dietas

dieta de 1800 kcal

www.eupossomesmo.com.br dicas para aproveitar melhor este roteiro:

imprima esta dieta e tenha-a sempre a mo. consulte sempre a lista de substituies, a rotina pode deixar voc cansado. procure seguir a quantidade de refeies proposta.

voc pode encontrar este arquivo em: www.eupossomesmo.com.br/dietas

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dieta de 1800 kcal

1o dia

caf da manh
leite po margarina caf com adoante 1 copo 1 unidade 1 colher (ch) vontade

substituies
grupo 1 grupo 3 manteiga, requeijo ch ou limonada

lanche da manh
ma 1/2 unid. tam. mdio

substituies
grupo 2

almoo/jantar
arroz feijo carne de vaca ervilha enlat. tomate morango 4 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) 1 bife mdio 100g 3 colheres (sopa) 2 unid. tam. pequeno 8 unidades

substituies
grupo 6 grupo 7 grupo 8 grupo 5 grupo 4 grupo 2

lanche da tarde
figo leite bolacha salgada requeijo 1 unid. tam. mdio 1 copo 4 unidades 1 colher (ch)

substituies
grupo 2 grupo 1 grupo 3 manteiga, margarina

lanche da noite
ch com adoante vontade

substituies
limonada

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A dieta sugerida apenas um exemplo de cardpio de baixa caloria, portanto, no substitue qualquer orientao nutricional individualizada. Para uma dieta personalizada, de acordo com suas necessidades nutricionais, estilo de vida e seus objetivos, procure um nutricionista. O cardpio uma sugesto para a refeio de um dia, sendo possvel variar os alimentos, com o auxlio da Lista de Substituio, que est dividida por grupos de alimentos.

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dieta de 1800 kcal

2o dia

caf da manh
queijo po de forma margarina caf com adoante 1 fatia mdia 2 fatias 1 colher (ch) vontade

substituies
grupo 1 grupo 3 manteiga, requeijo ch ou limonada

lanche da manh
banana-ma 1 unid. tam. mdio

substituies
grupo 2

almoo/jantar
arroz gro de bico fil de peixe cenoura alface pssego 4 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) 1 pedao mdio 1 unid. tam. mdio 1 prato de mesa 1 unid. tam. grande

substituies
grupo 6 grupo 7 grupo 8 grupo 5 grupo 4 grupo 2

lanche da tarde
ameixa vermelha iogurte natural torrada requeijo 2 unid. tam. mdio 1 copo 4 fatias 1 colher (ch)

substituies
grupo 2 grupo 1 grupo 3 manteiga, margarina

lanche da noite
limonada vontade

substituies
ch com adoante

www.eupossomesmo.com.br dica para manter um peso saudvel:

Realize suas refeies em ambiente tranqilo.

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dieta de 1800 kcal

3o dia

caf da manh
leite desnatado po requeijo caf com adoante 1 1/2 copo (300 ml) 1 pozinho 1 colher (ch) vontade

substituies
grupo 1 grupo 3 manteiga, margarina ch ou limonada

lanche da manh
goiaba 1 unid. tam. pequeno

substituies
grupo 2

almoo/jantar
farinha de mesa ervilha seca coxa de frango pimento repolho melancia 4 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) 1 unid. sem pele 2 unid. tam. mdio 1 prato sobremesa 1 fatia tam. grande

substituies
grupo 6 grupo 7 grupo 8 grupo 5 grupo 4 grupo 2

lanche da tarde
pra coalhada bolacha salgada margarina 1/2 unidade 1 copo (200 ml) 4 unidades 1 colher (ch)

substituies
grupo 2 grupo 1 grupo 3 manteiga, requeijo

lanche da noite
ch com adoante vontade

substituies
limonada

www.eupossomesmo.com.br dica para manter um peso saudvel:

Fracione a dieta de 5 a 6 refeies ao dia, alimentando-se a cada 3 horas em mdia.

