Tema 1

EL CALENTAMIENTO.
1- Concepto: Serie de ejercicios fsicos. Suaves, moderados. Para actividad superior o para competicin. Para prevenir lesiones y aunmentar el rendimiento.

2- Objetivos: Preparar fsicamente las articulaciones, la musculatura... Preparar fisiolgicamente el sistema nervioso, el aparato cardiovascular... Preparar psicolgicamente, empezando por la motivacin, preparacin en cuanto stress...

3- Efectos: Sobre Sobre Sobre Sobre el sistema respiratorio. el sistema nervioso. el sistema cardiovascular. la contraccin muscular.

4- Metodologa: Ordenado; Hay que llevar un orden, empezando de cabeza a pies, o viceversa, o por grupos musculares. Progresivo; Empezar muy suave en todo, e ir de menos a ms, por ejemplo las carreras, los estiramientos... Total; Calentar todas laspartes del cuerpo, las articulaciones, los grupos musculares... Calentar ms las partes que se ms se utilicen dependiendo del deporte, por ejemplo, en el caso del ftbol calentar las piernas.

Prolongado; Mnimo de 10 minutos y mximo de 30 minutos. Clases; General (tipos de ejercicios para todos los deportes), y especfico (movimientos o gestos especficos del tipo de deporte de que se trate).

5- Tipos de ejercicios: Trote suave ( de frente, espaldas, elevando piernas...) De gran dinamismo ( de gran amplitud articular). Variados ( muchos ejercicios variados). De coordinacin ( que intervengan varias articulaciones con dificultad). De flexibilidad ( estiramientos). De gran amplitud articular. Pocas repeticiones. Ejercicios generales y localizados.

6- Formas: Activo. Pasivo (masajes, saunas...)

7- Vuelta a la calma: Normalizacin. Respiracin. Relajacin. Soltura. Estiramientos. Tremolacin. Evaluacin, ( Hacerse uno mismo las consideraciones;Ha trabajado bien el equipo?, he trabajado bien yo?, el plan de trabajo est preparado bien o mal?. Buscar las respuestas y el porqu de ellas y aprender de las conclusiones para veces posteriores.

Tema 2

CUALIDADES FSICAS BSICAS (Clasificacin)

1- Orgnicas: Resistencia general. 2- Musculares: * Fuerza; Explosiva (potencia) Mxima. Resistencia. General. Local. * Resistencia anaerobica general o muscular (Deuda de oxgeno o especfica); Lctica (los esfuerzos son largos) Alctica (los esfuerzos son cortos) * Flexibilidad; Elasticidad. Movilidad articular. Elongacin. 3- Conduccin motriz; * Velocidad: Reaccin. Translacin.

Resistencia. Segmentaria.

* Coordinacin. * Equilibrio; Esttico. Dinmico. Mixto. * Agilidad: Cambios de direccin. Saltos de obstaculos. Ejercicios de descenso del centro de gravedad. * Destreza.

TEMA 3

FLEXIBILIDAD
1- Definicin; Es la capacidad que tiene el deportista para poder efectuar movimientos de gran amplitud articular.

Depende de; - Movilidad articular; es la propia capacidad de movimiento que tiene la articulacin, por tanto depende de su propia configuracin (es un factor gentico) - Elongacin; Capacidad que tiene el musculo de estirarse. - Elasticidad; Capacidad que tiene el musculo de volver a su prosicin primitiva despus de estirarse. 2- Tipos de articulaciones: Clasificadas de mayor a menor movilidad. Enartrosis. Condiartrosis. Trocieartrosis. Silla de montar. Trocoides. Anfiartrosis. Sinartrosis.

3- Valoracin de movimientos; Posicin cero; posicin anatmica donde los medicos estudian el cuerpo humano ( posicion de firmes con laspalmas de las manos hacia delante) Valor angular: espacio que recorre una palanca sea. Arco de movimiento; diferencia entre la posicin cero y el arco de movimiento.

