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I MECCANISMI ENERGETICI

I MECCANISMI ENERGETICI
Qualsiasi gesto motorio richiede la contrazione dei muscoli scheletrici. Il muscolo si contrae grazie allo scorrimento dell'actina sulla miosina. La contrazione muscolare necessita di energia. L'energia necessaria viene fornita dalla demolizione dell ATP (acido adenosintrifosforico) che costituisce la benzinaimmediata usata dalla cellula muscolare per contrarsi

I MECCANISMI ENERGETICI
L'ATP, per, si trova nei muscoli in percentuale insufficiente rispetto alle richieste. Una volta sparato (demolito)deve essere ricaricato. Per avere sempre lenergia a disposizione per la contrazione, quindi, lorganismo, deve continuamente provvedere a risentitizzare (ricaricare) lATP. L ATP, pertanto, lo possiamo paragonare ad un accumulatore di energia, dalle capacit limitate, che deve essere continuamente ricaricato

I MECCANISMI ENERGETICI
La ricarica pu avvenire solamente attraverso tre diversi meccanismi fisiologici:
1. Il 2. Il

meccanismo energetico anaerobico alattacido meccanismo energetico anaerobico lattacido


3. Il

meccanismo energetico aerobico

Il meccanismo energetico anaerobico alattacido


1.

2.

In questo sistema di ricarica non c lutilizzo dellossigeno, n formazione di acido lattico (anaerobicoalattacido) La ricarica dellATP avviene da un solo composto: la fosfocreatina (CP) presente nei muscoli Il meccanismo anaerobico alattacido in grado di fornire moltissima energia nellimmediato (di solito il primo che interviene), ma pu farlo solo per pochi secondi, poich esaurisce rapidamente le sue riserve. E il pi importante negli sforzi intensi ma molto brevi.

Il meccanismo energetico anaerobico lattacido


Il meccanismo anaerobico lattacido fornisce ATP (energia) attraverso la parziale degradazione di glucosio o di glicogeno ad acido lattico. 1. Questo meccanismo permette di produrre una quantit maggiore di energia rispetto al meccanismo alattacido; 2. La potenza massima espressa inferiore, ma la durata del sistema maggiore. 3. All'inizio di un lavoro muscolare, necessario un certo tempo prima che si metta in moto il meccanismo lattacido (infatti il primo a partire quello alattacido)

Il meccanismo energetico anaerobico lattacido

Quando attivato in modo consistente si ha un considerevole accumulo di acido lattico nei muscoli, questo pregiudica l'efficienza delle contrazioni Per continuare a contrarsi i muscoli devono essere in grado di smaltire, anche mentre lavorano, l'acido lattico prodotto e accumulato. In caso contrario lacidificazione delle fibre (causata dallabbassamento del pH) non permetterebbe alle fibre muscolari di contrarsi.

IL MECCANISMO AEROBICO
Il meccanismo aerobico cos chiamato perch avviene in "presenza di ossigeno". Attraverso una serie di reazioni, zuccheri e grassi si dissolvono completamente in acqua ed anidride carbonica liberando dell'energia necessaria per la risintesi di ATP. Se l'ossigeno introdotto sufficiente alla formazione di ATP, si avr una situazione di equilibrio fra l'energia spesa e il carburante prodotto che consentir di proseguire l'esercizio muscolare per lungo tempo.

IL MECCANISMO AEROBICO
1. 2.

3.

Il meccanismo aerobico consente un lavoro di grossa quantit ma di bassa intensit. La massima capacit di lavoro con il meccanismo aerobico detta VO2 max (massimo consumo di ossigeno) La velocit che si esprime a questo livello detta VAM (velocit aerobica massima)

Potenza e capacit dei meccanismi di risintesi dellATP

Ognuno dei tre meccanismi energetici che abbiamo definito caratterizzato da una sua potenza massima e da una sua capacit massima . Entrambe queste caratteristiche sono modificabili con lallenamento.
Meccanismo Anaerobico alattacido Anaerobico lattacido Aerobico Substrato
Fosfocreatina (microgrammi)

Metabolita

Potenza massima
Molto elevata

Capacit massima
Molto bassa (secondi)

Creatina

Glicogeno

Lattato

Elevata

Bassa (pochi minuti)

Glucidi e lipidi

CO2 + H2O

Bassa

Molto elevata (ore)

Lintervento dei 3 meccanismi

Ma come intervengono nella produzione di energia? Quando intervengono? Intervengono da soli o collaborano fra loro?

