ALIMENTOS AUXILIARES NA FORMAO E MANUTENO MUSCULAR Ovo Ele possui aminocidos essenciais para formar o tecido muscular e tambm

para mant-lo funcionando bem. "A gema do ovo formada por protena de alto valor biolgico. Assim, ela combate microleses e ajuda novas clulas a serem formadas", diz. Alm disso, o ovo tambm fonte de vitamina D, que aumenta a sntese de protenas e, consequentemente, ajuda na formao de novos msculos. Azeite de oliva Rico em gorduras monoinsaturadas e polifenis, o azeite de oliva impede a oxidao de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos msculos. Ele tambm diminui os nveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente sangunea, previne contra acidentes vasculares e infartos e ainda d mais energia. De acordo com a nutricionista, essas gorduras so fontes de energia para as clulas de todo o corpo, aumentando a resistncia das clulas musculares. Abacaxi Leve e refrescante, o abacaxi ideal para ser consumido um pouco antes do treino. Ele fonte de potssio, magnsio e clcio, minerais diretamente envolvidos na contrao muscular. Contm tambm as vitaminas A, B1 e C, que impedem a oxidao dos msculos. "Alimentos de baixo a mdio ndice glicmico, de fcil digesto e com fibras, como as frutas, so timas para serem consumidas antes do treino, j que no pesam no estmago e contm nutrientes e vitaminas importantes para o corpo", diz Maria Luiza Bellotto. Soja Um estudo feito pela Universidade de Evansville, nos Estados Unidos, concluiu que a protena da soja atua na sntese e na reposio de protenas perdidas durante a atividade fsica. Assim, colocar soja na dieta ajuda no s na formao do tecido muscular como tambm em sua manuteno. Cereja Consumir essa frutinha duas vezes por dia ajuda a reduzir as dores musculares causadas por exerccios fsicos, diz um estudo feito pela Universidade de Northumbria, no Reino Unido. "A cereja tem grandes quantidades de potssio, fibras e vitamina C, nutrientes importantes para o corpo, e que podem acelerar o processo de recuperao muscular", diz a nutricionista Carla Fiorillo, da Unifesp. Espinafre Quem sempre comeu espinafre pensando no exemplo do Popeye acertou em cheio. Essa verdura tem octacosanol, uma substncia presente em vegetais verde-escuros que aumenta a captao de oxignio pelos msculos. "O octacosanol potencializa o processo de gerao de energia pela quebra de aucares, gorduras e protenas. Portanto, se no aumenta de modo significativo a fora muscular, ao menos j sabemos o espinafre participa diretamente no metabolismo de produo de energia para os msculos", explica Maria Luiza Bellotto Carne vermelha Ela a principal fonte da vitamina B12, indispensvel para o bom funcionamento das clulas nervosas e musculares do corpo. Alm disso, a carne vermelha fonte de todos os aminocidos essenciais para o organismo, ferro, zinco e protenas. Na hora de escolher a carne, vale a pena escolher os cortes magros, como maminha, lagarto e fil mignon. Agrio Fonte de ferro e vitamina C, essa hortalia diminui a fadiga muscular causada por atividades fsicas muito intensas, segundo um estudo feito pela Universidade Cornell, nos Estados Unidos. gua Como aproximadamente 70% dos nossos msculos so formados por gua, muito importante manter o corpo hidratado para ter uma musculatura mais volumosa e definida. "Alm disso, sem gua no h uma sntese proteica eficiente, o que atrapalha a formao de novos tecidos musculares", diz Maria Luiza Bellotto. Brcolis Para quem sente muitas dores depois dos exerccios, comer brcolis fundamental. Um estudo feito pela Universidade da Carolina do Sul, nos Estados Unidos, descobriu que ingerir uma poro de brcolis em pelo menos uma das refeies do dia ajuda a prevenir dores nos msculos, bastante comuns aps os exerccios. "Esse estudo mostra um resultado muito possvel, j que o brcolis um alimento rico em vitaminas antioxidantes. Os carotenoides presentes em grandes quantidades no brcolis so o betacaroteno, lutena e zeaxantine. Estes antioxidantes neutralizam os radicais livres, que causam danos s clulas saudveis", explica Maria Luiza Bellotto.