Treinos e programa de treinamento para a maratona

A Planilha 1 (abaixo) lhe dá o programa de treinamento básico. Cada

semana consiste em quatro partes: um longão, um treino de força ou de
velocidade, um treino de ritmo ou de "tempo run", e quatro treinos leves
opcionais. A cada três semanas, o longão é substituído por uma prova.
Antes de seguir a planilha abaixo, leia sobre os vários elementos do
programa para treinamento para a maratona, que são explicados a seguir.

Planilha 1: Programa básico de 15 semana para a maratona:

Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado

Ladeira/
Longão* Leve Leve Tempo** Leve Leve
pista
20 a/d;
Semana 2:00 mais 20 a/d;
30-40 6 30-40 30-40 30-40
1 ajuste 2 (8t/2e)
ladeiras
20 a/d;
Semana 2:15 mais 20 a/d;
30-40 7 30-40 30-40 30-40
2 ajuste 3 (5t/1e)
ladeiras
20 a/d;
Semana prova de 20 a/d;
30-40 8 30-40 30-40 30-40
3 5 a 10km 2 (9t/2e)
ladeiras
22 a/d;
Semana 2:20 mais 22 a/d;
30-40 7 30-40 30-40 30-40
4 ajuste 3 (6t/2e)
ladeiras
22 a/d;
Semana 2:40 mais 22 a/d;
30-40 8 30-40 30-40 30-40
5 ajuste 4 (5t/1e)
ladeiras
prova de 22 a/d;
Semana 22 a/d;
10 a 15 30-40 9 30-40 30-40 30-40
6 2 (12t/3e)
km ladeiras
Semana 2:50 mais 25 a/d; 25 a/d;
30-40 30-40 30-40 30-40
7 ajuste 6x800m 3 (8t/2e)
Semana 3:00 mais 25 a/d; 25 a/d;
30-40 30-40 30-40 30-40
8 ajuste 7x800m 4 (5t/1e)
Semana prova de 25 a/d; 25 a/d;
30-40 30-40 30-40 30-40
9 8 a 10 km 8x800m 3 (9t/2e)
Semana 2:45 mais 25 a/d; 25 a/d;
30-40 30-40 30-40 30-40
10 ajuste 7x800m 3 (5t/1e)
prova de
Semana 25 a/d; 28 a/d;
15- 30-40 30-40 30-40 30-40
11 8x800m 2 (15t/4e)
21.1km
Semana 3:00 30-40 25 a/d; 30-40 28 a/d; 30-40 30-40
12 9x800m 4 (7t/2e)
Semana 25 a/d; 28 a/d;
2:30 30-40 30-40 30-40 30-40
13 8x800m 3 (9t/2e)
Semana
2:00 30-40 45 1:30 30-40 30-40 25
14
Semana
Maratona descanso descanso descanso
15

Nota: Todos os treinos estão em horas e minutos.

* Se você deseja aumentar a duração do longão, veja a planilha 3.
** Leia o resto do artigo para uma explicação completa do "tempo-run"
e dos outros treinos

Planilha 2: ritmos nos treinos baseados em uma corrida de 10 km

recente:

