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I MECCANISMI ENERGETICI
Qualsiasi gesto motorio richiede la contrazione dei muscoli scheletrici. Il muscolo si contrae grazie allo scorrimento dell'actina sulla miosina. La contrazione muscolare necessita di energia. L'energia necessaria viene fornita dalla demolizione dell ATP (acido adenosintrifosforico) che costituisce la benzinaimmediata usata dalla cellula muscolare per contrarsi
I MECCANISMI ENERGETICI
L'ATP, per, si trova nei muscoli in percentuale insufficiente rispetto alle richieste. Una volta sparato (demolito)deve essere ricaricato. Per avere sempre lenergia a disposizione per la contrazione, quindi, lorganismo, deve continuamente provvedere a risentitizzare (ricaricare) lATP. L ATP, pertanto, lo possiamo paragonare ad un accumulatore di energia, dalle capacit limitate, che deve essere continuamente ricaricato
I MECCANISMI ENERGETICI
La ricarica pu avvenire solamente attraverso tre diversi meccanismi fisiologici:
1. Il 2. Il
2.
In questo sistema di ricarica non c lutilizzo dellossigeno, n formazione di acido lattico (anaerobicoalattacido) La ricarica dellATP avviene da un solo composto: la fosfocreatina (CP) presente nei muscoli Il meccanismo anaerobico alattacido in grado di fornire moltissima energia nellimmediato (di solito il primo che interviene), ma pu farlo solo per pochi secondi, poich esaurisce rapidamente le sue riserve. E il pi importante negli sforzi intensi ma molto brevi.
Quando attivato in modo consistente si ha un considerevole accumulo di acido lattico nei muscoli, questo pregiudica l'efficienza delle contrazioni Per continuare a contrarsi i muscoli devono essere in grado di smaltire, anche mentre lavorano, l'acido lattico prodotto e accumulato. In caso contrario lacidificazione delle fibre (causata dallabbassamento del pH) non permetterebbe alle fibre muscolari di contrarsi.
IL MECCANISMO AEROBICO
Il meccanismo aerobico cos chiamato perch avviene in "presenza di ossigeno". Attraverso una serie di reazioni, zuccheri e grassi si dissolvono completamente in acqua ed anidride carbonica liberando dell'energia necessaria per la risintesi di ATP. Se l'ossigeno introdotto sufficiente alla formazione di ATP, si avr una situazione di equilibrio fra l'energia spesa e il carburante prodotto che consentir di proseguire l'esercizio muscolare per lungo tempo.
IL MECCANISMO AEROBICO
1. 2.
3.
Il meccanismo aerobico consente un lavoro di grossa quantit ma di bassa intensit. La massima capacit di lavoro con il meccanismo aerobico detta VO2 max (massimo consumo di ossigeno) La velocit che si esprime a questo livello detta VAM (velocit aerobica massima)
Ognuno dei tre meccanismi energetici che abbiamo definito caratterizzato da una sua potenza massima e da una sua capacit massima . Entrambe queste caratteristiche sono modificabili con lallenamento.
Meccanismo Anaerobico alattacido Anaerobico lattacido Aerobico Substrato
Fosfocreatina (microgrammi)
Metabolita
Potenza massima
Molto elevata
Capacit massima
Molto bassa (secondi)
Creatina
Glicogeno
Lattato
Elevata
Glucidi e lipidi
CO2 + H2O
Bassa
Ma come intervengono nella produzione di energia? Quando intervengono? Intervengono da soli o collaborano fra loro?
Il deficit/debito di ossigeno
Che cos: Si definisce deficit (o debito) di ossigeno lenergia - fornita dai processi anaerobici (alattacido e lattacido) - spesa allinizio di un esercizio.
?
Allinizio di ogni esercizio, il carico di lavoro imposto ai muscoli aumenta in modo pressoch istantaneo: per esempio, si passa in pochissimi istanti da fermi (velocit = 0 km/h) alla corsa (esempio a 8 - 10 km/h.)
