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Indice
Introduzione..................................................................................... 3 Le buone abitudini durante la giornata............................................ 6 Come addormentarsi velocemente................................................... 8 Come svegliarsi velocemente.......................................................... 12 Il rumore bianco per dormire meglio............................................... 17 Come diventare mattiniero............................................................... 21 Sfruttare il sole per svegliarsi meglio.............................................. 27 Conclusione..................................................................................... 29

Introduzione
Ciao e benvenuto in questo manuale gratuito su come trarre il massimo dal tuo riposo! Anche se il titolo si spiega piuttosto bene da solo, sento che una piccola introduzione comunque necessaria per farti capire cos' e cosa non questo e-book.

Il mio obiettivo nei prossimi capitoli sar quello di spiegarti tutte le pi importanti tecniche per addormentarsi e dormire al meglio. Questo ti torner molto utile se hai leggeri problemi di sonno (come un principio di insonnia) e potrebbe risolvere completamente il problema, ma trarrai degli indiscutibili vantaggi anche se pensi di avere gi un ritmo regolare e ben strutturato: chiss, potresti imparare dei trucchetti che prima non conoscevi e che ti torneranno utili in futuro! ;)

Alcune delle tecniche che spiegher sono di immediata applicazione, mentre altre richiederanno un po' di impegno e magari una piccola spesa. In quel caso sta a te decidere se vale la pena di investire dei soldi su certi strumenti.

Bene, adesso che ho detto quello che voglio fare, cos' che non voglio
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fare e cosa non questo manuale? Di certo non una guida miracolosa che risolver qualsiasi problema della tua vita: semplicemente migliorer il tuo sonno, e scusami se poco! :) Perch se dormi meglio sarai pi riposato e soprattutto pi sorridentedurante il giorno, e questo potrebbe portare ad una lunga serie di belle conseguenze come non lasciarsi scappare le opportunit della vita. Se per stai cercando la panacea a tutti i problemi, allora mi dispiace ma hai sbagliato e-book! Per sarebbe potuta andarti peggio: quanto meno questo manuale completamente gratuito!

Descriver solo le tecniche che hanno funzionato su di me, quindi far spesso riferimento alle mie esperienze personali. Il manuale strutturato in maniera modulare: Idealmente puoi andare a leggere qualsiasi capitolo senza aver letto quelli precedenti, e capiresti tutto fin dalla prima riga. Ho disposto i capitoli per seguire un ordine logico, ma alla fine questo non un romanzo e puoi saltare le parti che non ti interessano.

L'e-book contiene alcuni degli articoli pi popolari, commentati e votati di Mindcheats sul sonno, corretti in diverse parti e integrati con dei contenuti provenienti dal gruppo Facebook ed altri totalmente originali ed inediti: quindi avrai sotto mano quanto di meglio il blog ha da offrire,
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e ancora di pi!

Ed ora, per la noiosa parte burocratica: il manuale redistribuibile integralmente su qualsiasi sito, forum, blog o altro mezzo che possa esistere (anche cartaceo), basta che il .pdf rimanga inalterato. Se vuoi puoi anche ripubblicare singoli capitoli o paragrafi su altri siti, basta che ti ricordi un link verso la fonte (Mindcheats.net). :)

Bene, in un e-book cos corto mi sembra inutile prendere altro spazio per l'introduzione: concludo augurandoti una buona lettura!

- Stefano

Le buone abitudini durante la giornata

Per migliorare le proprie abitudini riguardanti il sonno e l'addormentarsi, bisogna partire a modificare le routine sbagliate che si hanno nell'arco della giornata. Sonno e veglia sono infatti strettamente collegati, e le cattive abitudini che ci si porta dietro durante la giornata avranno sicuramente una ripercussione negativa sulla qualit del sonno. In questo primo capitolo ti spiegher quindi in pochi semplici punti gli errori pi diffusi che le persone commettono, e naturalmente anche come correggerli.

