Tecniche di induzione del sogno lucido

Il sogno lucido talora si presenta spontaneamente. Tuttavia LaBerge sostiene che solo un
individuo su dieci sia un sognatore lucido "naturale" [Hooper, Teresi, 1986, p.338]. Le cifre delle
stime dell’incidenza dei sognatori frequentemente lucidi, variano da un minimo di 15%
[Gackenbach, 1978], ad un massimo di 28.5% [Palmer, 1974]. Esistono, però, diverse tecniche di
induzione sviluppate da diversi autori, nelle diverse culture e nelle diverse epoche. In un articolo
che analizza queste tecniche Robert F. Price e David B. Cohen [1988, p.131] concludono che la
possibilità di sperimentare il sogno lucido sia aperta agli individui molto motivati a vivere
quest’esperienza. Naturalmente, come per tutte le capacità, la facilità e i tempi differirebbero da
individuo a individuo.

Un primo rilievo riguarda la motivazione: nelle tecniche descritte qui di seguito la motivazione
sembra essere una condizione necessaria. Come dire: per avere un sogno lucido, innanzi tutto,
bisogna desiderarlo. Purtroppo la motivazione non è qualcosa che possa essere appresa attraverso
una tecnica o un esercizio. Può essere presente in diversi gradi nelle diverse persone o nei diversi
momenti, tuttavia c’è o non c’è, e , nel secondo caso, non può essere trasmessa attraverso una
procedura. Una osservazione interessante riguarda la pratica della meditazione. Nei soggetti che
meditano abitualmente, anche se non ricercano l’esperienza del sogno lucido, questa sembra
comparire come effetto secondario [Reed, 1977]. In questo caso, dunque, la fenomenologia del
sogno lucido appare in seguito ad una specifica pratica, ma in assenza di una motivazione diretta.

Il secondo rilievo riguarda la consapevolezza degli stati di coscienza. Gran parte delle seguenti
tecniche coinvolgono l’individuo in un lavoro sul proprio stato di coscienza: questi impara a
chiedersi in quale stato di coscienza si trova nel momento attuale, se sta sognando o no, e
gradualmente sviluppa un’attitudine critica circa la propria vita mentale. L’obiettivo di sviluppare
questa capacità discriminatoria può essere perseguito direttamente, ad esempio mediante
l’esercizio di porsi il quesito circa il proprio stato di coscienza varie volte al giorno, ovvero può
essere ottenuto indirettamente, attraverso visualizzazioni o ripetizioni di frasi del tipo: "Il
prossimo sogno che avrò sarà un sogno lucido". Ad esempio nella tecnica MILD il soggetto si
esercita a visualizzare sogni realmente avuti in precedenza, divenendo via via sempre più
consapevole, ossia pronto a cogliere la diversità dei due stati di coscienza: la veglia e il sogno.

Questo stato di vigilanza, di "presenza di spirito" o di "aumentata consapevolezza", la prontezza,

dunque, nel discriminare un sogno dalla veglia rappresenta il trampolino di lancio verso
l’esperienza del sogno lucido, ne è la condizione sufficiente. Le diverse tecniche tentano di
promuovere questa condizione durante la fase REM del sonno, e lo fanno secondo metodologie
diverse. Così la suggestione post-ipnotica mira a far sorgere questa capacità discriminatoria
durante la fase del "sonno paradosso" per mezzo della suggestione dell’ipnotista. Anche le tecniche
che utilizzano segnali tattili, uditivi o visivi per "ricordare" al sognatore che sta sognando,
promuovono il suddetto "aumento di consapevolezza", questa volta attraverso apparecchiature
automatizzate che riconoscono la fase REM e segnalano questa informazione al dormiente. Altre
tecniche propongono una serie di esercizi per incrementare la suddetta capacità discriminatoria
nello stato di veglia, nell’ipotesi che venga conservata anche mentre ha luogo il sogno. Questa
ipotesi riguarda la maggior parte delle tecniche conosciute, come ad esempio: la MILD, la FAST, la
tecnica di Castaneda e quelle di Tholey.

La meditazione merita una considerazione a sé. La meditazione, o per lo meno una larga parte
delle pratiche che si celano dietro questo nome, mira a sviluppare la consapevolezza dei propri
contenuti mentali e quindi del proprio stato di coscienza, condizione sufficiente, come si è visto,
affinché l’esperienza del sogno lucido abbia luogo. Il sogno lucido, che rappresenta un effetto
secondario non direttamente ricercato della meditazione, si manifesterebbe, in questo caso,
solamente in un secondo momento e nel lungo periodo.

Il sogno lucido può avere inizio a partire dallo stato di sonno, dallo stato ipnotico e dallo stato di
veglia. La descrizione delle diverse tecniche seguirà questo ordine:

1. Tecniche di induzione del sogno lucido con inizio durante il sonno

2. Tecniche di induzione del sogno lucido a partire dallo stato ipnotico
3. Tecniche di induzione del sogno lucido a partire dallo stato di veglia

1-Tecniche di induzione del sogno lucido con inizio durante il sonno

Suggestione post-ipnotica (PHS)

Consiste nel dare al soggetto ipnotizzato il comando di divenire lucido nei suoi sogni. Tale
comando può essere accompagnato da un secondo in cui viene indicato anche l’argomento da
sognare. L’argomento suggerito può aiutare ulteriormente il sognatore a divenire lucido.

