Los ejercicios ms equilibrados Seguro que haces algo para mejorar tu fuerza, tu resistencia, tu tcnica deportiva, tu elasticidad...

pero y tu equilibrio? haces algo para mejorarlo? Adems de beneficiarte en los deportes en los que ms directamente interviene, practicar ejercicios de equilibrio har que tengas menos riesgo de lesionarte, que tu entrenamiento de fuerza sea ms efectivo y que tu tiempo de reaccin disminuya. 1. Principiantes 2. Intermedios 3. Avanzados 4. Expertos 1. Principiantes

Caderas y hombros paralelos, enrrolla una pierna sobre la otra, apoyando el empeine en la parte baja del gemelo. Tienes que quedarte slo con una pierna. Extiende los brazos arriba, crzalos por las muecas y enfrenta las palmas. Tensa los abdominales y mantn la espalda recta y vertical.

2. Intermedios

Palmas arriba con los brazos extendidos. Apoya la planta de un pie sobre la cara interior del muslo de la pierna contraria, lo ms arriba que puedas. Dobla ligeramente la rodilla del pie que se apoya en el suelo.

3. Avanzados

Necesitars una tabla de equilibrio. Sbete a ella, con un pie a cada lado e intenta mantener la tabla horizontal. Si te resulta fcil intenta hacer sentadillas simultneamente.

4. Expertos

Con el peso en una pierna, baja el tronco hasta ponerlo paralelo al suelo, y extiende la pierna atrs. Coloca las manos adelante, con las palmas pegadas. Tienes que dibujar una T con tu cuerpo. La mirada debe estar dirigida al suelo.

Tienes elasticidad? Si sueles correr con cierta frecuencia y no estiras lo necesario es probable que tus isquiotibiales, los msculos de la parte posterior del msculo y en general todos los de la cadena muscular trasera, desde los glteos a los gemelos, se hayan ido acortando. Adems de ser fuente de lesiones este acortamiento puede acabar por modificar tu postura. Empieza por comprobar cmo andas de flexibilidad en esta zona con este sencillo test. 1. Por dnde empiezo? 2. Tus resultados 3. Cmo ponerle remedio 1. Por dnde empiezo?

- Colcate boca arriba, con la espalda pegada al suelo, flexionando una pierna de forma que el muslo describa un ngulo de unos 45. - Estira la rodilla contraria dirigiendo el pie lo ms arriba posible y coloca una toalla o una camiseta alrededor de la pantorrilla. - Sin despegar los hombros ni la cabeza del suelo, tira de la pierna para acercarla al pecho lo ms posible, sin que la rodilla se flexione. Tienes que fijarte en el ngulo que describe el muslo de la pierna extendida respecto al suelo, con un ayudante o ponindote al lado de un espejo.

2. Tus resultados

- Hasta 45: Ests en la zona roja, tu flexibilidad es mala y necesitas trabajarla de inmediato con estiramientos de gemelos, piramidal e isquiotibiales. - De 45 a 90: Zona amarilla, tienes que mejorar aunque tu salud postural no Grfico. Cada color se identifica con un grado de elasticidad. est en juego. Estira bien

siempre que acabes de hacer ejercicio. - Desde los 90 en adelante: Zona verde, tu flexibilidad es la adecuada, aunque eso no significa que tengas que dejar de hacer estiramientos.