1. Esercizio fisico in giusta quantit. Fare sport un toccasana per l'organismo sotto tutti i punti di vista, fra cui anche il ciclo del sonno. Fare una regolare attivit fisica spesso la soluzione a chi ha difficolt a prendere sonno di sera: l'organismo semplicemente non abbastanza stanco, e non lo si pu forzare a riposare quando non ancora il momento. Fare sport stanca (ovviamente), quindi riuscirai a prendere sonno pi alla svelta. Attenzione per: fare sforzi fisici intensi prima di andare a dormire non consigliato; 2. Usa la camera da letto solo per dormire. Sposta qualsiasi altra attivit al di fuori delle quattro mura della stanza: in questo modo
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il cervello ci metter poco a capire che quando si entra, lo si fa per dormire. Ed entrer subito nello stato pi adatto. Se per diverse ragioni non ti possibile farlo, quanto meno salva il salvabile ed evita assolutamente di usare il letto. 3. Un buon materasso fa la differenza. normale non riuscire a dormire bene se il materasso non di tuo gradimento. Se troppo vecchio o malandato cambialo, stessa cosa (naturalmente) se ti senti scomodo o hai dei dolori alla schiena la mattina successiva; stessa cosa vale per il cuscino: non deve essere troppo alto n troppo basso, e meglio se abbastanza duro (cos come il materasso certo non cos duro da essere scomodo). Non serviranno le tanto pubblicizzate doghe in legno piegate a vapore, ma un acquisto ponderato sar sicuramente un investimento molto utile.

Come addormentarsi velocemente

Un manuale sul sonno e sul dormire che si rispetti non pu mancare di una sezione che parli di come addormentarsi velocemente e senza difficolt: la transazione fra la veglia e il sonno un passaggio non solo delicato che pu essere negativamente alterato da diverse condizioni psico-fisiche, ma comporta anche una perdita di tempo non indifferente per molte persone. Sono difatti in molti ad avere problemi in questa fase, arrivando a rigirarsi nel letto per quindici o anche venti minuti. Inutile dire che sommando questo tempo nel corso dei mesi e degli anni si arriva ad un numero preoccupante.

Per questo importante imparare le tecniche migliori per riuscire ad addormentarsi nell'arco di cinque minuti. Non solo questo comporter il risparmio di tempo sopra menzionato, ma migliorer anche la qualit globale del sonno e ti permetter di affrontare questa importantissima fase della tua vita in maniera pi distesa e rilassata, conscio del fatto che non ti ci vorr molto prima di entrare nel Paese dei sogni. ;)

Questi consigli vanno uniti a quelli del capitolo precedente, ovvero delle

sane abitudini da portare avanti durante il giorno che predisporranno il nostro corpo alla fase notturna. Mettendo insieme le tecniche che ti ho appena spiegato a quelle che ti spiegher in questo capitolo non dovrai pi temere di essere vittima di quelle fastidiose insonnie occasionali, e riuscirai anche tu ad addormentarti entro cinque minuti.

Puoi sfruttare questo vantaggio in tre modi distinti:

Andare a letto pi tardi, dedicando cos pi tempo ai tuoi hobby e alle tue passioni (che di solito si portano avanti di sera); Svegliarsi prima, in modo da avere pi tempo per prepararsi alla giornata con tutta la calma del caso; Dormire di pi, per essere pi svegli durante il giorno e non sentirsi assonnati nel pomeriggio: anche solo 15 minuti in pi possono fare la differenza!

Come puoi vedere i vantaggi sono reali e concreti, qualcosa che puoi sperimentare sulla tua pelle fin dal primo giorno. Non ti serve che un po' di pratica per trovare il tuo ritmo ideale. Ecco quindi, senza altri indugi, i miei consigli per un riposo pi sereno ed efficace!

