Plan de entrenamiento para mejorar la

Patricia Prieto Polonio

Licenciada en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte

VELOCIDAD
Introduccin
En este artculo vamos a desarrollar un plan para el entrenamiento de la velocidad que esperamos os ayude a mejorar vuestro rendimiento en este tipo de pruebas y os mantenga alejados de lesiones. Antes de comenzar un entrenamiento de velocidad hay que tener varios puntos en cuenta:

1. Tu estado de forma debe ser alto, ten en cuenta que el entrenamiento que detallamos est diseado para mejorar el rendimiento especco de la prueba y no est recomendado para un principiante. 2. Asegrate de no padecer ninguna enfermedad y/o lesin , que se pueda agravar con este tipo de entrenamiento 3. Para realizar las sesiones correspondientes, lo ideal es que tengas a tu disposicin los siguientes medios: Pista de Atletismo de tartn. Lugar para rodar que no sea asfalto, como tierra o csped. Foso de salto de longitud. Lugar con inclinacin para realizar los entrenamientos en cuesta. Un paracadas de arrastre, si no dispones de ello te puede ser til un cinturn de musculacin, y atar e l con una cuerda un disco de 5 o 10 kilos del gimnasio. Ten en cuenta que mientras ms brusco sea el deslizamiento del arrastre, menos uidez habr en la carrera y por lo tanto sufrirs esos molestos tirones que pueden provocarte una lesin. Zapatillas normales de running. Zapatillas de clavos. No es estrictamente necesario que sean de velocidad para los entrenamientos, una zapatilla de medio fondo puede evitarte lesiones como la fascitis plantar. Eso s, para las salidas y los test al 100% de intensidad, es recomendable que uses el calzado especco de velocidad. Un bosu Un tball Un tirante Musculador Una barra de 10 kg Mancuernas. 4- El calentamiento genrico ser siempre el mismo aunque, como veris ms adelante, puede modicarse en varios aspectos. Primero: 5de carrera continua suave + 2de carrera contnua en progresin + 2de carrera contnua medio-alta + 4de carrera continua bajando el ritmo progresivamente. En csped o supercie blanda como la arena o similar

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Los tiempos se pueden modicar en funcin de cmo te encuentres, si ests muy cansado, si ves que hace fro, o demasiado calor, pero no es necesario que ruedes 30 minutos para calentar antes de hacer velocidad. Es ms importante la progresin en la intensidad que realizas el mismo. Segundo: Realizaremos estiramientos en tensin activa, haciendo incidencia en el tren inferior. Comienza siempre en el mismo orden y as evitars que se nos olviden grupos musculares importantes: gemelos, cudriceps, femoral, glteos, piramidal, bceps, trceps, hombros y pectoral. Tercero: realizar 2 repeticiones de 3 ejercicios de tcnica de carrera sobre 20 m. aproximadamente, sin zapatillas de clavos. Si no eres capaz de mantener la tcnica de carrera sobre esta distancia, es preferible que reduzcas los metros y no continuar con una tcnica defectuosa. Los ejercicios ms habituales son: * skipping alto, elevando las rodillas hasta casi las caderas * skipping bajo, elevando las rodillas a la mitad del recorrido * Taln-Glteo * Zancada Amplia * Zancada en frecuencia

Skipping alto

Taln-glteo

Skipping bajo

Zancada amplia

Cuarto: realizar 4 progresivos sobre 60m. Si ves que hace mucho fro o no te encuentras en disposicin para realizar el entrenamiento podemos aumentar la cantidad de los progresivos, as como hacerlos ms largos.

Progresivos en pista

Multisaltos en supercie blanda

NOTA: No te frenes en seco despus de los progresivos o las series, deja que tu cuerpo se frene poco a poco y no fuerces la parada, ya que te puedes lesionar. 5. La vuelta a la calma: Despus de cada sesin, es necesario realizar una vuelta a la calma, corriendo muy suave una vuelta a la pista por la zona ms blanda, o en su defecto, 5 minutos de carrera continua tambin por supercie blanda. Despus, se realizarn estiramientos muy suaves y pasivos.

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Puedes hacer los ejercicios en distintas supercies: * Supercie de tartn: Para series rpidas, tcnica de carrera, salidas. * Supercie de dureza media (moqueta): Para series a una intensidad media, multisaltos y tcnica de carrera una vez est dominada. * Csped: Para calentamiento, rodajes, series largas, y multisaltos con la tcnica dominada.

