Farináceos

2 rebanadas de Pan de molde

Pan
¼ de baguette
½ Ración
1 Rebanada grande de pan de payés
50gr
2 yescas pan rustico, gallego, chapata, etc.

Galletas
4 galletas María
½ Ración
3 galletas digestive
30 gr

Cereales de
desayuno
1 bol
½ Ración

30~35gr

Legumbres
2 cazos de legumbres cocidas
1 Ración
1/3 de taza de legumbre cruda
80 gr

Pasta
2 cazos pasta cocida
1 Ración

80 gr

Arroz
2 cazos arroz cocido
1 Ración
1/3 de taza de arroz crudo
80 gr

Cous cous
2 cazos cous cous cocido
1 Ración
1/3 de taza de cous cous crudo
80 gr

Quinoa
2 cazos quinoa cocido
1 Ración
1/3 de taza de quinoa crudo
80gr

Patata 1 patata grande

1 Ración 2 patatas pequeñas

250gr 2 cazos de puré de patata

Verdura
Brócoli, coliflor,
coles,...
¼ Col, coliflor, brócoli
1 Ración

250 gr

Calabacín,
Berenjena
1 Pieza mediana
1 Ración

250gr

Espinaca, Acelga

1 Ración

200 gr

Guisantes frescos,
judías verdes

1 Ración

200gr

Judías verdes

1 Ración

300gr

Menestra

1 Ración

150~200 gr

Ensalada

1 Ración

150 gr

Tomate

1 Ración 1 Tomate grande

250gr
Verdura

Zanahoria, chiribía,
nabo
1 Pieza grande
½ Ración

100gr

Calabaza

1 Ración

225gr

Pepino

1 Ración 1 Pepino mediano

250 gr

Alcachofa

1 Ración 2~3 piezas

250gr

Pimientos

1 Ración

250gr

Puerro, cebolla

1 Ración 1 Pieza mediana

250gr

Champiñones,
setas

½ Ración

100 gr

Remolacha

1 Ración 1 Pieza

250gr
Fruta fresca

Mandarina,
1 Naranja
Naranja, Kiwi
2 Mandarinas
1 Ración
2 Kiwis
150 gr

Manzana, Pera
1 Manzana mediana
1 Ración
1 Peras mediana
150 gr

Platano

1 Ración 1 Plátano de canarias

90 gr

Melón, Sandia

1 Ración 2 Tajadas

225 gr

Melocotón
Albaricoque
1 Melocotón mediano
1 Ración
3 albaricoques
150 gr

Piña

1 Ración 2 Rodajas

150gr

Mango, Papaya

1 Ración 1~½ Piezas

150gr

Fresas, cerezas,
uvas
1 Bol
1 Ración

100~130gr

Proteicos
 Carnes rojas

1 Ración 1 Filete mediano

100gr

Carnes blancas, ave

1 Ración 1 Pechuga, 1 muslo

100gr

Pescado azul
1 rodaja atún, 3~4 sardinas, 6 antxoas,
1 Ración
1 filete salmón, 1 dorada,
120 gr

Pescado Blanco

1 Ración 1 rodaja, filete,

120gr

Huevo

1 Ración 2 Huevos

120gr

Tofu

1 Ración 1 Paquete, 8 dados grandes

200 gr

Tempeh

1 Ración 4 Rodajas

100gr

Seitán

1 Ración 3 Filetes

100 gr

Lácteos
 Leche

1 Ración 1 Vaso de leche

250 ml

Yogur

½ Ración 1 Yogur

125gr

Queso fresco

1 Ración

70 gr

Queso Curado

1 Ración 6 Tacos, 2 lonchas

30 gr

“Quesitos”

½ Ración 2 Porciones

40 gr

Fruta secos
Nueces, avellanas,
almendras
1 puñado
1 Ración

20 gr
Frutas desecadas
(ciruelas, pasas,
orejones) 2 Ciruelas
2 Orejones
1Ración 1 puñado de uvas pasas

20 gr

Lípidos
Aceite de oliva

1 Ración 1 cucharada sopera

10gr

Aceites vegetales

1 Ración 1 cucharada sopera

10 gr

Olivas

1 Ración 14 Aceitunas

35 gr

Aguacate

1 Ración ½ aguacate mediano

75 gr

Nata cocinar (18%)

1 Ración 5 cucharadas

50 gr

Mantequilla

1 Ración 1 Porción

10 gr