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SBARRA A TERRA

TERZO BLOCCO

7. Talloni contro il pavimento (isometrico). Una gamba rimane nella


posizione di riposo, l’altra effettua delle spinte con il tallone al pavimento.
Piede puntato, gamba in intrarotazione. 4 ripetizioni per gamba.

8. Articolazione dell’alluce contro adduttore. Una gamba è sostenuta dalle


braccia (una mano sul ginocchio l’altra sulla caviglia), l’altra è leggermente
intraruotata, piegata, con il piede puntato e le dita a terra. Finita la
sequenza, stretching dei glutei a gambe incrociate. Ripetere la sequenza 2
volte per lato.

9. Addominali. Supini, piante dei piedi unite, ginocchia aperte verso


l’esterno. Tenere la posizione per 30 secondi. Attivare la muscolatura e
rilassare per 4 volte. Con le mani dietro la nuca, salire fino alla punta delle
scapole. Espirare salendo, inspirare scendendo. 10 ripetizioni.

10. Isometrico, metatarso contro metatarso. Dalla posizione dell’esercizio


precedente, tornare con le braccia lungo il corpo, stendere le caviglie, in
modo che i metatarsi si tocchino e i talloni si sollevino da terra. 8 spinte.

11. Spinte. Talloni uniti, caviglie flesse e gambe piegate e aperte a circa
45°. Respirazioni e ripetizioni, vedi esercizio numero 4.

*Riposo: con le ginocchia al petto, abbracciare le gambe.