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PREPARACIGN FISICA COMPLETA PARA EL TENIS E. Paul Roetert, PhD Todd S. Ellenbecker, DPT, CSCS y United States Tennis Association eS ‘TUTOR, Editor: Jess Domingo ‘Coordinacign editorial: Paloma Gonzslez Revisin técnica: Carlos Gonzslez-Carvajl [No est permits la reproduccin total o parcial de este libro, ni su tratamiento informétic, nila ransmisiGn de ninguna forma o por cualquier medio, ya sea electénico, mecinico, por {otocopia, por registro u otros medio, sin el permiso previo y por escrito de ls ttulares del Copyright. ‘Titulo originals Complete Conditioning or Tenis (©2007 by United States Tennis Assocation Incorporated (©2008 de a versinespatcla by EDICIONES TUTOR, S.A C/ Margués de Urquio, 342° izda, 28008 Madrid ToL 91859 98 32 Fax 91541 0235, Email info@edicionestutoecom, wwwedicionestutorcom Socio fundador dela ‘World Sports Publisher’ Assocation (wsPa) “Traduecién de Nuria Fontela Silvero para Seven Fotografia de cubierta: Nick Laham/ Getty Images Fotografias de interior: pigs. 15,85, 113,202,203, 204,208 y 208 por cortesia de United States “Tennis Association (USTA) Lance etry. Foto dela pég 183 po cortesia de United States Ter- nis Association (USTA)/ Michael Baz, Las demésfotograias de Nell Bernstein ISBN. 978-84-79027953 Depésito legal: M38 51-2008 Impees en Grsficas COFAS Inmpreso en Expat ~ Printed Spain Contenido del DVD indice 4 7 9 aa Capitulo —__Requisitos fisicos para jugar al tenis Capitulo2 Conceptos bésioos de entrenamiento Capitulo 3 Pruebas de aptitud para el tenis Capitulo 4 —_Calentamlento dinamico y flexibilidad Capitulo 5 —_Agilidad y trabajo de ples Capitulo 6 Velocidad y rapidez Capitulo 7 —_Entrenamiento de la estabilidad del segmento ‘somatico central ra Capitulo 8 —_Entrenamiento de la fuerza y la potencia ..... Capitulo 9 —_Entrenamiento aerébico y anaerdbico Capitulo 10 - Diseiio del programa .. a Capitulo 44. Estabilidad general del hombro Capitulo 42 —_Prevenci6n de lestones y rehabilitacién indice alfabético Sobre los autores .. 199 Skipping Botar la pelota Skipping con extensién Girar y buscar Contenido del DVD de plema Entrenamiento de la estabilidad del segmento Pruebas para forma fisica_ somatico central pate de estabilidad sobre una Prueba del hexagono ‘Abdominales sobre el balén Rodillas contra el pecho plerna sulzo Rodillas contra el pecho con Lancan iets ae, borage areata nee Rotacién sentado en el rotacion: Sarees ara balén suizo Ejercicio diagonal con la Lanzamiento del balén medicinal, mn plema yr encima de la cabeza, de trente y de espaldas Entrenamiento dela fuerza ylapotencia Media sentadilla Flexién y extensién del Calentamiento dinamico y estiramiento estatico Embestida antebrazo Paso de Frankenstein Estiramiento de los flexores Andares de monstruo: Tenis con el balén medicinal Paso elevado hacia atras de la pierna Elevacién de pantorrilla Sentadilla con balén medicinal Patada de talén al gidteo Estiramiento de los. Elercicio de abajo arriba Ejercicio pliométrico Flexores de la plerna invertidos cuadricaps Press de pecho con el con step rea del 4 elevando la a eee Cole ‘segmento somatico central Lanzamiento del balén r Embestida lateral Estiramiento del piriforme Bipsoicic 6 be etnaoee oe Rotaci6n del tronco con Estiramiento posterior del Fleroloio dal peero: die caza Pase de pecho pllométrico ‘eanbestiaa hombre Pase del balén medicinal Manejo del balén Balanceo de brazos Estiramiento del Estiramiento de pantorrilla pecho Juego de resistencia Estiramiento con las rodillas Estiramiento tumbado Giro, giro, giro Ejercicios de transicion pegadas al pecho ‘Sélo golpe de derecha Uegar y dejada Pe 2 Proteja su zona Ejercicios de velocidad, agitidad y rapideZ” Ejercicio lateral en el pasillo Hacia delante y hacia atras Prueba de estabilidad del hombro y ejercicios Fieenole hacia defer meee en bts ‘Prueba de flexibilidad = = =+=+~‘Remosentado == hacia atras en el pasillo Repeticiones en vertical del hombro Rotacién externa aang lateral entre conos Repeticiones en diagonal Lanzamiento pliométrico con retraccién de hombro lom entre conos hacia Volea delante y hacia atrée Agilidad de los golpes de pelota boca abajo 90-90 —_Lanzamiento de pecho ce on de derecha y de revés Lanzamiento pliométrico Rotacién externa de pie Figura en 8 Mini tenis con la pelota “Z” de revés 90-90 Cuadrado de 4 conos Marcha elevando las Cruzar el cuadro de servicio rodillas Tiempo de duraci6n 90 minutos Prologo mvenidos a Preparacién fisica completa para l tenis El tenis ha evolucionado la par con jugadores, entrenadores, padres, y los técnicos han aprendido més acerca de la fuerza y la preparaciGn fisica y su impacto en el rendimiento del tens. Este libro presenta ejercicos especificos del tenis de forma préctica con tun DVD como complemento, para que usted pueda ver cémo se realizan estos, ejercicios, fruto de la culminacién de muchos aos de trabajo por grandes ex- pertos de preparacién fisica y medicina deportiva. Cuando ha sido posible, hemos incluido comentarios de investigacin para apoyar ls ideas fundamen tales que se encuentran detrés de los programas de entrenamiento, La Asociacin Americana de Tenis (USTAY), el organismo regulador del tenis, en Estados Unidos, fomenta y desarrola el crecimiento del tenis y ayuda alos ju- gadores a mejorar sujuego. Los programas de este libro estén basados en los de- sarrollados por la USTA, y la informacién que aqui se utiliza procede de grandes jugadores americanos que los han empleado para llegar a lo mas alto y conver- lise en estrellas en los Open USA. Ademis, el personal de la USTA prueba, en- tena y sigue la pista a estos jugadores americanos profesionales y jinior para proporcionarles los iltimos avances cientificos y mejorar su rendimiento, ast ‘como evitar posibleslesiones. Debido a que la USTA ha determinado cuéndo y dénde se celebran ciertos torneos profesionales y jtinior en los Estados Unidos, es posible programar los torneos ms importantes con los mejores horarios del afo yen los mejores luga~ res, ysirve de gran ayuda a los jugadores que participan en los eventos progra- mados. Sin embargo, aunque no tenga usted el privilegio de participar en estos torneos, puede disefiar su propio programa de preparacién y, como puede ver en el capitulo 10, adaptarse alos torneos programados con su programa de entre- namiento, ya que es una manera de mejorar su nivel de preparacién, porque le Permite programar la duracién del entrenamiento y mejorar la flexibilidad, fuerza, agilidad, velocidad y los componentes fisicos esenciales de su programa de preparacidn de la manera més eficaz. Preparacin fsica completa para el tenis esté dividido en dos partes principales Los primeros neve capitulos presentan las bases para proporcionar los compo- nentes bésicos del gran programa de preparacién. La segunda parte presenta los ‘programas especificos del tenis adaptados a cualquier edad, nivel de juego y pro- ‘ramas de preparacién. También hemos incorporado muchos ejecicios y ejem- los (no otvide visionar el DVD) para mejorar su entrenamiento dentro y fuera dela pista, Hemos sido afortunados de haber estado directamente implicados con la pro- fesién del tenis durante més de veinte afes y hemos realizado numerosos estu- ios relacionados con la preparacién de los profesionales del tenis. Todo esto nos 8 © Preparacin fisica completa para el tenis hha permitido proporcionarle las dltimas y més vanguardistas técnicas de entre- rnamiento, y proporcionarle informacién con base cientifica de manera préctica y ‘comprensible, para que pueda usarla inmediatamente en la pista. Esperamos que disfrute de este libro y verle pronto practicando. Agradecimientos primer lugar, queremos dar las gracias ala USTA por animamos a llevar a cabo este proyecto. A Scott Riewald, PhD y Administrador de las ciencias del deporte de la USTA, que nos proporcioné informacién valiosa tanto para el libro ‘como para el DVD. Ademés, sigui6 con interés el proyecto y ejercié de coord nador ayudando al editor. Tanto Scott como Mike Nishihara, entrenador de fuerza y condicionamiento de la USTA, han proporcionado muchos ejercicios pricticos para el libro y el DVD. Hemos sido afortunados de haber tenido tiempo de aprender y de estar ro- deados de grandes expertos del mundo del deporte, en medicina y en progra- mas de entrenamiento; y aunque no podamos dar las gracias a cada tno de ellos de forma individual, les estamos agradecidos por todas las ayudas que nos han proporcionado. Clave para las figuras ——> Direcién de movimiento © Pelota A cone. J Jagador E Entrenador 0 comparero Capitulo 1 ‘observa usted un partido de tenis modemo, queda abilidad y el nivel fisico de los jugadores. También debe considerar algunos de los factores més importantes que forman parte de un partido de tenis y r 10 257 540 02 255 Necesta mejorar 3 a2, “o| 25 Flexibilidad de los misculos flexores de la cadera Los misculos flexores de le cadera comienzan en la espina dorsal y cruzan la parte frontal de la cadera. Debido a las posturas y posiciones que se mantienen durante un partido de tenis (como la ligera inctinacién hacia delante de la postura atitica 0 posicin de listo), es normal entre los jugadores profesionales tener en tension tanto los misculos flexores de cadera, como los cuadriceps, que pue- den causar una disfuncién en la regi6n lumbar, y por lo tanto hacer disminuir la potencia y la capacidad de movimiento del jugador. Procedimiento 11. Tambese en una mesa mientras sus piernas cuelgan fuera, apoyando Ia mitad de los muslos en el borde de la mesa. 2. Coloque embas rodilas s0- bre su pecho 3. Mantenga una pierna con tra su pecho, mientras la otra la deja en el borde de la mesa (figura 3.1). 4, Desde una posicién neutra y para conseguir el estira- rmiento de cadera necesita {que el musio descanse so- bre la mesa. La falta de ha- bilidad para conseguir esta postura indica falta de flex: bilidad en los masculos flee Figura 3.1 32. + Preparaciinfisica completa para el tenis Pruebas de aptitud paral tenis @ 33 ‘ores de la cadera. Para determinar esta falta de flexbilidad, utlice un go- Rotacién de cadera rniémetro y mida el €ngulo que hay entre el musloy el torso. Por tanto, para Valorar la fuerza y la flexblidad del férnur recto de la parte frontal del muslo, debe intentar doblar la rodilla de la pierna con la que va a realizar el ejerct- cio hasta formar un angulo de 90 grados, pero sin que la cadera se flexione y levantando el musio por encima de Ia mesa. Mantenga la otra plema fle- Nota: Esta prueba debe realizarse bajo la supervision de un profesional, como xionada sobre el pecho mientras realice estos ejercicos. un fisioterapeuta 0 un entrenador departivo. La ausencia de la rotacion de cadera disminuye las posiblidades del juge- ‘dor para generar la fuerza maxima desde las extremidades inferiores y co- nectar esa fuerza para proporcionar potencia suficiente durante el golpeo del tenis. Los misculos rotadores de la cadera son importantes estabilizadores de la misma y pueden estar muy tensos debido a los movimientos que se rea- lizan en miitipies direcciones, asf como las paradas y los arranques bruscos {ol juego del tenis. Pero si reduce la tirantez de estos misculos le ayudarén a prevenir lesiones y mejoraré el movimiento de cadera por toda la pista. Esta prueba también se conoce como la prueba de Patrick o de FABER, que mide la flexi, la abduccién y la rotacion externa de la cadera. Flexibilidad de los masculos flexores de la pierna | tet: Eta pian dab renzo ba paren de un prtesoalcomoun | fisloterapeuta 0 un entrenador deportivo. | ta hededdo'oe Noone Roe 3 a doce se etn joao que hay na prt poate del msl Lae ugdores Gai Aaa ontoa macs par etonere, rer ena La pce ved pro ee | caeuee semaine eeremae ea am eran ie ee fesse SE eae Sate od isk, etd tan fosamind Soe fina para ralar este gt pe sn una etn poteci 5 1h athlete aaaSTon: om TS Une isa couse deo pr des meviiaros dl tent, Procedimiento 1. Tambese encima de una mesa. 2. Con a ayuda de un boligrafo, un terapeuta cvalificado 0 entrenador marca | el borde exterior de la rodila (la rotula) de cada pierna. 3. En posicién estética, el profesional fexionar, abduciré y le hard la rotacién externa de cadera de ‘una pierna mientras co- loca el tobillo justo en cima de la rétula de la | pierna que permanece ‘extendida en la mesa, Relaje la cadera, y el Fgura 3.2 | profesional mediré la distancia entre el borde 4, Repita el ejercicio con la otra plerna. 