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Esercizi per
ADDOMINALI
1 2
COMBINATA CRUNCH
GAMBE-BUSTO ALTERNATO
3 4
FLESSIONI COSCE CRUNCH PIEDI
ALTERNATE SU PANCA
5 6
CRUNCH PIEDI SIT UP SU
AL MURO PANCA PIANA
Esercizi per
ADDOMINALI
7 8
SIT UP SU PANCA PIANA SIT UP SU PANCA
ALTERNATI INCLINATA ALTERNATI
9 10
SIT UP SU CRUNCH INVERSO SU
PANCA ROMANA PANCA INCLINATA
11 12
RETROVERSIONI BACINO RETROVERSIONI BACINO
ALLE PARALLELE 1 ALLE PARALLELE 2
Esercizi per
ADDOMINALI
13 14
RETROVERSIONI BACINO FLESSIONI DELLE COSCIE
ALLA SBARRA SU TAPPETO
15 16
CRUNCH INVERSO SU COMBINATA
PANCA INCLINATA BRACCIA-GAMBE
17 18
SIT UP SU COMBINATA ALTERNATA
PANCA INCLINATA GOMITO-GINOCCHIO
Esercizi per
ADDOMINALI
19 20
CRUNCH COMBINATA
AI CAVI MANO-GAMBA
21 22
FLESSIONI LATERALI CRUNCH
SU TAPPETO MACHINE
23 24
ALZATE SEDERE ALZATE SEDERE
PANCA PIANA PANCA INCLINATA
ADDOMINALI
25 26
RETROVERSIONI BACINO CRUNCH SU
ALLA SBARRA PANCA CRUNCH
27 28
CRUNCH MANI CRUNCH MANI
IN APPOGGIO SUL PETTO
29 30
CRUNCH MANI SIT UP ALLA
SUULA NUCA PANCA CRUNCH
ESERCIZI PER L'ADDOME
ESERCIZIO N° 69
TITOLO: sollevare divaricare e riabbassare le gambe da suolo decubito supino al braccia lungo il
corpo
AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, con gomiti
in appoggio dietro), gambe tese e unite.
ESECUZIONE: 1) sollevare in alto le gambe tese; 2) divaricare le gambe e contemporaneamente
abbassarle fino ad arrivare vicino a terra; 3) sempre passando vicino a terra riunire le gambe.
VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio in modo inverso, cioè divaricare, sollevare, riunire e poi
riabbassare le gambe; 2) effettuare l'esercizio senza riunire le gambe a terra dopo la divaricata, cioè
sollevarele gambe, divaricarle, abbassarle, risollevarle, riunirle, riabbassarle.
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto; 2) qualora si senta un fastidioso pizzico nei pressi
dell'inguine, provare a ruotare in un solo senso.
RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.
ESERCIZIO N° 238
TITOLO: slancio con incrocio delle gambe sopra il corpo da suolo decubito supino al
AZIONE: potenziamento addome obliqui.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe tese e unite, braccia fuori, palme in basso.
ESECUZIONE: 1) sollevare le gambe tese da terra e slanciarle incrociando sopra il corpo verso una
mano; 2) ritorno.
VARIANTI: 1) eseguire le ripetizioni alternando una volta a destra e una a sinistra.
CONSIGLI: 1) mantenere braccia e spalle ben appoggiate a terra.
ESERCIZIO N° 237
TITOLO: slancio con incrocio di una gamba sopra il corpo da suolo decubito supino al
AZIONE: potenziamento addome obliqui.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe tese e divaricate, braccia fuori, palme in basso.
ESECUZIONE: 1) sollevare una gamba tesa da terra e slanciarla incrociando sopra il corpo verso la
mano opposta; 2) ritorno.
VARIANTI: 1) eseguire le ripetizioni alternando una volta a destra e una a sinistra.
CONSIGLI: 1) mantenere braccia e spalle ben appoggiate a terra.
ESERCIZIO N° 227
TITOLO: sollevamento delle gambe tese e rotazione da suolo decubito supino al braccia basse
lungo il corpo
PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani
appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo.
ESECUZIONE: 1) ruotare il busto da una parte e contemporaneamente sollevare le gambe tese più
in alto possibile; 2) ritorno; 3) ripetere dall'altra parte.
VARIANTI: 1) eseguire le rpetizioni passando sempre per il centro (destra centro sinistra centro
destra centro ecc.).
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento.
RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.
ESERCIZIO N° 226
TITOLO: sollevamento alternato delle gambe tese da suolo decubito supino al braccia basse lungo
il corpo
ESECUZIONE: 1) sollevare una gamba tesa più in alto possibile; 2) ritorno; 3) sollevare l'altra
gamba tesa più in alto possibile; 4) ritorno.
