El Sistema de Equivalentes se basa en el

concepto Alimento Equivalente, es decir, aquella porcin (o racin) de alimento cuyo aporte nutrimental es similar a los de su mismo grupo en calidad y en cantidad; lo que permite que puedan ser intercambiables entre s.

1) Verduras y frutas: Aportan principalmente agua, fibra, vitaminas (antioxidantes) y minerales. 1) Verduras: Acelgas, betabel, brcoli, calabaza, chayote, chile poblano, coliflor, elote, espinacas, flor de calabaza, jitomate, nopales, quelites, tomate, zanahoria. 2) Frutas: Chabacano, chicozapote, ciruela, durazno, guayaba, lima, mamey, mandarina, manzana, meln, naranja, papaya, pltano, pera, toronja, zapote.

Cereales: Aportan principalmente energa. Productos de maz: (Tortilla, tlacoyos, tamal, atole). Productos de trigo: (Pasta, tortilla, pan, galletas, pasteles). Avena, amaranto, arroz, cebada, tubrculos ( papa, camote, yuca).
Leguminosas y alimentos de origen animal: Aportan principalmente protenas, hierro, grasas y vitaminas. Leguminosas: Alberjn, frijol, garbanzo, haba, lenteja, soya. Alimentos de origen animal: Huevo, pescado, pollo, pavo, carne de res, puerco, vsceras, leche, queso, yogurt, etc.

Es recomendable comer al menos un alimento de cada grupo en cada una de las comidas que se realiza al da. Cada uno de los grupos tiene la misma importancia, ya que cada uno proporciona sustancias distintas que son igualmente indispensables para el mantenimiento de las funciones del cuerpo. Asimismo, dentro de cada grupo, ningn alimento es ms importante o mejor que otro, por lo que se recomienda que el consumo de alimentos sea variado tanto en cada tiempo de comida como en los diferentes das de la semana. (Ver artculo: Mens cclicos y consultar seccin de Mens y recetas, en este portal).

Diseo de guas alimentarias Manejo de las porciones de alimentos en medidas caseras Evaluacin de dietas de recordatorio Clculo de las cantidades de alimento Definicin de alimentos

Por ejemplo: Una manzana puede ser equivalente a dos naranjas o cuatro limones o dos duraznos o una taza de sanda

Una buena fuente de vitaminas y minerales porque el equivalente del mismo aporta al menos el 20% de la IDR para un adulto
Vitamina A (200ug retinol/equivalente) Acido ascrbico (60mg/equivalente) Acido flico (40mg/equivalente) Calcio (240mg/equivalente) Hierro (2.5mg/equivalente) Potasio (250mg/equivalente)
Verduras Frutas Alimentos de origen animal Leches y productos lcteos Verduras Frutas Verduras Frutas Alimentos de origen animal Leche y productos lcteos Cereales Leguminosas Alimentos de origen animal Verduras Frutas

Una buena fuente de fibra porque el equivalente del mismo aporta al menos 2.5g
Fibra (2.5g/equivalente) Verduras Frutas Cereales Legumninosas

Un aporte riesgoso de algunos nutrimentos (si los alimentos se consumen en exceso)

Sodio (250mg/equivalente) Verdiras enlatadas Cereales Industrializados Embutidos Productos lcteos Condimentos Alimentos de origen animal Carnes de diferentes especies Huevo Quesos

Colesterol (100mg/equivalente) Considerando que generalmente le tamao de la racin en estos alimentos puede ser de 2 o hasta 3 equivalentes

Frutas ricas en fibra y baja en azcares: Chirimoya 1 /10 pieza Fresas 10 piezas 1 taza Granada 2 piezas Guanbana pieza Guayaba 2 piezas medianas Pera pieza mediana Zarzamora taza Frutas de contenido medio de fibra y azcares Meln chino 1/3 pequeo Meln gota de miel 1 taza Moras taza Naranja 1 pequea Nectarina 1 pequea Papaya roja taza Pia taza Pltano pieza Sanda 1 tazas Tangerina 2 piezas Tejocote 3 piezas Toronja pieza Tuna pieza Uva roja 12 piezas Uva verde 20 piezas Zapote pieza