4- Factores que influyen en la flexibilidad: Aparato cpsulo-logamentoso. Distensin musculo-antagonista (favorece la flexibilidad) Topes musculares externos (las grandes masas musculares impiden la flexibilidad) Actividad del sujeto (la vida sedentaria va en detrimento de la flexibilidad) Temperatura (a buena temperatura, mayor flexibilidad) Cansancio muscular ( a mayor cansancio, menor flexibilidad)

Coordinacin ( hacer los ejercicios sin brusquedades) Estado emocional ( la alegra ayuda a la flexibilidad) Edad y sexo ( a mayor edad, menos flexibilidad. Las chicas son ms flexibles)

5- Mtodos: Pasivo: consta de ejercicios en los cuales actan tambin fuerzas externas (un compaero, ban medicinal, rebotes, inercia...) Activo; consta de ejercicios realizados por uno mismo para llegar a porciones externas. Stretching; Consta de 3 partes: - Contraccin isomtrica; entre 10 y 30 segundos. - Soltura; entre 3 y 5 segundos. - Estiramiento; dura lo mismo que lacontraccin isomtrica P.F.N: ejercicio realizado por parejas e el cual, una vez conseguida la mxima amplitud articular, se opone resistencia, sin llegar a vencerla (dura 10 segundos). Dinmico. Esttico. 6- Cuando se aplica: Fatiga. Recuperacin de lesiones. Descanso activo (periodos de vacaciones). Despus de un esfuerzo intenso. Calentamiento. Vuelta a la calma. Objetivo principal, es decir, sesin especfica.

7- Flexibilidad: Cualidad fsica bsica involutiva (nacemos con mucha flexibilidad y se pierde rpidamente). 10 aos, prdida de flexibilidad. 11-14 aos; fase ideal para su desarrollo, es cuando se debe trebajar. Con la pubertad, prdida de flexibilidad.

 12-17 aos, ejercicios con mtodos pasivos. 17 aos, ejercicios activos y especialidad (grupo muscular que interese). Antes de los 10 aos; - Por elongacin msculo ligamentoso, prdida de la coordinacin dinmica general. - Laxitud de las articulaciones (ya es flexible). - Columna vertebral muy plstica ( con sobrecarga se pueden producir modificaciones perjudiciales para ella (escoliosis...).

TEMA 4

RESISTENCIA
1- Concepto: Capacidad del organismo de aguantar un esfuerzo y mantenerlo durante el mayor tiempo posible.

2- Clases: Segn las fuentes de energa utilizadas: Aerbica; es el esfuerzo moderado en el cual, con el Oxgeno que respiramos se produce la combustin de las grasas para producir la energa necesaria. Anaerbica; - Alctica; cuando el esfuerzo es ms intenso y corto, no hay suficiente con dicha energa, entonces el organismo, laobtiene a partir de ATP y el FC (fosfato de cretaina), que no dejan ningn producto residual. - Lctica; si el esfuerzo contina una vez consumidos el ATP y el FC, entonces el organismo recurre a obtener la energa a partir de la glucosa y el glucgeno (almacenado en el hgado principalmente), cuya degradacin deja un producto residual que es el cido lctico. Este cido lctico se convierte de nuevo en glucosa y glucgeno con el descanso y la alimentacin. 3- Caractersticas: Aerbica; - Larga duracin. - Ritmo medio (suave, moderado). - 140 p/m. - Sin recuperacin (no es necesaria). - Equilibrio oxgeno (el oxgeno respirado es el que necesita el organismo). Anaerbica; - Larga duracin. - Ritmo elevado. - 180 p/m. - Recuperacin 120 p/m- Deuda de oxgeno (el organismo necesita ms oxgeno del respirado). Alactica; - Corta duracin con intensidad. - Mxima intensidad. - 8/10 segundos. - Recuperacin 90 p/m. - Toma ATP y FC como producto de lamusculatura. - No deja residuos. Lctica; - Media duracin con intensidad.

Intensidad submxima. Duracin entre 1 y 3 minutos. Recuperacin 120 p/m, de 3 a 5 minutos. Toma de glucosa y glucgeno. Deja residuos (cido lctico).