Tempo recente Repetições

em Treino leve Longão Tempo Run de
corrida de 10km 800 metros
4:29 4:09 3:18-3:20
32:00 2:25-2:35
min/km min/km min/km
4:37 4:17 3:24-3:26
33:00 2:30-2:40
min/km min/km min/km
4:45 4:24 3:30-3:33
34:00 2:34-2:45
min/km min/km min/km
4:53 4:34 3:36-3:40
35:00 2:38-2:50
min/km min/km min/km
5:01 4:42 3:42-3:46
36:00 2:43-2:55
min/km min/km min/km
5:08 4:50 3:48-3:52
37:00 2:47-3:00
min/km min/km min/km
5:16 4:58 3:54-3:59
38:00 2:51-3:05
min/km min/km min/km
5:25 5:07 3:59-4:05
39:00 2:56-3:10
min/km min/km min/km
5:33 5:15 4:05-4:11
40:00 3:00-3:15
min/km min/km min/km
5:41 5:23 4:11-4:18
41:00 3:04-3:20
min/km min/km min/km
5:48 5:30 4:17-4:24
42:00 3:08-3:24
min/km min/km min/km
 5:56 5:38 4:23-4:30
43:00 3:13-3:29
min/km min/km min/km
6:04 5:46 4:29-4:37
44:00 3:17-3:34
min/km min/km min/km
6:12 5:54 4:34-4:44
45:00 3:21-3:39
min/km min/km min/km
6:20 6:02 4:40-4:50
46:00 3:25-3:44
min/km min/km min/km
6:27 6:10 4:46-4:56
47:00 3:30-3:49
min/km min/km min/km
6:35 6:18 4:52-5:02
48:00 3:34-3:54
min/km min/km min/km
6:43 6:26 4:57-5:08
49:00 3:38-3:59
min/km min/km min/km
6:51 6:34 5:03-5:15
50:00 3:42-4:04
min/km min/km min/km
6:58 6:42 5:09-5:21
51:00 3:46-4:09
min/km min/km min/km
7:06 6:50 5:15-5:28
52:00 3:51-4:13
min/km min/km min/km
7:14 6:57 5:20-5:34
53:00 3:55-4:18
min/km min/km min/km
7:21 7:05 5:26-5:41
54:00 3:59-4:23
min/km min/km min/km
7:29 7:13 5:31-5:46
55:00 4:03-4:28
min/km min/km min/km
7:37 7:21 5:37-5:53
56:00 4:07-4:33
min/km min/km min/km
7:44 7:29 5:43-5:59
57:00 4:11-4:37
min/km min/km min/km
7:52 7:36 5:48-6:05
58:00 4:15-4:42
min/km min/km min/km
8:00 7:44 5:54-6:11
59:00 4:19-4:47
min/km min/km min/km
8:07 7:52 5:59-6:17
60:00 4:24-4:52
min/km min/km min/km

A importância do descanso

Você vai levar um choque! Os dias mais importantes no programa não são
os de treinos duros, mas os quatro dias de treino leve, agendados para
segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira e sábado. Os dias de treino leve são
de importância crítica, porque eles permitem que o organismo se recupere
dos treinos fortes, e se adapte ao treinamento duro feito durante os outros
dias da semana. Sem os dias leves, ou dias de descanso entre os treinos
fortes, o treinamento irá lhe quebrar ao invés de torná-lo mais forte.
Descanso, ou dias leves, são a parte mais negligenciada de muitos
programas. Geralmente os corredores são relutantes em descansar o
suficiente entre os treinos fortes porque eles se preocupam em perder
condicionamento. Eu era um exemplo perfeito disso durante o começo da
minha carreira. Eu sabia sobre a filosofia de dias leves/fortes de Bill
Bowerman, ex-treinador da Universidade de Oregon, mas pensava que
"leve" significada não fazer trabalho de velocidade. Para mim, "leve" ainda
era fazer dois treinos de 10 km por dia.

Depois de uma contusão do joelho direito, eu descansei por um mês.

Quando retornei aos treinos, a dor no meu joelho continuou sinalizando.
Por tentativa e erro, descobri que eu poderia treinar um dia e, se eu não
corresse no dia seguinte, a dor no joelho não seria um problema. Com o
tempo eu passei a correr nos dias leves, mas as corridas eram suaves e
não excediam 40 minutos. Meu joelho não me incomodou novamente, e na
primavera eu corri a Maratona de Boston 1978 em 2:15:04, e melhorei em 4
minutos a minha melhor marca.

Repare na Planilha 1 que os dias leves consistem em corridas de 30 a 40

minutos. Limitar as corridas leves a apenas essa duração é vital para
permitir adaptação ao treino forte que você estará fazendo nos outros três
dias na semana de treinos fortes. Resista à tentação de ir mais longe ou
mais rápido nesses dias.