5. Compare los resultados con los de le tabla 3.2. "Nota: Las investigaciones recientes han demostrado que los jugadores de tenis ‘deben poser igual rango de movimiento (Nlexbilidad) en las dos caderas para TABLA 3.2 _Flexibilidad de los misculos flexores de Ia plema (grados) ‘aumentar su rendimiento. Mujeres [Hombre >as__ | __>80 7585 7080 15 10 34 Preparacin isica completa para el tenis Flexibi \d de los cuddriceps Nota: Esta prueba debe realizarse bajo la supervision de un profesional, como un fisioterapeuta o un entrenador deportivo. Los cuddriceps son un gran mdsculo que consta de cuatro partes y que ‘estén localizados en la parte delantera del musio, que es el encargado de ex- tender la rodilay flexionar los mAsculos flexores de la cadera. La flexibilidad de los cuddriceps es importante para disminulr el riesgo de lesion de rodiliay mejorar el movimiento de la parte inferior del cuerpo. Procedimiento ‘1. Tombese encima de una mesa acostado boca abajo con las plemas rectas. 2. Con una flexiilidad ade- cuada, el profesional le aye dard a doblar la rodilla de la pierna que va a ejerctar y elevard el talon hacia los ‘@liteos. Si no puede hacer este ejercicio, use un go- niémetro para medi el ane gulo que forma la rodila durante el ejercicio (gue 43.4), Anote el nimero re- sultant y mantenga el se- uimiento y compare una perma con la otra. 3. Repita el ejercicio con la otra plema. El resultado de ambas piernas debe ser igual. Fgura sa @ _Flexibilidad del hombro Nota: Esta prueba debe realizarse bajo la supervision de un profesional, como un fisioterapeuta 0 un entrenador deportivo. La flexibilidad de! hombro describe cuanto puede mover el hombro alrede dor de su articulacion. Para evitarlesionarse y lograr una buena técnica, es fu: damental tener un rango de movimientos adecuado, tanto interna como ‘externamente. Coloque el brazo de manera que la parte superior forme un &n- {gulo de 90 grados con la parte superior del cuerpo (abduccién: la rotacién in ‘emma se produce cuando sus dedos sefalan a los dedos de los pies, mientras ‘que [a rotacién externa se da cuando los dedos apuntan por encima de la ca beza. Sin embargo, la rotacién neutra sucede cuando los dedos apuntan di rectamente hacia el techo. Si los mGsculos rodadores internos o externos lestn mas tensos de lo que deberian estar, hay muchas probabilidades de {ue se produzcan desequilibrios o lesiones. Muchos tenistas tienen poca fle xibilidad de rotacién interna. Pruebas de aptitud para el tenis # 35 Procedimiento 1. Tambese acostado boca arriba (posicién supina) encima de una mesa y 1 profesional estabilizaré su esc&pula durante la prueba para asegurarse de que se toman las medidas correctas. 2, Coloque el brazo de manera de que la parte superior del brazo forme un “Angulo de 90 grados con la parte superior del cuerpo (abduccion). Per- ‘manezca en esta posicién durante el ejercicio. La posicién neutra es co- bar e! codo formando un angulo de 90 grados sefialando al tech. 3. Este profesional le pedir que gire el hombro tanto interna (figura 3.5 a) ‘como externamente (figura 3.5 b) mientras la escépula permanece esta: ble y anotara con un goniémetro el angulo maximo de movimiento que es copaz de realize. 4, Repita el ejercicio con el otro brazo, 5. Compare los resultados. Un rango normal de movimiento para el brazo do- ante viene a estar alrededor de los 150 grados y para el brazo no domi- nante sera alrededor de los 160 grados. FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR La fuerza es la cantidad de peso que se puede levantar 0 soportar en cualquier ‘momento. La resistencia muscular es el nimero de veces que los miiscules pue- den levantar un peso o el tiempo durante el cual los misculos pueden aguan- tarese peso, No sélo es importante para los jugadores de tenis probar su fuerza ‘muscular sino también su resistencia, debido a que los partidos pueden durar mucho tiempo y a las muchas horas que dedican al entrenamientoy ales ejerc- cios que necesitan realizar para ser jugadores de élite y mejorar el rendimiento, {Fla jugado usted alguna vez un partido muy largo quel provocé agujetas al «ia siguiente? Esto sucede porque el tenis requiere no s6lo dar buenos golpes a labola, sino tambign fuerza y resistencia muscular. A lo largo de todo el partido, debe golpear cientos de veces Ia bola mientras corre de un lado para otro. Por so una buena resistencia muscular, que quiere decir que puede empleae esa fuerza y almacenarla durante mucho tiempo, puede ayudar a que golpee a pe- lotatan fuerte al principio del partido como al final. Ademés, le ayudaré aevitar lesiones especificas de tenis. 36 + Preparacionfsica completa para el tenis PRUEBAS DE FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR Abdominales: Todos sabemos que es importante tener piernas fuertes para poder movernos por a pista lo mas répidemente posible y que es necesario tener un brazo fuerte para golpear la bola de forma enérgica. Los masculos abdominales y los de la fegién lumbar son igualmente importantes. Estos mdsculos constituyen un ‘vinoulo entre la parte superior y la parte inferior det cuerpo a medida que el ur gador transfiere fuerza desde la pista hasta la raqueta. Los estudios han de- ‘mostrado que se eontraen intensamente durante la ejecucién de la mayoria de los golpes de tenis. A efectos de entrenamiento, es posible que desee realizar estos elercicios de forma m&s relajada para alviar la tensién de los masculos, flexores de la cadera y la region lumbar. Sin embargo, a efectos de realizacién de esta prueba, le recomendamos que alguien le sujete los pies mientras hace Jos abdominales. Durante los ejercicios es aconsejable que realice un ejercicio {que contenga un gran rango de movimiento que pueda proporcionarte una ma- era mas fGcil de medir cudntos abdominales es capaz de realizar durante un perfodo de tiempo. Si al doblar el tronco forma un angulo de 45 6 60 grados, durante los abdominales tendré en movimiento mayor nmero de mdsculos fle- ores de la cadera y usard menos mdsculos abdominales. Los ejercicios que ‘se recomiendan para el entrenamiento, se describen en el capitulo 7, ya que los abdominales prueban su fuerza y su resistencia abdominal. Procedimiento 11. Tambese boca arriba con las rodillas dobladas y pegadas al suelo. 2. Pida a un compafiero que le sujete los pies para que no se muevan mien- tras realiza el ejericio. 3. Cruce los brazos sobre el pecho y ponga cada mano sobre el hombro com trario (figura 3.6). Figure 3.6 Pruebas de aptitud para eltenis @ 37 4, Haga tantos abdominales como pueda en 60 segundos. Su compatiero debe contarios y controlar el tiempo. 5. Para hacer los abdominales correctamente, los codos deben tocar las ro- dllas al subir el cuerpo (sin despegar los brazos del cuerpo) y los omé- platos deben tocar la colchoneta al bajar (las caderas deben mantenerse fen contacto con la colchoneta). 6. Compare las resultados con los de la tabla 3.3. TABLA 3.3 _Abdominales (niimero realizado en 1 minuto) “aa Excelente 353 254 358 ‘Bueno : 4653 654 3158 Medio 42-46 35:46 47st Necesita mejorar a 242 249) 352 ‘Bueno 36-44 3442 | 4049 7952 Medio 24-36 2034 30-40 35.49 Necesita malorar aa 20. Pruebas de los misculos de la rotacién externa del hombro Nota: Esta prueba debe realizarse bajo la supervisién de un profesional, como un fisioterapeuta o un entrenador deportivo, | manguito de los rotadores sirve para estabilizar el hombro durante casi todos los movimientos del brazo. La fuerza y la resistencia muscular de los ‘mdsculos rotadores externos (parte posterior del manguito de los rotadores) Son esenciales para evitar lesiones de hombro. Esta prueba valora la fuerza de este grupo muscular. Procedimionto 1. Debe estar sentado 0 de pie para realizar este ejercicio. €! entrenador formara con el hombro un ngulo de 90 grados de abduccién y con et ‘odo un dngulo de 90 grados en la rotacion externa de la parte frontal (oo sici6n 90-90). 2. Mientras utiliza un brazo para estabilzar el codo, el entrenador ejercera fuerza en la rotacion interna (figura 3.9). Deberia procurar mantener la posicién inicial 90-90. 40. © Preparacin fisica completa para el tenis 3. El entrenador mide y anota los resultados de ambos brazos ba- ‘sandose en la siguiente escala: 5 (normal: hablidad para mant- ner a posicién 90-90 sin sentir dolor frente a la gran resisten- cia ejercida por el entrenador. El brazo no debe moverse de la posicién 9090 cuando esté realizando la prueba. 4 (buena): habilidad para man- tener la posicién 9090 sin sentir dolor frente a la mode- rada resistencia ejercida por el fentrenador. La mano y el ante- brazo se moverdn ligeramente ‘a una rotacion interna si el en- ‘trenador elerce mayor resistencia, 3 (aceptable): imposiblidad de soportar cualquier resistencia ejercida por el entrenador. 2 (mala): Imposiollidad de colocar el brazo en Ia posicién 90:90. 4, Anote los resultados en una escala 5/5 en la que ef nimero § indica nor- ‘malidad. Un resultado inferior a 5 sefiala que necesita fortalecer el man guito rotador y a escépula. Nota: También se pueden realizar pruebas adicionales usando maquinas isoci- néticas que evaliian a fuerza muscular de los masculos rotadores internos y externos del hombro. La prueba conseguiré 90 grados de abduccion. (Con- sulte Ellenbecker y Roetert, Journal of Science and Medicine in Sport, 2003, Mar, 6 (1): 63-70). La investigacion ha demostrado que los jugadores de élite ‘tenen la misma fuerza de rotacién externa tanto en el braz0 dominante como fen el no dominante, y que el 30% poseen una mayor fuerza de rotaci6n in- terna en el brazo dominante. Estabilizacion de la escapula Nota: Esta prueba debe realizarse bajo la Supervision de un profesional, como un fisioterapeuta o un entrenador deportivo. Los oméplatos del homibro o escépula son la base para el movimiento del brazo y el punto de unin del grupo de misculos que generan ese movimiento, Laescépula debe alinearse y moverse con el brazo como una pelota se desliza en la nariz de una foca. Aunque los jugadores de tenis tienen una extraordine fla fuerza en algunas éreas, a menudo carecen de la fuerza y el desarrollo apr piados de los masculos de la parte superior dela espalda. Esta prueba verifica ‘el movimiento de la escépula y el control que tiene de ese movimiento. Pruebas de apitud para el tenis @ 41 Procedimiento ‘L.Pongase de ple y sosten- ga una pesa de 500 gra mos en cada mano. 2, Empiece poniendo fs bre 20s en cruz. Cuando el en- ‘renador le incique, eleve 0 hae los brazos en cruz varias veces (figura 3.10). 3. El entrenador observard Jos movimientos de la es- cépula y anotaré cualquier contractura (abuitamiento debajo del vértice de la escépula) 0 dolor in- soportable del cuello en la zona superior de los misculos trapecto du rante el movimiento de ascenso y descenso. También el entrenador viglar el movimiento de la escépula y anotaré si encuentra alguna asi rmetria, Ademés, debe recordar que es especialmente importante vigar ‘el movimiento cuando se bajan los brazos. Fgura 3.10 Prueba de estabilidad sobre una pierna Esta prueba mide la hablidad que tiene el jugador para controlar el cuerpo sobre una pierna. Es importante porque nos sirve para fortalece la rodilay la plema que soporta la carga del juego, evita lesiones y mejorar el rencimiento, También es una excelente prueba pera identficar los puntos débiles del tronco, cadera y rodilla, ademas de de- terminar si el jugedor tiene anttudes para el equilorio. Se recomienda observar cu ddedosamente los movimientos del ugador para conseguir una informacion que permite ppersonalizar el programa de entrenamiento y evitar posibies lesiones. Procedimiento ‘1. Péngase de ple con los brazos pegados a los costados y doble la pierna que no esta soportando el peso del cuerpo hasta for mar un &ngulo de 90 grados (figura 3.11 a) 2. Mire al frente y ahora doble la pierna que so- porta el peso del cuer po unos 30 grados ‘aproximadamente (ca: si en cuclllas) (figu- ra3.i1b). Figura 3.1 42. © Preparacin fisca completa para el tenis 3. Repita el ejercicio varias veces con cada pierna. 