Fai qualcosa di noioso. Se sei impegnato in qualcosa che ti piace o che trovi divertente, difficilmente sarai nello stato adatto per addormentarti entro pochi minuti. Se invece fai compiti ripetitivi, la noia far sopraggiungere il sonno; Un bagno l'ideale. Come dice il luogo comune, una cosa molto rilassante: fai un bagno circa un'ora e mezza prima di coricarti. Evita invece la doccia, che ha l'effetto opposto; Il silenzio d'oro! Cos come recita il proverbio, una stanza completamente silenziosa la chiave per dormire bene. Anche se sei abituato ad un certo tipo di rumore, meglio eliminarlo. Se proprio soffri di insonnia grave dovresti seriamente pensare ad insonorizzare la stanza dalle fonti sonore esterne con dei pannelli fonoassorbenti, oppure comprare un emettitore di onde bianche: un semplice strumento che emette dei suoni che distraggono la mente conscia dalle altre fonti sonore, aiutandoti a dormire. In Italia non sono molto diffusi, ma all'estero si trovano a partire da 60 circa. Oppure puoi scaricare da internet dei rumori bianchi gratuiti da usare con il tuo stereo o lettore MP3 L'oscurit importante. La luce stimola il nervo ottico, il nervo ottico invia impulsi al cervello, il cervello elabora gli impulsi.
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Sono tutte attivit che di certo non fanno bene al rilassamento, quindi l'oscurit pi totale deve essere un tuo obiettivo essenziale. In particolar modo, evita le luci blu e viola (le peggiori se vuoi addormentarti perch a frequenza pi alta). Rilassa la mandibola. Se ci pensi, il muscolo della mandibola sempre in tensione per combattere la gravit e tenere la bocca chiusa. Rilassala aprendo leggermente la bocca, molte persone riescono a rilassare tutto il corpo pi velocemente con questo piccolo segreto.

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Come svegliarsi velocemente


Quando la sveglia suona ogni mattina, hai problemi ad alzarti entro pochi secondi? Ti capita mai di zittirla e tornare a dormire in men che non si dica?

Fino a non molto tempo fa anche a me accadeva spesso una cosa del genere. Dopo aver messo a tacere quel fastidioso rumore, mi trovavo a passare diversi minuti nel letto a pensare se e quando avrei dovuto effettivamente alzarmi.

Quel cuscino davvero comodo, e sopra alle coperte fa proprio freddo dopotutto... Mass, posso rimanere qui ancora per un paio di minuti, male non fa di sicuro.

E poi niente, mi riaddormentavo senza nemmeno accorgermene. Adesso, invece, ho sperimentato di persona i grandi benefici che comporta lo svegliarsi presto. Mi sento pi produttivo e meno stanco, e per questo la mia sveglia sempre alle 7 di mattina anche nei giorni feriali. E ogni giorno non passo pi di cinque o dieci secondi nel letto a rimurginare sul fatto che nessuno mi vieta di restare sotto le coperte per un paio d'ore.
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Bene, come si fa a passare dalla prima alla seconda situazione? Con la forza di volont, potresti dire. L'intento nobile, ma il metodo drammaticamente sbagliato. Per quanto su Mindcheats insegni sempre che la forza di volont importante, questa volta non si pu proprio fare affidamento su di essa.

L'errore sta nel fatto di credere di avere la giusta forza di volont alle 7 di mattina (o anche prima) per non ricadere nella trappola di riaddormentarsi. Non tanto perch non penso tu abbia abbastanza forza di volont, ma perch quando ancora si assonnati il cervello non a pieno regime. Subito dopo la sveglia si in uno stato di semi-sonno per cos dire, e non c' forza di volont che tenga: non riuscirai ad alzarti. Semplicemente, se provi ad alzarti anche solo un minuto prima del necessario, difficilmente riuscirai a mantenere il comportamento per pi di qualche giorno (se mai riuscirai ad iniziare).

Molte persone, dopo aver incontrato per la prima volta questo problema, pensano di avere solo bisogno di pi disciplina. Ed in parte vero, ma non nel modo che potresti pensare. Non ti serve pi autocontrollo alle 7 di mattina, perch come ti ho appena detto una missione impossibile.
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Ti serve la disciplina, e ti serve adesso in pieno giorno, per renderti conto che appena sveglio non puoi fidarti di te stesso e della tua mente razionale, perch non riuscirai ad avere la giusta mentalit e motivazione.

Cosa si pu fare quindi? La soluzione sta nel delegare il problema all'altra parte della mente, quella inconscia. Visto che la mente razionale non in grado di prendere la giusta decisione alle 7 di mattina, non ti rester che fare affidamento sull'inconscio. Okay, molto bello, ma come si fa? Allo stesso modo in cui hai gi messo a punto un sacco di abitudini: con la pratica. Potrebbe suonarti molto stupido ad una prima lettura, ma veramente cos semplice e funziona davvero. Devi impratichirti ad alzarti non appena la sveglia suona, ed entro poche settimane il gesto diventer per te naturale e non dovrai nemmeno pi pensarci. Un po' come mettere il pilota automatico al tuo cervello, senza lasciare che la parte conscia prenda le decisioni sbagliate.

