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2. EJERCICIO DE FLEXlBllIZAClN EN ROTACI N D E CUELLO

La propuesta de ejercici os flexi bilizantes nos permiti r mejorar la amplitud arti cular, puesto que se movi li zan los segmentos vertebrales que componen la regin cervical y relajan la musculatura de la nuca y de lacintura escapu lar, mejorando su elasti cidad. En consecuencia obtendremos mayor estabilidad de las articulac iones invo lucradas.

Posicin del paciente: Se re comienda en sedestacin . Realizacin del ejercicio:

Gi rar la cabeza hac ia un lado llevando la nariz ha cia el hombro, sin elevar los hombros. M antener la po sicin 6-10 segundos y vol ver a la posicin inicial has ta la posicin neutra. Re peti r el ejercicio hacia el lado contrario.

1. EJERCICIO DE FLEXlBllIZAClN EN FLEXiN ANTERIOR D E CU ELLO

Posicin del pa ciente: Se reco

mienda en sedes tacin frente a un espejo.

Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un m ximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor. Compensaciones a evitar: Levantar los hombros. Observaciones: Cada repeticin consta de una rota cin derecha e izquierda.

Realizacin del ejercicio: Flexio

nar la cabeza ha cia delante hasta que la barb i lla contacte con el esternn. Volver a la posi cin ini cial hasta la posi cin neutra.

3. EJERCICIO FLEXlBllIZANTE EN INCLI NACi N CERVICAL CO N SOLICITACiN DE LAS AFEREN CIAS VISUALES

Repeticiones y frecuencia: "1 serie de 10 repeti ciones.

Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un mximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor.

Compensaciones a evitar: Est contraindicada la ex tens in (movimiento hacia atrs) de la columna cer vical. Observaciones: Los ejerc icios se realizarn de forma
lenta y si n provocar dolor durante su ejecucin.

El objetivo de este
ejercicio es integrar
la movilidad cervi
cal con las aferen
cias visuales y labe
rnticas.

Posi ci n de l pa
ciente: Sedestacin

delante de una pared

con un punto de re
ferenci a (por ejem
plo, un cuadro col
gado), con los brazos relajados y los segmentos cor
porales alineados.

Realizacin del ejercicio: El paciente escoger en la pared un punto de referencia, como puede ser un cuadro colgado en ella, a una altura si mil ar a la posi cin de la cabeza. Debe incl inar la cabeza hacia un lado llevando la oreja hacia el hombro, sin dejar de mirar el pu nto de referencia. Mantener la posic in 6 10 segundos y volver a la posi cin inicial hasta la posicin neutra. Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un mxi mo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor. Compensaciones a evitar: No elevar los hombros. Observaciones: Cada repeticin consta de una incli nacin derecha e izquierda.

5. EJERCICIO FLEXIBI LlZANTE DE LA COLUMNA CERVICO-DORSAL CON ELEVACiN Y DESCENSO DE LOS HOMBROS

4. EJERCICIO DE FLEXIBILlZACIN EN ROTACiN CERVICAL CON SOLICITACiN DE LAS AFERENCIAS VISUALES El objetivo de este ejer cicio es integrar la mo viidad cervical con las aferencias visuales y la- . bernticas. Posicin del paciente: Sedestac in delante de una pared con un pun to de referencia. Realizacin del ejerci cio: El paciente escoger en la pared un pu nto de referencia, como puede ser un cuadro colgado en ell a, a una altura similar a la posicin de la cabeza. Deber girar la cabeza hacia un lado llevando la nariz hac ia el hombro, si n dejar de mirar el punto de referencia. Mantener la posicin 6-10 segundos y vo lver a la posicin inicial hasta la posicin neutra. Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un m ximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor. Compensaciones a evitar: Elevar los hombros. Observaciones: Cada repetici n consta de una rota cin derecha e izquierda.

Posicin del paciente: Se recomienda en sedestacin delante de un espejo. Realizacin del ejercicio: Elevacin de ambos hom bros (a la vez) y descenso, siguiendo un ritmo lento. Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un mximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor. Compensaciones a evitar: Posi bles incli naciones late rales. Es importante mantener los segmentos alinea dos. Observaciones: Cada repeticin consta de una eleva cin y un descenso. Puede combi narse con la respi racin.

6. EJERCICIO FLEXlBllIZANTE DE CIRCUNDUCCIN DE LOS HOMBROS

Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un mximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor. Compensaciones a evitar: Movimientos asimtricos. Observaciones: Cada serie consta de 1 antepulsin (hacia delante) y 1 retropulsin (hacia atrs). Pode mos trabajar con brazos a lo largo del cuerpo.

1. ESTIRAMIENTO AXIAL DE LA COLUMNA CERVICAL

Posicin del paciente: Se recomienda en sedestacin delante de un espejo. Realizacin del ejercicio: Reali zar crculos hacia de lante con ambos hombros a la vez, siguiendo un rit mo lento. Repetir el ejercicio dirigie ndo el movimien to de circunduccin de los hombros hacia atrs. Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones . Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un mximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor. Compensaciones a evitar: Movimientos asimtricos. Observaciones: Cada serie consta de 10 circunduc dones hada del ante y 10 hacia atrs. Podemos tra bajar cor brazos a lo largo del cuerpo. 7. EJERCICIO DE FLEXIBllIZACIN EN APROXIMACiN Y SEPARACIN DE LAS ESCPULAS Posicin del paciente: Se recomie nda en sedesta ci n de lante de un espe jo. Realizacin del ejercicio: Adelantar ambos hom bros hacia delante y a la vez, siguiendo un ritmo lento para despus retro ceder ambos hombros hacia atrs .

