Montando seu treino (INICIANTE)

Ultimamente venho acompanhado muitos tópicos com dúvidas sobre treino e perguntas do tipo "Ta bom
esse treino?" e fico decepcionado com essa mulekada q pensa q eh um treino q vai mudar a vida deles.
Musculação eh muito mais q um simples treino, eh a combinação de vários fatores q a gente ja ta
cansado de saber, alimentação, descanso, treino pesado, determinação e por ai vai, enfim, musculação
nada mais é q o microlesionamento dos sarcômeros elevando o estresse neural, chegando assim a
hipertrofia e aumento de força! Complicado naum?! Mas vc naum precisa entender isso pra alcançar
seus objetivos, tendo uma base e uma noção boa de como funciona o SEU organismo, isso mesmo, O
SEU, pq cada corpo eh um corpo, vc terá resultados satisfatórios.
Entaum vamos deixar de rodeios e vamos direto ao assunto,
para montar seu programa de treinamento naum tem segredo, eh so vc saber "ouvir" seu corpo (naum me
venham com gracinhas!)

Começaremos com uma dúvida q está na cabecinha de nosso futuros bodybuilders, exercicios no
aparelho ou com pesos livres?
entaum ai q entra a idéia " vai depender de cada um, pq? pq exercícios em aparelhos a pessoa realiza o
movimento padrão do aparelho (ponto) nos exercícios livres o individuo vai precisar utilizar toda sua
musculatura pra estabilizar o movimento.
Entaum recomendam-se exercicios em aparelhos (guiados) para iniciantes, ja q eles naum sabem realizar
corretamente o exercício.

Quantidade de repetições, séries e tempo de descanso;

Naum tem muito o q discutir, na literatura fala sobre:
Neural: 1-6 RM, intervalo de 3-5 min.
Hipertrófico: 8-12 RM, intervalo de 1-3 min.
Endurance: 15-25 RM, intervalo de 30-45 seg.
Parece receita de bolo neh? Mas ta no livro!
O seu instrutor vai perguntar seu objetivo, dai ele consegue montar sua "ficha".
Dpois de um tempo vc vai se desprender dessas "regras" e vai ter capacidade de montar seu programa.
Tranquilo?!

Frequência de treino;
Para iniciantes saum separados dias para o aluno trabalhar todo o corpo, quanto sofrimento naum!? Com
intervalos de 48 hrs q se diz o tempo ideal para a recuperação muscular.
Com o passar do tempo vc vai separando sua rotina de treino, 2 ou 3 musculos por dia,
Músculo grande com músculo pequeno, músculos pequenos ai por diante, mas sempre tendo uma folga
de 48 hrs pra recuperação das fibras lesionadas.

Respiração;
Sempre chega um ou outro falando q se sente tonto no meio do treino, o q pode ser? Podem ser vários
fatores, dentre eles um muito simples, a respiração. Tbm naum há segredo aki, inspira (puxa) na fase
excêntrica (descida), expira (solta) na fase concêntrica (subida). Tbm naum eh regra, autores já falaram
em respirar normalmente, do jeito q vc se sentir mais confortável. Ah, mas procurem evitar a apinéia q
eh prender a respiração durante a execução, pois isso aumenta a pressão daí vem a tontura. So os
gigantes podem fazer isso hahahahahah...

Como eu sei q vai ter muito muleke aki lendo e dizendo “O cara fala fala mas num ensina nada”, ta bom
vo ser taxado como otário, entaum vo passar uns treinos aki (receitas de bolo):
INICIANTE

Abdominal, 3x30
Supino, 3x12
Leg-Press, 3x15
Pulley frontal, 3x12
Desenvolvimento por trás, 2x15
Rosca Scott, 3x12
Peck-Deck, 3x15
Cama flexora, 3x12
Remada baixa, 2x15
Tríceps Pulley, 3x12
Extensor, 3x15

INTERMEDIÁRIO

Treino AB
A
Supino reto 4x8
Supino inclinado 3x10
Crucifixo 3x8
Desenvolvimento por trás 4x8
Abdução do ombro 3x10
Tríceps pulley 3x10
Tríceps testa 4x8
Cama flexora 4x8
Panturrilha 4x15
Abodminal 4x50

B
Pulley frontal 3x10
Remada baixa 3x10
Remada alta 4x8
Rosca direta 4x8
Rosca Scott 3x10
Rosca alternada 3x8
Leg press 3x10
Abdominal 4x50

AVANÇADO

Peito / tríceps (treino 1)

supino reto - 4 x 8
supino inclinado - 3 x 8
crucifixo inclinado - 3 x 8
pullover - 3 x 8
pulley - 4 x 8
pulley barra W - 3 x 8
quebra testa - 3 x 8
unilateral - 3 x 8

Ombro / Perna (treino 2)

ombro lateral - 4 x 8
crucifixo invertido - 3 x 8
desenvolvimento por trás - 3 x 8
remada alta - 3 x 8
agachamento - 4 x 8
avanço frontal - 3 x 8
leg-press reto - 4 x 8
leg-press 45º - 4 x 8
extensor - 3 x 8
cama flexora - 3 x 8
panturrilha - 3 x 15

Bíceps / Costas (treino 3 )

rosca direta - 4 x 8
rosca scott alternada - 3 x 8
rosca concentrada - 3 x 8
rosca alternada em pé - 3 x 8
pulley costas - 4 x 8
remada baixa - 3 x 8
remada unilateral - 3 x 8
rosca em "T" - 3 x 8