Quebre esse Quadril e Corrija esse Agachamento

por Adam Vogel 12/01/2012 Nunca ouvi um treinador tentando explicar: por que seu cliente no consegue ir abaixo da paralela em um agachamento? Depois de passar explicaes simblicas sobre joelhos ruins, dores nas costas, ou encurtamentos em partes do corpo, o prximo problema geralmente nos quadris. No nenhum segredo que para fazer um timo agachamento, voc precisa ter uma tima mobilidade do quadril. Infelizmente, dizer que voc precisa de mobilidade do quadril para um agachamento profundo o mesmo que dizer que voc precisa de um monte de dinheiro para ser rico; o mero conhecimento do que precisa, no faz com que as coisas aconteam. Como qualquer guru de finanas pessoais lhe dir, se planeja enriquecer, melhor ter um plano. Os quadris tm muitas funes diferentes. Eles devem ser tanto estveis quanto mveis em diferentes momentos e em diferentes planos, alm de capazes de aduzir, abduzir, estender e rotacionar de acordo com a demanda. Mas quando discutimos mobilidade do quadril no contexto do agachamento, o que estamos realmente falando sobre flexo do quadril. Flexo do Quadril Flexo do quadril o termo tcnico para a diminuio do ngulo da articulao entre o fmur e a bacia. Isso ocorre de ambos os lados da articulao, levantando a perna em direo ao abdmen - como quando voc corre - ou abaixando o tronco sobre a perna como quando voc agacha. Se quiser ter alguma chance de agachar abaixo da paralela com um peso sobre suas costas, ento vai precisar de pelo menos 110-125 graus de flexo do quadril. Alcanar profundidade no agachamento completo com nada menos do que amplitude total de movimento no quadril exige que seu corpo faa uma srie de ajustes biomecnicos. Seguindo a abordagem de articulao-a-articulao, quando a flexo do quadril deficiente, as articulaes acima dele (espinha dorsal), e abaixo dele (joelho) vo supercompensar a diferena. algo como um esquema de Ponzi que nossos corpos desenvolveram, roubando a estabilidade de uma articulao para proporcionar mobilidade para outra. Mas enquanto este tipo de compensao de movimento lhe permite atingir determinadas posies, impe tenso excessiva sobre as costas e joelhos. Quando seu corpo no est preparado para estas posies, o esforo repetitivo finalmente leva a uma sobrecarga estrutural, inflamao, e um relacionamento de longa durao com seu mdico ortopedista. Mostre-me um cara que diz que o
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agachamento machuca seus joelhos ou tensiona suas costas e eu lhe mostrarei um cara com um problema de mobilidade do quadril. Normalmente, quando vemos levantadores lutando para alcanar profundidade total durante um agachamento, imediatamente pensamos da cadeia posterior isquiotibiais, glteos, lombar encurtados etc. Limitaes na flexo do quadril ainda podem vir da frente ou atrs, dependendo da restrio. Restries do quadril vem de trs fontes principais: muscular, capsular e estrutural (ssea) - cada uma requerendo diferentes solues. Problemas Estruturais

Restries estruturais ocorrem quando a cabea e pescoo do fmur no "encaixam" corretamente no acetbulo (cavidade em forma de copo na base da pelve). Devido a isto ser frequentemente uma caracterstica gentica, s vezes voc no pode fazer nada alm de amaldioar seus pais por transmitir-lhe seus DNAs sem brilho. Entretanto, isto tambm pode ser o resultado de exposio excessiva a atividades que promovam a inclinao anterior da pelve, como hquei e corridas de longa distncia. A inclinao da pelve para a frente geralmente resulta no encurtamento e rigidez dos msculos flexores do quadril e eretores espinhais, juntamente com alongamento e enfraquecimento dos glteos e os abdominais. Vladimir Janda batizou isto de "sndrome cruzada da pelve." Este tipo de alinhamento ajusta a parte inferior da plvis em rota de coliso com a parte superior do fmur toda vez que voc flexiona o quadril. De acordo com Janda, para corrigir essa postura defeituosa, o encurtamento dos flexores de quadril deve ser inibido atravs de alongamentos e massagens seguidas de exerccios de fortalecimento para os glteos e os abdominais inferiores.