ESERCIZIO N° 225
TITOLO: sollevamento delle gambe tese da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo
ESECUZIONE: 1) sollevare le gambe tese più in alto possibile; 2) ritorno.
ESERCIZIO N° 221
TITOLO: flessione delle ginocchia al petto e rotazione da suolo decubito supino al braccia basse
lungo il corpo
AZIONE: potenziamento addome retto basso.
ESECUZIONE: 1) flettere le gambe e contemporaneamente ruotare il busto da una parte
avvicinando più possibile le ginocchia al petto; 2) ritorno; 3) ripetere dall'altra parte.
VARIANTI: 1) eseguire le rpetizioni passando sempre per il centro (destra centro sinistra centro
destra centro ecc.).
ESERCIZIO N° 220
TITOLO: flessione alternata delle ginocchia al petto da suolo decubito supino al braccia basse
lungo il corpo
ESECUZIONE: 1) flettere una gamba ed avvicinare più possibile il ginocchio al petto; 2) ritorno; 3)
flettere l'altra gamba ed avvicinare più possibile il ginocchio al petto; 4) ritorno.
ESERCIZIO N° 219
TITOLO: flessione delle ginocchia al petto da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo
ESECUZIONE: 1) flettere le gambe ed avvicinare più possibile le ginocchia al petto; 2) ritorno.
ESERCIZIO N° 246
TITOLO: ampie circonduzioni di entrambe le gambe unite da suolo decubito supino al
AZIONE: potenziamento addome retto basso e obliqui; potenziamento coscia anteriore.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe unite, braccia in basso lungo il corpo.
ESECUZIONE: 1) circondurre ampiamente entrambe le gamba tese ed unite in un senso per il
totale delle ripetizioni; 2) ripetere nell'altro senso.
VARIANTI: 1) circondurre una volta in un senso e una volta nell'altro.
RESPIRAZIONE: inspirare ed espirare alternatamente ogni ripetizione.
Esercizi per
AVAMBRACCI
1 2
ESTENSIONI POLSI CON ESTENSIONI POLSI CON
BILANCIERE MANUBRI
3 4
FLESSIONI POLSI CON FLESSIONI POLSI CON
BILANCIERE MANUBRI
5 6
FLESSIONI POLSI ALLA FLESSIONI POLSI DIETRO
PANCA SCOTT LA SCHIENA
Esercizi per
BICIPITI
2
1
FLESSIONI PRESA
FLESSIONI CON
INVERSA CON
BILANCIERE CURVO
BILANCIERE CURVO
3 4
FLESSIONI CON MANUBRI FLESSIONI ALTERNATE
IN PIEDI CON MANUBRI IN PIEDI
5 6
FLESSIONI CON MANUBRI FLESSIONI ALTERNATE
SEDUTO CON MANUBRI SEDUTO
Esercizi per
BICIPITI
7 8
FLESSIONI ALLA SCOTT FLESSIONI ALLA SCOTT
CON BILANCIERE CON MANUBRIO
9 10
90° CON MANUBRIO CON MANUBRI
12
11
FLESSIONI ALTERNATE
FLESSIONI ALTERNATE
AI CAVI
ALLA SCOTT CON
MANUBRI
Esercizi per
BICIPITI
-
Pagina 3/5
-
13 14
FLESSIONI AI CAVI FLESSIONI AI CAVI
CON CON MANIGLIA
BARRA
15 16
FLESSIONI AI CAVI SU FLESSIONI CON MANUBRI
PANCA PIANA PANCA A 45°
17 18
CON MANIGLIA CON BARRA
Esercizi per
BICIPITI
-
Pagina 4/5
-
19 20
FLESSIONI MANUBRIO FLESSIONI ALLA SCOTT
GOMITO IN APPOGGIO 90° CON BILANCIERE
21 22
FLESSIONI ALTERNATE FLESSIONI ALLA
ALLA SCOTT 90° SCOTT 90°
CON MANUBRI CON MANUBRI
23 24
FLESSIONI ALTERNATE FLESSIONI ALLA
CON MANUBRI IN PIEDI BICEPS MACHINE
BICIPITI
-
Pagina 5/5
-
26
25
FLESSIONI DA SDRAIATO
FLESSIONI ALTERNATE ALLA
CON MANIGLIA
MACCHINA
27 28
FLESSIONI CON ELASTICO FLESSIONI AI CAVI
IN PIEDI ACCOVACCIATO
29
FLESSIONI AI CAVI
ACCOVACCIATO A
PRESA INVERSA
ESERCIZI PER IL COLLO
ESERCIZIO N° 590
TITOLO: flessione avanti del capo con trazione da decubito supino al suolo
AZIONE: allungamento collo posteriore.
PARTENZA: decubito supino, al suolo, mani incrociate dietro la testa.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare il mento
alla sommità dello sterno, aiutandosi con la trazione delle mani dietro il capo; 2) ritornare alla
posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale
cervicale; 2) mantenere i gomiti aperti.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
ESERCIZIO N° 589
TITOLO: rotazione del capo da decubito supino al suolo
AZIONE: allungamento collo laterale.
