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LIBERT DI SAPERE LIBERT DI SCEGLIERE

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IL VEGETARIANISMO UNA SCELTA ETICA, DI SALUTE E DI GUSTO. LE RISPOSTE DELLA SCIENZA.

LIBERT DI SAPERE LIBERT DI SCEGLIERE


IL VEGETARIANISMO UNA SCELTA ETICA, DI SALUTE E DI GUSTO. LE RISPOSTE DELLA SCIENZA.
Lucilla Titta Chiara Tonelli

Per le ricette si ringrazia Pietro Leemann e Simone Salvini di Joia Accademy

Umberto Veronesi

COMITATO SCIENTIFICO CHE HA PARTECIPATO AL PROGETTO Vegetarianismo Una scelta etica Vegetarianismo. Una scelta di salute Vegetarianismo. Una scelta di gusto

Ricercatrice Nutrizionista - Istituto Europeo di Oncologia Milano Professore di Genetica - Universit degli Studi di Milano Dir. Scientifico - Istituto Europeo di Oncologia Milano

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Caro Amico, il tema che affrontiamo in questo quaderno mi molto caro: sono vegetariano da molti anni e sto bene, mi sento bene. Sono quindi la testimonianza vivente che questa scelta alimentare non comporta alcun danno alla salute, non priva di energie, non ci danneggia. Secondo il mio personale parere, piuttosto, pu fare del bene a tutti, prima di tutto a noi stessi. Quasi tutti gli alimenti anti-cancro sono di origine vegetale: non possiamo considerarlo un dato casuale. Gli scienziati sanno ormai che alcuni alimenti possono danneggiare la nostra salute e alcuni invece proteggerla dalle malattie. Una certezza che diventata il mio punto di riferimento. Per me, comunque, questa non lunica motivazione. Amo profondamente gli animali: dato che posso vivere bene anche senza consumarli, ritengo che la dieta a base vegetale mi aiuti anche a sentirmi pi coerente con me stesso. Sono consapevole che consumare carne significa anche sottrarre risorse indispensabili alla sopravvivenza di migliaia di persone mentre, invece, nel mondo occidentale si muore a causa di stili alimentari scorretti ed eccessivi. Sono convinto che si possa e debba ancora fare molto per rafforzare una cultura scientifica del vegetarianismo. E che tutto questo aiuterebbe almeno a provare questa forma di alimentazione senza pensare di perderci: in salute, in libert, in benessere. Da qui la creazione di questo quaderno, uno strumento dintroduzione al mondo del vegetarianismo affrontato da tre punti di vista, quello pi prettamente etico, quello scientifico e quello che forse conosciamo ancora meno e che riguarda il gusto e la piacevolezza a tavola. Insieme ai professionisti che firmano questo libretto, e che ringrazio affettuosamente, abbiamo voluto mettere alla prova credenze che poco o nulla hanno di scientifico e che demonizzano questa scelta alimentare. A te scegliere la tua risposta. Buona lettura

Umberto Veronesi

Perch un alimento sia buono da mangiare, occorre anzitutto che sia buono da pensare. C. Lvi-Strauss

VEGETARIANISMO UNA SCELTA ETICA


di Umberto Veronesi

Il rispetto dellambiente e degli esseri viventi che ne sono parte integrante un segno di responsabilit e cultura, verso cui il progresso scientifico e civile costantemente ci spinge.

Io sono un pacifista e un mite di natura: dunque non tollero nessuna forma di violenza, anche quella perpetrata nei confronti degli animali, che non possono difendersi e far valere le proprie ragioni. Il livello di coscienza circa i diritti degli animali come esseri senzienti e gi molto alto, ma io credo dovrebbe spingersi ancora pi in l, fino a superare la sua attuale incoerenza. Anche per questo ho fatto una scelta di alimentazione naturale che, rispetti il mondo degli animali e salvaguardi la mia salute.

Ovviamente gli animali sono diversi tra loro e la loro capacit di interloquire con noi umani dipende anche dal tempo che passiamo con loro e dallaffetto che trasmettiamo: una mucca che vive nella stalla non sar mai comunicativa come un cucciolo di cane che alleviamo in casa come un figlio. Tuttavia non ho mai potuto accettare il fatto che la nostra societ considera normale mangiare un agnellino, ma assolutamente scandaloso mangiare un cucciolo di cane.

Chi, come me, ama gli animali, li vede come parte di un unico disegno biologico e li rispetta, non fa distinzione tra animali di serie A e di serie B: semplicemente trova assurdo torturarli, ucciderli, ingoiarli.

e gli animali sono stati i miei primi amici e compagni di giochi. Non percepivo alcuna scala gerarchica tra gli animali, e dunque i cavalli o i vitelli non erano meno amici miei dei cani o dei gatti. Ho capito in fretta che i mammiferi sono evoluti, intelligenti, ti riconoscono, ti seguono, ti amano, sono nevrotici, sono gelosi. Non possono parlare, ma comunicano con lo sguardo, un movimento della coda o della zampa pu consolare ed esprimere condivisione e solidariet pi di tante parole.

SONO NATO IN UNA CASCINA LOMBARDA

UN ALTRO PUNTO DI VISTA SUL MONDO ANIMALE. DIFFERENZE, AFFINIT

Ragionando sulla mia scelta vegetariana, sul mio amore per gli animali qualsiasi siano, non solo quelli domestici, ho iniziato a riflettere anche sul nostro modo di pensare il mondo animale, che ci connaturato perch comune a questa parte del pianeta e che, forse, non abbiamo nemmeno mai messo in discussione. Molti animali sono considerati esseri intelligenti, ovviamente in modo parziale rispetto a noi umani.

Siamo stati dotati del dono della ragione e dellintelligenza, per questo siamo superiori a qualsiasi animale. Tutto questo indubbiamente vero. Ci su cui non siamo abituati a soffermarci riguarda il fatto che lintelligenza che ci contraddistingue una delle meravigliose facolt presenti in natura che stata riservata non solo al genere umano. Negli animali la libert un assioma assoluto, anche per quelli Ragionando per affinit, moltissime persone non sanno che condividiamo per il 93% circa il DNA con i topolini di campagna. Chi lavrebbe mai detto? Studiandone le caratteristiche fisiche possiamo ancora imparare molto da loro, evidente. Siamo intelligenti, vero. E liberi di scegliere e decidere per il nostro bene.

Superiori intellettualmente, ma solo in parte. E dal punto di vista fisico? Sono gli animali a essere superiori a noi, che cerchiamo di volare come uccelli senza riuscirci davvero, nuotare come delfini anche se nessuna imbarcazione inventata dalluomo potr mai essere altrettanto intuitivamente veloce e guizzante. Anche lagilit unaspettativa comunque frustrata rispetto ad animali come le scimmie, o i leopardi, tra i pi veloci e agili animali al mondo.

Con questi miei brevi pensieri vorrei invitare ad una visione pi umile e consapevole di limiti e valori del nostro mondo di umani, rispetto a quello animale. Potrebbe farci bene, da tutti i punti di vista.

che abbiamo ridotto in cattivit. Listinto innato, che anche noi uomini abbiamo ricevuto in dono e che abbiamo spesso posto sotto silenzio privilegiando le consuetudini e le regole sociali, garantisce agli animali soluzioni vitali fruibili in pochissime frazioni di secondo. Questo pu essere fonte di salvezza per la gazzella del famoso detto africano sottraendola dalle fauci del leone.

UNA NUOVA IDENTIT ALLUOMO ONNIVORO DEL TERZO MILLENNIO.


Tutto questo culturalmente - e personalmente - pi tollerabile se latto di sacrificio non riguarda essere viventi cos vicini a noi come gli animali. Ci che propongo adesso di ridisegnare insieme il concetto di onnivoro peculiare dellessere umano promuovendone una nuova visione, pi sintonica con i tempi attuali, con il concetto di ecologia dellalimentazione e di sostenibilit.

Un altro pensiero connesso al vegetarianismo riguarda il complesso ed intricato universo di significati presenti -anche se meno evidenti- nelle quotidiane scelte alimentari. Latto umano del nutrirsi prevede sempre un intreccio profondo tra piacere, sapere e libert della scelta e si colloca al confine tra il mio mondo, in particolare gli ambiti biologici e nutrizionali della medicina, e quello delle scienze umane e sociali.

Questi due mondi sincontrano a tavola, leggendo indicazioni significative nei piatti preparati o offerti, mettendo in relazione la salute, la soddisfazione del palato, la storia, la famiglia, lambiente, le aspettative, le emozioni

Ci nutriamo per mantenerci in vita e, al contempo, quellatto connesso al desiderio, al piacere del gusto, al significato profondo delle singole scelte dei singoli individui, alle indicazioni religiose, ai condizionamenti culturali e molto altro ancora.

Ci nutriamo e nellatto del consumo ci confrontiamo subito con un paradosso straniante: mangiare significa sacrificare ci che singerisce, quando consumiamo uccidiamo, ma se ci sottraiamo andiamo incontro alla morte.

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Abitiamo la parte fortunata del mondo, quella che pu scegliere e non deve solo sopravvivere. Dobbiamo farlo con coscienza e consapevolezza. A partire da oggi.

Ho parlato di sostenibilit: con questo sostantivo intendo lassunzione responsabile dellimpegno di soddisfare i nostri bisogni del presente senza compromettere le facolt delle future generazioni di soddisfare i loro. I bisogni riguardano tutti gli esseri viventi e lambiente. La loro integrit deve essere garantita perch essi sono beni in s non sostituibili e vanno intesi sempre anche come fini e mai soltanto come mezzi, come sostengono non solo ambientalisti ma anche filosofi contemporanei.

Il nuovo onnivoro a mio avviso una persona attenta alla propria salute, consapevole dellimportanza delle scelte quotidiane alimentari, pronta a decidere in totale autonomia senza subire condizionamenti, che ricerca anche a tavola un piacere sano, un gusto dellequilibrio che unico, soggettivo, assolutamente appagante. Questo nuovo concetto di uomo onnivoro pu costituire un ulteriore punto dincontro di scienza, medicina e studi umanistici e sociali.

SOVRALIMENTAZIONE, DENUTRIZIONE. UN PARADOSSO DRAMMATICO ORMAI INACCETTABILE.


La carne prodotta da tutti gli allevamenti del pianeta (oltre 4 miliardi di animali) va in gran parte a nutrire il mondo occidentale, lEuropa e il Nord America. Questa situazione, gi critica, aggravata dal fatto che la crescita economica del mondo asiatico e sudameriRicordo a tutti anche che il miliardo di sovralimentati costituito da persone carnivore, mentre il miliardo di sottoalimenti - per necessit - vegetariano.

In met del pianeta in cui tutti viviamo si muore ancora per fame. Nellaltra met si muore in seguito a patologie di vario genere causate dalla sovra-alimentazione. Questo non solo un incredibile paradosso, ma una terribile verit.

In occidente, oltre un miliardo dindividui sovralimentato: questo favorisce linsorgenza di molteplici patologie connesse alleccesso di cibo tra cui lobesit, il diabete, le malattie cardiovascolari, alcuni tumori molto frequenti come quello al colon-retto... Al contrario, circa un altro miliardo di abitanti sottoalimentato, tra cui 158 milioni di bambini sotto i 5 anni, e soffre di gravi malattie legate a denutrizione e malnutrizione. Infine, oltre un miliardo di persone non ha accesso allacqua potabile.

