De ce 95% din dietele convenionale eueaz + Cele mai puternice 8 strategii pentru a pierde grsimea corporal permanent

Tinera unei diete nu e o solutie eficenta in controlul greutatii. Poti pierde greutate temporar, dar fiecare dieta permite intr-un final recastigarea greutatii, si toate pierderile subsecvente devin din ce in ce mai grele. Mai rau decat toate, devi tot mai gras pe mai putina mancare. Urmarea dietelor te face de fapt mai gras !

Slbire permanent

Tradus si adaptat dupa Dr. Lawrence Lamb, autorul cartii Jocul greutatii: Adevarul despre controlul greutatii

Taierea caloriilor are efect invers. Cu cat reduce mai mult, cu atat corpul tau se lupta sa pastreze rezervele de grasime pe care le are.
Tradus si adaptat dupa Chris Aceto, autorul cartii Totul ce trebuie sa sti despre slabire

Slbire Permanent

Pagina 1 din 16

Cuprins
Dietele convenionale nu functioneaz niciodat .................................................................................. 2 De ce a manca mai puin nu functioneaz ntotdeauna ......................................................................... 3 Rspunsul la nfometare ......................................................................................................................... 4 7 motive pentru care ar trebui sa te fereti de dietele cu puine calorii ................................................ 5 1. 2. Dietele cu puine calorii ncetinesc rata metabolic ................................................................... 5 Dietele cu puine calorii te fac s pierzi mas muscular ........................................................... 5

3. Dietele cu puine calorii cresc activitatea enzimelor i hormonilor de stocare a grasimilor i reduc activitatea enzimelor i hormonilor de ardere a grsimilor ..................................................... 6 4. 5. 6. 7. Dietele cu puine calorii reduc producia de hormon tiroidian .................................................. 6 Dietele cu puine calorii cresc apetitul i poftele ........................................................................ 6 Dietele cu puine calorii scad energia si capacitatea de munc ................................................. 6 Dietele cu puine calorii cresc ansele de a rectiga greutatea ................................................ 7

Studiu de caz. De ce inerea unei diete te poate face de fapt mai gras ................................................. 8 Inainte s inceap ............................................................................................................................... 8 Dup diet ........................................................................................................................................... 8 6 sptmani dup revenirea la normal ............................................................................................. 9 8 strategii puternice pentru a reduce grsimea permanent ................................................................ 10 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Adopt o mentalitate de obiecei n locul uneia de diet ...................................................... 10 Pastreaz-i muchii cu orice pre ............................................................................................. 11 Folosete un deficit caloric mic ................................................................................................. 11 Folosete exerciii pentru a arde grsimea ............................................................................... 12 Afl necesarul minim de calorii i nu cobor niciodat sub el ................................................... 13 Mnnc mai frecvent i nu srii peste mese ........................................................................... 13 Nu sta n deficit caloric o perioad prea lung ......................................................................... 14 Alege obiective de a pierde greutatea ncet. Ai rbdare. ......................................................... 14

2011 Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate.

