Use os princpios de treino e de vida do grande astro de Velozes e Furiosos poro turbinar seu corpo e suo mente

POR

ALAIN BOLTON

Como to os-os bo s sujeitos dures, o ator Vin Diesel, 43 anos, am quem o colocou o mundo. As lies que ele aprendeu dos pais so o pilar de sua extraordinria oarreira. "Minha me falava que me tornei um lutador e um cara duro para proteger linha essncia", diz. "Sou u-m homem que consegue demonstrar amor sem parecer delicado." Diesel fortificou sua fama interpretando um dos mais musculosos sujeitos "sensveis" da histria cinematogrfica recente: Dominic Toretto, o calejado mecnico da srie Velozes eFuriosos, cujo quinto filme est em cartaz no Brasil. O ator tem uma reputao ameaadora que transcende seus personagens. Porm, soB a facnaaa e homem de ao com cara de mau, ele um pai engajado, um sujeito que fez o parto da esposa. tambm uma figura cada ez mais poderosa no mundo dos negcios cinematogrficos e m guru da mdia social, que oferece ies de vida e sabedo ia espiritual aos mais de 20 milhes de amigos do Faceboo .

Por trs de tudo isso est a proteo de uma estrutura slida, lapidada com muita dedicao e suor. A histria do norte-americano sugere que grande parte de sua liberdade mental, emocional e criativa est ligada sua fora fsica. Vin Diesel construiu seu corpo de uma maneira difcil, treinando duro, em academias sujas e sem glamour. Graas ao que conquistou fisicamente, pde impor algum respeito trabalhando em portas de clubes noturnos nas ruas da cidade americana mais perigosa na dcada de 1980. "Fui 'leo-de-chcara' por dez anos em Nova York", conta. Ator em incio de carreira, ele precisava pagar as contas. Malhava diariamente e sobrevivia nas ruas todas as noites. "Minha aparncia formidvel", admite. "Tenho ossos perigosos no meu corpo", completa. o que fornece a ele o que o prprio chama de "trao perigoso e obscuro". Esse aspecto duro foi e de grande valia. Seu treinamento para autodefesa moldou uma estrutura que de boa aparncia e, de fato, protetora. E ela foi fundamental para construir uma carreira criativa e de sucesso. -+

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TREINEPARA TER SUCESSO

Para turbinar a massa muscular, Diesel lana mo de treinamentos com peso influenciados por tcnicas antigas de musculao. Para eliminar gordura e ganhar flego, faz uso de rotinas de lutas marciais e corridas. O mix desses mtodos confere a ele um corpo sarado. Sua forma de malhar mudou ao longo dos anos. "No atual estgio da minha vida, estou tentando refinar cada parte do corpo", revela. "Quando mais jovem, malhava s para ganhar o mximo de peso possvel." aquela coisa que acontece com muito homem que frequenta academia. Primeiro, o cara quer crescer a qualquer custo; depois, muda o foco e busca qualidade: msculos mais definidos, baixo percentual de gordura e agilidade nos movimentos. (Nas duas ltimas pginas desta reportagem, voc encontra um plano exclusivo baseado nas tcnicas de treinamento de Diesel) Por fim, para deixar o corpo mais flexvel, o ator pratica ioga e pilates. Essas atividades alongam seus msculos, deixam-no mais solto e fazem com que ele desenvolva controle sobre cada parte de seu corpo. Isso mesmo: ioga e pilates! -+
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O COMBUSTIVEL
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DE

Seria animador se a geladeira do ator fosse lotada de pizza e brigadeiro. Mas, claro, no . Na sua dieta, a ingesto de gordura controlada. Do contrrio, seria complicado participar de filmes de ao. Drew Price, nutricionista e especialista em musculao, sugere alimentos para voc construir um corpo Vin Diesel.

CARNE MoDA "uma grande fonte de protena, e ainda contm creatina. Escolha um pedao magro e ganhe massa muscular", diz Drew.

FRANGO "Outra protena importante", afirma Drew. "E o frango combina com vrios sabores, ampliando a possibilidade de refeies variadas."

OVOS "Tm protena, vitaminas e selnio -um mineral vital para a produo de testosterona."

BATATA-DOCE "Ela possui o carboidrato que voc necessita para ganhar msculo e tem baixo ndice glicmicolibera energia gradualmente."
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PEIXE " fonte de gorduras essenciais que ajudam na recuperao dos msculos", diz Drew. "Alm disso, protege suas juntas."

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DE

o PODER

Tambm astro de Velozes e Furiosos, o ator j foi duas vezes capa da MH americana. A gente selecionou grandes sacadas do cara pubLicadas na revista para voc viver cheio de gs.

