Exemple de exercitii

Exercitii - abdomen
Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de conceptiile vis-a-vis
de practicarea culturismului. Aceasta deoarece un abdomen ferm este sinonim cu o silueta de invidiat
si cu o regiune mediana a corpului bine definita. Dezvoltarea acestei zone are si importantul rol de a va
feri de eventualele accidentari ce ar putea surveni în zona inferioara a coloanei vertebrale. Miscarea de
baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor abdominali este flexarea trunchiului din
regiunea mediana.
1. Crunch

• Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si mai folosit
exercitiu din aceasta categorie. Acesta consta în ridicarea trunchiului din
pozitie orizontala, corpul fiind initial în culcat sau declinat, cu fata în sus.
• Picioarele ramân fixate pe parcursul exercitiului fie sub spalier fie blocate de
partenerul de antrenament.
• Cu mâinile la ceafa, va ridicati la 70-90 de grade astfel ca muschii abdominali
sa ramâna tot timpul încordati.

• Coborâti încet, pastrând contractia abdomenului, si repetati fara sa atingeti

pardoseala în partea inferioara a exercitiului.
2.Crunch inversat

• Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit, totusi modul de executie al

acestui exercitiu este diametral opus.
• Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de bancheta, cu picioarele la
90 de grade (coapsele perpendiculare pe sol) si tinându-va cu mâinile de banca.
• Pastrând unghiul constant între coapse si gambe, contractati muschii
abdominali pentru a ridica pelvisul catre piept.
• In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu mai atinga banca, iar
genunchii sa se apropie de piept.

Reveniti pâna în pozitia în care bazinul atinge solul apoi repetati.

•
3. Crunch pentru oblici

• Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual care însa solicita în mod
special oblicii abdominali
• Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu mâinile la ceafa, rotiti
soldurile la 90 de grade în lateral si îndoiti genunchii.
• Contractati oblicii pentru a ridica capul si umerii de pe podea, în pozitia
superioara trunchiul superior fiind la 30 de grade de sol.
• Reveniti în pozitia initiala, apoi repetati.

• La sfârsitul setului rotiti soldurile cu 90 de grade în directia opusa si reluati

exercitiul.
4.Crunch-ul la aparat

• Aceste exercitii izoleaza foarte eficient zona abdominala cât si muschii intercostali.
• Desfasurarea exercitiului este similara crunch-ului obisnuit, doar ca în acest caz suntem
dependenti de aparatul la care lucram.
• Ca avantaje se pot nota ergonomia aparatelor ce permite executarea a unui numar mare de repetari
fara a va induce o tensiune dureroasa în spate, gât sau coapse.
 • Dezavantajul acestora este chiar faptul ca acest tip de aparate sunt greu de gasit, iar daca le gasiti
se strica relativ repede, de aceea noi recomandam metodele clasice de executare a crunch-ului pentru
abdominali.
Nota: Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara greutati în functie de numarul de repetari
pe care îl faceti. Oricum, daca folositi greutati(discuri) acestea se vor fixa cu mâinile încrucisate la
piept, si vor fi alese astfel încât sa puteti executa un numar de cel putin 20-25 de repetari.

Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set deoarece definirea
peretelui abdominal este mai importanta decât masa musculara bruta. Pentru rezultate vizibile în cazul
musculaturii mediane recomandam sa va antrenati abdomenul, daca este posibil, la fiecare
antrenament, executând cel putin 3 seturi a 20-50 de repetari.

Alte exercitii:
Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atârnat la spalier
Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din atârnat la spalier

Exercitii - antebrat
Orice exercitiu care va solicita bratele lucreaza automat si antebratele. Doar faptul ca strângeti
gantera în mâna la un set solicitant pentru biceps, de exemplu, exercita o tensiune asupra antebratului
pe care o veti simti la finalul setului. Exista însa si exercitii care lucreaza doar antebratul, atentie însa
la supraantrenament!

1. Flexia palmelor cu haltera priza în supinatie

• Exercitiu pentru flexorii antebratelor, aflati pe partea interioara a acestora.

• Sezând, folositi o haltera de greutate mica/medie si o priza îngusta cu palmele
în sus.
• Sprijiniti coatele pe genunchi sau pe banca astfel ca acestea sa fie imobilizate în
timpul exercitiului.
• Fara a misca antebratele, ridicati si coborâti greutatea din încheieturile mâinilor.