Solo in Italia si stima che ci siano almeno 52.000 decessi allanno per cause direttamente o indirettamente legate a unalimentazione eccessiva o sbagliata.

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Una riduzione del consumo di carne nei paesi UE del 15% e negli Stati Uniti del 25% avrebbe molte conseguenze positive sullintero pianeta.

Eppure, in questo modo cos semplice e sensato, si ridurrebbero le tonnellate di cereali necessarie a nutrire gli allevamenti, si consumerebbero 2 tonnellate di fertilizzanti azotati in meno e si risparmierebbero 120 hm cubi di acqua.

Il consumo procapite diventerebbe quindi di 200 gr al giorno, comunque molto superiore al fabbisogno proteico delluomo significherebbe togliere dalla tavola la carne solo 2 volte la settimana.

E non solo: il miglioramento nel medio e lungo termine riguarderebbe anche gli equilibri ecologici, con conseguente riduzione dellinquinamento.

Secondo i dati delle Nazioni Unite, infatti, la produzione di carne responsabile del 18% delle emissioni globali di anidride carbonica.

ALCUNI DATI CHE TUTTI DOBBIAMO SAPERE.

cano porter milioni di abitanti, tradizionalmente abituati ad unalimentazione povera e vegetariana, Cina e India, ad allinearsi al modello occidentale, con un progressivo consumo di carne, che aumenter la pressione sul comparto agricolo e creer un circolo vizioso che potrebbe portare a vere catastrofi nella vita di moltissime popolazioni. La produzione alimentare diventa una sfida globale, nel momento in cui giusto, etico, indispensabile assicurare a ogni singolo individuo laccesso alle risorse alimentari pi idonee alla propria cultura e alla salute.

ALIMENTAZIONE A BASE VEGETALE. UNA SCELTA CHE SI PERDE NELLA NOTTE DEI TEMPI.

Mi sorprendo sempre pensando che un uomo di rara intelligenza come Pitagora, scienziato filosofo, matematico, pensatore straordinario, esempio inimitabile di cultura, avesse gi scelto il vegetarianismo quale disciplina di vita nella sua scuola di Crotone nel VI secolo a.C. Gli esempi eccellenti nella nostra storia sono molteplici.

Un altro grande saggio come Socrate, nella Repubblica di Platone, suggeriva a Glucone una dieta vegetariana per due interessanti motivazioni: le conseguenze di salute, la carne predisporrebbe alla necessit di maggiori cure da parte dei medici, e problematiche di territorio, dovendo sottrarre spazi allagricoltura per colpa degli allevamenti con problematiche sulla stabilit tra i popoli. Non solo lappartenenza ad una scuola di pensiero come quello stoico, ad esempio, o losservanza rigida di indicazioni religiose, come gi nel primissimo cristianesimo, votato al digiuno e allastinenza dal consumo di carne, sostengono il valore della scelta di quanti, come me, si definiscono vegetariani.

Due temi che mi sono molto cari strettamente connessi alla scelta di divenire vegetariano: la salvaguardia della salute, minata effettivamente dal consumo di proteine animali, e la suddivisione equilibrata delle risorse alimentari che , ancora oggi, una delle vere cause di guerra tra popolazioni e trib.

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In un tempo gi pi vicino, un altro genio come Leonardo da Vinci dichiarava apertamente: Verr un giorno in cui gli uomini giudicheranno luccisione di un animale come essi giudicano oggi quella di un uomo.

Qualche secolo dopo Albert Einstein, che in et matura diventato vegetariano, ha portato una sua testimonianza lungimirante sullimportanza delladozione di questo stile alimentare per il benessere del singolo ma anche di tutto il pianeta: Niente aumenter le possibilit di sopravvivenza della vita sulla Terra quanto levoluzione verso unalimentazione vegetariana.

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Questa la strada giusta per la nostra stessa sopravvivenza, per mantenere larmonia nel pianeta, rispettare gli animali, garantire pi risorse a paesi sottoalimentati, contenere se non addirittura diminuire il numero di conflitti di grande ferocia perch, riducendo la fame e la scarsit di cibo, molte delle lotte tra popolazioni causate dal tentativo di controllo delle risorse alimentari non avrebbero pi ragion dessere E se non vogliamo farlo per queste importanti motivazioni dobbiamo provare per mantenerci il pi a lungo possibile in salute.

VEGETARIANISMO. PERCH LA SALUTE IMPORTANTE.

Sappiamo davvero quante malattie anche gravi sono connesse ad unalimentazione eccessiva, ricca di grassi e di proteine animali. Probabilmente no, altrimenti, sarebbe impensabile continuare ostinatamente a imbandire tavole troppo ricche di tutto e consumare carni ogni giorno. La prima conseguenza di unalimentazione scorretta a livello mondiale lobesit, che aumenta il rischio di sviluppare altre patologie come quelle muscolo-scheletriche, il diabete adulto, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore: del colon, del seno e dellendometrio.

In ambito oncologico il sovrappeso costituisce un fattore di notevole rischio perch il tessuto adiposo sorgente di ormoni, dai quali alcuni tumori, come quello del seno ad esempio, sono fortemente influenzati.

In pi, recenti studi di genomica hanno dimostrato che le cellule del sistema immunitario presenti nel tessuto adiposo hanno funzione di regolazione della risposta infiammatoria, strettamente legata alla progressione del tumore. Le cellule tumorali sfruttano la pre-

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E se questo non bastasse, consumare una bistecca alla griglia nasconde altre insidie in tal senso: se sottoposta a temperature molto elevate, infatti, la carne pu denaturarsi e produrre idrocarburi cancerogeni. Pi vegetali, pi salute, meno malattie: perch no?

Quando parlo di agenti cancerogeni intendo i residui dei pesticidi, erbicidi e fungicidi, i prodotti dellinquinamento presenti nellacqua e nellaria, purtroppo non solo nelle citt.

Frutta, verdura, cereali, e legumi sono poveri di grassi e ricchi di fibre, che facilitano il transito nel tratto intestinale, riducendo cos il contatto con la parete intestinale degli eventuali agenti cancerogeni presenti nella dieta quotidiana.

La dieta vegetariana, invece, altamente protettiva nei confronti di molte malattie. Il licopene presente nei pomodori protegge dal tumore alla prostata, le crucifere (la famiglia dei cavoli e cavolfiori) ricoprono una funzione importante anti-tumore al seno. La catechina delle foglie del t, protegge dal tumore alla pelle, al colon, al polmone, al seno e alla prostata. Anche uva e vino rosso (in dosi moderate ovviamente!) ci aiutano a stare bene. Due le ulteriori virt degli alimenti a base vegetale.

senza dei macrofagi per inviare segnali che le proteggono e ne aiutano la proliferazione; sempre i macrofagi hanno un ruolo importante nello sviluppo di malattie legate alleccesso di cibo.

Per rendere immediatamente visibile a chiunque gli alimenti di base, stato anche creato da medici e dietologi del PCRM un simbolo grafico, il Power Plate, un piatto stilizzato diviso in quattro: cereali integrali, verdura, frutta e legumi. Sono le indiscutibili basi dellalimentazione vegetariana in senso lato, ma anche di una qualsiasi alimentazione naturale e sana.

IL VEGETARIANISMO CONQUISTA PORZIONI DI MONDO. MA NON BASTA.

L'American Dietetic Association ed i Dietitians of Canada nel Position Paper sulle diete vegetariane del 2003 (ADA Report 2003) affermano che le diete vegetariane correttamente bilanciate sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e comportano benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie. Una posizione che ha molto influenzato la percezione dello stile vegetariano da parte di medici e scienziati di tutto il mondo. Il Comitato Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) sul suo sito ha scelto di fornire un Vegetarian starter kit, cio una guida pratica per diventare vegetariano. Il Power Plate si basato su decine di studi scientifici che dimostrano che le abitudini alimentari fondate sulle piante sono collegate a minori tassi di obesit e a ridotti rischi di malattie cardiache, ipertensione e diabete di tipo 2. Gi dal 2000, le Direttive alimentari americane menzionano numerose fonti vegetali di proteine, tra legumi e semi oleosi (es: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, crema di arachidi, tofu, polpette di proteine di soia). I benefici delle varie diete vegetariane nel loro complesso sono stati sottolineati ancora di recente dal Comitato Consultivo americano sulle linee guida dietetiche (Dietary Guidelines Advisory Commitee), che ha ammesso limportanza dellalimentazione vegetariana per gli americani.

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Dai Paesi Bassi nel 2010 partito lappello di cento scienziati che hanno chiesto ai governi di tutto il mondo di prendere seri provvedimenti per ridurre il consumo di carne. Le motivazioni sono molte e valide: riduzione della produzione di gas serra, del consumo di territorio e di quello dacqua e migliore trattamento per gli stessi animali. I dati emersi dallo studio, infatti, hanno dimostrato come la dieta della maggior parte dei cinesi che vivevano in zone rurali comprendesse 4 grammi di proteine animali al giorno, contro i ben 71 grammi dellalimentazione occidentale.
Physicians Committee or Responsible Medicine www.PCRM.org

Sempre pi studi arrivano alla conclusione, che biologicamente l'uomo vegetariano.

L'evidenza scientifica emersa da unanalisi della dieta dei cinesi (Progetto Cina) suggerisce che la concezione occidentale di dieta sia da rivedere radicalmente, e che ci siano ben pochi dubbi che l'alimentazione corretta sia quella basata sui vegetali, come la dieta tradizionale cinese.

POWER PLATE

Questi gruppi di cibi sani ti aiutano a vivere pi a lungo, rimanere in forma e a ridurre il rischio di problemi cardiaci, diabete e alta pressione.

Chi consuma una quantit minore di grassi e carne, soffre meno di anemia e osteoporosi dei coetanei di citt, pi assidui consumatori di carne.

E in Italia? Nelle sue "Linee dindirizzo nazionale sulla ristorazione scolastica", Il Ministero della Salute Pubblica ha inteso facilitare, sin dall'infanzia, l'adozione di abitudini alimentari per la promozione della salute e la prevenzione delle patologie cronico-degenerative (diabete, malattie cardiovascolari, obesit, osteoporosi, ecc.) di cui l'alimentazione scorretta uno dei principali fattori di rischio. All'interno del documento del Ministero esplicitamente prevista la garanzia di fornire "sostituzioni di alimenti correlate a ragioni etico-religiose o culturali". Per usufruire di un menu "speciale" per motivazioni etiche, inoltre, il Ministero non prevede la presentazione di alcuna certificazione medica, ma sufficiente la richiesta dei genitori, anche se non sembra che nella realt non sia cos facile ottenere un pasto vario e bilanciato per i propri figli vegetariani, spesso ostacolati da dietisti e pediatri di comunit poco informati. In sintesi, la strada verso una cultura condivisa in ottica vegetariana ancora lunga e complessa, ma questo non scoraggia i circa 6 milioni di vegetariani che vivono in Italia, pronti a difendere i propri diritti e il valore delle proprie scelte

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VEGETARIANISMO UNA SCELTA DI SALUTE


Lerbaccia una pianta di cui non sono state ancora scoperte le virtu. R. Waldo Emerson

A cura di Chiara Tonelli e Lucilla Titta

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DIRITTO DI PAROLA CHIARA TONELLI

In base a queste stime si rende quindi indispensabile un aumento della produzione agricola, senza per che vi sia un incremento della superficie coltivabile, in quanto le risorse naturali sono gi sfruttate oltre il limite consentito e non possibile aumentare la superficie dei terreni coltivati a meno di mettere a rischio la sopravvivenza stessa del pianeta.

