| I | | | PREPARAZIONE hae gt ii generare, pia tensione potete caricare sulla com: fo. E questo rscaldamento dovrebbe consistere in due parti Now dovreste mai sottopor “Siretching per allungare i vostri muscoli,fendini, legamenti il pid possi- bile, in modo da ottenere la massima flessibilita; Ripeviione frequente, esercizio aerobico per il cuore e i polmoni, in modo da aumentare l'irorazione sanguigna dei muscoli Laccostamento in tre fas I programma che ho realizzato per voi, sostanzialmente identico a guelo che seauo jo, prevede in pratica un elemento supplementare... i Ae pte cama siassaneio, ma suona come se non fa ‘seramente parte dun programma di eseriz. Questo non & vero. Ritengo un aceurato programma di stretching, da Tar segue alle contrazioni ‘Vigorose di un programma di pesistica, contribuira notevolmente al nostro 4 benessere. mizli ‘nostra agilitae vi mettera nelle migliori condizio oe eee eer : rp piacere et sena to fisico, Con esso date tempo alla prescione! tk teeed re di tor sc un tomate Dau sti an esa ey teeta tilassat mente bene a, vera Gli esperti della forma fisica sottotineano che do i muse junture, sia un fatto positive mente il perché. Naturalmente ssere sciolti, tenden- il fatto che essere agili previene i tipi di folio. Ricordale quale sttordiorn ssueeone df salie oe Se che se 1a cosa li danneggia molto. : oe rugginito, ma la tensione lavora in egual modo per produrre resistenza ¢ eae isc am RSPR Oe Il programma a tre livelli La pesistica costituisce il cuore di questo programma, ma anche Val- Jenamento d'agilita & molto importante. Prima di iniziare a lavorare con i 4stempo sufficientemente lun. sy sediate per un temp ped, Quest se Aiea il YOsO CUOTE ¢ po tavorare in pies Ste, i pratica, riscaldate nest mo pace quando scala oto incl enn eta cre PT ne dere clu in ciascuno dei TOBA To per far In vosra pesistica ¢ ovtenere j] eee frazioni di centimetri. Cosi non oe conceacievt tutto i] tempo esate’ pan eae en i name ade ee aver ipst psi prendetevi ancora ray ae eiegtment che pad cr Stretching, 1, ROTAZIONI DEL COLO foe Cunso serczio,all'apparenza semplice, @ essenziale invece. Il col- nic spale sono il deposito di molt tension del nostro corpo e le rota- Zioni del collo rappresentano il primo passo verso il rilassamento fisico, Lesercizio ¢ il collo verso sinistra, come se steste provando a toccare siete con lorecchit pr care la spalla sinistra (sinistro). Il movimento dovrebbe esse Foreccio (snisto) I dovrebbe essere eseguito lena: mente, i, modo da sete lo stiramemo dr muses de coll ontinate circolare in senso opposto, compiendo un gi ro completo, fino a tonnare in posizione di parenrs : che volete per lo svolgimento di questi esereiny Py Dopo una rotazione completa colare, verso destra neil tempo Ripetisioni: 5 per lato Questo movimento tende i muscoli della parte bassa del bust. in par- ticolare quelli che percorrono i due fianchi (bligus caer) La tendenza, in questo esereizio come in mol moviment di stret- ching, @ di provare a raggiungere la massima estensione «rimbalzando Stirando il corpo il pit possibile. Vi raccomando di non far ent fate resistenza, ma non Fate « rimbalzt potrebbe nuocervi ». Ogni tipo di movimento Violento Lesercizio Rit in piedi, gambe divaricate e punte dei piedi rivolte verso ester no. Alzate il braccio destro al di sopra della testa e tenet il sinistro abbas- sato, con la mano sulla gamba sinistra, Allungatevi con il braccio destro verso alto, il pitt possibile, e iniziate a flettervi a sinistra, continuando ad allungarvi entre fate scivolare la mano sinistra, che fun sulla gamba sinistra, Flettetevi pitt che potete, arrivate in posizione con la mano destra, in modo che la sinistra sembri voler toccare il pavimento. Resistete contando fino a 5 quindi raddrizzatevi lentamente e tornate alla posizione iniziale. Abbassate il braccio destro, alzate il sinistro c ripetete ta flessione verso destra da supporto, Ripetizioni: 10 volte per lato.