PARTENZA: decubito supino, al suolo, braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate.
ESECUZIONE: 1) ruotare il capo a destra, mantenendo il mento retratto; 2) ritornare alla posizione
di partenza e ripetere dall'altra parte.
cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate.
ESERCIZIO N° 585
TITOLO: flessione indietro-laterale del capo da in piedi al suolo
AZIONE: allungamento collo posteriore laterale.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il
corpo, spalle rilassate.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo indietro, come per guardare con gli occhi dietro di noi; 2) da
questa posizione flettere lateralmente il capo; 3) ritornare alla posizione di partenza e ripetere
dall'altra parte.
cervicale.
ESERCIZIO N° 581
TITOLO: flessione avanti del capo da in piedi al suolo
alla sommità dello sterno; 2) ritornare alla posizione di partenza.
cervicale.
ESERCIZIO N° 582
TITOLO: flessione avanti del capo con trazione da in piedi al suolo
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), mani incrociate dietro la
testa.
alla sommità dello sterno, aiutandosi con la trazione delle mani dietro il capo; 2) ritornare alla
cervicale; 2) mantenere i gomiti aperti.
ESERCIZIO N° 584
TITOLO: flessione indietro del capo da in piedi al suolo
AZIONE: allungamento collo anteriore.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo indietro, come per guardare con gli occhi dietro di noi; 2)
ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta.
ESERCIZIO N° 593
TITOLO: flessione laterale del capo con trazione di un braccio dietro la schiena da in piedi al suolo
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), il braccio destro diritto dietro
il corpo, il sinistro con una mano che afferra il braccio destro al polso.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente a sinistra, mantenendo il mento retratto, come per
avvicinare l'orecchio alla spalla e contemporaneamente tirare con il braccio sinistro quello destro
diagonalmente verso il basso; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte.
cervicale; 2) mantenere le spalle ferme, basse e rilassate.
ESERCIZIO N° 586
TITOLO: flessione laterale del capo da in piedi al suolo
ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente, mantenendo il mento retratto, come per avvicinare
l'orecchio alla spalla; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte.
ESERCIZIO N° 587
TITOLO: flessione laterale del capo con trazione da in piedi al suolo
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), un braccio morbido lungo il
corpo, l'altro con una mano che afferra la testa, spalle rilassate.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente, mantenendo il mento retratto, come per avvicinare
l'orecchio alla spalla aiutandosi con la trazione della mano sul capo; 2) ritornare alla posizione di
partenza e ripetere dall'altra parte.
ESERCIZIO N° 588
TITOLO: rotazione del capo da in piedi al suolo
ESECUZIONE: 1) ruotare il capo a destra, mantenendo il mento retratto; 2) ritornare alla posizione
di partenza e ripetere dall'altra parte.
DORSALI
-
Pagina 1/6
-
1 2
TRAZIONI ALLA SBARRA TRAZIONI ALLA SBARRA
AVANTI DIETRO
3 4
TRAZIONI ALLA SBARRA TRAZIONI ALLA LAT M.
CON MANIGLIA PULLEY AVANTI
5 6
TRAZIONI ALLA LAT M. TRAZIONI ALLA LAT M.
PRESA INVERSA CON MANIGLIA PULLEY
DORSALI
-
Pagina 2/6
-
7 8
TRAZIONI ALLA LAT M. TRAZIONI ALLA LAT M.