Prove a favore dell’efficacia della suggestione post-ipnotica nello sviluppare la capacità di avere
sogni lucidi sia in termini di frequenza che di durata sono portate in uno studio di Dane [Dane,
1984]. L’autore sostiene che la PHS sia particolarmente efficace con i soggetti che non hanno mai
avuto sogni lucidi in precedenza allorché venga associata con le istruzioni per segnalare l’acquisita
lucidità attraverso il movimento oculare.

Segnali "REM-minding"

Vengono utilizzate apparecchiature in grado di riconoscere la fase REM del sonno e di emettere in
corrispondenza di questa segnali tattili, uditivi o visivi. Tali segnali devono avere una intensità tale
da poter essere percepiti dal dormiente e, al contempo, da non provocarne il risveglio.

Hearne, pioniere nelle ricerche di laboratorio sui sogni lucidi, spruzzava, in corrispondenza della
fase REM del sonno, dell’acqua vaporizzata sulle mani e sul viso dei soggetti da lui studiati
[Hearne, 1978]. Nonostante il fatto che lo stimolo venisse spesso incorporato nei sogni, ciò non
bastava a provocare la lucidità dei soggetti. Lo stesso autore ha, in seguito, individuato un segnale
tattile più efficace per il fine propostosi: attraverso l’uso di tenui scosse elettriche all’altezza del
polso riuscì a indurre sogni lucidi in 6 soggetti dei 12 utilizzati nel suo studio[Hearne, 1983].

I segnali di natura uditiva sono stati largamente utilizzati nei laboratori del sonno. Molto efficace
sembra essere il segnale che utilizza la voce del soggetto e che dice: "Questo è un sogno". Questo
segnale è stato applicato all’inizio delle fasi REM ad un volume progressivamente più alto, per un
numero di 15 volte per ciclo. Tale strategia si è rivelata efficace su un terzo dei soggetti [LaBerge,
Owens, Nagel, Dement, 1981].

Particolarmente efficace sembra essere stato l’impiego di segnali visivi, ed in particolare l’uso che
ha fatto LaBerge di piccole lampadine poste immediatamente sopra gli occhi. In uno studio su 28
soggetti, più della metà di essi ebbe sogni lucidi nella prima notte trascorsa in laboratorio
[LaBerge, 1987]. Uno studio più recente [LaBerge, Levitan, 1995] ha confermato l’efficacia di questa
metodologia. I 14 soggetti hanno passato da 4 a 24 notti all’interno di un laboratorio del sonno,
utilizzando lo strumento preposto all’invio di segnali luminosi durante le fasi REM del sonno
battezzato da LaBerge: "DreamLight". I soggetti non erano consapevoli del fatto che i DreamLights
erano stati appositamente programmati per inviare segnali solamente a notti alternate. Undici
soggetti hanno riportato 32 sogni lucidi, 22 durante le notti in cui gli stimoli visivi venivano
somministrati, 10 durante le notti senza stimoli esterni. La conclusione è che l’utilizzo di tali
stimoli visivi sembra aumentare la probabilità di avere sogni lucidi.

MILD

Mnemonic induction of lucid dreams. Questa tecnica, elaborata da LaBerge per aiutare gli
individui che hanno "sogni ordinari" a trasformarli in sogni lucidi, è forse la più nota tra le tecniche
conosciute in letteratura. L’autore afferma che la MILD sia particolarmente efficace nelle prime ore
del mattino e/o subito dopo il risveglio da un sogno. I sogni ricorrenti sarebbero particolarmente
adatti ad essere trasformati in sogni lucidi. La tecnica consta di quattro fasi [LaBerge, 1980a, b]:

1. Si comincia addestrandosi a svegliarsi la mattina presto subito dopo aver

fatto un sogno.

2. Una volta sveglio occorre ricordare il sogno in tutti i particolari; poi

occuparsi per dieci minuti in una attività che richieda la piena vigilanza,
come ad esempio la lettura.

3. Si torna a letto dicendo a se stessi : "La prossima volta che farò un sogno
mi accorgerò di star sognando".

4. Ci si visualizza a letto addormentati mentre si sta facendo il sogno di cui

ci si è appena ricordati. Questa volta però si immagina di stare facendo un
sogno lucido.

Le fasi 3 e 4 vanno ripetute più volte in modo da consolidare l’intenzione di avere un sogno lucido.

Questa procedura richiede una forte motivazione, richiedendo al soggetto di svegliarsi prima del
solito e di interrompere il sonno per mezz’ora o un ora. Secondo l’autore l’intenzione, attraverso la
ripetizione della procedura prescritta, verrebbe a fissarsi nella memoria a lungo termine.
Gradualmente l’individuo imparerebbe a divenire più consapevole e vigile circa il proprio stato di
coscienza.

FAST

False Awakening with State Testing. Falso risveglio con la verifica dello stato di coscienza.
Procedura proposta da Hearne [Hearne, 1982], basata sulla constatazione che il fenomeno del falso
risveglio spesso precede o segue quello del sogno lucido. Si ipotizza che il fatto di essere
ripetutamente svegliati dallo sperimentatore durante una notte nel laboratorio del sonno determini
nel soggetto lo sviluppo di uno schema psicologico che produca l’esperienza del falso risveglio.
Tale schema anticipatorio avrebbe la finalità di proteggere il sonno del soggetto. Una volta indotto
il falso risveglio il soggetto deve verificare il proprio stato di coscienza. Viene indicata, a tal fine,
una serie di procedure:

1. Non parlare, né effettuare movimenti corporei grossolani. Bisogna

solamente muovere una mano o un piede.

