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Riscaldamento, bpm 50% MFC :

100 m crawl completo. 200 m (100 m gambe dorso braccia in alto / 100 m gambe rana sul
dorso braccia in alto).

2 x 100 m (25 m crawl / 75 m dorso) . Riposo 20 sec. tra uno scatto

e laltro. A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

4 x 150 braccia crawl con galleggiante (pull buoy) tra le gambe e palette. Riposo 15 sec. tra uno scatto e laltro. e l'altro.

2 x 100 m (50 m crawl + 50 m rana). Riposo 20 sec. tra uno scatto

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:

8 x 50 (25 m rana + 25 m crawl). Riposo 30 sec. tra uno scatto e

laltro. Defaticamento:

200 m a piacere.