Uma nova proposta no treinamento da fora - Periodizao No linear ou Ondulatria Publicado no dia 03/06/2009 com o(s) assunto(s) Musculao,

Periodizao Linear e Ondulatria, Periodizao do Treinamento, Personal Training, Treinamento da Fora Artur Monteiro

A periodizao, hoje em dia, tornou-se ferramenta fundamental para a elaborao de um treinamento organizado e de resultados (Monteiro e Lopes, 2009). Diversas evidncias sugerem a superioridade do treinamento periodizado em relao ao no periodizado, tanto em indivduos atletas quanto no atletas (Hoffman et al, 1994; Herrick et al, 1996; Alderman et al, 2004) . Para o treinamento da fora qual o modelo de periodizao mais eficiente? Esta uma pergunta que sempre escuto. Para tentar responder esta questo vamos analisar alguns modelos de periodizao. Existem vrios modelos de periodizao que foram desenvolvidos ao longo dos anos dentre os quais podemos citar o linear e o ondulatrio. A periodizao linear representa um dos padres mais tradicionais de cargas utilizadas no treinamento (Stone, 1982, Mazzetti et al 2000). Este tipo de metodologia refere-se prtica de aumentar continuamente o nvel de exigncia sobre o msculo a medida que ele se torna capaz de produzir mais fora ou tenha mais resistncia seja atravs do aumento do volume ou da intensidade (Rhea et a, 2003). No entanto o encontramos com maior freqncia um

aumento progressivo da intensidade com reduo de volume. Stone (1982) prope a seguinte progresso de carga para o esporte:

Mesociclo Sries Repeties Intensidade

1 (Hipertrofia) 3-5 8 - 20 Baixa

2 (Fora) 3-5 2-6 Alta

3 (Potncia) 3-5 2-3 Alta

4 (Pico) 1-3 1-3 Muito Alta

Este modelo tambm aplicado para sedentrios e indivduos treinados porm no atletas, que procuram alteraes na composio corporal e ganhos de fora. Logicamente com as adaptaes adequadas conforme o nvel de aptido fsica. A periodizao no-linear ou ondulatria caracterizada pelo trabalho misto que engloba exerccios para o desenvolvimento simultneo da hipertrofia, resistncia muscular e fora mxima (Kraemer et al, 2000). A periodizao ondulatria se caracteriza pela variao do volume e intensidade durante todo o perodo do treino. As fases do treinamento so muito mais curtas ocasionando maior variao de estmulos para a musculatura. Isso pode ser extremamente vantajoso quando se objetiva o ganho de fora. Kraemer et al (2000) prope a seguinte variao de carga na semana: 2a feira Repeties Intensidade Sries Pausa 8 - 10 RM 3-4 2 min 3 - 5 RM 4-5 3 - 4 min 12 - 15 RM 3-4 1 min 4a feira 6a feira

Estudos que avaliaram os efeitos da periodizao ondulatria, quando comparada a periodizao linear, sugerem que o mtodo de ondulao de cargas foi mais efetivo nos ganhos de fora e potncia muscular (Kraemer et al, 2000 e 2003, Newton et al, 2002). Rhea et al (2002), por exemplo, encontraram aumentos de 28,8% contra 14,4% no teste

de 1RM no supino e 55,8 contra 25,7% no teste de 1RM no agachamento aps 12 semanas de treinamento. Estes estudos utilizaram 3 vezes semanais de freqncia e os principais grupamentos musculares no mesmo dia. Em um estudo recente realizado por Monteiro et al (2009) comparando os modelos linear e ondulatrio em indivduos treinados, foi utilizado uma metodologia normalmente aplicada nas academias de musculao e por personal trainers, a diviso por grupamento muscular. Os resultados tambm mostraram que a periodizao ondulatria foi mais interessante que a linear.

Baseado neste estudo apresento uma nova proposta de estruturao de treinamento de fora:

Periodizao Ondulatria Segunda Treino Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3 A 3 x 12-15RM 4 x 4-5RM 3 x 8-10RM Tera B X X X Quarta Quinta A Sexta B

