DEFINICION DE EJERCICIO FISICO

Es cualquier actividad que desarrolle o mantenga el estado fsico del individuo, en conjunto con su estado de salud. Se practica para fortalecer el sistema cardiovascular, y adems para desarrollar y fortalecer los msculos. Se ha demostrado que el ejercicio regular tiene adosados beneficios mentales, y que previene la depresin.

EL EJERCICIO AEROBICO
Es la actividad de moderada intensidad llevada a cabo por un perodo de tiempo ms bien prolongado. Aerbico quiere decir "en presencia de oxgeno", lo que se refiere en particular al uso del oxgeno que tienen los msculos; o sea un ejercicio es de este tipo en la medida que desarrolla la capacidad del organismo, en especial los msculos, para usar de manera eficiente el oxgeno. Un ejercicio aerbico efectivo, debe involucrar entre 5 y 10 minutos de precalentamiento, con una intensidad mxima de ritmo cardiaco de entre un 50 y un 60 %. Luego ese precalentamiento debe ser secundado por alrededor de 20 minutos a una intensidad de entre un 70 y un 80%, para terminar con un perodo de enfriamiento de entre 5 a diez minutos a una intensidad de un 50 a un 60%, como mximo.

EJERCICIO ANAERBICO
Consiste en el entrenamiento muscular de alta intensidad pero corta duracin, lo que lleva a consumir fosfato de creatina o el cido lctico en ausencia del oxgeno. Es decir, la actividad es de tal intensidad que los msculos ejercitados no cuentan con el suficiente suministro de oxgeno para la tarea en cuestin, por lo que el organismo utiliza procesos alternativos para producir la energa requerida. No se debe confundir lo de la presencia o ausencia del oxgeno con la respiracin o el patrn respiratorio; lo que se seala es la respiracin a nivel molecular, que determina la cantidad de oxgeno disponible en un determinado momento para generar energa muscular. De hecho durante el ejercicio anaerbico tambin se utiliza oxgeno, pero de manera mnima en comparacin con los procesos

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alternativos antes sealados. Por otro lado, todos los ejercicios aerbicos comienzan siendo anaerbicos, pero por su larga duracin la grasa comienza a reemplazar al glucgeno como fuente de energa en conjunto con el oxgeno. La ejercitacin anaerbica produce efectos diferentes en la musculatura; aumenta la masa muscular ante el esfuerzo y se desarrolla la capacidad para la ejercitacin intensa por perodos breves de tiempo. DIFERENCIAS Ejercicio aerbico Ejercicio anaerbico De media o baja intensidad y de De alta intensidad y de poca larga duracin, donde el organismo duracin. Aqu no se necesita necesita quemar hidratos y grasas oxgeno porque la energa proviene para obtener energa y para ello de fuentes inmediatas que no necesita oxgeno. Ejemplos: correr, necesitan ser oxidadas por el nadar, ir en bici, caminar, etc. oxgeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Utilizados a menudo para bajar de peso Ejemplos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran Tambin, al necesitar mucho gran esfuerzo en poco tiempo. oxgeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos Son buenos para el trabajo y beneficios. fortalecimiento del sistema msculo esqueltico (tonificacin).

Qu pasa mientras nos ejercitamos?

En acondicionamiento fsico aerbico algunos rganos y tejidos se irrigan ms que en condiciones de reposo y otros se irrigan menos que en el reposo. En acondicionamiento fsico aerbico aumenta increblemente la irrigacin sangunea a los msculos esquelticos (estriados), a la piel, al hgado y a los pero disminuye la irrigacin a los msculos lisos (sistema digestivo, conductos seminferos, vejiga, esfnteres, etc...) LA IRRIGACIN AL CORAZN Y AL CEREBRO (EN REALIDAD A TODO EL SNC) LA IRRIGACIN SANGUNEA DEBE SER CONSTANTE SIEMPRE, ES DECIR, IGUAL IRRIGACIN TANTO EN REPOSO COMO EN ACTIVIDAD FSICA

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Junto con el aumento del metabolismo en las grasas, azcares y carbohidratos, que apareci tanto en el ejercicio moderado como en el intenso, se identific menores niveles de aminocidos en las y los corredores. Esto significa que la sustancia es usada como fuente de energa para mantener niveles de glucosa adecuados mientras realizan un ejercicio de mayor duracin. Los cientficos tambin observaron que la respuesta vara en funcin del estado fsico de cada deportista: los que estn ms en forma presentan unos cambios metablicos ms beneficiosos, es decir, queman ms grasa.