2. Mantenendosi calmi, spingere una mano attraverso il letto.

3. Ascoltare se vi sono dei suoni inappropriati o distorti.

4. Verificare il realismo della qualità della luce e dei dettagli dell’ambiente.

5. Cercare di galleggiare nell’aria oppure di sprofondare dentro al letto.

6. Desiderare di essere in un’altra stanza della casa.

Una volta messo in atto il test di verifica, se il sognatore si rende conto di trovarsi in sogno
semplicemente ha luogo il sogno lucido.

Reflection technique

Ideata da Tholey, il quale esplicitamente sostiene che lo sviluppo di un pensiero critico e riflessivo
circa il proprio stato di consapevolezza durante il giorno ha l’effetto, durante il sonno, di produrre
sogni lucidi [Tholey, 1983]. Il soggetto deve porsi la domanda: "Sto sognando o no?", varie volte al
giorno. Tholey pone l’accento su tre fattori come forieri di successo: la frequenza, la similarità e la
prossimità temporale: la domanda dovrebbe essere posta il più spesso possibile (all’inizio dalle 5
alle 10 volte al giorno); dovrebbe poi essere posta in situazioni che possono in qualche modo
assomigliare a scene di vita onirica; infine la domanda sembra essere più efficace quando viene
formulata appena prima di addormentarsi. L’autore sostiene che la tecnica sia particolarmente
utile a chi non ha mai avuto sogni lucidi, ovvero che possa aiutare i sognatori lucidi esperti ad
indurre la lucidità durante una notte prescelta.

L’autore propone anche una "tecnica combinata" che unisce allo sviluppo del pensiero riflessivo e
critico altre procedure [Tholey, 1983, pp.81-82]:

1. Occorre porsi la domanda: "Sto sognano o no?" almeno 5-10 volte al

giorno. I momenti più propizi sono quelli in cui:

a) il soggetto sta immaginando che tutto ciò che in quel dato momento sta
percependo faccia parte di un sogno;

b) il soggetto sta ripensando a qualche strano fatto accadutogli o a un vuoto

di memoria incorsogli;

c) accade qualcosa di sorprendente o improbabile;

d) il soggetto sta facendo esperienza di qualcosa estremamente rara o, al

contrario, ricorrente.
 2. Bisogna sforzarsi di ricordare i sogni, ad esempio tenendo un diario di
essi.

3. Al momento di andare a dormire si pensa: "Questa notte sarò consapevole

durante il sogno". Questo pensiero non deve essere, però, accompagnato da
uno sforzo di volontà.

4. Infine occorre scegliere di effettuare in sogno una determinata azione,

come ad esempio un semplice movimento di una mano.

Tholey sostiene che, tutti quelli che con costanza seguiranno questa procedura combinata,
riusciranno nel giro di 4 o 5 settimane a sviluppare la suddetta capacità con una frequenza, per la
maggioranza dei casi, di almeno un sogno lucido per notte.

Castaneda

I libri dell’antropologo Carlos Castaneda hanno ampiamente diffuso la nozione del fenomeno al di
fuori dei circoli scientifici. La tecnica suggeritagli dallo stregone sciamano don Juan è tanto
elementare quanto di dubbia efficacia: l’aspirante sognatore lucido deve sforzarsi di trovare in
sogno l’immagine delle sue mani [Castaneda, 1974]. Non è chiaro come tale sforzo possa essere
compiuto, o anche solo tentato, senza essere già consapevoli di star sognando, ossia lucidi.

Non si trova articolo divulgativo, in particolare sui siti della rete informatica Internet che
raccolgono i contributi più disparati sull’argomento, che non citi implicitamente o esplicitamente
questa procedura.

Una ricerca che combina la tecnica di Castaneda con quella di Tholey è stata pubblicata da Dane
[Dane, 1982]. L’autore stesso si è proposto come soggetto dell’esperimento: un allarme sonoro
portato al polso gli ricordava di porsi la domanda "Sto avendo un sogno lucido in questo
momento?", mentre contemporaneamente si osservava le mani. I successi riferiti sono stati esigui
presentandosi il fenomeno ricercato, solamente una volta dopo venti giorni del suddetto esercizio.

"Awareness training"

Allenamento alla consapevolezza. Proposto da Clerc [Clerc, 1983] con l’esplicita finalità di
sviluppare la consapevolezza durante la veglia. Il soggetto deve rivolgere il più possibile
l’attenzione sulle proprie esperienze sensomotorie, cognitive e emotive. Inoltre deve immaginare
che tali esperienze siano il prodotto di una propria creazione. Il soggetto deve tracciare sulla
propria mano una grande "C" ( conscious) per ricordarsi il compito. L’autore riferisce di aver avuto
il suo primo sogno lucido dopo una settimana di questo esercizio.

Meditazione

La procedura proposta da Clerc ricorda molto le tecniche meditative che mirano allo sviluppo
della consapevolezza di sé, del cosiddetto "Testimone interno". Tali pratiche meditative mirano a
bloccare il normale flusso dei pensieri proponendo in alternativa una forma di attività mentale
auto-riflessiva, di attenzione e di vigilanza nei riguardi dei contenuti del mondo interno, di
consapevolezza del proprio stato di coscienza.

