Compaeros Atletas: Comenzamos OFICIALMENTE la nueva TEMPORADA 2011-2012 planificando los primeros MICROCICLOS de ENTRENAMIENTO, ya que muchos de vosotros

los solicitis para tener una referencia gua de lo que hay que hacer en cada momento de la temporada. stos primeros y hasta finales de ao estn enfocados a tener una buena BASE GENERAL y sobre todo que vayis alcanzando y buscando el pico de forma para mejorar vuestras MARCAS PERSONALES en la distancia de 10 KMS. Como dentro de la Plantilla del A.C. MANCHATHON existen atletas de diversos niveles, para esta temporada he decidido confeccionar 3 planificaciones diferentes en cuanto a la Calidad de las Sesiones. An as, he seguido manteniendo numerosos das que son comunes en ambas planificaciones para que de esta manera podamos coincidir el mayor GRUPO DE ENTRENAMIENTO DE ATLETAS posible, sobre todo en las Sesiones del Fn de Semana. Para diferenciar los MICROCICLOS, los he denominado con distinto nombre. De esta manera tenemos: + Microciclo de Atletas POPULARES (4-5 das) que resulta ser de menos sesiones y de menos intensidad. + Microciclo de Atletas POPULARES (6 das) con ms sesiones y de mayor intensidad. + Microciclo de Atletas FEDERADOS (7 das) con sesiones toda la semana completa, no existen los Descansos Totales y sera para aquellos atletas que tienen actualmente un estado de forma avanzado y buscan un objetivo ms Competitivo. Por otro lado, los MICROCICLOS de aquellos atletas del Club que han decidido participar en la MARATHON DE VALENCIA el prximo 27 NOVIEMBRE: + MICROCICLO de 4-5 Das. + MICROCICLO de 6 Das. Los Entrenamientos al igual que la temporada pasada se irn subiendo a la Pgina Web del Club: www.manchathon.com , para que todos los que queris descargarlos podis hacerlo. Con el deseo de que obtengis y cumplis con vuestros OBJETIVOS PERSONALES, lo que dar mayor realce a las actuaciones del A.C. MANCHATHON, all por donde vayamos a PARTICIPAR y/o COMPETIR, MUCHA SUERTE para esta nueva TEMPORADA 2011-2012.

- Fran Fernndez Delgado -

TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 1.1. - FONDO
Del 5 Septiemb. al 25 Septiemb.

ATLETAS MANCHATHON 4/5 POPULARES 4/5 das

05/09/2011 11/09/2011

12/09/2011 18/09/2011
OPCIONAL:

19/09/2011 25/09/2011
OPCIONAL:

LUNES

OPCIONAL:

MARTES

8 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento. 8 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 10 x 100 mts +

10 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento. 8 Kms cc FOOTING + Estiramiento + ( - Ritmo: 85% 1 Circuito Oregn - Recuperacin: 15 ) (con 1000 mts FUERTE al 1 Km ccTrote+Estirar. 100del Cto. y CON pausas) + Estiramiento.

8 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento. 8 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 3 x (10 x 100 mts) +
( - Ritmo: 85% - Recuperacin: 15 y entre cada grupo 100 )

1 Km ccTrote+Estirar.

MIRCOLES JUEVES

DESCANSO TOTAL
7 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 1 Circuito Oregn (con 1000 mts FUERTE
al 100del Cto. y CON
pausas)

DESCANSO TOTAL
8 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 2 x (10 x 100 mts) +
( - Ritmo: 85% - Recuperacin: 15 y entre cada grupo 100 )

DESCANSO TOTAL
6 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 2 Circuitos Oregn (con 1000 mts FUERTE
al 100del Cto. y CON
pausas)

+ Estiramiento.

1 Km ccTrote+Estirar.

+ Estiramiento.

VIERNES SBADO

DESCANSO TOTAL
ENT EN PISTA - 18:30 H.:

DESCANSO TOTAL

DESCANSO TOTAL
6 Kms cc
FOOTING +

DOMINGO

4 Kms cc Cal.Espec.+ 6 Kms cc Cal.Espec.+ 8 Kms cc Fartlek + TEST 3000 mts + ( 1 Km. RITMO FUERTE ( 1 Test de la Temporada 1 Km. RITMO LENTO ) de Evaluacin Inicial ) Estiramiento. 2 Km ccTrote+Estirar. ENTRENAMIENTO 12 Kms cc RITMO DE GRUPO PROGRESIVO + CTO. HUNDIMIENTOEstiramiento.
COLA PANTANO

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

CARRERA POPULAR CORRE POR MADRID 10.000 m.