Majoritatea culturistilor executa 12-15 repetari/set. Incercati diferite seturi

•
pentru a stabili ce încarcatura si numar de repetari dau reultate.
2. Flexia palmelor cu haltera priza inversa

• Se desfasoara ca exercitiul anterior, doar ca priza va fi inversa, în pronatie

(cu palmele în jos).
• Pentru o solicitare mai intensa a antebratelor renuntati la sustinerea halterei
cu degetele mari, astfel flexorii celorlalte degete vor lucra mai tare pentru a
mentine priza pe bara.
• Incercati sa duceti greutatea cât mai sus în pozitia superioara.

• Imprimati miscarii un ritm rapid, 2 rep/sec., cu pauze mici între seturi, pentru
a mari intensitatea antrenamentului.
Alte exercitii:
Flexii cu priza în pronatie din stând - exercitii pentru biceps care însa solicita antebratul datorita prizei
cu palmele în jos.
Exercitiile cu aparate speciale, pe care trebuie sa le strângeti în palma. ex: roata de cauciuc

Exercitii - biceps
Bicepsul este principala grupa musculara responsabila de flexarea bratului. Pornind din articulatia
umarului si având locuri de insertie pe osul antebratului, bicepsul permite, prin contractia sa, îndoirea
bratului, aceasta fiind de fapt singura sa functie. Ca urmare, exercitiile pentru dezvoltarea aceastei
grupe musculare sunt construite pe baza unui element comun: flexarea antebratelor pe brate.

1. Flexii cu haltera

• Stând, cu haltera înainte jos, la latimea umerilor, priza în supinatie (cu palmele în
sus).
• Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului.
• Folositi forta bicepsului pentru a ridica haltera pâna la barbie executând un arc
semicircular.
• In partea superioara a miscarii contractati puternic pentru a nu relaxa muschiul, apoi
coborâti încet bara pâna în pozitia initiala.

•Faceti o scurta pauza si repetati, conform programului.

2. Flexii cu gantere

• Ca si în cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita în special bicepsul si intr-o

mai mica masura muschii antebratului.
• Stând cu câte o gantera în fiecare mâna, mâinile pe lânga corp.
• Priza în supinatie este principala metoda de lucru cu ganterele dar pentru a solicita
mai mult antebratul puteti folosi si o priza inversa (pronatie).
• Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului.
• Contractati bicepsul pentru a ridica greutatile spre barbie, într-un arc semicircular.
• Incordati în pozitia superioara si reveniti încet concentrându-va asupra miscarii.

Repetati pâna la finalizarea setului, pastrând ritmul constant.

•
3. Flexii Hammer

• Stând, cu câte o gantera în fiecare mâna, cu bratele în lateral, lipite de corp.

• Palmele sunt îndreptate spre interior (cu degetul mare în sus).
• Pastrati pozitia palmelor pe parcursul exercitului, coatele ramânând fixe, pe lânga
corp.
• Incordati bicepsul, aducând greutatea la nivelul umarului, printr-un arc semicircular.
• Contractati puternic în pozitia de vârf, apoi coborâti încet ganterele lateral, în pozitia
initiala.

• Repetati
4. Flexii cu gantera pe genunchi

• Exercitiu folosit de culturistii profesionisti pentru a lucra vârful bicepsului.

• Sezând, cu picioarele usor departate fata de nivelul umerilor, cu gantera într-o
mâna, cu cotul sau tricepsul lipit de interiorul coapsei, lânga genunchi, iar cu
cealalta mâna sprijinita de celalalt genunchi (fara a influenta miscarea).
• Executarea si respiratia este similara cu cea a flexiilor cu gantere.
• Puteti folosi o priza în pronatie ceea ce implica un stres mai mare pentru
antebrat.

• Repetati
5. Flexii la banca Scott
• Acest exercitiu este foarte util pentru formarea masei musculare, în special în cazul bicepsului
inferior (zona cotului)
• Aplecati-va asupra bancii cu bratele paralele.
• Prindeti bara sau ganterele în supinatie (palmele în sus).
• Partea superioara a bancii trebuie sa fie fixata sub bratele dumneavoastra.
• Folositi bicepsii pentru a aduce bara pâna la nivelul umerilor, contractati în pozitia de vârf, apoi
coborâti încet, concentrându-va asupra miscarii.
• Acest exercitiu poate fi facut si cu gantere: cu amândoua bratele simultan sau concentrându-va
asupra fiecaruia în parte. Coatele vor fi plasate la o distanta putin mai mare decât latimea umerilor.
• Daca aplicati o priza inversa, în pronatie, veti solicita mai mult antebratele.

