APUNTES 4º E.S.O.

1ª EVALUACIÓN
EL ENTRENAMIENTO Y SUS PRINCIPIOS

EL ENTRENAMIENTO
DEFINICIÓN: Es un proceso en el que aplicamos una serie de estímulos para conseguir el
desarrollo óptimo de las cualidades físicas y psíquicas del sujeto y poder alcanzar el máximo
rendimiento deportivo.

FACTORES QUE INTERVIENEN:

Componentes principales
 Volumen: Es el componente cuantitativo del entrenamiento y se expresa en tiempo, en
distancia, en peso y con el número de repeticiones y de series.
 Intensidad: Es el componente cualitativo del entrenamiento, se define como la cantidad
de fuerza o de energía por unidad de volumen, de carga, de tiempo…
Componentes secundarios:
 Duración. Para que un organismo tenga una respuesta de adaptación es necesario que la
sesión de entrenamiento tenga la adecuada duración y sea así un estimulo suficiente.
 Repetición. Constituye las reiteraciones de un mismo esfuerzo. Como regla general, a
mayor intensidad menos repeticiones y viceversa.
 Intervalo. Constituye la parte relativamente pasiva del entrenamiento, su objetivo es la
recuperación del deportista.
 Dinámica de cargas. Se caracteriza por la sucesión rítmica de la reducción de unos
componentes y el incremento de otros, en función de la fase de desarrollo del deportista
y del periodo de entrenamiento en que nos encontremos.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

1. UNIDAD FUNCIONAL: Este principio nos dice que el organismo funciona como un
todo. El organismo ante un esfuerzo concreto da una respuesta multilateral,
respondiendo con todos los sistemas ya que se encuentran interconectados

2. MULTILATERALIDAD: Cuanto mayor sea la riqueza de habilidades, destreza y

motricidad, mayor rendimiento se conseguirá en estadios superiores.

3. ADAPTACIÓN: El organismo humano es capaz de resistir el ejercicio físico y de

habituarse a su práctica.
Los esfuerzos físicos provocan una serie de cambios fisiológicos que provoca una
momentánea disminución del nivel físico, posteriormente, el cuerpo humano se
recupera y alcanza un nuevo nivel, superior al anterior, consiguiendo una adaptación a
dicho esfuerzo. Este efecto se denomina SUPERCOMPENSACIÓN

4. PROGRESIÓN: El organismo humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos

cada vez mayores.
Para conseguir un incremento del nivel de condición física a largo plazo, es necesario
aumentar los ejercicios físicos de manera progresiva a fin de encadenar, con el paso del
tiempo, todas las supercompensaciones producidas y obtener así una sólida adaptación.

5. CONTINUIDAD: Hay que practicar ejercicio físico con la frecuencia necesaria para
aprovechar los efectos positivos de las supercompensaciones.
Descansar demasiados días después del último entrenamiento supone, con toda
seguridad, perder los efectos positivos de la supercompensación que habíamos
adquirido

6. ESPECIFICIDAD: Hay que desarrollar las cualidades físicas como base y además hay
que desarrollar las cualidades específicas del deporte concreto.
 7. ALTERNANCIA: En la planificación del entrenamiento, las cargas de trabajo deben
sucederse de manera alterna.
Debemos combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas, respetando sus
períodos de recuperación.
El descanso es imprescindible para que el organismo se recupere de la fatiga producida
por la actividad física que acaba de realizar
Este tiempo de descanso puede aprovecharse para desarrollar otro aspecto

8. INDIVIDUALIZACIÓN: Las características morfológicas, fisiológicas y funcionales

de cada deportista requieren que las cargas de entrenamiento deban ser individualizadas.

9. TRANSFERENCIA : Transferencia es la cantidad de influencia que puede tener al

realizar unos ejercicios determinados o técnicas determinadas sobre otras

10.EFICACIA: Cuando se requiere que una actividad física resulte eficaz es necesario
ajustarse a todos los principios que hasta el momento hemos ido analizando.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

1. SISTEMAS CONTINUOS: Se realizan durante un largo tiempo de forma continuada, con

intensidad media o baja y sin pausas intermedias.
1.1. CARRERA CONTINUA
 Entrenamiento básico para la resistencia aeróbica.
 Consiste en correr sin parar medias o largas distancias.
 La velocidad de carrera será media o baja (140-160 p/m).
 El ritmo será constante, sin cambios de ritmo y sobre terrenos llanos.
1.2. FARTLEK
 Sistema de entrenamiento continuo de origen nórdico.
 Carrera con cambios de ritmo, aprovechamiento de los desniveles del terreno,
recorridos en zig-zag, etc.
 Velocidad variable (media, baja y alta).
 La frecuencia cardiaca estará entre 140 y 180 p/m.
 Mejora tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica.
1.3. ENTRENAMIENTO TOTAL
 Se aprovechan los recursos del medio natural.
 Se alternan carreras a diferente ritmo y desniveles del terreno con ejercicios gimnásticos
y actividades naturales del hombre (cuadrupedias, saltos, equilibrios, lanzamientos,
volteos, trepas,...).
 No existen pausas.
 La intensidad es variable (no bajar 120 p/m).
 Se mejora la resistencia aeróbica.

2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Con el fin de aumentar la intensidad del esfuerzo, este se

fracciona en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos.
2.1. INTERVAL TRAINING
 El esfuerzo se ejecuta en distancias cortas, seguidas de un tiempo de recuperación.
 Las distancias utilizadas van de 100 a 400 metros.
 La pausa será activa (caminando) y hasta las 120 p/m.

2.2. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

 Sistema de entrenamiento que no utiliza la carrera.
 Se realizan ejercicios para todas las partes del cuerpo.
 Nº de ejercicios: 10 – 12.
 Nº de repeticiones: 10 – 30.
 Nº de circuitos: 3 – 4.