Nel 1950 eravamo 2,5 miliardi, saremo 8 nel 2025 e 9,2 nel 2050, ma la superficie agricola era 1,3 milioni di ettari nel 1900, oggi 1,5 e sar circa la stessa nel 2050. La superficie agricola pro capite oggi la met del 1950 e sar un terzo nel 2050

Siamo quasi 7 miliardi di abitanti sul pianeta: tutti hanno diritto a nutrirsi ed avere accesso allacqua.

Lumanit non pu rinunciare allobiettivo di disporre di cibo per tutti, in quantit crescente e con qualit sempre migliore. Tuttavia per conseguire questo obiettivo occorre dare una risposta complessiva e globale allinsieme dei problemi.

Come possiamo quindi aumentare la produzione in modo che ci sia sostenibile da un punto di vista ambientale ma anche economico e sociale? Presto ci saranno piante capaci di crescere e produrre ad alti livelli utilizzando meno acqua, meno agrofarmaci e fertilizzanti ma anche piante che sono state migliorate da un punto di vista nutrizionale

La scienza ci pu aiutare. Nei laboratori di tutto il mondo stiamo lavorando per ottenere piante coltivabili che siano pi robuste, pi resistenti, in grado di tollerare condizioni climatiche avverse, freddo, caldo, siccit e di superare gli attacchi di agenti patogeni.

con pi vitamine, micronutrienti e tutte quelle sostanze che sappiamo essere utili per la nostra salute.

Ne sono un esempio eclatante tutti gli studi sugli effetti benefici degli antociani, pigmenti che colorano diverse tipologie di frutta e verdura alle quali conferiscono la tipica sfumatura rosso-violacea-blu (come ad esempio mirtilli, lamponi, fragole ciliegie, arance rosse, ecc). Gli antociani hanno spiccate propriet antiossidanti, sono considerati un vero e proprio antidoto naturale contro linvecchiamento ed esercitano unazione positiva sullintero organismo. Il consumo di proteine animali provenienti dalla carne in particolare, negli ultimi anni aumentato in modo considerevole: se questo aumento continuer il nostro pianeta non sar in grado di sostenerlo.

Ecco quindi un altro motivo per indirizzare le nostre scelte verso unalimentazione basata principalmente su frutta, verdura e cereali. Non solo numerosi studi scientifici hanno mostrato che questi alimenti contengono molecole protettive per la nostra salute e che consumare almeno 5-7 porzioni al giorno di frutta e verdura ci proteggono nei confronti di malattie cardiovascolari e tumori, ma questa scelta di vita che ci porta ad una alimentazione pi vege-

La fame non per lunico problema aperto, vi anche quello della disponibilit di alimenti adeguati alle differenti esigenze della popolazione mondiale ed allevoluzione dei consumi che si accompagna alla crescita economica di una grande parte del mondo, in particolare dei paesi emergenti.

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La produzione di proteine animali un processo estremamente inefficiente. Per produrre un chilogrammo di carne da mangiare si richiede il consumo di circa 12 chilogrammi di cereali la cui produzione ha richiesto almeno 15.000 litri di acqua.

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tariana, contribuisce anche alla salute del nostro pianeta.

una scelta sostenibile e salutare per noi e per lambiente in cui viviamo.

cos. Ogni anno, oltre 150mila tonnellate di cereali sono destinate ad alimentazione animale. Questo significa che il 50% circa dei cereali e il 75% della soia prodotti nel mondo sono utilizzati per produrre carne e quindi cibo considerato allunanimit da medici e scienziati poco salutare, anzich per sfamare le persone. Gli Stati Uniti, il pi grande consumatore di carne al mondo con una quota pro capite di 100 kg allanno, distrugge ogni anno una parte della foresta amazzonica grande come lAustria per creare nuovi spazi liberi destinati ai pascoli.

150.000 tonnellate di cereali sono utilizzati per nutrire gli animali da allevamento.

Da sempre gli effetti dellalimentazione sulla nostra salute sono al centro dei miei studi in veste di ricercatrice e nutrizionista: dopo anni di osservazione ritengo che uno dei maggiori problemi della nutrizione moderna nei paesi occidentali sia leccessivo consumo di alimenti di origine animale.

La nostra dieta quotidiana troppo spesso poco equilibrata, ricca di grassi e proteine di origine animale. Ad esempio stato scientificamente dimostrato che il consumo eccessivo di carne rossa (manzo, agnello e maiale, quindi sono compresi i salumi!) aumenta il rischio di incidenza di tumore al colon. Consumare pi frutta e verdura fa bene alla salute: non la prima volta che la comunit scientifica conferma questo dato, avallato oggi anche da una recente e complessa ricerca.

Scegliere il cibo che intendiamo consumare ha sempre, in modo pi o meno diretto, un effetto sulla nostra salute, sulla natura e i suoi abitanti. Per questo fondamentale che le nostre scelte alimentari siano il pi possibile informate e consapevoli.

Sono proprio le nostre scelte di ogni giorno a tavola, dunque, il pi efficace strumento di prevenzione della nostra salute nei confronti di numerose importanti patologie.

IL PENSIERO DELLA NUTRIZIONISTA LUCILLA TITTA

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Lo studio, pubblicato sul British Journal of Cancer e citato ampiamente dalla stampa nazionale britannica, ha seguito lo stato di salute di 61 mila persone nel corso di 12 anni. Non era mai stato registrato prima dora uno studio cos ampio e prolungato nel tempo sul tema. I risultati sono pi che interessanti: i vegetariani hanno il 45% di probabilit in meno di ammalarsi di leucemia e 12% in meno di ammalarsi di qualsiasi tipo di tumore, rispetto a chi abitualmente consuma carne.

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La costruzione di una dieta salutare deve comunque rispettare le esigenze nutrizionali ma anche culturali, etiche e di gusto personale. Si tratta di un punto fondamentale, perch per intraprendere unalimentazione salutare necessario che il momento del pasto sia considerato come piacevole e appagante. Al contrario, il programma proposto qui ben lungi dallessere una punizione, ma piuttosto un invito alla variet ed al buongusto. Per la maggior parte delle persone, la dieta qualcosa di noioso, una punizione e una privazione.

Il mondo vegetale la base indispensabile e insostituibile di tutta la nostra alimentazione con lintegrazione di alimenti come uova e latticini proporzionalmente allet e alle condizioni fisiologiche.

Imparare i segreti della cucina vegetariana DOC, poter sperimentare di persona ricette che impiegano ingredienti sani e saporiti, variare costantemente i pasti per includere la frutta fresca e secca, la verdura di stagione, i cereali e i legumi dovrebbe somigliare pi allepicureismo che allascetismo!

Ho avuto la conferma di soffrire di problemi cardiovascolari. Posso intraprendere comunque una dieta vegetariana? vero che esistono ottimi sostitutivi delle proteine animali? Niente carne, poco ferro nel sangue. vero? Vorrei eliminare anche le uova. Questo pu causare problemi? Ho sentito dire che il vegetarianismo anche amico della linea. cos?

VEGETARIANISMO. MOLTO RUMORE PER NULLA!

Il vegetarianismo un tema pi che scottante. Lidea piace a moltissime persone attente alla salute ed il numero di chi conosce limportanza di una dieta ricca di frutta e verdura e povera di grassi animali aumenta ogni giorno.

Eppure, nonostante la diffusione di informazioni di facile accesso grazie ad Internet, a progetti di divulgazione scientifica sempre pi comprensibili e alla portata di tutti, ad una semplificazione costante delle tematiche e delle ricette della cucina vegetariana, alla presenza dei corsi tenuti da chef e gastronomi in molte citt, alle dichiarazioni di personaggi della cultura, della scienza, dello spet-

Solitamente ho poco appetito e mi piacerebbe evitare il pi possibile il consumo di carne e pesce. Ho paura di dover consumare porzioni molto consistenti di legumi per integrare i nutrienti che sono presenti negli animali

Ho paura di far mancare i nutrienti necessari ai miei bambini. Eppure mi piacerebbe molto educare la mia famiglia alla dieta vegetariana! Non molto semplice mantenere uno stile vegetariano quando si consuma un pranzo veloce al bar!

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Mi sembra che la cucina vegetariana sia pi complicata e laboriosa rispetto a quella tradizionale

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In questo la scienza pu offrire tutte le risposte e le rassicurazioni necessarie perch anche chi cresciuto con la cultura alimentare tradizionale che prevede la bistecca nel piatto ogni giorno comprenda che si pu stare bene anche senza, anzi! Che si pu stare solo meglio!

Mai come in questo caso la scienza pu diventare rassicurante: al di l del valore etico, sociale, economico, salutare e preventivo dellalimentazione vegetariana, tale stile alimentare non n complesso n pericoloso.

tacolo e persino dello sport che hanno scelto unalimentazione vegetariana, questa scelta crea ancora timori e paure che medici e scienziati hanno il compito di contenere.

Queste sono le forme pi comuni di vegetarismo e anche quelle pi in uso, perch consentono comunque lapporto di tutti i nutrienti necessari allorganismo praticamente senza sforzo, ovvero senza dover integrare la dieta di ogni giorno con minerali o vitamine. La dieta vegana, invece, esclude il consumo di carni animali rosse e bianche, il pesce, i frutti di mare e tutti gli altri prodotti animali come uova, latticini e persino il miele. Sempre nella consuetudine vegana vi il divieto di utilizzo di derivati animali come la pelle, la seta, la lana, la lanolina, la gelatina, etc., ad esempio nellabbigliamento e in altri oggetti o prodotti della vita quotidiana.

Secondo lIVU, International Vegetarian Union, organizzazione senza scopo di lucro fondata nel 1908 durante il primo Congresso Vegetariano Internazionale a Dresda per promuovere nel mondo il vegetarismo, questa scelta alimentare definita come la pratica di non mangiare carne, pollame o pesce, compresi molluschi e crostacei, con o senza il consumo di latticini o uova.

VEGETARIANISMO SALUTARE. MA DI COSA PARLIAMO?

I vegetariani che consumano anche uova e prodotti caseari sono detto Ovo-lacto Vegetariani. Coloro che invece non consumano uova ma alla dieta vegana aggiungono i prodotti caseari sono detti Lacto-Vegetariani e, al contrario, sono chiamati Ovo-Vegetariani coloro che escludono i prodotti caseari dalla dieta quotidiana.

Uova e latte rappresentano 2 vere e proprie categorie di vegetariani.

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Nel 48% dei casi questa scelta dipende fondamentalmente dal fatto che mangiare prevalentemente frutta, verdura, cereali e legumi arrechi benefici alla salute. Molto alta appare, poi, la percentuale di coloro che sono mossi in tal senso da ideologie animaliste (44%) che mal sopportano l'uccisione di animali per la macellazione delle carni. A questo risultato si associa la parte degli intervistati che scelgono la via del vegetarianismo per ragioni di tipo ambientalista (2%)."

A preferire uno stile alimentare di tipo vegetariano o vegano sono in prevalenza le donne (rispettivamente 7,2% vs 5,3% degli uomini; 0,5% vs 0,3%), i giovanissimi tra i 18 e i 24 anni (13,5%) e, a sorpresa, tra gli over 65 (9,3%). [...]

Il vegetarianismo in Italia una scelta praticata da circa il 10% degli abitanti. Secondo gli ultimi dati Eurispes oscillano tra i 6 e i 7 milioni gli italiani vegetariani, e questo numero in crescita costante.