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Ciclo de Krebs (ciclo de los cidos tricarboxlicos o ciclo del cido ctrico)

El ciclo de Krebs, que tiene lugar dentro de las mitocondrias, completa la ruptura de la glucosa al descomponer un derivado del cido pirvico hasta dixido de carbono. Como lo sugieren los smbolos ms pequeos para el ATP en el diagrama, la clula produce una pequea cantidad de ATP (por medio de fosforilacin a nivel de sustrato) durante la gluclisis y el ciclo de Krebs. En nuestro campo del ejercicio, cuando se activa la gluclisis anaerbica y la intensidad lo permite (requerimiento energtico) el piruvato producido por la va anaerbica es sintetizado en energa con la ayuda del oxigeno en el ciclo de Krebs. Durante el ejercicio aerbico se produce cido lctico pero este es inhibido por el oxigeno al desviar la mayora de su precursor (el cido pirvico) al ciclo de Krebs (en su forma de acetil-CoA). Cuando los requerimientos energticos no lo permiten el ciclo de Krebs que tiene una capacidad limitada no puede re sintetizar el exceso de cido lctico producido por la gluclisis anaerbica y este empieza a acumularse en el organismo, apareciendo la fatiga muscular. Por lo que el ciclo de Krebs cumple con la funcin de posibilitar la continuidad del

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metabolismo del piruvato producido desde la glucosa, as como de productos intermediarios de lpidos y protenas, mediante la formacin del conocido acetilCoA. El ciclo de Krebs es una escalera de subprocesos qumicos de 8 reacciones en total. Es un proceso cclico. Cada subproceso necesita de una enzima (sustancias de naturaleza proteica que catalizan reacciones qumicas) diferente.

ADENOSN TRIFOSFATO

Es un nucletido fundamental en la obtencin de energa celular. Est formado por una base nitrogenada (adenina) unida al carbono 1 de un azcar de tipo pentosa, la ribosa, que en su carbono 5 tiene enlazados tres grupos fosfato. Se produce durante la fotorrespiracin y la respiracin celular, y es consumido por muchas enzimas en la catlisis de numerosos procesos qumicos. Su frmula es C10H16N5O13P3.

EL ATP Y EL EJERCICIO
El ATP es la nica fuente directa de energa para formar y romper puentes transversales durante la contraccin de los sarcmeros. Durante el ejercicio mximo, el msculo esqueltico utiliza hasta 1 x 10-3 mol de ATP/gramo de msculo/minuto. Esta velocidad de consumo de ATP es de 100 a 1000 veces superior al consumo de ATP del msculo en reposo. Esto ltimo posee solo 5 x 10-6 mol/gramo de ATP acumulados, por lo que habr deplecin de ATP en menos de 1 seg., si no fuera que existen mecanismos para la generacin de ATP de considerable capacidad y rapidez. Los sistemas metablicos musculares son: a) Reserva de ATP acumulados intracelularmente b) Conversin de las reservas de alta energa de la forma de fosfocreatina a ATP c) Generacin de ATP mediante gluclisis anaerbica d) Metabolismo oxidativo del acetil-CoA

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Con el comienzo del ejercicio de intensidad moderada a grande, la transferencia de fosfato y la gluclisis anaerbica representan las fuentes iniciales de combustible para reponer el ATP consumido. Los niveles de glucgeno y fosfocreatina descienden rpidamente y aumenta la concentracin de lactato en la clula. La preferencia inicial de estas vas metablicas, est relacionado en parte con la velocidad de las reacciones para la produccin de ATP. El metabolismo oxidativo es mucho ms lento y adems necesita una mayor captacin de sustrato y O2, los cuales requieren un incremento del flujo sanguneo. Una vez alcanzado este estado, la generacin de ATP puede atribuirse casi por completo a la captacin de O2 y sustratos de la sangre. Tanto en reposo como en ejercicio, el msculo esqueltico utiliza cidos grasos libres (AGL) como una de las principales fuentes de combustible para el metabolismo aerbico. Para el msculo esqueltico de cualquier capacidad aerbica, el transporte de O2 y sustratos (principalmente AGL) limita el nivel de rendimiento del trabajo sub mximo de duracin apreciable. En el msculo en reposo el cociente respiratorio (CR=VCO2 /VO2) se acerca a 0,7 (normal en el organismo en reposo = 0,82), lo cual indica una dependencia casi total de la oxidacin de AGL. La captacin de glucosa representa menos del 10% del consumo total de O2 por el msculo. Durante la fase inicial del ejercicio el glucgeno muscular constituye la principal fuente de energa consumida. El ndice de glucogenlisis muscular es ms elevado durante los primeros 5 a 10 minutos. Si el ejercicio contina los sustratos llevados por la sangre se convierten en fuentes cada vez ms importante de energa. Entre los 10 a 40 minutos aumenta de 7 a 20 veces la captacin de glucosa, representando el 30 al 40% del consumo de O2 total, equiparada a la proporcionada por los AGL. Si el ejercicio contina ms de 40 minutos la utilizacin de glucosa alcanza su pico mximo entre los 90 y 180 minutos, declinando luego, aumentando progresivamente la utilizacin de AGL, que a las 4 hs. alcanza el 61%. El aumento de la utilizacin de la glucosa est asociado con un aumento de la excrecin de alanina del msculo, que es proporcional a la intensidad del ejercicio efectuado. Si se prolonga el ejercicio pueden ser importantes combustibles energticos los aminocidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) que son excretados por el hgado y captados por el msculo, donde se obtienen de 32 a 42 moles de ATP por cada mol de aminocidos. En conclusin: durante ejercicios prolongados la utilizacin de combustibles est caracterizada por una secuencia trifsica, en la cual predomina como sustrato principal para brindar productos de energa el glucgeno muscular, la glucosa sangunea y los AGL sucesivamente.