(cHiLte (POLPACCIO) LunoHsTinAMENT DI ACH 34 rsercizi realizzata per tendere la parte ‘rretzino della coseia, Ia parte poste ne inferiore della schiena nbinazione (quadricipit) Questa € una vor ide), 1 polpacct € 18 part anterire della coscia Fiore della gamba (te Leserciz ritta a piedi uniti, fate un ungo,Da2m4 ge anno, tenendo le punte det he potete core ginocchio sinisio © abbassatevi i ss dea arite. AppOpeiate le Iniziate con Vallungo. Da una posizione passo, pid avan pedi drite 1 Fie possibile, tenendo fa schiena € ai lati del pied {Questo movimento & seguito dallo sia ini delle mani e radsrizzate la gamba sinist mi teche appoggiano ai lati del piede sirius mamiposto € abbassatevi, fino a sentite lo sien fella gamba sinistra c del tendine di Achille di gent pia vicino possibile al ginocchio sinisieg Da questa posizione allungo mani abbassatevi di nuovo tomando alla posizione di Ripetizioni: 5 combinazioninINAZIONE DI STIRAMENTO DE ne di esercizi realizzata per tendere la fla posteriore delle gambe IL 4. com Questa & ella schiona © quel parte inferiore Lesercizio wo precedente, mettetevi nella posizione evi e girate verso destra, in modo nbe divaricate. jena il pid dritta possibile. Questo lla schiena. Appoggiate le Dopo aver completato 'allun dello stiramento di Achille, raddrizzal the i vostr piedi siano parallel. a g Piegatevi in avanti, tencndo la sehi vi assicura lo stiramento della parte inferiore del tani al pavimento, contando fino a S a petnre, pirate il busto ¢ «camminate con Ie mani sere il piede sinistro, afferrando la cavi Ie ese clench ere Spingendo dolcemente con I ip posse esta al ginocchio. Mantenete questa posizione e contate mi: 5 stiramenti per lato.1 ACHILLE 45. ALLUNGHSTIRAMENT! PI sa combinazione di eserczi che avete eSeBuito in tn esepuitela dalla lato. # ‘i eratta della tes precedenza, mia questa ¥ Leser allo stiramento del tendine girate verso desta, piegate il ginoechio destin avanti in posizione dallungo. Ripetete i movimenti allungo/strament di Achille da questo lato. Ripetisioni: § combinazioniRiscaldamento prepesistica imo passare a movimenti pit vi- elerare i ime A QU ee Pest ig, ovnero, semplicemen: Acceerare i iting 4 i exerci dl gerbice, OPED, Sermplice ras. Per ehe richiedono Tso di molto ossige ris velo. te, morimenti che riehna si ehe i polmoni avorino immettendo pit os. ffequenterpeion, fanaa he into bao cardiace, os! che pi sangue vent Peat di fronte a resistence pil pesanti- o. sro corpo si abitu allo sforz0, poi acce 1, TORSION! DEL BUSTO smento sviluppa 1 muscoli del busto, torcendoli contro 1a its della pare inferire del corpo. In tutti i movimenti di torsione resistenza della part tenete i fianchi fermi, in modo da fornire ta resists Lesercizio In pied con le plate dei ped ben Tieate, ginocchia lievemente piegate eniaalt zate le braccia all’esterno dei fianchi, ret gona Si nioare, Al. aie brace a eslero de anc, pegae gomil seein at ee Tenendo la testa eretta, il volt in avan sioni con le spallee la parte superore del corpo vee ne at pid che potete senza ruotare i fianchi. Tornate nella porns sPingendo eseguite le torsioni verso destra af cepa Iniziate gradualmente,lasciando che no allo sforzo. Man mano che vi riscz 2 meets ae eens chi | no al “iscaldate, mettte pit energia nel move | ald al pavimento, gambe diva- Riperizioni: 20 per lato,nt segue nelle torsion in pie Sagi Sp movimen cio olazione esercitate una parte di Lesercizio se rpetizion di torsion, iegtei a torsione tenendo i fi ianchi if Eereando di toenmuats im Fermi Getcando di toes miti opposti aes 90 gradi, in iovimento di ci con i go. Ripetiziont: 20 per lato.4, PuESSIONI DEL BUSTO mance piegati 90 eft con fs mano dS gradi ail pide i CON ALTERNARS! DI BRACCIA Lesercizio istendete le braceia e ruotate in. modo 1 polpaccio oil ginocchio sinistzo (questo dipende da quello che riuscite a raggiun nistro dovrebbe rimanere teso ¢ puntare oles fate la testa, in modo da guardare al disc Ripetete il movimento dallaltro I gamba destra unger) vosto braccio sc pra di voi. ee lato, tocando