TABLA DE EJERCICIOS DE MUSCULACION

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, debers realizar ejercicios de calentamiento.

Tabla de ejercicios para el dia 1:

Rutinas de gimnasio para pecho:

Press de banca. Press en banca inclinada. Press en banca declinada. Pectoral contractor Aperturas planas. Cada ejercicio lo realizars en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansars de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para hombros:

Press sentado posterior. Press sentado anterior. Elevacin frontal de pie Elevacin frontal con inclinacin. Ascenso lateral. En cada ejercicio realizars 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevacin frontal y ascenso lateral.

Rutinas de gimnasio para triceps:

Jalones en polea Jalones en polea invertido Press francs Realizars 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de diez para el press francs, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.

Tabla de ejercicios para el da 2:

Rutinas de gimnasio para muslos:

Sentadillas completas. Carro romano Extensin de piernas Curl femoral. Realizars 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para pantorillas:

Elevacin de taln con barra en hombros. Elevacin de taln con barra en muslos. Realizars 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para abdomen:

Curl abdominal declinado Curl abdominal declinado con desaceleracin Curl lateral declinado Elevacin de piernas Laterales con mancuernas Realizars 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20 repeticiones para el ltimo. Debers descansar 45 segundos entre cada ejecucin.

Tabla de ejercicios para el da 3:

Rutinas de gimnasio para espalda:

Polea tras-nuca Polea al pecho Remo en mquina Barra al mentn Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para biceps:

Predicador con barra Curl con barra Curl en martillo Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para antebrazo:

Curl de antebrazo en supinacin Curl de antebrazo en pronacin Flexin-extensin lateral. Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para el ltimo, descansando 45 segundos entre cada ejecucin.

El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en los dias de la semana. En general, la distribucin mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo, pero se sugiere la siguiente:

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO O SIGUIENTE LUNES

DIA 1 DIA 2 DESCANSO DIA 3 DIA 1 DESCANSO DIA 2

Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre siguiendo el orden preestablecido y dejando un da de descanso por cada dos tres dias de ejercicio.

Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes realizar ciertos cambios de acuerdo al tiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribucin anterior y ajustala a tus propias necesidades. En el caso de ser principiante, debers comenzar con poco peso e irlo incrementando lentamente. La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes en cada repeticin. Adems los culturistas avanzados, podrn incluir o substituir algn ejercicio por otro, con el objetivo de variar un poco la tabla de

ejercicios y hacerla menos montona. Como ya habiamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse 5 veces a la semana, pero no de forma continua, para que el msculo se recupere adecuadamente. Debers incluir un da de descanso despus de realizar dos tres das de entrenamiento y de esta forma tu crecimiento muscular ser favorecido.