4, El entrenador observaré las posiciones incorrectas que adoptemos du- rante la prueba, incluidas la imposibilidad de controlar la pelvis (prueba de Trendelenburg), la rotaci6n y la flexion en exceso del tronco en el mo- vimiento de descenso. También anotaré la imposibilidad de mantener e1 equilorio durante el elercicio, Fuerza de agarre Sitiene fuerza de agarre, puede evitar las lesiones de mufieca y codo. Ademés, puede ayudarle a sujetar la raqueta mejor cuando golpee la bola si vi ne en sentido ladeado. ‘Aungue su brazo c.cninante es més fuerte {que el no dominante, los profesionales re ccomiendan que la diferencia no supere el 25%, La fuerza de agarre mide la fuerza de los flexores de los dedos y de los misculos del antebrazo. Procedimiento 1. Mantenga el brazo pegado a su cos- tado y apriete un dinamémetro de fuerza (figura 3.12) 2. Anote el resultado en kilogramos (2 kilogramo equivale a 2,2 tioras). 3. Repita el elerccio con el otro brazo, 4. Compare los resultados con los de latabla 3.5, Fgura 3.12 TABLA 2.5 Fuerza de agarre (en kilogramos) E oe Mere a emres ue : “to Tier “Rate Tae Excelente Dominante 239 237 >60 >52 No dominante | same S| * saaoe | cuss 242 “Bueno Dominante 3439 3437 51.60 4852 No dominante 2427 2733 31.36 342 ‘Wedio Dominante 2834 4251 3048 No dominant 2224 | _ 2631 3134 Necesita mejorar ‘Dominante 28 <3 <42 <20 [No dominante 22 as | 8 = Pruebas de aptitud para eltenis @ 43 POTENCIA Lapotencia es a cantidad de trabajo que se puede realizar en un determinado perio- do. La potencia es necesaria para las actividades que requieren fuerza y velocidad. El tenis necesita de ambas para que los movimientos sean répidos y bruscos. ‘Tener mayor potencia le permite a usted responder de manera més répida y gol- pear con més fuerza la bola, pero con menos esfuerzo. Los jugadores que tienen, ‘sus primeros pasos rapidos y explosivos, en seguida adoptan la posicién nece- saria para golpear la bola, estén en buena forma fisica y dan golpes efectivos. ‘Ademds, te da la fuerza necesaria para llegar alas bolas diftile. En tens tanto la potencia superior del cuerpo como la inferior son necesarias, y para aumentar su eficacia se debe transferir esa potencia desde la parte inferior del cuerpo a la superior PRUEBAS DE POTENCIA Salto vertical ‘Aunque todo el mundo nace con algo de habilidad atistica, es posible mejorar el salto vertical y aumentar la potencia de la parte inferior del cuerpo. El entrena- rmiento de esta parte permite desarrollar un primer paso explosivo. Durante un Punto medio de cinco segundos en un partido de tenis, puede haber hasta cuatro cambios de direccin. Por lo tanto, es im- Portante desarrollarias piernas. El salto ver. tical es una medida de la potencia de la parte inferior del cuerpo. Es la altura que puede aloanzar saltando, menos la altura ‘que aleanza cuando esta de pie. Procedimiento Se puede medir e! salto vertical utiizando algunos de los aparatos disefiados para este propésito 1. Después de ajustar la altura del ‘aparato, t6quelo con ambas manos sin despegar los talones del suelo y medir el punto més alto que ak canza con los dedos. 2. Salte tan alto como pueda e intente alcanzar las escalas de medir con la mano (Nigura 3.13). 3. Realice al menos dos saltos, pero {5 recomendable que continde sat tando y trate de alcanzar otra escala ‘que se encuentre mas atta. Figure 3.13 44 Preparaci fisiea completa para el tenis También el salto vertical se puede medir sin un aparato especial. 4. _Sitdese junto a una pared y toquela con el brazo estirado todo lo alto que pueda. 2. Pida a alguien que marque ese punto, 3, Coleque una vara en la pared desde el punto més alto que alcance con los dedos. 4, Péngase tiza en los dedos antes de saltar. 5. Salte con el costado mirando a la pared (no dé ningtin paso y trate de lle- gar lo mas lejos posible de la vara). 6. La diferencia entre el punto que aleanza de ple y el punto mas alto del salto es el resultado. ‘Compare sus resultados con los de la tabla 2.7 TABLA 3.6 Salto vertical (centimetros) ae Excelente ‘Bueno Medio Necesita mejorar Nota: Ademas del salto vertical, que mide la potencia de la parte inferior del ‘cuerpo, el fisioterapeuta puede aconsejarle que reali la prueba con una ma quina isocinética que evalia tanto la fuerza muscular como los masculos del rmuslo (el cuddriceps y lo flexores de la pierna). ‘Ademas de comparar los resultados de la pierna derecha con la izquierda y determinar si la fuerza de ambas es similar, también evalda la fuerza muscular para saber si posee un equilbrio muscular adecuado. La investiga- ci6n ha demostrado que los jugadores de tenis tienen ambas piernas igual de {uertes tanto en los cuadriceps como en los masculos flexores de la pierna. |Ademas, también ha confirmado que si se tiene un equilibrio desproporcio- nado entre estos masculos puede ocasionar lesiones y un bajo rendimiento. Lanzamientos del balén medicin: de revés |, golpes de derecha y Elentrenamiento con el bal6n medicinal puede ser muy practic porque permite imi tar los golpes del tenis. En el lanzamiento del bal6n participa todo el cuerpo y la ca {dena cinética. En un estudio se ha demostrado que en los jugadores de tenis hay una fuerte relacion entre un buen rendimiento en estas pruebas y un perfecto estado f ico. Debe prestar mucha atenci6n a la técnica de los lanzamientos. Una técnica co- ‘recta implica flexiones y extensiones de rodila, asi como muchas rotaciones del ‘oneo. En cualquier caso, un lanzamiento correcto no se limita alos brazos. Procedimiento ‘1. SitGese en un punto in- dicado mirando hacia la pista y coja un balén medicinal de 3 kilos. 2. Dé un paso y lance el balon como si estuviera dando un golpe de de- recha sin pasar de la Tinea (Rgura 3.14). 3. Mida la distancia des- de la tinea de lanza miento hasta donde haya caido el balén. 4, Repita el ejercicio por Pruobas de aptitud para eltenis @ 45 el lado Izquierdo (f- Figua 314 gura 3.15) 5. Compare los resultados con los de las tablas 3.7 y 3.8. Figura 3.5 Siero 7a | eas | esis | 405125 edo 3s15_| 68] 7598 | es105 ecesa more 5 EA as | <8s TABLA 3.8 _Lanzamientos del balén medicinal, golpes de revés (en metros) To Haniees “ato “ioe > 212.5 759,30 | 95ai | 1042.5 79.45, B10 Nevesita meoror 5.25 35 T s @ 46 Preparaciénfisiea completa para ol tenis Lanzamiento del balén medicinal por encima de la cabez de frente y de espaldas Los lanzamientos por encima de la cabeza de frente y de espaidas utilizan los mis- ‘mos grupos de miisculos que el saque y los mates. Si emplea usted correcta. ‘mente las fuerzas de reaccién, logreré numerosas victorias. Gracias a la fisica ‘Sabemos que por cada accién hay una reaccion igual ycontraria, Si suetta el balén ‘medicinal en un angulo de 45, grados, obtendré los mejores resultados. Procedimiento 1. Sitdese detrés de una Tinea mirando a la red y ‘oja un balén medicinal de 3 kilos. Lance e! balén lo mas lejos posible por en- ‘cima de su cabeza dan- do s6lo un paso (Figu: ra 3.46). No cruce la Ie nea. Mida la distancia desde fa linea de lanzamiento hasta donde haya caldo el bai. Repita el procedimiento en el lanzamiento de espalidas (figure 3.17). No dé ningtin paso. Compare sus resultados con los de las tablas 3.9 y 3.10. TABLA 3.9 Lanzamientos del balén medicinal por encima de la cabeza, de frente (en metros) Majors Hombres "auto ini ‘aie “ioe Excelente __267 oT >9 210 Bueno 3567 317 759 3510 Medio 4355 | 4557 7, 78.5 Nevesita mejorar <3 a5 at Pruebas de aptitud paraeltenis # 47 TABLA 3.10 Lanzamientos del bal6n medicinal por encima de la cabeza, de espaldas (en metros) Mujeres Homies aio Tor “ate Tor Excelente 29.15 >10) 313 >135 ‘Bueno. 88.75 510 | 10513 | 11,5435 Medio 6158 685 | 815105 | 95115 ‘Nevesita mejorar 6.15 6 8.18: 5 AGILIDAD Y VELOCIDAD [Laagilidad y Ia velocidad son las capacidades > una persona para moverse de forma répida y uniforme para colocarse y ral. un golpe. La agilidad es fun- damental para moverse bien por toda la pista. Permite colocarseen la posicén correcta y proporciona und base s6lida desde Ia que se puede golpear la peloa. Ta velocded es importante para llegar ala bola, Aunque algunas personas po- Seen aptitudes innatas para la velocidad, otras tienen que mejorarlaentrenando Sus mdaculosy el sistema nervioso, Recuerde que cuanto mas répido corra para alcanzar la bola mas tiempo tended para preparar el golpe PRUEBAS DE AGILIDAD Y VELOCIDAD Prueba del hexégono La prueba del hexagono mide la rapidez de los pies en los cambios de direc- cién hacia delante, hacia atrés y de lado a lado mirando siempre en la misma direccién, es decir, es como si estuviera mirando al adversario en un partido de tenis. La prueba del hexigono también comprueba su habilidad para esta- bilizar el cuerpo rapidariente entre cambio y cambio de direcciOn, ya que es preciso estabilzarse antes de realizar el siguiente salto. Siel cuerpo no est estable, perderé el equiliorio. Procedimiento 11. Utilce cinta adhesiva para formar un hexagon (seis lados con éngulos ‘de 120 grados) en el suelo. Cada lado deve medir 60 cm (figura 3.18). 2. _SitGese en el centro del hexégono mirando siempre en la misma direccién, 3. Cuando su compafero le dé la sefial, salte hacia delante por encima de la cinta e inmediatamente después vuelva dentro del hexéigono. Su com paiero debe controlar el tiempo con un cronémetro. 4, Mirando en la misma direccion, saite al lado siguiente y wielva al centro. Repita el ejercicio con cada lado. 48. Preparacin fisica completa para el tenis, 5. Continde este ejercicio saltando 2 los seis lados y de nuevo al ‘centro hasta que haya dado tres ‘weltas al hexagono. 6. Cuando sus pies entren en el he- xBgono después de las tres vwuel- tas completas, su compafiero debe parar el cronémetro y anotar el tempo. 7. Practique antes de efectuar el ele Cicio, Realce la prueba dos veces y regjstre ambos tieripos con el cro ‘németro, Anote su mejor tiempo. 8. Compare los resultados con los de la tabla 3.11. Figura 3.18 TABLA 3.14 El hexéigono (en segundos) Bueno 12,00-12.10 | 10,4844,70| 41,80-13,00| 11,1011,60 ‘Medio 12,10-42,40 | 11,7042,30| 13,00-13,50] 11,8032,70 Necesita mejorar >12.40_[_>42.30 [| >1350 | >12,70 Carrera de 20 metros Roger Federer y Justine Henin son dos de los jugadores profesionales més ré- pidos del tenis. Logicamente, se encuentran entre los primeros puestos de la Clasificacion mundial. No se puede efecutar un buen golpe si no se dispone de tiempo suficlente para colocarse bien. Un estudio de las ciencias del deporte hha demostrado que un punto medio de tenis suele durar entre 5 y 10 segun- dos. Por lo tanto, la velocidad explosiva es muy importante. Procedimiento 1. Mida 20 metros en una pista de tenis y trace una marca con cinta adhe- siva, La distancia que hay entre la linea de fondo y el lado contrario de aque es aproximadamente de 20 metros. 2. ida a un compafiero que se ponga en la nea de llegada con el brazo le- vantado y un cronémetro. 3. Cuando baje el brazo y dé a sefial de sala, corra hacia la linea de meta. 4. Anote el resultado de las tres pruebas y registre el mejor resultado. 5. Compare sus resultados con os de la tabla 3.12. Pruobas de aptitud para eltenis ¢ 49 TABLA 3.12 Carrera de 20 metros (en segundos) Necesita mejorar 33.54 33.50 33.30 Carrera de la arafia gRecuerda los juegos del colegio? La carrera de la arafia es una especie de Juego que se aplica al tenis. De todas las pruebas fisicas que realizamos a los Jugadores, los modelos de movimiento de este ejercicio son los que més se pparecen a los de un partido de tenis. Las acciones de detenerse y empezar a corer, propias de esta actividad, la convierten en una prueba excelente yen lun buen ejercicio de entrenamiento. Procedimiento 1. Utlice cinta adhesiva para hacer un rectangulo de 30 por 45 cm. detras del centro de la linea de fondo, empleando ésta como uno de los lados. 2. Ponga cinco pelotas en la piste: tuna en cada esquina donde se nen la linea de fondo y las fineas Individuales, una en cada lado donde se cruzan la linea de ind! viduales y la linea de saque y otra en a T (figura 3.19), 3. Empiece con un pie en el rectén- {gulo; coja cada pelota y péngala fen el recténgulo, una cada vez en sentido contrario al de las agujas Figura 3.19 del reo) 4, Haga que un compafiero le cronometre. En cuanto ponga la ditima pelota ten el rectangulo, su compafiero debe parar el cranémetro. 5. Compare los resultados con los de la tabla 3.13. 