As Cinco Principais Razes para Variar o Tempo no seu Treino.

16 Outubro , 2011 Fernando Ribeiro Sem Comentarios

As pesquisas na cincia do desporto confirmam que a variedade o tempero da vida.

J faz quase 20 anos que comecei a escrever extensivamente sobre a importncia da variao do treino para o culturismo e as comunidades dos treinadores de musculao. Aqueles que seguiram os meus conselhos, prestando ateno a esse importante parmetro de carga, escrevem-me frequentemente a falar sobre o sucesso que obtiveram. E por bons motivos. Se no manipular com muito cuidado todos os parmetros de carga do treino tais como o tempo e a frequncia de treino no ir conseguir saber com exactido que tipo de estmulo de treino que est a aplicar ao seu corpo. Por exemplo, descansar durante 15 segundos entre as sries representa um estmulo de treino completamente diferente do que se descansar durante 2 minutos. E se tentar combinar um baixo nmero de repeties com poucas sries, ou repeties elevadas com muitas seroes, ento provvel que rapidamente num estado de excesso de treino (overtraining). Um dos parmetros de carga mais comummente ignorados o tempo, ou seja, a velocidade do levantamento. Isto est relacionado com o tempo sob tenso de um exerccio. Para aqueles que ainda no esto convencidos acerca da importncia do tempo no treino, eu ofereo cinco boas razes completas e com referncias cientficas revistas para mudar a sua maneira de pensar.

1. Varie o Tempo para Evitar o Bloqueio dos Progressos.

Variar o tempo, ou mudar a cadncia com a qual voc realiza partes diferentes de um levantamento uma maneira excelente para se evitar um bloqueio de progressos e dar um choque ao corpo para causar adaptao. O tempo sob tenso controla a quantidade de estmulo sob o qual um msculo est exposto. Por exemplo, realizar uma serie de 10 repeties de agachamento com 60 kg com 1 segundo para subir e 1 segundo para descer bem diferente do que subir num 1 segundo e descer em 4 segundos usando a mesmas cargas e repeties. A diferena est no tempo sob tenso. A primeira variao

leva 20 segundos, enquanto a segunda variao leva 50 segundos. Existe uma diferena de 30 segundos no qual os msculos estaro submetidos sobrecarga. Na prescrio do tempo, so usados quatro nmeros da seguinte forma: 4210. O primeiro nmero descreve os segundos relacionados com a parte excntrica do movimento; o segundo nmero a pausa antes do movimento concntrico, que o terceiro nmero e o quarto nmero a pausa antes que a repetio recomece. No caso de um tempo de 4210 no supino, deve-se descer a barra em 4 segundos, pausar em baixo por 2 segundos, ento o peso empurrado rapidamente num 1 segundo e a repetio rapidamente reiniciada. Voc deve mudar a quantidade de tempo gasto nas diferentes fases de um levantamento porque isso aumenta a tenso intramuscular e proporciona um tipo diferente de estmulo para os msculos. uma ptima maneira de estimular futuros ganhos em fora, uma vez que quando o corpo se adapta a uma quantidade de repeties e sries, no se obtm nenhum tipo de progresso. Para alm disso, variar o tempo a maneira ideal de se treinar para hipertrofia e fora ao mesmo tempo.

2. Treine Diferentes Sistemas Energticos e Obtenha uma Maior Adaptao.

No s devemos variar o tempo durante um levantamento, como tambm devemos usar diferentes levantamentos que naturalmente tm velocidades distintas quanto velocidade, para se obter resultados ptimos no treino. Contraces explosivas e balsticas tais como, os levantamentos olmpicos estimulam maiores adaptaes do sistema nervoso central. Enquanto levantamentos mais lentos com diferentes tempos de fase excntrica e concntrica estimulam maiores adaptaes metablicas, tais como aumentos do glicognio muscular, creatina fosfato e ATP. Uma combinao de velocidades rpidas e lentas produz mais fora e resultados na composio corporal do que apenas uma delas isoladamente. Adaptaes musculares tambm so facilitadas com a variao do tempo sob tenso. Um estudo demonstrou que o aumento do tempo sob tenso resulta em maior fadiga muscular devido a um desequilbrio nas propriedades contrateis musculares. Com o aumento da fadiga neuromuscular atravs da variao do tempo, os investigadores sugeriram que podem ser obtidos ganhos expressivos em fora e hipertrofia desde que a quantidade de carga levantada no seja comprometida.

3. Foque-se nas Unidades Motoras de Alto Limiar com uma Pausa Isomtrica.
Unidades motoras de alto limiar so as fibras de contraco rpidas e potentes. Uma excelente maneira de se focar nelas com uma pausa isomtrica numa posio de vantagem (onde o corpo est em ponto mais forte baseado no nvel de alavanca). Para os exerccios de flexo, tais como o curl com barra e o curl de pernas, deve-se pausar na posio baixa durante 1 ou 2 segundos. Para exerccios de extenso tais como o agachamento e supinos, pause na posio alta entre os movimentos de contraco concntrica e excntrica, quando os membros atingirem a posio de quase extenso completa.