Lintervento dei 3 meccanismi durante un scatto di 10 secondi

Il deficit/debito di ossigeno
Che cos: Si definisce deficit (o debito) di ossigeno lenergia - fornita dai processi anaerobici (alattacido e lattacido) - spesa allinizio di un esercizio.

?
Allinizio di ogni esercizio, il carico di lavoro imposto ai muscoli aumenta in modo pressoch istantaneo: per esempio, si passa in pochissimi istanti da fermi (velocit = 0 km/h) alla corsa (esempio a 8 - 10 km/h.)

Il deficit/debito di ossigeno
La lentezza con cui il metabolismo aerobico si adegua al carico di lavoro fa si che allinizio dellesercizio lATP necessario per sostenere quel carico di lavoro venga risintetizzato (fornito) dalle fonti energetiche anaerobiche (lattacide e alattacide).

ECOP= Eccesso di Consumo di Ossigeno Post-esercizio

Il deficit/debito di ossigeno
Nella figura sono rappresentati i debiti di ossigeno di un corridore allenato (Blu) e non allenato (rosso) a prove di resistenza. Per tutto il tempo in cui il consumo di ossigeno rimane inferiore allo stato stazionario, lenergia viene fornita dal sistema anaerobico. Si crea quindi un debito di ossigeno che verr pagato al raggiungimento dello steady state.
I

soggetti allenati raggiungono pi velocemente lo stato stazionario e contraggono un debito inferiore (vedi linea blu)

Da Fisiologia applicata allo sport W.D Mc Ardle-I.Katch-L.Katch

Lo stady state o stato stazionario


Quando la velocit di risintesi dellATP attraverso il metabolismo aerobico - uguale alla velocit di utilizzo si definisce stato stazionario o stady state

Le qualit aerobiche
Incominciamo a capire
1.Perch

sono importanti 2.Come valutarle (ovvero quali test) 3.Come allenarle (ovvero quali mezzi utilizzare)

Che cosa si intende per soglia


Il concetto di soglia
1.

La soglia una porta, un ingresso, oppure, in senso figurato, un inizio, un principio. La parola soglia stata introdotta da chi si occupa di metabolismo energetico per indicare un punto di inizio, oppure il principio di un certo fenomeno

2.

Che cosa si intende per soglia


Il concetto di soglia
In

altre parole, con il termine soglia si intende il passaggio da unintensit di esercizio in cui vengono utilizzate prevalentemente le fonti energetiche aerobiche (glucidi e lipidi) per risintetizzare lATP, a unintensit di esercizio che porta allaccumulo di lattato nel sangue.

Che cosa si intende per soglia aerobica


La soglia aerobica Per convenzione si definisce soglia aerobica la velocit alla quale la lattacidemia aumenta al di sopra di 2 mM, assumendo che attorno a 2 mMdi lattato si verifichi la transizione tra il metabolismo esclusivamente aerobico e quello parzialmente anaerobico.

La frequenza cardiaca, corrisponde a circa il 60% della frequenza massima Dal punto di vista energetico, quindi, siamo completamente nel mondo aerobico la produzione di lattato, infatti, minima (1 mmol/l sopra il basale)

La soglia aerobica
Intensit di corsa

Che cosa si intende per soglia anaerobica.


La soglia anaerobica Aumentando ulteriormente lintensit dell esercizio, la concentrazione di lattato si impenna ulteriormente e la soglia anaerobica identifica convenzionalmente unintensit di esercizio al di sopra delle 4 mM . La soglia anaerobica corrisponde allequilibrio fra le entrate(lattato riversato nel sangue) e le uscite (lattato

eliminato dal sangue).

Per quanto riguarda la freq. cardiaca, corrisponde a circa il 80-85% della frequenza massima

La soglia anaerobica.

Intensit di corsa

La soglia anaerobica.
La soglia anaerobica

Una delle ragioni per cui la soglia anaerobica particolarmente interessante risiede nel fatto che vi una buona relazione tra velocit di soglia e prestazione di resistenza; La velocit di soglia aerobica sembra essere un fattore collegato alla frequenza di infortuni muscolari: pi bassa pi si a rischio

Riassumendo, le soglie

4 2

Il VO2 max(massimo consumo di ossigeno) La VAM (Velocit aerobica massima)


Con

il termine massimo consumo di ossigeno - o massima potenza aerobica si intende la massima quantit di energia derivabile dai processi ossidativi (aerobici) nellunit di tempo. Unit di misura sono i litri di ossigeno al minuto (l/min) oppure i millilitri di ossigeno al minuto per kg di peso corporeo (ml/kg/min).