con la mano sinistra la Ripetizioni: 20 per lato,4. ALZATE DI GINOCCHIA é wvimento di corsa sul posto, popolare tra g] «val no slapper ey mondo, a vole trascorre iter pomeriggt eseguc do questo esercizio. Lesercizio. Dritt in pied iniziate a correre sul posto, sforzandovi di alzare ogni hio il pid in alto possibile davanti a voi. : Fine duis punte det pied per tulta la durata dell'esercizio, poiché te- nore neds completamente a terra pUd provocarv lesion Feat comic questo esereizio, aumentate gradualmente la velo ‘cereando di alzare le ginocchia sempre pit in alto, Ripetizioni: 20 per gamba, 5. SALTELLI CON ALLUNGHI Se le alzate di ginocchia sono un esercizio di corsa sul posto questo & tuna specie di camminata o allungo sul posto. Lesercizio In piedi, piedi unit, iniziate Pesercizio con un saltello morbido, un piede in avanti, Valtro indietro. La gamba anteriore & piegata, quella po- steriore & tesa. Mente fate questo movimento di allungo, alzate alternativamente le braccia. Quando la gamba sit braccio destro in avanti, tenendo abbassato il sinistro. Il braccio ¢ la gamba opposti sono Pi distanziate le gambe e pit piegate la gamba anteriore e vi abbas- sate, pid difficile diventa il movimento. Dopo i saltelli con allungo iniziali, eseguite un altro saltello morbido € contemporaneamente cambiate gamba: la posteriore diventa anteriore ¢ viceversa. Cambiando le posizioni iat uelle gies Posizioni delle gambe, cambiate anche quell Ripetizioni: 20 per posizione.Contro-riscaldamento postpesistica sesere eseguiti quando to, quando i musco: sgressione in agi ii seguenti dovrebbero si. A questo punt re della rapida pro Ii tocco finale I seite eserci ‘avete terminato Fallenamento con i Pes Ti sono gonfie riscaldati, vi accorgere lina. 1. FLESSIONI IN AVANT jovimento di « toccarsi le io, che dovete ten- corpo oltre | Riconoscerete questo come i familiare m punte dei piedi ». Ricordate, mentre eseguite leserciz Gore e resistere. Non eseguite balzi e non sforzate il vostro sue capacita. Lesercizio Ritti a piedi uniti, gambe tese avanti, tenendo dritta la schiena. Ance nna produccte pid agilita nellarea del Abbassatevi ¢ afferrate le ¢; oltre) ed eseretate una pressions acc, sen comps posibie. Kes e stent ramen i compo ps onsnee 1 Samet pi Provate a eseguire questo movimes oe mentre vi piegate in avanti, mentre resiste ee mentre vi raddrizzate resivieteanell meg nelle gambe it posizone« panes, Ripetizioni: 5|... 22, AFFONDI IN AVANTI DA SEDUT esta & Ja versione da seduti dellultimo esercizio ed & un po’ pit diffidle, dal momento che Ia gravita non lavora per voi Lesercizio Seduti sul pavimento, le gambe tese ¢ unite davanti a voi. Piegati in ‘avangh tonendo la schiena dritta, afferrate le caviglie, o il punto pit Jonta~ ae dulia gamba che ruscite a raggiungere, Allungatevi in avanti pet otte pove'ta massima tensione. Tenete le punte dei piedi drtte ¢ girate all"in- dtr, plutont che tese verso I'alto, per aver maggioreffetto di stiramen- to. Rilasciatcvi c tornate nella posizione da seduti. Anche qui contate fi- no a 4, in ogni fase, come nell’esercizio precedente Ripetizioni: 5. 43. AFFONDI IN AVANTI, ALTERNAT ERNATH, DA SeDUTL B una variante dell'esercizio prece pletato V'affondo da seduti. P'“"*#0Ms da esegure dopo aver com- Lesercizio Tendete la mano sinistra e a € provate a toc nete questa posizione contando fino a 2. po tenza e provate a toccarvi il piede si uv il piede deseo. Ma Poi ritornate ala posztone par mistro con la mano destra. ae Ripetizioni: 20 per mano. acai55. FLESSIONI LATERALI ‘Ora che avete seiolto i muscoli del busto, siete pronti per tenderli un po’ di pit. Lesercizio Restate seduti sul pavimento, le gambe il pid divaricate possibile. Al gate Ja mano destra sulla testa, ruotate il busto leggermente verso destra, poi fletietevi verso siistra il pid possibile, cercando di toccare il piede si- nisiro con la mano desta Mantenete questa posizione per un po" tenza ¢ ripetete il movimento dall‘altro lato. “Assiguratevi che vi state