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CREATINA (-metil guanido-actico)

Abreviatura: Cr Es un cido orgnico nitrogenado que se encuentra en los msculos y clulas nerviosas de algunos organismos vivos. Es un derivado de los aminocidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. Se sintetiza de forma natural en el hgado, el pncreas y en los riones a partir de aminocidos como la arginina, la glicina y la metionina a razn de un gramo de creatina por da.1Constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP y proveer de energa a las clulas musculares. La creatina existe libre y como fosfato de creatina. Est compuesta de tres aminocidos: arginina, glicina y metionina. Su propiedad de proveer energa a los msculos es lo que la ha hecho atractiva a los fisiculturistas y a todos los que buscan aumentar su masa muscular. La creatina aumenta no slo la masa muscular sino la fuerza de los msculos, la resistencia de stos y, adems, ayuda a reducir la grasa. La creatina trabaja en el msculo. Es un nutriente natural que se encuentra en nuestro cuerpo en la utilizacin de la energa. La mayor concentracin (95 por ciento) se localiza en los msculos esqueletales. El restante cinco por ciento est distribuido alrededor del cuerpo, mayormente en el corazn, el cerebro y los testculos. El ser humano obtiene gran parte de la creatina que necesita de la dieta regular o suplementos vitamnicos. Esta se absorbe fcilmente de los intestinos al torrente sanguneo.

LA CREATINA Y EL EJERCICIO
Cmo funciona? La vida se ha definido como energa para el movimiento e informacin para el orden. El orden que sigue el cuerpo humano obedece a una informacin de la naturaleza misma. O sea, que el cuerpo tiene la inteligencia para escoger la arginina, la glicina y la metionina, para desarrollar la creatinina. Esta entra en los procesos energticos para que se produzca el adenosn trifosfato (ATP). Esta es una molcula que se conoce en el argot cientfico como la molcula de la vida porque sin sta, no hay energa. La mayor produccin de ATP reduce las posibilidades del cuerpo de necesitar otras fuentes de energa como la glicolisis anaerbica, la cual produce el cido lctico en el cuerpo.

Funcin en el ejercicio anaerbico

Estudios realizados sobre atletas anaerbicos han mostrado que el ejercicio agota las reservas de creatina y fosfocreatina a los 5-10 segundos, este lmite no est claro y existe controversia ya que otros experimentos realizados indican que

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puede llegar hasta los 20-30 segundos. Lo que s es cierto que ningn estudio muestra lmites superiores al minuto. El bajo nivel de fosfocreatina es causado por el consumo de las reservas de ATP en los msculos debido al ejercicio anaerbico y esto tiene como causa final la fatiga muscular y la imposibilidad de poder realizar el ejercicio hasta que se reponga el mismo. El consumo de suplementos de creatina provoca (segn los estudios de los propios distribuidores de creatina) que las reservas de fosfocreatina no se agoten tan rpidamente y pueda mantenerse el perodo de trabajo anaerbico durante un perodo mayor. En esfuerzos anaerbicos de alta intensidad y repetidos que suelan durar ms de 5 segundos, pudiendo llegar hasta 20 s o incluso 30 s los niveles de ATP se mantienen relativamente altos (no descienden ms del 40% o 60% respecto a sus valores iniciales), sin embargo la fosfocreatina desciende notablemente pudiendo quedar casi agotada. La creatina se transporta en el sistema en la sangre gracias a una protena transportadora dependiente del sodio (Na+) y del cloro (Cl-) denominado: Crea T (muy similar a la dopamina).

Funcin en el ejercicio aerbico

Los estudios cientficos realizados sobre la ingesta de creatina en los deportistas aerbicos muestran que existen pocos efectos ergo gnicos en el desarrollo y prestaciones de estos deportes. La razn de esto es que la demanda y consumo de energa metablica ya no depende de la creatina, sino de otras fuentes: lpidos o consumo de glucgeno. Es por esta razn por la que se activan otros mecanismos que no necesitan de la creatina: gluclisis aerbica. Los estudios no muestran evidencias en la mejora del VO2 mx., aunque existen experiencias acerca de la posible relacin entre las reservas de glucgeno y la administracin de creatina en deportistas de maratn.

Efectos secundarios
Se han reportado casos en los que la ingesta de creatina ha provocado trastornos gstricos (diarrea), o ligeros calambres musculares, pero no existen evidencias sensibles que demuestren su causa. Se ha publicado (The New England Journal of Medicine vol. 340:814-815 n.10) que en ciertos casos modifica el carcter y temperamento emocional de quien la consume. Antes de comenzar la administracin de esta sustancia es imperioso asesorarse por profesionales

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idneos acerca de la dosificacin correspondiente y ser supervisado regularmente por medio de exmenes complementarios.

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