Il deficit/debito di ossigeno
La lentezza con cui il metabolismo aerobico si adegua al carico di lavoro fa si che allinizio dellesercizio lATP necessario per sostenere quel carico di lavoro venga risintetizzato (fornito) dalle fonti energetiche anaerobiche (lattacide e alattacide).
Il deficit/debito di ossigeno
Nella figura sono rappresentati i debiti di ossigeno di un corridore allenato (Blu) e non allenato (rosso) a prove di resistenza. Per tutto il tempo in cui il consumo di ossigeno rimane inferiore allo stato stazionario, lenergia viene fornita dal sistema anaerobico. Si crea quindi un debito di ossigeno che verr pagato al raggiungimento dello steady state.
I
soggetti allenati raggiungono pi velocemente lo stato stazionario e contraggono un debito inferiore (vedi linea blu)
Le qualit aerobiche
Incominciamo a capire
1.Perch
sono importanti 2.Come valutarle (ovvero quali test) 3.Come allenarle (ovvero quali mezzi utilizzare)
La soglia una porta, un ingresso, oppure, in senso figurato, un inizio, un principio. La parola soglia stata introdotta da chi si occupa di metabolismo energetico per indicare un punto di inizio, oppure il principio di un certo fenomeno
2.
altre parole, con il termine soglia si intende il passaggio da unintensit di esercizio in cui vengono utilizzate prevalentemente le fonti energetiche aerobiche (glucidi e lipidi) per risintetizzare lATP, a unintensit di esercizio che porta allaccumulo di lattato nel sangue.
La frequenza cardiaca, corrisponde a circa il 60% della frequenza massima Dal punto di vista energetico, quindi, siamo completamente nel mondo aerobico la produzione di lattato, infatti, minima (1 mmol/l sopra il basale)
La soglia aerobica
Intensit di corsa
Per quanto riguarda la freq. cardiaca, corrisponde a circa il 80-85% della frequenza massima
La soglia anaerobica.
Intensit di corsa
La soglia anaerobica.
La soglia anaerobica
Una delle ragioni per cui la soglia anaerobica particolarmente interessante risiede nel fatto che vi una buona relazione tra velocit di soglia e prestazione di resistenza; La velocit di soglia aerobica sembra essere un fattore collegato alla frequenza di infortuni muscolari: pi bassa pi si a rischio
Riassumendo, le soglie
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il termine massimo consumo di ossigeno - o massima potenza aerobica si intende la massima quantit di energia derivabile dai processi ossidativi (aerobici) nellunit di tempo. Unit di misura sono i litri di ossigeno al minuto (l/min) oppure i millilitri di ossigeno al minuto per kg di peso corporeo (ml/kg/min).
Intensit di corsa
1. 2.
a) b) c)
3. 4.
Come farlo? A secco o con la palla? Quando farlo? Tutte le settimane? Oppure ogni tanto?
12,5 km/h 10,5 km/h F.c. 120 b/m 12,5 km/h F.c. 185 B/m.
17,5 km/h
scatti
20 m a 18 km/h Rec 15 a 12 km/h
ATLETA A S2 a 12,5 km/h S4 a 14,5 km/h Vam a 17,5 km/h + 0,5 km/h Vam - 0,5 km/h S2
ATLETA B S2 a 10,5 km/h S4 a 12,5 km/h Vam a 16 km/h + 4 km/h Vam - 0,5 km/h S4
10 m a 23 km/h Rec 30: 15 a 10 km/h 15 a 13 km/h 40 m a 17 km/h Rec 40: 10 a 8 km/h 20 a 10 km/h 10 a 12 km/h
+ 5,5 km/h Vam - 2,5 km/h S2 - 0,5 km/h S2 - 0,5 km/h Vam - 4,5 km/h S2 - 2,5 km/h S2 - 0,5 km/h S2
+ 7 km/h Vam - 0,5 km/h S2 + 0,5 km/h S4 + 1 km/h Vam - 2,5 km/h S2 - 0,5 km/h S2 + 2,5 km/h S2 (- 0,5 km/h S4)
1. 2. 3. 4. 5.