www.antrenorulmeupersonal.ro

Slbire Permanent

Pagina 2 din 16

Dietele convenionale nu funcioneaz niciodat Sa incepem prin a definii cuvantul dieta. O dieta este orice restricitie severa si temporara de alimente sau calorii. Majoritatea dietelor convetionale folosesc foarte putine calorii: 800-1200 sau mai putine pentru femei si 1500-1800 sau chiar mai putine pentru barbati. Oricand restrictionezi aportul caloric intr-un mod asa de drastic vei pierde greutate. Deci, daca sigurul tau scop este de a pierde greutate - a te putea uita la cantar si a vedea o cifra cu un anumit numar de unitati mai mica ca inainte, si nu iti pasa de unde provine aceasta pierdere sau cat timp poate fi mentinuta, ai putea afirma ca aceste diete functioneaza. Exista doua probleme majore cu aceasta abordare: In primul rand, pierderea in greutate in urma dietelor foarte restrictive nu rezista aproape niciodata. 95% din oamenii care pierd greutate in urma acestor diete conventionale nu pot mentine rezultatele. A doua problema este ca o cantitate innaceptabil de mare din greutatea pierduta provine din masa musculara. Daca reducerea permanenta de grasime (nu greutate) si pastrarea masei musculare este scopul tau (si ar trebui sa fie), atunci ai fi mai aproape de adevar sa afirmi ca dietele conventionale nu functioneaza niciodata. Statisticile dovedesc ca dietele nu functioneaza niciodata pe termen lung. In prezent exista peste 100 de milioane de oamenii supraponderali numai in Statele Unite. Acestia sunt peste 55% din populatia adulta locala. Mai mult de atat, peste 20% sunt obezi. Cu toate ca in prezent sunt mai multe tipuri de diete si produse de slabit decat oricand, obezitatea este tot in crestere. Exista explicatii logice valide si dovedite stiintific pentru care dietele conventionale esueaza. Motivul principal este datorat faptului ca organismul uman are o serie de mecanisme de protejare impotriva infometarii. Este fiziologic imposibil de a pierde permanent grasime prin diete foarte restrictive. In momentul in care corpul simte o lipsa de mancare aceste mecanisme incep sa intre in functiune.

2011 Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate.

www.antrenorulmeupersonal.ro

Slbire Permanent

Pagina 3 din 16

De ce a manca mai puin nu functioneaz ntotdeauna Daca mananci mai multe calorii decat arzi, vei stoca excesul ca grasime corporala. Daca mananci mai putine calorii decat arzi, vei consuma tesut si drept urmare vei pierde grasime corporala. Nimic mai simplu, nu? Din pacate, NU. Daca slabirea ar fi asa de alba sau neagra ca simpla comparatie intre calorii mancate si calorii arse, cum poti explica faptul ca exista oameni supraponderali care mananca mai putin decat oameni cu putina grasime corporala si totusi nu pierd nici un gram? Cum e posibil ca cineva care are un nivel de mentinere de 2300 de calorii sa manance numai 800 pana la 1000 si sa nu piarda in greutate? Folosind acest model matematic si stiind ca un kg de grasime corporala este aproximativ 7000 de Calorii, daca tai 1000 Calorii pe zi, intr-o saptamana ar trebui sa pierzi 1 Kg. Dar, in realitate slabirea nu functioneaza niciodata cu o astfel de precizie matematica. Daca ar exista o relatie matematica adevarata intre aportul caloric si pierderea in greutate, taiand caloriile de la 3000 la 1000 ar crea un deficit de aproape 70,000 Calorii pe an si ar rezulta in o pierdere de 100 Kg. Dar ce s-ar intampla daca persoana respective a inceput dieta cu mai putin de 100 Kg ? Ar disparea ?
Tradus si adaptat dupa Rob Faigin, din cartea Amplificarea naturala a hormonilor

Cand un deficit caloric este introdus pentru prima oara, pierderea in greutate are loc relativ rapid, exact cum numerele ar prezice. Dar nu dureaza mult pana cand pierderea se incetineste si apoi se opreste complet. De ce se intampla asta? De ce nu pierzi 10 Kg in 10 saptamani sau 50 kg in 50 saptamani cu un deficit de 1000 de calorii pe zi? Explicatia e destul de simpla. De-a lungul a zeci de mii de ani, organismul uman si-a dezvoltat un mecanism de autoregulare a greutatii care recunoaste lipsa de mancare si scade consumul (arderea) de calorii pentru a se proteja. Acest mecanism de supravietuire e de obicei denumit in literatura de specialitate raspunsul la infometare.

2011 Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate.