12.000 m. NOTAS:
Microciclo 1.1. de FONDO con 4-5 das de Entrenamiento. Comenzamos la temporada con un Microciclo de Base General para cualquier objetivo. Es importante que todos los das, tambin se realicen ejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos. - Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -

TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 1.1. - FONDO
Del 5 Septiemb. al 25 Septiemb.

ATLETAS MANCHATHON POPULARES 6 das

05/09/2011 11/09/2011

12/09/2011 18/09/2011

19/09/2011 25/09/2011

LUNES

MARTES

5 Kms cc FOOTING + 5 Estiramiento + 4 Kms cc RITMO MEDIO + 5 Estiramiento + 3 Kms cc RITMO MEDIO-FUERTE + Estiramiento. 8 Kms cc Cal.Espec.+ 20 x 200 mts +

9 Kms cc FOOTING + 5 Estiramiento + 3 Kms cc RITMO MEDIO-FUERTE + + 5 Estiramiento + 2 Kms cc FOOTING+ Estiramiento.

6 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 3 Circuitos Oregn (con 1000 mts FUERTE

al 100del Cto. y CON
pausas)

+ Estiramiento.

8 Kms cc FOOTING + Estiramiento + ( - Ritmo: 95% - En Hierba. 2 Circuitos Oregn - Recuperacin: 30 ) (con 1000 mts FUERTE al 2 Km ccTrote+Estirar. 100del Cto. y CON pausas) + Estiramiento. 12 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 1 Circuito Oregn (con 1000 mts FUERTE 4 Kms cc FOOTING + 5 Estiramiento + 8 Kms cc RITMO MEDIO + al 100del Cto. y CON + 5 Estiramiento + pausas) + Estiramiento. 1 Km cc FOOTING+ Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 4 Kms cc Cal.Espec.+ 3 x 2000 mts + 5 x 1000 mts +
( - Ritmo: 85% - En Hierba y 3 en Pista. - Recuperacin: 200 ) ( - Ritmo: 95% - En Hierba y 5 en Pista. - Recuperacin: 200 )

4 Kms cc Cal.Espec.+ 3 x 3000 mts PROGRESIN +

( - Ritmo: Comenzar al 80% e ir bajando 15 cada Km En Hierba. - Recuperacin: 200 )

MIRCOLES

2 Km ccTrote+Estirar. 13 Km cc FOOTING + Estiramiento.

JUEVES

8 Kms cc Cal.Espec.+ 2 x (10 x 200 mts )+

( - Ritmo: 95% - En Hierba. - Recuperacin: 30 y entre grupo 200 )

2 Km ccTrote+Estirar. 2 Km ccTrote+Estirar.
VIERNES SBADO

2 Km ccTrote+Estirar.

DESCANSO TOTAL
ENT EN PISTA - 18:30 H.:

DESCANSO TOTAL

DESCANSO TOTAL
6 Kms cc
FOOTING +

DOMINGO

6 Kms cc Cal.Espec.+ 6 Kms cc Cal.Espec.+ 20 x 300 mts HIERBA + TEST 3000 mts + ( - Ritmo: 95% ( 1 Test de la Temporada - Recuperacin: 30 ) de Evaluacin Inicial ) 2 Km ccTrote+Estirar. 2 Km ccTrote+Estirar. ENTRENAMIENTO 15 Kms cc RITMO DE GRUPO PROGRESIVO + CTO. HUNDIMIENTOEstiramiento.
COLA PANTANO

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

CARRERA POPULAR CORRE POR MADRID 10.000 m.

16.000 m. NOTAS:
Microciclo 1.1. de FONDO con 6 das de Entrenamiento. Comenzamos la temporada con un Microciclo de Base General para cualquier objetivo. Es importante que todos los das, tambin se realicen ejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos. - Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -

TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 1.1. - FONDO
Del 5 Septiemb. al 25 Septiemb.