Ma l'ho gi detto, alle 7 di mattina non hai la forza di volont per tirarti su dal letto, tanto meno di farlo pi volte di seguito per farlo diventare un'abitudine. Quindi che si fa? Semplice, lo si fa di giorno!

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Vai nella tua stanza da letto, abbassa le taparelle per simulare la notte, e imposta la sveglia per farla suonare dopo due minuti. Compi velocemente i rituali che fai di solito prima di andare a dormire, come mettersi il pigiama o lavarsi i denti. A questo punto mettiti a letto e chiudi gli occhi, come se stessi dormendo. Quando la sveglia suona apri gli occhi, stiracchiati un po' le braccia ed esci dal letto entro dieci secondi. A questo punto rivestiti e in generale ricopri i primi secondi della tua attivit quotidiana da sveglio.

Fatto? Bene, adesso rifallo! Come quando si fa palestra, una sola ripetizione piuttosto inutile se isolata, ma acquista significato quando accompagnata da altre. Pensa a questo come un esercizio per il cervello: fallo tre o quattro volte al giorno per alcuni giorni, finch non ti accorgerai di riuscire a farlo senza problemi anche nella situazione reale alle 7 di mattina.

Certo ti prender un po' di tempo, ma in questo modo cambierai radicalmente le tue abitudini mattutine e ti sentirai meglio. Evita di arrabbiarti con te stesso e sforzarti ad alzarti presto senza nessun esercizio di questo tipo: non solo non otterrai nessun risultato, ma ti sentirai anche male per non esserci riuscito. Non una bella sensazione, vero? E allora lascia che sia il tuo inconscio a prendersi cura di tutto.
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Questa tecnica molto efficace se hai intenzione di sperimentare il sonno polifasico...

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Il rumore bianco per dormire meglio


Il rumore bianco un rumore di fondo che ha lo scopo di mascherare ed eliminare qualsiasi altro rumore, fonte di distrazione e di cattivo riposo. Per quanto mascherare un rumore con un altro rumore possa suonare strano, questa la soluzione ideale: il rumore bianco appositamente studiato per essere rilassante e conciliare al sonno, eliminando allo stesso tempo qualsiasi altro rumore.

La mente infatti tende ad eliminare qualsiasi suono ripetitivo e ritmico, abbassando il livello di attenzione. Di contro, aumenta la vigilanza quando i suoni sono irregolari e senza uno schema preciso. Il principio che permette al rumore bianco di essere cos efficace proprio questo: coprire tutti i fastidi (ovvero i suoni irregolari) sostituendoli con un suono adatto al sonno (regolare). Una volta che il cervello ha imparato a riconoscere questo rumore di fondo inizier a bloccarlo e ad ignorarlo completamente, in modo da lasciarti dormire senza che nemmeno te ne accorga. Ma lorecchio non sentir pi i suoni proveniente dallesterno, perch saranno sostituiti dal rumore bianco. Interessante notare, invece, che interrompere il rumore bianco mentre si sta gi dormendo potrebbe portare ad un risveglio anticipato.

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A questo punto potresti chiederti: utilizzando il rumore bianco per addormentarmi, rischio di non sentire pi la sveglia? Assolutamente no: il rumore di una sveglia molto forte e fatto apposta per svegliare le persone, e per eliminare ogni rischio basta posizionarla vicino alla testa sul comodino. Nei negozi soprattutto americani esistono tantissimi dispositivi diversi per tutte le tasche, e la loro grande diffusione dimostra quanto essi siano efficaci. Non so se possibile reperirli anche in Italia, ma c una soluzione pi pratica ed economica: scaricare gratuitamente da internet dei file mp3 che contengano dei rumori bianchi, e usare il lettore o lo stereo di casa (basta scrivere un CD) per riprodurre le tracce. Di seguito ti consiglio due siti che permettono di scaricaregratuitamente tutto questo materiale (tutto in inglese, potrebbe essere la buona occasione per impararlo). cantonbecker.com whitenoisemp3s.com

In questo modo potrai provare diversi tipi di rumori bianchi gratuitamente, e decidere se fanno per te oppure no. Ma prima di buttarti a capofitto, meglio imparare come utilizzarli al meglio.