Se você não está certo do quão rápido deve correr nos dias leves, cheque
a Planilha 2. Por exemplo, se você tem feito recentemente as corridas de
10 km em torno de 48 minutos (não se baseie no recorde pessoal a menos
que seja a sua performance mais recente), a Planilha 2 sugere que nos
dias leves você corra em um ritmo por volta de 6:35 min/km. (Por favor
repare que nas corridas leves eu dei um ritmo sugerido. Está bem se você
correr em um ritmo 10 ou 25 segundos para mais ou menos do que o ritmo
sugerido.) Durante as corridas leves, cheque constantemente para saber se
o seu ritmo está confortável e na faixa correta. Se você errar, erre para o
lado mais devagar. Os treinos leves são opcionais. Se você não quiser
correr porque está muito cansado, ou porque apareceu algo, não corra. Em
algum ponto durante o progresso do seu programa de treinamento, a
realidade de uma vida ocupada irá requerer que você pulo ou postergue um
treino forte. Isso não é problema, desde que você resista à armadilha de
tentar compensar ou substituir os treinos leves pelos fortes. Só porque os
treinos leves são opcionais, não significa que o descanso dele ser pulado.
Se você perder uma sessão de treino forte, mantenha o programa. Você
ainda vai continuar melhorando seu condicionamento. Porém, se você pular
o descanso, estará susceptível a contusões. Os dias leves também são
uma boa ocasião para cross-training. Musculação, caminhada rápida e
natação são atividades de cross-traininig benéficas aos maratonistas.
Somente não faça demais. A idéia é que os dias leves sejam de
recuperação e não para você ficar mais fatigado.

Na maioria dos programas para maratona, as corridas longas (ou longões)

são consideradas os treinos pesados chave. Esses treinos são essenciais
porque permitem ao seu corpo adaptar-se ao estresse de correr a distância
da maratona. Cobrir a distância não é o problema -- a maioria dos
corredores que consegue correr 10 km em menos de uma hora pode ser
capaz de andar ou correr 42 km -- mas a questão é o quanto de estresse o
seu corpo pode suportar -- e por quanto tempo.

Ao começar com uma corrida longa, que é apenas moderadamente

desafiadora, e gradualmente aumentando a duração, o seu corpo irá se
adaptar a correr por períodos cada vez maiores, enquanto é capaz de se
recuperar suficientemente para o próximo treino forte.

Enquanto a maioria dos programas para maratona, e corredores em geral,

medem a corrida longa em distância percorrida (milhas ou quilômetros), eu
prefiro especificar a quantidade de tempo gasto correndo. O organismo não
sabe a distância que correu, mas compreende o esforço para um período
determinado. A razão pela qual eu não gosto de correr uma distância
conhecida, é porque isso o encoraja a apostar corrida no treino, seja contra
seus próprios parâmetros, seja com outro alguém. Nada é mais destrutivo
do que apostar corrida no longão.

Olhando para a Planilha 1 parece que a progressão é difícil, mas se você

manter o ritmo próximo ao sugerido na Planilha 2, o qual para o nosso
corredor de 48 minutos nos 10 km é 6:18 min/km (com 3 a 10 segundos
para mais ou para menos), você deverá ser capaz de administrar a corrida
longa.

Você também pode pensar que o ritmo sugerido para a corrida longa é
muito lento. Tal qual o ritmo nos treinos leves, resista à tentação de correr
mais rápido. O mais importante na corrida longa do programa é treinar o
seu corpo para ser mais eficiente em queimar gordura e poupar os
estoques de glicogênio. Se você puder ensinar o seu corpo a queimar
gordura, ao invés de esgotar o glicogênio para produzir energia, haverá
menos chance de você ficar sem combustível e "bater na parede" durante a
maratona. Porém, quanto mais rápido correr durante o longão, menos
provável será que o seu corpo aprenda como queimar gordura
eficientemente, e mais provavelmente você "baterá na parede" durante a
maratona.