DIETRO CON MANIGLIA
9 10
PULLOVER REMATORE CON
MACHINE BILANCIERE
11 12
REMATORE CON REMATORE CON
BILANCIERE SU PANCA MANUBRIO
DORSALI
-
Pagina 3/6
-
13 14
REMATORE CON REMATORE SINGOLO CON
BILANCIERE INCLINATO BILANCIERE INCLINATO
15 16
REMATORE AL REMATORE AL
PULLEY PULLEY CON MANIGLIA
17 18
TRAZIONI ALLA LAT M. TRAZIONI SINGOLE ALLA
AVANTI CON TRAZEYBAR LAT M. AVANTI
DORSALI
-
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-
19 20
PULLOVER REMATORE AL PULLEY
CON TRAZEYBAR
21 22
CHIUSURE ALLA ALZATE POSTERIORI
MACCHINA SU PANCA
23 24
ESTENSIONI SCHIENA ESTENSIONI SCHIENA
AL PULLEY ALLA SBARRA
DORSALI
-
Pagina 5/6
-
25 26
TRAZIONI ALLA LAT M. ESTENSIONI SCHIENA
DIETRO CON TRAZEYBAR ALLA LAT MACHINE
27 28
TRAZIONI ALLA TRAZIONI ALLA
VERTICAL ROW MACCHINA
29 30
TRAZIONI AL PULLEY TRAZIONI AL
ALTO CON MANIGLIA PULLEY ALTO
DORSALI
-
Pagina 6/6
-
31 32
TRAZIONI ALLA SBARRA TRAZIONI ALLA SBARRA
CON UNA MANO AVANTI/DIETRO
34
33
TRAZIONI PRESA
TRAZIONI AVANTI
INVERSA
ALLA SBARRA AIUTATA
ALLA SBARRA AIUTATA
GLUTEI -
Pagina 1/3
-
1 2
SLANCI INDIETRO ABDUZIONI
E LATERALI IN PIEDI
3 4
GLUTEI MACHINE STANDING GLUTEUS
5 6
ABDUZIONI AI CAVI ABDUZIONI A CORPO
IN PIEDI LIBERO IN PIEDI
GLUTEI
-
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-
7 8
SLANCI POSTERIORI SLANCI POSTERIORI
IN QUADRUPEDIA A GAMBA TESA
9 10
ABDUZIONI SU UN FIANCO ABDUZIONI SU UN FIANCO
GAMBA A 90° GAMBA A 0°-90°
11
12
ABDUZIONI SU UN FIANCO
ABDUCTOR
GAMBA A 15°
GLUTEI
-
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-
13 14
ABDUZIONI AI CAVI ABDUZIONI SU UN FIANCO
IN PIEDI GAMBA A 0°
15 16
ABDUZIONI GAMBA A 90° SLANCI POSTERIORI CON PIEDE
IN QUADRUPEDIA GIRATO
17
ABDUZIONI GAMBA A 90°
IN QUADRUPEDIA
ESERCIZI PER LA SPALLA
ESERCIZIO N° 477
TITOLO: sollevamento di un braccio in fuori da decubito laterale al suolo con manubrio tenuto con
palmo della mano rivolto verso il corpo
AZIONE: potenziamento spalla superiore esterna.
PARTENZA: decubito laterale, al suolo, con manubrio, tenuto con palmo della mano rivolto verso
il corpo, gambe aperte a forbice.
ESECUZIONE: 1) sdraiarsi laterale a terra, sollevare un manubrio e portarlo a sfiorare la coscia
esterna, con braccio teso o leggermente flesso al gomito; 2) sollevare il braccio in fuori,
mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il manubrio
all'altezza della spalla, braccio perpendicolare a terra, palma rivolta verso i piedi; 3) abbassare il
braccio e ritornare alla posizione di partenza.
VARIANTI: 1) eseguire l'esercizio partendo con il manubrio davanti al corpo (anziché a sfiorare la
coscia esterna), palmo della mano rivolto in basso; 2) eseguire l'esercizio partendo con il manubrio
dietro ai glutei (anziché a sfiorare la coscia esterna), palmo della mano rivolto in basso.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare il braccio e 1
secondo per sollevarlo), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sul
muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta
l'esecuzione del movimento; 3) mantenere il polso in linea con l'avambraccio.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.
ESERCIZIO N° 480
TITOLO: sollevamento di un braccio dall'avanti fino in fuori da decubito laterale al suolo con
manubrio tenuto con palmo della mano rivolto verso il basso
AZIONE: potenziamento spalla posteriore esterna.
PARTENZA: decubito laterale, al suolo, con manubrio, tenuto con palmo della mano rivolto verso
il basso, braccio davanti al corpo, gambe ben aperte a forbice.
ESECUZIONE: 1) sdraiarsi laterale a terra, sollevare un manubrio e portarlo con braccio teso o
leggermente flesso al gomito davanti al corpo; 2) sollevare il braccio in fuori, mantenendo invariato
l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il manubrio all'altezza della spalla, braccio
perpendicolare a terra, palma rivolta in avanti; 3) abbassare il braccio e ritornare alla posizione di
partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare il braccio e 1
secondo per sollevarlo), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sul
muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta
l'esecuzione del movimento; 3) mantenere il polso in linea con l'avambraccio.
ESERCIZIO N° 314
TITOLO: sollevamenti dal basso fino a braccia avanti da in piedi al suolo con bilanciere
impugnatura media
AZIONE: potenziamento spalla anteriore media.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe media divaricata (piedi a
circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio.
ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, palme rivolte in basso, sollevare il
bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito; 2)
sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad
arrivare con il bilanciere all'altezza delle spalle, braccia parallele a terra; 3) abbassare le braccia e
VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del bacino.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1
secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sul
muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al
ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea
con gli avambracci.
ESERCIZIO N° 287
TITOLO: piegamento e distensione alternata delle braccia dietro la nuca e sul petto alto da in piedi
al suolo con bilanciere impugnatura media
AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente divaricate
(piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro).
ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e
portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare la nuca,
tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le
braccia e ritornare alla posizione di partenza; 4) piegare le braccia fino a sfiorare il petto alto,
braccia e ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene
sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante
tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale
della distensione spingere bene in alto.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.
ESERCIZIO N° 281
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia dietro la nuca da in piedi al suolo con bilanciere
impugnatura media
portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare la nuca,
ESERCIZIO N° 284
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia sul petto alto da in piedi al suolo con bilanciere
impugnatura media
portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare il petto
alto, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le
ESERCIZIO N° 486
TITOLO: sollevamenti dal basso fino a braccia avanti da in piedi al suolo con bilanciere
impugnatura media e presa rovesciata
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media e presa rovesciata, gambe media
divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio.
portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito, palme delle mani rivolte
in avanti; 2) sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed
avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere all'altezza delle spalle, braccia tese e parallele a terra,
palme delle mani rivolte verso l'alto; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza.
VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del bacino;
2) effettuare l'esercizio con impugnatura stretta (mani a circa 20 cm una dall'altra) e con
impugnatura larga (mani a circa 80 cm una dall'altra).
con gli avambracci.
ESERCIZIO N° 344
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia sul petto alto da in piedi al suolo con bilanciere
impugnatura larga
AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore esterna.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura larga, gambe leggermente divaricate
ESECUZIONE: 1) con mani molto larghe circa 80 cm una dall'altra, sollevare il bilanciere da terra
e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare il petto
alto, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le
ESERCIZIO N° 308
TITOLO: sollevamento completo delle braccia per avanti da in piedi al suolo con bilanciere
impugnatura media
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe media divaricata (piedi a
circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio.
bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito; 2)
sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad
arrivare con il bilanciere sopra il capo, braccia perpendicolari a terra; 3) abbassare le braccia e
VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del bacino.
secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene
sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente
piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i
polsi in linea con gli avambracci.
ESERCIZIO N° 313
TITOLO: sollevamento delle braccia in alto da busto inclinato avanti da in piedi al suolo con
bilanciere impugnatura media
AZIONE: potenziamento spalla posteriore media.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, busto inclinato avanti, gambe
media divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio.
bilanciere da terra ed inclinare il busto avanti fino ad essere parallelo a terra, con braccia tese o
leggermente flesse al gomito e perpendicolari a terra; 2) rimanendo fermi con busto inclinato avanti,
sollevare le braccia in alto, mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad
arrivare con il bilanciere all'altezza del capo, braccia parallele a terra; 3) abbassare le braccia e
con gli avambracci.
OBLIQUI
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Pagina 1/3
-
1 2
FLESSIONI IN PIEDI FLESSIONI IN PIEDI
CON MANUBRI A CORPO LIBERO
3 4
TORSIONI INCLINATO TORSIONI SEDUTO
CON BILANCIERE CON BASTONE
5 6
TORSIONI SEDUTO TORSIONI INCLINATO
CON BILANCIERE CON BASTONE
OBLIQUI
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-
7 8
FLESSIONI LATERALI FLESSIONI LATERALI
GAMBA SUPINO GAMBE SUPINO
9 10
FLESSIONI LATERALI TORSIONI PIEDI
GAMBE A 90° SUPINO ALLA MACCHINA
11 12
FLESSIONI LATERALI FLESSIONI LATERALI
ALLA HYPERESTENSION SDRAIATO SU UN FIANCO
OBLIQUI
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13 14
TORSIONI IN PIEDI CON TORSIONI IN PIEDI CON
BILANCIERE BASTONE
15
TORSION
MACHINE
ESERCIZI PER IL PETTO
ESERCIZIO N° 117
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani a media
distanza
AZIONE: potenziamento petto medio; potenziamento tricipite .
PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani a media distanza.
ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani larghe circa 20 cm più
delle spalle, dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia passando con i gomiti vicino al corpo fino a
sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare alla
VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro; 2)
effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso; 3)
effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuare
l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate 20 cm più della
larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace più in basso
quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto; 5)
piegare le braccia tenendo i gomiti ben aperti.
sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo
sforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra,
avvicinando più possibile le scapole al torace.
ESERCIZIO N° 116
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani vicine
AZIONE: potenziamento petto medio interno; potenziamento tricipite .
PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani vicine.
ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani a circa 20 cm di distanza,
dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia passando con i gomiti vicino al corpo fino a sfiorare il
petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di
partenza.
l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate quanto la larghezza
delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace più in basso quando si
effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto.
ESERCIZIO N° 118
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani molto larghe
AZIONE: potenziamento petto medio esterno; potenziamento tricipite .
PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani molto larghe.
ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani molto larghe, dita rivolte
in avanti; 2) piegare le braccia tenendo i gomiti ben aperti e gli avambracci perpendicolari al suolo
fino a sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare
alla posizione di partenza.
l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate 40 cm più della
larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace più in basso
quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto.
ESERCIZIO N° 128
TITOLO: aperture laterali ad un braccio da decubito supino fianco al pulley basso con maniglia
AZIONE: potenziamento petto basso.
PARTENZA: decubito supino, fianco al pulley basso, con maniglia, gambe divaricate.
ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto, con
palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar aprire il braccio
piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino alla massima apertura; 3)
ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per aprire il braccio e 1 secondo
per incrociarlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi
bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude.
ESERCIZIO N° 126
TITOLO: aperture laterali ad un braccio da in piedi fianco al pulley basso con maniglia
AZIONE: potenziamento petto alto.
PARTENZA: in piedi, fianco al pulley basso, con maniglia, la gamba dalla parte dell'attrezzo in
avanti e l'altra dietro.
ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto alto,
con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar scendere il
braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino a sentire una
discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare il braccio e 1
secondo per distenderlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e
concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta.
ESERCIZIO N° 124
TITOLO: aperture laterali da in piedi schiena al pulley basso con maniglie
AZIONE: potenziamento petto alto.
PARTENZA: in piedi, schiena al pulley basso, con maniglie, una gamba avanti e una gamba dietro.
ESECUZIONE: 1) afferrare le maniglie e portarle in alto a braccia tese in linea con il petto alto,
con palme rivolte verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar scendere le
braccia piegandole ai gomiti, descrivendo un semicerchio con le maniglie, fino a sentire una
VARIANTI: 1) incrociare le braccia quando sono tese, alternando una volta la destra e una la
sinistra.
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e
RESPIRAZIONE: inspirare quando si aprono le braccia ed espirare quando si chiudono.
ESERCIZIO N° 127
TITOLO: aperture laterali ad un braccio da in piedi fianco al pulley alto con maniglia
PARTENZA: in piedi, fianco al pulley alto, con maniglia, la gamba dalla parte dell'attrezzo in
avanti e l'altra dietro.
ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto basso,
con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar salire il
braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino a sentire una
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare il braccio e 1
secondo per distenderlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e
ESERCIZIO N° 125
TITOLO: aperture laterali da in piedi schiena al pulley alto con maniglie
PARTENZA: in piedi, schiena al pulley alto, con maniglie, una gamba avanti e una gamba dietro.
ESECUZIONE: 1) afferrare le maniglie e portarle in basso a braccia tese in linea con il petto basso,
con palme rivolte verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar salire le
braccia piegandole ai gomiti, descrivendo un semicerchio con le maniglie, fino a sentire una
VARIANTI: 1) incrociare le braccia quando sono tese, alternando una volta la destra e una la
sinistra.
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e
RESPIRAZIONE: inspirare quando si aprono le braccia ed espirare quando si chiudono.
ESERCIZIO N° 123
TITOLO: chiusure ed aperture dei gomiti da seduto alla pectoral-machine
AZIONE: potenziamento petto medio interno.
PARTENZA: seduto, alla pectoral-machine.
ESECUZIONE: 1) afferrare i braccetti dell'attrezzo con i gomiti aperti; 2) chiudere i gomiti davanti
al corpo; 3) ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) regolare l'attrezzo in modo che i gomiti fossero quasi in linea con le spalle e gli
avambracci perpendicolari al suolo; 2) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per aprire
i gomiti e 1 secondo per chiuderli), effettuando una piccola pausa nel punto di chiusura e
concentrandosi bene sul muscolo che agisce.
ESERCIZIO N° 120
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da in sospensione alle parallele
AZIONE: potenziamento petto basso; potenziamento tricipite .
PARTENZA: in sospensione, alle parallele, (oppure in sospensione, alle parallele, con cintura per
peso).
ESECUZIONE: 1) posizionarsi a braccia tese, in sospensione, fronte verso l'attrezzo; 2) piegare le
braccia tenendo i gomiti vicini al corpo, fino a sentire una discreta tensione sulle spalle; 3)
distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza.
sul muscolo che agisce.