• Repetati exercitiul pâna la finalizarea setului propus.

Alte exercitii:
Tractiuni în brate la bara (priza cu palmele spre interior).
Flexii cu gantere din culcat pe banca cu fata în jos.
Flexii cu gantere din culcat pe sol cu fata în sus (pe spate).

Exercitii - coapse
Pentru trena inferioara a corpului coapsele si gluteii (muschii fesieri) sunt cele mai importante grupe
musculare a caror dezvoltare va influenteaza decisiv aspectul exterior. De aceea, ele trebuie lucrate ca
atare, neglijarea acestora, cât si a gambelor poate crea o disproportie în raport cu grupele musculare
mai dezvoltate din zona toracala sau a bratelor. Pentru a depasi aceste probleme iata câteva exercitii de
specialitate.

1. Genuflexiuni cu haltera

• Genuflexiunile sunt, cu siguranta cel mai bun si cel mai cunoscut exercitiu
pentru coapse si glutei.
• Pentru a evita efectuarea unui numar nesfârsit de repetari puteti folosi o haltera,
a carei încarcatura sa va permita efectuarea unui numar optim de repetari,
conform programului dumneavoastra.
• Stând, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu mâinile departate mai mult
decât latimea umerilor, imobilizati bara pe umeri, cu palmele orientate în fata.
• Cu spatele drept, cu privirea înainte, pastrând tot timpul bara paralela cu solul,
îndoiti genunchii coborând trunchiul încet.
• Pentru a accentua implicarea gluteilor, coborâti pâna când coapsele sunt cu 5-7
cm sub pozitia paralela cu solul.

Fara sa va balansati în pozitia inferioara, contractati coapsele si gluteii pentru a

•
va ridica în pozitia initiala.
2. Extensia picioarelor (la aparat)

• Exercitiu ce izoleaza cvadricepsul, poate fi facut cu o multime de aparate, pozitia initiala si finala
fiind însa aceeasi.
• Agatati-va picioarele sub suporturile aparatului, si sprijiniti-va de spatar (daca aparatul pe care îl
folositi nu are spatar, mentineti spatele drept). Tineti-va cu mâinile de banca.
• Ridicati greutatea întinzând genunchii si contractati cvadricepsii în pozitia de vârf, apoi coborâti lent
spre pozitia initiala.

• Exercitiul poate fi executat alternând ridicarea picioarelor.

3. Fandari cu gantere
 • Exercitiu pentru definirea si formarea cvadricepsilor si posteriorilor coapsei.
• Stând, cu o gantera în fiecare mâna, mâinile pe lânga corp, pasiti cu un picior
înainte(fandati), lasând greutatea sa apese pe piciorul din fata.
• Mentineti spatele drept si piciorul din spate cât mai întins posibil în timpul
fandarii.

• Reveniti cu picioarele apropiate, apoi fandati cu celalalt picior.

Exercitii - deltoid
Asemeni tricepsului, deltoidul este solicitat de catre majoritatea exercitiilor destinate pieptului si
spatelui, de aceea trebuie sa fiti atenti cum va organizati antrenamentul. Nu solicitati intens deltoidul,
direct si indirect, in cadrul aceluiasi antrenament. Aceasta zona este una dintre cele mai predispuse la
accidentari datorate în principal supraîncarcarii.
1. Impins de la piept(de la ceafa) cu haltera

• Stând sau în sezut, apucati o bara în pronatie(cu palmele spre exterior), cu o

priza ceva mai larga decât latimea umerilor.
• In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul pieptului, pe partea superioara a
pectoralilor.
• Impingeti bara deasupra capului pâna când bratele ajung aproape întinse.(nu
blocati coatele)

Reveniti în pozitia initiala în mod controlat, apoi repetati.

•
2. Impins de la umeri cu gantere

• Având un mod de desfasurare similar împinsului cu haltera, acest exercitiu

ofera o mai mare libertate de miscare fiind unul dintre cele mai bune pentru
izolarea deltoizilor.
• Poate fi executat din stând sau sezând.
• Pe parcursul miscarii tineti ganterele una în continuarea celeilalte.

Impingeti ganterele de la umeri pâna în pozitia superioara, apoi coborâti-le lent

•
pâna în pozitia de start.
3.Ridicari laterale cu gantere

• Lucreaza partile laterale ale deltoizilor.