3 x 8-10RM 3 x 12-15RM 4 x 4-5RM

Microciclo 4

312-8-4RM

3 x 12-8-4RM

3 x 12-8-4RM

A diviso da periodizao ondulatria deve utilizar em sequncia 3 sries de 12-15RM, 3 sries de 8-10RM e 4-5 sries de 3-5RM em pares de sesses para completar 3 microciclos. O microciclo 4 direcionado para promover uma recuperao ativa realizando 3 sries 12-15, 8-10 e 4-5RM, respectivamente. Dividir o treino em A e B de acordo com as regies anatmicas. O treino A composto pelas regies anatmicas, peitoral, ombro e trceps, e o treino B composto por membros inferiores, dorsal e bceps durante os microciclos de estmulo. No microciclo de recuperao ativa utilizar em treino nico todas as regies anatmicas na mesma sesso com apenas 1 ou 2 exerccios para cada regio. Faa um Test Drive! Referncias Bibliogrficas Kraemer et al. Influence of resistance training volume and periodization on physicological and performance adaptations in collegiate women tennis players. Am. J. Sports Med. 2000; 28:626-633. Kraemer, et al. Physiological changes with periodized resistance training in women tennis players. Med. Sci. Sports Exerc. 35:157-168. 2003. Mazzetti, et al. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Med. Sci. Sports Exerc. 32:1175-1184. 2000. Monteiro, A.G.; Lopes, C.R. Periodizao Esportiva: estruturao do treinamento. AG editora, So Paulo, 2009. Monteiro, et al (2009). J. Strength Cond. Res.(PROLE). Newton et al. Mixed-method resistance training increases power and strength of young and older men. Med. Sci. Sports Exerc. 34: 1367-1375. 2002. Rhea et al. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J. Strength Cond. Res. 16: 250-255. 2002.

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A prtica do treinamento de fora na adolescncia: um estudo de caso La prctica del entrenamiento de la fuerza en la adolescencia: un estudio de caso Graduado em Educao Fsica (UFRN) pela James Fernandes de

Universidade Federal do Rio Grande do Norte Ps-graduado Lato Sensu em Fisiologia doMedeiros Exerccio pela Universidade Gama Filhojamesprof@gmail.com (UGF) (Brasil) Resumo O treinamento de fora aplicado a adolescentes um mtodo seguro e eficiente na melhoria do condicionamento fsico e da sade destes jovens. O objetivo do estudo foi realizar uma anlise no ganho de fora muscular quando um adolescente submetido a um programa de treinamento de fora supervisionado. A metodologia empregada caracteriza-se como sendo do tipo

descritivo de delineamento transversal. A amostra constitui de um adolescente do sexo masculino com 13 anos de idade, inexperiente na prtica do treinamento de fora, o qual foi submetido a um programa de exerccios de fora supervisionado realizado durante um perodo de 12 semanas. Os resultados apontam significativos ganhos de fora muscular que variaram de 25% a 50% por cento. Este aumento de fora pode ser importante na melhoria do rendimento esportivo e na reduo do risco de leses na prtica esportiva, aumento do condicionamento fsico, elevao da densidade e da massa ssea. O treinamento de fora aplicado a adolescente uma modalidade de exerccio fsico eficiente e segura quando realizado sob superviso profissional que pode gerar efeitos benficos sade. Unitermos: Adolescncia. Treinamento de fora. Sade. http://www.efdeportes.com/ EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Ao 15, N 149, Octubre de 2010. http://www.efdeportes.com/ 1/1 Introduo A adolescncia refere-se basicamente ao perodo da vida situado entre a infncia e o perodo adulto, a qual caracterizada psicologicamente por conflitos e esforos de autoafirmao, seguido de diversas respostas metablicas e fisiolgicas. Nesta fase, os nveis hormonais so alterados, sobretudo aumentando a concentrao de testosterona nos adolescentes. O aumento deste hormnio gera maior produo de enzimas participantes do sistema endcrino por meio do efeito anablico (Ramos, 1999). As mudanas hormonais so responsveis pelo aumento da fora dos 11 aos 18 anos nos sexos masculino e feminino (Fleck e Kraemer, 2006). Conforme Tsolakis et al. apud Fleck e Kraemer (2006), no estudo destes pesquisadores foi demonstrado que concentraes sanguneas de testosterona e hormnio do crescimento, indicando um ambiente mais anablico que pode ocorrer devido ao treino de fora em meninos prpberes (11 a 13 anos) e pberes (14 a 16 anos). O treinamento de fora atividade esportiva comumente praticada por culturistas atualmente vem conquistando como adeptos os adolescentes, pois tem provado que um