50 Preparacién isiea completa para el tenis TABLA 3.13 _Carrora de Ia araiia (on segundos) ae ee Excelente <1730_| <170 | <1500 | <14,60 Bueno 17,3018,00 | 17.1047.46| 15,00-15,30| 14,60-15.00 Medio 18,0018,30| 17,1647.34] 15,30-16,00| 15,00-15,40 Neoesite mejorar <1a30_[ 1734 [7 1600 | >15.40 Desplazamientos laterales El desplazamiento lateral es una prueba que sirve para medi la velocidad y la ‘aglidad en el desplazamie 0 lateral. Muchas pruebas de velocidad y de ag lidad miden la velocidad que se alcanza cuando se corre en linea recta. Sin em- ‘bargo, la velocidad lateral también es muy importante en el tenis. Cuando se juega en la linea de fondo, se emplea mucho tiempo en ir de un lado a otro para golpear la bola de derecha y de revés. En este ejercicio es fundamental moverse con rapidez sin perder el equilibrio (manteniendo el centro de grave- dad encima de la base de apoyo). Procedimiento 11. Comience en ta T que forma el centro de la linea de saque, con un pie en ‘cada lado de la linea, mirando a la red. 2. Sin dejar de mirar a la red, desplacese por a inea de saque, toque la linea de dobles, vaya alla linea de dobles contraria y vuelva al centro. No puede cruzar los pies al desplazarse. 3. Pida aun compafiero que le cronometre. Después de tocar ambas lineas de dobles y de volver al centro, indique a su compafero que pare el cro- nometro, 4, Compare sus resultados con los de la tabla 3.14, TABLA 3.14 _Desplazamientos laterales (en segundos) Sara fe a Pee | nae el 26.0 310 364 255 6079 | Tora | 6467 | 5556 Medio 7073 | a7.4_| 677.0 | 5657 Necesta mejorar Ta as0a | >14:90 | 1220 | >1:00 Pruebas de aptitud para el tenis @ 83 ‘Nota: Mediante un fisi6logo puede realizar otra prueba en un laboratorio de ejer- cicios llamada VO, max. Esta prueba mide la cantidad de oxigeno que un ju. dor puede usar mientras realiza unas series progresivas, sobre tapiz rodante (0 el ciclo-ergémetro. También proporcona una excelente medicion de los ejer- Cicios aerébicos y clasifica a los jugadores entre los que poseen gran capacl- ‘dad aerdbica y los que necesitan mejorar los ejercicios aer6bicos de su programa de entrenamiento fuera de la pista. RESUMEN Los jugadores de tenis pueden utilizar las pruebas que se describen en este capi tulo para conocer su rendimiento atlético, asf como sus medidas especticas de fuerza, potencia, flexbilidad y resistencia. F importante que realice usted estos ejercicios antes de disefia su programa de preparacién para identifcar sus pun- tos fuertes y débies. De esta forma podré diseRar su programa personalizado ‘para mejorar su efectividad. En a mayorfa de los casos, repetr las pruebas antes de las 6 y 8 semanas garantizan un cambio significativo de sus habilidades, ya «que se necesita tiempo para mejorar los puntos de cada prueba. Sin embargo, las pruebas se deberian realizar regularmente tanto para mejorar la aptitud fisca del jugador y poder adaptarlas a su entrenamiento, como para evitar lesiones,reali- zando un seguimiento detallado del progreso y desarrollo del jugador. Si com- paramos los resultados de un tenista con otro grupo de jugadores que hemos probado anteriormente, podremos determinar cuanto ha mejorado. Sin embargo, ‘es mds fiable comparar varias sesiones de pruebas que una Sola, ya que se puede tener un seguimiento del jugadior ycomparar los resultados con los de las tablas. in programa de preparaciGn de calidad para jugar al tenis incluye fuerza, flexi bilidad y resistencia, asf como un entrenamiento aerGbico y anaersbico. Sino se presta atencién a alguno de los componentes de los programas de entrenamiento de los tenistas, es muy probable que los jugadores no obtengan el maximo rendi- ‘miento y estén més expuestos a sufrir lesiones mientras juegan. Antes de un par- tido de tenis y antes de un gran reneimiento fisico se ha demostrado que se necesita tener mucha flexibilidad, y realizar un calentamiento adecuado, asf como estira- mientos dindmicos. Es esencial entender los componentes bésicos de un calenta- miento apropiado y las diferencias entre el estiramiento estético y dindmico, asf como optimizar el rendimiento y al mismo tiempo minimizar los riesgos de lesin. El tenis exige que los jugadores realicen un buen calentamiento y que lleven ‘cabo un entrenamiento de flexibilidad para todas las zonas del cuerpo. Tanto los jugadores de élite como los aficionados sufren lesiones en las extremidades su- periores e inferiores y en el tronco. Describiremos estas lesiones mas detallada- ‘mente en el capitulo 12. CALENTAMIENTO Elcalentamiento desempeda un papel muy importante en el programa de prepa- raciGn de los tenistas, Convene realizar cjerccios de calentamiento antes de tra- bajar la flexibilidad. Sus objetivos son preparar los tejidos del cuerpo para que respondan de forma éptima alos gercicios y alos estiramientos que se aplican du- zante el entrenamiento, yevitar lesiones. A menudo los atletas realizan dos tipos de mire rt dapetstnetibcenrershortackcsiges Dette Seeitierents piotaeyes paidhamatansnad enmeouiene a pensinaian esha vacia jaro sereg momepe ty mma ape eireie ee ade lorie ta a aces, (eee un programa de petodicdad para el CONSEIQS OE ENTRENAMIENTO] Reni aE Gage caomecete ee ee ee Bae ae ae eae iat eee atte Seiad relia etter cr oge Casts roel hel aden aieara ee ee neers pee Tce de assets donelgetotacted Spina cet an hae a eon Siete gor ciracir ods af pg Sein ype ae dora Gon ln el programa ie orccou de watts da pEVMRESiad ponuatusina snap raipaianis teases aaa Jochen sox onc nangesten tel anges sakes eo dentro de la psa, que el ovo propo de ugetocs. Ademda ete tudo pro porcona un evdcrcavallota favor del uso de los programas de enren- faible chid specnavew desea awe Entrenamiento do periodicidad tradicional Lamayorfa de los ibros y articulos que tratan la perioicidad la definen como un, plan bien dsefado que incluye una fase de preparaci, una fase previaalacom- Peticién, una fase de competicién y una fase de descanso activo. 170 Preparacionfisica completa para el ten Fase de preparacion La fase de preparaci6n se centra en el desarrollo de la forma fisica y la resis- tencia a nivel bésico, lo que Hamamos la resistencia y la preparacién funda- ‘mental. Los componentes del entrenamiento de la fase de preparacién son los siguientes: ‘+ Estimular el sistema de energia aerdbico: por ejemplo, de 20 a 40 minutos de entrenamiento aersbico al 70-85% del ritmo cardfaco maximo tres cua- ‘ro veces por semana. * Crear una base sélida: por ejemplo, un entrenamiento de fuerza con un pro- ‘grama de entrenamiento con muchas repeticiones (de 10 a 15 repeticiones porserie, con 263 series) y baja resistencia + Incluir un entrenamiento técnico y téctico: por ejemplo, un trabajo en pista que incorpore cambios en el mecanismo de los golpes, desarrolle nuevos golpes, ete. Fase precompetitiva La fase precompetitiva es un perfodo donde las rutinas de entrenamiento deben, ser mds espeefficas del tenis, y donde el entrenamiento debe conduciral perfodo de competici6n en que los cambios de un entrenamiento general a un entrena- ‘miento centrado en la potencia y Ias actividades mas en consonancia con las de- ‘mandas del tenis. En la fase previa a la competicién, el nivel de intensidad aumenta y los objetivos se hacen mas espectficos del tenis: ‘+ Estimular el sistema de energia anaerdbico: por ejemplo, con ejercicios de ‘entrenamiento en pista y entrenamiento con intervalos trabajo-descanso es- peciticos del tenis. ‘+ Mejorar la velocidad y la potencia: por ejemplo, con ejercicios en pista ¥ sprints, pliometria, etc. + Aumentar la fuerza muscular: por ejemplo, haga de 2a 4 series con 8-10 re peticiones, reduzca el volumen de trabajo y aumente la intensidad del ejer cio de resistencia, ‘+ Mantener su estado aerdbico: por ejemplo, realice ejercicio aerdbico dos veces a la semana de 20 a 30 minutos. ‘+ Mejorar sus habilidades especificas del tenis: por ejemplo, con entrena- miento en pista dirigido a la técnica propia del tenis, asi como partidos ¥ puntos simulados que le sirvan de preparacién para la competicisn, Fase de competicién Durante la fase de competicién, los jugadores deben mantener los niveles de fuerza y resistencia necesarios para durar en los partidos dela competicién o le- Disefio del programa # 471 garal limite cuando sea necesario en un partido, Otra vez, el tema de entrena- iiento se hace més especifico del tens: ‘+ Maximo rendimiento. ‘Bjercicios de alta intensidad, ‘+ Entrenamiento para la competiciOn o espectico del tenis. Fase de descanso activo Durante la fase de descanso activo, el jugador debe recuperarse tanto mental, ‘como fisicamente. Sin embargo, no es el momento de hacer nada, sino de man- tener la forma fisca participando en otras actividades: ‘+ Descanse del tenis. ‘+ Mantenga el nivel fisico participando en otras actividades. « Realice ejercicios entretenidos de baja intensidad. * Descanse de una a cuatro semanas, Esta estructura de petiodicidad funciona bien para los deportes que tengan ‘una temporada definida y para el fin de temporada, pero gqué pasa con el tenis? El tenis no tiene un periodo de fin de temporada, y las competiciones ocurren, casi cada fin de semana durante todo el afio. Entonces es cuando nos j regunta- ‘mos sieste tipo de modelo de entrenamiento tiene un lugar en el tenis ENTRENAMIENTO DE PERIODICIDAD PARA EL TENIS La respuesta ala pregunta anterior es afirmativa, ya que los jugadores de tenis se puetien beneficiar de este entrenamiento de periodicidad. Sin emt argo, va- tos factores hacen que este entrenamiento de periodicidad sea més dificil en el tenis silo comparamos con otros deportes. No obstante, es importante re- conocer estos obstéculos y saber que existen antes de identificar las mancras de realizarlos. += Eltenis es un deporte que se practica todo el ao, y la mayoria de los juga- ores no tienen tuna pretemporada bien definida o no hay fin de tempora- das, Los tenistas no tienen el lujo de realizar un maximo rendimiento una ‘vez cada cuatto afios, como los atletas de los Juegos Olimpicos, 0 incluso va- rias veces al afi, como los jugadores en otros deportes. Los tenistas sienten lanecesidad de estar preparados para competir al mas alto nivel semana si y semana no. Entonces nos surge esta pregunta: zoimo se realiza el entre ‘amiento en pretemporada y fuera de temporada que forma parte de un plan de entrenamiento si esas temporadas no existen en el tenis? 472. Preparacién fica completa para el tenis ‘+ Unjugador que est compitiendo en un torneo no sabe cudndo va a perder, ste jugador puede perder en la primera vuelta o llegar hasta las finales, Por este motivo, es dificil planear un programa de entrenamiento con anterio. ridad. * El tenis tience a recompensar alos jugadores con mas éxito, permitiéndotes :mis tiempo para recuperarse entre los momentos de maximo rendimiento, Los tenistas profesionales tienen la ventaja de saltarse competiciones y to. davia obtienen suficiente dinero para ganarse la vida y conseguir puntos en el ranking, De manera similar, los jugadores jénior de élite no tienen que buscar puntos por todo el pais o alrededor del mundo. Los tenistas que estén intentando subir al siguiente nivel, sienten, que tienen que jugar mds para ‘ganar puntos en el ranking y, en consecuencia, tener poco o ningiin tiempo libre entre competiciones. Incluso a la luz de estos factores, a periodicidad es todavia importante para los jugadores del tenis. Sin embargo, elentrenamiento se debe afrontar desde un punto distnto con relacién a otros deportes como lo jugadores de tbol, los na adores o los jugadores del ftbol americano. Obstaculos en el tenis El tenis es un deporte duo para, ademés, seguir un entrenamiento, Serfa feno- ‘menal silos jugadores tuviesen que optimizas su forma fsica, la preparacin yla fuerza para utilizarios en su beneficio para golpear la bola y competi. Desafor: tunadamente, muchos jugadores toman como estrategia no seguir un entrena: ‘miento y nunca se dan cuenta de que sus resultados serian a corto plazo y que no estén alcanzando su total potencial Un jugador nunca reconocera completamente que puede conseguir su total potencial sin un entrenamiento estructurado de fuerza y preparaciGn. ;Por qué tratamos este punto en un capitulo sobre la periodicidad? Porque si seguimos un plan de entrenamiento de petiodicidad significa que un jugador puede que tenga, {que sacrificar el hecho de ganar a corto plazo para que en su lugar obtenga ma yores premios y mejore el rendimiento en los viajes. Un entrenamiento de perio dicidad necesita que usted desarrolle una pretemporada en la que la clave de su. juego esté en trabajar la forma fisica, la fuerza, la potencia o cualquier otro com- ponente. Fsto quiere decir que hay que entrenar durante algunos torneos, cuando sepa que no se encuentra en su mejor forma fisica. ‘Lo positivo es que cuando los otros jugadores se lesionen en los diltimos