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Anzitutto, come sempre accade, il cervello ci mette un po di tempo per abituarsi a qualcosa di nuovo. Il rumore bianco non fa eccezione: il primo giorno ti consiglio un rumore abbastanza basso, per poi salire gradualmente fino al livello ottimale. Esso si dovrebbe attestare intorno ai 70-80 decibel nel giro di una decina di giorni al massimo, in altre parole sufficientemente alto percoprire egregiamente una discussione animata fra due persone, o addirittura delle urla. Pu sembrarti un volume troppo alto, ma ti assicuro che entro breve non te ne accorgerai nemmeno pi. Per essere efficace, difatti, il rumore deve essere il pi alto possibile: se non lo , allora saranno i suoni ambientali a coprire il rumore bianco! Oltre a questo, posiziona lemettitore fra te e la fonte del rumore fastidioso dal quale vuoi liberarti. In questo modo creerai una specie di barriera di rumore che render la tecnica ancora pi efficace, schermando perfettamente qualsiasi tipo di interferenza che possa tenerti sveglio pi del dovuto.

Grazie a questa preziosa risorsa potrai finalmente liberarti dal problema dei rumori che ti circondano e che non ti permettono di addormentarti n tanto meno di dormire bene. Sono sicuro che apprezzerai tutti i benefici
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che il rumore bianco pu darti soprattutto se hai un sonno particolarmente leggero, e basta poco per svegliarti e tenerti sveglio nel bel mezzo della notte.

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Come diventare mattiniero

Mattinieri si nasce o si diventa? Tutti e due. Si pu nascere pi propensi a dormire fino a tardi o ad alzarsi presto la mattina, e la maggior parte delle persone semplicemente accettano quello che il proprio allineamento. S, perch tutti sono condizionati ad andare verso una specifica direzione, che sia l'alzarsi presto o tardi: non solo la differenza nella mente di ognuno a creare la spaccatura, ma anche e soprattutto le condizioni individuali e sociali delle persone.

Dopo aver preso un'abitudine, sono in pochi quelli che decidono di cambiarla. Anche tu pensi che le persone nascano mattiniere e non ci sia alcun modo per diventarlo a venti o trent'anni? Niente di pi sbagliato.

Essere mattinieri comporta dei vantaggi: tutti quelli che si sono convertiti a questo stile di vita (me compreso) sono d'accordo all'unanimit che la loro vita ha preso una piega positiva. Ci sono diverse ragioni:

Maggiore produttivit, non solo di mattina (piuttosto ovvio), ma


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durante l'arco di tutta la giornata; Riduzione della stanchezza generale, che permette di liberarsi di un grosso fardello; Riuscire a dormire di meno, ma solo se si utilizzano le tecniche giuste.

Se ci pensi infatti, anche d'estate il sole non tramonta mai dopo le 9 di sera circa. Quando ci accade il corpo umano si predispone automaticamente per il sonno: cala il livello di attenzione, pressione e temperatura interna diminuiscono leggermente, ci si sente pi stanchi.

Per quanto l'utilizzo delle luci artificiali attenui questo processo (non dimenticare che gli schermi LCD possono provocare insonnia), la sonnolenza una reazione naturale del corpo che si verifica in presenza di scarsa illuminazione. Non a caso nelle situazioni dove non c' luce naturale per parecchio tempo (come nei sottomarini o nello spazio), si cerca sempre di simulare un ciclo solare di 24 ore per mantenere la mente sana ed evitare che vada in tilt. Se si resta svegli ben oltre il tramonto non si potr fare altro che alzarsi dopo l'alba, sprecando delle preziose ore di luce. Contrariamente al buio, la luce solare d indicazione al cervello che l'ora di muoversi, di lavorare, insomma di
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funzionare al 100%.

Il segreto sul perch i mattinieri sono pi produttivi sta tutto qui: sfruttano al meglio le loro ore di luce. Prova a chiedere a persone che hanno realizzato i loro obiettivi quale sia la loro filosofia sul sonno: sicuramente nessuno ti dir di svegliarsi sempre a mezzogiorno!

Bene, ora che abbiamo appurato i vantaggi dell'essere mattinieri, vediamo un po' come diventarlo. Io non ci sono nato, e se stai leggendo con interesse queste righe immagino nemmeno. Bene! Perch io lo sono diventato e senza troppa fatica, riscontrando tutti i vantaggi detti sopra.