www.antrenorulmeupersonal.ro

Slbire Permanent

Pagina 4 din 16

Rspunsul la nfometare Poti supravietui mult timp fara mancare. Poate ai auzit povesti in care oameni pierduti in munti sau in salbaticie au supravietuit saptamani de zile fara mancare, numai cu apa. Sau prizonieri de razboi care au supravietuit luni de zile cu foarte putina mancare. Supravietuirea in conditii asa de severe e posibila datorita capacitatii remarcabile a corpului de a incetini rata de ardere a caloriilor. Cand corpul sesizeaza o lipsa indelungata de suficiente calorii isi spune Pare sa nu mai fie mancare pentru o perioada de timp. Trebuie sa nu mai ard atatea calorii si sa imi conserv energa. In felul acesta voi supravietui mai mult cu putinul pe care il primesc. Raspunsul la infometare s-a dezvoltat de-a lungul anilor datorita expunerii la conditii adverse precum secete, dezastre naturale sau lipsuri de hrana. In marea majoritate a timpului in care organismul uman s-a dezvoltat, hrana a fost greu de gasit. Nu existau supermarketuri acum zece mii de ani daca oamenii doreau sa manace trebuiau ori sa-si creasca propria mancare ori sa o vaneze. Pentru o lunga perioada de timp, omul antic nu stia cand va venii urmatoarea masa. Raspunsul la informetarea a evoluat in oameni pentru a asigura supravietuirea speciei. Din pacate, acelasi mecanism care prezerva viata, lucreaza impotriva ta cand incerci sa slabesti deoarece Corpul nu isi da seama de diferenta intre dieta si infometare! Reduceri mari de calorii intodeauna vor trimite corpul in modul de supravietuire contra infometarii. Nu ai ce face sa opresti acest mecanism inafara de a nu mai reduce prea mult caloriile mancate.

2011 Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate.

www.antrenorulmeupersonal.ro

Slbire Permanent

Pagina 5 din 16

7 motive pentru care ar trebui sa te fereti de dietele cu puine calorii Consecintele negative ale dietelor cu putine calorii sunt automate si nu pot fi evitate. Acestea sunt la nivel motabolic, hormonal si psihologic si includ : rata metabolica redusa, pierdere de masa musculara, activitate crescuta a enzimelor si hormonilor de stocare a grasimilor, activitate scazuta a enzimelor si hormonilor de ardere a grasimilor, secretie inhibata a hormonului tiroidian, energie si capacitate de munca redusa, apetiti crescut si-ca urmare a tuturor acestora sanse crescute de a recastiga greutatea. Sa ne uitam la fiecare in parte:
1. Dietele cu puine calorii ncetinesc rata metabolic

Primul lucru care sa intampla in timpul unei lipse severe de calorii este o incetinire a ratei metabolice. Cu cat caloriile sunt mai putine, cu atat metabolismul se incetineste. Mai simplu spus : Cand mananci mai putin, corpul arde mai putin. Cand mananci mai mult, corpul arde mai mult. Incetinirea metabolica este bine documentata. Cand caloriile sunt restrictionate, metabolismul scade cu cel putin 20-30%. Unele studii arata ca in urma unei restrictii severe, metabolismul poate ajunge deprimat cu pana la 45%. Asta inseamna ca un necesar zilnic de 3000 de calorii poate ajunge la doar 1650 calorii ! De aceea dupa diete prelungite poti sa continui sa mananci putin si sa nu mai pierzi in greutate. Asta explica de ce e extraordinar de greu sa pierzi ultimele 5 10 kg folosind aceasta abordarea. De asemene, asta explica de ce e asa de usor sa pui greutatea inapoi imediat dupa.

2. Dietele cu puine calorii te fac s pierzi mas muscular

Cel mai dezastruos efect al dietelor cu putine calorii este pierderea de tesut muscular. Muschiul e tesut metabolic activ ai nevoie de calorii pentru a il mentine. Reducerea lui este una din metodele prin care corpul reduce necesarul de calorii in momentul in care detecteaza o perioada de infometare. Mai mult de atat, e usor pentru corpul nostru sa transforme tesutul muscular in energie. Procesul de numeste gluconeogeneza. Acesta include arderea muschiilor scheletali, iar la un moment dat arderea chiar si muschiul inimii. Numeroase studii arata ca o dieta cu putine calorii neacompaniata de exercitii face ca 40-50% din greutatea totala pierduta sa provina din tesut muscular.
2011 Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate. www.antrenorulmeupersonal.ro