mtodo seguro e eficiente na melhoria do condicionamento fsico destes jovens (Simo, 2008). Esse tipo de treino pode ser realizado em clnicas, clubes ou academias, utilizandose de barras, halteres, anilhas, elsticos ou da prpria massa corporal (Vehrs, 2005). uma modalidade de exerccios que promove significativos ganhos de fora e resistncia muscular. O desenvolvimento do sistema nervoso um aspecto importante no aumento da fora muscular. O desempenho das fibras musculares est diretamente associado ao funcionamento do sistema de clulas nervosas. O desenvolvimento do sistema neural contribui no aprimoramento de capacidades que requerem equilbrio, agilidade, fora e potncia (Simo, 2008). No decorrer da idade cronolgica ganhos de fora muscular so observados em pr-adolescentes sem treinamento, no entanto quando submetidos ao treinamento de fora tem sido registrado ganhos de fora aproximadamente duas vezes mais num perodo de 8 a 20 semanas (Weltman et al., 1986). As evidncias cientficas existentes ainda no elucidaram plenamente a relao entre o treinamento de fora muscular e seus respectivos ganhos de fora na fase pr-pberes. Desta feita, so necessrias mais investigaes para confirmar a efetividade do treino de fora sobre a obteno dessa aptido fsica relacionada sade. Portanto, o objetivo do presente estudo foi realizar uma anlise no ganho de fora muscular quando um adolescente submetido a um programa de treinamento de fora supervisionado. Metodologia Este estudo caracteriza-se como sendo do tipo descritivo de delineamento transversal, no qual foi analisado o ganho de fora muscular oriundo de um programa de treinamento de fora supervisionado. Como critrios de incluso foram adotados os seguintes itens: ser inexperiente na prtica do treinamento de fora, sem histrico pessoal prvio de doenas, ser candidato a iniciarem a prtica regular de exerccios fsicos em academia. O avaliado praticava regularmente a atividade de natao com freqncia de duas vezes semanais durante 12 meses, praticado 3 vezes semanais com durao de 45 minutos por sesso e em dias no consecutivos. Aps ter tomado conhecimento da pesquisa, manifestou interesse em participar referida pesquisa. Para tanto, foi necessrio preencher alguns critrios previamente estabelecidos

em anamnese. A amostra analisada foi constituda de adolescente de 13 anos de idade, portanto um estudo de caso (Thomas, Nelson e Silverman, 2007). A prtica do treinamento de fora foi realizada em uma academia da Zona Sul de Natal/RN. Os procedimentos constituram-se de dados que foram coletados na sala de avaliao fsica da referida academia. Inicialmente o adolescente foi submetido a uma avaliao fsica previamente agendada, a fim de aferir coleta de dados antropomtricos (massa corporal e estatura) por meio de equipamentos previamente aferidos e calibrados. Descrio da aplicao do teste: foi realizado um teste de carga por repeties para aferir as cargas iniciais aplicadas na prescrio dos exerccios de fora muscular. Nessa aferio foram registradas as cargas dos exerccios aps a execuo, na qual buscou estipular uma intensidade de nvel moderado cujo volume de treino constitui-se de 2 sries de 15 repeties (Anderson e Twist, 2005) com ajuste de carga a cada 6 sesses de treino, ou seja, a cada 15 dias. Do total de 36 sesses no perodo de 3 meses constatou-se uma assiduidade de 89 por cento, sendo apenas 4 faltas aos treinos. Foram anotadas as cargas de todos os exerccios selecionados conforme sero elencados a seguir. Seqncia da rotina de exerccios nas sesses 1. No primeiro momento, o aluno ao chegar a academia realizava um aquecimento

geral com durao de 10 minutos em esteira ergomtrica da marca Moviment cuja intensidade do esforo ficou entre 60 a 70 por cento da freqncia cardaca mxima (calculada pela frmula: 220 subtrado da idade). A freqncia do ritmo cardaco foi aferida por meio de um monitor de batimentos cardacos da marca polar modelo F2. 2. No segundo momento foi executado o treinamento de fora propriamente dito.

Neste, a ordem dos exerccios ocorreu numa seqncia, na qual primeiro foi realizado os exerccios multiarticulares (grandes grupos musculares) seguido dos monoarticulares (menores grupos musculares), conforme (Sforzo e Touey, 1996; Fleck e Kraemer, 2006; ACSM, 2009). A seqncia dos exerccios de fora muscular foi a seguinte: leg press horizontal, puxador por frente, cadeira extensora, supino sentado na mquina, flexora sentada, remada alta, panturrilha baixa, abdominal sentado na mquina. Utilizou-se neste treinamento de fora os aparelhos da marca Gerva Sport.

3.

