TECNICAS DE RESPIRACION Y APNEA Como mejorar la Apnea?

LA RESPIRACIN Cuando nos sumergimos en las profundidades, lo hacemos desafiando el estmulo ms sa grado de la vida humana, LA RESPIRACIN. Tres son las llaves para entrenar la apne a: la concentracin mental, la descontracin muscular y por ende la relajacin mental y corporal stas modifican la respiracin y su verdadero efecto se logra cuando somo s conscientes de este acto. La palabra griega (pneuma) significa aire y soplo, espritu. As la respiracin es el principio absoluto de una vida interna y externamente plena. Por ello es tan pro vechoso para los practicantes de la apnea ocuparse de la respiracin, de su aplica cin correcta de sus efectos y de su atencin. Lo primero que debe hacer un apneista antes de iniciar sus entrenamientos es hacer un inventario de su forma de respi rar, la gimnasia respiratoria a travs del yoga y el tai-chi le mejorar no solo su apnea si no tambin su salud, recordemos que. La respiracin significa alimento para todas las clulas, para el espritu y la mente. Una respiracin regular y tranquila c rea tranquilidad en las personas, adems nos da energa, creatividad y alegra de vivi r y practicar el buceo con mas seguridad. El control de la cintura abdominal en la respiracin Este es uno de los pilares de la respiracin y lo constituye el comportamiento ACT IVO de la cintura abdominal, que influye en el desarrollo del proceso respirator io y condiciona su eficacia. El control de la cintura abdominal permite al buzo modificar a voluntad la presin en el abdomen y en el trax, lo que trae como resultado importantes repercusiones . Este apunte trata de aportar un tercer escaln en el camino a la correcta respirac in. a) Escaln 1 (incorrecto) o Respiracin "gimnstica" - Inspiracin torcica - Elevacin del pecho - Elevacin de los hombros - Aplanamiento del vientre b) Escaln 2 (menos incorrecto) o Respiracin "mdica occidental" - Inspiracin abdominal - Inmovilizacin del pecho - Inmovilizacin de los hombros - Vientre hinchado al inspirar Bajo la influencia de la "Respiracin mdica occidental" se cree que durante la "fas e abdominal" de la respiracin hay que relajar la cintura abdominal e inflar el vi entre durante la inspiracin. Sobre todo los hombres son los que respiran as, porqu e en las mujeres la coquetera se los impide: son muy reticentes a tener "barriga" . Al respecto, tal vez sera conveniente reemplazar la denominacin "fase abdominal" p or la de "fase diafragmtica", la cual es indispensable ejecutarla controlando la cintura abdominal. Para comprender lo que sucede mecnicamente, comparemos el tronco a un cilindro di vidido en compartimientos, rgido en el nivel torcico, deformable en el nivel abdom inal, dependiendo estrechamente esta deformabilidad del "trono" de la cintura ab dominal. Por ser deformable y controlable a voluntad la cintura abdominal, su co mportamiento referente en todos los procesos respiratorios. Imaginemos en el cil indro un pistn que se desplaza de arriba a abajo: el DIAFRAGMA. Es por dems sorprendente hasta que punto se ignora la existencia misma del diafra gma, y entre las personas que saben de su existencia, raras son las que se dan c uenta de su forma exacta, de su posicin y de la amplitud de sus movimientos. "Observemos de cerca el diafragma y procuremos hacer un balance de su actividad respecto a las diversas funciones del organismo. El diafragma crece hasta 18 excursiones por minuto; se desplaza 3 centmetros haci a abajo y 3 centmetros hacia arriba. La amplitud de los movimientos del diafragma es, por trmino medio, de 6 centmetros, 18 veces cada minuto, es decir 1000 veces por hora y; 24000 veces al da!