O tempo de execuo dos exerccios uma varivel que deve ter em conta ao formular o seu programa de treino. Claro que variar o tempo lhe permite realizar uma pausa isomtrica na posio de desvantagem quando se tem uma alavanca fraca tambm. A posio de desvantagem nos exerccios de flexo a posio alta e para os exerccios de extenso posio baixa. Pode imaginar que manter um agachamento na posio baixa por 1 ou 2 segundos proporcionaria um estmulo valioso de treino enquanto aumenta a tenso intramuscular, uma combinao que poderia estimular o desenvolvimento da fora de forma progressiva. Tome nota de que necessrio treinar as unidades motoras de alta intensidade e produzir fora mxima em levantamentos tais como o agachamento, levantamento terra e supino para que se produzam melhoras nos movimentos rpidos tais como os levantamentos olmpicos. Por exemplo, voc no consegue realizar um Power Snatch com 100 kg a no ser que voc consiga agachar com mais ou menos 184 kg. Se voc consegue agachar com apenas 160 kg voc no ser capaz de fazer um arranque com 100 kg at que voc consiga aumentar seu peso no agachamento de maneira significativa. Variar o tempo uma ptima maneira de se trabalhar esse aspecto.

4. Recupere-se Mais Rapidamente com um Tempo Variado.

Vrios estudos mostram que possvel aumentar o tempo sob tenso e realizar um volume de treino elevado usando dois tipos de velocidades de variao na resistncia. Um estudo recente demonstrou que realizar um exerccio em velocidade lenta neste caso, o curl de barra com cerca de 4 segundos de fase seguido pelo mesmo exerccio feito de forma rpida (chamado de grupo de srie repetida neste estudo) ir reduzir os danos musculares e permitir uma rpida recuperao do que se realizasse apenas um exerccio a alta velocidade (chamado de grupo de srie nica). O grupo da srie repetida teve menos dor muscular depois dos exerccios de alta velocidade e recuperou a fora isomtrica e a amplitude de movimento de forma significativamente mais rpida do que o grupo da srie nica.

Poder ser benfico sofrer menor danos musculares e dor de apario tardia, caso voc precise de se recuperar rapidamente antes de uma competio ou porque voc quer realizar um treino subsequente mais exigente que causaria um aumento da dor de apario tardia. Este estudo ilustra ambos, o valor e o efeito de se variar o tempo. Tempos diferentes requerem que o corpo se adapte de maneira diferente e causam resultados nicos em termos metablicos e neuromuscular. Para alm disso, variar o tempo com repeties lentas e rpidas permite a realizao de volumes de treino mais elevados com menos stress muscular do que um volume menor que seria realizado com apenas uma srie de contraces de alta velocidade.

5. Adeqe as Curvas de Resistncia s Curvas de forma Humanas com Correntes e Elsticos.

Uma excelente forma para os atletas experientes superarem limites de progressos e variar tempos, realizando treinos com correntes e elsticos presos nas barras. Essa estratgia particularmente eficaz no trabalho dos msculos extensores porque prender correntes a uma barra varia a quantidade de resistncia que os msculos devem superar. Por exemplo, se voc colocar correntes na ponta de uma barra para fazer um agachamento, essas correntes vo-se acumular no cho durante a fase excntrica do levantamento, diminuindo a sobrecarga. Conforme voc sobe durante o agachamento (fase concntrica) o peso ir aumentar porque as correntes comeam a sair do cho e contribuem para o aumento da carga. Isso eficiente, pois aumenta a sobrecarga durante a fase mais fraca do movimento (voc tem menos capacidade de gerar fora concentricamente), o que requer que voc treine com mais intensidade no ponto mais difcil do movimento. Um estudo recente com jogadores de futebol americano colegial demonstrou melhorias significativas na fora mxima e pico de potncia devido ao treino com correntes e elsticos. Os jogadores que treinaram com correntes e elsticos obtiveram uma melhoria na 1RM do supino em 10 kg, em comparao com os jogadores que realizaram um supino convencional, que obtiveram uma melhoria de apenas 7 kg aps sete semanas no programa de treino. Os investigadores tambm notaram que as correntes complementaram o exerccio com o benefcio de exercitarem a musculatura estabilizadora porque as correntes balanam e oscilam durante a amplitude de movimento de um levantamento. As correntes aumentam a resistncia medida que as articulaes extendem, tal como durante um agachamento clssico. Pode utilizar as resistncias variveis em exerccios tais como o peso morto, agachamento e supino ou em qualquer outro exerccio no qual o progresso esteja estagnado e no qual poderia de maneira sensata prender correntes e elsticos na barra. Ganchos excntricos (pesos com ganchos que ficam presos nas laterais da barra e se soltam quando a base dos ganchos se encosta ao cho) sobrecarregam o levantamento de maneira oposta, tornando o levantamento mais pesado na sua fase excntrica quando voc naturalmente forte. Os ganchos desprendem-se e ento voc pode explodir com menos resistncia na fase concntrica do movimento. Assegure-se de limitar a variao da resistncia num treino em cada dois no mximo, j que este coloca uma exigncia muito grande ao sistema neuromuscular.

Assuma o controlo dos seus treinos e ir alcanar os seus objectivos mais rapidamente do que imaginava ser possvel. No tenha dvidas quanto a isso! Traduzido a partir de um artigo de Charles Poliquin / Fonte!