PRIMAVERA

Primo Menu
1600 calorie

Come seguire il menu da 1600 calorie giornaliere

Complimenti, se hai richiesto i menu della sana e corretta alimentazione significa che hai compreso quanto sia importante per la tua salute non aumentare di peso, ridurre il rischio di contrarre malattie e mangiare in modo equilibrato, sia per lapporto di calorie che dovresti consumare in una giornata, sia per assumere tutti i macro e micronutrienti utili al tuo organismo. Non pensare che quanto ti proponiamo di mangiare comporti sacrifici, vivrai anzi una nuova esperienza dove il gusto e la bont andranno di pari passo con il benessere. I pasti Distribuisci lalimentazione in almeno 3 pasti principali nellarco della giornata: colazione, pranzo, cena, o possibilmente anche in 5, con uno spuntino a met mattina ed una piccola merenda. Consuma i pasti ad intervalli regolari, mangia senza fretta, senza fare altro, masticando lentamente e a lungo. Scegli i prodotti in base alla stagione, variando spesso la tipologia dei cibi, perch mangiando sempre le stesse cose si rischia di escludere qualche nutriente di fondamentale importanza. Pane consigliato il pane integrale, devi consumarne 80 g al giorno tra pranzo e cena. Va bene anche il pane comune di qualsiasi formato, pi raramente il pane condito allolio o al latte. Le patate possono sostituire il pane o la pasta, cucinate arrosto, lessate o al forno. Verdura Puoi mangiare tutta la verdura fresca o surgelata, minestroni o passati, nella quantit desiderata; si consigliano 2 porzioni di verdura al giorno, delle quali almeno 1 cruda. Puoi mangiare la verdura anche prima del pasto principale; quando non previsto il primo piatto possibile consumare un minestrone o un passato di verdura con 1 cucchiaino di Grana Padano grattugiato. Frutta Concessa tutta la frutta fresca di stagione, cruda, cotta, frullata, spremuta, in macedonia, meglio se senza zucchero. Un bicchiere di succo di frutta senza zucchero aggiunto corrisponde circa ad un frutto. La frutta pu essere consumata ai pasti o fuori pasto, a seconda delle abitudini. Per condire le vivande Oltre a quanto indicato nelle ricette puoi utilizzare 20 g di olio extra vergine di oliva (uguale a 4 cucchiaini da the), aceto o succo di limone a piacere.
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PRIMAVERA
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Realizzazione dei menu e delle ricette Dietetica e nutrizione Dott.ssa Marzia Formigatti Art direction e stylist Arch. Margherita Fiorentino Chef Piero Franchini Fotografia Stefano Mazzali Grafica Daniela Pungetti Direzione editoriale Pier Danio Forni

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Per condire i primi piatti Quando nel menu non prevista la ricetta, il primo piatto di pasta, riso, orzo o farro, pu essere condito con: Salsa di pomodoro 1 cucchiaino di Grana Padano grattugiato (corrispondente a 5 g) Aglio, olio e peperoncino (utilizzando parte dellolio a disposizione) Sughi di verdura con 1 cucchiaino di formaggio grattugiato Sale Limitarne luso, sia a tavola che nella cottura, meglio insaporire con erbe aromatiche e spezie. Acqua e bevande Durante la giornata bevi almeno 8-10 bicchieri di acqua (da 150-200 ml luno). Indicate anche camomilla e tisane. Caff, non pi di 3 al giorno, the no a 2-3 tazze al giorno, con limone oppure macchiato con latte. Bevi molto raramente bibite zuccherate. Se nelle tue abitudini bere vino ai pasti, limitati ad 1 bicchiere al giorno se sei una donna e 2 se sei un uomo. Un bicchiere da tavola di vino apporta circa 100-120 calorie. Varie Per la preparazione dei cibi sono concesse tutte le erbe aromatiche, il succo di limone (consigliato su carne e pesce poich la vitamina C favorisce lassorbimento del ferro in essi contenuto). Per cucchiaio si intende quello da tavola. Caratteristiche del menu e delle ricette proposte Sono realizzati rispettando le raccomandazioni dei L.A.R.N. (Livelli Raccomandati di Nutrienti ed Energia) dettati dalla SINU (Societ Italiana Nutrizione Umana) e dalle Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione). Sono calibrate per lapporto dei nutrienti energetici (proteine, grassi, carboidrati) e di quelli protettivi (vitamine e sali minerali). Sono menu ricchi di calcio, antiossidanti e sostanze protettive. Sono di semplice esecuzione.