piegando sul fianco, quando eseguite l'eser- cizio, senza torcervi leggermente in modo da piegarvi in avanti. tomate alla posizione di par- Ripetizioni: 10 per lato. we 6. MOLLEGGI PER INTERNO cosct Les e _Liesercizo precedente ha fatto lavorare prin ore delle gambe e la 2ona inferior della shienas Quests mooie a ga i muscoli e i tendini dell'intemno della coscia mene ale Lesercizio Seduti sul pavimento, trate fare combaciare le planes Aggrappatevi ai pied abbasste le i posi Uae fe man pe ceding ee ambe © ottenere lo stiramento pid completo possitie, se Smettee la pressione, po applicatela'e sesisete contando fino a 5 piedi verso di voi, unendoli in modo da Ripetizioni: 10 combinazioni i pressione/rilassamento.7. FLESSIONI PER QUADRICIPITL Questo movimento ¢ per i quaicipti, la parte anterior delle cosee Lesercizio Ginocehia a terra, piedi leggermente pit larghi dei fianchi. Le ginoe. chia dorebbero essere il pit vieine possibile. Pid sono vieine e pitt reser. cizio & difficile ed efficace. Appogsiate le mania terra accanto alle ginocchia ¢ abbassate le nati che il pitt possibile fra i pied. ‘Se non potcte abbassarvi fino in fondo, continuate a mantenere la po- sizione. Se siete in grado di arrivare al pavimento, alzatevi piano e prova- te ad appoggiare il vostro peso sui gomiti Se siete molto agile, continuate 4 portare la testa indietro, il pit. possibile vieino al pavimento, fantenete la posizione per un paio di minuti, o per il tempo suffi cliente, Non provate a fare piu di quanto non riuscite in questo esercizio. Scoprite solamente il vostro limite di agilita. Ritornate sulle ginocchia, poi ripetete lo stiramento altre due volte, resistendo un po” di pitt ad o; Fipetizione. 16% ria crimana, seguendo questo rogram che fare dello str. em to lb red Stretching quotidiano Sef E DI ESERCIZI: E ARTICOLATO IL PROGRAMMA La pesistica per modellare ¢ itrobustire il corpo si basa su quel principio chiamato della « resistenza progressiva ». Quando vi capita token ne stesso peso pili volte, i vostri muscolia un certo punto s abituano a questo tipo di sforzo © smettono di svilupparsi. Se volete progredire ulteriormen te, dovete proseguire aumentando la quantita di peso che sollevate abilual: ‘mente. La stessa cosa accade con il sistema cardiovascolare, Se aumentate la velocita e I'intensita di esecuzione degli esercizi, inducete il vostro cue. re ci polmoni a fornire un maggiore apporto d'ossigeno ai vostri muscol Questo li costringe ad adattarsi e a diventare pia efficienti, cosi che la vo- stra resistenza migliara ‘Comunque, i vostri progressi dovrebbero essere graduali ¢ il lavoro commisurato alle capacita del vostro fisico. E inutile sottoporre i vost muscoli a un allenamento eccessivo, procurandovi magari qualche strap- po. Molto meglio svilupparli gradualmente Per questo ho ideato un programma a tre livelli, ognuno con difficol- {@ crescente che vi permettera di progredire rispettando la capacita di adat- tamento del vostro corpo. Serie I: gli esercizi sono studiati per rassodare e condizionare il cor- Po, eliminare il grasso in eccesso e abituare tutti i muscol alle esigenye deil’allenamento con i pesi. Serie If: gli esercizi richiedono una maggiore intensita, che sviluppa velocemente la vostra capacita cardiovascolare, donandovi un notevole ‘aumento di resistenza yStretching quotidiano Sebbene abbia raccomandato la pesistica tre gior- ni la settimana, seguendo questo programma penso che fare dello stret- ching e dei movimenti d'agilita ogni giorno sia una buona idea. Nei giorni nei quali non praticate la pesistica, impiegate alcuni mi- nuti per fare movimenti stretching di pre e post-lavoro. La tensione fa parte della vita moderna e questi esercizi fanno molto per combatterla. Inoltre, dal momento che non richiedono nessun tipo di attrezzatura, potete eseguirli dovunque, anche in una stanza d’albergo. Prendete l'abi- tudine di eseguire movimenti di stretching ogni giorno della vostra vita, come faccio io. Ne vale la pena. | La pt chian stess¢