ELE TURBINA

O FSICO MALHANDO

COMO DER. "Meu lema fazer vrios

esportes, todo dia", disse. "Jogar basquete, vlei, surfar, andar de skate, qualquer um. o melhor jeito de viver." Na falta de opes, faz at barras em galho de rvore. Segundo o ator, a malhao deve recompensar, e no punir. O prazer fundamental.
O SURFE SUA PAIXO. " de onde venho, o que eu sou. Meu trabalho como a anttese do que o surfe. O surfe simples. real." PAUL F DE ARTES MARCIAIS, entre elas jiu-jtsu e muay thai. Aposta nelas para ganhar velocidade, equilbrio, flexibilidade e coordenao. NO PASSADO, CREATINA INTENSA, ELE INVESTIU NA

E NA MUSCULAO

e chegou a 93 quilos. Mas se sentiu pesado demais para surfar. A voltou a uma rotina mais Light e casa dos 80 quilos. Sentiu-se melhor mais magro. A Lio:cada um tem que buscar o melhor corpo para seu estilo de vida.
SUA ALIMENTAO VEM DE BERO. "Minha

me sempre foi muito saudvel e cautelosa quanto alimentao. Por isso, no gosto muito de acar." Ele tambm no curte rango gorduroso.

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BUSQUE UMA POSTURA VENCEDORA

o astro do cinema utilizou sua reputao de ser duro e intratvel para manter a carreira sua maneira. Ao apresentar uma viso criativa para Velozes e Furiosos e ser determinado em relao aos seus objetivos, ele persuadiu o estdio a torn-lo produtor. Sim, agora ele efetivamente seu prprio chefe. Vin Diesel , como se v, bom de papo. Exerce um papel no convencional de pregador leigo para quase 20 milhes de fs virtuais. Por meio de sua pgina no Facebook - uma das campes de popularidade -, ele mantm contato regular com pessoas espalhadas pelos quatro cantos do globo, oferecendo pensamentos sobre amor, paz e energia. "No se trata de enxergar o mundo atravs de lentes cor-de-rosa", esclarece. "Mas h uma forma de viver a vida que envolve energia positiva". Diesel enfatiza a importncia de voc considerar a forma com a qual se apresenta para o mundo. Voc quer ser a crtica constante, maliciosa e engraada, mas eventualmente depressiva? Ou voc prefere ser o cara que tenta enxergar o melhor em tudo? De acordo com ele, a segunda opo levar voc muito mais longe, seja na vida pessoal, seja na carreira. Mesmo que parea algo simples, Vin Diesel, o galinho de briga invocado que trabalhava na porta de clubes noturnos de Nova York, conquistou algo extraordinrio: um estado de calma, equilbrio e tranquilidade mental, e utilizou sua formidvel reputao para dizer ao mundo o que pensa. Ao investir no fsico e no papel de cara duro, libertou-se para poder viver sua vida exatamente como desejava. "Com a idade", diz ele, "voc chega a um lugar em que no quer derrubar as pessoas. Quer apenas dar um abrao nelas."

CORPO EM FOCO
Diferentes papis requerem diferentes estratgias. Escolha o personagem de Diesel e se inspire

Velozes e Furiosos 5 (2011)

o PAPEL o mecnico
um fora-da-lei e adrenalina. Dom Toretto, ligado em velocidade

A ESTRATGIA "No me preocupo

em enganar

meu corpo", afirma com para necessrias

Diesel. Ou seja: alimente-se todas as calorias levantar o peso que precisa.

A Batalho de Riddick
o PAPEL
capacidade um aliengena musculoso

(2004)
com

Richard Riddick, de viso noturna.

A ESTRATGIA "Riddick uma

mquina magra", diz Diesel. Modere na ingesto de carboidrato e alongue seu corpo com ioga e piLates.

TnjJ u: X (2002)
o PAPEL Xander
louco por esportes Cage, um espio radicais.

A ESTRATGIA "Cage o
personagem programa esportivas ficar magro. mais vaidoso que eu j fiz", avalia Diesel. Associe um de peso a vrias atividades para ganhar agilidade e

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SESSAO DE PESO
INCIO
Treine como Vin Diesel para ter grandes resultados
Acrescente este treino de musculao a seu programa semanal para deixar a parte superior do corpo mais larga e mais forte AQUECIMENTO LEVANTAMENTO OLMPICO Antes de comear a malhar peito e braos isoladamente, faa este exerccio, que turbina o corpo todo. Segure a barra frente do corpo, com as palmas viradas para voc, braos estendidos e as mos separadas na largura dos ombros [A]. Num movimento coordenado, flexione os joelhos e erga um pouco a barra rente ao peito, "gire" os punhos para levar os braos abaixo da barra e empurre o peso para o alto [B]. Ento estique os joelhos at ficar em p novamente [C]. Faa 3 sries de 5 repeties, com descanso de 2 minutos entre as sries. Aps o aquecimento, faa as supersries ao lado sem parar (tambm no h pausa entre os dois exerccios de cada uma delas). Ao final, descanse 90 segundos e repita as 5 supersries 2 ou 3 vezes.