Il VO2 max(massimo consumo di ossigeno) La VAM (Velocit aerobica massima)


La minima velocit alla quale viene raggiunto il VO2max, definita come Velocit Aerobica Massimale (VAM) La VAM pu essere mantenuta per un tempo compreso tra 230 e 10 La produzione di lattato di circa 7-10 mml circa Per una richiesta energetica superiore lenergia pu solo derivare dal reazioni glicolitiche (anaerobiche) che comportano accumulo di acido lattico

Il VO2 max(massimo consumo di ossigeno) La VAM (Velocit aerobica massima).

Intensit di corsa

LALLENAMENTO DELLE QUALITA AEROBICHE

1. 2.
a) b) c)

Perch farlo? E cos importante? Ma cosa allenare:


S2? S4? Vam? Quali differenze ci sono?

LALLENAMENTO DELLE QUALITA AEROBICHE

3. 4.

Come farlo? A secco o con la palla? Quando farlo? Tutte le settimane? Oppure ogni tanto?

Differenza fra due atleti con valori di soglia diversi


Atleta A: F.C. max= 200 batt/min; S2= 12,5 km/h; S4 =14,5 km/h; Vam = 17,5 km/h Atleta A: F.C. max= 200 batt/min; S2= 10,5 km/h; S4 =12,5 km/h; Vam = 16 km/h S2 B A S4 B A Vam B A

12,5 km/h 10,5 km/h F.c. 120 b/m 12,5 km/h F.c. 185 B/m.

14,5 km/h 16 km/h F.c. 190 B/m

17,5 km/h

scatti
20 m a 18 km/h Rec 15 a 12 km/h

ATLETA A S2 a 12,5 km/h S4 a 14,5 km/h Vam a 17,5 km/h + 0,5 km/h Vam - 0,5 km/h S2

ATLETA B S2 a 10,5 km/h S4 a 12,5 km/h Vam a 16 km/h + 4 km/h Vam - 0,5 km/h S4

10 m a 23 km/h Rec 30: 15 a 10 km/h 15 a 13 km/h 40 m a 17 km/h Rec 40: 10 a 8 km/h 20 a 10 km/h 10 a 12 km/h

+ 5,5 km/h Vam - 2,5 km/h S2 - 0,5 km/h S2 - 0,5 km/h Vam - 4,5 km/h S2 - 2,5 km/h S2 - 0,5 km/h S2

+ 7 km/h Vam - 0,5 km/h S2 + 0,5 km/h S4 + 1 km/h Vam - 2,5 km/h S2 - 0,5 km/h S2 + 2,5 km/h S2 (- 0,5 km/h S4)

1. 2. 3. 4. 5.

1. Perch farlo? E cos importante? La prestazione (fisica e tecnico-tattica) pi costante nel tempo E una base per i lavori intensi Permette un recupero pi veloce Ritarda laffaticamento Previene gli infortuni

2. Ma cosa allenare?

La soglia aerobica S2? La soglia anaerobica S4? La Vam? Ma quali sono le differenze?

Il meccanismo aerobico: centrale e periferico


Nel meccanismo aerobico, ai fini soprattutto della scelta dei mezzi di allenamento, possiamo distinguere:
-

Mecc. Aer. Centrale: ovvero la quantit di O2 che pu arrivare ai muscoli; Mecc. Aer. periferico: ovvero la capacit dei muscoli di utilizzare lossigeno che arriva;

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Componenti aerobiche centrali

Si intendono le componenti grazie alle quali pu essere trasportata una grande quantit di ossigeno per ogni minuto dai polmoni fino alla periferia (ossia fino ai muscoli):

Il cuore La gettata pulsatoria (quantit di sangue per ogni battito)

Per migliorare la pompa cardiaca la frequenza cardiaca deve arrivare molto vicino ai valori di frequenza cardiaca massima: attorno al 90% (sopra i 180 battiti/minuto per chi ha la frequenza cardiaca di 200 battiti/minuto). Queste frequenze sono pi alte di quelle che servono per allenare le componenti aerobiche periferiche.
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Componenti aerobiche periferiche


Si intende lutilizzo dellossigeno da parte dei muscoli. Per questo sono importanti: 1. i capillari attorno alle fibre; 2. la mioglobina; trasporta lossigeno dalla periferia della fibra fino ai mitocondri; 3. gli enzimi contenuti nei mitocondri. La capacit della fibra di utilizzare molto ossigeno, per, dipende soprattutto dallattivit degli enzimi del meccanismo aerobico e dalla densit mitocondriale Tanti mitocondri e mitocondri grossi significano maggiore densit mitocondriale.
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Componenti aerobiche periferiche


Come si aumenta la densit mitocondriale e lattivit degli enzimi aerobici? Lo stimolo pi adatto deve: - determinare la produzione di una quantit non elevata di lattato : circa 3 - 6 mmol/l nel sangue, ossia attorno alla soglia anaerobica. ; - limpegno deve durare per lo meno qualche minuto.

