15 a 20 segundos cada perna

20 a 30 segundos

10 a 15 segundos cada perna

10 segundos cada perna

15 a 20 segund os

10 a 15 segundos cada perna 10 a 15 segundos cada perna

Se tiver falta de tempo faa esta mini-rotina usando a bicicleta: 10, 11, 12,13, 14,15 e 16 www.maia-fitness.com maiafitness@netcabo.pt

Alongamentos
Aps Treino de BTT Aproximadamente 6 minutos
8 a 10 segundo s cada lado

15 segundos 5 segundos 2 vezes

10 a 15 segundos

15 a 20 segundos

10 segundos cada lado

10 a 15 segundos

10 segundos cada brao

5 segundos 2 vezes

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PEDRO MAIA FITNESS & CYCLING

PERSONAL TRAINER

ALONGAMENTOS PARA O CICLISMO

Os alongamentos so muito importantes para o nosso corpo, ao mesmo tempo que relaxam nossos msculos tornam-nos menos vulnerveis a leses. H quem compare um msculo sem alongamento a uma corrente de bicicleta seca, sem leo. J um msculo devidamente alongado poderia ser comparado com uma corrente lubrificada, que faz a bicicleta andar mais solta. Os alongamentos tambm so benficos porque aumentam o mbito dos movimentos e facilitam as actividades de desgaste. Sem falar na sensao agradvel que proporcionam. Porm, como em qualquer actividade fsica, o ciclismo tambm requer uma srie de alongamentos. importante que o ciclista esteja atento ao prprio corpo, pois no caso de sentir alguma dor muito intensa sinal de parar os exerccios e procurar algum tipo de orientao mdica. O certo realizar os alongamentos depois de terminar a actividade de maneira a descontrair as musculaturas, mant-las flexveis e ajudar na recuperao. Como apenas um alongamento muscular (manuteno a flexibilidade elstica), os exerccios devem ser feitos de maneira suave e descontrada. A posio correcta aquela que uma pequena sensao de tenso mas sem dor. E em nenhum dos exerccios devem ser aplicados movimentos balsticos pois, alm de no proporcionarem a total descontraco dos msculos evitam que estes atinjam resultados favorveis podendo mesmo aumentar a susceptibilidade de leso. OS EXERCCIOS Esta uma srie de alongamentos indicados para os ciclistas. Procure faz-los na posio indicada e durante o tempo estabelecido. Caso venha a sentir dores intensas descontinue os exerccios e procure um mdico para poder voltar a fazer alongamentos sob sua superviso. Tambm no aconselhada a realizao dos exerccios para quem j sofreu algum tipo de leso, salvo sob orientao mdica. Os exerccios citados com apenas um lado ou apenas uma das pernas devero ser efectuados tambm com o outro lado do corpo ou com a outra perna.

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