ATLETAS MANCHATHON FEDERADOS

05/09/2011 11/09/2011

12/09/2011 18/09/2011

19/09/2011 25/09/2011

LUNES

MARTES

5 Kms cc FOOTING + 5 Estiramiento + 4 Kms cc RITMO MEDIO + 5 Estiramiento + 3 Kms cc RITMO MEDIO-FUERTE + Estiramiento. 8 Kms cc Cal.Espec.+ 20 x 200 mts +

9 Kms cc FOOTING + 5 Estiramiento + 3 Kms cc RITMO MEDIO-FUERTE + + 5 Estiramiento + 2 Kms cc FOOTING+ Estiramiento.

6 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 3 Circuitos Oregn (con 1000 mts FUERTE

al 100del Cto. y CON
pausas)

+ Estiramiento.

8 Kms cc FOOTING + Estiramiento + ( - Ritmo: 95% - En Hierba. 2 Circuitos Oregn - Recuperacin: 30 ) (con 1000 mts FUERTE al 2 Km ccTrote+Estirar. 100del Cto. y CON pausas) + Estiramiento. 12 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 1 Circuito Oregn (con 1000 mts FUERTE 4 Kms cc FOOTING + 5 Estiramiento + 10 Kms cc RITMO MEDIO-FUERTE + al 100del Cto. y CON + 5 Estiramiento + pausas) + Estiramiento. 1 Km cc FOOTING+ Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 4 Kms cc Cal.Espec.+ 3 x 2000 mts + 5 x 1000 mts +
( - Ritmo: 85% - En Hierba y 3 en Pista. - Recuperacin: 200 ) ( - Ritmo: 95% - En Hierba y 5 en Pista. - Recuperacin: 200 )

4 Kms cc Cal.Espec.+ 3 x 3000 mts PROGRESIN +

( - Ritmo: Comenzar al 80% e ir bajando 15 cada Km En Hierba. - Recuperacin: 200 )

MIRCOLES

2 Km ccTrote+Estirar. 13 Km cc FOOTING + Estiramiento.

JUEVES

8 Kms cc Cal.Espec.+ 2 x (10 x 200 mts )+

( - Ritmo: 95% - En Hierba. - Recuperacin: 30 y entre grupo 200 )

VIERNES

SBADO

DOMINGO

2 Km ccTrote+Estirar. 12 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. ENT EN PISTA - 18:30 H.: 6 Kms cc Cal.Espec.+ 6 Kms cc Cal.Espec.+ 20 x 300 mts HIERBA + TEST 3000 mts + ( - Ritmo: 95% ( 1 Test de la Temporada - Recuperacin: 30 ) de Evaluacin Inicial ) 2 Km ccTrote+Estirar. 2 Km ccTrote+Estirar. ENTRENAMIENTO 15 Kms cc RITMO DE GRUPO PROGRESIVO + CTO. HUNDIMIENTOEstiramiento.
COLA PANTANO

2 Km ccTrote+Estirar. 10 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

2 Km ccTrote+Estirar. 10 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. 6 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.
CARRERA POPULAR CORRE POR MADRID 10.000 m.

16.000 m. NOTAS:
Microciclo 1.1. de FONDO con 7 das de Entrenamiento. Comenzamos la temporada con un Microciclo de Base General para cualquier objetivo. Es importante que todos los das, tambin se realicen ejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos. - Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -

TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 1.1. - MARATHON
Del 5 Septiemb. al 25 Septiemb.

ATLETAS MANCHATHON POPULARES 4/5 das

05/09/2011 11/09/2011

12/09/2011 18/09/2011
OPCIONAL:

19/09/2011 25/09/2011
OPCIONAL:

LUNES

OPCIONAL:

MARTES

5 Kms cc FOOTING + 5 Estiramiento + 4 Kms cc RITMO MEDIO + 5 Estiramiento + 3 Kms cc RITMO MEDIO-FUERTE + Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 20 x 300 mts + ( - Ritmo: 85% - Recuperacin: 30 ) 5 ccFooting + Estirar.

9 Kms cc FOOTING + 5 Estiramiento + 3 Kms cc RITMO MEDIO-FUERTE + + 5 Estiramiento + 2 Kms cc FOOTING+ Estiramiento.

6 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 3 Circuitos Oregn (con 1000 mts FUERTE

al 100del Cto. y CON
pausas)

+ Estiramiento.

6 Kms cc Cal.Espec.+ 6 Kms cc Cal.Espec.+ 15 x 400 mts + 3 x 10 x 200 mts + ( - Ritmo: 90% ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 30 y - Recuperacin: 100 ) entre grupo 200 ) 5 ccFooting + Estirar. 5 ccFooting + Estirar.