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Exerccios e artigos sobre fortalecimento do glteo e abdominal so abundantes e no exigem muita repetio - basicamente, no negligencie suas pranchas, elevaes de pernas, pontes e levantamentos terra. Aqui esto dois exerccios para ajudar a derreter a camada de gelo que provavelmente se formou em torno de seu quadril na ltima dcada: Alongamento do Flexor de Quadril (parede ou banco) http://www.youtube.com/watch?v=CGe36jc-2DM&feature=player_embedded Este um dos mais eficazes e universalmente desprezados alongamentos de todos os tempos. Talvez isso seja a causa dos flexores de quadril dos levantadores sejam mais curtos do que Gary Coleman passando por baixo de uma catraca do metr, ou talvez eles simplesmente no se esforam o suficiente em seus alongamentos. De qualquer forma, pegue um banco ou uma parede, sirva-se de um copo de usque e se mantenha na posio por 2-3 minutos de cada lado. Liberao Ativa do Psoas com Anilha http://www.youtube.com/watch?v=0lRBLCOnYD8&feature=player_embedded Alongamentos de psoas so encontrados a dzia por um centavo, mas tcnicas para os tecidos moles so quase inexistentes. Porque o psoas localizado to profundo dentro do corpo, muito difcil o acesso por meio do toque. Eis uma maneira fcil de exercer presso sobre este msculo teimoso usando uma anilha comum e um pouco de graxa de cotovelo. Certifique-se de posicionar a anilha um pouco fora do centro, entre as costelas e a pelve. Gosto de centralizar a presso cerca de duas polegadas lateralmente do umbigo e cerca de uma polegada abaixo. Uma vez que sentir o peso pressionando os psoas, mova sua perna atravs da ativao de flexo do quadril para romper tecidos lesionados ou tenso fascial. Acessrios para Quadril Talvez a causa menos comentada ou compreendida de limitao de mobilidade seja a tenso na cpsula articular em si. Como todas as articulaes sinoviais, o quadril envolto em uma membrana flexvel - como um pedao de fruta no meio de uma tigela de gelatina que providencia uma camada flexvel de suporte adicional ao quadril. Esta membrana referida como a sua cpsula articular. Embora no possa receber muita ateno, uma das mais importantes peas do quebra-cabea da mobilidade. Quando a cpsula se torna rgida e apertada, comprime as superfcies articulares da articulao e altera o que chamado de movimento articular acessrio.
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Movimentos acessrios em nvel capsular so necessrios para que movimentos fisiolgicos mais amplos, como flexo ou abduo ocorram normalmente. Por exemplo, para evitar a coliso da cpsula anterior com o tendo do psoas durante a flexo do quadril, um leve deslizamento posterior do fmur deve ocorrer. Sem ele, a articulao deve se comprimir contra estas estruturas para atingir sua meta de movimento. Isso nos leva ao maravilhoso mundo da mobilizao articular! Esta frase muito usada em torno do mundo da fora e condicionamento como um substituto para qualquer exerccio que pretenda melhorar a amplitude de movimento. No entanto, as mobilizaes articulares so tcnicas realmente muito especficas que envolvem a aplicao de presso em ngulos sobre uma articulao para criar manualmente um movimento acessrio, alongar a cpsula articular, e descomprimir o tecido circundante. Tradicionalmente realizada por um terapeuta manual com a ajuda de um cinto de trao, muitas mobilizaes articulares podem ser recriadas por si mesmo com um pouco de conhecimento e uma faixa de alongamento de duas polegadas. Alongamento dos isquiotibiais com elstico de baixo para cima http://www.youtube.com/watch?v=o5nAzXavhAU&feature=player_embedded Enrole um elstico de alongamento em uma gaiola para agachamento. Coloque sua perna no meio do elstico, puxando-o onde seu quadril e perna se encontram. Se afaste da gaiola, esticando o elstico. Quando