Day one 

Legs  SETS  REPSS PICC 

Bench   4  10
 

Peck deck Flies  2  10

Cable Cro
ossover  2  10

Incl. Bencch  3  10

Incl. Fliess  2  10

Biceps   
Curls  3  10

EZ Bar Cu
url  3  10

Concenttration Curls 3  10
 

Overhea
ad Cable Currl 2  10
 

 
Forearmss  2  10

Triceps   
Triceps Pushdown 3  10
 

Lying Trriceps 3  10
Extensioon
 
Close-G
Grip Barbell 2  10
Bench PPress
 
ABS   
Crunch 2  30
 

Hanging
g Pike 2  30

 
Day Two 

Legs  SETS  REPSS PICC 

Barbell F
Full Squat 4  10
 

Leg Exte
ensions 3  10
 

Lying Leeg Curls  

 
Calves  4  15
 
Shoulderrs   
Arnold Dumbbell Press  4  10

Side Dumbbell Raise

e 3  10
 

Front Du
umbbell Raisse 3  10
 

Back   
Wide-Grrip Pulldown 3  10
Behind T The Neck
 
Bent Ovver One-Arm 3  10
Long Ba ar Row
 
Strait arm
ms pull downss  3  10
 
Traps   
Barbell S
Shrug Behind 2  10
The Bacck
   
Dumbbe
ell Shrug 2  10

Lying Fa
ace Down Plate 2  10
Neck Reesistance

ABS   

Crunch 2  30
 
 

Hanging
g Pike 2  30
Day threee 

Legs  SETS  REPSS PICC 

Decline B
Bench   4  10
 

Flies  2  10

Cable Cro
ossover  2  10

Incl. Bencch  3  10

Incl. Fliess  2  10

Biceps   
Curls  3  10

EZ Bar Cu
url  3  10

Cross Body Hammer 3  10

Curl
 
Preache
er Curl 2  10
 

Forearmss  2  10

Triceps   
Reverse e Grip Triceps 3  10
Pushdow wn  

Decline Dumbbell 3  10
Triceps Extension

Dips 2  10

Abs  
Decline Reverse 2  30
Crunch

Oblique Crunches 2  30
Day Fourr 

Legs  SETS  REPSS PICC 

Leg Presss 4  10
 

Leg Exte
ensions 3  10
 

Lying Leeg Curls  

 
Calves  4  15
Shoulderrs   
Seated BBarbell Milita
ary 4  10
Press
 
Low Pulley Row To 3  10
Neck
 
Lying Reear Delt Raisse 3  10
 

Back   
Elevated
d Cable Row
ws 3  10
 

Wide-Grrip Pulldown 3  10
Behind T
The Neck
 
Hyperexxtensions (Ba
ack 2  10
Extensio
ons)
 
Traps   
Cable Shrugs   2  10

Calf-Macchine Should
der 2  10
Shrug
 
 
Lying Fa
ace Up Plate
e 2  10
Neck Reesistance

ABS  
Decline Reverse 2  30
Crunch
  30