Alcuni sognatori lucidi hanno riportato un aumento della frequenza della lucidità in seguito alla
pratica della meditazione [Sparrow, 1976; Reed, 1977]. Inoltre è stata evidenziata la correlazione
positiva tra il numero degli anni di pratica della meditazione e la capacità di avere sogni lucidi in
termini di frequenza [McLeod, Hunt, 1983].

Evidenze di una tale correlazione riguardano una specifica pratica meditativa: la Meditazione
Trascendentale (MT): la differenza nella presenza di sognatori lucidi nel gruppo di praticanti la
MT e nel gruppo di non meditanti è statisticamente significativa [Gackenbach, Cranson,
Alexander, 1986].

"Dream reliving"

E’ la principale tecnica di induzione introdotta da Sparrow [Sparrow, 1972]. La strategia, di natura

cognitiva, consiste nel rivivere fantasmaticamente un sogno realmente avuto, immaginando,
durante l’esercizio, di essere lucidi, e quindi modificando gli avvenimenti e i ruoli dei personaggi
(compreso quello del sognatore). Viene consigliato di "rivivere il sogno" immediatamente prima di
addormentarsi. L’autore riporta i risultati di una ricerca in cui viene evidenziata l’efficacia della
tecnica in un gruppo di aspiranti sognatori lucidi rispetto ad un gruppo di controllo i cui membri
erano motivati a ricercare l’esperienza, ma non conoscevano alcuna tecnica di induzione. Sparrow
ne conclude che la motivazione da sola non sia sufficiente a garantire il prodursi di sogni lucidi e
che la motivazione debba essere accompagnata da una appropriata strategia cognitiva.

2 - Tecniche di induzione del sogno lucido a partire dallo stato ipnotico

E’ stato notato [Green, 1968, p.125] che durante uno stato di leggera ipnosi i sogni lucidi possono
aver luogo spontaneamente. Compaiono senza che venga data una suggestione in tal senso da
parte dell’ipnotista. Quindi, più che di una tecnica di induzione del sogno lucido, si deve parlare
di una procedura che offre una possibilità in più per produrre il fenomeno. Si spera che la ricerca
futura sarà in grado di evidenziare le specifiche modalità con cui il sogno lucido si presenta a
partire dallo stato ipnotico.

3 - Tecniche di induzione del sogno lucido a partire dallo stato di veglia

In una ricerca in laboratorio [LaBerge, Levitan, Dement, 1986] è stata verificata la possibilità di
cominciare sogni lucidi a partire direttamente dallo stato di veglia. Questo avveniva allorché i
soggetti temporaneamente e spontaneamente si svegliavano nel corso di una fase REM per
riaddormentarsi immediatamente dopo. Sulla base delle esperienze raccontate dai soggetti stessi,
gli autori hanno distinto due tipi di sogno lucido: quelli ad inizio durante il sonno e quelli ad inizio
dallo stato di veglia. Dei 76 sogni lucidi verificati attraverso il movimento oculare, 55 (72%)
appartenevano al primo tipo, 21 (28%) appartenevano al secondo. Inoltre, per ognuno dei 13
 soggetti, la maggioranza dei sogni lucidi apparteneva alla categoria di quelli ad inizio durante il
sonno.

Come antecedentemente detto il sogno lucido può avere inizio a partire dallo stato di sogno, dallo
stato ipnotico oppure dallo stato di veglia. Quest’ultimo caso non sembra essere spontaneo, ma
sempre attivamente ricercato e voluto. Il soggetto "scivola" nello stato di sogno senza perdere la
consapevolezza. Le tecniche mirano a far mantenere, mentre il soggetto si addormenta, un
interrotto stato di attenzione, da alcuni autori chiamato, in un’ottica cognitivista, "pensiero auto-
riflessivo"[Price, Cohen, 1988 p.130].

Tholey [Tholey, 1983] ha descritto vari metodi per mantenersi consapevoli in fase di
addormentamento, al fine di passare direttamente dalla veglia al sogno lucido. Tali metodi
differiscono per l’oggetto su cui l’attenzione deve fissarsi: un immagine ipnagogica, il proprio
corpo, il proprio "Io pensante". L’autore sostiene che questo genere di tecniche sia particolarmente
efficace allorché spontaneamente ci si sveglia la mattina presto dopo un sogno, e le si mette in
pratica prima di riaddormentarsi nuovamente.
 TECNICHE GENERALI:
Come prolungare i sogni lucidi
I sognatori lucidi alle prime armi si lamentano spesso della brevità delle loro esperienze oniriche
consapevoli, e questo avviene perché il loro entusiasmo o la loro gioia nel trovarsi in un sogno
lucido sono così forti da portare al risveglio. Un importante consiglio è quindi quello di cercare di
controllare le proprie emozioni, mantenendo un atteggiamento il più possibile "distaccato".
Esistono tecniche che si possono applicare nel momento in cui il sogno lucido sta svanendo, per
entrare in un nuovo sogno mantenendo la consapevolezza: queste tecniche per prolungare la lucidità
sono state elaborate da S. LaBerge, che afferma:

"Appena la mia visione comincia a svanire nel sogno lucido, io cado all'indietro o giro come una
trottola (col corpo onirico)" (1).