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Quindi, riassumendo:
f.c
Allenamenti completamente Aerobici: Allenamenti alla Soglia Allenamenti di potenza aerobica Attorno a 60-65% F.c. max

Lattato
2 mml

mezzi

Attorno a 80-85% F.c. max Attorno a 90% F.c. max

4-6 mml

7 - 9 mml

Come farlo? A secco o con la palla?


1.

2.

La corsa pi facile da monitorare registrando la FC, rispetto ai lavori con la palla. Anche se nel tempo potrebbe essere noioso sottoporre sempre gli atleti a questo tipo di allenamento. IL lavoro con la palla pi stimolante per i giocatori e affinerebbe di pi gli adattamenti tecnici e tattici. Questo potrebbe essere un vantaggio con chi si trova ad allenare giocatori giovani o dilettanti.

Mezzi di allenamento asecco


1. lavoro alla soglia : (almeno una volte al mese)

ripetute su distanze da 600 a 900 (velocit del 3-5% sopra la soglia anaerobica) oppure 2-3 ripetute di 6-8 min alla velocit di soglia anaerobica.

2. lavoro di potenza aerobica: (almeno due volte al mese)


Variazioni di ritmo tipo 20-20; 30-30 (dal 105 al 110% della VAM) Tratti di 20 m a navetta

Mezzi di allenamento con la palla


Partite a tema in campo ridotto con unintensit, spazio, regole in base allobiettivo da raggiungere:
Soglia: spazi ampi, nr elevato di giocatori, F.c. pari 80%

circa, blocchi da 15 min e pi Potenza: spazi ridotti, nr ridotto di giocatori (esempio 3>3), richiesta di alta intensit, F.c. pari al 90%, blocchi da 3-4 min.

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La mia esperienza sul campo mi fa dire che:


Non si pu trascurare lallenamento delle qualit aerobiche (in particolare della potenza) Quando un giocatore in grado di sopportare allenamenti di potenza aerobica sia di qualit che di quantit sicuramente in forma. Se la velocit di soglia media fra i 14,5 - 15 km/h la prestazione fisica della squadra sar sicuramente elevata

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I vantaggi di questi allenamenti


Maggior produzione di energia con il meccanismo aerobico Miglior pagamento del debito lattacido Maggiore prevenzione agli infortuni Capacit di mantenere pi a lungo il livello medio di intensit Dal punto di vista pratico: la durata di una seduta fisica di questo tipo contenuta (circa mezzora); Si limitano i cali nella fase finale della gara (ultimo dora) e i vantaggi complessivi possono essere notevoli!
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Una recente ricerca Italiana


In uno studio condotto dalla Mapei di Castellanza VA, dopo 12 settimane di allenamento, si visto che sottoponendo due gruppi a differenti tipi di lavoro: Gr A allenamento di corsa: 4 x 4 al 90/95% della fc max con 3 di recupero fra le serie Gr B allenamento specifico con partite ad alta intensit, sempre al 90/95 % della fc max) i risultati ottenuti sul miglioramento della performance aerobica risultano simili.
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I dati della ricerca confermano che lefficacia dellallenamento in relazione al carico interno prodotto, piuttosto che ai mezzi proposti. In questo modo stato dimostrato anche lefficacia degli allenamenti con la palla per stimolare la crescita della potenza aerobica.

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3. Il vero limite potrebbe essere dovuto al fatto che nei lavori con la palla lintensit dello stimolo non facile da controllare e potrebbe risultare diverso da soggetto a soggetto (per alcuni sotto soglia, per altri alla soglia o addirittura lattacidi)

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La buona efficienza del metabolismo aerobico:


1. La prestazione (fisica e tecnico-tattica) pi costante nel tempo 2. E una base per i lavori intensi 3. Permette un recupero pi veloce 4. Ritarda laffaticamento 5. Previene gli infortuni 6. Previene i crampi