Ter planos de treino de musculao slidos e consistentes essencial para poder aumentar a massa muscular e ganhar peso de forma

a mais rpida. No basta ir ao ginsio todos os dias e levantar alguns pesos de forma aleatria, porque no o ir conduzir ao sucesso. preciso ter um plano de treino de musculao que seja adaptado s suas necessidades e objectivos especficos, neste caso, o aumento de massa muscular! Aqui vai aprender sobre os vrios factores que compem o desenho e a implementao de um plano de treinos de musculao, que funcione para o ganho de massa muscular. a sua dedicao em aprender cada um destes componentes que far o sucesso ou insucesso na produo de msculos e peso corporal saudvel.

Sucesso do Plano de Treinos

muito importante entender que o treino de musculao no o nico factor de sucesso. Est sempre combinado com outros dois factores fundamentais:

Dieta Descanso

Estes so os trs factores essenciais para conseguir ter um plano de ganho muscular com sucesso. Todos eles so igualmente importantes, basta que um deles no esteja optimizado para que todo o programa funcione de forma ineficiente. Quando consegue combinar um bom treino de musculao com uma excelente dieta e descanso suficiente, ter um poder enorme em direco ao sucesso. Se no conseguir fornecer os nutrientes necessrios para que o corpo crie massa muscular no interessa qual o treino de musculao que faz. Tudo ser inglrio. Da mesma forma, se no descansar o tempo suficiente para permitir a recuperao muscular, o treino de musculao no serve para nada. um dos principais problemas de quem quer aumentar a massa muscular mas no tem os conhecimentos necessrios. Foca-se muito no treino de musculao e desleixa-se na dieta e descanso dos msculos.

Modelos de Treino de Musculao

Existem vrias alternativas para os treinos de musculao e h muitas correntes que apenas acreditam no seu modelo, criticando todos os outros. Existem muitos segredos para ganhar massa muscular. O melhor ignorar estas pessoas e afastar-se. Cada um ficar na sua. H duas filosofias principais nos planos de treinos:

Treino de alta intensidade Periodizao

Treino de Alta Intensidade

O treino de alta intensidade funciona atravs de um plano de treino de musculao completo, com todo o corpo a ser trabalhado uma a trs vezes por semana.

Este treino muito curto mas de intensidade muito elevada. So entre 8-12 repeties at ao falhano. Cada um dos exerccios dever aumentar a fora para que no prximo exerccio precise de fazer mais repeties com o mesmo peso ou as mesmas repeties com mais peso.

Periodizao
No treino com periodizao, a progresso funciona de forma diferente. Treina levemente durante trs semanas, depois de forma mdia durante mais algumas semanas e depois faz um treino muito intenso na parte final do ciclo. Aqui ir ganhar msculos de forma cumulativa, em vez de ver resultados em cada treino de musculao. Com este modelo a ideia mudar a intensidade e pesos para no haver overtraining. Estes planos tm muito mais do que apenas este resumo, mas a diferena principal reside na alta intensidade utilizada na primeira filosofia em vez dos ciclos de intensidade do segundo modelo. Para quem hardgainer, o mais eficiente costuma ser a combinao de vrias filosofias. O foco principal em volume baixo de treino, separao muscular por treino e o mximo de intensidade possvel para aumentar a massa muscular mais rapidamente. A filosofia mais comum para os praticantes de musculao um treino de 3 dias por semana, separado por grupos musculares. Desta forma cada grupo muscular treinado apenas uma vez por semana.

Exerccios de Musculao Para Ganhos Musculares

Para os hardgainers, os exerccios compostos so os mais eficazes porque estimulam mais fibras musculares em simultneo durante um perodo muito curto. a melhor relao esforo / resultados. Os dois exerccios musculares compostos mais eficazes so o bench press (supino plano) e squats (agachamentos). Para cada grupo muscular, aqui fica um resumo do melhor exerccio composto:

Squats Pernas Calf Raises Pernas Bench Press Peitorais Pull Ups Costas Bench Dips Braos Bicep Curls Braos Military Press Ombros Crunches Abdominais

So exerccios que todos os praticantes de musculao conhecem. No so exerccios secretos. No preciso ser um especialista em bodybuilding para conseguir executar correctamente cada um destes exerccios. A massa muscular constri-se com os exerccios bsicos e no com um exerccio especial para conseguir atingir cada um dos msculos. Quase s com estes exerccios poderia fazer um treino excelente. Devem ser includos em todos os planos de treino. Existem depois algumas alternativas mas o movimento bsico sempre o mesmo.