La tecnica di girare su se stessi come una trottola è chiamata "spinning" ed è un metodo che
funziona veramente, a patto che il sognatore si sforzi di sperimentare un vero e vivace senso di
movimento. Essa consiste nel ruotare su se stessi il più realisticamente possibile, in posizione
verticale: è importante mentre si compie il movimento suggestionare se stessi dicendo "Presto mi
troverò lucido un altro sogno".
In più del 90% dei casi (secondo le statistiche di LaBerge) ci si ritrova in una nuova scena onirica,
in genere diversa dalla prima, la cui lucidità può essere prolungata nuovamente con questo sistema,
e così per varie volte.
Personalmente preferisco usare una tecnica, sempre di LaBerge, che consiste nello sfregare
energicamente le mani tra loro perché questo mi consente di vedere i cambiamenti che intervengono
sull'ambiente onirico intorno a me intanto che accadono, cosa che non mi riesce di fare durante lo
spinning.
Le tecniche di LaBerge si possono usare anche per cercare di controllare il sogno lucido e in tal
caso si procede così:

1. Prima di coricarsi si stabilisce una destinazione (per esempio Parigi) cui arrivare in sogno e
si cerca di fissarla in mente per potersene ricordare nel sogno (per questo si può mettere sul
comodino una foto o un oggetto che ricordino con più efficacia al sognatore il suo intento).
2. Appena ci si trova in un sogno lucido, senza aspettare che questo finisca, si usa una delle tre
tecniche descritte e intanto che si sperimenta la sensazione di movimento si ripete
mentalmente "Presto sarò a (Parigi) in un altro sogno lucido, perfettamente consapevole che
sto sognando".
3. Nel nuovo sogno lucido si esplora l'ambiente e se questo non è ancora conforme alla
destinazione stabilita, si ripete il procedimento, finché si raggiunge il posto desiderato. A
questo punto potete gustarvi il vostro sogno, ricordando di mantenere costante la vostra
consapevolezza durante tutto il resto del tempo.

Proprio per prolungare e stabilizzare la lucidità, vari studiosi consigliano di focalizzare l'attenzione
del sognatore su qualche elemento del sogno: si può fissare il pavimento, ad esempio, oppure le
mani, secondo il famoso insegnamento di Don Juan a Castaneda.
Se decidete di applicare una qualsiasi di queste tecniche in un prossimo sogno lucido, vi consiglio
di provarle da svegli, ovviamente in momenti in cui siete da soli, per fissare meglio nella memoria
le sensazioni di movimento che dovrete provare di notte e per autosuggestionarvi in modo positivo
a ricordare di usare la tecnica prescelta.

(1) "Sogni coscienti", Armenia, 1988, pag.118

Come ricordare i sogni e organizzare un diario

onirico
Scrivere i vostri sogni notturni è il metodo più semplice per potenziare le vostre capacità di
ricordarli e, a lungo andare, questo semplice esercizio vi porterà anche alla lucidità.

Ecco poche e semplici regole per ottenere i migliori risultati:

Tenete sul comodino tutto l'occorrente per scrivere: fogli di carta, una matita o una biro (controllate
che sia carica prima di coricarsi!) una torcia o una penna luminosa per non svegliare chi
eventualmente dorme con voi nella stessa camera, oppure un registratore. Se vi alzate spesso per
andare in bagno, potete tenere una penna e degli altri fogli anche lì. Ricordatevi che questi semplici
preparativi possono agire come suggestioni positive, capaci di potenziare il ricordo onirico senza
ricorrere ad altro.

Appena svegli.
E' il momento più importante:
- CERCATE DI RESTARE nella posizione del risveglio
- NON APRITE GLI OCCHI
- PENSATE a quello che avete appena vissuto.

Se subito con la mente vi proiettate in avanti, se vi alzate per guardare l'ora mentre passate in
rassegna i vari impegni della giornata, molto difficilmente potrete afferrare qualche ricordo onirico.
Occorre invece che vi prendiate un po' di tempo per stare tranquilli e pensare a quello che avete
vissuto o fatto un attimo prima. A volte l'ultima scena vi può permettere di ricostruire, a ritroso,
l'intero sviluppo del sogno.
Se proprio non vi viene in mente niente provate a girarvi lentamente in varie posizioni per vedere se
recuperate almeno dei frammenti onirici.

Registrate il sogno appena possibile, nel modo più completo: il ricordo di molti sogni tende ad
affievolirsi appena essi terminano: se aspettate di aver fatto colazione prima di annotare un sogno,
gran parte di esso sarà gia svanito, senza che ve ne rendiate conto.

Se all'inizio ricordate solo dei frammenti slegati, non desistete: pian piano il solo fatto di continuare
a registrare i sogni (su un quaderno, su un nastro o sul PC) darà i suoi frutti.

E' possibile imparare a svegliarsi dopo ogni sogno, in modo naturale. Dato che il ricordo dei sogni è
migliore se ci svegliamo subito dopo un periodo REM, si può regolare la propria sveglia interiore
attraverso la suggestione, in modo da svegliarsi alla fine di ogni sogno. In una sola notte, con questo
metodo si possono ricordare moltissimi sogni notturni , mentre di solito è l'ultimo sogno del mattino
quello che riusciamo a ricordare meglio e a trascrivere.
Raccogliete i vostri sogni in un diario onirico. Per avere sottomano tutta la vostra raccolta di
prodotti onirici sarebbe bene non lasciarli su fogli sparsi, ma raccogliergli in un "diario onirico", che
potrebbe essere costituito da una cartella del vostro PC, oppure da un quaderno qualsiasi. Se volete
evitare di trascriverli potete usare fogli mobili da inserire in quaderni con un supporto a ganci: di
notte li potete lasciar sul comodino e di giorno potete raccoglierli nel contenitore.

