DIAGNSTICO NUTRICIONAL

ndice de Massa Corporal

Valor do IMC <18,5 18,5 24,9 25,0 29,9 30,0 34,9 35,0- 39,9 >40,0

Classificao Abaixo do peso Normal pr-obesidade Obesidade grau I Obesidade grau II Obesidade grau III

Circunferncia da cintura

TABELA % GORD. MASCULINA

FAIXA ETRIA
20 - 29 ANOS 30 - 39 ANOS 40 - 49 ANOS 50 - 59 ANOS > 60 ANOS

MUITO MAGRO
< 5,2 < 9,2 < 11,5 < 12,9 < 13,0

MAGRO
5,3 - 9,3 9,3 - 14,0 11,6 - 16,3 13,0 - 18,1 13,1 - 18,5

MUITO BOM
9,4 - 14,01 14,1 - 17,5 16,4 - 19,6 18,2 - 21,2 18,6 - 22,0

SAUDVEL
14,02 17,5 17,6 - 20,6 19,7 - 22,5 21,3 - 24,2 22,1 - 25,0

SOBREPESO
17,6 - 22,4 20,7 - 24,2 22,6 - 26,2 24,3 - 27,6 25,1 - 28,4

GORDO
22,5 - 29,2 24,3 - 30,0 26,3 - 31,4 27,7 - 32,4 28,5 - 33,5

MUITO GORDO
> 29,3 > 30,1 > 31,5 > 32,5 > 33,6

TABELA % GORD. FEMININA

FAIXA ETRIA
20 - 29 ANOS 30 - 39 ANOS 40 - 49 ANOS 50 - 59 ANOS > 60 ANOS

MUITO MAGRO
< 10,7 < 13,3 < 16,1 < 18,8 < 19,1

MAGRO
10,8 - 17,0 13,4 - 18,0 16,2 - 21,4 18,9 - 25,1 19,2 - 25,0

MUITO BOM
17,1 - 20,5 18,1 - 21,8 21,5 - 25,1 25,2 - 28,6 25,1 - 29,5

SAUDVEL
20,6 - 23,8 21,9 - 24,8 25,2 - 28,3 28,7 - 32,5 29,6 - 32,8

SOBREPESO
23,9 - 27,6 24,9 - 30,0 28,4 - 32,1 32,6 - 35,6 32,9 - 36,7

GORDO
27,7 - 35,5 30,1 - 35,8 32,2 - 37,7 35,7 - 39,6 36,8 - 40,4

MUITO GORDO
> 35,6 > 35,9 > 37,8 > 39,7 > 40,5

Mudana da composio corporal com o envelhecimento

% de gordura saudvel

O ganho de peso em gordura...

Aumenta a gordura corporal

gua Boa hidratao Anos... Reduz as reservas de msculos Alimentao inadequada e sedentarismo, contribuem para reduo da sade ssea gua

Boa reserva de msculos

Ossos fortes

EDUCAO NUTRICIONAL

Pirmide alimentar

Por que comer alimentos integrais?

Os alimentos refinados (pes, biscoitos, massas, arroz e macarro) elevam o acar no sangue e contribuem para o desenvolvimento da obesidade, elevao do triglicrides e diabetes. Previna-se, prefira alimentos INTEGRAIS.

Comportamento do acar no sangue

G G G G G

G G G

G G G

Estes alimentos so absorvidos muito rpido. Sobem o acar e os triglicrides. EVITE-OS.

G G

G G

Estes alimentos so absorvidos LENTAMENTE, mantendo o acar constante.

G L I C EM I A

TEMPO

G L I C EM I A

TEMPO

Queijos/Gordura
Cuidado com os queijos amarelos!

Teor de gordura nos queijos

% 80 a! At ur d or g de

Por que os desnatados?

INTEGRAL DESNATADO

291mg clcio 33mg colesterol 5% Gordura saturada 150 Calorias 8% Gordura

( )
302mg clcio 4mg colesterol 0 % Gordura saturada 85 Calorias 0% Gordura

(+) (+)

(+)

(-) (-)

- Consumindo 3 pores por dia.

Perigo das gorduras saturadas e trans

Pirmide

Cuidado com frituras

Gordura saturada: leo CRU: uma gordura insaturada, que LQUIDA. A fritura satura a gordura. ENDURECIDA

NUTRIO NA PRTICA

Comece o dia bebendo gua

RECOMENDAO OMS: 16 Copos/dia Mnimo de 10 copos/dia

Caf da manh
Principal refeio do dia

Sugesto para um caf da manh saudvel

Frutas

Clcio Substitutos do po

po integral

cereais granola

Se voc tiver gastrite ou azia, consuma frutas doces.

Frutas doces com frutas cidas fermentam Procure comer frutas cidas nos intervalos dos lanches

Acorde com sade

Boa opo para o desjejum: frutas doces com iogurte desnatado.

Corte as frutas, acrescente iogurte desnatado, granola e/ou castanhas.

Use iogurte natural batido com frutas (banana, maa, morango, goiaba, pra, mamo, ameixa, castanhas, granola)

FRUTAS DOCES
ABACATE BANANA CAQUI COCO VERDE GRAVIOLA JACA LARANJA LIMA LIMA MAA VERMELHA MELANCIA
(MONOFGICA NO MISTURAR COM OUTRA FRUTA)

FRUTAS CIDAS
ABACAXI ACEROLA AMEIXA FRESCA CACAU CAJ CAJU CUPUAU CARAMBOLA GOIABA GROSELHA KIWI

MELO

MAMO PRA PSSEGO PINHA SAPOTI UVA VERMELHA

LARANJA LIMO MAA VERDE MANGA MARACUJA MORANGO PITANGA TANGERINA UMBU UVA VERDE

Banana-da-terra no microondas

Corte a banana, polvilhe com canela e leve ao microondas por 2 minutos.