3. Cmo ponerle remedio

Estos sencillos movimientos permiten ir recuperando la flexibilidad perdida en tus isquiotibiales, son tres estiramientos que tienes que hacer despus de correr, mantenindolos 20 y sin sentir dolor en ningn momento. - (1) Gemelos: Apyate en una pared, estira la rodilla de la pierna atrasada y aproxima el taln al suelo hasta notar la tensin en la parte posterior de la pierna. - (2) Piramidal: Sintate en el suelo con la espalda vertical, cruza una pierna sobre la otra y aproxima la rodilla de la pierna cruzada al pecho. - (3) Isquiotibiales: Pon una pierna en una zona elevada y aproxima el tronco hacia esa pierna, con suavidad. Aprende a correr sin molestias Hay dolores que te impiden correr. De hecho, pararte es lo ms sensato que puedes hacer para no lesionarte cuando aparecen. Pero otras molestias se pueden aliviar sin que supongan un problema. Echa un vistazo a nuestros consejos. 1. Los consejos 1. Los consejos

Calambre en el gemelo Necesitas estirarlo de inmediato. Agrrate la punta del pie y llvala hacia tu tronco. Para aumentar la intensidad inclina el cuerpo hacia delante. Mantn 2 segundos, suelta y repite de 10 a 15 veces o hasta que se pase la tensin. Correr. Su prctica proporciona cuantiosos beneficios al organismo. Rigidez en el cuello Baja el ritmo, mira al frente y acerca lentamente una oreja al hombro del mismo lado. Tira con suavidad con la mano apoyada sobre el lado contrario de la cabeza para ayudar a realizar el movimiento. Mantn un par de segundos, suelta y repite 10 veces o las que sea necesario. Hombros tensos Decelera tu carrera. Mirando al frente gira la cabeza a la derecha 45 grados e inclnala hacia abajo, como llevando la oreja hacia el pecho. Con la mano izquierda en la parte alta de la cabeza tira hacia abajo. Mantn 2 segundos, suelta y repite de 10 a 15 veces. Flato Baja tu velocidad, contrae la musculatura abdominal e inclnate hacia delante y hacia el lado que notas el dolor del flato. Presiona con fuerza con la mano justo sobre el punto doloroso. Si el dolor persiste prate totalmente, ponte en pie con los pies en la vertical de los hombros y lleva el cuerpo, inclinndolo al lado del flato, poco a poco. Mantn un par de segundos, suelta y repite 10 veces o hasta que se alivien las molestias. Tensin en la zona lumbar Sin parar de correr, piensa en llevar tu ombligo hacia dentro y arriba, con lo cual tensaras tus abdominales transversos. Si no baja el dolor, coloca las manos en tus caderas e inclnate hacia delante. Mantn dos segundos, suelta y repite 10 veces o ms. 20 consejos para correr mejor Adelanta la pierna, apoya y empuja, adelanta, apoya y empuja... Si correr es una actividad tan sencilla, por qu a veces nos empeamos en hacerlo todo tan complicado? Simplifica tu rutina y de paso mejora en el proceso. 1. Correr, una actividad muy recomendable 2. 20 consejos para correr mejor

1. Correr, una actividad muy recomendable

Un acto tan natural y tan simple como la carrera est ligado a nuestro propio origen como especie. Hace muchos, muchos aos, Positivo. Correr es una actividad beneficiosa para la salud. (Foto: Sport Life) nuestros ancestros estaban la mar de entrenados: o corran o se los coma el saurio de turno. Ahora nuestra motivacin para correr es bien diferente: o corres o tu salud empeora, no "ligas" y te encuentras peor contigo mismo, est bien sea cual sea tu motivacin, lo que no puedes es dejar que la complejidad de la estructura quemontes alrededor de tu entrenamiento te abrume de tal modo que la importancia de correr en s pase a un segundo plano. Al fin y al cabo slo tienes que ponerte las zapatillas y mover las piernas, no tienes que coger una bicicleta, ajustarla, buscar un baln, medir un terreno de juego, ni esperar a que haga viento, engrasar tus patines, llevarte la raqueta... Si ests empezando a liarte con la carrera y te parece todo demasiado complejo, si te preguntas a menudo estar comiendo bien?, tendr que hacer hoy mucha ms distancia?, dnde puedo correr ahora?, qu tengo que llevar puesto?, cundo voy a tener un hueco hoy para rodar un rato?... Lete nuestros consejos y vuelve a tus orgenes.