Ecco da cosa potrebbe essere costituita una pagina del vostro diario onirico: Note giornaliere o
antecedenti: la sera, prima di addormentarvi, scrivete qualche riga su ciò che avete fatto e sulle
sensazioni provate durante il giorno. Annotate ciò che vi ha colpito particolarmente, le novità, le
emozioni che avete vissuto, e soprattutto i problemi rimasti insoluti che potrebbero trovare risposta
nei sogni della notte.

Il mattino dopo, nel riportare sul quaderno il sogno, ricordate di annotare la data e di lasciare lo
spazio per il titolo (meglio scriverlo a grandi lettere, per renderlo più visibile).

Nella descrizione usate preferibilmente il tempo presente. Questo piccola abitudine (di solito si usa
il tempo passato per descrivere un sogno) vi può aiutare a capire alcune cose. Pensate alla
differenza che c'è nel dire "vivevo in una città sotto bombardamento, in tempo di guerra" e " vivo in
una città sotto bombardamento, in tempo di guerra". Il sogno si riferisce al vostro presente, e anche
se sceglie immagini del passato, esse devono sempre riferirsi all'oggi, alla situazione vissuta in quel
momento .

Annotate tutti i dettagli che riuscite a ricordare del vostro sogno, completando il resoconto con gli
stati d'animo che avete provato in sogno e al momento del risveglio.

Quando ne avete il tempo, registrate qualsiasi pensiero o sensazione che quel dato sogno vi suscita e
aggiungete le associazioni che vi vengono alla mente. Ciò vi sarà utile se vorrete tentare di
interpretare da soli i vostri sogni.

Se volete, potete disegnare i soggetti dei vostri sogni sul vostro diario: è un ottimo sistema per
aumentare la capacità di ricordare i particolari onirici, oltre che una fonte di grande soddisfazione a
livello creativo.
In alternativa potete ritagliare e incollare sul vostro diario fotografie o immagini che in qualche
modo vi sembrano interessanti o che rappresentano alcune immagini dei vostri sogni.

Buon lavoro!

Tecnica: Sensazioni
Questo metodo è ottimo se usato dopo un risveglio verso mattina, quando vi sentite ancora molto
rilassati e assonnati, sul punto di riaddormentarvi.
Mentre lasciate che il sonno avanzi cercate di focalizzare la vostra attenzione sulle sensazioni tattili
che cercherete di ricreare il più fedelmente possibile nella vostra mente.
Per esempio, immaginate di toccare le lenzuola, lisce, morbide e tiepide sotto le coperte, poi il
comodino di legno, duro e fresco, con piccole venature in rilievo; immaginate di alzarvi dal letto e
di poggiare i piedi sul pavimento, del tutto consapevoli delle sensazioni che provate (peso,
equilibrio, ecc). Continuate a toccare con l'immaginazione le tende, sentendo sotto le dita la
consistenza della stoffa, la trama, lo spessore, ecc; poi passate i polpastrelli sopra le ante
dell'armadio, immaginate di aprirlo e di sentite il profumo della biancheria, l'odore della naftalina,
ecc.
Fate passare tutti gli oggetti che conoscete nella vostra stanza, e ricordate le sensazioni che avete
ricavato da esse molte volte

Cercate di capire quale tipo di sensazione riuscite ad evocare più facilmente e concentratevi su
quelle. Se riuscite a mantenere la mente in questo "lavoro" potrete ritrovarvi ad un certo punto
consapevoli nel mezzo di un ambiente onirico che prende vita intorno a voi e mentre crea colori e
forme della vostra stanza diventa un sogno vero e proprio. A questo punto siete, in sogno, nella
vostra camera da letto non avete che scegliere; che cosa vi piacerebbe fare: volare? Esplorare?
Uscire? (ricordatevi sempre di mantenere la lucidità il più a lungo possibile restando concentrati con
la mente nel ricordo di essa, magari ripetendovi "questo è un sogno" più volte).

Un ottimo esercizio per chi intende usare questo metodo è quello di dedicare pochi minuti a giorno
a verificare in modo consapevole le varie sensazioni che riceve toccando i mobili della propria
camera da letto, e le sensazioni del movimento quando si alza dal letto, per poterle ricreare più
facilmente nella mente al momento giusto.

Tecnica di meditazione "Pesante come la

terra"
Fai questo esercizio al risveglio da un sogno, verso mattina, oppure prima del sonnellino
pomeridiano: sono questi i due momenti in cui è più efficace.
Resta disteso ad occhi chiusi, immobile e prendi coscienza del tuo corpo e della posizione in cui si
trova, rilassando progressivamente tutti i muscoli: mani, braccia, spalle, piedi, gambe, bacino,
schiena, spalle, nuca, capo, viso.
Renditi consapevole del tuo respiro, senza alterarlo. Segui mentalmente il suo cammino quando
entra nel tuo corpo nelle narici, nella cavità nasale, nella faringe, nei polmoni, nell'addome e poi
quando esce dal tuo corpo con un cammino a ritroso.
Resta concentrato su queste percezioni finché ti senti immerso nella quiete e nel rilassamento
completo.
Ora concentra la tua attenzione ai vari punti di contatto del tuo corpo con la superficie del letto nelle
zone del capo, spalle, schiena, sedere, gambe, piedi.
Con l'immaginazione falle diventare grandi, larghe e pesanti fino a fonderti con il sostegno su cui
sei coricato: puoi immaginare di essere attirato al centro della terra o di fonderti con il suolo.
Immagina che, quando espiri, l'aria non esca ma scenda giù nel tuo corpo e ti attragga verso il basso
seguendo la forza di gravità.
Mentre immagini di fonderti col terreno, ripeti più volte a te stesso che quando il tuo corpo ti
sembrerà completamente "fuso" col terreno, assolutamente immobile ed incapace di muoversi,
entrerai in un sogno cosciente.
Quando sentirai il corpo del tutto insensibile e paralizzato, cerca di muoverti col corpo onirico: alza
un braccio, per esempio, o cerca di girarti su un lato.
Se riesci a compiere questi movimenti senza muovere il corpo fisico, sei libero: alzarti dal letto ed
esplora il nuovo mondo aperto dinnanzi a te.