• Se executa din stând sau sezând
• Cu mâinile pe lânga corp, tineti câte o gantera în fiecare mâna, cu palmele orientate
spre interior.
• Cu coatele usor îndoite, ridicati mâinile lateral, rotind încheieturile, astfel încât
degetul mic sa fie cel mai sus.
• In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle în continuarea umerilor, formând un
unghi de 180 de grade.

• Reveniti lent în pozitia initiala, apoi repetati.

4.Ridicari prin fata cu gantere

 • Lucreaza partea frontala a deltoizilor.
• Desfasurare similara cu ridicarile laterale, ganterele fiind de aceasta data ridicate în
fata.

• Puteti executa acest exercitiu folosind o haltera sau alternând ridicarea bratelor.

Alte exercitii: Trageri cu haltera (exercitiu ce lucreaza si trapezul)

Impins cu gantere (metoda lui Arnold Schwarzenegger)

Exercitii - gambe
Gambele, ca de altfel întreaga parte inferioara a corpului, sunt solicitate în fiecare zi în mers sau în
alte activitati fizice, de aceea dezvoltarea acestora este mai lenta si necesita aplicarea unui antrenament
intens (exercitii cu greutati mari, nr. mare de repetari).
1. Ridicari pe vârfuri

• Indiferent la ce aparat sunt efectuate, exercitiile pentru gambe constau în ridicari

ale talpii pe vârfuri.
• Amploarea miscarii trebuie sa fie cât mai mare. (Eventual coborâti în partea
inferioara a miscarii chiar sub pozitia orizontala initiala a talpii)
• Stând, cu câte o gantera în fiecare mâna, cu mâinile pe lânga corp, ridicati talpa
pâna la jumatatea cursei, simultan cu îndoirea usoara a genunchilor.
• Ridicati cât mai sus posibil, îndreptând genunchii, apoi coborâti cât mai jos posibil.
• Concentrati-va pe tot parcursul exercitiului asupra corectitudinii executiei si
efectuati miscarea foarte lent, contractând în pozitia superioara.

• Ridicarea pe vârfuri se poate face alternativ pentru fiecare picior sau simultan.
Alte exercitii:
Mers sau alergari usoare pe vârfuri pentru câteva minute.
"Magarul"- exercitiu în care va ridicati pe vârfuri având un partener pe spate, trunchiul fiind paralel cu
solul (la 90 de grade fata de picioare), iar mâinile sprijinite în fata pe sipca unui spalier.

Exercitii - piept
Pectoralii sunt cei mai mari muschi din zona superioara a corpului fiind probabil si cei mai lucrati,
alaturi de bicepsi. Fiind foarte important în imaginea de ansamblu a unei persoane, pieptul este
beneficiarul unui mare numar de exercitii.
1. Impins din culcat cu haltera

• Exercitiul solicita în special partea inferioara a pectoralilor, dar

stimuleaza întreaga zona piept-deltoid-triceps.
• Culcat pe banca, prindeti haltera folosind o priza de doua ori mai larga
dacât latimea umerilor
• Coborâti haltera încet, cu coatele departate de corp, pâna când atingeti cu
bara zona plexului.
• Impingeti bara, concentrându-va asupra miscarii, pâna ajungeti în pozitia
initiala.

• Stati o secunda, apoi repetati.

2. Impins din înclinat cu haltera
 • Lucreaza în principal partea superioara a pectoralilor iar în secundar deltoidul
frontal si tricepsul
• Pozitionati banca la un unghi de 25-30 de grade fata de sol.
• Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a împinsului din culcat.

• Traiectoria halterei în timpul setului va fi perpendiculara pe planul solului.

3. Impins din declinat cu haltera

• Exercitiu opus celui anterior, solicita în mod deosebit regiunea inferioara si exterioara a pectoralilor.
• Banca va fi înclinata sub un unghi de 30-45 de grade.

• Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a împinsului din înclinat.

4. Impins din culcat cu gantere

• Mod de executie asemanator celui folosit la împingerea din culcat cu haltera,

dar folositi doua gantere.
• Coborâti ganterele prin lateral, orientate una în continuarea celeilalte.
• Ganterele, oferind o libertate mai mare de miscare, vor vi coborâte sub nivelul
pieptului.
• Faceti o pauza în partea inferioara a miscarii apoi ridicati ganterele în pozitia
initiala.

• Faceti o scurta pauza apoi continuati.