Ci sono due diverse filosofie quando si parla di regolare il sonno, diametralmente opposte fra di loro:

1) Andare a letto e svegliarsi sempre la stessa ora. Un po' come avere una sveglia che ti dica non solo quando alzarti dal letto, ma anche quando andarci. Pu sembrare molto pratico nella societ moderna, cos incentrata sulla precisione, ma non permette un minimo di melleabilit; 2) Andare a letto quando ti senti stanco, e alzarti naturalmente senza
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l'utilizzo di una sveglia. Per quanto in linea teorica questo sia il metodo pi naturale (e quindi pi salutare), ma fra poco ti spiegher che in realt non cos.

Allora, cos'hanno che non va questi due metodi qui sopra?

Se dormi sempre un preciso numero di ore, a volte andrai a dormire quando non sei ancora stanco. Se ti trovi a dover rimanere nel letto per pi di cinque o dieci minuti senza addormentarti, allora non sei abbastanza stanco. Alzati e mettiti a far qualcosa finch non ti sentirai assonnato a sufficienza. Inoltre si basa sull'ipotesi che il corpo debba riposare sempre allo stesso modo notte dopo notte: sbagliato, purtroppo. Se vai a sciare dovrai dormire di pi di qualcuno che stato sul divano tutto il giorno!

Il secondo metodo invece, quello pi naturale, teoricamente buono ma praticamente infattibile per diverse ragioni. Primo e pi importante, perch non tutti si possono permettere di alzarsi quando vogliono senza orari da rispettare. Insomma, veramente hai un capo cos buono che ti lascia arrivare due ore in ritardo senza giustificazione alcuna? E secondo, con questo metodo si tende a dormire circa un'ora e mezza a
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notte pi del necessario. Visto che quando si dorme le tapparelle restano abbassate, il cervello non ha modo di capire quando arrivata la mattina!

Bene, se le due teorie principali sono da buttare via, allora come si pu fare per diventare mattinieri senza grossi problemi? Semplicemente, basta fondere insieme i due metodi che ho elencato qui sopra.

Come nella prima tecnica, svegliati sempre alla stessa ora. Possono essere le 7 di mattina (che lo standard che utilizzo io in questo periodo), possono essere le 5 (alcuni lo fanno, ma l secondo me si va un po' troppo oltre), basta che l'orario non cambi. No, nemmeno di domenica o durante le ferie! Certo non muore nessuno se per una volta fai uno strappo alla regola per ragioni varie, ma cerca di evitarlo. Ricorda che se fin dal primo giorno punti la sveglia storcendo il naso, non andrai molto avanti con l'esperimento: devi volerlo tu! Magari ti serve solo un po' di motivazione... Per andrai a dormire quando pi te la senti, senza orari. Vai quando pensi di essere stanco e non riesci pi a svolgere delle attivit semplici come ad esempio leggere: se fai fatica a tenere gli occhi aperti, il momento di coricarsi.
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In questo modo la mente ci metter poco a trovare il suo ritmo, sapendo che l'ora della sveglia sempre la stessa. Inoltre non devi preoccuparti degli sbilanci: se una notte riposi troppo poco o ti stanchi pi del solito, recupererai il sonno arretrato la notte successiva. Il sonno monofasico (ovvero dormire una volta al giorno) molto efficiente sotto questo punto di vista, e riesce a controbilanciare ogni scompenso nel giro di una notte (al contrario del sonno polifasico).

Inoltre, e questo un vantaggio aggiuntivo, in questo modo riuscirai a dormire di meno senza ripercussioni negative: ti accorgerai che il tuo corpo preferir dormire dalle 6 alle 7 ore piuttosto che le canoniche 8 ore, che sono decisamente pi del necessario per vivere. Questo ti dar ancora pi tempo da dedicare alle tue passioni, e le giornate ti sembreranno molto pi lunghe.