Tecnica: terzo occhio

Malcom Godwin, autore del libro "Il sognatore lucido" presenta una tecnica ideata da Oliver Fox
nel 1930 per indurre OBE, che è ugualmente valida, secondo l'autore, per indurre sogno lucidi. Si
tratta di una tecnica che si basa sulla concentrazione prolungata sul "terzo occhio".
Ecco come Godwin descrive la tecnica: "Il praticante dovrebbe rilassare il corpo e cominciare a
visualizzare una botola immaginaria nel cervello. Il respiro dovrebbe essere profondo e regolare, e
le orbite rivolte all' indietro, verso un punto tra le sopracciglia." (1)
Secondo la testimonianza di Fox, il continuare a fissare il "terzo occhio" favorisce il rilassamento e
il torpore del corpo, che dovrebbe partire dai piedi. E' possibile però che continuando l'esercizio, la
tensione per la concentrazione prolungata possa far irrigidire i muscoli, specie quelli del viso e della
mascella, ma non bisogna scoraggiarsi e continuare senza preoccuparsi, perché persistendo
nell'esercizio si potranno sperimentare fenomeni particolari, come quelli descritti dall'autore come
"un pallido chiarore, accompagnato da lampi di luce e da un rumore crescente, che spesso raggiunge
livelli assordanti" (1)
A questo punto si avrà l'impressione di avere due corpi, uno fisico, pesante ed esterno, e uno
interiore più sottile e "fluido". Per favorire l'uscita di questo secondo corpo dal fisico basta
visualizzare la botola alla sommità del capo che si apre e passare da essa con il corpo sottile,
lasciando il corpo addormentato su letto, e allontanarsi per esplorare l'ambiente circostante.

Il "terzo occhio" identificato con la ghiandola pineale, si trova tra le sopraciglia e corrisponde al
secondo chakra: molte tecniche orientali si basano sull'attivazione di questo punto particolare, ma
sono corredate da istruzioni oscure e di difficile comprensione; questa tecnica, invece, inventata da
un occidentale, ha il pregio di essere molto semplice: in pratica chiede di continuare a concentrare
lo sguardo sul terzo occhio finché non si verificano i fenomeni sopra descritti.

Meditazione rilassante sul terzo occhio. (2)

Questo è un buon esercizio di meditazione che potete fare in qualsiasi ora del giorno e vi aiuterà a
dare nuovo vigore e forza al vostro terzo occhio. I risultati forse potranno essere dei sogni più vividi
e magari anche sogni lucidi. Provate!

1. Distesi sul letto, rilassate tutto il vostro corpo, ogni sua parte, ogni fascia di muscoli.
2. Immaginate di essere circondati di luce bianca, pura, luminosa, infinita.
3. Concentratevi sul vostro respiro, immaginate che ad ogni inspirazione entri luce bianca da
quella che vi circonda intorno.
4. Ad ogni espirazione immaginate che esca ogni tensione, stress, impurità, sotto forma di
fumo che poi svanisce e si dilegua. Il fumo che esce dalle vostre narici via via diventa
sempre più bianco, in corrispondenza del vostro maggiore rilassamento.
5. Quando avrete eliminato tutto il fumo nero dentro di voi, continuerete ad inspirare luce
bianca ed espellerete la stessa luce bianca, scintillante e frizzante, mentre voi sarete sempre
più luminosi interiormente.
6. Ora visualizzate o immaginate il terzo occhio, sulla vostra fronte. Mandategli questa energia
luminosa, immaginate che lo ricarichi, lo equilibri, gli dia nuovo vigore. Le sue dimensioni
si ampliano, la sua rotazione diventa potente, le sue vibrazioni si armonizzano.
7. Terminato l'esercizio respirate profondamente e ritornate a percepire il mondo intorno a voi.

Tecnica: il veicolo di sogno

Ecco un'altra tecnica spiegata da Ian Wilson, con la quale egli afferma di
aver riportato grandi risultati in poco tempo.

Quando cominci a sentirti molto assonnato, cerca di rilassarti e di dire a

te stesso che le immagini ti guideranno in un sogno lucido; liberati da ogni
ansia o fretta.

Immagina di sperimentare sensazioni di vario genere mentre ti lasci portare

verso il sonno.

Immagina, per esempio, un veicolo che ti conduca nel mondo dei sogni mentre
rimani pienamente cosciente: potrebbe essere un'automobile, o una bici o un
missile interplanetario, ma l'importante è che le sensazioni che provi
nel guardare, toccare, udire, siano le più intense e realistiche possibile.
Tocca i sedili, senti il tessuto sotto le tue dita. Accendi la radio e ascolta
il tuo brano musicale preferito, allunga la mano e ruota la chiavetta dell'accensione:
senti le vibrazioni e il rumore del motore sotto di te. Vedi il colore lucido
e squillante della carrozzeria, senti la durezza e freddezza del metallo quando
lo sfiori.