Recuerda que si tienes problemas de periostitis u otras molestias no debes abusar de las supercies ms duras.

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A continuacin os mostramos una tabla con el planning mensual de entrenamiento.

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Descripcin del entrenamiento

El entrenamiento que se ha desarrollado, se ha diseado con la nalidad de mejorar el tiempo en las pruebas de velocidad estndar, considerando stas hasta 120m. Si quisiramos mejorar en pruebas de 200, 300 o incluso 400m, el entrenamiento sera distinto. A continuacin, se har una puntualizacin de los bloques principales de entrenamiento de los das del mes (dividido en 4 semanas, 28 das). El calentamiento genrico es el mismo para todos los das y ya se ha explicado anteriormente. DA 1: Se realizar un test inicial, de las pruebas que se detallan. La recuperacin entre serie y serie es total. Recupera lo que necesites para afrontar la siguiente serie. Es un test, por lo tanto hazlo lo ms rpido que puedas y con el calzado de competicin, es decir, zapatillas de clavos a ser posible de velocidad. DA 2: Realizamos 5 salidas, tal y como nos pidan en la prueba que vayamos a realizar, y siguiendo a rajatabla las normas de la misma. Si no tienes a nadie que te de las salidas, una opcin es tirar hacia atrs un objeto que suene, y cuando caiga, salimos. Si realizas nulo, vuelve a repetirla. Las series de velocidad las realizamos todas con la salida reglamentaria a no ser que se diga lo contrario. Recuperaremos 1 minuto entre cada serie y 3 minutos entre bloques. DA 3: Realiza un descanso activo, puedes rodar suave durante 20 minutos, dar un paseo en bici, o caminar rpido. DA 4: Hay que hacer 20 m. de multisaltos horizontales (realizar el menor nmero de zancadas en 20 metros). Si ests lesionado o tienes molestias, puedes realizarlo en una cama elstico y sustituirlo por 20 saltos. Recuperamos 2entre cada serie. No es necesario que las hagas las series con la salida reglamentaria e intenta que la zancada sea muy amplia y uida, no pases del 80% de intensidad y la recuperacin hazla andando hasta la salida. 4 series de 15 segundos a velocidad alta de cargada a una pierna. Hacerlo con cada pierna. Si te cuesta mucho trabajo hazlo con las dos. Recuperar 1' entre serie y 2' entre bloque 4x 15 segundos de sentadilla en bosu, Recuerda hacerlo a una velocidad media-alta, y no bajar ms all de los 90 grados o media sentadilla. Comienza a hacerlo por el lado azul, y luego hazlo por el lado negro. Si no tienes bosu, hacerlo sobre una pierna, encima de una toalla doblada varias veces. 3x12 repeticiones de tirante musculador. 4 series de mximo de abdominales en tball (cundo notes que cuesta seguir haciendo repeticiones, esforzarnos un poco y hacer dos o tres ms) no llegues al agotamiento.