Metodi di cottura dei pasti senza ricette

te! Importan
LEGUMI in umido lessati

CARNE/PESCE al vapore al cartoccio in umido arrosto alla griglia bolliti

VERDURE al vapore al forno al cartoccio in umido alla griglia bollite

Oltre le 1600 calorie Se il programma ti ha indicato una quantit superiore di calorie, puoi integrare mangiando un frutto di stagione in pi, cambiandone spesso il colore, perch il colore, sia della frutta che della verdura, contribuisce ad un diverso apporto di antiossidanti, sostanze che hanno un effetto benefico sul nostro corpo.

Gli esperti nutrizionisti di Educazione Nutrizionale Grana Padano ti ricordano che sul nostro sito www.granapadano.info puoi trovare: Tanti pratici consigli per adottare un corretto stile di vita I Manuali per la corretta alimentazione e lattivit sica per tutte le et Le Schede Alimentazione e Patologie Tante altre ricette, tra le quali quelle per far mangiare a bambini e adolescenti il pesce, la verdura e la frutta

Buona alimentazione a tutti

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Primo giorno
COLAZIONE Latte parzialmente scremato 150 g Fette biscottate integrali 30 g Spremuta di agrumi al naturale 150 ml SPUNTINO DEL MATTINO 1 frutto di stagione 150 g PRANZO Troe agli asparagi (1 porzione)

Secondo giorno
COLAZIONE Yogurt magro alla frutta 125 g Muesli 30 g Spremuta di agrumi al naturale 150 ml SPUNTINO DEL MATTINO 1 frutto di stagione 150 g

Ricetta a pag. 11

PRANZO Insalata di orzo e bietole (1 porzione)

Ricetta a pag. 12

Petto di pollo marinato pollo 120 g, succo di limone q.b., aromi q.b. Cipolle in agrodolce SPUNTINO DEL POMERIGGIO 1 frutto di stagione 150 g CENA Involtino di vitello e radicchio al cartoccio vitello 120 g, radicchio 150 g Verdure miste al cartoccio

Coniglio al forno 1 coscia di coniglio 120 g, aglio, alloro, prezzemolo, vino bianco q.b. Insalata di sedano e rucola SPUNTINO DEL POMERIGGIO 1 frutto di stagione 150 g CENA Filetto di rana pescatrice su letto di patate e julienne di verdure rana pescatrice 150 g, patate lessate 100 g, verdure q.b.

Apporto di macronutrienti della giornata

Carboidrati 48% Grassi 28%

Apporto di macronutrienti della giornata

Carboidrati 49% Grassi 28%

Proteine 24%
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Proteine 23%

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Terzo giorno
COLAZIONE Latte parzialmente scremato 150 g Biscotti frollini 30 g Succo di frutta non zuccherato 150 ml SPUNTINO DEL MATTINO 1 frutto di stagione 150 g PRANZO Pipette con fagiolini e salsa di pomodoro Calamari alla griglia calamari 150 g, pane grattugiato 15 g, prezzemolo, limone Insalata di radicchio SPUNTINO DEL POMERIGGIO 1 frutto di stagione 150 g CENA Polpette di tacchino alla birra (1 porzione) Carote cotte a rondelle

Quarto giorno
Preparazione pipette 80 g, fagiolini 100 g, salsa di pomodoro 2 cucchiai, olio 10 g, basilico q.b.
COLAZIONE Yogurt ai cereali 125 g Biscotti secchi 30 g Spremuta di agrumi al naturale 150 ml SPUNTINO DEL MATTINO 1 frutto di stagione 150 g PRANZO Farfalle alla rucola 1 uovo sodo Insalata mista SPUNTINO DEL POMERIGGIO 1 frutto di stagione 150 g CENA Pesce azzurro (1 porzione) Patate in insalata patate 200 g

Ricetta a pag. 10

Lessate i fagiolini. Lavate i pomodori, scottateli in acqua bollente, privateli della pelle e dei semi e tagliateli a pezzetti. In una padella mettete 1 cucchiaino di olio, laglio, un pizzico di peperoncino, i fagiolini tagliati e lasciate insaporire per qualche minuto. Unite i pomodori, lorigano, e lasciate cuocere per altri due o tre minuti, poi aggiungete il basilico tritato. Cuocete la pasta e condite poi con il sugo, unendo 1 cucchiaino di olio e il pecorino o il Grana Padano grattugiato.