Nel Rapporto Italia 2011 "i vegetariani e vegani sono il 6,7%.[...] Il 6,3% della popolazione ha eliminato dalla propria dieta carne e pesce, lo 0,4% ha optato per una decisione ancora pi drastica che prevede l'esclusione anche del latte e delle uova: il veganismo.

Gli italiani hanno sempre pi le idee chiare sul tema del vegetarianismo, ma non tutti hanno le necessarie competenze per affrontare questa scelta con la sicurezza che solo le indicazioni di scienziati ed alimentaristi possono garantire.

Riflettere sul valore delle proprie scelte alimentari da tutti i punti di vista, salute, etica, ecologia, etc. comunque il primo passo per valu-

Il meltin pot culturale che caratterizza questi ultimi anni si riflette fortunatamente anche nella molteplicit di nuovi alimenti presenti nei supermercati e nellofferta sempre pi ampia e variegata di ristorazione etnica, pronta a sfidare i classici primi e secondi della tradizione italiana. Linvito quindi quello della prova: mettere alla prova gusti e sapori in ottica vegetariana per guadagnarci in salute dal punto di vista personale, prima di tutto. E non solo

tare altre possibilit in tavola, oltre alle consuetudini, ai gusti e i sapori appresi in famiglia o nellambiente in cui si vive.

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LE PROTEINE Rappresentano circa il 50% dei componenti organici e circa il 14%-18% del peso corporeo secondo let. Le loro funzioni nellorganismo sono davvero molteplici: ci consentono di crescere e mantenere integre le strutture del corpo; sono indispensabili nella regolazione di processi vitali in forma di enzimi e ormoni; hanno funzione di trasporto di nutrienti e altre sostanze nel sangue, come ad esempio le lipoproteine trasportano i grassi e lemoglobina lossigeno; proteggono il sistema immunitario attraverso proteine chiamate anticorpi; e, non ultimo, vi sono proteine come la cheratina, che costituisce le unghie, peli e capelli che difendono il corpo da agenti esterni. I GLUCIDI Meglio conosciuti come carboidrati, anche se il termine improprio, sono sostanze chimiche che hanno come compito princi-

Per vivere bene abbiamo bisogno di nutrirci bene. E per questo dobbiamo introdurre nel nostro organismo ogni giorno i giusti macro-nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micro-nutrienti (vitamine sali e minerali). Sostanze essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo, presenti, in proporzioni variabili, nei cibi e nelle bevande che consumiamo. Facendo sempre attenzione a tenere sotto controllo non solo i fabbisogni dei nutrienti essenziali, ma anche gli eccessi che sono sempre pi presenti e numerosi nella nostra dieta!

ALIMENTAZIONE E NUTRIENTI. POCHE NOTE IMPORTANTI PER FARSI UNIDEA.

I GRASSI I grassi, scientificamente noti come lipidi, rappresentano una gran variet di molecole accomunate da una caratteristica: il fatto di non essere solubili in acqua. Le funzioni sono davvero innumerevoli, tra cui proteggere dallambiente i tessuti dellorganismo, difendere gli organi interni e le viscere grazie al tessuto adiposo e mantenere il pi integra possibile la struttura, grazie in particolare a fosfolipidi e colesterolo che sono infatti definiti lipidi strutturali. Non meno importante la funzione endocrina del grasso corporeo responsabile quindi in parte dell'equilibrio ormonale.

I MINERALI E LE VITAMINE Non forniscono calorie ma sono sostanze organiche essenziali per le reazioni metaboliche generali, per la crescita, per il normale livello di efficienza dellorganismo e per la costituzione delle cellule e dei tessuti. Tra i minerali ricordiamo quelli pi conosciuti come il ferro, coinvolto nel trasporto dellossigeno nel sangue, il calcio che non solo fortifica ossa e denti ma consente la contrazione dei muscoli, il fluoro che difende la salute dei denti I minerali sono eliminati con urine, feci e sudore, per questo devono essere reintegrati ogni giorno attraverso il cibo. Per quanto riguarda le vitamine, queste si dividono in idrosolubili, vitamine del gruppo B e vitamina C, che non si accumulano nellorganismo e vanno integrate ogni giorno, e le liposolubili, di cui non bisogna eccedere nell'apporto perch pi difficile eliminarne l'eccesso, che sono le vitamine A, D, E, K.

pale quello di fornire energia prontamente utilizzabile dallorganismo per la contrazione muscolare, le funzioni cerebrali, per il corretto metabolismo e utilizzo delle proteine, lipidi e vitamine, nonch per lo sviluppo di una normale flora batterica. Ma non solo. Entrando nella costituzione di strutture essenziali del nostro corpo hanno anche funzione plastica. I glucidi si suddividono in due categorie: quelli semplici, ovvero glucosio, fruttosio, saccarosio e lattosio; e quelli complessi, come amidi e glicogeno).

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LACQUA Senza acqua non ci sarebbe vita sul pianeta e, naturalmente, non potrebbe sopravvivere il nostro organismo. Una persona adulta costituita per il 60%-65% di acqua, un bambino fino oltre il 70%, un neonato fino all80%, per questo cos preziosa! Presiede a molte funzioni fondamentali dellorganismo, il mezzo attraverso il quale avvengono molte reazioni chimiche. Ha funzione di solvente per tantissime sostanze, consente di eliminare le scorie, regola la temperatura, lubrifica i tessuti dei polmoni, degli occhi, della pelle e molto altro ancora. Una risorsa vitale, quindi, che va integrata costantemente e nella corretta quantit.

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Questa che vediamo qui la piramide vegetariana pi corretta ed indicata a chi inizia oggi questa pratica alimentare. Basta seguirne le indicazioni per garantire allorganismo tutti i nutrienti e stare bene e in salute pi a lungo. Per quanto riguarda le porzioni consigliate si ha una grande variabilit legata all'et, alle abitudini e persino al genere. Per regolarsi nell'apporto dei nutrienti e ottenere una dieta bilanciata sufficiente introdurre nella dieta tutti gli alimenti presenti nella piramide nelle proporzioni indicate.
ESERCIZIO TUTTI I GIORNI CEREALI INTEGRALI ACQUA 8 BICCHIERI AL GIORNO LEGUMI E SOIA FRUTTA VERDURA

LA PIRAMIDE VEGETARIANA NIENTE DI SORPRENDENTE, SOLO BUONSENSO.


OLI VEGETALI LATTICINI DOLCI UOVA FRUTTA SECCA

SOLE 10 MIN AL GIORNO ATTIVANO LA VITAMINA D

Un men vegetariano pu rappresentare un ottimo modo per mantenere una buona salute. Abituarsi a questa nuova modalit non difficile, anzi! sufficiente fare attenzione, soprattutto i primissimi tempi, e dedicare un pochino di tempo per leggere e informarsi correttamente. Cos, con pochi accorgimenti, tutti noi siamo in grado di nutrirci in maniera equilibrata e salutare con una dieta basata su alimenti vegetali. 3 PASSI PER ENTRARE IN OTTICA VEGETARIANA 1.concentrare lattenzione sui piatti vegetariani che gi ci piacciono (pasta al pomodoro-pizza- polenta e funghi, etc.) 2.trasformare ricette abituali in stile vegetariano (ad esempio sostituire i salumi di un panino con melanzane e zucchine grigliate) 3.informarsi e documentarsi: esistono molti libri di ricette vegetariane

KIT PER VEGETARIANI PRINCIPIANTI

PIANIFICARE DIETE VEGETARIANE semplice pianificare una dieta vegetariana completa di tutti i nutrienti necessari. Cereali e legumi sono ricchi in proteine e ferro; ortaggi a foglia verde, legumi e frutta secca sono ricchi in calcio, cos come molti alimenti fortificati. La vitamina D normalmente sintetizzata dal nostro organismo grazie lesposizione ai raggi del sole, ed presente in latticini e uova, se l'apporto non sufficiente possibile integrarla anche con cereali per la prima colazione o succhi di frutta addizionati di tale vitamina. Nel caso in cui non si assumano latticini e uova importante stabilire unassunzione regolare di vitamina B12, lunica vitamina essenziale non presente nel mondo vegetale. Una buona fonte rappresentata dagli integratori, che devono dichiarare di contenere Cobalamina o Cianocobalamina. Si consiglia di evitare, invece, preparazioni multivitaminiche, nelle quali lassorbimento della B12 potrebbe essere ostacolato dalla presenza di altri nutrienti.

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Spesso, invece, la dieta occidentale ricca di prodotti di origine animale fornisce un apporto di proteine troppo elevato.

Una dieta vegetariana ricca di legumi e cereali fornisce tutti gli amminoacidi di cui lorganismo umano necessita.

Lorganismo umano costruisce il tessuto muscolare e le altre proteine di cui necessita a partire dagli amminoacidi (i mattoncini che costituiscono le proteine) derivati dalla dieta.

Spesso le persone ottengono s una perdita di peso a breve termine (anche se e stato dimostrato lo stesso risultato seguendo qualsiasi dieta ipocalorica) ma non sono informate sui rischi di una dieta sbilanciata dal punto di vista proteico come ad esempio osteoporosi, malattie dei reni, calcolosi, e alcuni tipi di tumore come quello al colon retto, la cui incidenza correlata ad un elevato consumo di carni rosse.

PROTEINE E CALCIO: MITI DA SFATARE In passato si temeva di non assumere mai abbastanza proteine: una paura connessa alla penuria di proteine animali dei periodi di guerra In anni pi recenti, dalla penuria si passati al mito, grazie anche alla creazione di diete iperproteiche che promettono perdita di peso corporeo veloce e migliori performance atletiche.

Ormai i nutrizionisti sono pi che concordi: le proteine animali non sono necessarie al buon funzionamento dellorganismo umano. Ormai solo un fatto di cultura, di abitudine, di facilit di accesso, tutte giustificazioni che ci allontanano dal concetto di salute. Per stare bene necessario consumare proteine nella quantit giusta ogni giorno, senza che queste siano forzatamente di origine animale, anzi! Sostituendo fonti vegetali di proteine a quelle animali si riduce moltissimo l'assunzione di grassi saturi e colesterolo.

LE PROTEINE VEGETALI. PRONTE A SOSTITUIRE QUELLE ANIMALI.

In pi i legumi secchi e i cereali in chicco richiedono un ammollo prima della cottura che, insieme allacqua utilizzata per la cottura, ne aumenta considerevolmente il volume, contrariamente alla carne che invece perde peso in cottura. A parit di peso iniziale, le proteine dei legumi sono molto pi sazianti e meno caloriche. La preparazione di legumi e cereali molto versatile, dalle minestre alle insalate o come piatto principale o polpette (molto conosciute quelle di ceci).

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Anche la frutta secca (anacardi, mandorle, nocciole, noci, noci pecan, pinoli, pistacchi) e semi oleaginosi (quelli di girasole, lino, sesamo e zucca) sono ottime fonti di proteine e possono essere utilizzate con fantasia in qualsiasi momento della giornata, arricchire la colazione, come condimento su minestre, paste, insalate, cereali in chicco, legumi e verdura.

Ad oggi sono in vendita in quasi tutti i supermercati creme di nocciole e mandorle, il tahin, salsa di sesamo ottenuta dalla macinazione dei semi di sesamo per condire o insaporire molti piatti.

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UNA TABELLA PER COMPRENDERE MEGLIO LAPPORTO PROTEICO DA FONTI VEGETALI.