1. Perch farlo? E cos importante? La prestazione (fisica e tecnico-tattica) pi costante nel tempo E una base per i lavori intensi Permette un recupero pi veloce Ritarda laffaticamento Previene gli infortuni
2. Ma cosa allenare?
La soglia aerobica S2? La soglia anaerobica S4? La Vam? Ma quali sono le differenze?
Mecc. Aer. Centrale: ovvero la quantit di O2 che pu arrivare ai muscoli; Mecc. Aer. periferico: ovvero la capacit dei muscoli di utilizzare lossigeno che arriva;
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Si intendono le componenti grazie alle quali pu essere trasportata una grande quantit di ossigeno per ogni minuto dai polmoni fino alla periferia (ossia fino ai muscoli):
Per migliorare la pompa cardiaca la frequenza cardiaca deve arrivare molto vicino ai valori di frequenza cardiaca massima: attorno al 90% (sopra i 180 battiti/minuto per chi ha la frequenza cardiaca di 200 battiti/minuto). Queste frequenze sono pi alte di quelle che servono per allenare le componenti aerobiche periferiche.
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Quindi, riassumendo:
f.c
Allenamenti completamente Aerobici: Allenamenti alla Soglia Allenamenti di potenza aerobica Attorno a 60-65% F.c. max
Lattato
2 mml
mezzi
4-6 mml
7 - 9 mml
2.
La corsa pi facile da monitorare registrando la FC, rispetto ai lavori con la palla. Anche se nel tempo potrebbe essere noioso sottoporre sempre gli atleti a questo tipo di allenamento. IL lavoro con la palla pi stimolante per i giocatori e affinerebbe di pi gli adattamenti tecnici e tattici. Questo potrebbe essere un vantaggio con chi si trova ad allenare giocatori giovani o dilettanti.
ripetute su distanze da 600 a 900 (velocit del 3-5% sopra la soglia anaerobica) oppure 2-3 ripetute di 6-8 min alla velocit di soglia anaerobica.
Variazioni di ritmo tipo 20-20; 30-30 (dal 105 al 110% della VAM) Tratti di 20 m a navetta
circa, blocchi da 15 min e pi Potenza: spazi ridotti, nr ridotto di giocatori (esempio 3>3), richiesta di alta intensit, F.c. pari al 90%, blocchi da 3-4 min.
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Non si pu trascurare lallenamento delle qualit aerobiche (in particolare della potenza) Quando un giocatore in grado di sopportare allenamenti di potenza aerobica sia di qualit che di quantit sicuramente in forma. Se la velocit di soglia media fra i 14,5 - 15 km/h la prestazione fisica della squadra sar sicuramente elevata
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Maggior produzione di energia con il meccanismo aerobico Miglior pagamento del debito lattacido Maggiore prevenzione agli infortuni Capacit di mantenere pi a lungo il livello medio di intensit Dal punto di vista pratico: la durata di una seduta fisica di questo tipo contenuta (circa mezzora); Si limitano i cali nella fase finale della gara (ultimo dora) e i vantaggi complessivi possono essere notevoli!
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I dati della ricerca confermano che lefficacia dellallenamento in relazione al carico interno prodotto, piuttosto che ai mezzi proposti. In questo modo stato dimostrato anche lefficacia degli allenamenti con la palla per stimolare la crescita della potenza aerobica.
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3. Il vero limite potrebbe essere dovuto al fatto che nei lavori con la palla lintensit dello stimolo non facile da controllare e potrebbe risultare diverso da soggetto a soggetto (per alcuni sotto soglia, per altri alla soglia o addirittura lattacidi)
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