MIRCOLES

DESCANSO TOTAL
4 Kms cc Cal.Espec.+ 8 x 1000 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 100 ) 5cc Trote + Estirar.

DESCANSO TOTAL
10 Kms cc Footing + Estiramiento + 1 Circuito Oregn ( con Km FUERTE al 100
de cada circuito y SIN pausas cada 3 estaciones. )

DESCANSO TOTAL
30 Calent. Especf. + 10 x 1000 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 100 ) 5 ccFooting + Estirar. +

JUEVES

Estiramiento.
VIERNES SBADO

DESCANSO TOTAL
ENT EN PISTA - 18:30 H.:

DESCANSO TOTAL

DESCANSO TOTAL
12 Kms cc
FOOTING +

DOMINGO

4 Kms cc Cal.Espec.+ 6 Kms cc Cal.Espec.+ 5 x 2000 mts + TEST 3000 mts + ( - Ritmo: 85% ( 1 Test de la Temporada - Recuperacin: 200 ) de Evaluacin Inicial ) 5cc Trote + Estirar. 2 Km ccTrote+Estirar. ENTRENAMIENTO 15 Kms cc RITMO DE GRUPO PROGRESIVO + CTO. HUNDIMIENTOEstiramiento.
COLA PANTANO

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

CARRERA POPULAR CORRE POR MADRID 10.000 m.

16.000 m. NOTAS: Microciclo 1 de PREPARACIN ESPECFICA DE MARATHON.

- Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -

TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 1.1. - MARATHON
Del 5 Septiemb. al 25 Septiemb.

ATLETAS MANCHATHON POPULARES 6 das

05/09/2011 11/09/2011

12/09/2011 18/09/2011

19/09/2011 25/09/2011

LUNES

MARTES

5 Kms cc FOOTING + 5 Estiramiento + 4 Kms cc RITMO MEDIO + 5 Estiramiento + 3 Kms cc RITMO MEDIO-FUERTE + Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 20 x 300 mts + ( - Ritmo: 85% - Recuperacin: 30 ) 5 ccFooting + Estirar. 4 Kms cc Footing + Estiramiento + 8 Kms cc RITMO 405+ 2 Kms cc Footing + Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 8 x 1000 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 100 ) 5cc Trote + Estirar.

9 Kms cc FOOTING + 5 Estiramiento + 3 Kms cc RITMO MEDIO-FUERTE + + 5 Estiramiento + 2 Kms cc FOOTING+ Estiramiento. 10 Kms cc Footing + Estiramiento + 10 Kms cc Footing + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 15 x 400 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 100 ) 5 ccFooting + Estirar. 10 Kms cc Footing + Estiramiento + 1 Circuito Oregn ( con Km FUERTE al 100
de cada circuito y SIN pausas cada 3 estaciones. )

6 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 3 Circuitos Oregn (con 1000 mts FUERTE

al 100del Cto. y CON
pausas)

+ Estiramiento.

6 Kms cc Cal.Espec.+ 3 x 10 x 200 mts + ( - Ritmo: 90%

- Recuperacin: 30 y entre grupo 200 )

MIRCOLES

5 ccFooting + Estirar. 14 Kms cc Footing + Estiramiento.

JUEVES

30 Calent. Especf. + 10 x 1000 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 100 ) 5 ccFooting + Estirar. +

Estiramiento.
VIERNES SBADO

DESCANSO TOTAL
ENT EN PISTA - 18:30 H.:

DESCANSO TOTAL

DESCANSO TOTAL
12 Kms cc
FOOTING +

DOMINGO

4 Kms cc Cal.Espec.+ 6 Kms cc Cal.Espec.+ 5 x 2000 mts + TEST 3000 mts + ( - Ritmo: 85% ( 1 Test de la Temporada - Recuperacin: 200 ) de Evaluacin Inicial ) 5cc Trote + Estirar. 2 Km ccTrote+Estirar. ENTRENAMIENTO 15 Kms cc RITMO DE GRUPO PROGRESIVO + CTO. HUNDIMIENTOEstiramiento.
COLA PANTANO

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

CARRERA POPULAR CORRE POR MADRID 10.000 m.

16.000 m. NOTAS: Microciclo 1 de PREPARACIN ESPECFICA DE MARATHON.

- Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -