Dieta para aplanar el abdomen

Se debe minimizar el consumo de panes, galletas, etc. todos los productos que provengan de un leudado de harinas. Si! las harinas leudadas inflaman el abdomen! por ms que sean integrales. Se recomienda consumir 1 sola rodaja de pan por da (preferiblemente en el desayuno) Es necesario concientizarse que no comer pan no significa dejar de comer, se reemplazar por otros hbitos de consumo (protenas, verduras, frutas, pastas, arroz, papa/batata/camote, legumbres, etc). Los carbohidratos que se necesitan se deben obtener de otras fuentes, NO del pan.

Desayuno
1 taza de leche descremada con infusin preferida con edulcorante + 1 rodaja de pan de molde integral tostado con queso untable descremado+ 1 feta de jamn o pavo.

Media maana
1 huevo duro + 1 fruta ctrica (los ctricos ayudan a absorber mejor el calcio).

Almuerzo
150 gr de pastas a eleccin + 2 porciones de verduras hervidas o al vapor a eleccin aderezadas con hilos de aceite (poca sal)+ 100 gr de carne roja o blanca (a eleccin) a la plancha. Se puede consumir como aderezo 1 cucharada sopera de queso untable descremado.

Media tarde
1 pieza de fruta de estacin

Merienda
1 yogurt o 1 vaso de leche descremada o 1 taza de leche descremada con infusin preferida con edulcorante + verduras crudas trozos de fruta gelatina diet con frutas.

Cena
Omelette de 1 huevo + 1 clara (con sartn de tefln) con 1 feta de queso y una feta de jamn o pavo y ensalada de lechuga.
Principales Alimentos que Componen Nuestra Dieta y Sus Caloras Asociadas. Clculo de kcal. por cada 100 gr. de porcin Cereales y derivados Arroz blanco Arroz integral Avena Cebada Centeno Cereales con chocolate Cereales desayuno, con miel Copos de maz 354 350 367 373 350 358 386 350 Valor energtico (kcal.)

Harina de maz Harina de trigo integral Harina de trigo refinada Pan de centeno Pan de trigo blanco Pan de trigo integral Pan de trigo molde blanco Pan de trigo molde integral Pasta al huevo Pasta de smola Polenta Smola de trigo Yuca Legumbres Arvejas secas Garbanzos Habas secas Lentejas Poroto Soja en grano Huevos Clara Huevo duro Huevo entero Yema Pastelera Bizcocho Croissant chocolate Croissant, donut Galletas de chocolate Galletas de mantequilla tipo Danesas Galletas saladas Magdalenas Pasta de hojaldre cocida Pastel de manzana Pastel de manzana, masa hojaldre Pastel de queso Azcares y dulces Azcar Cacao en polvo con azcar instantneo Caramelos Chocolate con leche Chocolate sin leche Crema chocolate con avellanas Dulce de membrillo Gomas de fruta Helados de agua Mermeladas con azcar Mermeladas sin azcar Miel Verduras y hortalizas Aceitunas negras

349 340 353 241 255 239 233 216 368 361 358 368 338 Valor energtico (kcal.) 340 361 343 336 316 422 Valor energtico (kcal.) 48 147 162 368 Valor energtico (kcal.) 456 469 456 524 397 464 469 565 311 456 414 Valor energtico (kcal.) 380 366 378 550 530 549 215 172 139 280 145 300 Valor energtico (kcal.) 349

Aceitunas verdes Acelgas Ajos Alcachofas Apio Arvejas Arvejas congeladas Berenjena Berros Brcoli Calabacn Calabaza Cebolla Cebolla tierna Champin y otras cetas Choclo Cochayuyo Col Col de Bruselas Coliflor Endibia Escarola Esprragos Esprragos en lata Espinaca Espinacas congeladas Habas tiernas Hinojo Lechuga Maz dulce en conserva Nabos Papas cocidas Pepino Perejil Pimiento Porotos verdes Puerros Pur de papas Rbanos Remolacha Repollo Rcula Soja, Brotes de Tomate triturado en conserva Tomates Trufa Zanahoria Zumo de tomate Frutas Arndanos Caqui Cereza Chirimoya Ciruela

132 33 169 64 20 78 71 29 21 31 31 24 47 39 28 96 50 28 54 30 22 37 26 24 32 25 64 16 18 50 29 86 12 55 22 21 42 357 20 40 19 37 50 39 22 92 42 21 Valor energtico (kcal.) 41 64 47 78 44