Ricetta a pag. 11

Fate scaldare lolio in un tegame, aggiungete uno spicchio di aglio e lasciatelo rosolare nch non sar dorato, poi toglietelo. Mettete quindi in padella la mollica di pane sbriciolata, facendola saltare per qualche minuto. Lavate e tagliate grossolanamente la rucola, poi mettetela in una padella a parte, facendola saltare con un po dacqua per qualche minuto. Cuocete le farfalle e, una volta scolate, unitevi la rucola e la mollica, mescolate bene e completate con il Grana Padano grattugiato.

Preparazione farfalle 80 g, mollica di pane 20 g, rucola q.b., aglio, olio 10 g, Grana Padano 10 g

Apporto di macronutrienti della giornata

Carboidrati 47% Grassi 30%

Apporto di macronutrienti della giornata

Carboidrati 59% Grassi 27%

Proteine 23%
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Proteine 14%

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Quinto giorno
COLAZIONE Latte parzialmente scremato 150 g Pane integrale 50 g Spremuta di agrumi al naturale 150 ml SPUNTINO DEL MATTINO 1 frutto di stagione 150 g PRANZO Spiedini di maiale e lime con avocado (1 porzione) Verdure al vapore SPUNTINO DEL POMERIGGIO 1 frutto di stagione 150 g CENA Riso freddo aromatizzato Insalata verde

Sesto giorno
COLAZIONE Yogurt magro alla frutta 125 g Fette biscottate 30 g Succo di frutta non zuccherato 150 ml

SPUNTINO DEL MATTINO 1 frutto di stagione 150 g PRANZO Risotto alle zucchine riso 80 g, olio 10 g, Grana Padano 10 g, zucchine 150 g Tagliata di salmone salmone 150 g, succo di limone q.b. SPUNTINO DEL POMERIGGIO 1 frutto di stagione 150 g CENA Insalata di gamberi e scamorza

Ricetta a pag. 12

Apporto di macronutrienti della giornata

Carboidrati 52%

Lessate il riso, scolatelo e lasciatelo raffreddare. Tritate nel mixer erba cipollina, maggiorana e menta insieme a sedano, capperi e 1 cucchiaino di olio. Condite il riso con il trito, il succo del limone e e la sua scorza. Regolate di sale e pepe e mescolate bene.

Preparazione riso 80 g, sedano q.b., capperi 1 cucchiaino, erba cipollina, maggiorana, succo di limone q.b., olio 10 g

Apporto di macronutrienti della giornata

Carboidrati 50%

Preparazione gamberi 150 g, scamorza 30 g, lattughino, pasqualina, cicorino q.b., arancia 50 g Cuocete i gamberi per cinque minuti in acqua bollente con una cipolla. Scolateli e metteteli in uninsalatiera. Tagliate a spicchi larancia, tagliuzzate le verdure e raccoglietele nellinsalatiera insieme ai gamberi e alla scamorza a cubetti. A parte fate unemulsione con 1 cucchiaino di olio, succo di limone, sale e pepe. Mescolate delicatamente e versate.
Grassi 27%

Grassi 32%

Proteine 16%
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Proteine 23%

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Settimo giorno
COLAZIONE 1 cappuccino 1 brioche vuota 50 g Spremuta di agrumi al naturale 150 ml SPUNTINO DEL MATTINO 1 frutto di stagione 150 g PRANZO Spaghetti alla trota bianca spaghetti 80 g, trota lessata 50 g, olio 10 g, aromi q.b. Carciofi con aglio e prezzemolo SPUNTINO DEL POMERIGGIO 1 frutto di stagione 150 g CENA Focaccia al formaggio e verdure grigliate focaccia 120 g, mozzarella 50 g, verdure grigliate q.b.

TROFIE AGLI ASPARAGI

PREPARAZIONE: 15 MINUTI COTTURA: 15 MINUTI Ingredienti per 4 persone 320 g di trofie 300 g di pomodori 1 spicchio di aglio 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva 250 g di asparagi 2 uova 30 g di Grana Padano 10 g di pecorino Sale e pepe

Le ricette
DIFFICOLT: MEDIA

Preparazione Scottate i pomodori in acqua bollente, sgocciolateli e privateli della pelle, dei semi e dellacqua di vegetazione, e spezzateli grossolanamente. Sbucciate laglio e schiacciatelo. Mondate gli asparagi eliminando la parte pi dura del gambo e lessate le punte tenere in acqua salata. Preparate una salsa piuttosto ristretta scaldando i 2 cucchiai dolio in una padella e facendovi rosolare laglio con i pezzetti di pomodoro. A fine cottura, salate, pepate e mescolate. Sgocciolate gli asparagi lessati, riduceteli a tocchetti e metteteli da parte. In una terrina sbattete leggermente con una forchetta le uova con i formaggi e mescolatevi infine i pezzetti di asparagi tenuti da parte. Fate cuocere le trofie, scolatele al dente e versatele nella salsa alluovo. Mescolate rapidamente, aggiungete quindi la salsa di pomodoro e servite.
Apporto nutrizionale della ricetta
Scheda nutrizionale per una porzione Calorie Kcal 415 Carboidrati g 61 Proteine g 18 Grassi g 12 Fibre g 5 Calcio mg 165 Altri nutrienti Colesterolo Vitamina A Potassio

