Volumen

Lunes: Espalda + Hombro Martes: Piernas Mircoles: Descanso Jueves: Pecho + Abdominales Viernes: Biceps + Triceps Obviamente se va subiendo peso a medida que se reducen las repeticiones. -------------------------------------------------------------------------------Lunes: Espalda + Hombro Espalda Dominadas: 4 x 10-8-8-6 Remo con barra: 4 x 10-8-8-6 Polea al pecho con agarre estrecho: 4 x 10-8-8-6 Remo con polea baja: 4 x 10-8-8-6 Hombro Press militar sentado: 4 x 10-8-8-6 Elevaciones laterales: 4 x 10-8-8-6 Remo al mentn: 4 x 10-8-8-6

Martes: Piernas + Abdominales Piernas Sentadilla: 5 x 11-10-9-8-7 Extensin de cudriceps: 4 x 10-8-8-6 Peso muerto: 4 x 10-8-8-6 Curl de piernas acostado: 4 x 10-8-8-6 Elevacin de taln en mquina: 4 x 15-15-15-15 Abdominales Encogimientos: 4 x 25-25-25-25 Elevaciones de rodillas en paralelas: 4 x 20-20-20-20 Flexin lateral con mancuerna: 4 x 20-20-20-20

Mircoles: Descanso

Jueves: Pecho + Abdominales Pecho Press en banco plano: 5 x 10-9-8-7-6 Press en banco inclinado: 4 x 10-8-8-6 Aperturas con mancuernas: 4 x 10-8-8-6 Press en banco declinado: 4 x 10-8-8-6 Cruce de poleas: 3 x 10-8-6 Abdominales Encogimientos: 4 x 25-25-25-25 Elevaciones de rodillas en paralelas: 4 x 20-20-20-20 Flexin lateral con mancuerna: 4 x 20-20-20-20

Viernes: Biceps + Triceps Biceps Curl de biceps: 4 x 10-8-8-6 Curl de biceps en banco scott: 4 x 10-8-8-6 Curl martillo en polea con cuerda: 4 x 10-8-8-6 Triceps Press francs: 4 x 10-8-8-6 Triceps en polea alta: 4 x 10-8-8-6 Extensiones de triceps con polea: 4 x 10-8-8-6

Rutina Lunes: Pecho + Biceps Martes: Pierna Miercoles: Hombro + Abd. Jueves: Descanso Viernes: Espalda + Triceps Sabado: Descanso Domingo: Descanso

Pecho + Biceps: Press en banco plano con mancuernas: 10-8-6-F Press superior en banca: 10-8-6-F Aperturas con mancuernas: 10-8-6-F Curl de Biceps sentado: 10-8-6-F Curl predicador: 10-8-6-F 20' Cardio Pierna: Sentadillas: 10-8-F-F Prensa inclinada: 10-8-6-F Extensiones de pierna: 10-8-6-F Femoral tumbado: 10-8-6-F Gemelo maquina: 10-8-6-F Aductor mquina: 10-8-6-F Abductor mquina: 10-8-6-F Hombro + Abd: Press militar: 10-8-6-F Elevaciones laterales: 10-8-6-F Pjaros: 10-8-6-F Abd. con lastre: 3x20 Abd. inferior con fitball: 3x20 Lumbar con lastre: 3x20 20' Cardio Espalda + Triceps: Jaln dorsal: 10-8-6-F Remo en polea alta con agarre V: 10-8-6-F Dominadas: 3xF Press frances: 10-8-6-F Triceps en polea alta, agarre inverso a una mano: 10-8-6-F 20' Cardio Los pesos de cada serie son en funcin del %RM de cada una. Semanas de carga (C): Tal como viene arriba Semanas de ajuste (A): Mismos pesos, series de 10-6-4-SF (semifallo) Semanas de "descanso" (D): Mismas repeticiones que en carga, bajando

los %RM (menos peso). Distribucin de semanas: C - A - C - D - C - A - C -D Opinin: [ Nivel Medio ] No es demasiado compleja si no entras en el tema de las %RM La rutina la dise mi compaero de entrenamiento cuando estaba todava en Orthos estudiando para ser entrenador personal. La distribucin me gusta aunque yo quiz le metera algo mas de trabajo.

rutina Full Body (AB-AB) Lunes: (A) Pecho-triceps-hombros -Press banca 3x12/10 -fondos barras 3x10 o fallo -Aperturas inclinadas mancuernas 3x10 -Press banca agarre cerrado 3x12/10 -Extension de triceps a 2 manos con mancuerna encima de la cabeza 3x10 -Flexiones manos poco separadas 3xfallo -Press militar con barra libre 3x12/10 -Elevaciones frontales con mancuernas 3x10 -Remo al mentn con barra 3x12/10 Martes: (B) Espalda-Biceps-piernas -Remo inclinado con barra 3x12/10 -Dominadas en supinacin con agarre estrecho 3x10 o fallo -Remo sentado agarre estrecho en polea 3x10 -Curl barra EZ 3x12/10 -Curl alternado con mancuernas 3x10 -Curl inverso (antebrazos) con barra EZ 2x12 -Sentadillas pies poco separados 4x15/12 -Press de piernas separacin de pies ancha 4x15/12 -Elevaciones de talones en press de piernas 4x15 Rutina de abdominales (lunes y jueves o martes y viernes)

-Encogimientos en banco declinado 20/25 -Elevaciones de piernas 15/20 -Bicicleta en el suelo 30 segundosSpoiler -Inclinaciones laterales de oblicuos con mancuerna 15/12 Los 4 ejercicios se hacen como serie gigante , sin descanso entre cada uno . Se hacen 4 o 5 series gigantes.