Soia, isolato proteico Parmigiano Pinoli Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato Germe di frumento [composizione media fra germe di frumento duro e tenero] Fave secche sgusciate crude Fontina Fagioli crudi Fagioli -Cannellini secchi crudi Lenticchie secche crude Mandorle dolci, secche Piselli secchi Ceci secchi crudi Farro Noci, secche Crusca di frumento Uova di oca, intero Pasta all'uovo secca cruda Farina di frumento integrale Biscotti integrali con soia Fagiolini
Alimento

Questo lelenco degli alimenti pi comuni ma anche pi ricchi di proteine vegetali perfette per sostituire gli alimenti ricchi di proteine di origine animale. importante ricordare che, oltre alle proteine, i legumi sono fonti privilegiate di carboidrati complessi (amidi), fibre, che riducono il rischio di cancro al colon-retto e contribuiscono allassorbimento lento da parte dellintestino mantenendo cos stabili per molto tempo i livelli di glicemia nel sangue. Nei legumi troviamo anche vitamine del gruppo B, importanti per il sistema nervoso e la formazione dei tessuti, ferro, calcio, magnesio, zinco, potassio Alimenti perfetti, quindi, per la buona e sana alimentazione!
86.5 33.5 31.9 28.8 28 27.2 24.5 23.6 23.4 22.7 22 21.7 20.9 15.1 14.3 14.1 13.8 13 11.9 11.5 7.2

Proteine in grammi per 100 g. di parte edibile

PARLIAMO DI CALCIO. NON SOLO LATTICINI

Il calcio un minerale indispensabile per il mantenimento in salute del nostro organismo. Interviene, infatti, nei processi di coagulazione, nella contrazione muscolare, e tutti ne conoscono limportanza per la formazione dei denti e dello scheletro. Sono in commercio, inoltre, acque minerali a elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) che costituiscono un'ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile. Questi sono solo alcuni degli alimenti che possono regalarci la giusta dose di calcio per il fabbisogno quotidiano.

IL FABBISOGNO GIORNALIERO DI CALCIO CAMBIA CON LET. Lattanti (6 mesi - 1 anno): 600 mg Bambini 1-6 anni: 800 mg Bambini 7-10 anni: 1000 mg Ragazzi 11-17 anni, oppure in gestazione o allattamento: 1200 mg

Contrariamente a quanto si pensi, il calcio presente non solo nei latticini, ma anche nei cibi vegetali in quantit variabile: per questo, chi tollera poco gli alimenti a base di latte vaccino, pu sostituirlo con: soia, che ne particolarmente ricca ceci, fagioli e fagioli cannellini verdura a foglia verde (lattuga, bieta, rucola, indivia) e quella della famiglia del cavolo (broccolo e cavoli vari) pane al malto, muesli, grano saraceno, crusca di frumento: anche questi sono alimenti ricchi di calcio mandorle, noci, pistacchi, fichi secchi, nocciole

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Per metabolizzare correttamente il calcio l'organismo necessita di quantit adeguate di vitamina D: in questo caso il sole costituisce una risorsa preziosa, in grado di produrre vitamina D. Basta unesposizione contenuta, anche solo 30 minuti 2/3 volte alla settimana di volto e mani per produrre la Vitamina D necessaria.

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Bastano 100 gr. di mandorle dolci per accedere a 240 mg di calcio. E 100 gr di radicchio verde ne apportano oltre 115mg. Non difficile, quindi, anche solo con vegetali e frutta secca consumare la quantit di calcio giusta per stare bene!

Adulti 18-29 anni: 1000 mg Uomini 30-59 anni: 800 mg Uomini oltre i 60 anni: 1000 mg Femmine 30-49 anni: 800 mg Femmine oltre i 50 anni: 1200-1500 mg

IL FERRO. UN MINERALE PRESENTE IN TANTI VEGETALI.


Gli scienziati sono concordi nellaffermare che il miglior ferro possibile presente nel mondo vegetate, nelle foglie verdi, nel succo fresco di carote, nei complessi multicereali come il muesli. E che la carenza di ferro provocata soprattutto da scarsa capacit dell'organismo di assimilarlo. I migliori alleati per favorire lassimilazione di questo minerale sono il rame, il cobalto, il manganese, le vitamine C e E. Questi sono presenti in abbondanza nel mondo vegetale: il rame abbonda nella crusca, nelle lenticchie, negli anacardi, nelle nocciole, nelle noci. Il cobalto nelle verdure a foglie verdi, nella frutta fresca, in quella secca, nei semi oleaginosi. Il manganese si trova nei cereali integrali, nella crusca, nei legumi, nelle banane, nel sedano. La vitamina C in tutti i prodotti vegetali, specialmente la frutta fresca, le vitamine D e E nellolio di germe di grano.

Il ferro di derivazione animale viene definito eme ed creduto, a torto, superiore in termini di bio-disponibilit rispetto al ferro non-eme, ovvero di derivazione vegetale. La biodisponibilit del ferro non-eme scarsa solo se manca il contemporaneo apporto di vitamina C. vero che il ferro eme ha il vantaggio di essere subito disponibile, ma leffetto dirompente, forse troppo rispetto ai tempi e i modi di assimilazione del corpo umano.

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Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). Tabelle di Composizione degli Alimenti, aggiornamento 2000, INRAN 2000, EDRA.

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BISTECCA DI VITELLONE - 100 gr Acqua (g): 62.2 Proteine (g):19.8 Lipidi(g):14.7 Colesterolo (mg):70 Carboidrati disponibili (g):0.9 Amido (g):0 Zuccheri solubili (g):0.9 Fibra totale (g):0 calcio: 10 Energia (kcal):160

LATTE DI MANDORLA (NON ZUCCHERATO) - 100 gr Energia (kcal):25 Sodio (mg):tr Potassio (mg): 25 Ferro (mg): 3,2 Calcio (mg):157.67 Fosforo (mg):15

(Evidenziati e in corsivo i prodotti comunemente utilizzati: a seguire le proposte sostitutive dei nostri esperti nutrizionisti)

Questo solo un piccolo assaggio di alcuni alimenti che siamo soliti utilizzare nella dieta quotidiana e che possono essere semplicemente sostituiti con alimenti altrettanto completi dal punto di vista nutrizionale se non, in alcuni casi, ancora pi ricchi di nutrienti, vitamine, minerali e poveri di grassi. Linvito quindi quello di metterli alla prova per alcuni giorni: la reperibilit semplice, perch sono ormai acquistabili in tutti i supermercati. Sar una scelta di gusto, ma anche di (buona) salute!

PROVARE PER CREDERE: ALIMENTI A CONFRONTO.

LATTE INTERO DI VACCA PASTORIZZATO - 100 gr Energia (kcal):64 Sodio (mg):50 Potassio (mg):150 Ferro (mg):0.1 Calcio (mg):119 Fosforo (mg):93

LATTE DI SOIA - 100 gr Energia (kcal):32 Sodio (mg):32 Potassio (mg):120 Ferro (mg):0.4 Calcio (mg):13 Fosforo (mg):47

BISTECCHE DI SOIA - 100 gr Acqua (g): 50 Proteine (g): 23.5 Lipidi(g):0.3 Colesterolo (mg):0 Carboidrati disponibili (g): 10.5 Amido (g):10 Zuccheri solubili (g):4 Fibra totale (g): 8,7 calcio: 120mg Energia (kcal): 140

TOFU - 100 gr Acqua (g): 84 Proteine (g):8,1 Lipidi(g):4,8 Colesterolo (mg):0 Carboidrati disponibili (g):0.7 Fibra totale (g):1,2 calcio: 106 Energia (kcal):78

FORMAGGIO FRESCO SPALMABILE- 100 gr Acqua (g): 84 Proteine (g):8,1 Lipidi(g):31 Colesterolo (mg):90 Carboidrati disponibili (g): tr Fibra totale (g):0 calcio: 110 Energia (kcal):313

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VEGETARIANISMO PER UN CUORE SANO I valori di colesterolo totale delle persone vegetariane risultano, in genere pi bassi rispetto alle persone onnivore; e le malattie cardiovascolari sono meno comuni tra coloro che basano la loro dieta su alimenti di origine vegetale. Le ragioni di tale effetto sono semplici: i pasti dei vegetariani sono meno ricchi di grassi saturi e le proteine sono di origine vegetale il cui consumo, come dimostrato in recenti studi, contribuisce ad abbassare i valori di colesterolo totale nel sangue. Anche la pressione arteriosa, ulteriore fattore di rischio per la malattie cardiovascolari, un parametro generalmente meno elevato nei vegetariani. Lalimentazione vegetariana, infatti, riduce lapporto di sodio rispetto ad una dieta onnivora spesso ricca di salumi che contengono molto sale. Di recente anche la notizia della benefica funzione dei cereali integrali nei confronti della pressione arteriosa: ne sono sufficienti tre porzioni al giorno e l'abbassamento pressorio pu tradursi in una riduzione dell'incidenza di malattie coronariche e ictus del 15 e del 25 per cento. TANTI VANTAGGI PER CHI SOFFRE DI DIABETE Gli ultimi studi sulle correlazioni tra alimentazione e diabete dimostrano che una dieta a base vegetale, ricca di frutta, verdura, legumi e cereali e povera di grassi saturi e zuccheri semplici, rappresenta la migliore prescrizione per i malati di diabete. Dato inoltre il rischio elevato di complicazioni cardiovascolari, una dieta vegetariana, quindi povera di colesterolo e grassi saturi, rappresenta un ulteriore strumento di prevenzione.

DALLA NATURA GLI ALLEATI PER UNA DIETA DI BENESSERE.

PREVENZIONE DEI TUMORI Ancora un richiamo, in questa sezione dedicata ai vantaggi salutari di una scelta vegetariana, alla funzione protettiva e preventiva della dieta vegetariana nei confronti dellinsorgenza di molteplici e gravi forme tumorali. Una dieta vegetariana aiuta a prevenire il cancro: questa , ormai, una teoria condivisa da medici e scienziati di tutto il mondo. Il tumore al seno, ad esempio, significativamente meno frequente nei paesi in cui la dieta basata tipicamente su alimenti vegetali; quando invece le donne che vivono in questi paesi passano ad una dieta tipicamente occidentale ricca di grassi saturi e zuccheri semplici lincidenza di tumore al seno aumenta drammaticamente. stato stimato che una dieta appropriata, unitamente ad unadeguata attivit fisica riduce il rischio di cancro di circa un terzo!

