REGLAS DEL ENTRENAMIENTO ESPARTANO 1) El cido lctico es el mejor amigo del espartano.

El espartano sabe el valor del fallo anaerbico, y lo busca constantemente. Si el espartano cae de bruces, espera lo justo y necesario para volver a moverse otra vez. 2) Los espartanos no toman descansos entre ejercicios, o toman el tiempo mnimo, a menos que sea para hacer un ejercicio no espartano. 3) Los espartanos no utilizan el step, ni la bicicleta esttica, ni la de remo o elpticas El espartano esprinta o corre. 4) Cuando el espartano no puede correr, el salta avanzando, si no puede saltar, l camina. Cuando l no puede caminar, l se arrastra. Cuando l no puede arrastrarse, l ha fallado. 5) Los espartanos se centran en los msculos grandes y solo les ataca a ellos, como la espalda, los pectorales y los cuadriceps. l sabe que esto significa que l est formando una construccin funcional de msculo que le asistir a la total destruccin de sus enemigos y a la segregacin de testosterona (de la cual el espartano tiene ms que el hombre medio) 6) Por el contrario, el espartano no pierde mucho tiempo en los msculos pequeos. Crecern como resultado el ejercicio funcional que produce el entrenamiento de los msculos grandes (vase arriba). Por ejemplo, el bceps se entrena con dominadas. Todo lo dems es vanidad. 7) El espartano aborrece los cables y las mquinas. Esto es por dos razones. Primero, activar los msculos estabilizadores, el espartano depende de s mismo para mover el peso, no de una mquina. En segundo lugar - mirar el adjetivo espartano en el diccionario: severo, firme y austero. 8) El espartano solo tiene miedo a una cosa: su entrenamiento. El enemigo palidece en comparacin con su entrenamiento. Si l no teme su entrenamiento, significa que aun no es suficiente. 9) Rendirse o parar, nunca. Si l no se levanta en su entreno, el no se levantara en la batalla. Esto es inaceptable. 10) La naturaleza aborrece una falta, as que el espartano detesta faltar a su entrenamiento. Un espartano termina un entrenamiento en el stano de su abuela, un cuarto de hotel, o en un parque de la ciudad. 11) Si el espartano no siente dolor durante su entrenamiento, el lo est haciendo incorrectamente. 12) El espartano no hace trampas, ni se engaa a s mismo. l mantiene la tcnica apropiada y da todo lo que puede en su entreno, porque l sabe que el camino llano y rpido no existe. 13) El espartano sabe el valor de los bsicos: los fondos, las dominadas, las sentadillas, el peso muerto, etc. l tambin sabe la importancia de la variedad, y busca diversas tcnicas de los anteriores.

PUNTOS BSICOS 1) 3 das a la semana no consecutivos. 2) La progresin se tendr en cuenta ante la reduccin del tiempo total de entrenamiento (sin contar calentamiento, ni estiramientos), cuando se llegue una reduccin notable de un 15 o 20%, se pasa a aadir un nuevo ejercicio o ms repeticiones. 3) Una sola serie de 30 repeticiones, en el caso de no poder completar de seguido: hacer las repeticiones que se puedan hasta el fallo -1, parar, respirar dos o tres bocanadas fuertes de aire y continuar con las repeticiones que se puedan (2, 3, 4), volver a parar y coger tres o cuatro bocanadas, as hasta completar todas las repeticiones (el objetivo es soltarse cada vez ms tarde y menos veces). 4) Descanso mnimo entre series, a ser posible nulo. 5) Cadencias rpidas. 6) Das de descanso activo. 7) Dieta ms o menos controlada, segn el objetivo que se persiga.

RUTINA 30 x Sentadilla + salto 30 x Flexiones (alternando una mano ms adelantada que otra mediante impulsos) 30 x Estocadas + salto (por pierna) 30 x Flexiones (explosivas) 30 x Sentadillas profundas 30 x Flexiones (en picado) 30 x Dominadas (supinado cerrado) 30 x Burpees (de pie, agacharse, poner las manos en el suelo y lanzar las piernas hacia a atrs para colocarse en posicin de flexin, hacer la flexin y deshacer los pasos) 30 x Dominadas (pronado abierto) 30 x Abdominales

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