Apporto di macronutrienti della giornata

Carboidrati 57% Grassi 28%

Carboidrati 56% Grassi 27%

Proteine 17%

Proteine 15%
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mg mcg mg

160 579 611

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Le ricette
PREPARAZIONE: 20 MINUTI

INSALATA DI ORZO E BIETOLE

COTTURA: 30-40 MINUTI DIFFICOLT: FACILE Ingredienti per 4 persone 300 g di orzo perlato 250 g di bietole 200 g di pomodoro fresco 80 g di insalata riccia 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva Peperoncino in polvere 40 g di Grana Padano grattugiato Sale

POLPETTE DI TACCHINO ALLA BIRRA

PREPARAZIONE: 10 MINUTI COTTURA: 30 MINUTI Ingredienti per 4 persone 500 g di fesa di tacchino 2 dl di birra chiara 1 rametto di rosmarino e 2 foglie di salvia 1 uovo Un pizzico di noce moscata 80 g di Grana Padano 2 cucchiai di farina bianca 1 cipolla rossa 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva 1 mazzetto di erba cipollina Sale

Le ricette
DIFFICOLT: FACILE

Preparazione Fate lessare lorzo in acqua bollente salata secondo i tempi riportati sulla confezione. Lessate le bietole. Salatele e passatene la met nel mixer con due cucchiai di olio e un pizzico di peperoncino. Sbollentate il pomodoro, privatelo dei semi, della pelle e dellacqua di vegetazione e tagliatelo a dadini, spezzettate poi linsalata. Scolate lorzo e conditelo con lolio rimasto. Servitelo con le bietole stufate, linsalata e il pomodoro, condendo il tutto con la salsina al peperoncino e una spolverata di Grana Padano. Servite anche tiepido.
Note Preparazione ricca di fibre. Lorzo ha buone propriet nutritive e depurative, si presta a svariate preparazioni culinarie. Scheda nutrizionale per una porzione Calorie Kcal 370 Carboidrati g 57 Proteine g 13 Grassi g 11 Fibre g 8,3 Calcio mg 205 Altri nutrienti Colesterolo Potassio Zinco

Preparazione Tritate gli aghi di rosmarino con le foglie di salvia. Tagliate la fesa di tacchino a tocchetti e metteteli nel mixer con luovo, il trito aromatico, un pizzico di sale, la noce moscata e il Grana Padano, poi frullate il tutto fino ad ottenere un composto omogeneo. Formate delle polpettine e passatele nella farina. Tagliate a fettine la cipolla e fatela soffriggere in una padella con lolio, unite poi le polpette, fatele rosolare dolcemente, infine bagnatele con la birra e 2,5 decilitri di acqua calda, portate a ebollizione, mettete il coperchio e cuocete per 15-20 minuti. Togliete quindi il coperchio, regolate di sale e fate restringere il sughetto. Cospargete con lerba cipollina tagliuzzata, togliete dal fuoco e servite.

Apporto nutrizionale della ricetta

Apporto nutrizionale della ricetta

Carboidrati 59% Grassi 28%

Carboidrati 7% Grassi 48%

Scheda nutrizionale per una porzione Calorie Kcal 335 Carboidrati g 6 Proteine g 37 Grassi g 18 Fibre g 0,3 Calcio mg 300

mg mg mg

8 475 3,3

Proteine 13%

Proteine 45%

Altri nutrienti Colesterolo Ferro

mg mg

160 3,8

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Le ricette
PREPARAZIONE: 20 MINUTI + 24 ORE DI MARINATURA

PESCE AZZURRO MARINATO

DIFFICOLT: FACILE Ingredienti per 4 persone 400 g di pesce azzurro 40 g di sale grosso 4 dl di aceto 4 cucchiai di olio extra vergine di oliva 4 pomodori 50 g di rucola

SPIEDINI DI MAIALE E LIME CON AVOCADO

PREPARAZIONE: 20 MINUTI COTTURA: 8-10 MINUTI Ingredienti per 4 persone 4 lime 1 dl di olio extra vergine di oliva 2 cucchiai di prezzemolo 600 g di filetto di maiale a cubetti 2 cipolle rosse di Tropea 2 avocado sodi e maturi 1 piccolo peperoncino rosso fresco 2 cucchiai di succo di limone Sale e pepe