2. 20 consejos para correr mejor

1. Lo primero es lo primero Siempre que puedas, corre a primera hora de la maana, slo tienes que levantarte un poco Rutina. Procura correr siempre en la misma franja horaria. (Foto: Sport Life) antes. Cuanto ms avanza el da tantas ms excusas te van a ir surgiendo para saltarte tu entrenamiento, adems si vives en una ciudad vas a encontrar el aire ms limpio, ya que la contaminacin tiene su menor concentracin a primera hora. 2. Corre al trabajo Si no encuentras un hueco en el da para correr, prueba a ir corriendo hasta tu oficina, desde tu casa o desde un lugar cercano. Ten all ropa para cambiarte y artculos de aseo. Si no hay ducha en tu lugar de trabajo llvate toallitas hmedas, las hay con desodorante incorporado. 3. Siempre a la misma hora Intenta encajar tu carrera todos los das en el mismo horario. El simple hecho de tener que pensar a qu hora entrenar te hace perder tiempo e incluso te puede hacer saltarte el entrenamiento. 4. Entrgate a la bebida... ... Pero que sea siempre agua. Sigue la recomendacin de los dos litros de agua vasos de 1/4 de litro) y aumenta esta cantidad si ests entrenando duro. Ten a mano una botella de dos litros, en tu escritorio, y asegrate de que te la acabas cada da. 5. Todo listo Deja lo que necesites para correr preparado, todo junto y en un lugar accesible (que no tengas que coger la escalera de mano o mover la cama). Si corres por la maana deja todo a la vista, para que levantarte y vestirte sean gestos automticos. 6. Hoy es un da X Marca en tu calendario con una X los das en los que tienes previsto correr. Puede paraecer una tontera, pero un estudio canadiense reciente demostr que los corredores que haban marcado sus das se saltaban menos entrenamientos que los que no lo haban hecho. 7. El truco del 800 Si ests preparndote para correr un maratn busca un sitio en el que puedas marcar 800

metros (o dos vueltas en una pista de atletismo). El modo ms simple de saber qu ritmo marcar es basarte en tu tiempo objetivo: haz series de 800 en 4 minutos si quieres acabar en 4 horas; en 3 min. 30 seg. si quieres hacer 3 h y media; en 4 min. si quieres acabar en 4 horas... Despus de un calentamiento hazte 6 series en las primeras sesiones y ve aumentando progresivamente hasta acabar con 10 series cuando te queden dos semanas para correr el maratn. 8. Economiza tus estiramientos Si ves que no tienes tiempo para hacer tu rutina completa de estiramientos, cntrate en los gemelos y los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) con un ejercicio que trabaja ambos, son los msculos que ms lo necesitan en la carrera. En pie, apoya la parte delantera del pie sobre un pequeo escaln o resalte del terreno, con el taln en el suelo y dblate por la cintura para intentar tocar los dedos de los pies con las manos. Mantenlo 15 segundos sin forzar y, cuando ceda la tensin, progresa un poquito ms para mantener otros 15 en la nueva posicin. 9. Haz caso a tu cuerpo Tienes que saber cunto tiempo de recuperacin debes tener entre series y entre repeticiones cada vez que trabajas la velocidad de carrera. Si te fijas en diferentes planes cada uno te dir algo diferente, por eso tienes que hacer caso a esta simple regla: vuelve a correr cuando sientas que tu cuerpo est listo de nuevo. 10. Billete de ida y vuelta Si no sabes cmo trabajar el ritmo de carrera recurre a un mtodo muy simple que funciona: corre durante media hora a ritmo suave-medio una direccin, da la vuelta y corre a tu ritmo de carrera de 10 kilmetros durante 20 minutos, cuando acabes esto trota suave hasta llegar al punto de partida. 11. Es que esto queda fatal con esto otro... Seguro que pierdes tiempo pensando cmo combinar esta camiseta con unas mallas que queden bien en conjunto. Cuando compres ropa de correr busca colores slidos que "se lleven" bien unos con otros, sin estampados estrafalarios y no perders tiempo en intentar ver lo que queda y lo que no queda bien. Cuando busques mallas recuerda que el negro combina bien con todo. 12. El bal de los recuerdos Guarda todo tu material de correr en un bal, un cajn o un sitio donde est todo junto y puedas localizarlo rpidamente, evitars dar paseos por tu casa abriendo cajas o mirando en armarios. La organizacin es clave, si tienes demasiadas cosas y no te caben en el sitio que habas destinado para ello fjate en lo que no usas desde el ao pasado y reglalo. 13. Pasa de tu "ordenador" de a bordo Si vas a hacer una carrera "en condiciones" puedes llevarlo, pero si hoy slo tienes veinte minutos, tu sofisticado reloj con 550 memorias, flash integrado, marcha atrs y piloto automtico slo va a conseguir distraerte.