partidos de la temporada o se sientan fatigados, usted puede utilizar la forma fisica y la fuerza que cesarroll6 a principios de afio. Y al contrario de lo que ‘ree, una persona de dieciocho afios que avanza desde el equipo junior a los rankings profesionales sin emplear un programa de preparacién y de re sistencia no puede esperar que su cuerpo se transforme de la noche a la ma- ana y ser capaz de competir con los adultos. El trabajo de la fuerza y la preparacién deben formar parte del programa de entrenamiento del tenis por Disefio del programa @ 173 arte del jugador para mejorar sus aptitudes desde el principio, y le servirs Ge transici6n para pasar a un grupo con mas edad, 0 incluso a los rankings sofesionales de manera mas facil, Echemos un vistazo a los tres principales ebstéculos que tienen que afrontar los jugadores de tenis y a debatir las po- siples maneras de contar con ellos. Temporadas muy largas Un ugedor seré el més beneficiado si puede dedicar tiempo durante la tem- porada de competicin, lo idea sera entre 6 8 semanas, en centrarse y cons- {rut la base de una buena fuerza y forma fisica. Aunque el jugador puede todavia competir durante este tiempo, deberfa reconocer que el rendimiento puede ser menos que éptimo. Sin embargo, esta base le permitiré mejorar en fas dreas de su aptitud fisica o fuerza y servir de fundamento desde el cual el jugador se apoyard més tarde en la temporada cuando a los otros tenistas les falte fuerza y resistencia, Ademés, éte es el momento en el que los jugadores hardin la mayoria de los entrenamientos y trabajarén duro para mejorar la re- sistencia cardiorrespiratoria mediante varias epeticiones de ejerccios con pesas ligeras. No saber cuando terminara el torneo {ste es un perfodo duro porque cada semana puede ser diferente. Sin embargo, reconocer que el entrenamiento de la fuerza y la preparacién no implican ne cesariamente tener una habitaciGn con pesas 0 equipo costoso. La United Sta- tes Tennis Asociation anima a los jugadores a viajar con el equipo adecuado, «como el tubo eléstico, un pequefio balén medicinal, varios conos para les ejer- cicios de movimiento, y un plan por si pierden en la primera vuelta 0 en la se- ‘gunda o si llegan a finales y tienen que empezar a entrenar sin perder un golpe. Recuerde que cuando no esté mejorando su forma fisica o fuerza, en cualquier «aso y de alguna manera también la esté perdiendo. Y es que tener una buena resistencia cardiorrespiratoria demuestra que necesita dos dias de entrena- rmiento para mejorar sus debilidades seguido de un dia de descanso en el plan deentrenamiento. De este modo el plan se puede realizar en cualquier escena- tio y le sirve para estar preparado para entrenar en cualquier evento silo con- sidera necesario. Falta de descanso para los jugadores que persiguen ganar dinero o ganar puntos en los rankings El descanso es clave para cualquier jugedor,y es importante para incorporadlo ‘ensu plan de entrenamiento, Lo jugadores que entrenan o compiten dia tras dia sin deseansar no le dan a su cuerpo la oportunidad de recuperarse,adaptarse 0 mejorar. Nosotros normalmente recomendamos que en una semana de entre- ramiento, un dia se debe dedicar a descansar completamente con poca 0 nin- 174 # Preparacién fisica completa para el tenis {guna actividad fisicaintensa y otro dia dedicarlo al descanso activo. El descanso activo quiere decir hacer una actividad diferente del tenis entrenar en la sala ‘con pesas a preparacién en la pista. Por ejemplo, se puede dedicar una vez por semana a montar en bicicleta, jugar al itbol, nadar o hacer algo que implique cualquier otra actividad, para que el cuerpo libere la tensidn adquitida jugando alltenis. ‘Ademiés, los jugadores necesitan un periodo o varios, durant el ao, aleja- dos del entrenamiento serio del tenis. De nuevo, se precisa un tiempo para te- cuperarse de las demandas de la temporada de competicién, una fase de entrenamiento intensivo, ete. Este periodo proporciona no solo un descanso f- sico, sino también mental, permitiendo a los jugadores recargar batertas. Esta es otra de las cosas que parecen que no son logicas, especialmente para tn ju sgador que siente la necesidad de competir cada seman’ para ganar cada punto posible del ranking, Piense acerca de esto que le estar 5 recomendando y ha ‘gase las siguientes preguntas: qué ocurre a la calidad del juego cuando no tiene usted tiempo para recargar fuierzas 0 descansar?; y de manera similar: ;n0 se siente con fuerzas renovadas después de un corto descanso? Su aptitud, in- tensidad y enfoque no mejoran después de unas vacaciones? (lo mismo ocusre con su rendimiento en el trabajo y en el estudio). Ademés, ges coincidencia el hecho de que varios jugadores profesionales hayan pasado de nivel de juego después de una rehabilitaci6n como consecuencia de ana lesin que lea dado su cuerpo la posibilidad de descansar y recuperarse? Posiblemente no sea una coincidencia, pero no acorte la posibilidad de descansar, ya que le puede pasar factura El descanso es una parte vital de cualquier plan de entrenamiento y es una necesidad para cualquier atleta los jugadores de tenis incluidos, para conseguit su maximo potencial. Sin embargo, es fcil para un tenistaentrenar demasiado, algo que se refleja en la Ientitucl de movimientos, en el cansancio y en senti- ‘mientos de apatia hacia el juego. Aunque esta situacidn es bastante normal para Jos jugadores profesional, es también posible para los jugadores aficionados que caen en la trampa, especialmente si se estsn dedicando nuevamente a mejo- rar su forma fisica oa entrenar y estén realizando cambios bruscos en su plan de fentrenamiento. —~ Entrenamiento especifico La especificidad del entrenamiento se refiere a lo bien que el entrenamiento se adapta a las demandas fisicas y fisiologicas especificas del tenis. Como regla ge ‘eral, cuanto més cerca esté de una competicién importante 0 series de compe ticiones donde espera rendir al méximo, su entrenamiento més se deberfa adaptat a las demandas del juego. Durante el tiempo en que se encuentre trabajando en su fuerza y su forma fisica, estos eercicios no deberfan ser especificos del tenis. Sin embargo, a intensidad y los tipos de ejercicios deberian cambiar a medida que se esti més cerca de la temporada principal de competicién. Estos eercicios se centrarian en: Disefio del programa 175 Fuerza ‘Cuando disefte un programa basico de fuerza y puesta en forma, debemos reali- zat un gran niimero de repeticiones de ejercicios utilizando pesas lo suficiente- ‘mente ligeras como para que pueda realizar 3 series de 15 y 20 repeticiones. Los sjercicios pueden incluir muchos de los tradicionales de la sala de pesas como el, banco de ejercicios, la sentadilla, Ia embestida y el jan, pero no utilice de mo- ‘mento el levantamiento de pesas por encima de la cabeza. ‘Una vez que se encuentre més cerca del inicio de la competicién, 0 esté com- pitiendo, tendré que aumentar la especificidad del entrenamiento e incorporar tjercicios que mejoren el rendimiento de todo el cuerpo y varios ejercicios de me vimiento incluida la rotacién. Estos eercicios deberian mejorar toda la cadena ci- nética y también incorporar similares movimientos a aquellos que se ven en el tenis. El ndimero de repeticiones deberia disminuir mientras que aumenta la can- tidad de peso, Ademis, deberiaincrementar la intensidad del entrenamiento ara diendo més series de ejercicios. Un ejemplo podria ser realizar 4 series de 4 repeticiones de una media sentadilla con balén medicinal Potencia AAl principio del ciclo de entrenamiento de periodicidad, no se centre en esarrollar la potencia, ya que mejorar la potencia quiere decir generar mas fuerza con mayor rapide, y primero necesitaré construir un nivel bésico de fuerza, Centrese primero en ls pliomeétricos de bajo nivel, pero a medida que se acerque la temporada ce competicién, deberia cambiar su enfoque para realizar cada vez mis gecicios que desarrolle la explosividad y la potencia,cualidades aque se necesita en la pista de tenis. Los eerccios que incrementan la potencia también necesitan que se aumente el descanso. Témese varios minutos entre se res para garantizar una mayor calidad. Puesta en forma cardiorrespiratoria Mientras la temporada avanza, el entrenamiento a distancia, largo y poco activo, que se puede utilizar para cdnstruir una base de estado de forma cardiorresp- taoria, deberiaintroducir el entrenamiento de resistencia que incorpora un en trenamiento a itervalos con ratios de trabajo y descanso similares alo que wn jugador experimenta en los partidos (de 1:2 a 1:3) Por ejemplo, realice un ejerc cio de movimientos durante 10 segundos y descanse entre 20 y 30 segundos. Ejemplo de plan de periodicidad para el tenis ‘Un jugador puede estructurar una temporada de muchas maneras en cuanto al nimero de torneos que quiere jugar y las veces en que quiera legar al maximo de rendimiento durante el aio. Deberia tener en mente establecer antes las di- rectrices de cudnto tiempo le va.a dedicar a cada fase de entrenamiento y Ta ha- bilidad de rendir al maximo. 176 Proparacinfisica completa para el tenis Disefio del programa @ 177 El programa de entrenamiento de periodicidad que se muestra en la figura 10.1 se ha disefiado para un jugador que quiera rendir al maximo dos veces al afio. Quizds sea un jugador jinior de élite el que quiera llegar al maximo para el ‘Campeonato Internacional de Primavera y los Campeonatos de Tenis Jinior del (Open USA al final del verano; o un jugador adulto que espera jugar al tens lo ‘mejor que pueda en los campeonatos del club de primavera y verano. Aunque los jercicios y las cargas especificas que se utilizan difieren entre estos dos tipos de jugadores, la estructura en general de sus entrenamientos serd similar. Preste atencién alo siguiente: + Deberia entrenar mucho en la fase de preparacin y la intensidad debera ir de baja a moderada. + Enlafase previa ala competicin, el entrenamiento es menor, pero aumenta Ta intensidad. + Durante la competicisn, la cantidad de entrenamiento deberi serbaj, pero Ta intensidad alta. Los partidos cuentan como ejercicios de intensidad alta, ‘También, los jugadores no se deberfan preocupar por entrenar durante un tomeo, ya que la mayora de los ejercicios que se presentan en este libro se pueden realizar en cualquier lugar aunque estén de viaje. + Durante la fase de descanso activo, la cantidad de entrenamiento y la den- sidad disminuyen, Seems | Gabe | Reser | Done | Este diagrama muestra una de las posibilidades de c6mo estructurar la tem- porada; sin embargo, no es la tinica manera. Como puede ver, incluso dentro de tuna fase, la cantidad y la intensidad fluctian de alguna manera para proporcio- nar diferentes estimuilos al cuerpo mientras también hay un tiempo para recu- perarse. Disefie su programa después de buscar los principales tomeos en los que | quiera participar, identificando la fase de preparacién y la fase previa a la com- peticin, y luego modificar la cantidad y la intensidadl de trabajo en cada fase. aan a oT OTT STO | TTT ‘est ea saa Figure 10.1 Flemplo de programa de entrenamiento de perlodicidad para un jugador de tenis que quiere rendir al maximo una vez en primavera yotra en verano. 178 Preparacionfisica completa para el tenis DISENE SU PROPIO PLAN DE ENTRENAMIENTO. DE PERIODICIDAD 41. Emplece por sefalar en et calendar los torneos més importan- tes. rae ‘2. Identinque un perfodo (0 varios) de 6 a 8 semanas que qulera de- dicatlo a disefiar su entrenamiento basico de uerzay preparacion. 3. Identifique un periodo (0 varios) aue quiera desconectar del tenis pra tener una fase.de descanso activo. 