Pensemos un poco ahora en el trabajo, proporcionado por este msculo de una superf icie respetable, que desciende como una bomba impelente perfecta, comprimiendo e l hgado, el bazo y el intestino, reanimando toda la circulacin portal y abdominal. Al comprimir todos los vasos sanguneos y linfticos del abdomen hacia el trax; es e l segundo corazn venoso. El nmero de movimientos por minuto del diafragma es la cuarta parte del nmero de l os del corazn. Pero su esfuerzo hemodinmico es mucho ms fuerte que el de las contra cciones cardacas, porque la superficie de la bomba impelente es mucho mayor y pro porcionalmente ms importante que la del corazn. Basta con representarse la superfi cie del diafragma para aceptar el hecho que en este msculo poseemos un segundo co razn, y tal vez ms. Que los fisilogos de laboratorio comiencen a establecer el verdadero balance del caudal sanguneo diafragmtico paralelamente al caudal cardaco, as como el papel del d iafragma para el "vaciado" de los lagos sanguneos del hgado y el bazo, que pueden, en ciertas condiciones, y por ejemplo en la estacin fra, retener del 30 al 50% de l volumen de sangre circulante; y el papel de la bomba diafragmtica en la propuls in de la linfa hacia el canal torcico; y el papel del diafragma en la compresin sis temtica (24.000 veces cada da) de las vellocidades intestinales donde se produce l a mayor parte de la asimilacin de sustancias nutritivas. El diafragma es un excel ente molino para la nutricin del organismo. Al comprimir sistemticamente el hgado, el diafragma facilita e incluso tal vez dir ige el flujo de la bilis, garantiza la circulacin sangunea del hgado y acta indirect amente en todas las funciones del hgado." Veremos que el diafragma slo puede cumplir su cometido si la respiracin diafragmtic a se realiza con la cintura abdominal controlada. A) Espiracin completa con control de la cintura abdominal Al trmino de la espiracin, la cintura abdominal contrada (no ha sido relajada en el curso de la inspiracin) empuja las vsceras abdominales hacia atrs y hacia arriba, ayuda a la ascensin del pistn diafragmtico y favorece as la expulsin del mximo aire re sidual. Esta accin de la cintura abdominal aumenta la presin intraabdominal e intratorcica. Los rganos-esponjas comprimidos, liberados del exceso de sangre, recuperan su for ma y su volumen normales. B) Inspiracin con control de la cintura abdominal. Durante la inspiracin, el diafragma-pistn ha descendido progresivamente; al trmino de ella, se encuentra tan abajo como en la respiracin sin control de cintura (hinc hando la panza). No hay por lo tanto, dficit en el volumen de aire inspirado, aunque durante el de scenso del diafragma, la cintura abdominal haya resistido con vigor elstico, en v ez de ceder blandamente a la masa visceral empujada por el diafragma. Bajo el ombligo, la cintura permanece todava contrada (Pero no contracturada!). Encim a del ombligo cede un poco, sin dejar de controlar y de contener el empuje de lo s rganos. Dada su naturaleza esponjosa, en cuanto se liberan del exceso de sangre, los rgan os vuelven a su forma y volumen normales. Adems, el antagonismo entre el empuje del diafragma y la resistencia de la cintur a abdominal aumenta la presin intraabdominal, lo que masajea y tonifica rigurosam ente las vsceras. Todas las funciones se estimulan fisiolgicamente, de donde resul ta una intensificacin de todos los procesos vitales. Adems, tan slo una inspiracin a bdominal con control de los abdominales permita que las fases torcica y clavicula r se efectan correctamente. Al controlar la pared abdominal en todas las fases de la respiracin (inspiracin, e spiracin, retencin); es muy perceptible el aumento de la presin en el tronco. Despus de uno o dos minutos de este tipo de respiracin, es normal, al comienzo, experim entar cierta fatiga en los abdominales y tambin en los intercostales. Se experime nta, sin embargo, una sensacin de euforia general. El agradable calor que se mani fiesta primero en las mejillas invade todo el cuerpo, ndice que se ha estimulado la respiracin celular. Aprendizaje El control activo de la pared abdominal se aplica a todas las fases de la respir