Sries e Repeties
Existem basicamente trs formas de dividir as repeties nos treinos de musculao, consoante o objectivo desejado, que pode ser:

Fora Entre 1 e 6 repeties Crescimento Muscular Entre 7 e 12 repeties Resistncia e Tonificao Mais de 13 repeties

Estes nmeros podem variar um pouco, mas a maior parte dos exerccios so levados ate fadiga muscular ou at ao falhano completo. Por exemplo, se quiser fazer 12 repeties at ao falhano muscular significa que no conseguir fazer a dcima terceira repetio. As variaes das repeties so extremamente importantes nos resultados finais do aumento muscular. Para o treino de hipertrofia e ganho muscular, os programas de musculao devem concentrar-se em repeties mdias (entre 7-12), para atingir a mxima hipertrofia. Se combinar treinos intensos e leves, conseguir tambm manter os msculos numa situao de crescimento constante, porque no ir entrar em nenhuma rotina. As diferentes repeties tambm afectam os grupos musculares de forma diferente. Por exemplo, os gmeos devem ser treinados em repeties mais elevadas. Fazer experincias com o aumento de peso e repeties para cada grupo muscular poder ser a melhor forma de conhecer o seu corpo.

Treino Com Aumento Progressivo

O treino progressivo um conceito simples que significa que em cada treino muscular deve exigir mais dos seus msculos. A forma de conseguir atingir este objectivo atravs do aumento do peso ou do aumento das repeties em cada srie. O corpo precisa de estar sempre a adaptar-se a novos esforos! Por isso que to importante a mudana. O nosso corpo extremamente inteligente e consegue adaptar-se rapidamente a novos esforos. Por exemplo, se fizer 20 flexes todos os dias durante 1 ano o seu corpo no ir ter grande crescimento muscular. Ir adaptar-se ao fim de pouco tempo e no precisar de crescer mais. Por isso precisa de aumentar constantemente o esforo nos msculos. Para aumentar a massa muscular, os programas tm de utilizar um aumento progressivo, qualquer que seja a forma utilizada. S assim poder esforar as fibras muscular a continuarem a crescer.

O Mximo de Descanso Possvel

Um dos factores mais negligenciados pelos principiantes na musculao o descanso. Mas dever ficar com esta mxima: Os msculos crescem durante o descanso e no durante o treino!

Durante o treino de musculao no ginsio no est a criar msculos, est a perder msculos. a primeira etapa do crescimento muscular. A etapa seguinte passa por descansar, dormindo e estando deitado no sof, para que os msculos e a dieta faam o seu trabalho. Desta forma os tecidos musculares no esto ocupados a fazerem outra coisa que no seja o seu aumento dos tecidos musculares. Para aumentar a massa muscular e ganhar peso, tem de dar ao corpo a oportunidade para construir msculos que esforou durante o treino de musculao. Se este tempo no for dado convenientemente, no conseguir os melhores resultados. A quantidade de descanso que cada pessoa necessita varivel de indivduo para indivduo, mas existem algumas regras gerais:

Os grupos musculares devem ser treinados, no mximo, duas vezes por semana, em treinos separados etrs vezes por semana em treinos de corpo completo. Quanto mais treinar um grupo muscular, mais correr o risco de overtraining.

Nunca dever treinar mais do que uma hora seguida. O ideal que faa treinos curtos mas intensos. No deve treinar mais do que cinco vezes numa semana. Depois de fazer um ciclo de treinos de 12 semanas, tire 1 ou 2 semanas de frias da musculao.

A maior parte dos praticantes de musculao avanados segue estas regras. Pode parecer estranho, mas treinar cinco vezes por semana no garante melhores resultados do que treinar duas vezes. Pode at ser o contrrio. Durante o perodo em que se encontra fora do ginsio dever concentrar-se na alimentao correcta e no descanso eficiente. So os tais trs factores essenciais para o crescimento muscular. Aqui poder aprender mais sobre a importncia do descanso no sucesso de um programa de aumento muscular.