5. Fluturari cu gantere

• Culcat pe banca, cu câte o gantera în fiecare mâna, mâinile întinse în sus la

latimea umerilor.
• Palmele vor fi orientate spre interior, iar ganterele lipite deasupra capului.
• Folosind o miscare semicirculara, coborâti încet greutatile spre lateral, de o
parte si de alta a pieptului.
• Reveniti lent pastrând legatura minte-muschi pe parcursul miscarii.

• Acest exercitiu solicita zona interioara a pectoralilor, pentru definirea

"santului" fiind recomandate folosirea unui numar mai mare de repetari cu o
greutate mai usoara.
Alte exercitii: Flotari în brate (cu coatele departate de corp).
Fluturari la aparatul pec-deck.
Fluturari la cablu din stând.

Exercitii - spate
Aceste exercitii solicita atât spatele inferior (zona lombara), cât si marii dorsali (asa-zisele "aripioare")

1. Extensia spatelui
 • Solicita în special muschii extensori ai spatelui, gluteii si muschii posteriori ai
coapsei.
• Culcat, cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie sprijinit pe marginea bancii, cu
un partener care sa va fixeze picioarele în timpul miscarii.
• Aplecati-va cu mâinile la ceafa, trunchiul coborând sub nivelul bazinului, apoi
reveniti urcând umerii cât mai sus fata de nivelul bancii.
• Mentineti-va corpul în pozitia superioara pentru câteva secunde, iar la ultima
repetare pastrati pozitia 10-20 de secunde.

•Puteti folosi si un disc prins la piept cu mâinile încrucisate, daca doriti o

încarcatura suplimentara.
2. Aplecari înainte cu haltera

• Stând, cu o haltera pe umeri, ca în pozitia pentru genuflexiuni, cu picioarele

departate la nivelul umerilor.
• Mentineti spatele drept pe tot parcursul exercitiului, cu atât mai mult cu cât
greutatea folosita este mare.
• Indoiti usor genunchii si începeti sa va aplecati în fata din talie.
• Coborâti trunchiul atât cât va permite flexibilitatea corpului astfel ca pieptul sa
fie paralel cu solul.

• Ridicati corpul spre pozitia de plecare, mentinând pozitia spatelui.

3. Tractiuni la bara fixa

• Exercitiu care lucreaza în special dorsalii.

• Apucati o bara fixa cu o priza inversa(cu palmele spre exterior), putin mai larga decât latimea
umerilor, picioarele neatingând solul.
• Tinând picioarele drepte sau putin îndoite, trageti corpul pâna când ajungeti cu barbia la nivelul
barei, facând o miscare controlata.

• Stoarceti dorsalii în pozitia superioara pentru a avea o contractie de vârf, apoi coborâti corpul.
4. Ramat cu un brat cu gantera

• Exercitiu pentru dorsali

• Puneti un genunchi si bratul care nu lucreza pe banca, pentru sprijin, celalalt picioar sprijinind pe
podea.
• In mâna libera prindeti o gantera, care pe parcursul exercitiului urca si coboara pe lânga corp.

• In pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet întins, iar pozitia superioara trebuie sa fie în zona
inferioara a pieptului.
Alte exercitii: Tractiuni la ceafa la helcometru
Aproape orice exercitiu care lucreaza spatele inferior lucreaza si dorsalii

Exercitii - trapez
Grupa foarte importanta pentru aspectul general al unui sportiv, este solicitata indirect în unele
exercitii pentru spate sau deltoid. Iata în continuare câteva exercitii care lucreaza trapezul în mod
direct.

1. Trageri cu haltera
 • Tineti o haltera cu bratele întinse si spatele drept, astfel ca greutatea sa se afle la
nivelul coapselor.
• Ridicati haltera catre barbie, tinând coatele mai sus decât bara.

• Coborâti lent si repetati.

2. Ridicari din umeri cu gantere

• Stând, cu câte o gantera în fiecare mâna, mâinile lateral pe lânga corp, cu palmele
spre interior.
• Ridicati din umeri, prin alunecarea bratelor pe lânga corp, rotind umerii circular din
fata spre spate.
• Tineti spatele cât se poate de drept pe parcursul miscarii.

• Reveniti lent în pozitia initiala.