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dieta de 1800 kcal

4o dia

caf da manh
ricota po manteiga caf com adoante 1 fatia grande 1 unidade 1 colher (ch) vontade

substituies
grupo 1 grupo 3 requeijo, margarina ch ou limonada

lanche da manh
mamo 1 fatia tam. mdio

substituies
grupo 2

almoo/jantar
arroz lentilha carne seca abbora pepino abacaxi 4 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) 1 poro 1 pires de ch 1 unid. tam. mdio 1 fatia tam. mdio

substituies
grupo 6 grupo 7 grupo 8 grupo 5 grupo 4 grupo 2

lanche da tarde
abacate leite desnatado torrada margarina 1 colher cheia (sopa) 1 1/2 copo (300 ml) 4 fatias 1 colher (ch)

substituies
grupo 2 grupo 1 grupo 3 manteiga, requeijo

lanche da noite
limonada vontade

substituies
ch com adoante

www.eupossomesmo.com.br dica para manter um peso saudvel:

Respeite sempre as quantidades e os horrios das refeies.

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dieta de 1800 kcal

5o dia

caf da manh
leite integral po de forma margarina caf com adoante 1 copo (200 ml) 2 fatias 1 colher (ch) vontade

substituies
grupo 1 grupo 3 requeijo, manteiga ch ou limonada

lanche da manh
banana-nanica 1 unid. tam. pequeno

substituies
grupo 2

almoo/jantar
batata inglesa ervilha seca fil de frango abobrinha beterraba tangerina 4 unid. tam. pequeno 2 colheres (sopa) 1 pedao mdio 1 prato sobremesa 1/2 unidade 1 unid. tam. mdio

substituies
grupo 6 grupo 7 grupo 8 grupo 5 grupo 4 grupo 2

lanche da tarde
uva queijo bolacha salgada margarina 12 unidades 1 fatia mdia 4 unidades 1 colher (ch)

substituies
grupo 2 grupo 1 grupo 3 manteiga, requeijo

lanche da noite
ch com adoante vontade

substituies
limonada

www.eupossomesmo.com.br dica para manter um peso saudvel:

Inicie as refeies pelas saladas, evitando o uso de azeite em excesso.
Prefira limo, vinagre e pouco sal.

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6o dia

caf da manh
iogurte natural po requeijo caf com adoante 1 copo (200 ml) 1 unidade 1 colher (ch) vontade

substituies
grupo 1 grupo 3 margarina, manteiga ch ou limonada

lanche da manh
caju 2 unid. tam. mdio

substituies
grupo 2

almoo/jantar
arroz feijo carne de porco palmito enlatado couve laranja 4 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) 1 pedao mdio 100 g 1 prato sobremesa 1 pires de ch 1 unid. tam. mdio

substituies
grupo 6 grupo 7 grupo 8 grupo 5 grupo 4 grupo 2

lanche da tarde
jaboticaba leite desnatado torrada margarina 2 pires de ch 1 1/2 copo (300 ml) 4 fatias 1 colher (ch)

substituies
grupo 2 grupo 1 grupo 3 manteiga, requeijo

lanche da noite
limonada vontade

substituies
ch com adoante

www.eupossomesmo.com.br dica para manter um peso saudvel:

Evite o excesso de leo na preparao dos alimentos.

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dieta de 1800 kcal

7o dia

caf da manh
ricota po de forma margarina caf com adoante 1 fatia grande 2 fatias 1 colher (ch) vontade

substituies
grupo 1 grupo 3 requeijo, manteiga ch ou limonada

lanche da manh
maracuj 1 unid. tam. grande

substituies
grupo 2

almoo/jantar
macarro gro de bico sardinha enlatada alho por brcolis melo 4 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) 2 unid. tam. pequeno 1 unid. tam. mdio 1 pires de ch 1 fatia tam. grande

substituies
grupo 6 grupo 7 grupo 8 grupo 5 grupo 4 grupo 2

lanche da tarde
ma leite p desnatado bolacha salgada requeijo 1/2 unid. tam. mdio 2 colheres (sopa) 4 unidades 1 colher (ch)

substituies
grupo 2 grupo 1 grupo 3 manteiga, margarina

lanche da noite
ch com adoante vontade

substituies
limonada

www.eupossomesmo.com.br dica para manter um peso saudvel:

Evite as frituras, preferindo preparaes lhdas, assadas ou cozidas.