Slbire Permanent

Pagina 6 din 16

Multe diete, in special cele cu foarte putini carbohidrati duc la pierderi mari de greutate provenite din apa. Adunand pierderea de apa, glicogen si masa musculara, 75% din greutatea pierduta NU e grasime! Pierderea initiala in greutate in urma acestor diete este foarte inselatoare. Numarul mai mic afisat pe cantar este doar o iluzie a succesului. Chiar si cu exercitii, o dieta prea restrictiva cauzeaza o pierdere prea mare de tesut muscular. 3. Dietele cu puine calorii cresc activitatea enzimelor i hormonilor de stocare a grasimilor i reduc activitatea enzimelor i hormonilor de ardere a grsimilor Cea mai importanta enzima de stocare a grasimii se numeste LPL (Lipoprotein Lipase). Cand reduci prea mult caloriile, corpul va produce mai mult LPL si mai putine enzime de ardere. In alte cuvinte, cand nu mananci suficient, corpul isi schimba chimia si face mai usoara depozitarea grasimilor pe viitor. 4. Dietele cu puine calorii reduc producia de hormon tiroidian Glanda tiroida este in mare parte responsabila cu regularea ratei metabolice de baza (rata cu care arzi calorii in stare de odihna). Cand corpul simte o reducere severa de calorii, reduce corespunzator productia de hormon tiroidian. Acest lucru contribuie la realizarea fenomenului descris la punctul intai. 5. Dietele cu puine calorii cresc apetitul i poftele Acesta este de asemenea un raspuns natural al organismului la reducrea severa de calorii, dar inversul nu este neaparat valabil. 6. Dietele cu puine calorii scad energia si capacitatea de munc Primul semn al nutritiei insuficiente este pierderea energiei si inabiliatea de a sustine munca fizica prelungita. Este o relatie directa intre caloriile consmate si munca fizica pe care o persoana o poate depune.
Tradus si adaptat dupa Chris Aceto, autorul cartii Totul ce trebuie sa sti despre slabire

2011 Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate.

www.antrenorulmeupersonal.ro

Slbire Permanent

Pagina 7 din 16

Daca nu ai energie pentru antrenament, te vei simti prost si iti vei compromite rezultatele. Abilitatea de a te antrena cu greutati si aerobic e critica pentru slabirea de durata . 7. Dietele cu puine calorii cresc ansele de a rectiga greutatea Acest lucru ar trebui sa fie usor de dedus in urma informatiilor prezentate mai sus. Aproape toata lumea pierde greutate initial printr-o dieta cu putine calorii, dar nu dureaza mult pana cand corpul isi da seama de lipsuri si incepe sa isi conserve energia. Atunci vei ajunge la un platou. O data ce ai ajuns la platou, va fi foarte greu sa mai pierzi in greutate chiar si consumand foarte putine calorii. Datorita lipsei de noi rezultate, sau a poftelor insaiabile, oamenii renunta la dieta. Cu un metabolism deprimat (incetinit), nivelul caloric care anterior era de mentenanta devine acum surplus, si greutatea incepe sa fie stocata. Majoritatea oamenilor castiga inapoi greutatea pierduta si poate chiar mai mult. Judecand din punctul de vedere al greutatii, in acest moment ajung de unde au plecat, dar de fapt au mai putini muschi si un metabolism mai lent. Acest ciclu de slabire si ingrasare e denumit yo-yo, si pentru prea multi oameni el continua in mod repetat de-a lungul vietii. Cu fiecare repetare, metabolismul devine tot mai putin eficient si corpul tot mai gras (si neputincios) mancand mai putina mancare.

2011 Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate.