Exercitii - triceps
Antrenamentul pentru triceps ofera unele exercitii specifice si necesare pentru definirea acestei grupe
musculare. Partea buna este ca numeroase exercitii destinate pieptului sau umerilor solicita intens
tricepsul, astfel acesta lucrând indirect în majoritatea antrenamentelor dvs. Partea rea ar fi ca în acest
mod se poate ajunge usor la supraantrenament daca insistati, în cadrul aceluiasi antrenament, direct si
indirect pe tricepsi.

1. Impins din culcat cu haltera (priza cu mâinile apropiate)

• Acest exercitiu lucreaza "santul" pectoralilor, deltoidul anterior si în special

tricepsul.
• Cu cât priza este mai îngusta cu atât mai mult solicitati tricepsul în defavoarea
celorlalte grupe amintite mai sus. Priza optima este cea cu palmele la o departare
de 15-20 de centimetri.
• Exercitiul se desfasoara similar cu împinsul de la piept din culcat, cu diferenta ca
de aceasta data bratele vor aluneca pe lânga corp pe parcursul exercitiului.
• Bara este împinsa de la piept pâna în pozitia superioara unde coatele sunt întinse,
apoi se coboara încet pâna atinge pieptul.

Acest exercitiu poate fi efectuat si pe bancile înclinate sau declinate.

•
2. Extensii la helcometru

• Unul dintre cele mai bune exercitii de izolare, solicitând complet tricepsul.
• Stând, cu picioarele departate la nivelul umerilor, folosind o priza în pronatie(cu
palmele în jos), cu o distanta între mâini de 10-15 cm.
• Imobilizati parea superioara a bratelor pe lânga corp, îndoindu-le doar din cot si,
folosind o miscare semicirculara, flexati tricepsul pâna în pozitia inferioara unde
bratele sunt întinse iar bara ajunge la nivelul coapselor.
• Incordati tricepsul pentru a pastra aceasta pozitie pentru câteva secunde, apoi
reveniti lent în poitia initiala.

Repetati miscarea concentrându-va asupra corectitudinii executiei.

•
3. Extensii cu haltera din culcat
 • Folositi o haltera de greutate medie aplicând o priza îngusta.
• Pentru a va stabiliza în timpul executiei exercitiului, stati în culcat cu picioarele
departate de-o parte si de alta a bancii de lucru.
• Tineti bratele întinse deasupra capului, partea superioara a acestora ramânând
imobilizata pe parcursul exercitiului.
• Indoiti bratele din cot, permitând halterei sa coboare într-un arc semicircular
pâna la nivelul fruntii

Folosind contractia tricepsului inversati directia de miscare a barei pâna în

•
pozitia initiala în care aveti bratele întinse.
4. Extensii cu un brat cu gantera

• Stând sau în sezut, cu o gantera deasupra capului, bratul întins, priza fiind în asa fel încât
palma sa fie orientata spre exterior, iar gantera paralela cu solul.
• Coborâti încet gantera dupa cap, pâna atinge gâtul, dar tineti bratul cu partea superioara
lipita de ureche (sau cât mai apropiata) si fixa pe tot parcursul exercitiului.(miscarea va fi
facuta îndoind bratul din cot)
• In pozitia inferioara (gantera ar trebui sa fie perpendiculara pe sol) mentineti contractia
apoi ridicati bratul în sus contractând tricepsul.

• In pozitia superioara, unde bratul este complet întins, stati o secunda apoi reluati
miscarea.
5. Extensii din stând cu haltera

• Exercitiu fundamental pentru triceps, poate fi executat si cu doua gantere.

• Prindeti bara (de greutate moderata) folosind o priza cu mâinile apropiate.
• Stând, cu picioarele departate la nivelul umerilor, întindeti mâinile deasupra
capului, tinând bara cu palmele spre exterior.
• Mentineti pozitia bratelor pe parcursul miscarii, partea superioara a acestora
fiind fixa de-o parte si de alta a capului.
• Coborâti bara prin flexarea mâinilor din cot, pâna când haltera ajunge la nivelul
cefei, pozitie în care bratele sunt îndoite la maximum.

• Fara a misca corpul în pozitia inferioara, folosind doar forta tricepsului, ridicati
înapoi bara în pozitia de start, apoi repetati conform programului.
Alte exercitii: Flotari cu coatele pe lânga corp, partea superioara a bratului alunecând pe lânga corp.
Flotari la paralele (Impingeri în brate, prin îndoirea bratelor corpul urca si coboara fata de paralele)
Puteti încerca acest exercitiu acasa folosind un scaun cu mânere.