Capulines 12 piezas Cerezas 12 piezas Chabacano 4 medianos Chicozapote 1 pieza Ciruelas 2 medianas Durazno 1 pieza mediana Higo fresco 2 piezas medianas Lima 2 piezas Manzana 1 pieza pequea Nspero 2 piezas medianas Papaya amarilla 1 taza Frutas bajas en fibra y ricas en azcares: Cocktail de frutas frescas taza Kiwi 1 grande Mamey 1 /10 pieza Mandarina 1 grande Mango pequeo

Pan y tortilla 1/3 pieza Bolillo con migajn pieza Bolillo sin migajn pieza Bollo para hamburguesa pieza Medias noches 1/3 pieza Pan rabe 1 rebanada Pan de caja blanco, integral o negro pieza Pan salado (cuernitos integrales) 1 pieza Tortilla de maz, harina o integral

Cereales 1 taza Amaranto natural taza o 5 cdas. Arroz cocido 1 tazas Arroz inflado taza Avena en hojuelas 3 cdas. Germen de trigo 2 cdas. Harina (Todas) 2/3 taza Hojuelas de arroz taza Hojuelas de maz sin azcar 2/3 taza Hojuelas de trigo integral 1 cda Masa de nixtamal taza o 120 g Maz en grano (esquites o pozole) 1 pieza mediana Maz elote 3 tazas Maz palomero inflado sin aceite taza Salvado de trigo taza Sopa de pasta cocida

Galletas

8 piezas Animalitos 3 piezas Centeno 4 piezas Habaneras 4 piezas Habaneras integrales 4 piezas Kraker Bran 5 piezas Melba toast 2 piezas Palitos salados sin grasa 20 piezas Para sopa 4 piezas Saladas 4 piezas Saladas integrales 4 piezas Trigo integral

Energa 40 kcal

Protena 7g

Lpidos 1g

Carbohidratos 0g

Referencia Atn

Cantidad 30 grs.

Almeja Fresca 45 grs.

Atn fresco 30 grs.

Atn en agua 30 grs.

Camarn Cocido 30 grs.

Camarn seco 10 grs.

Bistec de Res 40 grs.

Cottage light 45 grs.

Clara de Huevo Langosta cruda 2 piezas 45 grs.

Pierna de Pollo 1/2 pieza

Pescado crudo 45 grs.

Muslo Pollo 1/2 pieza

Pechuga Pollo 40 grs.

Pechuga pavo 40 grs.

Roast beef 40 grs.

Cangrejo 3/4 barra

Pez Espada 30 grs.

Energa 55 kcal

Protena 7g

Lpidos 3g

Carbohidratos Referencia Cantidad 0g Jamn Pavo 40 grs.

Corazn Borrego 30 grs.

Atn en aceite 30 grs.

Carne Res Cruda 40 grs.

Costilla de Cecina Cerdo Corned Beef Res 40 grs. 30 grs. 30 grs.

QuesoCottage Filete de res 45 grs. 40 grs.

Pierna carnero 40 grs.

Pierna de Cerdo 40 grs.

Jamn b/ grasa 40 grs.

Jamn Pavo 40 grs.

Pavo Entero 40 grs.

Pescado blaco 45 grs.

Salmn Fresco 45 grs.

Lomo de Cerdo 40 grs.

Queso fresco 45 grs.

Pulpa Cerdo 40 grs.

Energa 140 kcal

Carbohidratos 0g

Alcohol 18.6 g

Referencia Cerveza

Cantidad 1 lata

Aguardiente 2 jigger

Bacardi Limn Licor de caf 2 jigger 1 jigger

Cerveza 1 taza

Champaa 1 copa

Cognac 2 jigger

Vino espumoso 1 copa

Martini 1 jigger

Tequila 2 jigger

Vino tinto 1 copa

Whisky 2 jigger

Vodka 2 jigger

Jerez seco 4 jigger

Brandy 2 jigger

Sidra 1 copa

Ginebra 2 jigger

Ron 2 jigger

Cerveza light 1.5 lata

EJEMPLO:

Luisa es una mujer de 35 aos de edad con actividad sedentaria y que requiere 1569Kcal/da