www.antrenorulmeupersonal.ro

Slbire Permanent

Pagina 8 din 16

Studiu de caz. De ce inerea unei diete te poate face de fapt mai gras Sa ne uitam cum raspunsul fiziologic si psihologic al unei diete cu putine calorii afecteaza rezultatele reale ale unui subiect tipic. Sa luam exemplul unui barbat de 100kg si 18% grasime corporala. Scopul lui este sa slabeasca 10 Kg. Inainte s inceap 18% grasime corporala 18 Kg grasime 82 Kg masa corporala fara grasime La fel ca majoritea oamenilor, el decide ca cea mai buna cale de a slabi este urmarirea unei diete conventionale cu putine calorii de genul celor gasite in mass-media. Prin urmare incepe o dieta de 1500 Calorii pe zi. In prima saptamana pierde aproape 3 Kg si este foarte multumit de el. In a doua saptamana mai pierde 2 Kg si in saptamanile 3-6 mai pierde cate un kilogram, poate un kilogram si un pic. In acest moment ajunge la 90Kg si isi atinge scopul. A reusit sa piarda in greutate fara a ajunge la un platou, chiar daca slabirea a incetinit de-a lungul timpului. Scopul formulat a fost sa fie cu 10 kg mai usor la cantarire. A reusit. Dar, in urma unei examinari mai amanuntite, vedem ca nu a avut intradevar atat succes. Dup diet Greutatea in momentul curent: 90 Kg. Prin analiza compozitie corporale se descopera un procent de 15% grasime corporala. Prin urmare: 13.5 Kg grasime corporala. Greutatea pierduta: 4.5 Kg grasime corporala 5.5 Kg masa musculara (plus greutatea provenita apa si rezerve de glicogen) Judecand succesul in termeni de compozitie corporala este clar ca a esuat. Cincizeci si cinci la suta din greutatea pierduta a provenit din masa corporala, nu din grasime. Acesta scadere in masa musculara a scazut rata sa metabolica de baza si acum corpul sau arde mai putine calorii pe zi decat inaintea dietei. In
2011 Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate. www.antrenorulmeupersonal.ro

Slbire Permanent

Pagina 9 din 16

plus, recastigarea unei cantitati asa de mari de masa musculara necesita mult timp, efort si dedicatie. Chiar daca nu incepe sa manace excesiv, ci doar prin revenirea la obiceiurile nutritionale de dinaintea dietei, se va ingrasa. Corpul lui nu mai arde caloriile la fel ca inainte si numarul de calorii care ii mentineau greutatea, acum il vor ingrasa. 6 sptmani dup revenirea la normal 100 Kg 20.5 % grasime corporala 20.5 Kg grasime 79.5 Kg masa corporala fara grasime (crestere datorata in mare parte retentiei de apa si glicogen) A ajuns inapoi la 100 kg, dar cu urmatoarele schimbari: are mai putina masa musculara, mai multa grasime si un metabolism mai lent decat cand a inceput. Si-a avariat metabolismul si de acum inainte ii va fi mai greu sa slabeasca decat pana in prezent.

2011 Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate.

www.antrenorulmeupersonal.ro

Slbire Permanent

Pagina 10 din 16

8 strategii puternice pentru a reduce grsimea permanent Trebuie sa renunti la conceptul de a urma diete cu putine calorii pentru a pierde greutate. Nu vei slabi de durata utilizand diete cu putine calorii e fiziologic imposibil. Sa ne uitam la 8 strategii puternice de a slabi permanent fara a intra in modul de infometare. 1. Adopt o mentalitate de obiecei n locul uneia de diet Primul pas catre o pierdere in greutate de durata are de a face mai mult cu modul de gandire decat cu nutritia sau antrenamentul. Trebuie sa iti schimbi intreaga atitudine asupra nutritiei si a exercitiilor. Trebuie sa treci de la o mentalitate de diete rapide si satisfactie imediata la o mentalitate de obiceiuri sanatoase si de durata. Intregul concept de dieta e defectuos. Cand zici ca incepi o dieta transmiti implicatiile unei schimbari temporare (si poate nu prea placute). Cu o astfel de atitudine te indrepti catre esec inca de la inceput. Pierderea permanenta de grasime corporala nu poate fi obtinuta tot tinand si lasandu-te de anumite diete. Ea nu poate fi obtinuta decat adoptand obiceiuri, nutritionale si de exercitii, pe care le poti mentine pentru restul vietii. In functie de scopurile tale, vei avea poate nevoie sa faci mici modificari in obiceiurile tale nutritionale in anumite momente, dar, totodata, trebuie sa mentii intotdeauna o baza de obieiuri sanatoase care nu se schimba niciodata. Cea mai buna metoda de a scapa de obiceiurile nedorite precum inactivitatea sau nutritia proasta, este de a le inlocui cu unele noi. Brian Tracy asemuieste acest process cu vopsirea unui perete. Cand ai acoperit fosta culoare cu suficiente straturi de vopsea noua, cea veche va disparea. Obiceiurile corecte nu sunt usor de obtinut, dar o data ce le-ai format sunt la fel de greu de rupt ca cele rele. Initial va fi o perioada cand inceperea noului obicei va fi incomoda. Ai rabdare - Totul e mai greu la inceput. Ca noul obicei sa devina inradacinat ar putea sa treaca 3 saptamani sau 3 luni. In orice caz, o data ce acest timp de dedicatie spre formarea obieiului a trecut, vei arata deja mai bine, vei fi mai sanatos, si vei fi pe cale de a urma
2011 Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate. www.antrenorulmeupersonal.ro

