Desayuno: Incluir lcteos (quesillo, leche o yogur, preferentemente descremados), una porcin de cereales (pan, galletitas o cereales) y fruta.

Tambin es beneficioso el consum o de una pequea cantidad de frutos secos (especialmente las nueces, que ayudan a la memoria). Almuerzo: Plato de fondo: debe incluir alimento proteico (legumbres, pescado, huevo, ave y vacuno), con una frecuencia de por lo menos una vez a la semana; acompaado de un a porcin de carbohidratos como papas, pur, arroz, fideos, ensaladas de granos (cho clo, habas, arvejas y porotos verdes). En el caso de las mujeres, procurar que e l plato lleve ms ensalada o verduras cocidas que alimentos altos en carbohidratos . Adems, se debe intentar eliminar el pan durante esta comida. Verduras: Aunque sea una sola variedad de verduras, procurar siempre incluirlas en la ensalada, como tambin en el acompaamiento. Los guisos de verduras, panach o v erduras salteadas han sido incluidos fuertemente en la programacin de almuerzos d e casinos en general y en el men de los hogares chilenos. Postre: planificar el consumo de fruta fresca de cuatro veces a la semana, y con sumir postres de leche o dulces para una vez semanalmente. Hidratacin: durante el almuerzo preferir agua natural, evitando consumir con much a frecuencia jugos, ya que contienen mucha azcar. Colacin: Para controlar el apetito entre comidas principales, considerar una colacin a med ia maana y media tarde, que puede incluir una barra de cereal, frutos secos (en p orciones pequeas, por ejemplo, un puado de nueces o almendras), sndwich (de prefere ncia en pan integral con quesillo o jamn de pavo acompaados con tomate o lechuga) y lcteos. Considerar llevar en la mochila una botella con agua natural o infusion es de t verde o mate; stas ltimas ayudan a mantenerse despiertos y estar ms activos.