VEGETALI ANTI -TUMORE Tra questi spiccano le crucifere, la famiglia di ortaggi che comprendono cavoli e broccoli. Il consumo di 5 o pi porzioni di crucifere alla settimana stato associato ad una riduzione del 50% del rischio di cancro alla vescica. E non solo: stata dimostrata la stessa riduzione del rischio per quanto riguarda il tumore al seno in donne che ne consumavano 1 o pi porzioni al giorno: questo perch contengono la pi grande variet di molecole fitochimiche con propriet antitumorali. Si segnala inoltre laglio, la cui azione si eserciterebbe soprattutto a livello di apparato digerente; i frutti di bosco e soprattutto fragole e lamponi che contengono una elevata quantit di acido ellagico in grado di interferire con lo sviluppo dei tumori. Anche per gli agrumi sono state osservate riduzioni del rischio di tumore, in particolare dellapparato digestivo, perch contengono componenti in grado di modulare il sistema di disintossicazione dalle sostanze cancerogene. Inoltre in un recente studio e stato valutato leffetto positivo di un pomodoro arricchito in antocianine sullinsorgenza di tumore in modelli animali. La curcuma, spezia utilizzata ancora poco in Italia ma molto con-

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PRIME PAPPE E VEGETARIANISMO. UNA SOLUZIONE ANTI-OBESIT? Da un recente studio effettuato in Europa risultato che i due errori pi comuni commessi dalle mamme durante il periodo di svezzamento dei propri figli sono: anticipare lo svezzamento, che dovrebbe essere effettuato non prima dei 4 mesi e preferibilmente a 6 mesi di vita, eccedere con l'apporto proteico, che non dovrebbe superare il 14% rispetto agli altri nutrienti. stato dimostrato che questi comportamenti scorretti hanno, nel corso del tempo, effetto negativo sul peso dei bambini e predispongono al sovrappeso e obesit in et pi avanzata. Si moltiplica quindi il numero mamme preoccupate che i bambini non si nutrano a sufficienza quando, in realt, il problema che in media mangiano troppo. Diventa indispensabile, quindi, informarsi in modo pi approfondito sui fabbisogni e sulle quantit che i bambini necessitano durante lo svezzamento: l'alimentazione vegetariana, ottimale con l'inserimento di alcune porzioni di pesce, risulta una soluzione ottimale per contrastare la tendenza allobesit infantile, vera e propria epidemia del terzo millennio, fornendo tutto ci che serve per una crescita sana e corretta. Lo svezzamento vegetariano quindi una scelta praticabile che, ad oggi, sempre pi pediatri consigliano: necessario comunque affidarsi sempre ai consigli dei professionisti affinch non si verificano carenze o eccessi, come andrebbe fatto in ogni tipologia di svezzamento... VEGANISMO: UNA SCELTA PI IMPEGNATIVA. Alcune indicazioni in merito. Dal punto di vista nutrizionale essere vegano significa rinunciare non solo a carne e pesce, ma anche a tutti gli alimenti di origine animale come uova, latte e formaggi.

sumata in India, contiene curcumina che possiede diverse propriet farmacologiche (antitrombotiche, ipocolesterolemizzanti e antiossidanti) e un grande potenziale antitumorale.

La dieta vegana si basa quindi essenzialmente sul consumo di cereali, legumi, verdura, frutta, semi, frutta secca etc. Non sono esclusi per il vino e il cioccolato fondente! una forma di alimentazione ancora poco diffusa nel nostro paese, perch considerata difficile da seguire in modo corretto: necessita, infatti, di particolare attenzione per quanto riguarda il bilanciamento quotidiano dei nutrienti, perch ogni pasto risulti ugualmente ricco e completo. Nonostante le reazioni dellopinione pubblica a questa soluzione, spesso ritenuta radicale o eccessivamente restrittiva, in realt il regime alimentare vegano, opportunamente integrato con alimenti fortificati con vitamina B12 e calcio, abbassa notevolmente il rischio dinsorgenza di patologie croniche pi comuni e invalidanti come il diabete, le malattie cardiovascolari e persino alcune forme di tumore. Il veganismo quindi una scelta praticabile e protettiva per la salute che deve essere impostata e controllato da un medico o nutrizionista affinch non si verifichino carenze od eccessi, come pu accadere comunque in ogni stile alimentare...

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INFORMARSI, APPROFONDIRE, LEGGERE


Baroni Luciana, VegPYramid. La dieta vegetariana degli italiani, 2008, Edizioni Sonda, Casale Monferrato. "Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia" (BDA) a cura di Gnagnarella P, Salvini S, Parpinel M. Versione 1. 2008 http://www.ieo.it/bda Mondo Vegetariano, febbraio 2009 Marco Bianchi, I magnifici 20, I buoni alimenti che si prendono cura di noi, Ponte alle Grazie, 2010. R. King in Food and Philosophy. Eat, Think and Be Merry. Blackwell 2007 G. Carrara, Idee per una filosofia dellalimentazione, Reggio Emilia 2009 Appleby PN , Spencer EA, Travis RC, Allen NE, Thorogood MThorogood M, Mann JI .Key TJ Cancer incidence in British vegetarians. 2009 Jul 7;101(1):192-7. Epub 2009 Jun 16.Br J Cancer. Rizzo NS, Sabat J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE, Vegetarian Dietary Patterns Are Associated With a Lower Risk of Metabolic Syndrome: The Adventist Health Study 2; Diabetes Care, 2011 J Am Diet Assoc. 2003; 103: 748-765 Colleen A. Venti and Carol S. Johnston, Modified Food Guide Pyramid for Lactovegetarians and Vegans Department of Nutrition, Arizona State University East, Mesa. Haddad, EH, Vegetarian food guide pyramid: conceptual framework. AmJ Clin Nutr, 1999. Loma Linda University

http://pcrm.org/health/veginfo/vsk/veg_foods.html Diet, Life-style, and Mortality in China: A Study - http://www.human.cornell.edu/DNS/ChinaProject Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). Tabelle di Composizione degli Alimenti, aggiornamento 2000, INRAN 2000, EDRA. http://www.inran.it/ AAVV, Essentials of Human Nutrition, Oxford University Press, London, 2007 WCRF2007 Word Cancer Research Fund, Food, nutrition and the prevention of cancer: a global perspective American Institute of Cancer Research 1997, Washington DC http://www.llu.edu/

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La dieta vegetariana considerata a tutti gli effetti ideale per chi soffre di malattie cardiovascolari. Togliendo alimenti di origine animale si eliminano le fonti principali di grassi saturi (gli alimenti vegetali contengono invece grassi insaturi tranne gli oli tropicali). I grassi saturi sono dannosi allorganismo perch contribuiscono a innalzare il livello di colesterolo nel sangue e interferiscono con lazione salutare dei grassi insaturi, da sempre protettori del cuore e delle arterie. La scelta vegetariana, che bandisce carni animali e quindi anche gli insaccati, salvaguardia anche nei confronti dellipertensione, causata da elevato consumo di sale, eccesso di grassi e scarsit di fibre, presenti invece in cereali e legumi sostitutivi delle proteine animali. Alcuni studi hanno dimostrato, infatti, che i vegetariani soffrono molto meno di ipertensione, perch la dieta vegetariana consente di mantenere i livelli di pressione arteriosa nei limiti corretti se non addirittura di abbassarli negli ipertesi. Un nuovo articolo pubblicato di recente sulla rivista scientifica "Diabetes Care" (marzo 2011) mostra come una dieta vegetariana sia associata a un minor rischio di sindrome metabolica. La sindrome metabolica un insieme di fattori di rischio fortemente associato con un incremento del rischio di diabete mellito tipo 2 e di malattie cardiovascolari. Pertanto, la gestione intensiva e precoce della sindrome pu avere un impatto significativo nella prevenzione tanto del diabete quanto della malattia cardiovascolare. L'obiettivo della ricerca stato quello di confrontare diversi modelli dietetici in relazione ai fattori di rischio metabolico e alla sindrome metabolica. Sono stati presi in considerazione 773 soggetti con et media di 60 anni suddivisi in vegetariani (35%), semi-vegetariani (16%) e non-vegetariani (49%). I risultati hanno mostrato che il modello dietetico vegetariano era associato con valori medi significativamente pi favorevoli di pressione arteriosa, circonferenza vita, indice di massa corporea, glicemia e trigliceridi ematici, rispetto a quello non-vegetariano.

LE RISPOSTE SCIENTIFICHE ALLE DOMANDE DI TUTTI.

Ho avuto la conferma di soffrire di problemi cardiovascolari. Posso intraprendere comunque una dieta vegetariana?

I ricercatori hanno quindi concluso che un modello alimentare vegetariano associato con un profilo pi favorevole per quanto riguarda i fattori di rischio metabolico e con un minor rischio di sindrome metabolica, che risultato essere ridotto di circa 2/3, ovvero del 66% nei vegetariani rispetto ai non vegetariani; questo dato permane anche dopo aver preso in considerazione gli altri aspetti dello stile di vita e i fattori demografici che possono influenzarlo. Non necessario eccedere nelle porzioni per poter soddisfare il normale fabbisogno di nutrienti: questo non mai consigliato,

Naturalmente! Ed proprio la natura a fornirli tramite alimenti quali i legumi o molti cereali. I legumi sono un cibo straordinario. Assieme ai cereali hanno nutrito per millenni le popolazioni indoeuropee e americane, creando piatti che hanno costituito la base della cucina dei popoli. Devono essere considerati, abbinati ai cereali, la fonte pi frequente di proteine, la pi sana, quella che comporta meno rischi. La loro diminuzione progressiva nella dieta contemporanea (in parecchi casi addirittura la loro scomparsa) deve essere considerata una delle cause delle malattie legate all'alimentazione. La soia una delle migliori fonti di proteine vegetali: non solo un sostituto ideale di bistecche e salumi, ma riduce il colesterolo, aiuta a prevenire il tumore della mammella e della prostata, contribuisce a combattere l'osteoporosi. Alcuni di questi benefici sono stati attribuiti al fatto che contiene una concentrazione di isoflavoni, contenente estrogeni (fitoestrogeni).Gli alimenti a base di soia contengono grassi polinsaturi, fibre, vitamine e minerali, e sono a basso contenuto di grassi saturi (quelli dannosi alla salute).

vero che esistono ottimi sostitutivi delle proteine animali?

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Solitamente ho poco appetito e mi piacerebbe evitare il pi possibile il consumo di carne e pesce. Ho paura di dover consumare porzioni molto consistenti di legumi per integrare i nutrienti che sono presenti negli animali

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La dieta lacto-ovo vegetariana una dieta completa, ideale a qualsiasi et, anche per i giovanissimi. Perch possiamo trovare in modo semplice alimenti in grado di sostituire egregiamente le fonti animali di proteine, educando cos i bambini ad unalimentazione pi sana ed altrettanto piacevole e gustosa. Anche i piatti vegetariani non sono particolarmente elaborati e possono far parte cos della vita ricca di impegni di una famiglia con figli anche in tenera et. La difficolt, invece, potrebbe essere quella di far rispettare fuori da casa la propria scelta, ad esempio in mensa a scuola o a casa di amici, anche se sempre pi istituti si attivano per rispondere alle esigenze personali anche in fatto di alimentazione. Il primo consiglio quello di condividere con i bambini questa nuova avventura rendendoli consapevoli di cosa comporta a casa, alle feste, a scuola, etc. e programmare una dieta settimanale con il pediatra nei primi mesi di attuazione della dieta, quando le sostituzioni e le porzioni non saranno ancora diventate normali abitudini. Le uova di gallina, le pi comuni ed utilizzate quindi, forniscono proteine che contengono tutti gli amminoacidi essenziali per il be-

qualsiasi sia la tipologia di alimentazione che si intende seguire, sufficiente un piatto modico di pasta di farina integrale e fagioli per consumare un pasto sano, soddisfacente, leggero e, soprattutto, completo. Il potere saziante di piatti che risultano la combinazione tra cereali e legumi molto elevato, quindi la sensazione di saziet giunger pi in fretta. sempre consigliabile variare il pi possibile tipologia di combinazioni, in modo da mantenere alta la piacevolezza del palato e sollecitare il gusto. Le giuste dosi, in base a peso, altezza, stili di vita, calorie spese nel corso della giornata, sono indicate da specialisti e medici, in grado di formulare una dieta equilibrata e realmente su misura.