4. Dibuje un cuadro grafico o una tabla y destaque el objetivo de cada ‘semana del aio, Por ejemplo, durante la fase basica de fuerza, el objetivo puede ser mejorar la resistencia. Sin embargo, 2 semanas ‘antes de la competici6n principal, el objetivo puede centrarse en ‘maximizar la poteneia 0 mejorar el movimiento dentro de la pista. Sea atin més detallado y isee ls ejrcios, series y repticiones, ara cada dia. Sin embargo, no tle que esquematizar coda dia det ao desde el 1 de enero, pero deberia tener una visi de futuro de to que deberia incluir en su plan de entrenamiento, y por lo menos, deberia saber con antelacion lo que va a hacer en varias semanas o meses. A ENTRENAMIENTO CUANDO ESTE DE VIAJE Los cambios en el entrenamiento cle fuerza y de preparacién resultan més féciles para los jugadores de tenis que contintian entrenando cuando estén de viaje. Estos cambios han incluido unos ejercicios que no necesitan maquinas grandes que se encuentran en las casas, en gimnasios y en los centros de entrenamiento, y que son funcionales, ya que se realizan en la pista o en cualquier lugar donde €l tenista se pueda encontrar. Al viajar con varias bolsas porttiles como tubos y Cintas eldsticas, una esterilla de espuma, conos y un balén medicinal, os juga- ores pueden realizar casi todos los ejercicios de este libro mientras se encuen tren lejos de casa, Otro aspecto clave del entrenamiento de fuerza y de preparacién mientras lesté de viaje es la falta de tiempo disponible para entrenar, Por lo tanto, es esen- ilo de ta parte Superior del brazo con el troneo no excede de 100 grados, Prevencion de lesiones y rehabilitaclin 203 Limitar el rango de movimiento hasta la mitad del rango general especificado ‘en os manuales de levantamiento de pesas es a menudo el mejor consejo para los, jugadores de tenis y los atletas en el deporte de lanzamiento. Los andlisis bio ‘mecainicos de los golpes del tenis demuestran que el hombro raramente se le- vvanta por encima de la cabeza, incluso durante el saque (véase figura 12.1). Es ‘mas seguro y ofrece menos riesgo entrenar los miisculos rotadores utilizando los, patrones descritos en este libro. luutilizarla técnica de golpear con un aparato biomec‘nico apropiado es otro i sgrediente clave que no deberfa pasar por alto. Consulte con su profesional oentre- prador de tenis para determinar si el movimiento que realiza ala hora de golpear no tesel adecuado y pueda favorecer la aparicién de lesiones y limitar su rendimiento. __ TECNICA DEL GOLPE Y PREVENCION _ _DELESIONES: GOLPE DE DERECHA ABIERTO Enel juego modemo, el golpe de derecha abierto se hia hecho muy popular. Sin embargo, uso de este golpe puede hacer que fa arte superior & ‘Inferior de cuerpo del jugadot se pongan ‘virtua mente paraielas a la linea de fondo cuando se ‘golpea la pelota, Sin embargo, una apertura pre: ‘matura 0 temprana (rotaci6n) de la parte superior {el cuerpo y del tonico puede crear una respuesta lenta del brazo que lleva la raqueta que Se ene ‘cuertra en la parte posterior del cuefpo. Cuando. esto ocurre al goipear la plota con la mano de- recha, puede oreamos demasiada tension en el | bombro,perticularmente en a estructura de os 2 __} mdseulos rotadores y establizadores, asi como Aemmermneneserr==™" en jos mAsculos interores det codo, Iniiaimente, teste movimiento le puede acarrear tendinitis de hombro, pero también le co- {ace en grave riesgo de sufi lesi6n de homibro por tener un equibrioines- table, ye hace mas susceptibie de sufrr una lesién grave. sptaca con gemiao de High Performance Coaching: The USTA Newsleta fr Tenis Cobche. ods, 01-8, Ne2. page 5. Lesiones de tronco y regién lumbar Las lesiones de tronco y de la region lumbar afectan a muchos tenistas, En una ‘encuesta realizada a 148 tenistas masculinos profesionales, el 387% reconocis haber perdido un torneo debido a una lesiGn de este tipo. Eledesarrollo de la potencia ene tenis es, a menudo, un indicador de emo estén conectadas las partes superior e inferior del cuerpo humano. El tronco forma una tunidad sélida, capaz de producir mucha potencia mediante la ratacién; también 204 Preparacin fisica completa para ol tenis toma la potencia generada por ls extremidades inferiores ylatrarsmite alos brae 20s, Aesta transmision de fuerzas, ue comienza en los pies, Sube por las piers pa. ‘sando por ls rodillas,cadera ytronco y se canaliza a tavés del hombr al codo a ruta y, por tltimo, la cabeza dela raqueta, se le denomina principio de unitad ce. néia El entrenamiento de los misculos del tronco optimiza la capacidad de api car el sistema cinético para generar potencia a fin de ejecutar los golpes, yes un factor principal para evita lesiones. Un tronco fuerte no s6lo evita posiblesiesiones ena regién lumbar, sino que ademis evita lesiones de hombro cod, ya que pro- porciona una plataforma estable y un generador de fuerza y quitatensidn abrazo, Los cambios en la técnica del juego moderno, como hemos comentado en el capitulo 2, hacen que el troncoestésujeto a numerosas rotaciones, sobre todo en el golpe de derecha abierto. Este golpe requiere una enorme transmisi6n de fuerza através del tronco con tna potencia adicional producida por la rotacion Fgura 12.2. Golpe de derecha abierto mostrando cémo la rotacién del tronco y det hhombro genera potenciay el uso de la cadena cinética completa. Observe la cantided 4 rotacion corporal que utiliza, y la no rotacién de segmentos del cuerpo, La cantidad de rotacién corporal usada en un golpe de derecha abierto y en el golpe de derecha del revés cuando corre- ‘mos para golpear la pelota con la mano izquierda es mayor que cuando la gol- ‘peamos con la derecha con un estilo basico. Para ejecutar este golpe de forma seguca, los abdominales y los miisculos lumbares deben servir de apoyo a las ‘vértebras, discos y ligamentos de la parte baja de la espalda. Encontrard infor. -maciGn especifica y detallada en el eapitulo 7. a flexibilidad del tronco y las caderas es también un factor muy importante para prevenirlesiones en la regién lumbar. Sin embargo, de todas las inflexibili: dades que puede desarrollar al jugar al tenis, la tensién en los muisculos flexores de la pierna y en los rotadores interiores de la cadera es particularmente dafina para a regin lumbar. La tensién de tendén disminuye las posibilidades de mo- vimiento de las caderas y ejerce més tensidn en la regién lumbar, obligandola a _moverse mas de lo debido que silos muisculos flexores de la plerna fueran flexi- bes y las caderas fueran mas movibles. De manera similar, una reduccidn en el rango de rotacién de cadera crea mds tensidn en la regién lumbar y también puede aumentar el riesgo de suftir lesiones en las articulaciones de cadera Prevencion de lesiones y rehabiltacion @ 205, s: TECNICA DEL GOLPE Y PREVENCION e ee DE LESIONES: SAQUE eS > pee ae aque que pueden facitar ina lesion ocurren cuando se ven implicados una temprana e in- = cial rotacén del once y los hombres yun mo- \imienta inadecuado de las plernas. Commo resultado de esta rotaionterprana del cuerpo, los jugadores deben recuperarse, del movt tmiento de saque vlzando jos misculos bdo. minaes, demas, arecuperaclén col bazo del ‘movimiento de saque puede afadic tension a os miseulos abdominales y a los hombros F mients que se fuerzan a estes areas @ com * plemas y de una rotacién regular ee hombtos el tronco. La posicion de re ae “ture del cuerpo puede sobrecergar de manera = adicional la parte: anterior del hombro dom: - ; pant, as come a ater! del cov. ta tend — “ten os miscs rtadores ses angen se ae ‘consecuencia de esta atga del hombro cuando el brazo se encuentra en Ja posicion de retraso durante ei saque. Un estudio ha demostrada que un mo- viento mas ure do eras puede rede caren dl tab el coo, ESTIRAMIENTOS DE LA REGION LUMBAR Los estiramientos resefiados mas abajo le asegurardn que los mdsculos flexores {de la pierma, la bands liotbial los flexores y los rotadores de cadera, puedan ser mas flexibles. Es especialmente importante para los jugadores con historia de le- slones de la regién lumbar y de cadera, utilizar los estiramientos estéticos in Cluidos en este capitulo como complemento de los estiramientos detallados presentados en el capitulo 4, Estiramiento con las rodillas pegadas al pecho (pagina 80) Estiramiento de los flexores de la pierna (pagina 75) 206 Preparacin fisica completa para el tenis. Estiramiento mas intenso de los flexores de la pierna (pagina 76) Estiramiento del piriforme (pagina 78) Estiramiento de los rotadores de la cadera (pégina 78) Rotacién de la columna vertebral (pagina 80) Giro de cadera (pagina 77) @® Estiramiento flexor de la cadera Objetivo: Mejorar la flexibilidad de los masculos cudcriceps y los flexores de la cadera Procedimiento 1. Tambese boca arriba de manera que en el borde de la mesa o de otra su- Perficie se encuentre las piernas justo a la mitad de los misculos flexo- tes de la plea, Eleve las rodilas hasta el pecho. 2, Mientras mantiene una rodilla pegada al pecho, lentamente ba la otra rodilla hasta la mesa (figura 12.3). Deje la piarna colgando y fiexione la rodilla a 90 grados. Deberfa sentir el estiramiento en la parte delantera del muslo y en la region de la cadera. "Nota: Puede ayudar si tiene un compariero que con cuidado presione fa plerna un poco ‘mas conta la mesa 0 el suelo y a flexionar ia rodilla un poco mas de 90 grados, Figura 12.3 Codo de tenista Una lesién comdnmente asociada al tenis es el codo de tenista, téenicamente de- nominada epicondilitis humeral. Este término se refiere ala lesién por uso exce- sivo provocada por el trauma repetitive de los tendones que controlan el movimiento de la mufieca y el antebrazo. Los tendones de la parte externa del codo levantan el dorso de la mano hacia usted (extensién) y son los mas afecta- dos por el codo de tenista. Se trata del codo de tenista lateral (externo) y se pro- duce por realizar incorrectamente los golpes de revés, Sin embargo, puede estar Prevencion de lesiones y rehabitacion @ 207 vocal por cualquier golpe de tenis, dado que estos misculsytendonessi- fren tensiones durante todos los movimients del brazo pcos del eis edo de tenista medial o interno, afecta alos tendones que doblan Ia mu- feca hacia abajo (lexi) y causanlarolacion(pronacién) del antebazo, como tmelsaque, Hla lesion de cod de tenia ea mks comin entre los igadores de tenis plchers de bisbol jugadores de gol profesionales Estos masclos yen ones sen mcs esos reels on gape Ge ere or a jue no implcanpotencia dela pleas y el tronco- Ens liga tian veda mufteray a mano pra prodcila potencay, de este modo, exponen al Jagedorauna lain deste po Ta buena notici acerc del cdo de esta es queen e 90% des casos no hace fata recur alacruginy adem, se puede preven El principal actor para pre- werir el endo de tent cs utlizar una nlc biomecinic adectada, Con heros “iho con teroidad, los golpes ens qu teabajn los cue dl anor Y lamutec pare generar pote grcen ensn obrelosendones del eodo. Un folpe de revs del codo principales un aro ejemplo del uso de una teica de gripe inapoplada que puede causar el codo de tensa lateral Los goles que t- Tana tenica “de mufecs” son abn paricularnete malo, y para prevent est pode lesénpida aun profesional del tenis que eval sus glpes Ten dos eouategias adiconales para preven el odo defenita, que son Jos ejrcicic de foralcimientoy de flxbiidad, Durante los ejericios de fora. Iecimientoconviene utiliza may poco peso, empezando por el més ligero de medio oun Klograro par les ugadoresanior mds jovenes de 15 25 kilo gramos para lon adultos de 3045 epetcones de movimientos par baer EBemuctny elartbrao. El programa par trabaj la rieca lance cxtoenelcaptlo contione varios eerlcisrecomendados esos Geri no Solo mejran la furan, sno que ambien sumentan la resistencia muscula Flexién y extensiGn de mufieca (pagina 151) Elevacidn radial y cubital de la mufteca (pégina 152) ronacién y supinacién del antebrazo (pagina 153) ‘Manejo del balén (psgina 154) Aslarlos movimento de mafecay mano, evar ulizarl eto dea parte superior del cuerpo o del tonco para proven lesions. Se puede liza el tubo tldnico par fortleces estos miseulosAdemds sanade estos cos u ro. tama de fortaleiniento se convireen parte esencal para preveirel coda de tensa y mejorar eu rendimienta “ambien s important a lexbilidad para prevenicel odo de eit. Une tdi ha medido el movimiento del coda y ede la muheca en los jugadores do fens jnior de lite y de los jugadores adultos y comparaon los resltadon del Indo Jominante el dela equa) y cle dominant, Debido al ego repetitive dite ecto della domineperita capaci dae pox damente 5 grados los gadores con lesin de cdo a menudo ls flan tanto como 15 grads de rango de movimiento. Estehallargo también se haencotra- des en os pitchers de bib 208 Preparacién fsica completa para ol tenis Existen das estiramientos dirigidos especialmente al codo, el antebrazo y la mu ‘Neca: el Estiramiento de los flexores del antebrazo (pégina 74) y el Estiramiento de Jos extensores del antebrazo (pagina 75). Los jugadores de tenis deberfan utilizar estos estiramientos para contrarrestar la pérdida de flexibilidad (incapacidad para estirar el codo completamente) en el brazo dominante que el estudio ha demostrado que existe tanto en los jugadores de tenis