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DA 5: salidas en las mismas condiciones que en das anteriores. Realizamos series en cuesta. Una pendiente que sea lo sucientemente inclinada como para notar el esfuerzo en los primeros 20 metros. Procura que no sea exagerado, ya que debe permitirte correr con uidez. Todas las series a un 75-80% de intensidad y la recuperacin entre series es la bajada andando y entre bloques 3 minutos. Las cuestas abajo no hacerlas al 100% y si notamos molestias bajamos la intensidad Abdominales en tball como el da 4 DA 6: 5 series de multisaltos verticales. Ponemos 10 vallas a unos 50 cm de separacin y una altura de unos 60 cm, y las saltamos seguidas, si no tenemos vallas, podemos usar unos elsticos o unas picas apoyadas en sillas. Recuperamos 1 entre cada serie. Las series de 150 metros combinadas son de la siguiente manera: los primeros 50 progresivos, los segundos 50 nos dejamos llevar sin aumentar la velocidad y los ltimos 50 en progresin para terminar a un 80% de intensidad 4 x 15 de femoral en tball recuperando 1. Si no dispones de un tball puedes usar un baln medicinal. Sentadilla en bosu y tirante musculador igual que el da 4. Abdominales en tball igual que el da 5 pero variando el ejercicio DA 7: Descanso total. Es tambin un buen da para que lo dediques a una sesin suave de estiramientos, pero no te excedas y no la hagas intensa, recuerda que es un da de recuperacin. DA 8: Volvemos a realizar calentamiento, tcnica y salidas como en das anteriores. Las series de lanzado se realizan comenzando la misma unos 20 metros antes de la lnea de salida y acelerando. Es decir, si tenemos 60 metros, comenzamos a correr desde el 80 y tomamos tiempo cuando pasemos por el 60 y por la meta. Usar en ente caso zapatillas de clavos. Recuperamos 1entre cada serie y 3entre bloques. Si ests cargado, en las ltimas series, puedes usar un calzado normal de running. DA 9: Las series de arrastres las haremos con calzado de running, y con el paracadas o con una cuerda atada a un cinturn con un peso aproximado de 10 kg. Recuperaremos 30 y volveremos a salir. Entre bloques la recuperacin es de 3.Una vez nalizamos, nos quitamos rpidamente los arrastres, nos calzamos las zapatillas de clavos y realizamos las series de 60 a una intensidad del 85% recuperando 2 minutos entre series. DA 10: Volvemos a realizar las cuestas como se explic el da 5 y con las mismas precauciones. Recuperamos la bajada andando entre series y entre bloques 3 + Abdominales en tball DA 11: DESCANSO ACTIVO DA 12: Realizamos las series marcadas a la intensidad descrita , con salida reglamentaria y zapatillas de clavos. Recuperamos entre 3o 4entre bloques y series. Si no has recuperado lo suciente es mejor que descanses ms. DA 13: Realizamos las series de multisaltos horizontales de la siguiente manera: En el primer caso, realizo 10 saltos horizontales, me voy rpidamente al bosu y hago 10 sentadillas. En el segundo hago 5 saltos horizontales, y hago exiones con baln medicinal. En el tercero hago tres saltos horizontales y tirante musculador. En el cuarto, hago un salto horizontal y cuando caigo hago el braceo de carrera. Procura hacer los saltos con zapatillas de running y sobre una supercie blanda pero uniforme.
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DA 14: DESCANSO TOTAL DA 15: Realizamos los multisaltos verticales como anteriormente mencionamos as como las series de 150 metros combinadas. Respeta los tiempos de recuperacin. Haz, tambin los ejercicios del nal. DA 16: Volvemos a tener una sesin intensa de velocidad, por lo que recuerda calentar bien y hacerla en la pista, con las normas de salida y las zapatillas de clavos. DA 18: DESCANSO ACTIVO DA 19: Pirmide de velocidad. Si ests cargado y no has recuperado bien usa zapatillas de running, pero es interesante que te pongas los clavos. En esta pirmide lo importante es mantener la velocidad y recuperar 45`` entre cada una de las serie, si al nal te cuesta puedes bajar ligeramente el ritmo, aunque no es lo recomendable. DA 20: Sesin de salidas y cuesta como las anteriores.

DA 21: Multisaltos horizontales de 20m, intenta hacerlos en una supercie no muy dura pero s uniforme y cuenta los saltos en cada una de las series. Intenta ir reduciendo el nmero de las mismas entre cada serie. Recupera 2entre cada serie. En las series de 80 de lanzado, recuerda salir desde el 100 y tomarte el tiempo de paso del 80. recupera 2entre cada serie. Terminamos con los ejercicios igual que en das anteriores. DA 22: DESCANSO TOTAL DA 23: Da de multisaltos y ejercicios igual que en la sesin nmero 13. DA 24: Da de arrastes igual que en la sesin 9, pero intentando subir la intensidad. Recuerda hacerlas con zapatillas normales y cambiarte a las de clavos para hacer las series de 60. DA 25: Prmide de series, pero en esta ocasin recuperamos 3entre cada una de ellas. Las realizamos con clavos y salidas reglamentarias. Si notas sobrecargas o molestias, las sustituiremos por las de running. DA 26: Realizamos las salidas con la mayor seriedad posible y las series de 80 a una intensidad del 80% y recuperacin total. Recuerda que dentro de dos das tienes un test nal DA 27: DESCANSO ACTIVO DA 28: Volvemos a repetir el test inicial. Intenta realizarlo en las mismas condiciones de pista, calzado, temperatura, hora etc... que la vez inicial.

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