Slbire Permanent

Pagina 11 din 16

noul obicei cu la fel de putin efort ca si spalatul pe dinti sau legarea sireturilor. 2. Pastreaz-i muchii cu orice pre Cea mai eficienta metoda de a arde grasimea corporala si de a face o transformare de durata este sa castigi mai multa masa musculara. De aceea antenamentul cu greutati este o parte foarte importanta a ecuatiei slabirii. Mai multa masa musculara nu inseamna un fizic dizgratios. Nu ai de ce sa iti faci griji. Masa musculara nu este usor de obtinut, mai ales daca esti femeie. Barbatii si femeile foarte musculoase care le vezi in revistele de culturism siau dedicat ani si ani din viata urmand un plan nutritional si de antrenament strict. In plus cei si cele mai mari folosesc stereoizi anabolizanti pentru a ajunge la astfel de performate. Avand acestea in vedere, ar fi stupid sa iti faci griji ca daca incerci intradevar sa cresti in masa musculara te vei trezi peste noapte sa fi dizgratios de mare. Cel mai bun lucru pe care l-ai putea face pentru a slabi, a obtine aspectul fizic dorit si a mentine rezultatele cu usurinta pentru restul vietii este sa investesti in masa musculara! 3. Folosete un deficit caloric mic Pentru a reduce grasimea corporala trebuie sa fi intr-un deficit caloric. Acesta poate fi creat crescand activitatile, scazand caloriile mancate, sau o combinatie a celor doua. Am vazut deja numeroase motive pentru care scazutul prea drastic al caloriilor mancate sau folosirea doar aceastei metode pentru slabire nu e solutia corecta. Cea mai eficienta abordare este reducerea caloriilor mancate foarte putin, si cresterea activitatilor fizice mai mult. Cea mai des intalnita recomandare este scaderea caloriilor zilnice cu 500 pana la 1000 unitati sub nivelul de mentenanta. Un dficit de 500 calorii pe zi se aduna la 3500 calorii pe saptamana, echivalentul a jumatate de kg de grasime corporala. Un dficit de 1000 calorii pe zi inseamna un kilogram pe saptamana. In functie de nivelul tau de mentenanta, un dficit de 1000 sau poate chiar si 500 de calorii pe zi pot sa fie prea mult. O metoda mai buna ar fi sa iti calculezi deficitul caloric ca procent din nivelul de mentenanta. 15-20% este un nivel recomandat. E considerat un dficit mic, iar un dficit mic este cheia reducerii de grasime corporala in timp ce iti pastrarezi masa musculara.
2011 Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate. www.antrenorulmeupersonal.ro