Los esfuerzos que van desdelos 10 segundos a 1 minuto depende dele stado de entrenemiento del atleta (para unos bien entrenados ser alctico y para otros con menor nivel ser lctico, porque el organismo tendr que recurrir a la glucosa y el glucgeno). 4- Finalidad: Aerbica: - Aumenta el volumen del corazn. - Aumenta la capacidad cardaca. - Ms hemoglobina en sangre (aunmeta el transporte de oxgeno). - Disminuye el peso (como consecuencia de la combustin delas grasas). - Mayor ventilacin pulmonar. Anaerbica: - Hipertrofia de las paredes del corazn. - Mejora lamusculatura. - Mejora el recambio a nivel celular. - Se acorta el tiempo de recuperacin. 5- Evolucin segn edad: Aerbica; - Siempre es adecuado, nunca es perjudicial. - Bsico como fundamento para las otras C.F.B: antes de desarrollar cualquier otra cualidad hay que desarrollar sta, ya que es la base para todas las dems. Anaerbica; - No es adecuado en lasprimeras edades (hasta los 14 aos) como sistema de entrenamiento. Hay que dsarrollarlas por medio del juego (el nio recupera cuando lo cree conveniente y se dosifica). 6- Sistemas de entrenamiento: Natural: Procede de los pases nrdicos. Se ha desarrollado siempre en ambientes naturales (bosques, montaas, etc...) y de ah procede su nombre.

Carrera contnua. Fartlek: juegos de ritmos y distancias. Carrera alegre de los polacos. Cuestas; subidas y bajadas ( ayuda a la sincronizacin de la zancada). Mtodo Ceruty; entrenamiento en playas y dunas. Entrenamiento total; correr por el campo aprovechando elementos naturales. Pistas finlandesas; tipo de circuito, con pausas para realizar algn ejercicio. Pasillos verdes. Entrenamiento de duracin.

Fraccionado: - Interval Training; su filosofa se basa en la recuperacin. - Carreras de ritmo. - Entrenamientos por repeticiones. - Circuitos; postas en circuto para desarrollar sobre todo la resistencia.

TEMA 5

FUERZA
1- Concepto; Es la capacidad que tenemos de vencer una resistencia. 2

Clases de contracciones:

Isomtricas: Aquellas en las que no hay alargamiento ni acortamiento del msculo. No son recomendables para los nios, ya que no hay coordinacin dinmico-general. Son importantes para la recuperacion de lesiones.

Isotnicas: Aquellas en las que hay alargamiento y acortamiento de los msculos.

3- Clases de fuerza: Fuerza mxima; capacidad de vencer una resistencia sin tener en cuenta la velocidad y con carga mxima. Intensidad lenta, carga mxima. Fuerza resistencia; capacidad de realizar muchas repeticiones sin tener en cuenta la velocidad. Intensidad normal, repeticiones mximas. Fuerza explosiva (potencia); capacidad de realizar el movimiento con mucha velocidad, sin tener en cuenta las repeticiones. Intensidad mxima, carga normal. 4- Factores: * Fuerza absoluta msculo. Volumen; a mayor volumen muscular, ms fuerza. Estructura ( viene marcado genticamente). - Disposicin fibras. - Clases de fibras. - Longitud de las fibras. - Sistema nervioso. * Fuerza efectiva msculo. Longitud; a ms longitud muscular, mayor fuerza. Inercia. ngulos. Coordinacin (destreza). Tcnica de ejecucin. 5- Evolucin: - El desarrollo de la fuerza es necesario a todas las edades. - Siempre hay que sesarrollar fuerza mxima, fuerza resistencia y fuerza explosiva. - Antes de los 8 aos desarrollar la fuerza mediante juegos. - De los 8 a los 12 aos desarrollar la fuerza resistencia. La fuerza mxima (potencia) como sistema de entrenamiento va en detrimento de la habilidad. - De los 14 a los 16 aos no aplicar todos los sistemas de entrenamiento. - De los 17 a los 20 aos, cuando se ha completado la osificacacin, aplicar los

sistemas de entrenamiento. 6- Efectos: *Positivos: - Hipertrfia muscular; con ejercicios de fuerza, aumenta la amsa muscular. - Ms irrigacin sangunea; aumentan las arterias y venas. - Ms hemoglobina en sangre, con lo que hay mayor aporte de oxgeno al msculo. - Ms reservas energticas. - Ms excitabilidad nerviosa; es buena para la coordinacin (ms reflejos). *Negativos: - Ms peso (al aumentar la musculatura). - Menos resistencia. - Riesgo de lesiones (al trabajar con pesas). 7