Continua immaginando di vedere, udire, toccare il tuo 'veicolo di sogno' nel

modo più realistico possibile: se riesci a mantenere la visualizzazione
e le varie sensazioni mentre scivoli nel sonno ti troverai, ad un certo punto,
a non dover più fare sforzi per immaginare le varie sensazioni, che diventeranno
sempre più "reali"; è quello il segnale che ti trovi
in un sogno!

Evita comunque di affaticarti troppo nella visualizzazione, perché lo

sforzo ti creerebbe eccessiva tensione impedendoti di addormentarti: se dopo
45 minuti non ottieni risultati, lascia perdere e cerca di addormentarti senza
più pensare a niente: dopo una visualizzazione del genere, potresti comunque
acquistare consapevolezza nel corso di un sogno "normale".

Tecnica: la prova di logica

Nel suo "corso" sui sogni, Ian Wilson spiega una tecnica da lui stesso inventata e che comprende
una semplice prova di logica per determinare il grado di lucidità. In pratica, prima di dormire,
occorre stabilire una serie di semplice domande, del tipo "Qual è il mio nome? Che giorno è oggi?
Qual è il mio numero di telefono? Che cosa fa 2x5?". Va bene qualsiasi altra domanda semplice di
matematica a cui cercare di rispondere in sogno. Una volta stabilite con chiarezza due o tre
domande, occorre ribadire la propria intenzione, ad alta voce o mentalmente, con affermazioni
come queste:

"Sto andando a dormire con lo scopo di avere un sogno lucido in cui la mia mente sia
completamente lucida, cosciente e libera, in grado di ricordare perfettamente la prova di logica che
ho stabilito e di rispondere ad essa. Il mio desiderio, la mia intenzione, la mia volontà è di avere un
sogno lucido in cui sarò come sono ora nella mia condizione di veglia".
Dopo aver fissato in mente questa intenzione lasciati andare al sonno: osserva come molte volte la
sola intenzione di determinare il livello di lucidità lo abbia portato a diventare lucido in sogno.

Apparecchi elettronici per l'induzione dei

sogni lucidi
Negli ultimi decenni di studio dei sogni lucidi, sono stati inventati degli apparecchi elettronici per
agevolare la loro induzione. Certo non sono strumenti "miracolosi", che permettono di avere sogni
lucidi subito e in quantità, ma possono comunque essere dei validi ausili per ottenere dei buoni
risultati. Gli apparecchi che presentiamo sono stati ideati da LaBerge e dalla sua équipe e si possono
ordinare nel sito www.lucidity.com

NovaDreamer - dispositivo per l'induzione del sogno lucido.

Il Novadreamer è un dispositivo a forma di mascherina con al suo interno un microprocessore che

rivela, attraverso dei sensori, la fase REM di un soggetto dormiente. Rilevata questa fase, il
Novadreamer fa lampeggiare dei led luminosi posti nella parte posteriore della mascherina, oppure
emette un suono dai suoi altoparlanti.

L'avviso luminoso o sonoro viene incorporato nel sogno, e recepito al suo interno dal sognatore, che
in questo modo riconosce di stare sognando.
Per utilizzare efficacemente questo apparecchio è necessario allenarsi costantemente durante il
giorno, seguendo le indicazioni del suo manuale (altrimenti si rischia di vedere i flash durante il
sonno ma non riconoscerli, oppure non vederli proprio). Il Novadreamer è programmabile secondo
varie funzioni e tipologie di sognatori. Esiste anche una versione più tecnologica, il
SuperNovaDreamer, che permette di collegare la mascherina a un PC per l'acquisizione ed
elaborazione dei dati notturni del sognatore (numero di sogni avuti, fasi REM, diagrammi, ecc..). Il
suo costo è di circa US$ 275.

DreamSpeaker - dispositivo per l'assegnazione di comandi acustici nei

sogni lucidi

Il Dreamspeaker emette, durante la fase REM, dei suoni o messaggi verbali registrati per attivare il
sogno lucido. E' composto da un'unità di controllo, altoparlante, microfono, registratore digitale. Il
Dreamspeaker può essere utilizzato in coppia con il Novadreamer e può registrare messaggi vocali
fino a 15 secondi.

Si può, ad esempio, registrare un messaggio tipo "tu stai ora sognando, questo è un sogno" e poi
ascoltarlo in automatico quando lo strumento identifica che si sta attraversando una fase REM. Il
sognatore ascolta il messaggio durante il sogno e si rende conto di stare sognando. Il suo costo è di
circa US$ 150.

P.E.S.T. - dispositivo elettronico per il "test di realtà"

Il dispositivo elettronico, per il test di realtà, è un particolare "beeper" da portare con sé, che ricorda
all'utilizzatore - attraverso dei led luminosi, dei segnali acustici, oppure una leggera vibrazione - di
effettuare i "Test di realtà" o l'apposito programma riportato nel suo manuale d'istruzione. Il P.E.S.T.
può essere successivamente collegato al Novadreamer, in associazione (o in alternativa) al segnale
di attivazione del sogno lucido. L'apparecchio è programmabile, tramite un'ampia possibilità di
scelta, sia nell'emissione che nella combinazione degli impulsi. Il suo costo è di circa US$ 150.