Usando azeite em substituio da manteiga

Ovo cozido: 2x por semana

Beiju
Um bom substituto para o po

Se voc no tem tempo, pode fazer os beijus e guardar na geladeira. Na hora de consumir, coloque-os no microondas por 30 segundos com o recheio que desejar.

Beiju no microondas

Abra o beiju, acrescente queijo branco e organo, leve ao microondas por 30 segundos, depois acrescente azeite de oliva.

Transforme o azeite na consistncia de manteiga

Para isto, coloque o azeite em um recipiente e leve ao congelador.

Antes

Depois

Lanches saudveis
Realize-os entre as refeies. So excelentes oportunidades para comer frutas

Melhor opo: frutas!

Fontes de vitaminas (antioxidantes) e fibras. Traga para o trabalho frutas portteis: Ma, pra banana, tangerina ameixa, goiaba, etc

Consuma 3 a 5 frutas diferentes por dia, sendo pelo menos uma fonte de vitamina C (laranja, tangerina, kiwi, acerola, caju, manga, goiaba, etc)

Limpando por dentro

Bastante gua + Frutas, verduras e alimentos integrais (fontes de fibras) = Buchinha

Fezes

Como higienizar frutas e vegetais

10

Lave em gua corrente

1 litro de gua

1 colher de sopa de hipoclorito

Deixar de molho por 10 min

Enxaguar bem em gua potvel

Na prtica
Separe um utenslio para higienizar seus vegetais

3 litro usar 3 colher de sopa de cloro 2 litro usar 2 colher de sopa de cloro 1 litro usar 1 colher de sopa de cloro

Almoo
Hora de equilbrio

Sugesto para um almoo saudvel

Jantar
No exagere!

Outra boa opo:

Saladas

Receitas saudveis!

Arroz integral com: aafro, ervas, cenoura e linhaa

FEIJO VERDE
Fcil digesto - alho, cebola e coentro.

Farofa saudvel

Grelhe a carne, acrescente ricota, ervas e azeite de oliva, este ltimo com o fogo desligado. Acrescente a farinha.

Cozinhando sem gordura

1- Corte a cebola

3 - Leve ao fogo at amolecer

2 - Acrescente gua

Fazendo um molho saudvel

4 Acrescente tomate ou molho de tomate

5 Enriquea com milho, ervilha, cenoura, etc. Use a criatividade!

Enriquecendo o dia-a-dia
Cozinhe o macarro ou arroz com verduras

Ex.: cenoura, chuchu, vagem, brcolis, couve-flor, abobrinha, milho, ervilha etc

Acrescente um molho saudvel

Peixe ao forno

Use apenas sal (de preferncia sal grosso). Coloque no forno sem cobrir. No use papel alumnio.

Farofa de aveia
Ingredientes: 1/2kg de aveia flocos finos 2 colheres de sopa de azeite 1 colher de caf de sal marinho, azeitonas picadas 1 unidade de cenoura ralada 1 pitada de aafro 1 pitada de gengibre, cheiro verde Modo de Preparo: Refogar o azeite com a cebola. Abaixe o fogo e coloque aos poucos, o sal marinho, as azeitonas, cenoura, gengibre e aafro. Em seguida acrescente a aveia mexendo at ficar dourada. Por ltimo, coloque cheiro verde picadinho. Pode acrescentar tambm uvas passas, castanhas vontade.

Sopa saudvel - desintoxicante

Regula o intestino Melhora o sistema imunolgico Protege de cncer de prstata Melhora a sade da mulher Fortalece os ossos Ideal para homens e mulheres!

Abbora, Inhame Cebola, Alho Tomate Voc pode usar todos os vegetais! use a criatividade!

Enriquecendo sua sopa

Substitua a massa de sopa, arroz ou o macarro

USE: Aveia Farelo de aveia Linhaa Soja texturizada Ervas (organo, manjerico, manjerona, tomilho, etc)

Troque o sal refinado pelo sal modo ou marinho, que possui mais de 70 minerais

Congele o coentro cortadinho

Preparando a sopa

1 - Refogue a cebola e o alho na gua.

2 - Corte os vegetais, coloque na panela e cubra com gua.

Sua sopa saudvel est pronta!

3 - Quando os vegetais estiverem cozidos, crescente o sal marinho, a linhaa, aveia e as ervas.

4 - Acrescente o azeite no prato. Lugar de azeite na mesa!

Opes para variar a sopa

Ricota, tofu (queijo da soja)

Feijo, ervilha, lentilha etc

Frango, soja

Outras opes:
abobrinha, vagem, cenoura, abbora, couve, brcolis, gergelim, linhaa, cebola

Pipoca no microondas

Coloque o milho em um refratrio de vidro e tampe. Leve ao microondas por 2 minutos

Suco de uva natural sem acar (ou suco de frutas, ex.maracuj, acerola, caj) + gelatina sem sabor Dissolva a gelatina de acordo com as instrues

Acrescente o suco

Experimente outros sucos e acrescentar pedacinhos de frutas

Lasanha de berinjela
Molho Atum Frango Carne Peixe queijo branco abobrinha ou berinjela

Lasanha de abobrinha

Sucos nutritivos e saudveis:

Abacaxi com hortel; cenoura com laranja e limo; jenipapo com laranja ou acerola; maracuj com couve e limo;

Se possvel, beba sem coar e sem acar. Preserve as fibras e aproveite o acar natural das frutas!