Ainda que pareça lógico que, quanto mais rápido você for capaz de correr o
longão, mais rápido você correrá a maratona, isso não é verdade. Confie
em mim quanto a isso. O fator importante não é a velocidade absoluta na
corrida, mas o esforço relativo. O esforço requerido para o corredor de
32:00 nos 10 km fazer o longão no ritmo de 4:09 min/km, deve ser similar
ao esforço requerido para o corredor de 48:00 nos 10 km fazer o longão no
ritmo de 6:18 min/km. O esforço deve ser o suficiente para ser desafiador,
mas não muito duro. Finalmente, ficar no ritmo sugerido para o longão o
permitirá se recuperar adequadamente para as sessões de força e
velocidade nas terças-feiras.

Planilha 3 - Ajustes para o Longão

 Tempo nos
Ajuste
10 km
< 40:00 nenhum
40:00 5:00
41:00 10:00
42:00 15:00
43:00 20:00
44:00 25:00
> 44:00 30:00

Note que, no programa de treinamento, eu adicionei ajustes para a maioria

do longões. Esses ajustes estão na Planilha 3 acima. Nosso corredor de 48
minutos nos 10 km, por exemplo, pode adicionar 30 minutos ao longão, o
qual na semana 3 poderia produzir uma corrida longa de 2:45. (Depois da
semana 10, não se deve ajustar os longões, uma vez que a partir daí estará
realizando um longo polimento para a maratona). Você deve estar se
perguntando por que os corredores com tempo abaixo de 40 minutos nos 10
km não têm ajuste no longão, e os mais lentos que 44 minutos têm 30
minutos. Esse ajuste é baseado no que eu acredito seja o máximo que um
longão pode ser. Corredores rápidos, provavelmente farão uma maratona
abaixo de 3 horas, por isso não devem correr por mais de 3 horas.
Corredores mais lentos precisam treinar para estarem sobre os seu pés por
mais tempo, mais do que 3 horas, mas não muito mais, para evitar
contusões. Outra consideração importante é certificar-se que há água
disponível a pelo menos cada 15 a 30 minutos. Planeje seu longão
cuidadosamente, de modo que ele passe por fontes de água. Ou então
carregue consigo garrafinhas de água. Se você não quiser carregar garrafa
d'água correndo, esconda algumas ao longo do percurso no dia anterior, de
modo que você possa se manter hidratado. Mesmo que esteja frio, beba o
mais freqüentemente possível. Você vai precisar beber a cada posto de
abastecimento durante a maratona para maximizar sua performance, então
pratique isso no treinamento

Corridas de rua

As corridas de rua, que estão agendadas para cada 3 semanas no

programa, são quase tão importantes quanto os longões. Tem sido minha
experiência que, se eu não participasse de corridas de rua freqüentemente
antes da maratona, não me sentiria "afinado para corridas de rua" quando
precisasse.

Eu estaria suficientemente em forma, mas o choque da competição me deixaria

com as pernas pesadas muito cedo na maratona. Eu sabia que isso poderia ser
um problema para a seletiva olímpica de 1980, então, como parte da minha
preparação, participei de corridas por 18 semanas seguidas.
Ainda que eu tivesse uma corrida de rua agendada para o fim de semana,
eu ainda assim fazia o meu longão toda quinta-feira. Algumas dessas
corridas eram boas, mas outras demonstravam que ainda estava cansado
depois de apenas alguns dias de fazer um treinamento de 2 horas. Porém,
o meu objetivo era competir no final do programa -- a seletiva olímpica -- e
não nessas "corridas de rua de treinamento". Deve ter funcionado, uma vez
que na seletiva eu melhorei em 3 minutos o meu recorde pessoal para ficar
na segunda colocação e me classificar para a equipe olímpica.

É por isso que acredito que você deve escolher apenas 2 treinamentos para
fazer além dos treinos leves, fazer o longão da semana e participar
freqüentemente de corridas. Tente não se preocupar muito com os tempos
nessas corridas de rua, já que você estará cansado por causa dos treinos
duros. O programa é flexível. Não é preciso ser uma ciclo exato de 3 semanas;
você pode substituir a corrida de rua no fim de semana por um longão, e isto
esta bem. Porém, não deixe de fazer os longões inteiramente para substituí-los
pelas corridas de rua, uma vez que eles são mais importantes no plano geral.
Se você tiver tempo para fazer seu longão durante a semana, considere trocar
o treino de quinta-feira pelo de domingo para realizar seu longão mesmo
quando tem corrida de rua agendada.