Criar Um Treino de Musculao Completo

Depois de conhecer os factores essenciais no aumento muscular, preciso decidir qual vai ser o seu treino de musculao. Existem milhares de opes para o treino. Poder utilizar a internet para encontrar treinos novos, poder comprar livros para ver treinos de profissionais adaptados para principiantes, poder ver aqui neste site alguns exemplos de planos de treino. Pode utilizar um desses treinos sem o modificar ou modificando-o para ficar mais adaptado s suas necessidades. Pode tambm criar o seu programa de treinos de raiz, porque como viu no nada complicado. importante que fique claro que um treino de musculao no ir durar toda a sua vida. Ao longo dos anos ir fazer dezenas de planos de treino, para no criar habituao no corpo. Conforme vai treinado vai tambm conhecendo os exerccios que funcionam melhor consigo. No se preocupe com a obrigao dos treinos de musculao. apenas um dos factores de que depende para o crescimento muscular. Se no conseguir treinar num certo dia da semana, pode treinar no dia seguinte sem prejuzo dos resultados finais.

Factores Para Aumento de Massa Muscular

Como em tudo, quanto mais aprender melhores resultados conseguir para o aumento de massa muscular. Depois de aprender do bsico neste artigo, poder aprender muito mais para optimizar o seu crescimento muscular. Aqui fica a explicao de alguns factores que podem melhorar a sua performance.

Intensidade
A intensidade mxima dar tudo o que tem durante um exerccio e um treino de musculao. Deve focar-se completamente no exerccio, na forma correcta de o executar, na respirao, etc. Tem de conseguir levantar de forma correcta o peso para que os seus msculos no consigam dar nada mais. Deve ir at ao falhano. Deve sempre procurar dar mais. Para aumentar a massa muscular, tem de treinar com a mxima intensidade! Tem de convencer o seu corpo de que precisa adicionar mais massa muscular, atravs do exerccio at ao falhano. O nosso corpo consegue adaptar-se e sabe exactamente quanto conseguimos dar de ns. Se terminar uma srie de exerccios e no tiver dado o mximo possvel, o corpo simplesmente no vai necessitar de criar mais msculos. to simples quanto isso! A intensidade do treino muitas vezes o que faz a diferena entre resultados extraordinrios no ginsio e resultados medocres, ms aps ms. Muitas pessoas necessitam de Personal Trainers para os poderem motivar a treinarem de forma mais intensa. Mas mesmo que treine sozinho, tenha sempre presente a intensidade mxima que deve dar ao treino. Existe sempre mais a dar de si! Quando vir que os progressos comeam a reduzir, olhe bem para a intensidade em que est a manter os treinos. O aspecto mental to ou mais importante que o aspecto fsico do treino.

Mtodos de Treino
Como j viu aqui neste artigo, os mtodos so as diferentes formas de atacar os seus msculos. Desde uma srie mais simples at um plano de treino mais elaborado. Tudo importante. Existem vrios mtodos para ganhar msculos, mas o mais importante que no se deixe ficar sempre com a mesma rotina. Ao fim de algumas semanas altura de trocar porque seno deixar de crescer. Depois poder sempre voltar ao seu plano de treino favorito.

Treinos Separados
Os treinos separados consistem em treinar os grupos musculares em dias diferentes da semana. um dos planos de treinos mais utilizados e eficazes. Se utilizar este modelo de treino poder treinar mais exerccios por cada grupo muscular, criando mais esforo nos msculos. Quanto mais forem esforados at ao falhano, maior ser o resultado final. importante que mantenha os treinos de musculao curtos e intensos.

No precisa de fazer treinos separados durante todo o ano, mas devem ser praticados frequentemente.

Tempo do Exerccio
O tempo do exerccio consiste na velocidade em que pratica o movimento. A velocidade a que faz determinado exerccio tem muito impacto no resultado final. Para o aumento de massa muscular importante concentrar-se na parte excntrica do movimento, quando baixa o peso. Esta parte do exerccio que esfora mais as fibras musculares para a reconstruo dos msculos. Quanto maior for a necessidade de reparar o msculo, maior o crescimento!

