FICHAS PARA EDUCACIN FSICA

FICHA 1: EL CALENTAMIENTO *
1.- Definicin: Ejercicios que permiten obtener un estado ptimo de preparacin psicofsica y motriz. Tambin sirve para prevenir lesiones.

2.- Tipos de calentamientos: y a) General: El conjunto de las capacidades funcionales es conducido a un nivel superior mediante ejercicios que actan sobre los grandes grupos musculares. Debe preceder al calentamiento especfico. b) Especfico: Se realiza en funcin de la disciplina, ejecutando ejercicios con el objetivo de calentar los msculos directamente implicados en la modalidad deportiva correspondiente. y a) Activo: En el que los movimientos (ejercicios) son ejecutados de forma directa. b) Mental: Representacin con el pensamiento de movimientos relativamente sencillos o casi completamente automatizados. c) Pasivo: Como complemento del calentamiento activo, pues por s solo no contribuye ms que dbilmente a la mejora del rendimiento o a la prevencin de lesiones. y a) Excntrico: Desde la cintura lumbo-abdominal hacia el exterior. b) Concntrico: Desde el exterior hacia los abdominales (descendente: de arriba hacia abajo; ascendente: de abajo hacia arriba). 3.- Bases fisiolgicas del calentamiento: y SOBRE LAS FUNCIONES CARDIO -VASCULARES a) Aumento de la frecuencia cardaca: regulando el nivel necesario para el esfuerzo. b) Aumento de la presin sangunea: por el aumento de la cantidad de sangre en circulacin, incremento del dbito cardaco y el aumento de la resistencia perifrica. c) Aumento del volumen sanguneo en circulacin: que permite conducir ms sustratos y oxgeno para el metabolismo de los msculos en el esfuerzo. SOBRE EL SISTEMA RESPIRATORIO a) Aumento de la frecuencia y la amplitud respiratoria: en funcin de la intensidad del esfuerzo, aportando el oxgeno necesario y eliminando el dixido de carbono producido. SOBRE LA MUSCULATURA a) Disminucin de la viscosidad muscular: la elevacin de la irrigacin sangunea y el calor causado por el trabajo muscular aumentan la temperatura en los msculos y en el conjunto del organismo. Esto provoca una disminucin de los roces internos de la musculatura y mejora al mismo tiempo la elasticidad de los msculos, de los tendones y de los ligamentos, disminuyendo as los riesgos de lesiones. b) Mejora de la alimentacin en energa y en oxgeno: la elevacin de la temperatura del organismo implica una disociacin ms rpida del oxgeno fijado por la hemoglobina en la sangre, y un mejor rendimiento en la utilizacin del oxgeno. c) Mejora de los procesos neuromusculares: el calentamiento disminuye la viscosidad y aumenta la elasticidad del msculo, lo cual mejora paralelamente la cooperacin neuromuscular y la coordinacin motriz, reduciendo al mismo tiempo las necesidades de sustratos energticos y la fatiga. SOBRE LOS PARMETROS PSQUICOS DEL RENDIMIENTO Se produce una mejora del rendimiento de la atencin y especialmente de la percepcin visual.

Adaptado de WEINECK, J. Entrenamiento ptimo. Ed. Hispano Europea, S.A. Barcelona, 1.988.

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4.- Organizacin de un calentamiento:

- Duracin: de 10 a 45 minutos (depende de especialidad y temperatura ambiente). - Intensidad: 5 a 10 repeticiones por ejercicio, permitiendo la sudoracin, pero no la fatiga. A. Ejercicios genricos: su objetivo es aumentar el riego sanguneo (Frecuencia cardaca y ritmo respiratorio), la temperatura en general y de la masa muscular en particular. Son del tipo carrera continua alternando ejercicios de grandes masas musculares y movilidad articular; movimientos suaves que requieren poco esfuerzo y que facilitan el riego sanguneo. Ejercicios de estiramiento: su objetivo es aumentar la temperatura de las masas musculares antagonistas. Ejercicios del tipo 'stretching' (sostenidos) que proporcionan elasticidad. Ejercicios de potenciacin: su objetivo es aumentar el tono muscular y habituar a los msculos a determinados movimientos. Son ejercicios de fuerza, velocidad y coordinacin: sprint, saltos a la pata coja, abdominales, empujes, arrastres, lanzamientos, etc. Ejercicios especficos de cada deporte: su objetivo es la coordinacin y el dominio general de la tcnica. Los ejercicios sern en funcin de la sesin de entrenamiento; si el calentamiento eleva excesivamente al temperatura la capacidad de trabajo disminuye porque aumenta el flujo de sangre a la piel para disipar el exceso de calor.

B. C.

D.

5.- Aplicacin prctica: y Organiza un calentamiento genrico con un mnimo de 20 ejercicios y con una duracin de 10 minutos, manteniendo un orden descendente y alternando agonistas y antagonistas (hasta el 4 de NOVIEMBRE). Organiza un calentamiento especfico para hockey sala con un mnimo de 25 ejercicios, duracin 15 minutos, manteniendo un orden ascendente y alternando agonistas y antagonistas (hasta el 11 de DICIEMBRE). Organiza un calentamiento especfico para el deporte que t prefieras, mnimo 30 ejercicios, duracin 20 minutos, manteniendo un orden descendente y alternando agonistas y antagonistas (hasta el 18 de MARZO de 1.999).

6.- Cuestiones de repaso:

y y y y

Qu efecto tiene la temperatura sobre la viscosidad del msculo? Cules son las partes de un calentamiento y su objetivo? En qu consiste la parte especfica de un calen tamiento? Sobre qu cuatro grandes sistemas o funciones incide un calentamiento?

7.- Bibliografa recomendada:

y y y y
WEINECK, J. Entrenamiento ptimo. Ed. Hispano Europea, S.A. Barcelona, 1.988. VV.AA. 1000 Ejercicios y juegos de calentamiento. Ed. Hispano Europea, S.A. Barcelona, 1.995. ALTER, M.J. Estiramientos para los deportes. Ed. Gymnos. Madrid, 1.994. ANDERSON, B. Estirndose. Integral Ediciones. Barcelona, 1.996 (reedicin).

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