Mejora tu salud a travs de la respiracin

La respiracin es un hecho automtico que realizamos sin pensar. Por ello, no le prestamos apenas atencin. Sin embargo, la respiracin puede ser una de las mejores fuentes de salud. En este curso le enseamos gratis a controlar su respiracin para mejorar su estado fsico y emocional.

1. La relacin entre respiracin y salud

Nuestra vida se establece a partir del hecho respiratorio. Todo lo que est vivo respira, realiza un intercambio constante con el medio. En esta respiracin se establece un ritmo que es necesario aprender a escuchar. Si nos observamos, podemos apreciar que ese ritmo cambia en funcin de la actividad que realizamos (si estamos concentrados, o ms o menos agitados, por ejemplo). Perdemos la capacidad de respirar con la que nacemos, y slo utilizamos una pequea parte de nuestro potencial. Esa capacidad la perdemos por varios motivos: -estrs -ansiedad -miedo -autoexigencia Una respiracin deficiente o superficial tambin deteriora el organismo. Del mismo modo que nuestro nimo y nuestros procesos mentales o psicolgicos influyen en nuestro modo de respirar, la respiracin influye en nuestro modo de estar en el mundo. El control de la respiracin es una fuente de salud. En muchas disciplinas orientales se recoge esta influencia recproca entre respiracin y salud, y se trabaja con la respiracin para lograr el mximo beneficio de los ejercicios. Sivananda, uno de los maestros de Yoga ms conocidos en Occidente, deca: 'con la respiracin yguica el cuerpo se vuelve fuerte y sano; el exceso de grasa desaparece, el rostro resplandece, los ojos centellean y un encanto particular se desprende de toda la persona.' La respiracin es un puente entre lo fsico, lo emocional y lo mental. Cuando se respira de forma profunda y completa, se puede conseguir un estado de gran relajacin: -se elimina la tensin muscular -se aporta una mayor cantidad de oxgenos a la sangre y a los rganos -la mente se vuelve ms clara y despejada Los procesos fsicos, mentales y emocionales estn imbricados con la respiracin. Es

imposible disociarlos, pero s es posible aprender a controlar la respiracin para controlar nuestra salud.

2. Influencia de la respiracin en el organismo

La respiracin nos mantiene minuto a minuto. Es una fuente de vida ms importante que el alimento o el agua. Los pulmones son los rganos ms largos del cuerpo humano. Nuestro sistema respiratorio: -nos proporciona oxgeno -elimina el bixido de carbono del cuerpo -regula el ph corporal La mayora de nosotros utilizamos slo una dcima parte de nuestra capacidad respiratoria. Si no expandimos los pulmones a su mxima capacidad, las pequeas cavidades de aire que hay entre ellos no pueden limpiar su capa de mucosidad adecuadamente. El resultado es menos oxgeno para el cuerpo, y una intoxicacin constante que conduce a una menor resistencia ante los avatares que se nos presentan. Aprende de nuevo a respirar. Si observas la respiracin de un beb, vers que su abdomen sube y baja con cada respiracin. Con el tiempo vamos perdiendo esa forma profunda de respirar, y nos limitamos a llenar superficialmente nuestros pulmones. Si te observas, vers que no utilizas el abdomen para respirar, slo hinchas levemente la parte alta del trax.

3. Aspectos fisiolgicos de la respiracin

Para respirar de modo consciente es necesario entender los procesos fisiolgicos de la respiracin. Consideraremos los movimientos respiratorios en tres fases: 1) La primera fase consiste en la coordinacin entre el diafragma y la musculatura abdominal. Se produce al principio de la inhalacin y al final de la exhalacin. -La dilatacin de los pulmones permite inspirar aire. Al inhalar la musculatura abdominal se relaja y el abdomen se abomba hacia delante. De esta manera, los rganos de la cavidad abdominal (el hgado, el estmago, los intestinos) ceden volumen al diafragma. -Al exhalar, se relaja el diafragma, la musculatura abdominal se contrae y la presin de los rganos abdominales sobre el diafragma obliga a expulsar el aire. 2) La segunda fase acta sobre la caja torcica. -Al inhalar sta se ensancha por accin de la musculatura intercostal. Las costillas se levantan y se abren un poco hacia los lados. De esta manera el volumen del trax aumenta