Mudana dos Planos de Treino

O treino de musculao dever mudar de forma radical ao fim de algumas semanas. Como j foi referido, o nosso corpo tem uma capacidade extraordinria de se adaptar aos esforos de rotina e isso faz com que deixem de crescer. Se o corpo acha que no tem necessidade de criar mais msculos, isso que vai acontecer! O corpo nunca se pode sentir familiarizado com um plano de treino, por mais intenso que seja, porque seno no h crescimento. preciso surpreender os msculos e criar-lhes stress inesperado, para que eles continuem a adaptar-se.

Aquecimento e Alongamento
Outros factores que os praticantes de musculao menos apreciam, mas que so extremamente importantes. Para maximizar o seu treino de musculao essencial que tenha um bom aquecimento muscular, bem como um alongamento eficaz. O aquecimento e alongamento fazem com que:

O corpo tenha uma temperatura mais elevada e funcione com mais performance. O corpo leve os fluidos at s articulaes, o que essencial para prevenir leses musculares. Aumente a flexibilidade e permita movimentos musculares mais completos. Reduza as dores musculares aps o treino, o que permite regressar aos esforos mais rapidamente.

Exemplo de Aquecimento e Alongamento Muscular

Aqui fica um exemplo simples do que deve fazer antes do treino de musculao:

Cinco minutos de exerccio aerbio leve, que pode ser feito numa bicicleta, a saltar corda ou a correr. Qualquer que seja o exerccio importante que a temperatura do corpo aumente. Alongue aps o aquecimento para no ter nenhuma leso. No final de cada exerccio dever fazer um ligeiro alongamento. No incio de um exerccio muscular mais pesado, deve tambm aquecer e alongar correctamente.

Se incluir estas pequenas alteraes no seu treino de musculao vai ver que se lesiona menos e que consegue treinar mais intensamente. Isso far com que crie mais msculos, mais rapidamente.

Exerccios Cardiovasculares e Abdominais

Os exerccios cardiovasculares so essenciais para a sade geral do nosso corpo. No entanto esto tambm em competio directa com o crescimento muscular.

Exerccios Cardiovasculares
Os exerccios cardiovasculares consomem as calorias que necessitamos para aumentar a massa muscular. Um treino de musculao para ganhar massa muscular dever colocar o treino cardiovascular num plano secundrio. Deve ser mantido a um mnimo at que voc consiga atingir os resultados que pretende. O aumento muscular no deve ser procurado durante toda a vida, apenas durante uma fase do ano, ou da vida, em que deseja melhorar a sua estrutura muscular. Depois de conseguir aumentar a massa muscular, poder focar-se novamente na manuteno muscular. Para este tipo de treinos, a parte cardiovascular muito importante.

Abdominais
Os abdominais tambm competem com os treinos de hipertrofia muscular, mas de forma diferente. Os abdominais no devem ser ignorados ou limitados, como acontece com o treino cardiovascular. Em vez disso devem ser tratados como um grupo muscular importante e que precisa de ser atacado de forma eficaz. Uma boa estrutura abdominal importante para construir um corpo mais forte! O problema que um treino para aumentar a massa muscular no o mais indicado para conseguir ter o to desejado six-pack. O seu objectivo construir msculos e a sua dieta adaptada para lhe dar o mximo de calorias com nutrientes essenciais ao crescimento. Para definir os abdominais ir necessitar de ter um controlo apertado sobre a massa gorda que cobre esses msculos. S quando mudar a dieta para eliminar a massa gorda que poder comear a ver novamente os seus abdominais mais definidos. Com estes dois factores competitivos fcil de perceber que nunca deve trabalhar em vrios objectivos simultneos na musculao. Se quer ganhar massa muscular, no deve treinar para a maratona. Se quer definir os abdominais, no deve fazer um treino de aumento de massa muscular. Conquiste um objectivo de cada vez e ter mais sucesso! Para ter um crescimento muscular mais eficaz, controle os abdominais e trabalho cardiovascular. Este artigo tem o bsico do que precisa para criar um plano de treino de musculao para aumentar a massa muscular de forma mais rpida.