Ciruela seca Coco Damasco Dtil Dtil seco Durazno Durazno en almbar Frambuesa Fresas Granada Grosella Higos Higos secos Kiwi Limn Mandarina Mango Manzana Meln Mora Naranja Nectarina Nsperos Palta Papaya Pera Pia Pia en almbar Pltano Pomelo Sanda Uva Uva pasa Zumo de fruta Zumo de Naranja Frutos Secos Almendras Avellanas Castaas Man Nueces Piones Pistacho Lcteos y derivados Cuajada Flan de huevo Flan de vainilla Helados lcteos Leche condensada c/azcar Leche condensada s/azcar Leche de cabra Leche de oveja Leche descremada

290 646 44 279 306 52 84 40 36 65 37 80 275 51 39 40 57 52 31 37 44 64 97 167 45 61 51 84 90 30 30 81 324 45 42 Valor energtico (kcal.) 620 675 199 560 660 660 581 Valor energtico (kcal.) 92 126 102 167 350 160 72 96 36

Leche en polvo descremada Leche en polvo entera Leche entera Leche semi descremada Mousse Nata o crema de leche Queso blanco desnatado Queso Brie Queso cammembert Queso cheddar Queso crema Queso de bola Queso de Burgos Queso de oveja Queso edam Queso emmental Queso fundido untable Queso gruyere Queso manchego Queso mozzarella Queso parmesano Queso ricota Queso roquefort Requesn Yogur desnatado Yogur desnatado con frutas Yogur enriquecido con nata Yogur natural Yogur natural con fruta Carnes, caza y embutidos Bacon (Panceta ahumada) Butifarra cocida Butifarra, salchicha fresca Cabrito Cerdo, chuleta Cerdo, hgado Cerdo, lomo Charqui Chicharrn Chorizo Ciervo Codorniz y perdiz Conejo, liebre Cordero lechn Cordero pierna Cordero, costillas Cordero, hgado Faisn Foie-Gras Gallina Hamburguesa Jabal Jamn

373 500 68 49 177 298 70 263 312 381 245 349 174 245 306 415 285 391 376 245 393 400 405 96 45 82 65 62 100 Valor energtico (kcal.) 665 390 326 127 330 153 208 110 601 468 120 114 162 105 98 215 132 144 518 369 230 107 380

Jamn cocido Jamn crudo Jamn York Lengua de vaca Lomo embuchado Mortadela Pato Pavo, Muslo Pavo, Pechuga Perdiz Pies de cerdo Pollo, Hgado Pollo, Muslo Pollo, Pechuga Salamn Salchicha Frankfurt Salchichn Ternera, bistec Ternera, chuleta Ternera, hgado Ternera, lengua Ternera, rin Ternera, sesos Ternera, solomillo Tira de asado Tripas Vacuno, Hgado Pescados, mariscos y crustceos Almejas Anchoas Anguilas Arenque ahumado Arenque seco Atn en lata con aceite vegetal Atn en lata con agua Atn fresco Bacalao fresco Bacalao salado remojado Bacalao seco Besugo Caballa Calamar Cangrejo Caviar Congrio Dorada Gallo Gambas Kani-Kama Langosta Langostino Lenguado Lubina

126 296 289 191 380 265 200 186 134 120 290 129 186 134 325 315 294 181 168 140 207 86 125 290 401 100 129 Valor energtico (kcal.) 50 175 200 209 122 280 127 225 74 108 322 118 153 82 85 233 112 80 73 96 80 67 96 73 118

Lucio Mejilln Merluza Mero Ostras Pejerrey Pez espada Pulpo Rodaballo Salmn Salmn ahumado Salmonete Sardina en lata con aceite vegetal Sardinas Trucha Bebidas Agua ardiente Agua tnica Ans Batido lcteo de cacao Cacao en polvo sin azcar a la taza Caf Cerveza negra Cerveza rubia Champaa demi-sec Champaa dulce Champaa seca Coac, brandy Crema de cacao Daiquiri Gin & Tnica Ginebra Leche de almendras Licor de caa Pia colada Pisco Refrescos carbonatados Ron Sidra dulce Sidra seca T Vermouth amargo Vermouth dulce Vino de mesa Vino dulce, jerez Vino oporto Vodka Whisky Snacks Barra de chocolate Maz, palomitas Maz, tiras fritas Papas fritas

81 74 86 118 80 87 109 57 81 172 154 97 192 151 94 Valor energtico (kcal.) 280 34 312 100 439 1 37 45 90 118 85 243 260 122 76 244 335 273 194 210 48 244 33 35 1 112 160 70 160 160 315 244 Valor energtico (kcal.) 441 592 459 544

Aceites y grasas Aceite de girasol Aceite de maz Aceite de man Aceite de oliva Aceite de soja Manteca Mantequilla Margarina vegetal Salsas y condimentos Bechamel Caldos concentrados Ketchup Mayonesa Mayonesa light Mostaza Salsa de soja Salsa de tomate en conserva Salsa golf Sofrito Vinagres Pre-cocinados Arroz con leche Babaroise Berln Brazo de reina Buuelos Canap Canelones Churros Compota de frutas Croquetas Durazno en conserva Empanada de atn Jalea sola Jamn y queso apanados Lasaa Leche asada Leche nevada Manzana asada Mote con huesillos oquis de papa Panqueque con manjar Pescado apanado Pie de limn Pizza Pollo apanado Ravioles de carne y jamn Rollos primavera Smola con leche Sopaipillas pasadas Sopas de sobre Torta mil hojas 123 149 588 150 123 234 127 348 90 123 79 243 30 214 147 145 120 157 221 246 219 178 298 234 283 253 258 130 190 49 379 115 259 98 718 374 15 61 86 640 116 8 900 900 900 900 900 670 752 752

Valor energtico (kcal.)

Valor energtico (kcal.)

Valor energtico (kcal.)

Tortilla de papa Tutti fruti

194 185

Otra dieta:
1. Diluye el jugo. En vez de tomarte un jugo normal, ponle la mitad de agua para diluirlo. Puedes reducir hasta 85 caloras por vaso. 2. Usa el telfono inalmbrico. Cuando hables por telfono, en vez de estar acostada viendo la tele, ponte a lavar la ropa (68 cal.), poner la mesa (85 cal.), regar las plantas (102 cal.), etc. 3. Mastica chicle. Se ha descubierto que estar masticando chicle sin azcar todo el da, ayuda a elevar tu metabolismo un 20%. 4. Paga por dulces regalados. Si alguien te regala un dulce, pon una moneda de 10 pesos en un bote, despus da ese dinero a alguien que lo necesite. Te va a costar ms aceptar dulces "regalados" cuando en realidad estas pagando un precio por ellos. 5. Estudia la envoltura. A simple vista parece que un dulce o chocolate tiene, por ejemplo 200 caloras, pero si te fijas bien, casi todos traen dos porciones, entonces tiene el doble de caloras. 6. Toma te verde antes de hacer ejercicio. La cafena libera cidos grasos, haciendo que quemes grasa ms rpido. Y los antioxidantes que contiene el te, junto con la cafena, ayudan a que quemes caloras mas rpido. (si tienes presin alta, no es bueno que tomes te). 7. Evita las malteadas de dieta. Solo ahorras caloras temporalmente, porque luego te da hambre como quiera y comes ms. 8. Cena en casa. Cenar en restaurantes cinco o ms das de la semana puede hacerte engordar (por lo menos comes 300 caloras ms por da). 9. Sustituye la mantequilla. Ponle aceite de oliva al pan en vez de mantequilla, es ms saludable y te quita un poco el hambre, para que comas menos. 10. Usa linaza en polvo. La linaza es alta en fibra, te ayuda a saciarte ms rpido y a eliminar caloras. 11. Aderezo bajo en caloras (20 cal. Y 1.5 grs. de grasa). Mezcla una cucharada de vinagre balsmico, de cucharita de aceite de oliva y de cucharita de mostaza. 12. Hazte un anlisis de sangre. Una de cada 12 mujeres (la mayora no lo saben) tiene algn problema en la tiroides, lo que puede causar que su metabolismo sea lento. 13. Toma mucha agua. Entre ms agua tomes, es mejor para tu cuerpo, adems de que te llena el estmago y te quita un poco el hambre. 14. Engaa a tus papilas gustativas. Chupar una pastilla de menta o eucalipto puede ayudar a que se te quiten las ansias de comer. 15. Sazona tus comidas. Usar mucho picante en tus comidas, te puede ayudar a dejar de comer ms pronto. 16. Tmate un coctel blanco. Como el agua, la leche baja en grasa llena tu estmago, y como adems contiene carbohidratos, hace que comas menos.