tinior como en los jugacores adultos, Realice estos estiramientos antes y después de jugar al tenis. Recuerde man- tener cada estiramiento durante 15 6 20 segundos. Lesiones de mufieca No es normal que al realizar un ejercicio para mejorar o prevenirla lesién de una parte del cuerpo, pueda mejorar otra, pero en el caso del codo de tenista, ade- mas de evitarlo también mejora otras partes. Ya que los mismos ejercicios de TECNICA DEL GOLPE Y PREVENCION Durante la fase de preparacin de os eek pes de fordo de rev6s a dos manos, los jugadores a menudo utilzan milcha ear tidad de fein incinada (ura desvia ‘in de las muriecas al golpea dominate miontras fa raqueta 86 pre- para para acelerar y golpeer la pelota, sta posieiin a menudo se incoora co- ‘m0 parte de un golpe de revés a dos manos mientras los jugadores itentan bajar la raqueta por debato dela trayectoria dela pelta para produce un mayor efecto, Por tanto les lesions de mufteca pueden ocirtr en el lado del dedo pulger (radia) 0 en el lado del dedo menique (cubital) dla munca. E1Uso repetitive y la fuerza necesitada al final de cada rango de mov! miento de mufleca generan mas tensién en los tendones que atraviesan festa articulacion, Una parte del cartilago del lado cubital de fa murieca (el complejo fibrocartlago triangular 0 TFCC) se sobrecarga cuando la murieca ‘8 coloca én una posiciGn de sobreestensién y desviacion cubital. Cuando ‘de manera repetitiva se adopta esta posicion, et TFCC puede normalmente desgarrarse, y cuando esto ocurte, los jugadores pueden sentir un chase ‘quido en la muneca y sentir dolor. Este tipo de lesi6n @ menudo necesita ‘irugia para corregiio, Pero una biomecéinica adecuada es una parte in- portante para la prevencion de lesiones. aap con parmito oe Nigh Perfomance Coach: Te USA NensleterrTrsCosces, 2008, ere none Prevencién de lesiones y rehabilitacion # 209 fuerza y flexibilidad que se realizan para evitar el codo de tenista evitan también las lesiones de mufeca. Los cambios en el juego, entre los que se incluyen las quetas més largas o duras, los gotpes mds potentes y las pistas répidas y duras, ‘pueden aumentar la tensién sobre la mufieca. Varios jugadores profesionales en Jos tltimos afios han tenido lesiones graves de murteca, que se produjeron poco después de acabar el juego. ‘Aumentar la fuerza y la resistencia de los muisculos que atraviesan la museca ayuda a protegerla, asf como a los ligamentos que ayudan a mantener los huesos de la mufieca unidos. Entre los ejercicios adicionales de los jugadores de teni ‘que pueden mejorar la fuerza y la resistencia de los misculos que atraviesan la smurieca y el codo se incluyen el Manejo del balén y Botes de musieca con el bal6n medicinal. El Manejo del bal6n se puede realizar en series de 30 segundos para mejorar la resistencia, poniendo especial énfasis en el manejo del balén tan répido como sea posible. Realice de 2 3 series de estos ejercicios para mejorar la resis- tencia del masculo local EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS DE MUNECA Manejo del balén Objetivo: Mejorar la fuerza de los misculos del antebrazo y de la mufeca, Procedimiento 4. Permanezca a una distan cia de unos 20 om de una pared o de una superficie cualquiera. 2. Ullice una pelota de balon- cesto ode eerccios, ybote rapidamente bote la polota para aris y para adelante fen pequeiios movimientos, contra la pared (figura 12.4), El bote de la pelota deberia ser de 2,5 a 5 em. Varlaci6n: Varfe el patron de ma nejo de! balén de manera que éste se mueva hacia atras y hacia delante de usted como Un limpiaparabrisas. Figura 12.4 240 Preparacin fisica completa para el tenis Botes de mufieca con un bal6én medicinal Objetivo: Mejorar la fuerza explo- siva de la musculatura de la rmuifieca y del antebrazo, Procedimiento 1. En una posicion sentada con el antebrazo desoan- sando sobre el musio, ‘mantenga un bain medic nal en la mano con la ppaima de la mano hacia abajo. Extenda la mufieca (flexiénela hacia arriba) para prepararse y botar con fuerza el balén medicinal hacia el sueo (figura 12.5). 2. Asegirese de que man- tiene su antebrazo sobre el muslo durante todo el ejercicio porque al usar el codo y descansar el brazo durante este ejercicio re- duce el efecto sobre los ‘mOsoulos de la mufiecay Figura 12.5 del antebrazo, 3. Después de lanzar el balén con fuerza al chasquear la mufieca de arriba hacia abajo coja et balén cuando rebote en su mano y repita el ejercicio. Lesi6n de rodilla Una iltima érea de prevencién de lesiones es la artculacién de la rodilla ‘Cuando se juega al tenis se eerce una gran tensiGn sobre las articulaciones de las rodilla, debido a as flexiones, los arranques y paradas bruscas y las ace- Teraciones explosivas. Dado que el tenis no es un deporte de contacto, las le- siones de rodilla similares alas del fatbol o el esquif no son frecuentes. En cambio, las lesiones de rotula(articulacién patelo-femoral) son las mas comu- nes entre los tenistas. La rotula o patela, esta situada en tina hendidura poco profunda que se encuentra l final del hueso del muslo o fémut. Si un jugador «jerce mucha presién sobre las piernas, como ocurre en el tenis, y no se tiene Ja suficiente fuerza y resistencia en los muisculos del muslo (sobre todo en el ‘cuddriceps), la rotula puede resentirse. Esto se debe ala falta de apoyo de los riisculos que la rodean, que evitan que se mueva libremente en la hendiduza articular. $i la r6tula se esiente repetidamente, puede llegar a doler mucho. Prevencién de lesiones yrehabilitacién @ 214 Puede ponerse rodilleras para sujetar la rétula, pero el apoyo més importante es el de los mésculos, La prevencién de lesiones de rodilla en tenis se centra en dos estrategias: fuerza y flexibilidad, Para fortalecer las rodillas,utilice os ejercicios apropiados descritos en el capitulo 8. Es importante que emplee un modelo de movimiento limitado para reducie la tensién de las rodillas durante el ejercicio. La presidn centre la rétula y el final del fémur, o hueso del muslo, es mayor cuando se flexiona la rodilla entre 45 y 60 grados mientras se realiza una extensién de pierna, como Jos ejercicios que se muestran en la pagina 139 (véase la figura 8.3). Debido a que esta parte del movimiento es especialmente peligrosa, los deportistasa los que les dduele la rodilla o aquellos con historial de lesiones de rodilla deben evitarla Es conveniente que estos deportistas eviten los ejercicios en cuclilas, las em- bestidas y los movimientos de presién de las piernas en los que las rodillas se flexionan a més de 90 grados, Estos ejercicios pueden provocar fuertes tensiones mientras se fortalecen los miisculos. A continuacién presentamos algunos ejerci- cios y estiramientos que le ayudardn a evitar lesiones de rodilla EJERCICIOS DE FUERZA PARA EVITAR LAS LESIONES DE RODILLA Press de pierna (pagina 137) Media sentadilla (pagina 138) Embestida (en varias direcciones) (pagina 144) Giros de cadera (pagina 142) Extensién de pierna (rango parcial si se indica) (pégina 138) Curl de esquiotibiales (pagina 144) Levantamiento de pierna con pesas en los tobillos Objetivo: Mejorar la fuerza de los cuadriceps y los flexores de cadera; rehabilta Ta rodilla después de una inter vencién quirirgica 0 iesion. Procedimiento 1. Como la rodilla no se mueve durante este ejercicio, normalmente se to Jera bien, Tambese boca arriba con una pierna estirada delante de usted Coloque una pesa en el tobillo de la piema. Mantenga el pie en el suelo, flexione la otra rodila unos 90 grados para disminuir la tensién en la re- {60 lumbar. 2. Tense los miisculos del muslo y a continuacién suba la piena unos 25 cm del suelo, manteniendo la rodilla recta. Mantenga esta posicién durante 1 segundo antes de volver lentamente a la posicién inicial 3. Ropita el ejercicio en series de 10 a 15 repeticiones. 212 © Preparaciénfisica completa para el tenis ESTIRAMIENTOS DE RODILLA Estiramiento de los flexores de la piema (pagina 75) Estiramiento mas intenso de los flexores de Ia pierna (pdgina 76) Estiramiento de los cudcriceps (pSgina 76) Estiramiento de los misculos rotadores de la cadera (pagina 78) Estiramiento de la banda lictibial (pina 79) Los ejercicios comunes de fortalecimiento, como la Embestida y Sentad ‘merece una atencién aparte porque estos ejercicios se centran en el equi librio, un componente clave de los jugadores de tenis. Tanto la Embestida como la Sentadilla pueden resultar mas diffcles si se realizan con la ester- lia de espuma, ya que es una superficie menos estable a la hora de hacer los elercicios. La esterilla fuerza al jugador a concentrarse y a retar a mas gru- pos de masculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco mientras realiza {el ejercicio y le ayuda a mejorar el equilibrio, que es una parte importante det Juego del tenista. Cuando realice los ejercicios de Embestida y de Sentadila, no flexione demasiado las rodillas, pues sobrecargaré en exceso la rotula, y mantenga la alineacion adecuada de rodilla durante el movimiento del ejer- Figura 12.6 _ Una piorna en cucillas sobre una superficie inestabe o eserila de eau lotos: (a) alineacién eorrecta de rod o)alineacién inoarecta de rodla; observe el Angulo hacia el interior de la rocilla que estd de ple. Prevencion de lesiones rehabilitacion @ 243 ciclo. La rodilla deberia alinearse con el pie durante el ejercicio. La figura, 12.6 a muestra a un jugador haciendo una Sentadilla en un aparato de equi- librio, manteniendo la alineacién de rodilla apropiada durante la fase de des- censo. Por otra parte, la figura 12.6 b muestra una alineacién inadecuada, caracterizada por un movimiento hacia el interior de la rodilla, aumentando el “angulo y ejerciendo tensién en la rodila. Realizar ejercicios con un movimiento inadecuado no es sélo potenciaimente dafiino, sino que también favorece este movimiento durante el juego dentro de la pista. Los atletas deberian prestar especial atencién al uso adecuado de la técnica durante estos eler- ‘icios. Es sumamente importante para la prevencién de lesiones y mejorar el rendimiento que esta técnica forme parte del programa de ejercicios del ju- gador de tenis. TRATAR LAS LESIONES Cémo se trata una lesi6n una vez que ha aparecido? Recuerde los pasos a seguir para tratar de forma segura una lesién aguda, P—proteger D—descansar H-hielo ‘C—comprimir E-elevar Proteger quiere decir proteger la zona afectada para evitar mas tensiones. No significa que no se pueda mover, sino que se debe minimizar 0 eliminar las ten- siones que han provocado la lesion. Descansar quiere decir que hay que reposat la parte dafiada para que se cure 4, de ese modo, evitar nuevas lesiones. ‘Aplicar hielo a la zona afectada para que se reduzca la hinchaz6n y se alivie «1 dolor y la inflamacién. Por lo general, se puede aplicar hielo en la zona le- sionada de 10 a 20 minutos, lo cual provoca la constriccién de los vasos san- guineos de dicha zona. Conviene aplicarlo inmediatamente después de una lesign. Sin embargo, es conveniente alternar periodos de tiempo en los que no se ponga hielo para evitar que la piel se ponga blanca y rugosa. Por ejemplo, muchos jugadores ponen hielo en el tobillo cada 20 minutos durante varias, horas inmediatamente después de un esguince de tobillo, Conviene aplicar hielo durante varios dias, y cuando disminuya el dolor y a inflamacién, en vez de seguir un horario rigido, conviene ir dejando de poner hielo. En general, conviene poner hielo después de una lesién aguda hasta que el fisioterapeuta o elentrenador, que tienen una mayor preparacién para tratar lesiones y reha- bilitaciones, le indiquen lo contrario. No se recomienda utilizar ealor después de una lesién, ya que puede aumentar la hinchaz6n al dilatar los vasos san- guineos. 