Questo ti aiuter anche a risolvere eventuali problemi di insonnia: spesso dovuta al fatto che le persone forzano il corpo a dormire pi del necessario, e la mente non riesce ad addormentarsi se non con difficolt. Il problema pu essere semplicemente risolto andando a dormire solo quando si stanchi, e svegliandosi sempre alla stessa ora.
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Sfruttare il sole per svegliarsi meglio

Partiamo da un semplice presupposto: la sveglia non la cosa pi salutare che esista per destarsi dal sonno. Il suo rumore poco piacevole non solo tende a far iniziare male qualsiasi giornata, ma rischia anche di interrompere l'importante fase REM notturna, ovvero quella nella quale le informazioni accumulate durante il giorno vengono smistate e memorizzate nella memoria a lungo termine.

Una prova? Il fatto che ti senti ancora assonnato dopo esserti svegliato in questa maniera artificiale, una sensazione che pu durare ben pi dei pochi minuti prima di fare colazione. Questo il segno che vuole darti il corpo per dirti che forse dovresti ripensare l'utilizzo della sveglia. Chiaramoci: non provoca nessun danno a lungo termine, non riduce la memoria n l'attenzione, semplicemente una tecnica non ottimale.

Tuttavia la societ moderna, fortemente basata sul tempo e sulla precisione, non lascia a molti la possibilit di svegliarsi ad un orario arbitrario. Qui il ricorso ad una sveglia obbligato, e non c' molto da discutere.

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Ma adesso che siamo in estate (ancora per un po' almeno), si pu sfruttare una tecnica molto pi naturale: il sole. dormire con la tapparella alzata, per permettere alla luce di entrare nella tua camera da letto la mattina e svegliarsi di conseguenza.

Questo risveglio molto pi morbido di quello imposto dalla sveglia, e permette al cervello di finire la fase REM prima di destarsi. A questo si aggiunge il fatto che aprendo gli occhi si vedr subito la luce del giorno: in questo modo la mente non rischier di confondersi e pensare che ancora notte fonda. Si eliminer cos la stanchezza mattutina, e si miglioreranno leggermente le capacit di memorizzazione del cervello.

Personalmente, in questi giorni mi sveglio verso le 7 di mattina pi o meno, a seconda di quando vado a dormire. Un orario perfetto per i miei ritmi, che mi permettono di studiare prima di pranzo in tutta tranquillit. Se anche tu devi svegliarti in questa fascia oraria, ti consiglio di applicare il metodo: ti accorgerai fin dal primo giorno che la sensazione che si prova a svegliarsi con il sole molto pi piacevole del meccanico rumore della sveglia.

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Conclusione
Bene, sei arrivato alla fine dell'e-book! Ti piaciuto? L'hai letto tutto in una volta sola? Io spero di s, perch significa che hai apprezzato quanto ho scritto. :)

Grazie a questo pratico manuale adesso conosci tutte le pi importanti tecniche per addormentarsi velocemente e dormire meglio, pi che sufficienti per curare la maggior parte dei problemi di insonnia. Se seguirai i consigli che ti ho dato con costanza e dedizione, riuscirai senza problemi a dormire di meno e sentirti pi riposato.

Come ti ho gi detto, tutti i trucchi che ti ho insegnato provengono dall'esperienza diretta: ho testato di persona queste e moltissime altre tecniche, e ho deciso di includere solo quelle che ho reputato pi utili ed efficaci. Il consiglio che ti voglio dare in queste ultimissime pagine uno: continua a sperimentare.

Se io non avessi sperimentato, dubito che avrei potuto scrivere un manuale cos completo e sintetico. Al massimo avrai potuto incollare

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una serie di articoli presi da internet, magari anche da fonti poco affidabili. Tuttavia la ricerca, per sua natura, deve essere continua. Io non smetter mai di sperimentare nuove tecniche che possano aiutarmi sempre di pi a dormire meglio, e nemmeno tu dovresti fermarti all'applicazione di quanto scritto qui.

Leggi altri articoli e imparara sempre qualcosa di nuovo, perch una cosa certa: di imparare non si smette mai! Ti imbatterai in alcune strategie poco efficaci e sostanzialmente inutili, certo, ma con il tempo potrai arricchire enormemente la tua cultura sull'argomento.

Il metodo migliore per restare sempre aggiornato sul sonno e sulle tecniche per dormire meglio di iscriversi ai feed RSS, su Twitter o al gruppo su Facebook di Mindcheats: riceverai presto altri preziosi consigli che ti aiuteranno molto!

Non mi resta che augurarti buona notte! ;)

Stefano

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