y fuerza la introduccin de aire en los pulmones. -Al exhalar se expulsa el aire viciado. Otros grupos de msculos intercostales, situados en la parte interior de la caja torcica, comprimen las costillas hacia dentro y hacia abajo lo que hace disminuir la capacidad del trax y por tanto provoca la expulsin del aire. 3) En la tercera y ltima fase intervienen otros grupos musculares de la cabeza, el cuello y la cintura escapular. -Al inhalar stos se contraen y levantan las costillas de la parte superior del trax, as como el esternn. -Al exhalar, se relajan y colaboran a la disminucin del volumen torcico. Una buena respiracin empieza por el control del diafragma y de los msculos respiratorios para absorber mayor cantidad de aire con menos esfuerzo. Las personas que respiran mal, de una manera incompleta, fuerzan en exceso estos msculos respiratorios superiores. Es como si el aire se quedara a medio camino. En el siguiente captulo te enseamos cmo practicar esta respiracin lenta y profunda.

4. La respiracin lenta y profunda

Haz una espiracin completa. La mayora de las personas no vacan los pulmones por completo al exhalar, quedando cierto volumen de aire viciado en los pulmones. Una espiracin completa produce automticamente una buena ventilacin al inhalar. Aydate del abdomen para vaciar los pulmones. Espira lenta y relajadamente. Cuando llegues al lmite de una espiracin cmoda, aydate de los msculos abdominales para forzar, por medio de la contraccin, la salida de ms cantidad de aire. La espiracin debe ser lenta y frenada, pero sin ser intermitente. Inspira y espira siempre por la nariz. La nariz caldea, filtra y humedece el aire. Si se respira por la boca, se puede provocar hiperventilacin. Mantn una postura correcta y erguida. Al practicar sintate en el suelo o en una silla, pero con la espalda recta. Si te sientas con el busto doblado, el vientre no puede levantarse y la caja torcica pierde movilidad. Secuencia correcta de los movimientos de inhalacin y exhalacin: Inhalacin: primero llena el vientre luego las costillas por ltimo el esternn Exhalacin: primero el esternn

La inspiracin empieza y la espiracin termina en la regin central del cuerpo: el vientre. Este tipo de respiracin relaja y ayuda a centrarse

Cuando respiramos slo con la caja torcica, se aumenta el nerviosismo, se pierde contacto con uno mismo y se tiende a la hiperventilacin

luego las costillas por ltimo el vientre

5. Cmo practicar la respiracin larga y profunda

Sigue estas tres fases de respiracin durante 1 minuto cada una. 1. Apoya ambas manos sobre el vientre de manera que se rocen las puntas de los dedos. Cierra los ojos y concntrate en las sensaciones de tu cuerpo. Inhala: -inspira el aire y deja que se hinche el vientre, notars que las puntas de los dedos tienden a separarse; -sigue inhalando hasta llenar completamente los pulmones. Cuando estn llenos, exhala : -vaca primero la parte superior de los pulmones; -luego, mediante una contraccin lenta del vientre, expulsa el resto del aire. 2. Apoya ahora ambas manos sobre el arco de las costillas. Inhala: -llena primero el vientre; -deja que el aire vaya dilatando las costillas; -por ltimo, llena a fondo los pulmones. Cuando estn llenos, exhala : -vaca primero la parte superior de los pulmones; -deja que se hundan las costillas poco a poco; -efecta, por ltimo la contraccin del vientre. 3. Descansa una mano sobre la rodilla y apoya la otra sobre el esternn, a la altura de las clavculas. Inhala: -deja que se llene poco a poco el vientre;

-dilata las costillas; -realiza una ligera elevacin del esternn y las clavculas. Exhala: -deja que desciendan el esternn y las costillas; -realiza la contraccin de la caja torcica; -contrae por ltimo el vientre. Reljate y contina inhalando y exhalando lentamente durante un par de minutos, prestando atencin a las tres fases de la respiracin. Bastan unos minutos para notar los efectos de esta respiracin. Practcala varias veces al da para sentirte relajado y centrado en el mundo.