PETTORALI
-
Pagina 1/7
-
1 2
DISTENSIONI SU PANCA PIEGAMENTI A CORPO
PIANA CON BILANCIERE LIBERO DA TERRA
3 4
PIEGAMENTI A CORPO DIP ALLE
LIBERO SU 2 PANCHE PARALLELE
5 6
PIEGAMENTI A CORPO DISTENSIONI SU
LIBERO INCLINATO PANCA INCLINATA CON BILANCIE
PETTORALI
-
Pagina 2/7
-
7 8
DISTENSIONI SU DISTENSIONI ALLA
PANCA RECLINATA PECK DECK
CON BILANCIERE
10
9
DISTENSIONI SU PANCA
INCLINATA CON
PIANA CON MANUBRI
MANUBRI
11 12
DISTENSIONI SU PANCA CROCI SU
RECLINATA CON PANCA PIANA
MANUBRI
PETTORALI
-
Pagina 3/7
-
13 14
CROCI SU CROCI SU
PANCA INCLINATA PANCA RECLINATA
15 16
CROCI AI CAVI ALTI CROCI AI CAVI BASSI
17
18
CROCI SINGOLE AI
PECTORAL
CAVI ALTI
PETTORALI
-
Pagina 4/7
-
19 20
CROCI + DISTENSIONI PULLOVER +DISTENSIONI
SU PANCA PIANA SU PANCA PIANA
21 22
PULLOVER CON PULLOVER CON
MANUBRI BILANCIERE
24
23
DISTENSIONI CON UNA
PECTORAL
MANO CON BILANCIERE
IN ISOMETRIA
GUIDATO
PETTORALI
-
Pagina 5/7
-
25 26
PULLOVER CON MANUBRI CROCI ALLA
SU PANCA INCLINATA MACCHINA
28
27
PULLOVER A PRESA
CROCI AI CAVI SU
INVERSA CON
PANCA PIANA
BILANCIERE
30
29
PULLOVER CON
INCLINATA CON
BILANCIERE A DOPPIA H
BILANCIERE GUIDATO
PETTORALI
-
Pagina 6/7
-
31 32
DISTENSIONI SU PANCA CROCI CON MANUBRI
PIANA CON BILANCIERE SU PANCA INCLINATA
GUIDATO
33 34
DISTENSIONI SINGOLE COL DISTENSIONI ALLA
BILANCIERE CHEST PRESS
GUIDATO
35 36
CROCI AI CAVI SU PIEGAMENTI CON GAMBE
PANCA INCLINATA SU PANCA
--
1-2-3-4-5-6-7
PETTORALI
-
Pagina 7/7
-
37 38
CIRCONDUZIONI SU ALZATE FRONTALI
PANCA INCLINATA DA SUPINO
39 40
CROCI ALLA MACCHINA DISTENSIONI SU PANCA
SU PANCA INCLINATA INCLINATA ALLA
PECK DECK
41
PIEGAMENTI SULLE
BRACCIA CON
GINOCCHIO
IN APPOGGIO
QUADRICIPITI
-
Pagina 1/6
-
1 2
ESTENSIONI DA SEDUTO SQUAT CON
CON ELASTICO ELASTICO
3 4
SQUAT A CORPO LIBERO SQUAT CON BILANCIERE
5 6
SQUAT SQUAT
A GAMBE APERTE CON PRESA AVANTI
QUADRICIPITI
-
Pagina 2/6
-
7 8
SQUAT CON BILANCIERE SQUAT CON
DIETRO TAVOLETTA
10
9
DISTENSIONI SINGOLE
SISSY SQUAT
SU PANCA
12
11
LEG PRESS ORIZZONTALE
LEG PRESS ORIZZONTALE
A GAMBE LARGHE
QUADRICIPITI
-
Pagina 3/6
-
13 14
DISTENSIONI SUPINO CON DISTENSIONI SUPINO CON
BILANCIERE GUIDATO BILANCIERE GUIDATO A
GAMBE APERTE
15 16
HACK SQUAT MEZZO HACK SQUAT
17 18
LEG EXTENSION LEG EXTENSION SINGOLE
QUADRICIPITI
-
Pagina 4/6
-
19 20
AFFONDI IN AVANTI AFFONDI LATERALI
CON BILANCIERE CON BILANCIERE
21 22
AFFONDI IN AVANTI AFFONDI LATERALI
CON MANUBRI CON MANUBRI
23 24
LEG PRESS 45° LEG EXTENSION
A GAMBE LARGHE SDRAIATO
QUADRICIPITI
-
Pagina 5/6
-
25 26
SQUAT CON BILANCIERE FLESSIONI COSCIA
GUIDATO E TAVOLETTA AI CAVI
28
27
HACK SQUAT A
LEG PRESS 45°
GAMBE CHIUSE
29 30
HACK SQUAT HACK SQUAT LATERALE
QUADRICIPITI
-
Pagina 6/6
-
31 32
DISTENSIONI LEG EXTENSION R.O.M.