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SESSO DE CRDIO
Acelere o corao para ganhar flego e perder a pana

DESENVOLVIMENTO COMHALTER Segure um halter em cada mocom os braos estendidos acima da cabea e as palmas para a frente [A]. Com o brao direito estendido, abaixe o esquerdo at que o peso chegue altura da orelha [B]. Volte posio inicial. Execute de 6 a 8 repeties com o membro esquerdo. Depois, inverta a posio e faa o mesmo com o direito.

TIROS EM ALTA INTENSIDADE "Para ajudar a ganhar msculo e reduzir gordura, voc precisa aumentar a produo natural dos seus hormnios do crescimento e da testosterona", diz o personal britnico Jamie Sawyer. Treinos aerbicos so importantes nesse processo. Invista, duas vezes na semana, neste circuito: 1) Caminhe 5 minutos a 6 km/h. 2) Corra 1 minuto a 8 km/h e 30 segundos a 12 km/h. 3) Complete a parte "2" dez vezes (o que d ao todo 15 minutos). 4) Trote 5 minutos a 7 km/h. 5) Caminhe 5 minutos devagar.

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ELEVAO LATERAL Arrume um parceiro de treino para ajud-lo. Eleve os braos lateralmente at que estejam a 45 graus em relao a seu tronco. O colega deve forlos para baixo enquanto voc tenta empurr-los para cima. Trave o "embate" por 10 segundos e descanse. Se seus braos chegarem altura das orelhas, arrume um amigo mais parecido com o Vin Diesel.

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SUPINO INCLINADO (SMITH) No apareLho Smith, com o banco inclinado e a barra encostada no peito [A]. ELeve a barra e, quando seus braos estiverem alinhados aos ombros, permanea na posio por 10 segundos. Contraia os mscuLos ao mximo. Se faLtar fora, prenda a barra no suporte [B]. FLEXO NO STEP CoLoque dois steps no cho, um pouco mais separados do que a Largura dos ombros. Fique na posio de fLexo de braos - uma mo em cada step [A]. Abaixe o corpo at que seu nariz quase toque o cho [B]. Mantenha a posio por 10 segundos. ROSCA UNILATERAL Segure um haLter em cada mo, com as paLmas viradas para cima e os cotoveLos fLexionados a 90 graus [A]. Mantenha o brao esquerdo imveL enquanto estica devagar o direito [B]. VoLte-o posio inicial. Agora repita com o outro brao. CompLete ao todo 12 repeties.

ROSCA MARTELO UNILATERAL Segure um halter em cada mo com os braos esticados ao Lado do corpo e as paLmas em posio neutra [A]. FLexione o cotoveLo para Levar a mo direita ao ombro [B]. Desa-a at que o cotoveLo fique a 90 graus [C]. Segure por 2 segundos e finaLmente estique o brao, de voLta posio inicial. Repita com o outro brao. Faa ao todo 12 repeties.

SUPINO LIVRE INCLINADO Deite em um banco inclinado sob a barra com peso. Segure-a com firmeza e com as paLmas para frente [A]. Retire-a do apareLho e desa-a Lentamente at o peitoraL [B]. Em seguida, eLeve os braos at que fiquem quase totaLmente esticados. Faa de 6 a 8 repeties.

SUPINO COM HALTER Deite no banco segurando, com os braos estendidos, um halter em cada mo acima do trax [A]. Desa os pesos at a LateraLdo peito [B]. Mantenha sempre as costas coLadas no banco e os ps no cho. Faa de 8 a 12 repeties.

TRCEPS FRANCS UNILATERAL Segure um haLter em cada mo, atrs de sua cabea, com os cotoveLos fLexionados [A]. Estique o brao direito [B]. VoLte posio iniciaL e repita com o outro brao. Faa ao todo 12 repeties.

TRCEPS NA CORDA De p na frente do apareLho puLLey,segure a corda com os cotoveLos fLexionados [A]. Estique os braos, Levando o pegador para baixo [B]. VoLte devagar e, quando os cotoveLos estiverem fLexionados a 90 graus, pause por 2 segundos. VoLte posio inicial. CompLete 12 repeties. _

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