Perder kilos de grasa corporal con salud no solo es cuestin de ingerir menos caloras, tambin hay que quemar

ms, por lo que orientar correctamente tu entrenamiento es fundamental para conseguir buenos resultados. Los contenidos de un plan de entrenamiento para perder grasa deben contemplar dos grandes objetivos: por un lado, producir un gasto calrico significativo, por otro, elevar el gasto metablico.

Producir un gasto calrico elevado

En este sentido los ejercicios cardiovasculares son claramente los mas indicados. La polmica siempre gira en tomo a cual sera la duracin e intensidad adecuada para metabolizar los depsitos de grasa como combustible energtico (utilizar la grasa acumulada en tu cuerpo como fuente de energa mayoritaria). Aclarar este aspecto resulta difcil ya que no existe un punto a partir del cual comience la obtencin de energa a travs de las grasas y por otra parte, depende tambin del nivel de condicin fsica de cada persona. Lo que s podemos hacer es recomendarte criterios importantes que debes tener en cuenta.

Los mejores medios

Elige medios cardiovasculares donde movilices la mayor cantidad de masa muscular y se produzca la menor fatiga posible. Esto, que a priori parece difcil. lo podemos solucionar eligiendo medios sin impacto y donde se movilice tanto el tren inferior, como el superior. Los ms indicados, sobretodo para los que se inician y personas con sobrepeso, son la elptica, el remo y la natacin, los menos indicados por producir una fatiga local rpida son la carrera y el simulador de escaleras.

Tiempo e intensidad
Siempre hemos odo que la grasa comienza a quemarse a partir de 30 minutos, sin embargo esto no es as del todo. Para acceder a las reservas de grasas, debemos agotar de forma significativa las reservas de glucgeno, este cambio de suministros energticos se produce de forma progresiva y solapada, a medida que se van agotando las reservas de glucgeno muscular y glucosa sangunea, el organismo tiende progresivamente a obtener la energa a travs de la degradacin de los cidos grasos. Por tanto, a mayor duracin del ejercicio, mayor participacin de las grasas como suministro energtico. Por esta razn, podemos considerar que un ejercicio cardiovascular con un tiempo menor a 30 minutos no habr logrado utilizar las reservas de energa en forma de grasa, en cambio ejercidos superiores a 40 minutos, acceden de forma significativa a las reservas de grasas. En cuanto a la intensidad, depender del nivel de condicin fsica. Personas entrenadas deberan seleccionar intensidades moderadas a altas (60 a 85%), mientras que personas que an no tienen una buena capacidad aerbica deberan elegir intensidades de baja a moderada (50 a 70%).

Elevar el gasto metablico

Otra cuestin muy importante y que a veces pasa desapercibida, es la de intentar que nuestro organismo mantenga un consumo calrico elevado. En este sentido, el tejido muscular es el gran responsable de conseguir un metabolismo elevado. Personas con un tono muscular elevado, necesitan mayor aporte de nutrientes, sntesis muscular, termorregulacin, etc. Un msculo activo, representa un elevado coste metablico, incluso, y esto es lo importante, en reposo. Por ultimo, un entrenamiento cruzado y variado en medios y mtodos, evitar esas sobrecargas que aparecen cuando realizamos el mismo gesto o actividad repetitivamente y adems, resultar mucho ms ameno y motivante.

Por esta razn, est muy indicado en objetivos de perdida de peso, incluir un programa de fuerza-resistencia con un objetivo de mejora del tono muscular.

Tipo de entrenamiento
Los programas de fuerza que complementan un entrenamiento cardiovascular para perder peso deben ser de tipo fuerza-resistencia donde se seleccionen ejercicios de grandes grupos musculares, en forma de circuito y con cargas moderadas donde notemos cierta fatiga muscular con 15 20 repeticiones.

Sesiones dirigidas
Las clases colectivas del tipo Body-pump donde se manejan pesos libres, tambin constituyen una alternativa interesante para cumplir este objetivo. Puedes sustituir tu entrenamiento en sala por este tipo de sesiones. Aunque para personas que se inician es recomendable comenzar por un programa en sala con mquinas para acondicionar y posteriormente poder acceder a sesiones colectivas que son ms exigentes.

Orden de los ejercicios

Para favorecer la obtencin de energa a travs de los depsitos de grasa, es conveniente que situemos al entrenamiento de la fuerza antes del cardiovascular. De esta forma obtendremos un doble beneficio: por una parte agotaremos las reservas de glucgeno mucho antes para acceder de forma mas rpida a las de grasas en el entrenamiento cardiovascular posterior, y por otra parte, el entrenamiento de fuerza provoca una descarga hormonal de catecolaminas que intervienen positivamente en la obtencin de energa a travs de la degradacin de los depsitos de tejido graso.

Un programa ideal semanal

Te presentamos un programa semanal para que te sirva de referencia . El entrenamiento cardiovascular debera tener una duracin total semanal entre 2 y 3 horas y el entrenamiento de fuerza debera estar presente dos das a la semana con sesiones entre 30 y 40 minutos. Lunes: Entrenamiento de tonificacin 40 + Entrenamiento cardiovascular 40 (70% FCMax) Martes: Descanso Mircoles: Cardiovascular (bicicleta, elptica y remo) 60 (60% FCMax) Jueves: Descanso Viernes: Entrenamiento de tonificacin 40 + Entrenamiento cardiovascular 40 (70% FCMax) Sbado: Descanso Domingo: 60 de carrera continua con cambios de ritmo. (andar, trotar, bicicleta)