Tempo Runs

Os treinos de quinta-feira são "tempo runs" entre o aquecimento e o

desaquecimento. Repare no treino para a quinta-feira da Semana 1. O 20
a/d; 2 (8t/2e) parece ser uma fórmula complicada, mas é simples.

Primeiro, faça o aquecimento com uma corrida leve de 20 minutos (20 a).
Então, corra 8 minutos no ritmo rápido (8t) - o "tempo run". A velocidade deve
ser aproximadamente aquela que você é capaz de manter por 1 hora. (A
Planilha 2 coloca esse ritmo na faixa de 4:52-5:02 min/km para o nosso
corredor de 48 minutos nos 10 km). Esse ritmo deve ser o suficientemente
rápido para um esforço, mas não deve ser exaustivo. Se for muito rápido,
diminua. Siga 8 minutos de corrida rápida por 2 minutos de corrida leve (2e), e
então outros 8 minutos de "tempo run". Termine o treino com 20 minutos de
desaquecimento (20 d).

e ainda não está claro, olhe para a semana seguinte. Para o nosso
corredor de 48 minutos nos 10 km, o 20 a/d; 3 (5t/1e) significa:
 .Aquecer por 20 minutos no ritmo entre 6:14-6:57 min/km;

.correr 5 minutos no ritmo entre 4:52-5:02 min/km;

.correr 1 minuto no ritmo entre 6:14-6:57 min/km;

.correr 5 minutos no ritmo entre 4:52-5:02 min/km;

.correr 1 minuto no ritmo entre 6:14-6:57 min/km;

.correr 5 minutos no ritmo entre 4:52-5:02 min/km;

.desaquecer por 20 minutos no ritmo entre 6:14-6:57 min/km.

Alguns corredores gostam de fazer o "tempo run" contínuo; um único "tempo

run" de 15 minutos no lugar de 3 separados de 5 minutos. Faça como se sentir
confortável. Se você sentir alguma inclinação de fazer esse treino na pista,
como repetições de 1.600 metros, esqueça. Repetições de 1.600 metros
geralmente são feitas muito fortemente na pista para serem úteis ao
treinamento para a maratona. Ao fazer corridas cronometradas de 5 a 15
minutos no asfalto, você treinará a superfície na qual você correrá a maratona
e evita o constante estimulo que poder ter de correr muito rápido na pista. O
propósito do "tempo run" é melhorar a sua eficiência de corrida para a
maratona, não estabelecer um recorde pessoal.

Treino em Ladeira

Agendado para terça-feira temos o treino em ladeira, o qual é elaborado para

construir força muscular e cardiovascular, que o preparará para o treino mais
rápido que fará posteriormente na pista. Esta fase de treinos em ladeiras dura 6
semanas.

O ideal é que a ladeira escolhida para este treino tenha um grau de inclinação
entre 4 e 6% e leve ao redor de 90 segundos para ser corrida. É uma boa idéia
encontrar um ladeira que leve um pouco mais de 90 segundos para ser corrida
nos primeiros treinos, uma vez que você ficará mais rápido à medida que
ganha condicionamento.

Para o primeiro treino, aqueça por 20 minutos ( 20 a/d) e então corra ladeira
acima por 90 segundos no mesmo esforço do seu ritmo no "tempo run". Você
deve ficar ofegante no momento que alcançar 90 segundos. Quando tiver
corrido por 90 segundos, repare onde está e volte trotando para onde você
começou. Então vire-se e repita as corridas ladeira acima por 5 vezes. Se você
começou em um esforço razoável, deverá ser capaz de alcançar o mesmo
ponto, ou além, nos 90 segundos das 6 corridas ladeira acima. Se não for
capaz, comece mais devagar na próxima vez que fizer o treinamento em
ladeira. Depois das ladeiras, faça 20 minutos de desaquecimento (20 a/d).
Posteriormente no programa, os tempos de aquecimento e desaquecimento
aumentam um pouco.

