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SBARRA A TERRA

PRIMO BLOCCO
1. Seduti, piante dei piedi unite e ginocchia lasciate cadere verso
l’esterno. Con le braccia incrociate, spingere l’interno delle cosce verso
il basso. Espirare nella spinta, inspirare nella pausa. 3 spinte in ogni posizione.
Con le mani a terra rilassare la schiena in avanti. Mantenere
la posizione di stretch per almeno 30 secondi.

2. Addominali. Stesi a terra, le piante dei piedi al pavimento e le ginocchia


verso il soffitto, aperte quanto le anche. Con le mani dietro la nuca, salire
fino alla punta delle scapole. Ripetere l’esercizio con le gambe accavallate,
salendo con il gomito verso il ginocchio della gamba opposta. Espirare
salendo, inspirare scendendo. 8 ripetizioni in ogni posizione.

3. Ponte. Tornare con le braccia lungo il corpo e con entrambi i piedi a


terra. Sollevare la colonna vertebrale partendo dal sacro fino ad appoggiare
solo le scapole a terra. Mantenere la posizione per almeno 30 secondi,
respirando normalmente. Ritornare con tutta la schiena a terra,
percorrendo il percorso inverso.

4. Spinte. Flettere le caviglie fino a toccare terra solo con i talloni.


Isometrico: spingere i talloni contro il pavimento. Espirare nella spinta,
inspirare nel riposo. Isotonico: allungare le gambe, prima alternativamente,
poi insieme, mantenendo la spinta al pavimento. Espirare
nell’allungamento, inspirare nel ritorno. 4 spinte, 4 allungamenti per
gamba, 4 allungamenti di entrambe le gambe.

*Riposo: con le ginocchia al petto, abbracciare le gambe.

SECONDO BLOCCO
5. Cerchi con le anche. Le mani tengono le tibie, effettuare dei cerchi
dall’interno verso l’esterno. Espirare aprendo, inspirare tornando. 4 volte.
Rimanendo in posizione aperta, cambiare presa delle mani (all’interno della
coscia, appena sopra al ginocchio). Estendere le gambe, prima
alternativamente, poi insieme. Espirare nell’estensione, inspirare nel
piegamento. 4 volte per gamba, 4 volte le due gambe insieme. Cerchi con
le caviglie in entrambe le direzioni. Se possibile, mantenere la posizione per
30 secondi, caviglie flesse.

6. Dalla posizione finale dell’esercizio precedente, puntare i piedi e piegare


le ginocchia. Con i gomiti (o gli avambracci) sugli adduttori, le gambe
chiudono e aprono, facendo resistenza con le braccia. Espirare chiudendo e
aprendo, inspirare tra un movimento e l’altro. 4 ripetizioni complete. A
gambe parallele, i gomiti rimangono sugli adduttori, i palmi delle mani si
uniscono. Estendere le gambe, prima alternativamente, poi insieme,
mantenendo la spinta delle gambe contro le braccia. 4 ripetizioni a gambe
alternate, 4 insieme.

*Riposo: abbracciare le gambe dall’interno