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grupo 1
alimento
coalhada iogurte natural leite integral leite desnatado

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dieta de 1800 kcal

lista de substituies

medida
1 copo (200 ml) 1 copo (200 ml) 1 copo (200 ml) 1 1/2 copo (300 ml)

alimento
leite em p leite p desnatado queijo ricota

medida
1 colher (sopa) 2 colheres (sopa) 1 fatia mdia 1 fatia grande

grupo 2
alimento
abacate abacaxi ameixa vermelha banana-ma banana-nanica caju figo goiaba jaboticaba laranja

medida
1 colher cheia (sopa) 1 fatia tam. mdio 2 unid. tam. mdio 1 unid. tam. mdio 1 unid. tam. pequeno 2 unid. tam. mdio 1 unid. tam. mdio 1 unid. tam. pequeno 2 pires de ch 1 unid. tam. mdio

alimento
ma mamo maracuj melancia melo morango pra pssego tangerina uva

medida
1/2 unid. tam. mdio 1 fatia tam. mdio 1 unid. tam. grande 1 fatia tam. grande 1 fatia tam. grande 8 unidades 1/2 unidade 1 unid. tam. grande 1 unid. tam. mdio 12 unidades

grupo 3
alimento
bolacha salgada po

medida
4 unidades 1 unidade

alimento
po de forma torrada

medida
2 fatias 4 fatias

grupo 4
alimento
alface agrio aspargo berinjela beterraba brcolis couve

medida
1 prato de mesa 1 prato de mesa 1 prato sobremesa 1/2 unidade 1/2 unidade 1 pires de ch 1 pires de ch

alimento
couve-flor escarola espinafre pepino rabanete repolho tomate

medida
1 pires de ch 1 prato de mesa 1 prato sobremesa 1 unid. tam. mdio 5 unid. tam. mdio 1 prato sobremesa 2 unid. tam. pequeno

www.eupossomesmo.com.br como usar a lista de substituio:

As substituies devem ser realizadas dentro de um mesmo grupo de alimentos, respeitando as quantidades indicadas para cada alimento. Por exemplo, no lanche da manh est sugerido unidade tamanho mdio de uma ma, mas voc prefere consumir outra fruta. Voc pode escolher qualquer outra fruta indicada no grupo 2, porm, no se esquea de observar a poro indicada, como, por exemplo, uma unidade tamanho mdio de banana-ma

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grupo 5
alimento
abbora abobrinha alho por cenoura chuchu

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dieta de 1800 kcal

lista de substituies

medida
1 pires de ch 1 prato sobremesa 1 unid. tam. mdio 1 unid. tam. mdio 1/2 unid. tam. mdio

alimento
ervilha enlatada palmito enlatado pimento quiabo vagem

medida
3 colheres (sopa) 1 prato sobremesa 2 unid. tam. mdio 1 pires de caf 1 pires de caf

grupo 6
alimento
arroz batata inglesa batata doce farinha mesa

medida
4 colheres (sopa) 4 unid. tam. pequeno 2 unid. pequena 4 colheres (sopa)

alimento
macarro mandioca mandioquinha po

medida
4 colheres (sopa) 2 pedaos peq. 2 unid. tam. peq. 1 pozinho

grupo 7
alimento
ervilha seca feijo

medida
2 colheres (sopa) 2 colheres (sopa)

alimento
gro de bico lentilha

medida
2 colheres (sopa) 2 colheres (sopa)

grupo 8
alimento
carne de vaca carne de porco carne seca corao coxa de frango dobradinha fgado

medida
1 bife mdio 100g 1 pedao mdio 100g 1 poro 1 poro 1 unid. sem pele 1 pires de ch 1 bife grande

alimento
fil de frango fil de peixe hambrger msculo ovo salsicha sardinha enlatada

medida
1 pedao mdio 1 pedao mdio 1 unidade 1 poro mdia 1 unidade 2 unid. tam. mdio 2 unid. tam. pequeno

www.eupossomesmo.com.br como usar a lista de substituio:

As substituies devem ser realizadas dentro de um mesmo grupo de alimentos, respeitando as quantidades indicadas para cada alimento. Por exemplo, no lanche da manh est sugerido unidade tamanho mdio de uma ma, mas voc prefere consumir outra fruta. Voc pode escolher qualquer outra fruta indicada no grupo 2, porm, no se esquea de observar a poro indicada, como, por exemplo, uma unidade tamanho mdio de banana-ma

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