Se você vive numa região plana, não se desespere. Improvise correndo

numa ponte, subindo a rampa de um estacionamento, ou correndo na areia
-- qualquer superfície que o faça ter esforço extra e ficar um pouco
ofegante depois de 90 segundos. Você também pode correr numa esteira
na qual possa ajustar a inclinação. Kim Jones faz quase todos os seus
treinos de ladeiras na sua esteira para eliminar o estresse de descer a
ladeira correndo.

Depois de 6 semanas de treinos em ladeira, você está pronto para ir para a

pista. Os treinos são todos repetições de 800 metros (duas voltas na pista
de atletismo) com trotes de 400 metros para recuperação. Confira a
Planilha 2 para os tempos que você deve correr. Nosso corredor de 48
minutos nos 10 km deve procurar fazer os 800 metros em 3:34-3:54. Os
trotes de 400 metros para recuperação (um volta em torno da pista de
atletismo), devem ser feitos no ritmo da corrida leve ou mais lento. Os
tempos de aquecimento e desaquecimento são inicialmente de 25 minutos,
aumentando para 28 minutos no final do programa de treinamento.

Você deve buscar tempos consistentes, ao invés de começar forte e

terminar devagar. Se você consegue correr as repetições de 800 metros
com apenas 5 segundos de variação, isso é muito melhor do que fazer
duas repetições rápidas e ter que diminuir nas últimas.

Você deve buscar tempos consistentes, ao invés de começar forte e

terminar devagar. Se você consegue correr as repetições de 800 metros
com apenas 5 segundos de variação, isso é muito melhor do que fazer
duas repetições rápidas e ter que diminuir nas últimas.

Se o seu treinamento estiver indo bem de acordo com o programa, você

estará indo mais rápido nas corridas de rua à medida em que progride. Se
você é um corredor de 48 minutos para os 10 km, e melhora o seu tempo
nesta distância em 30 ou 40 segundos durante o progresso do programa,
ajuste um pouco os ritmos. Será preciso um pouco de matemática se você
quiser precisar o quanto aumentar os ritmos, já que não há 47:30 na
Planilha 2. Porém, não é necessário ser tão exato. Há alguma
sobreposição entre a limite mínimo de uma performance e o máximo da
próxima.

Se o seu treinamento está indo bem, o esforço percebido de um

determinado ritmo deve ser menor. Ponha o seu foco na nível de esforço e
ajuste os ritmos de acordo com as suas corridas de 10 km recentes.

A Semana da Maratona

Finalmente a maratona esta à vista. É a última semana interia de

treinamento, e esta é diferente de todas as anteriores. Seu último treino
forte deve ter acabado com o "tempo run", na semana anterior. A partir
desse ponto, todas as corridas devem ser feitas no ritmo leve, incluindo a
corrida de 2 horas no domingo e a de 1 hora na quarta-feira.

Sei o que você está pensando: fazer uma corrida de 1 hora apenas alguns
dias antes da maratona? Exatamente. Mas lembre-se -- esta corrida deve
ser bem leve. Essa não é uma corrida que tenha um propósito importante,
a não ser esvaziar um pouco a sua reserva de glicogênio -- os carboidratos
armazenados nos seus músculo que servem como combustível primário
para a corrida de longa distância. Isso é útil porque, se você puder diminuir
seu suprimento de glicogênio, poderá recarregar mais energia do que o
normal quando começar o carregamento de carboidratos logo depois dessa
corrida. Quanto mais energia (em forma de carboidratos) você puder
armazenar, mais fácil será correr a maratona. Depois dessa corrida de 1
hora, descanse o quanto puder nos dias restantes antes da maratona -- e
divirta-se. Você mereceu isso.

Beba o quanto possível, especialmente quando começar uma dieta rica em

carboidratos. Para cada grama de carboidrato que seu corpo armazena,
você precisa de 2 gramas de água. Espere sentir-se um pouco cheio, já
que o seu corpo armazenará esses carboidrato extra e fluidos.

