RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON

La técnica de la relajación progresiva consiste en tensar y relajar

grupos musculares específicos. Estos ciclos de tensión relajación
desarrollan nuestro conocimiento de la diferencia entre la tensión y su
ausencia. Por ello, en cada ciclo realizaremos una contracción máxima de un
grupo muscular especifico, para posteriormente, pasar de forma brusca a la
distensión. Nuestra atención debe captar las diferentes sensaciones entre
ambas fases, tensión relajación.

Las condiciones ideales para desarrollar esta técnica serían:

- estar en un lugar tranquilo y en silencio
- bajar la intensidad de la luz
- aflojarnos las ropas ajustadas
- colocarse en una posición cómoda, a ser posible tumbados

Las primeras sesiones tendrán una duración de aproximadamente de

treinta minutos. Según se va adquiriendo más práctica, este tiempo se irá
reduciendo. Cuando se logra la relajación regularmente, en un intervalo de
diez minutos, entonces se podrá suprimir el componente de tensión
muscular. El objetivo de la relajación progresiva es el de aprender a
relajarse completamente en poco tiempo, ya que si conseguimos la relajación
corporal mediante la disminución de la tensión, esta reducirá a su vez , la
tensión psicológica, repercutiendo beneficiosamente sobre el rendimiento
deportivo.

Instrucciones especificas para la Relajación Progresiva:

En cada paso, lo primero que hay que hacer es tensar un grupo de

músculos y después relajarlos. Hay que prestar mucha atención a la
diferencia entre sentirse relajado y tenso. A medida que se adquiera la
técnica apropiada se podrá omitir la fase de tensión muscular y centrar la
atención tan sólo en la de relajación.

Recuerda: La respiración es clave para alcanzar la relajación. De hecho, la

respiración adecuada es una de las formas más fáciles y eficaces de control
de la ansiedad y la tensión muscular. Para ello, debemos entrenarnos, en
respirar con el diafragma y no con el pecho, ya que así experimentaremos
una mayor sensación de estabilidad, concentración y relajación.
A continuación se presenta el modo en que debe tensar cada grupo
muscular, tal y como se le ha enseñado anteriormente en la práctica:

1- Mano y antebrazo dominantes: cerrar el puño firmemente.

2- Bíceps Dominante: Echar brazo hacia atrás y junto al cuerpo,
sintiendo que el respaldo de la silla lo impide.
3- Mano y antebrazo no dominante: Igual que el dominante.
4- Bíceps no dominante: Igual que el dominante.
5- Frente: Cejas hacia arriba. Sentir tensión en sienes, frente e inicio
del cuero cabelludo.
6- Mejillas y nariz: Arrugar nariz y ojos (bizqueando).
7- Mandíbulas: Apretar dientes llevar comisuras de labios a los
extremos.
8- Cuello y garganta: Ejercer tensión de opuestos, inclinando el cuello
hacia delante y sintiendo como si hubiera algo que no nos deja llevar
el mentón al pecho.
9- Pecho, hombros y parte superior de la espalda: Hombro hacia
atrás, tratando de juntar los omóplatos. Al mismo tiempo, se
recomienda realizar una inspiración profunda..
10- Región abdominal o estomacal y parte inferior de la
espalda: Poner duro el estómago (al principio, meter el estómago
hacia adentro).
11- Muslo dominantes: Poner en tensión músculos anteriores y
posteriores (Si al principio no se puede bien, elevar u poco la pierna
del suelo).
12- Pantorrilla dominante: Apoyar talón en el suelo y elevar puntas
de los dedos hacia arriba “como si quisierais tocar la rodilla”.
13- Pie dominante: Elevar talón y apretar hacia adentro los dedos
de los pies.
14- Muslo no dominante: Igual que dominante.
15- Pantorrilla no dominante: Igual que dominante.
16- Pie no dominante: Igual que dominante.