17. Ensalada en trozos. Corta los pedazos de lechuga, zanahoria, tomate, etc, en trozos grandes (en lugar de rallarlos o cortarlos pequeos), te cuesta ms trabajo masticar pedazos grandes, entonces lo ms seguro es que mastiques ms y comas menos. 18. Hblale por telfono a una amiga. Llena la desocupacin con pltica, no con galletas. 19. Apunta lo que comes. Escribir lo que comes te puede ayudar a tener ms control, no tiene que ser super exacto, pero el escribir ayuda a ms o menos saber lo que has comido en el da y controlarte. 20. Preocpate. Las preocupaciones, angustias o tensiones de trabajo regularmente te quitan el hambre y adems te hacen quemar caloras. Puedes quemar hasta 700 diarias. 21. Esconde el control remoto. Fcilmente puedes quemar 200 caloras extras al da si dejar de usar los controles y haces todo a mano (cambiarle a la tele, poner una pelcula, abrir la puerta de tu cochera, abrir una lata, etc). 22. Usa aceite en spray. Para preparar ensaladas, pollo, pescado o pastas, usa aceite en spray, de preferencia de oliva. Una rociada de 2 segundos de aceite (spray) distribuye aproximadamente cucharita de aceite, comparado con las 2 o 3 tres que le tendras que poner si no lo rociaras. Esto te ahorra unas 100 caloras. 23. Compra en pequeas porciones. Entre ms grande sea el paquete de lo que compres de comida, ms vas a comer. 24. Practica intervalos. Cuando salgas a trotar, aumenta tu velocidad en la ultima vuelta. Esto te ayuda a quemar ms caloras sin alargar el tiempo que ejercitas. Tambin ayuda a fortalecer tus msculos y huesos. 25. Mide la cantidad de comida. Es muy fcil que se te pase la mano comiendo, por ejemplo, pastas. Por eso, antes de empezar a comer, mida la cantidad de lo que vas a comer, para que no comas de ms. 26. Renta una pelcula de miedo. Cuando tienes miedo, lo ms normal es que se te quite el hambre o te d menos. Y cuando ests contenta o enojada, normalmente te da ms hambre. 27. Refleja tus elecciones. Mrate en un espejo mientras ests comiendo, esto de ayudar a consumir de un 22 a un 32% menos. 28. Suelta y haz 10. Antes de que abras el bote de nieve o el chocolate que tienes en la mano, djalo a un lado y haz 10 sentadillas o abdominales. Es muy probable que te piques y hagas ms o hasta se te olvide lo que ibas a comer. 29. Huele la comida. Cuando se te antoje mucho unas galletas que acaban de preparar en tu casa, intenta esto: Concntrate en el aroma por unos 30 segundos, luego coloca un pequeo pedazo en la punta de la lengua por otros 30. Saborear el aroma y sabor te puede ayudar a no comer ms de una galleta.

30. Como sopa con pedazos de verdura. Si comes sopa con pedazos grandes de verdura, te cansas ms rpido y te llenas ms que si comes una crema de algo o una sopa sin pedazos. 31. Absorbe la grasa. Con una servilleta de papel puedes deshacerte de casi una cucharita de aceite (o 40 caloras y 4.5 gramos de grasa), de dos pedazos de pizza. 32. Come alimentos "pesados". Las caloras y los gramos de grasa de la comida no es lo que te llena, sino el peso de la comida. Come menos y sintete satisfecha con alimentos pesados pero bajos en caloras (naranjas, fresas, toronjas, espinaca cocida, brcoli, etc). 33. Opta por pescado. Las diferentes variedades de pescado son ricos en omega-3 (cidos grasos), que te pueden ayudar a quemar caloras gracias a que hacen trabajar tu metabolismo. Las personas que hacen dieta para adelgazar que incluye pescado, pierden 20% ms peso que las que hacen una dieta sin pescado. 34. Insprate. Si ya traes un buen ritmo de comer comida saludable, y no quieres salirte; puedes colocar letreritos en distintos lugares de tu casa (incluyendo el refrigerador y la despensa) con mensajes como: "Nada sabe mejor que la sensacin de ser delgada", "No te dejes vencer por una simple galleta". 35. Toma mucha agua. La deshidratacin puede alentar un 3% el funcionamiento del tu metabolismo. Debes de tomar muchos lquidos, de preferencia agua.