acin, pero es durante la retencin del aliento con los pulmones llenos cuando se ha ce indispensable. Antes de aprender por s mismo el control correcto de la musculatura, es til examin ar la cintura abdominal un poco ms de cerca. Esta pared abdominal comprende varias capas de msculos, algunos dispuestos oblicu amente, otros horizontal o verticalmente. Los msculos llamados rectos abdominales q ue van desde el pubis al trax (esternn y costillas), se cuentan entre los ms import antes. Desempean el papel principal en la respiracin controlada. Presentan especia lmente una clara diferencia de resistencia entre la parte situada bajo el omblig o y la punta del esternn (el apndice xifoides) es mucho menos resistente que la re gin inferior. Para comprobarlo, basta con retener el aliento con los pulmones lle nos, endurecer la pared abdominal y golpear despus con el canto de la mano la reg in situada bajo el ombligo: soporta sin dolor golpes incluso bastante violentos. Por el contrario, un golpe mucho ms dbil sobre el ombligo ser doloroso. Pasemos a la prctica... Sintese en una silla baja, enderece la columna vertebral poniendo tensa la muscul atura de la espalda, e incline ligeramente el bajo vientrehacia adelante. Los rio nes estarn arqueados. Observar que es prcticamente imposible realizar el ejercicio si la espalda est cur vada, lo que sucede casi siempre en la postura llamada del sastre (sentado en el suelo con las piernas cruzadas). Comience primero por un ensayo voluntariamente incorrecto para tener un punto de comparacin. Vace los pulmones a fondo contrayendo los msculos de la pared abdomina l para expulsar los ltimos restos de aire. Inspire ahora profundamente relajando la pared abdominal (incorrecto) y observe su vientre que se hincha hacia adelant e como un baln: lo que haba que impedir. Realizaremos ahora el ensayo correcto... Vace nuevamente los pulmones a fondo, como qued descrito ms arriba. Al trmino de la espiracin, la pared abdominal est firme: djela as. Antes de inspirar, apoye el ndice izquierdo entre el ombligo y el pubis, y el ndice derecho entre el ombligo y el e sternn. Apoye firmemente los dedos para captar la diferencia de resistencia, siem pre reteniendo el aliento con los pulmones vacos. Ahora, sin mover los dedos, ins pire lentamente. Mantenga contrada la regin inferior de la cintura abdominal y durante toda la insp iracin permita que se dilate ligeramente slo la parte de la pared abdominal situad a encima del ombligo. As la cintura abdominal resiste a la presin creada por el descenso del diafragma, que empuja los rganos hacia abajo y hacia adelante, contra la pared del vientre. Percibir claramente bajo sus dedos, la diferencia de resistencia entre los dos ni veles de la cintura abdominal. La inspiracin requiere, pues, un cierto esfuerzo m uscular, y esta compresin se transmite ntegramente a los rganos del abdomen, que re ciben un masaje vigoroso, aunque sin rudeza, y que se tonifican en consecuencia. Influencia sobre la inspiracin torcica y clavicular: Al trmino de la espiracin, con el diafragma contrado (antagonista de la pared abdom inal controlada) y llegado a su nivel ms bajo, podr usted constatar que la fase to rcica de la inspiracin se pone en marcha con ms soltura, espontaneidad y amplitud q ue con la cintura abdominal relajada y el vientre inflado como baln. Los msculos i ntercostales, que son en cierto modo un prolongamiento de la cintura abdominal, levantan y apartan muy bien las costillas: el trax se dilata. La ltima fase del ac to respiratorio, la fase subclavicular, se inicia entonces cmodamente y completa el ciclo. Retencin del aliento con los pulmones llenos. Retenga el aliento manteniendo la pared abdominal controlada, respetando las reg las de la retencin. Durante la retencin del aliento es cuando el aumento de la pre sin en el tronco (abdomen y trax) es ms sensible. Se experimenta entonces, la necesidad de sellar el aire en el trax, a fin de que la presin no suba mas all de la glotis. As el rostro no se congestiona, la presin pe rmanece sellada en los pulmones, lo que no puede hacerles mal, ya que se reparte uniformemente por la superficie total de la membrana pulmonar (que es del orden de los 140 m2 aproximadamente). Por el contrario, mejora considerablemente la c