Ho paura di far mancare i nutrienti necessari ai miei bambini. Eppure mi piacerebbe molto educare la mia famiglia alla dieta vegetariana! Vorrei eliminare anche le uova. Questo pu causare problemi?

nessere dellorganismo ma anche vitamine importanti come la A, la B6, la B12 e molti minerali come il ferro, il calcio, il potassio Alcuni vegetariani per hanno scelto di non consumarne pi perch circa il 70% delle loro calorie proviene dai grassi, la gran parte dei quali sono saturi. Un uovo di medie dimensioni contiene, inoltre, circa 200 milligrammi di colesterolo. possibile quindi scegliere di farne a meno tenendo conto che le proteine fornite da questo piccolo ma prezioso alimento devono essere colmate da altre fonti di proteine di origine vegetale, come i legumi e lo stesso discorso vale per tutti i nutrienti che non provengono pi da questa fonte. sempre bene discutere le proprie scelte alimentari con un nutrizionista specializzato oppure, per cominciare, con il proprio medico di fiducia.

La carenza di ferro (sideropenia) molto comune non solo in Italia ma in molti paesi. Pochi sanno che non si tratta quasi mai di vera e propria mancanza o assenza di ferro ma di scarsa capacit assimilativa da parte dellorganismo. Sono tanti i fattori che possono contribuire alla carenza di ferro, poco rame, poca vitamina C, poco esercizio fisico, cattiva digestione, consumo eccessivo di sale, caff, th, vino rosso, cioccolato. Oppure disturbi quali la gastrite, lernia iatale, la presenza di polipi ed altro ancora. Sono molti altri, invece, i fattori che favoriscono lassorbimento del ferro, tra cui il fruttosio, la vitamina A, il calcio, il manganese La vitamina C. ad esempio, aumenta circa del 30% lassorbimento di questo minerale. praticamente impossibile per i vegetariani accusare carenza di ferro perch la frutta e la verdura di cui si nutrono ricchissima di vitamina C: infatti risultano meno soggetti ad anemie rispetto agli onnivori. Diciamo di s, nel senso che alimenti come i legumi, indispensabili nella corretta e sana dieta vegetariana associati a carboidrati complessi come i cereali a chicco, comporta unassunzione mag-

Niente carne, poco ferro nel sangue. vero?

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Ho sentito dire che il vegetarianismo anche amico della linea. cos?

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Un tempo, forse, prima dellavvento di Internet che ha avvicinato persone, culture e paesi, e prima che i viaggi pi frequenti e la possibilit di spostarsi agilmente non favorissero una costante integrazione come avviene adesso. Non solo nelle grandi citt sono presenti ristoranti che rappresentano un ventaglio di culture gastronomiche e cucine davvero variegato: abbiamo cos assaggiato prodotti vegetariani semplici, come il cous-cous di verdure o il gelato di riso, o molti piatti a base di soia Possiamo provare anche noi, mettendo in pratica ricette semplici a base di cereali e legumi proposte da altri paesi del mondo oppure tornare alle tavole di nonni che, non avendo accesso alla carne se non in rare occasioni durante lanno, si accontentavano di riso e piselli, piatto perfetto e completo, di pasta

giore di fibre, che aumentano il senso di saziet e tengono bassi i livelli di glicemia, il sensore fisiologico che riattiva il bisogno di consumare alimenti ricchi di zuccheri. In teoria quindi la scelta vegetariana dovrebbe corrispondere al mantenimento pi semplice e naturale del proprio peso forma oppure, addirittura, ad una diminuzione di peso se necessaria o auspicabile. Come in tutte le diete, ovviamente, la variet e il controllo delle quantit i veri segreti per mantenersi in forma: dato che il vegetarianismo non impedisce il consumo di alimenti ricchi di grassi come dolci e formaggi, il consiglio quello di tenerne sotto controllo il consumo. bene privilegiare quelli pi freschi e leggeri rispetto a quelli stagionati pi ricchi e calorici. Anche la frutta secca, fonte di molteplici nutrienti, va dosata in modo corretto perch molto calorica. Una manciatina di mandorle, ad esempio, costituiscono un ottimo spuntino a met mattina o a met pomeriggio, nonch una fonte preziosa di selenio, che ha potere antiossidante e regola il sistema immunitario e di magnesio. Bastano 10, 12 mandorle, non certo 100 gr.! Anche il vegetariano deve seguire la moderazione, come chi non ha ancora optato per questa scelta alimentare e di salute.

Mi sembra che la cucina vegetariana sia pi complicata e laboriosa rispetto a quella tradizionale

Questo pu essere vero, soprattutto se la pausa del pranzo molto breve e non vi molta scelta per quanto riguarda i locali di ristorazione ai quali rivolgersi. Vero che basta poco per evitare gli alimenti a base animale per consumare un pasto veloce a mezzogiorno: un toast con formaggio e verdure, una omelette con verdure, un trancio di pizza, un piatto di mozzarella e pomodoro, un ricco gelato nella stagione pi calda, oppure un piatto di minestrone con legumi in quella fredda. I salumi sono spesso un sostitutivo comodo durante la pausa pranzo, ma il classico panino non salutare nemmeno per chi non abbraccia la tesi vegetariana! Pu risultare di difficile digestione dovendo sedersi immediatamente alla scrivania, da evitare in qualsiasi caso. Ormai quasi tutti i bar hanno ampliato lofferta che non comprende solo panini ma piattini caldi, macedonie con yogurt, primi piatti e molto altro ancora. Se tutto questo difficile o impossibile il consiglio preparare a casa il proprio pranzo: un piatto di orzo al pesto, riso in insalata, verdure condite, frutta di stagione, una porzione di parmigiano basta un po di fantasia e di attenzione alla propria salute, ormai impegno doveroso per tutti noi, nessuno escluso.

e lenticchie o pasta e fagioli, di frittate con verdure e erbe aromatiche e, perch no, di focacce e pizze utilizzando per la pasta grani meno raffinati come il farro, lavena, lorzo. Il vegetarianismo non quindi una cucina nuova per molti di noi: solo un nuovo nome ad un percorso di salute che passa, ora pi che mai, prima di tutto dai piatti della nostra tavola.

Non molto semplice mantenere uno stile vegetariano quando si consuma un pranzo veloce al bar!

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VEGETARIANISMO UNA SCELTA DI GUSTO


A cura di Pietro Leemann e Simone Salvini di Joia Academy
Ho dei gusti semplicissimi. Mi accontento sempre del meglio Oscar Wilde

"L'alimentazione vegetariana l'evoluzione della cucina carnea; l'opportunit di una tale scelta , oltre che salutista ed ecologica, molto interessante per quanto riguarda i gusti e i colori in una gamma infinita scandita dalle stagioni e dalla bellezza che propria della natura. Natura che viene celebrata come inno alla vita in contrapposizione alla non-vita dei cibi preparati con le spoglie degli animali. Il cibo vegetariano ci fa meglio perch corrisponde alle nostre vere istanze, di amicizia verso gli uomini e tutte le creature, nel rispetto del mondo che ci circonda." Pietro Leemann

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Imburrare ed infarinare gli stampini, distribuire in modo uniformeil riso neglistampifino al bordo. Infornare a 200 per 8 minuti. Togliere dal forno e lasciar raffreddare per alcuni minuti prima di sformare. Eliminare la parte dura e pelaregli asparagi, tagliarli a losanghe esbollentarle in acqua salata per 2 minuti. Raffreddare in acqua e ghiaccio. Scolare e saltare gli asparagi in una padella leggermente oliata per alcuni minuti in modo da renderli croccanti. Servire sul fondo del piatto un cucchiaio di pesto alle erbe piuttosto cremoso, appoggiare sopra il tortino di riso e finire con gli asparagi e un filo di olio extravergine.

TORTINO DI RISO BASMATI ALLO ZAFFERANO CON PESTO ALLE ERBE E ASPARAGI SALTATI
Cuocere il riso, precedenteINGREDIENTI PER 4 PERSONE mente lavato, in acqua salata per 14 min. ( 8 g di sale per lt ). 240 riso basmati 1 bustina di zafferano Scolare e raffreddare velocein polvere mente distendendo il riso cotto 20 g di burro su una grande placca di mepesto alle erbe tallo. Far sciogliere a fuoco 4 asparagi verdi basso il burro assieme allo zaffarina di riso per gli stampini ferano e condire il riso cotto. burro per gli stampini

RICETTE DI PIETRO LEEMANN

Lavare le foglie delle varie insalate e tenerle separate tra loro.

Passare la fetta di anguria nella farina di riso e rosolarla nella padella antiaderente, con un po di olio, in modo da farla diventare croccante all'esterno. Salare, pepare e tenere da parte.

Tagliare a fette molto sottilil'anguria cotta. Distribuire le foglie delle insalate sui piatti di portata, adagiarvi sopra le fette di cocomero e lescaglie di grana.

... quasi una provocazione! Un piatto che assomiglia e ricorda i carpacci classici. Il sapore decisamente rinfrescante. Uno deipiatti preferiti di Pietro Leemann, semplicema ricco di sorprese.

Finire con l'erba cipollina, la salsa di soia e dell'olio extra vergine.

CARPACCIO DI ANGURIA, ERBE DI PRIMAVERA E SCAGLIE DI GRANA


INGREDIENTI

1 fetta di anguria matura radicchio rucola insalata lattuga soncino, tarassaco ecc... erba cipollina tagliata a losanghe tamari (salsa di soia) scaglie di grana (con caglio vegetale) farina di riso

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DOLCE AL GONG
INGREDIENTI

pezzi grossolani. Mettere le fragole e lo zucchero in una casseruola dal fondo spesso e cuocere a fuoco medio fino alla lorocompleta cottura. Frullare parzialmente con il minipimer lasciando alcuni pezzi intatti.

Per il sifone al latte: 300 g panna da pasticceria 200 g latte 70 g di zucchero integrale di canna Per la salsa alla vaniglia: 200 g latte 50 g panna 30 g zucchero integrale di canna 1 scorza di limone 1/4 di baccello di vaniglia 10 g di maizena Per la salsa di fragole: 100 g fragole fresche 20 g zucchero Gong: 50 g lamponi 50 g mirtilli 50 g ribes 50 g crumble (biscotti sbriciolati) 1 vasetto di confettura di frutta menta fresca

Per la salsa alla vaniglia Disciogliere la maizena con un po del latte previsto dalla ricetta. Mettere sul fuoco il restante latte, la panna, lascorza, lavaniglia apertae lozucchero. Far sobbollire per 5 min. Per la salsa alle fragole Lavare e tagliare le fragole a
Togliere dal fuoco e filtrare e rimettere sul fuoco. Quando bolle aggiungerela maizena disciolta e girare con una frusta fino ad addensare la crema. Togliere dal fuoco etrasferire la crema in un bicchiere e lasciar raffreddare.

Per il sifone Unire tutti gli ingredienti e frullare con un minipimer in modo da sciogliere il pi possibile lo zucchero.

Versare il liquido nel sifone, caricare con una bomboletta di gas. Lasciarriposare per 1 ora in frigo.

Versare la confettura, leggermente diluita,sul fondo dei bicchieri di vetro, aggiungere la spuma di latte, proseguire con la crema di vaniglia, i frutti di bosco, il crumble e le foglie di menta. Continuare con la spuma finoquasi al bordo del bicchiere. Finire con la salsa di fragole e servire.

...tale dessert di solito accompagnato in suono cimbalico simile adun GONG!