No terceiro momento foram realizados exerccios de alongamento para os trs

segmentos corporais (tronco, membros superiores e inferiores) cuja durao foi de aproximadamente 5 minutos, e cada posio permanecia durante 15 segundos. Resultados Tabela 1. Apresenta coletados dados antropomtricos (massa corporal e estatura) do adolescente pr-pbere

Tabela 2. Apresenta os resultados obtidos referentes aos ganhos de fora muscular nos membros inferior e superior e abdominal

Os resultados da tabela acima revelam que houve significativos ganhos de fora muscular, sendo que o menor aumento foi de 25 por cento e o maior aumento foi de 50 por cento, representando assim uma melhora considervel na fora muscular, importante aptido fsica relacionada sade. O que confirma neste estudo, a eficincia do treinamento com peso aplicado ao adolescente. Discusso

A utilizao dos exerccios de fora muscular tem sido uma das intervenes eficientes para desenvolver a fora e resistncia nos msculos, sendo importante para alcanar o pico de densidade mineral ssea e massa ssea. Motivo pelo qual esse tipo de exerccio pode ser includo nos programas de condicionamento fsico, com a finalidade de manter ou desenvolver a aptido fsica muscular (Vehrs, 2005). A prescrio dos exerccios aplicados para o desenvolvimento da fora dos msculos deve ser individualizada, pois se considera o principio da individualidade biolgica um dos mais importantes princpios do treinamento. Tendo em vista que, majoritariamente, crianas e adolescentes so confundidos com adultos no quesito prescrio, tendendo a ser igual a dos jovens adultos. Consoante Figenbaum et al. (1999) e Figenbaum et al. (2002), o treinamento de fora praticado por um perodo de 8 a 12 semanas pode produzir ganhos significativos na fora muscular que variam entre 30% a 50%. Esses dados corroboram com o presente estudo de caso, pois foram encontrados resultados semelhantes, cujos ganhos nesta aptido fsica variaram entre 25% e 50% de desenvolvimento na fora muscular. As mudanas mais relevantes proporcionadas pelo treinamento fsico, durante a maturao, esto associadas ao sistema endcrino (hormonal), a saber: aumento da produo de testosterona, diferenciao das fibras musculares (rpidas e lentas) e diferenciao sexual na puberdade que o masculino mais forte do que o feminino. Devido a estas alteraes no sistema endcrino os efeitos do treinamento de fora sejam mais rpidos. Para Cesari apud Farto e Carral (2001), na fase puberal da adolescncia que ocorre considervel resposta hormonal, ao protica anablica, hipertrofia e maior estabilidade no progresso treinamento fsico. De fato, os hormnios testosterona e hormnio do crescimento criam um ambiente anablico favorvel ao desenvolvimento quando submetido ao exerccio de fora da fora e resistncia muscular. Estas organizaes: American Academy of Pediatrics (1990), National Strength and Conditioning Association (1996) e American College of Sports Medicine (ACSM) (1998) tm declarado que o treinamento de fora para adolescentes uma atividade segura e eficiente quando devidamente supervisionada. Entretanto, apenas do posicionamento

contundente dessas instituies, ainda existem dvidas e questionamentos a respeito do treinamento de fora muscular para jovens (Fleck e Kraemer, 2006). Consideraes finais O treinamento de fora aplicado ao adolescente uma modalidade de exerccio fsico eficiente e segura que quando realizado sob superviso profissional, podendo gerar efeitos benficos sade. Este uma das atividades que propicia ganhos significativos na fora e resistncia muscular, pois tem como fator fisiolgico as mudanas no sistema endcrino (elevao dos nveis de testosterona e hormnio do crescimento) que contribui de modo importante na melhoria dessa aptido fsica relacionada sade. Ademais, o treinamento de fora tem gerado alguns benefcios ao praticante como: aumento da fora nos msculos, tendes e ligamentos, aumento da densidade e massa ssea, incremento do recrutamento de unidades motoras, aumento do condicionamento fsico e reduo do risco de leso na prtica esportiva. O adolescente nesta fase da vida pode praticar o treinamento de fora sob orientao do profissional e obter inmeros benefcios com esta atividade. No entanto, no pode ser comparado a um adulto quanto aos parmetros da prescrio dos exerccios. O princpio da individualidade biolgica deve ser estritamente respeitado para que o jovem no seja tratado como adulto, nem seja submetido a treinos inadequados ou avanados como se fosse um atleta de culturismo. Alm disso, os adolescentes devem ter a oportunidade de vivenciar o maior nmero possvel de atividades motoras (esportes, lutas, danas, ginsticas e jogos), conhec-las e pratic-las, especialmente aquelas que mais lhe proporcionar prazer e bem-estar. Referncias bibliogrficas

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