Slbire Permanent

Pagina 12 din 16

Spre exemplu, pentru o femeie cu nivelul de mentenanta calculat la 2100 de calorii pe zi, un dficit de 20% inseamna 420 calorii. Prin urmare numarul de calorii care trebuiesc mncate zilnic este de 1680. Motivul pentru care metoda procentuala este mai buna este ca un numar fix ca 500, 750 sau 1000 te-ar putea duce in zona de infometare. Pentru un barbat cu un nivel de mentenanta de 3500, 750 de calorii in minus nu ar fi o problema ar insemna 21%. Pe cand, daca esti o femeie cu un nivel de mentenanta de 1800 de calorii, o scadere de 750 calorii care te duce la 1050 de calorii pe zi, este mult pera mult. Procentual se vede usor ca o astfel de reducere - de 41% - este prea mare. Uneori un deficit caloric mai mare de 20% are scopul lui, dar astfel de reduceri sunt mai probabile sa cauzeze pierderi musculare si incetiniri a metabolismului. Bazat pe ceea ce ai aflat deja despre mecanismele de autoregulare a greutati ale organismului uman, cantintatea optima de a micsora aportul caloric pentru a pierde grasime permanent este cat mai putin posibil atata timp cat inca pierzi din grasimea corporala. 4. Folosete exerciii pentru a arde grsimea Legile termodinamicii si a balansului de energie sustin ca trebuie sa te afli in balanta negativa pentru a slabi. O cale de a ajunge acolo este a manca mai putine calori. Cealalta este de a creste numarul de calorii arse prin activitate. Din cele doua metode posible, arderea caloriilor este metoda superioara. Acesta este cazul pentru ca deficitele calorice mari declanseaza raspunsul corpului la starile de infometare. Ironic, majoritatea oamenilor isi depun eforturile pe prima metoda: Reduc caloriile exagerat si fac exercitii putine sau deloc. Acest fapt duce la rezultate inselatoare, temporare si distructive prin pierderea de masa musculara si deprimarea metabolismului. Poate parea paradoxal la inceput, dar cea mai eficienta si de durata metoda de reducere a grasimii corporale este de manca mai mult (mentinand deficitul caloric cat mai mic) si a lasa exercitiile sa arda grasimea. De ce se bazeaza asa de multi oameni doar pe diete cu putine calorii cand ar putea obtine rezultate mult mai bune din numeroase puncte de vedere prin exercitii? Nu stiu. Poate cred ca mai multa mancare acompaniata de mai multe exercitii se vor anula reciproc. Sau poate se feresc de munca necesara

2011 Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate.

www.antrenorulmeupersonal.ro

Slbire Permanent

Pagina 13 din 16

executiei exercitiilor si gasesc diferite alte motive pentru a isi autojustifica comoditatea.
Cteva motive scurte i la obiect pentru care exerciiile fizice sunt metoda cea mai bun de slbire

1. Cresc rata metabolica 2. Creaza deficit calorii fara declansarea raspunsului la infometare 3. Antrenamentul de forta semnaleaza corpului sa pastreze masa musculara 4. Cresc numarul de enzime si hormoni de ardere a grasimilor 5. Cresc sensitivitatea celulelor la insulina astfel incat carbohidratii sunt arsi pentru energie si stocati ca glicogen mai degraba decat sa fie depozitati ca grasime. 5. Afl necesarul minim de calorii i nu cobor niciodat sub el O modalitate de a te asigura ca nu intrii in modul de infometare este de a iti calcula minimul de calorii si a nu cobori niciodata sub el. Deoarece necesarul difera de la om la om, e greu sa stabilesti o cifra corecta pentru toata lumea. Cu toate acestea, Colegiul American de Medicina Sportiva recomanda un minim de 1200 Calorii pentru femei si 1800 Calorii pentru barbati. De asemenea sugereaza un deficit de maxim 1000 de calorii sub nivelul de mentenanta. Toate aceste numere sunt sfaturi bune, dar in acelasi timp sunt generalzate pentru a fi de folos majoritatii oamenilor. De aceea, cel mai bine calculezi nivelul tau minim folosind un calculator ar ratei metabolice de baza, de genul celui care poate fi gasit aici. 6. Mnnc mai frecvent i nu srii peste mese Probabil cel mai simplu si de efect obicei pe care poti incepe chiar acum sa il practici este sa cresti frecventa meselor. Obiectivul tau in acest scop ar trebui sa fie sa mananci o data la 3, maxim 4 ore. Stabileste un program de mese si urmareste-l. Pe langa numeroase alte beneficii, mancand portii mai mici dar mai dese, vei putea sa mananci mai multa mancare si nu te vei infometa. De asemenea vei elimina dezavantajele asociate cu mancatul a unei cantitati mari dintr-o data.