alidad de los intercambios gaseosos. Y la respiracin ordinaria? El control de la cintura abdominal no debe reservarse nicamente a estos ejercicio s. La respiracin normal habitual, debera ser esta operacin con control de la pared abdominal, aunque en forma atenuada. En el transcurso del da, cada vez que se acu erde, fortalezca la cintura abdominal, especialmente en la regin subumbilical. Es ta respiracin se convertir muy pronto en una segunda naturaleza, o mejor en un ret orno a la naturaleza, ya que se trata de volver a encontrar el "tono" abdominal de la verdadera respiracin natural. Control, s, contraccin, no El alumno podra creer que as hemos vuelto a la respiracin de la gimnasia "vientre e stirado, trax abombado". De ningn modo. Hay un abismo entre ambos. En la respiracin "gimnstica", slo es posible la respiracin torcica (y eventualmente clavicular); la fase diafragmtica (esencial) se pasa prcticamente por alto. Por otra parte, cintura abdominal "controlada" no es sinnimo de cintura "contrada" . Una pared abdominal contrada, rgida como caparazn, impide toda respiracin diafragmtic a. Las personas con respiracin alta (subclavicular), de a un abdomen crispado, es tn perpetuamente en tensin, ansiosas, tienen la garganta apretada y el plexo solar contrado. Deben primero aprender a relajar a voluntad su cintura abdominal y mov er su diafragma. La relajacin del abdomen es para ellas la condicin previa a la mo vilizacin del diafragma, mantenido en posicin alta por la contraccin de la pared ab dominal y la falta de movilidad de las costillas. Ejercicios respiratorios (una vez que se ha aprendido a respirar) *Ejercicio No1 (en marcha) 1) Caminar con paso lento 2) Inhalar una respiracin completa contando (mentalmente) 1,2,3,4,5,6,7,8, un nmero a cada paso y haciendo que la respiracin dure el tiempo invertido en los 8 pasos. 3) Exhalar lentamente por las fosas nasales, contando como anteriormente, hasta 8, un nmero a cada paso. Este ejercicio puede hacerse a cualquier hora, lejos de las comidas. Variante del ejercicio Nmero No1: a) Inhalar mientras cuenta 8 pasos b) Retener mientras cuenta 8 pasos c) Exhalar mientras cuenta 8 pasos No tiene que ser precisamente este nmero de pasos con tal de que se mantenga el r itmo. En la variante se puede establecer una relacin de 2-1-2 con el nmero de paso s que dure la inhalacin, es decir que si la inhalacin dura 12 pasos, la retencin se r la mitad, o sea 6 pasos y la espiracin 12 pasos. *Ejercicio No2 1) Acostado o sentado 2) Inhalar lentamente una respiracin completa, contando seis unidades de pulso. 3) Retener, contando tres unidades de pulso. 4) Exhalar lentamente por la nariz, contando seis unidades de pulso. 5) Retener, contando tres unidades de pulso. 6) Repetir varias veces hasta lograr adquirir el sentido del ritmo con facilidad . Despus de un poco de prctica se podra aumentar la duracin de las inhalaciones y exha laciones hasta que transcurran 16 unidades de pulso, teniendo en cuenta que las unidades de retencin deben ser la mitad de las unidades para la inhalacin y la exh alacin, es decir, con un ritmo de una relacin de 2-1, 2-1. Ejemplo No1 Inspiracin: 8 pulsaciones cardacas (p.c.) Retencin : 4 p.c. Exhalacin : 8 p.c. Retencin : 4 p.c. Ejemplo No2

I: 16 p.c. R: 8 p.c. E: 16 p.c. R: 8 p.c. Cuando se pueda efectuar este ritmo durante una hora, se podr emprender otros rit mos o tiempos desiguales. Ejemplo No3 I: 4 p.c. R: 16 p.c. E: 8 p.c. Ejemplo No4 I: 8 p.c. R: 32 p.c. E: 16 p.c. Ejemplo No5 Los yoguis orientales ejecutan normalmente el ritmo siguiente: I: 16 p.c. R: 64 p.c. E: 32 p.c. Los ejercicios respiratorios rtmicos pueden efectuarse por la maana y la noche en tiempo de reposo, que no entorpezcan las dems actividades. Al principio deber esco ger un ritmo donde pueda efectuar 12 respiraciones seguidas y luego ir aumentand o progresivamente hasta media hora o ms. Tcnicas de respiracin de los grandes campeones de apnea Las tcnicas de respiracin en los momentos inmediatamente anteriores a la apnea son de fundamental importancia y es necesario respirar de un modo correcto, relajad o para poder tener el mximo rendimiento bajo el agua No se hiperventila jamas ante s de la apnea, la hiperventilacin no es otra cosa que una tcnica forzada y peligro sa, de expiracin e inspiracin que lleva en nmero fisiolgico a una reduccin de la pres in parcial de anhdrido carbnico, despus de una hiperventilacin nuestra sangre no es c omo se cree ms rica en oxgeno sino ms pobre de CO2, cuando disminuye el CO2 puede p rovocar hormigueo en la nuca, en los dedos, en los labios, lleva a una sensacin i nicial de bienestar y una momentnea ausencia de la necesidad de respirar esto es una situacin completamente anormal, artificial y peligrosa, quien hiperventila se engaa a s mismo y cuando a nivel fisiolgico las condiciones normales tienden a res tablecerce puede ocurrir fcilmente el sncope. La respiracin en la fase inmediatamente anterior a la apnea debe ser muy liviana, larga y homognea el tiempo de extensin debe ser doble respecto al de la inspiracin , si por ejemplo una inspiracin lenta y suelta dura 5 segundos, la expiracin hecha en el mismo modo podr durar 10 segundos, inicialmente