Durante a última semana, vai ser difícil não pensar na maratona. Porém,
tente dormir o máximo que puder. Na noite anterior à maratona você pode
ter problemas para dormir, porém estará bem se dormiu bem durante a
semana.

O dia da corrida

Assumindo que a sua maratona comece no meio da manhã ou mais cedo,

coma muito pouco. Se beber café, beba menos do que o normal. Um pouco
pode ajudar a colocar seus intestinos em movimento, mas muito pode lhe
dar irritação no estômago. Não beba sucos de frutas ácidas ou leite.
Mesmo que o dia esteja frio, beba pelo menos 1/4 de litro d'água nas
últimas duas ou uma hora antes da maratona. Não se preocupe com a
corrida de aquecimento. Algumas passadas largas e alongamento devem
ser suficiente. Se você ficar muito quente, irá começar muito rápido.

Propositalmente não incluí uma tabela com os ritmos que você deveria
buscar, porque acho que você deve escutar o seu corpo no lugar de
verificar os tempos a cada quilômetro. Os percursos das maratonas
raramente são uniformes, então aquele mesmo esforço de uma maratona
não resultará o mesmo ritmo em outra. Além disso, mesmo as melhores
maratonas podem ter uma marcação de km no lugar errado, a qual irá
arruinar a marcação de tempo para aquele trecho. O esforço para
conseguir o tempo predeterminado para cada km geralmente também não
vale a pena, uma vez que você pode entrar numa situação de iô-iô ao
aumentar e diminuir seu ritmo tentando obter o tempo determinado para
cada trecho.
No lugar disso, tente um nível de esforço que seja mais fácil do que os
"tempo runs" de quinta-feira. Por pelo menos os 16 primeiros km, tente
manter um esforço que se aproxime do senso de estar realizando um
longão rápido sem ficar ofegante. Preste atenção no seu ritmo, mas não se
preocupe em alcançar com precisão tempos pré-estabelecidos para cada
trecho. Certifique-se de beber freqüentemente.

Os próximos 16 km são de transição. Preste mais atenção a onde você

está na corrida. Procure por corredores para alcançar; afinal isto é uma
competição. Entre os km 24 e 29, espere sentir uns pedaços duros.
Lembre-se que isso vai passar.

No km 36, mude o seu foco para competição; isso é onde você precisa se
concentrar. Porém, não vá como um louco; os últimos 10 km podem
parecer que não terminam nunca se você forçar muito. Nesta parte final da
corrida, poderá parecer que você estará exercendo mais esforço, mas
provavelmente apenas estará mantendo o ritmo que estava correndo
anteriormente. Esteja você mantendo o ritmo, ou de fato correndo mais
rápido, pense positivamente. Mesmo que você esteja mais devagar que o
ritmo pretendido, sentirá melhor se terminar a maratona correndo
decididamente, do que se arrastando para a linha de chegada.

Depois da maratona

Qualquer que tenha sido resultado, lembre-se que cada maratona o ensina
algo que pode ser usado na próxima vez. Se você alcançou seus objetivos,
estabeleça novas metas e focalize no que correu certo.

Qualquer que tenha sido resultado, lembre-se que cada maratona o ensina
algo que pode ser usado na próxima vez. Se você alcançou seus objetivos,
estabeleça novas metas e focalize no que correu certo.

A semana depois da maratona, tenha você alcançado seu objetivo ou não,

requer pelo menos quatro dias de descanso sem atividades esportivas.
Maratonas esvaziam as reservas de energia do corpo, e freqüentemente há
danos no tecido muscular, em particular nas corridas com ladeiras. Um
descanso completo do treinamento, combinado com alimentação rica em
carboidratos, ajuda a recuperação do seu organismo.

Quando você começar a correr novamente, vá devagar com trotes leves de

30 a 40 minutos. Se ainda sente dores moderadas, gelo e aspirina podem
ajudar. Para dores mais severas, descanse até passar. Impaciência pode
resultar em problemas que vão lhe aborrecer por muito tempo.

Quando fizer o programa, lembre-se de ter prazer na corrida. Caso pareça

mais como um trabalho, você provavelmente está se esforçando demais.