Le ricette
DIFFICOLT: FACILE

Preparazione Spinate il pesce, pulitelo bene, ma non lavatelo. Lasciate il pesce aperto e intero senza separare le due met e disponetelo in un contenitore, poi spargetevi sopra il sale grosso e aggiungete laceto. Lasciate marinare per 24 ore. Riempite il piatto da portata con un letto di rucola, disponete il pesce sgocciolato intorno al piatto e coprite il centro del piatto con pezzetti di pomodoro. Servite condendo con un cucchiaio dolio extravergine doliva a porzione.

Preparazione Mettete in una terrina capiente il succo di 2 lime, 4 cucchiai di olio e il prezzemolo tritato finemente, salate e pepate. Tagliate i lime rimasti a spicchi. Infilzate i cubetti di maiale, su alcuni spiedini di bamb, alternandoli con degli spicchi di cipolla e di lime. Mettete poi gli spiedini nella marinata di lime, e girateli accuratamente lasciandoli insaporire per 10 minuti. Nel frattempo sbucciate e private del nocciolo i 2 avocado, poi tritateli grossolanamente; private dei semi il peperoncino rosso e tritatelo finemente. A questo punto mescolate avocado e peperoncino in una ciotola con il succo di lime e lolio rimasto e salate. Scaldate una bistecchiera a fuoco medio-alto, grigliate quindi gli spiedini per 8-10 minuti girandoli di tanto in tanto finch non saranno cotti. Serviteli caldi con lavocado.
Apporto nutrizionale della ricetta
Scheda nutrizionale per una porzione Calorie Kcal 580 Carboidrati g 14 Proteine g 31 Grassi g 46 Fibre g 10 Calcio mg 35

Scheda nutrizionale per una porzione Calorie Kcal 155 Carboidrati g 6 Proteine g 6 Grassi g 12 Fibre g 3 Calcio mg 65

Apporto nutrizionale della ricetta

Carboidrati 15%

Carboidrati 9%

Grassi 70%

Grassi 70%

Altri nutrienti Colesterolo Omega-3

mg mg

15 1,7

Proteine 15%

Proteine 21%

Altri nutrienti Colesterolo Vitamina C

mg mg

110 49

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Grana Padano tanto buono perch contiene molti nutrienti

Il Grana Padano DOP un alimento che contiene molti nutrienti essenziali per una corretta e variata alimentazione. Il nostro organismo richiede ogni giorno lassunzione di nutrienti che favoriscano tutti i processi necessari per guadagnare salute. Il Grana Padano aiuta a completare la corretta alimentazione perch fornisce alcuni importanti nutrienti che si possono assumere solo con gli alimenti. 25 grammi di Grana Padano apportano 98 calorie e solo 27 milligrammi di colesterolo. Per fare 1 kg di Grana Padano DOP occorrono 15 litri di buon latte fresco proveniente solo dalla Valle Padana. quindi un concentrato di latte che fornisce: proteine di alto valore biologico per i muscoli, minerali come il calcio subito disponibile per le ossa, lo zinco e tanti altri nutrienti, oltre a importanti vitamine come la A e quelle del gruppo B. Puoi mangiare con tranquillit il Grana Padano perch la sua qualit ed autenticit sono garantite da costanti controlli che il Consorzio di Tutela, in collaborazione con il CSQA, esegue su tutta la filiera: dalla produzione del latte, alla lavorazione e stagionatura nei caseifici, dal confezionamento fino al punto vendita. Solo il formaggio che supera questi controlli pu avere il marchio Grana Padano, marchio riconosciuto con il conferimento (n1107 del 1996) della D.O.P. (Denominazione di Origine Protetta) da parte della Commissione Europea.

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AVVERTENZE Il menu proposto espressione delle attuali conoscenze scientifiche sulle scienze dellalimentazione. realizzato con alimenti comunemente consumati dalla maggioranza delle persone, oltrech bilanciato in nutrienti a livello settimanale. Alcune persone possono tuttavia soffrire di patologie che escludono determinati alimenti dalla dieta. Nel passare dalle informazioni alla loro applicazione opportuno rivolgersi al proprio medico per assicurarsi che non vi siano specifiche controindicazioni. Leditore, i collaboratori e il Consorzio Tutela Grana Padano non si assumono alcuna responsabilit su un impiego degli alimenti consigliati rispetto alla opportunit di assumerli per il proprio stato di salute.