se tiende a contar mentalm ente el tiempo mientras que con la prctica la relacin 1-2 entre inspiracin y expira cin vendr natural. En un buen apneista un acto respiratorio completo puede durar h asta 45 segundos, 15 en inspiracin y 30 en expiracin. La inspiracin viene hecha a t ravs de la nariz, mientras el aire que sale debe salir por la boca, todo esto si la situacin lo permite durante un entrenamiento en piscina, estas secuencias podrn ser respetadas sin problema pero para apnea en el mar inspiracin e expiracin debe rn realizarse claramente a travs del tubo respirador, necesariamente por la boca este tipo de ventilacin deriva directament e del pranayama la rama del yoga que se ocupa de la dinmica de la respiracin. El ejercicio base para la respiracin en bioenergetica se hace asumiendo con posic in inicial, acostado boca arriba con las piernas dobladas y los pies con las plan tas en tierra a una distancia igual al ancho de la pelvis, las manos van puestas sobre el vientre por encima de los huesos pbicos en modo de poder sentir los mov imientos abdominales durante el ejercicio; el movimiento de la pelvis que se hac e deber aumentar la profundidad de la respiracin y la amplitud de los movimientos abdominales los mismos objetivos pueden ser conseguidos con variacin similar a la presentada en este ejercicio como por ejemplo elevar lo ms posible la pelvis dur ante la inspiracin y bajarla durante la expiracin, otras posibles tcnicas de respir acin son la respiracin diafragmtica, la costal o torcica y la clavicular El control mental en apnea (por Humberto Pellizzari)

No es suficiente un arduo entrenamiento para lograr una apnea prolongada, pero s i es el primer paso para lograrla. Lo ms importante, sin lugar a dudas, es el con trol de la mente y la acuaticidad, la que nos permite movernos entre el agua con el mnimo gasto de oxgeno... A diferencia de Jacques Mayol, Umberto Pelizzari no es adepto al yoga como tcnica para aumentar la apnea. Su teora se basa en el Entramiento autgeno, algo similar al control mental. Segn los conceptos vertidos por l en la "Revista Apnea" de origen espaol "lo mejor para ampliar la apnea es mejorar la capacidad de relajacin y concentracin". Muchos atletas esperan de un arduo entrenamiento fsico el resultado de la ampliac in de la apnea. Sin embargo la apnea es pobre. En base al entrenamiento, el atleta comienza a comprender sus propias reacciones y aprende a controlarlas; de esta manera, la experiencia demuestra que ellos mi smos pueden superar los 4 minutos de apnea en sus prcticas. El primer consejo prctico que Pelizzari hace en este artculo es: "Uno de los prime ros objetivos de la apnea consiste en no pensar que estamos en apnea". Pero todo s sabemos lo difcil que es olvidarse que uno debera y necesita respirar. En esto, el control mental juega un papel fundamental. Umberto Pelizzari ve como una va difcil el yoga, pero reconoce que "puede ayudar a situaciones verdaderamente extraordinarias" como pueden ser la interrupcin de la s pulsaciones cardacas y la actividad respiratoria durante un tiempo considerable . Algunos afirman la existencia de unos yogis capaces de parar el corazn durante 20 minutos. En experiencias realizadas en laboratorios, algunos yogis han permanecido encerr ados hermticamente en cajas acrlicas por ms de 123 minutos y han sobrevivido a la e xperiencia. Pelizzari comenta con respecto a este tema "El objetivo del Yoga es permitir al practicante fundirse en el mundo que lo rodea, se trate de agua o de aire y de d espertar facultades vitales atrofiadas hoy en da. Para el apnesta la facultad inco nsciente ms importante es la del reflejo de inmersin. Este reflejo desencadena en nuestro cuerpo unos fenmenos fisiolgicos, favorables para la apnea, como la reducc in del ritmo cardaco, la disminucin de la presin sangunea y una tendencia a la relaja cin muscular". Pero luego comenta: "El yoga no se puede aprender en un da, necesit a aos de prctica, de ejercicios, de meditacin, y sobre todo unas costumbres aliment arias y un modo de vida muy riguroso, distante de los nuestros". Por lo visto, Pelizzari no es muy adepto a las prcticas de Yoga, pero extrae fund amentalmente la esencia volcndola en la aplicacion del control mental. Tambin se muestra en contra de la hiperventilacin normal que todos los buzos conoc en, y parafrasea un slogan de Mayol diciendo "el que se hiperventila hace trampa s a su organismo", y agrega: "De hecho, provocamos una condicin normal y artifici al que crea un estado ilusorio de bienestar pasajero, q