14. Modo desconexin Haz que un da cada cierto tiempo sea, simplemente, para correr sin ms complicaciones. No te preocupes de distancias, tiempo ni ritmos, desconecta tu cerebro y corre como te apetezca. 15. Lo ms sencillo para hacer ms distancia Correr ms distancia te va a permitir ganar fondo, consumir ms caloras y es la base para plantearse alguna vez hacer un maratn. Si quieres correr ms lejos pero a los 30 40 minutos te notas muy cansado, lo ms fcil es que alternes con marcha: camina un minuto de cada 8 de carrera. Si an sientes que es duro para ti, alterna 4 minutos corriendo con uno caminando y repite la secuencia, vas a poder duplicar el tiempo mximo que jams hayas corrido. Te vas a sentir fenomenal y vers como el maratn, ese reto que te pareca inalcanzable, te va a resultar ahora mucho ms cercano. 16. Te ests pasando? Piensas que puedes estar sobreentrenado? La mejor manera de detectarlo es tomndote el pulso nada ms despertarte y antes de levantarte de la cama y fijndote en sus variaciones. Previamente debes tomar esta frecuencia cardiaca durante 15 das, para saber cual es tu f.c. de reposo normal. El da que estas pulsaciones sean 8 - 10 superiores a tu media habitual es mejor que no corras, te has pasado. 17. Sigue un plan No te va a llevar ms de un par de horas hacerte un plan de entrenamiento de 3 4 meses, luego no vas a tener que volverte a preocupar de lo que tienes que hacer en todo ese tiempo. Si tienes objetivo empieza a partir de l, hacia atrs, y no te olvides de hacerlo muy variado, incluyendo sesiones largas, entrenamientos de velocidad cortos, das de tcnica, cuestas y, por supuesto, das de descanso. Antes de salir a correr no tendrs ms que echarle un vistazo a tu plan, en unos das vas a ganar el tiempo que empleaste elaborarlo. 18. Actitud positiva ante todo Los das en los que te encuentras mal, cansado desmotivado, corta de raz los pensamientos negativos: acurdate de tu bajo estado de cuando empezaste a correr y compralo con actual. No te quejes y comprate con ese compaero que no se levanta del silln en la tarde, t ests haciendo algo positivo por mejorar tu calidad de vida y lo ests consiguiendo. 19. Consigue ms con menos Es demasiado tpico pero muchos corredores entrenan ms rpido o hacen mucha ms distancia de la que necesitan para conseguir sus metas. Es mucho mejor "saborear" el entrenamiento en vez de aburrirse hacindolo, si te quedas con ganas es ms fcil que sigas motivado y adems si te regulas y entrenas de acuerdo a tus objetivos alejars el riesgo de lesiones. 20. Aprende de ti mismo De todos los consejos que te damos utiliza slo los que resulten adecuados a tus

circunstancias. Prueba y mantn como costumbre lo que para ti funciona, olvdate del resto!