2011 Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate.

www.antrenorulmeupersonal.ro

Slbire Permanent

Pagina 14 din 16

7. Nu sta n deficit caloric o perioad prea lung Probail cunosti cel putin o persoana care pare sa tina tot timpul un fel de dieta minune sau alta. Poate esti chiar tu aceasta persoana. Sansele sunt ridicate ca aceste persoane sa obtina anumite rezultate, dar cu siguranta sunt intre cei 95% care le pierd. Cand slabirea se plafoneaza majoritatea oamenilor reduc mai mult caloriile mncate. Cateodata aceasta functioneaza si platoul este depasit, dar odata cu succesul iluzoriu se adanceste si groapa metabolismului. Chiar daca aplici celelalte strategii de success prezentate in acest capitol este important de stiut ca nu e recomandat sa pastrezi un deficit caloric mai mult de 12-16 saptamani. Dupa acest timp sunt recomandate 3-4 saptamani de balans caloric pozitiv. Asta nu inseamna sa iti schimbi drastic obieciurile nutritionale sau sa mai adaugi cate o ciocolata in plus pe zi. Aceleasi principii de baza se aplica si in aceasta perioada, doar ca vei manca un pic mai mult ca pana acum. 8. Alege obiective de a pierde greutatea ncet. Ai rbdare. Fara indoiala, cea mai buna metoda de a pierde grasimea corporala permanent - fara a pierde si masa musculara - este de a reduce greutatea lent si cu dirijarea atentiei asupra exercitiilor, nu asupra mancarii a foarte putine calorii. Cu privire la Scaderea in greutate sanatoasa si nesanatoasa, Colegiul American de Medicina Sportiva recomanda o rata de maxim 1 Kg pe saptamana. Cantitatea de un kilogram a fost acceptata aproape universal ca standard pentru pierderea in greutate sanatoasa si sigura. De ce doar atat? Pentru ca poti pierde mai mult de un kilogram de greutate pe saptamana, dar e foarte putin probabil sa pierzi mai mult de un kilogram de grasime pe saptamana. Au fost analizate si documentate numeroase cazuri din lumea reala care dovedesc fara o urma de indoiala ca atunci cand pierzi mai mult de un kilogram pe saptamana, aproape intotdeauna pierzi si masa musculara. Exista si cazuri rare in care se pierde mai mult de un kilogram de grasime, dar acestea sunt exceptia, nu regula. De obicei asta se intampla in cazuri in care o persoana are o cantitate foarte mare de greutate de pierdut. Cu cat slabesti mai lent cu atat e mai usor sa iti menti musculatura si prin urmare sa menti rezultatele slabirii. E mult mai bine sa slabesti jumatate de kilogram de grasime pe saptamana decat sa slabesti jumatate de kilogram de grasime si inca jumatate de kilogram de muschi.

2011 Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate.

www.antrenorulmeupersonal.ro

Slbire Permanent

Pagina 15 din 16

De ce ai vrea sa slabesti mai repede daca sti cu siguranta ca vei pierde masa musculara si ai 95% sanse sa pui grasimea inapoi ? Ce sa faci daca pierzi mai mult de un kilogram pe saptamana? Depinde. Daca ai multa grasime de pierdut, un kilogram jumate sau doua poate fi la fel de acceptabil pentru inceput. Atata timp cate masori compozitia corporala si nu greutatea si observi ca nu pierzi decat grasime, nu e nici o porblema. Pentru majoritatea oamenilor, pierderea a mai mult de un kilogram de greutate corporala semnaleaza ca trebuie sa manance mai mult. Poate fi difcil de acceptat dar daca pierzi mai mult e foarte putin probabil sa pierzi doar grasime.

Fiecare om e diferit, dar mecanismele biologice care au evoluat in organismul uman nu te-au ocolit. Din acest punct de vedere nu esti mai special. Nu te lasa inselat de cifrele afisate pe cantar. Nu confunda pierderea in greutate cu slabirea. Investeste in masa musculara. Dezvolta obieceiuri corecte. Mananca suficient. Fa exercitii. Ai rabdare. Slabeste permanent !

2011 Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate.

www.antrenorulmeupersonal.ro