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In una bacinella unire le due faINGREDIENTI rine, aggiungere il curry, il bicarbonato e il sale. 100 g farina di lenticchie Versare lacqua e impastare bianche indiane (udad) fino a ottenere un impasto 20 g farina di riso omogeneo ed elastico. 60 cl acqua Lasciare riposare per 1 ora. pizzico di curry dolce Tirare la pasta con la sfogliapizzico di bicarbonato trice fino a raggiungere uno sale spessore di pochi mm. tandoori in polvere* Tagliare con uno stampino rotondo. *La polvere tandoori un insieme di spezie tra cui coriandolo, cumino, aglio, paprika, Friggere i dischetti di pasta in zenzero e peperoncino. olio di semi a 180 per pochi secondi. Le cialde aumenteranno di volume e tenderanno a diventare croccanti durante il raffreddamento. Servire dopo averle condite con la polvere di tandoori.

Togliere la buccia agli avocadi e tagliarli a pezzetti. Condire subito con il succo di li2 avocadi maturi mone al fine di evitare lossida1 limone zione. Pelare sia la carota sia il 1 carota sedano e tagliarli a cubetti. 1 gambo di sedano Tenere da parte 5 pomodorini secchi sottolio Scolare i pomodori sottolio e erba cipollina tagliarli a cubetti. Tagliare a germogli freschi rondelle lerba cipollina. In una bacinella unire tutti gli ingredienti e condire con olio e pepe. Servire a temperatura ambiente, finire con i germogli e delle chips croccanti di lenticchie.

PESTO DI AVOCADO
INGREDIENTI

CHIPS CROCCANTI DI LENTICCHIE

RICETTE DI SIMONE SALVINI di Joia Accademy

Lavare sotto lacqua il riso basmati. In una pentola dal fondo spesso farlo bollire, in acqua salata, fino a completa cottura. Raffreddarlo velocemente distendendolo su una teglia o un vassoio di metallo. Togliere le punte ai fagiolini; tagliare a rondelle regolari e sbollentare, in acqua salata, per 1 minuto. Raffreddare in acqua e ghiaccio. Tenere da parte. Tenere da parte.

Tagliare a dadini sia la zucchina sia il sedano. Cuocere, separatamente, con una padella antiaderente. Salare e pepare. Tritare grossolanamente i ceci. Mettere il riso in una bacinella capiente e condirlo con le verdure cotte, i ceci e le erbe fresche. Finire con olio di oliva e una quenelle di pesto e basilico o di erbe primaverili.

PRIMAVERA IN RISO

250 g riso basmati integrale 100 g ceci bolliti 100 g fagiolini 2 zucchine 1 carota 1 costa di sedano trito di erbe fresche (prezzemolo, menta, aneto, ecc) pesto di basilico sale e pepe

INGREDIENTI

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Preparazione per la focaccia Far sciogliere il lievito nellacqua leggermente scaldata e unire allolio. In una bacinella mettere le farine, la purea di patate, il

Tenere la crema in caldo. In una padellina antiaderente, leggermente oliata, saltare per pochi secondi le foglie di spinaci novelli. Salare e tenere in caldo.
*La polvere di assafetida, ricavata dalla resina della radice della pianta, molto utilizzata nella cucina indiana. Una volta cotta conferisce ai preparati un aroma simile a quello dell'aglio.

CREMA DI SPINACI E LATTE DI COCCO CON FOCACCIA DI PATATE E CURRY


250 g spinaci freschi a foglie grandi 250 g latte di cocco no zuccherato 2 coste di sedano 50 g olive denocciolate 1 mazzo di prezzemolo 1 mazzo di spinaci novelli 2 foglie di alloro 1 mazzetto di erba cipollina fresca assafetida in polvere* scorza di lime tritata finemente sale e pepe indiano
INGREDIENTI PER LA ZUPPA

Versare la crema di spinaci sul fondo delle ciotole, decorare con gli spinaci novelli saltati, le olive tagliate in due, lerba cipollina tagliata a piccole losanghe e una spolverata di scorze di lime tritate al momento.

Preparazione per la zuppa Pulire il sedano dalle fibre e tagliarlo a cubetti. Sul fondo di una pentola versare dellolio di oliva, aggiungere lalloro e lassefetida. Far rosolare per un minuto circa, unire il sedano, gli spinaci a foglie grandi e il prezzemolo.

Cuocere a fuoco basso per 5 minuti. Versare il latte di cocco e continuare la cottura per 10 minuti. Togliere dal fuoco, eliminare lalloro, frullare e filtrare in modo tale da ottenere una crema omogenea. Salare e pepare con del pepe indiano.

curry e il sale. Versare la parte liquida sulle farine e impastare per alcuni minuti in modo da ottenere un impasto morbido ed elastico. Fare una palla e lasciarla lievitare fino al raddoppio del suo volume. Con un mattarello stendere la pasta fino allo spessore di cm circa.

Con un apposito stampino ricavare delle focaccine da 5 cm di diametro e stenderle su una placca da forno rivestita con la sua carta.

Lasciar lievitare nuovamente per circa 1 ora e infornare a 170 per 10 minuti.
*Cotture delle patate: Per ottenere una cottura ideale, far lessare le patate per 30 minuti in abbondante acqua salata, partendo da acqua fredda. Durante la cottura aggiungere delle erbe aromatiche: salvia, rosmarino e allora. Appena cotte, passarle nello schiacciapatate.

Appena tolte dal forno condire le focacce con dellolio extravergine e lasciarle raffreddare prima di servire.

250 g farina 100 g farina integrale 100 g purea di patate* 15 g acqua 50 g olio di oliva 5/8 g curry dolce 12 g lievito di birra 5 g sale

INGREDIENTI PER LA FOCACCIA

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Tagliare la zucca gialla a pezzi regolari; condirli con olio di oliva, salvia e semi di finocchio. Salare e infornare a 190 per 20 min. Sfiorettare il broccolo, sbollentare le cime in acqua salata per 3 min. Raffreddarle in acqua fredda, scolare e condire con olio di oliva e scorza di limone tritata grossolanamente.
* Il chutney una salsa vegetale piccante abbastanza densa, a base di frutta, spezie e ortaggi. tipica della cucina indiana.

VERDURE INVERNALI AL FORNO


200 g zucca gialla 4 patate 1 broccolo 1 mela tipo Golden scorza di limone rosmarino fioretto di mais olive amare denocciolate semi di finocchio
INGREDIENTI

Pelare la mela e tagliarla in 8 spicchi, eliminare i semi, condire con la paprika in polvere e infornare a 190 per 10 min. Unire tutte le verdure in ununica teglia, aggiungervi le olive e cuocere in forno a 190 per 5 min. Servire larrosto di vegetali ben caldo assieme al piatto principale oppure con del chutney* ben speziato.

Pelare le patate e tagliarle a cubi regolari. Metterli sotto lacqua per alcuni minuti. Scolare, mettere in una bacinella e condire con olio di oliva, 2 cucchiai di fioretto di mais, aghi di rosmarino e sale. Infornare a 190 per circa 25/30 minuti. Girare di tanto in tanto.

Tagliare a rondelle le zucchine e sbollentare, in acqua salata, INGREDIENTI per 8 minuti circa. Raffreddare in acqua e ghiaccio. Scolare e 200 g tofu al naturale frullare, condire con la scorza 300 g zucchine verdi di lime, olio, sale e pepe. Tenere lime cerfoglio in caldo. Tagliare a fette il tofu, passarle erba cipollina fresca in padella antiaderente con olio olive amare denocciolate olio di sesamo di oliva fino a farle dorare. sale e pepe Salare e tenere in caldo. Versare la crema sul fondo dei piatti, aggiungere 2 fette di tofu a testa e finire con le erbe fresche, lolio di sesamo e le olive tagliate a met.

Far sobbollire per alcuni minuti il latte assieme alle scorze, al INGREDIENTI malto e alla vaniglia aperta. Togliere dal fuoco e lasciar ri- 120 g latte di soia 250 g Cioccolato fondente posare per alcune ore. Tagliare a piccoli pezzi il cioc- scorza di agrumi colato, metterli in una ciotola di stecca di vaniglia metallo. Filtrare il latte e farlo nocciole tostate e tritate bollire, versarlo velocemente cacao amaro in polvere sul cioccolato e girare con una 20 g malto di riso frusta al fine di scioglierlo. Stendere il composto su una teglia rivestita con della carta da forno e fare raffreddare per alcune ore in frigo. Ricavare delle palline da 20 g ciascuna e passarle nel cacao e nocciole. Servire a temperatura ambiente. Questa preparazione indicata per essere accompagnata con una crema dorzo o allo zafferano.

TOFU ARROSTITO SU CREMA DI ZUCCHINE E LIME PICCOLO TARTUFO DI CIOCCOLATO E LATTE DI SOIA

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IL VEGETARIANISMO. Una scelta di etica, di salute, di gusto.


LIBERT DI SAPERE LIBERT DI SCEGLIERE - Collana Sono gi pubblicati e scaricabili dal sito www.fondazioneveronesi.it 1 IL TELEFONO CELLULARE Una fonte di rischio per la nostra salute? 2 TESTAMENTO BIOLOGICO Una scelta consapevole. 3 O.G.M. Una risorsa importante oppure un pericolo per la nostra salute? 4 ALIMENTAZIONE E SALUTE Un progetto di vita o una moda del terzo millennio? 5 FUMO E SALUTE Un vizio dannoso o una dipendenza patologica? 6 LA NOSTRA PELLE Un accessorio estetico o un organo da preservare? 7 ACQUE MINERALI Una scelta di gusto o di salute? 8 SPORT Un piacevole hobby o una risorsa indispensabile per la salute? 9 PRODURRE ENERGIA DAI RIFIUTI Una soluzione necessaria a danno della salute di tutti? 10 HPV. Un problema per pochi o un rischio concreto per tutti? 11 CELLULE STAMINALI. La base scientifica, le future terapie. La riflessione etica al di l dello slogan ideologico. 12 PREVENZIONE ONCOLOGICA. Un obiettivo solo scientifico o un progetto di vita Individuale? 13 INQUINAMENTO ATMOSFERICO. Una conseguenza inevitabile del vivere contemporaneo o unemergenza da risolvere? 14 TUMORE AL SENO. Il presente. Il futuro. 15 SANA ALIMENTAZIONE. Una scelta di salute che allunga la vita. 16 I VIRUS Protagonisti di grandi tragedie ma anche possibili alleati per la salute. Quale evoluzione nel prossimo futuro? 17 TUMORE ALLOVAIO Le novit che le donne devono sapere. TESTI A CURA DI Antonella Gangeri PROGETTO GRAFICO E ART DIRECTION Gloria Pedotti
I contenuti pubblicati sugli opuscoli della collana Libert di sapere Libert di scegliere, dove non diversamente ed esplicitamente indicato, sono protetti dalla normativa vigente in materia di tutela del diritto dautore, legge n. 633/1941 e successive modifiche ed integrazioni, e non possono essere replicati su altri siti web, mailing list, newsletter, riviste cartacee e cd rom o altri supporti non indicati, senza la preventiva autorizzazione della Fondazione Umberto Veronesi, qualsiasi sia la finalit di utilizzo. Lautorizzazione va chiesta per iscritto via posta elettronica e si intende accettata soltanto a seguito di un esplicito assenso scritto. Leventuale mancanza di risposta da parte della Fondazione Umberto Veronesi non va in nessun caso interpretata come tacita autorizazione.

18 TUMORE E DIAGNOSI

Uso dei marcatori tumorali. Patologie come indicatori di rischio