ALLA MACCHINA
33
LEG PRESS
SPALLE
-
Pagina 1/6
-
2
1
DISTENSIONI CON
DISTENSIONI CON
BILANCIERE AVANTI
BILANCIERE SEDUTO
SEDUTO
3 4
DISTENSIONI CON DISTENSIONI CON
BILANCIERE BILANCIERE GUIDATO
AVANTI/DIETRO SEDUTO SEDUTO
5 6
DISTENSIONI AVANTI CON DISTENSIONI CON
BILANCIERE GUIDATO MANUBRI SEDUTO
SEDUTO
SPALLE
-
Pagina 2/6
-
7 8
DISTENSIONI ALLA ALZATE LATERALI
MACCHINA SEDUTO
9 10
ALZATE LATERALI ALZATE POSTERIORI CON
SINGOLE IN PIEDI TORACE IN APPOGGIO
11
12
ALZATE POSTERIORI
ALZATE LATERALI AI
SINGOLE CON
CAVI SEDUTO
TORACE IN APPOGGIO
SPALLE
-
Pagina 3/6
-
13 14
ALZATE LATERALI ALZATE AI CAVI
SINGOLE AI CAVI BUSTO A 90°
15 16
TRAZIONI AL MENTO ALZATE FRONTALI CON
CON BILANCIERE MANUBRI IN PIEDI
18
17
ALZATE FRONTALI
ALZATE FRONTALI CON
SINGOLE CON
MANUBRI SINGOLE
TORACE IN APPOGGIO
SPALLE
-
Pagina 4/6
-
19 20
ALZATE FRONTALI CON ALZATE FRONTALI
TORACE IN APPOGGIO CON BILANCIERE
21 22
TRAZIONI A GOMITI ALZATE CON
LARGHI CON BUSTO A 90° BUSTO A 90°
23 24
ALZATE SINGOLE CON ALZATE CON BUSTO A 90°
BUSTO A 90° TORACE IN APPOGGIO
SPALLE
-
Pagina 5/6
-
25 26
ALZATE FRONTALI CON ALZATE LATERALI
BUSTO A 90° CON ELASTICO
27 28
ALZATE FRONTALI ALZATE LATERALI
CON ELASTICO CON SPINTA
29 30
ALZATE LATERALI CON DELTOID
SPINTA DA SEDUTO MACHINE
SPALLE
-
Pagina 6/6
-
31 32
ALZATE ABDUZIONI CON GOMITI
LATERALI/FRONTALI A 90°
33 34
ALZATE FRONTALI ALZATE BUSTO A 90°
CON MANUBRIO AI CAVI INCROCIATI
36
35
TRAZIONI ALLA
DISTENSIONI ALLA
VERTICAL
SHOULDER PRESS
ROW A PRESA LARGA
TRICIPITI
-
Pagina 2/6
-
7
8
ESTENSIONI ALTERNATE
ESTENSIONI SU PANCA 60°
SU PANCA 60°
CON MANUBRIO
CON MANUBRI
10
9
ESTENSIONI DA SEDUTO
CON BILANCIERE
CON BILANCIERE
A PRESA INVERSA
11 12
ESTENSIONI ALLA ESTENSIONI DA SEDUTO
TRICEPS MACHINE CON MANUBRI
TRICIPITI
-
Pagina 3/6
-
13 14
ESTENSIONI SINGOLE DA ESTENSIONI CON SBARRA
SEDUTO CON MANUBRIO ALL'ERCOLINA
15
16
ESTENSIONI CON SBARRA
ESTENSIONI CON
ALL'ERCOLINA A PRESA
MANIGLIA AI CAVI ALTI
INVERSA
17
18
ESTENSIONI AI CAVI ALTI
CON SBARRA E GOMITI
CON BILANCIERE H
IN APPOGGIO SU PANCA
TRICIPITI
-
Pagina 4/6
-
19 20
ESTENSIONI BUSTO A 90° ESTENSIONI ALTERNATE
CON MANUBRI BUSTO A 90°
21 22
DIP TRA DUE PANCHE DIP ALLE PARALLELE
CON BUSTO DRITTO
24
23
ESTENSIONI AI CAVI
PIEGAMENTI A GOMITI
BASSI IN GINOCCHIO
STRETTI
CON MANIGLIA
TRICIPITI
-
Pagina 5/6
-
25
26
ESTENSIONI BUSTO A 90°
ESTENSIONI CON SBARRA DRITTA
AI CAVI BASSI
PRESA INVERSA ALL'ERCOLINA
CON MANIGLIA
27 28
ESTENSIONI SDRAIATO A ESTENSIONI
PRESA INVERSA ALLA MACCHINA
29 30
ESTENSIONI SU PANCA 60° ESTENSIONI BUSTO A 90°
CON ELSATICO CON ELASTICO
TRICIPITI
-
Pagina 6/6
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31 32
ESTENSIONI IN PIEDI DIP ALLE PARALLELE
CON ELASTICO GUIDATE
33
DIP ALLA MACCHINA
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I Segreti per Amare il proprio Lavoro, vivere una Vita

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L'Importanza dei Soldi e della Retribuzione

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I Segreti per Perdere Peso che non sono mai stati

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Cos'è il Metabolismo - e perchè è fondamentale per Perdere Peso

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Le Ragioni che Spinsero l’Uomo ad Utilizzare la Scrittura.