Sistemas de entrenamiento:
Gimnasia: los ejercicios pueden ser localizados, generales, isotnicos, isomtricos, manos libres (autocargas), en aparatos... Circuitos: trabajo en crculo para desarrollar la fuerza explosiva. consiste en series seguidas de saltos. Una sesin puede durar de 10 a 15 minutos. En los nios aplicar a partir de los 14 o 15 aos. Pliometra: entenamiento de los saltadores. A una altura determinada (1'10 m.) saltar, caer flexionando la/las piernas y dar un salto de altura o longitud. Entre 30 y 40 saltos por sesin. Aplicar a partir de los 14-15 aos. Isometra: Ejercicios isomtricos. Mantener 12-20 segundos y hacer 2030 repeticiones. Isocintricos: ejercicios de fuerza con mquinas. Estatico-dinmico: Ejercicios que son a la vez estticos y dinmicos. Barras y discos (pesas): Desarrolla todos los tipos de fuerza, pero sobre todo la absoluta. Halteras: Aplicacin de la halterofilia. Body-Building: Entrenamiento en circuito de los americanos. Se trabaja con pesas con una intensidad mxima y un 75-80% de carga mxima durante 8-10 repeticiones. Se trabaja de 2 a 4 veces el circuito que consta de 8 postas. Electroestimulacin: Consiste en realizar contracciones musculares

mediante descargas elctricas. Se utiliza en caso de lesiones para no perder mucha masa muscular o para ayudar a recuperarla.

TEMA 6

VELOCIDAD
1- Concepto: Es la capacidad de recorrer un espacio en el menor tiempo posible. Es una cualidad fsica heredada. * Caractersticas: - La velocidad es la ltima cualidad fsica a desarrollar. - El entrenamiento de la velocidad cansa psicolgicamente. - La velocidad slo se mejora con velocidad ( los estmulos introducidos en el entrenamiento son al 100%)

2- Tipos de velocidad: Cclica; Se llama velocidad cclica cuando los gestos realizados son similares ( ejemplo: un corredor de 100 m., un ciclista en pista, etc). Acclica: Se llama velocidadacclica cuando hay sucesivos movimientos distintos. Bsica: Se llama velocidad bsica a la mxima velocidad alcanzada mediante un desarrollo cclico. 3- Factores de que depende la velocidad: Tipo de musculatura: composicin de la musculatura; mayor cantidad de fibras blancas o rojas. Viene marcado genticamente. Fuerza de la musculatura: A mayor masa muscular, ms velocidad. Medidas antropomtricas: Cuando ms larga sea la pierna, mayor velocidad (mayor longitud de zancada). Bioqumica del msculo: si un msculo ha acumulado mucho ATP, ms mantendr la velocidad. Contractibilidad: La capacidad del msculo de alargarse y de contraerse ayuda a la velocidad. Flexibilidad: La flexibilidad ayuda a la velocidad. Influencias psquicas: La voluntad, la motivacin y eld eseo de correr influyen en la velocidad. Calentamiento: Un buen calentamiento pone a punto para una buena velocidad. Fatiga: A mayor cansancio, menos velocidad. 4- Clases: Translacin: Velocidad propiamente dicha (espacio recorrido en el menor tiempo posible). Segmentaria: Velocidad de un segmento del cuerpo (ejemplo; pierna al golpear un baln). Reaccin: Capacidad de ponerse en movimiento ante un estmulo sensitivo, auditivo o visual. Resistencia: Capacidad a la resistencia en velocidad. 5- Evolucin segn la edad: Preescolar: Mejorar los movimientos, mejorar la amplitud de movimientos y realizar ejercicios que engloben muchos tipos de movimientos.

6-10 aos: Velocidad por juegos, continuamos mejorando movimientos y aplicamos juegos en los que intervengan la velocidad ( relevos, juego del pauelo, etc). 11-14 aos: Mejorar la tcnica de carrera, continuaremos mejorando los conceptos anteriores y enseamos la tcnica de carrera). 15-16 aos: Mejorar C.F.B, desarrollarlas todas. 17-18 aos: Sistemas de entrenamientos con menos volumen, aplicar todos los sistemas de entrenamiento en poca cantidad.

6- Sistemas de entrenamiento: Tcnica de carrera. Musculacin: - Pesas. - Pliometra. - Circuito. - Cuestas. - Multisaltos. Sistemas de repeticiones: Recorres a intensidad mxima distancias que se recorren en ftbol en velocidad. Recuperacin entre carrera y carrera (90 p/m). distancia total: 500-700 m. Series de velocidad resistencia: Recorrer distancias a una intensidad submxima (80-90%). Puede ser corta y larga. Recuperacin entre carrera y carrera: 120 p/m. Distancia total: 2000-3000 m. Velocidad de reaccin.