tiver uma boa tenso, posicione a perna do elstico para a frente e a perna sem elstico atrs. Coloque as mos no cho, dobre os joelhos. Em seguida, mantendo suas mos em posio fixa, comece a endireitar os joelhos tanto quanto possvel, empurrando os quadris em direo gaiola. Repita 15-20 vezes em cada ciclo. Curvada para frente com elstico de cima para baixo http://www.youtube.com/watch?v=xDdLamXLROM&feature=player_embedded Partindo da mesma posio da mobilizao de baixo para cima, mantenha ambas as pernas estendidas e toque os dedos do p que est na frente. Empurre os quadris para trs em direo gaiola enquanto voc se inclina para a frente. Repita 15-20 vezes cada ciclo. Agachamento com elstico http://www.youtube.com/watch?v=tKQ8VpcDpkg&feature=player_embedded O elstico fica na mesma posio em torno da perna, mas fixada mais prxima do solo (cerca de 6-8 polegadas do cho), de modo que a tenso direcionada para trs e para
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baixo. Se afaste da gaiola para aumentar a tenso do elstico sobre o quadril e execute 10-15 agachamentos profundos para cada perna. Restries dos Tecidos Moles Por ltimo, mas no menos importante so as restries musculares. Estes so os figures no mundo da fora e condicionamento, recebendo muita ateno tanto de treinadores quanto clientes. Se dividem em trs categorias. Em primeiro esto os problemas de tecidos moles presos, onde os tecidos se contorcem e ficam emperrados, como nos casos de pontos de tenso e aderncias miofasciais. Em segundo lugar esto problemas com rigidez excessiva ou encurtamentos. Finalmente, problemas envolvendo o comprimento do msculo, onde um msculo perdeu sarcmeros e, portanto, tornou-se mais curto. Restries nos isquiotibiais, glteos ou lombar podem limitar a flexo do quadril. Acho que uma bola de lacrosse funciona melhor para liberaes de problemas de msculos presos, enquanto um elstico de alongamento funciona melhor nos casos de encurtamento e problemas de rigidez. Massagem na parte superior dos isquiotibiais http://www.youtube.com/watch?v=K-wqmt0A7Bw&feature=player_embedded A juno dos isquiotibiais proximais esto na parte de trs da pelve, em uma rea de alto estresse e tenso no corpo, tornando-os propensos a rigidez e aderncias. Considerando que a maioria das pessoas fica sentada oito ou mais horas diretamente sobre esta rea todo dia esmagado como um po chato Panini superrecheado - e voc tem muito espao para o surgimento de problemas. Para liberar esta rea, posicione uma bola de lacrosse diretamente sob a dobra do glteo (um pouco mais para dentro) e, em seguida, sente-se sobre algo duro (insira suas prprias piadas aqui) como um bloco Plyo ou o cho. Role para trs e para frente sobre toda a juno dos isquiotibiais, descolando a baguna de tecido emaranhado que provavelmente se formou ali. Direcionamento para baixo dos isquiotibiais http://www.youtube.com/watch?v=NgLd2um7Juw&feature=player_embedded Enrole um elstico de uma polegada em uma das colunas de uma gaiola de agachamento, a cerca de um quarto da altura. Deite-se na frente da gaiola, com a cabea diretamente abaixo do elstico e coloque um p no lao do elstico. Mantendo a perna esticada, puxe o elstico at o cho e ento controle o movimento de volta at o topo lentamente. A pesada carga excntrica fora um alongamento controlado do posterior do quadril e isquiotibiais, aumentando assim a flexibilidade e diminuindo a rigidez.
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Concluso Resumindo, as limitaes na posio mais baixa do seu agachamento podem ser provenientes da parte de trs da pelve como rigidez ou aderncia, ou da parte da frente como restrio capsular e movimento acessrio reduzido. Identificar a fonte da restrio ter um efeito bvio na correo das limitaes na amplitude do movimento, assim como adotar as aes descritas neste artigo.