Posicin del paciente: Se recomienda en sedes tacin . Realizacin del ejerci cio: Desde la posicin de partida, intentar se parar la cabeza del resto del cue rpo como si se qui siera crecer hacia el techo. Mantener la posi cin del ejercicio du rante 6-10 segundos de manera que debe recti ficarse la lordosis ce rvi cal. Repeticiones y frecuen cia: 1 serie de 10 repeticiones. Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un mximo de 3 series, siem pre y cuando no haya dolor. Compensaciones a evitar: Elevar los hombros. Observaciones: Pueden dejarse los brazos relajados a lo largo del tronco para sentir mejor el estiramiento.

2. ESTIRAMIENTO DEL TRAPECIO FIBRAS SUPERIORES

Posicin del paciente: Se recom ienda en sedestacin delante de un espejo. Realizacin del ejercicio: Inclinar la cabeza hacia un lado llevando la oreja ha cia el techo. Mantener la po sicin 30 segundos y vol ver a la posicin inicial hasta la posicin neutra. Repeti r el ejercicio hacia el lado con trario. Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. Compensaciones a evitar: Levantar los hombros. Observaciones: Cada repeticin consta de una incli nacin derecha e izquierda.

4. ESTI RAMIENTO TRAPECIO FIBRAS SUPERIORES CON MAYOR INCIDENCIA EN LAS INSERCION E DISTALES (HOMBRO) S
Posicin del paciente: Se recomi enda en sedesta cin delante de un espejo. Realizacin del ejercicio: Inclinar la cabeza hacia
un lado (izquierdo) llevan
do la oreja derecha hacia
el techo. Con la mano iz
quierda haremos una pre
sa en la mueca del bra
zo contrario (derecho)
para tirar del brazo hacia
la izquierda, adoptando
una posicin en forma
de Jlparntesi sJl . Mantener durante 30 segundos y vol
ver a la posici n inicial. Repetir el ejercicio hacia el
lado contrario.
Repeticiones y frecuencia: 1 seri e de 10 repeticiones. Compensaciones a evitar: Levantar el hombro del lado que no se est estirando. Observaciones: Cada repeticin consta de una incli nacin derecha e izqu ierda.

3. ESTIRAMIENTO DE TRAPECIO FIBRAS SUPERIORES CON MAYOR INCIDENCIA EN LAS INSERCIONES NUCALES
Posicin del paciente: Se recom ienda en sedestacin delante de un espejo. Realizacin del ejercicio: In clinar la cabeza hacia un lado (izquierdo) llevando la orej a hacia el techo. Con la mano del lado de la incli nacin (derecha) en la cabe za, aumentamos el estira miento haciendo una pre si n hacia el hombro dere cho. M antener la posicin 30 segundos y. volver .l la posicin inicial hasta la posicin neutra. Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repetici ones. Aumentar 1 serie cada semana hasta reali zar un mximo de 3 series, siempre y cu ando no haya dolor. Compensaciones a evitar: Levantar el hombro. Observaciones: Cada repeticin consta de una incli nacin derecha e izquierda.

5. ESTIRAMIENTO DE LOS EXTENSORES DE CUELLO

Posicin del paciente: Se recomi enda en se
destacin.
Realizacin del ejerci
cio: Con las dos manos
en la cabeza realizamos
una flexin anterior de
cuello, llevando la bar
billa hacia el pecho ayu
dndonos con las ma
nos. Mantenemos el
ejercicio de lOa 15 se
gundos y regresamos lentamente hacia la posicin
inicial.
Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. Compensaciones a evitar: Levantar los hombros. Observaciones: No provocar dolor durante la ejecu cin del estiramiento.

Compensaciones a evitar: Elevar los hombros. Observaciones: No habr movi miento de la cabeza. En cada ejercicio cambiaremos de mano para que Sea lo ms simtrico posible.

1. EJERCICIOS DE TONIFICACiN MEDIANTE ISOMTRICO EN fl EXiN Posicin del paciente: Se recomienda en se destacin. Realizacin del ejerci cio: Colocaremos la ma no en la frente para ha cer una presin de nues tra frente contra la ma no. Mantenemos el ejer cicio durante 6-10 se gundos y descansamos. Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 1O repeticiones. Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un m ximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor. Compensaciones a evitar: Elevar los hombros. Observaciones: No habr movimiento de la cabeza. En cada ejercici o cambiaremos de mano para que sea lo ms si mtrico posi ble.

3. EJERCICIO ISOMTRICO EN ROTACiN Posicin del paciente: Se recomienda en se destacin delante de un espejo. Realizacin del ejerci cio: Colocaremos la mano a un lado de la frente de nuestra cabe za para hacer una pre sin contra la mano si mulando una rotacin. Mantenemos el ejerci cio durante 6-10 se gundos y descansamos. Cambiamos de mano para realizar la rotacin hacia el lado contrario. Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. Au mentar 1 serie cada semana hasta realizar un m ximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor. Compensaciones a evitar: Elevar los hombros.

2. EJERCICIO ISO MTRICO EN INCLINACI N LATERAL Posicin del pacien te: Se recomienda en sedestac i n delante de un espejo. Realizacin del ejer cicio: Colocaremos la mano a un lado de nuestra cabeza para hacer una presi n con el lateral de la cabeza contra la ma no sim ulando una incl inacin lateral. Mantenemos el ejercicio durante 6-10 segundos y descansamos. Cambiamos de mano para realizar la contraccin lateral hacia el lado contrario. Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un m xi mo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor.

O bservaciones: No habr movimiento de la cabeza. En cada ejercicio cambiaremos de mano para que sea lo ms simtrico posible.