244 Preparacin fisica completa para el tenis Comprimir, junto con et hielo, ayuda a evitar que se inflame la pate afectada GGeneralmente, los jugadores se ponen una venda eléstica alrededor de a zonale- sionada. Elecar se aplica solo a las lesiones de rola, tobillo y pie 0 codo, museca y mano, y quiere decir que se debe poner la zona afectada en alto. Esto ayuda a cevitar que se inflame y utiliza la gravedad para reduc la hinchazén aparente. Enel caso de las lesiones de tenis, el primer paso en cuanto a seguridad se re- fiere, consiste en aplicar estos principios. Recomendamos que se acuda siempre aun profesional médico para que observe la lesién, sea del tipo que sea PREVENCION DE LA HIPERTERMIA. (tro aspecto que vamos atratar en este capitulo es la prevencién dela hipertermia. Aunque no se trata de una lesin muscular, es un problema comin entre los tenis- tas, Puede incluircalambres, agotamiento producido por una excesiva exposicién al sole, incluso, insolacin. La estrategia més recomendada para evitar la hiper- termia es una buena hidrataciin por medio de liquidos y determinados alimentos. Cuando se juega al tenis expuesto al calor, el principal mecanismo de refrige- racién del cuerpo procede del sudor. Los porcentajes de sudor de los tenistas os- in entre 0,5 y 2,5 litros por hora, dependiendo de su condicién fisica, la temperatura ambiental y el estado de hidratactén, Cuando se suda, ademas de agua, también se pierden electrolitos. El sodio y elcloro son los principales que se pierden con el sudor, aunque tambin se pierde potasio y magnesio. Contrariamente ala ereencia popular, los cientificos depor- tivos sugieren que el sodio que se pierde al sucar mucho puede ser el principal causante de los calambres La sed no es un estimulo adecuado para la hidratacién, porque un jugador puede perder hasta 1,5 litros de agua antes de tener sed. Por lo tanto, una buena hhidratacion requiere que se beba antes de tener sed y que se hidrate antes de jugar al tenis. El consumo de liquidos durante la noche anterior y la mafiana antes de jugar al tenis mejora el estado de hidratacin del jugador Durante el juego, conviene beber en cada cambio de pista, aunque no se tenga sed. Recuerde que este mecanismo (la sed) no es un indicador fable de la nece- sidad de liquidos. Hidrétese con agua 0 con alguna bebida que contenga los elec- trolitos que va.a perder durante el juego. Utilice bebidas que haya probado anteriormente. Nunca prucbe una bebida nueva durante un partido. Durante los periodos de fuerte sudoracién, es muy importante reponer el sodio perdido, No recomendamos que utilice pastillas de sal porque irrtan el estémago y elintestino. Porlo tanto, eche mas sal alas comidas y utilice una be- bida que haya probado para resttuir las sales, junto con agua, Siempre que le sea posible, adéptese al clima del lugar donde va a jugar antes de la competi- cin, Se tarda de 7 a 10 dias en adaptarse totalmente a un clima nuevo. Algu- ros beneficios de la aclimatacién son: mejores porcentajes de stidor, se suda antes en respuesta al calor y se pierde menos Sodio a través de la glindula sudoripara CONSEJO S DE HID! Entrenamiento de fuerza y potencia # 245, 218 + Preparacién fisica completa para el tens RESUMEN Sisigue un programa completo de preparacin para jugar al tenis, obtendré todo lo que necesita para evitar las lesiones y optimizar el rendimiento. La informacién de este capitulo le proporciona las estrategias adecuadas para prevenir la hiper. termia mediante una buena hidratacién y reduce las posibilidades de suftir una lesién musculoesquelética. Indice alfabético Las letras fy ten cursiva de los siguientes ntimeros de pagina se refieren a fi- guras y tablas que ilustran el tema, a dominates, misculos, 15 aceeracon y desaceleraci, 1037 Ea sion y, Sobre a 6, 47,83 Superticesy 6384 tad y velocidad, pcuebas de splazamiento lateral 50" [ea carrera dels 20 meio, 48-49¢ (Carrera dela ara 1, 195° Prucba del hexagono, 47-48 aglidad, Beriios de ‘Alli de los golpes de derecha y Camera dela ara, 89-90f Gonos erzados, 9f Gruzarel undo de servicio, 2 Gudea de cones, 91/92 Eercico nel paso hacia delane y Traci atc, 87 Eero lateral en el pail, 87 Eni mid dep bllado derecho del fugador 967 Figursen Sif Hitindelante y hacia ates, 93 Min tenis con la ploia “2, 97f Movimento por fa pstao carrera de segundos BP Repeticlones en diagonal Fepeticiones en hogsony Saf Kepaiconesen veri 9 Slalom entre conos hacia dslante y Tcl ate, 89 Slalom lateral entre conos 88-89f Tenis conel ban medicinal 98 oles, 35/56 c faeeras, IIL “clentainiento, Vise también ejereicios deestiamiento dindmic; casbohiratos, 16 Giisters Ki 2007 Compe compra ca de a ona corporal, ST Eibrele, 168 D dieta y nutricién, 16,17 ‘duracién del campeonato, 173 ‘duracién del torneo, 173 E bjrcicios de eatiramientoestético sobre, 55556, 55-1 ejericos de estrambentos.Véte jrc- Cios de estramiento Dindmicor get ios de esirumienton Eston entrenamiento de periodicida de viaje, 178 a le entrenamiento, 17751 hirenamsientoespecfico, 174476 paral tenis 171175 Teo dino, 17 equlbtio dindmic, eulpo, 83 espalds, Msculos de la, 11, 12, 203- “a1 estaba, 17 adores escapulares, Fortaect- iento de los Dar un paso adelante, 1955196 Lanzantento de peck, Remo sentado, 1 Rotacin externa de mano, 199-195 estos de juego, 22 CctiamientoBsfstico, 81 Sstiramiento de contracién y relaja- cstiramlente dindmico,ejericos de Balanceo de brazos, 7 Carioca, 67 Embestida agarcandol rill, 65f Embestida foal, 687 Embestida aca ass con rotacén de twoneo, 707 Embestda lateral 67f Flexores de a piema inverts, 65 Haga footing inentas dibue cet fos con os brazos, 3 Levantamiento de rodilla hasta el cho, 6 Paso de Frankenstein, 67f Paso hacia atrds y hacia arriba, 71j 248 Preparacién fica completa paa el tenis estiramientodindmico, ejercicios de (eontinuscin Pasolatera con los brazos eruzados, 63 Patada de talon al giteos, 7 PPosicion del 4 elevando la rola, 66f Rotacin de tronco con elevacion de rod, Rotacidn del tronco con sentailla, oF Rotadién del tronco, 69f Sobre e 61-62 estiramientoesttico, 5 ‘Caderay pierna, 75. Estramdehto con las rodillas pogaas rcicios de al pecho, a0 Estranento delos cutdcicep, 79°. stiramiento cep, Estiramiento de fos flexores' de la pera, 79f Estramiento de los misculosexten- sores del antebrazo, 75f Estiramiento de los masculosflexo- res del antebrazo, 74) Estiramiento de ls roladores de la cadre Esinmento de pantorila, 79 Estramiento de paforme, 7 Estiramiento mas intenso de los fle- ‘ores dela piema, 75. Estiramiento posterior del hombro,73 Esiramiento sentado dela ingle, 77 Estiramiento tumbado, 747 Giro de cadera, 77 Hlombro y brazo, 73-75, Rotacién dela columma vertebral, 8f Sobre, 72.73 ‘Tronco, 80 F fexibitidad San oy entree, 5659, sobre la, 30 fre festa, Pruchas de rtramientog 0¢ Finbidad de ls cuddricep, 247 Rovmiied dele peered Noes Sela caters 33633 esdblidad deer mdsculos flexors Gelapern, Soh retblided det hombr, 34-35 Reisen decade 3 Aocbldnd Reston dé cece de Cstrmentodinamico, 6071 cstramienta esac, 7280 otros miodos 81 forma fisica anaerdbica, 17, 159-165 forma isin cariorespicaiona, 175 ferza y de potencia, Fercicios de en- trenamiento de Andares de monstruo, 143 Carl deisguitbiais, 144) rcicio de abajo a arviba, 140-141 Hlvacién de pastoris 1 Elevaci6n radial y cubital de'la mu- ec 153, Embestida, 141/ Encogimiento de hombros, 154 Extension de brazo, 150/, Extensién de espalda, 145, Extension de pierna, 138 Flexin de brazo, 130f Flexion y extensién del antebrazo, 15 Giro de cadera, 142 Talon por delante, 147f Lanzamiento de derecha, 156 Lanzamiento de reves, 156-157 Lanzamientos con el hombro, 155f Manejo de la pelota ase pliométrico de pecho, 156 Paso hacia atrés pliométrico, 139- og Patada com la cinta eléstica, 136-144 Dress de pecho, 149 ress de pierna, 136-137F ress pliométrico de piera, 137-138 Pronacion y supinacion del antebrazo, 153 Remo inclinado, 148/ Remo sentado, 147-148 Rotacion de tronco, 146 Sentadilla parcial, 140-141/ ‘Vuelos boca abajo, 154-1596 fuerza y de potencia, Entrenamiento de ‘adaptaciones morfoldgicas, 130-131 adaptaciones neurales, 129. antebrazo y mufeea, 151-154 disefiando el programa de entrena~ aunty, 1341 espalda, 145-146 Keb, 154155 one gol midsculds que se utilizan en los gol- pes, 135) P parte inferior del cuerpo, 136-144 recat 3 al rogram pliométrieo del balén me- Pisa, 136-157 ob 7 , tipos de entrenamiento de resisten- Pa, 127129 tronco, 146 tuna articulacién os. Maltples artcu- Taciones 19°15) fuerzay rstencia muscular Pruebas de ‘Sdominales, 356372 Establidad del segmento somstico conta, 37387 gqliacign aul 40-417 fexiones 382 Fuerza dea empuadura Halden erg dor ro pra muscular Prche de estabilidad sobre una piers, S172 c folpe de fond de derecha, 26,135 olpe de reves, golpes de fondo, c s os mance, 36 oa pe de reves, golpes de fondo, con Bea mano, 260 5 sgolpe de servicio, 277,111, 135¢ H hidrataci, 213-214 none ia stura, 181-182f Srnatomia y estructura, 181- Stractersticas especiales del tens, T2183 | etpapel de tos oméplatos, 192-195 foalecimiento des estabilizadores escapulares, 194-197 lesioned, 188-184 hombre, Ejercicios de fortaecimiento ‘el ‘Abduccién horizontal boca abajo, a Extensiin de hombro, 186-187 Rotacin externa boca absjo 188 Rotacon externa de ado, 187 Rotacion externa de pie 290 grados de abun, 1855907 Rotacion externa de pe, 189 hhambro, Ejericios del pliométricos Tagzamfnto pomrco de plot ‘hoca abajo 8030, 1917 Langamiento pliométrico de revés 90.90, 1937 hombro Esiramintos de, prvencion otiramiento de bravo, (8p Fstiramiento tumbade, 185f Jeg agresivo ena lines de fond, es- poe lea, Estilo de, 22 juego de saque y vole, Estilo de, | Juego det contragolpe, 22 Indice afabético # 219 juego por toda la pista, Estilo de 22 Junin Into Plyometrcs (Chu, 100 L Iesiones Abo, 1-18, 20-209, 2096 be, 2a, muri, 209.210 tural rons de, 199200 prevencign de as 205-201 Faiacionado come! calor 214-215 foul 210213 tratamiento 213-218 troncdy gion lumbar 20-205 2046 ‘mufec, Fjerciios de fortaleciento ie ate 6 iégeulos del tonco, 108-109, 203- deen en tkeicas de golpes, 26 imigelog tn ténicas de gopes, ‘27t, 135t cia Pr paso de equilibrio, 85f elvis, 1 todos de descanso, 173-174 Betrova, Nadia, 2057 pling 9798 oroentae de grasa corporal erat beanie de acon perc pasa Pfanzamento. del balén medicinal, olpes de densa y deve Lanzamiento del balén medicinal, por encima dela cabeza, de frente Y de espaldas, d6ft7t sat wera potencia, sobre, rograma de preparacén Paewae 70 aise, 1819, 167-168 Entei de pind, 168379 pruebas y controlar 18 Soerey Sam, 137 x Tepes, ee vlocidad y rapier Bie Kaba este 208 206. remates, 271,138! ae 220 Preparacién fisica completa para el tenis resistencia arabica ntrenamiento dela, 163-165 Is prucon def cartera de 400 me- ros, 253, sobre 17,92, 159-163 resistencia de fuerza y muscular demandag, 15,197 Sobrela, 38 seston, Enrenamiento de, fase er- trenamiento defuetza y potenia rodilias, Foraleer as, yestramiento, ara s Segmento somstico central, Ejercicios de ‘entrenamiento de la estabilidad det Cobra, 123-124F Contracciones, 115f Dead bug, 117) Bjercicio diagonal con la pierna, 126f Jercicios abdominales sobre la pe- Tota de ejercicios, 114-115f Embestida con otacion 120 xtension de brazo y piema, Giro nso, 1197? 2 Plancha lateral, 121f Rodillas contra el pecho, 125 Rodillas contra el pecho con rotacién, 1257 RotaciGn sentado en la pelota de ejer- ‘icios, 11 Superman, 12 ‘watching, 120-121f segmento somtico central, Entrena- ‘miento de la estabilidad del abdominal, 115-117 avanzado, 124-126 {ejercicios de co-contraccién, 120-121 region lumbar, 122-124 rolacién del tronco, 128-120 sobre el, 11-115 ssegmento somético central, Pruebas de ‘estabilidad del abdominales, 36f37¢ ‘estabilidad del segmento somstico ‘central, 37 sistemas de energia, 161-162 T Tacs dl tenis (Ediciones Tutor), 22 tenis actiones de los masculo, , 222 26t-27¢ z “ demandas de movimiento, 22 demands isicas de, 1213 esto de jucg 2 ‘oviontoscoordinados en, 25/26 sobre, 1514 a tiempo de reaccin, 99-100 v velocidad, Pruebas de. Véase pruebas de agilidad y velocidad velocidad, véase velocidad y rapidez velocidad y rapidez ‘aceleracion y desaceleracién, 103f tmecanismos y formas de carrera, 104 rapidez, 100 sobre la, 16, 99-100 tiempo de reaccién, 101-102 velocidad y rapidez, Ejercicios de ‘Carrera con las rodillas elevadas, mo- ‘viendo los brazos, 10 Carrera con las rodillas elevadas, sin ‘mover los brazos, 108/ Marcha elevando las rodillas, mo- viendo los brazos, 105f Mar lean Jap odin, sin Batada de anal late, 107/ Sipping, Skipping con extensiin de pierna, ippin Pi w Williams, Venus, 2057 Sobre los autores E.Paul Roeter, PAD, esel director general del programa de desarrollo de jugadores de Estados Unidos, ademds, de ser el dizector del torneo de campeonato janior del (Open USA. Anteriormente se reincorporé al USTA en no- -viembre de 2001 y pasé dos ais como director eecutivo del programa americano de la educacién del deporte, aunque antes de este cargo pasé once aos como Admi- nistrador de ciencias del deporte para el USTA donde ddesarrlléel programa de ciencias del deporte. También fae Vicepresidente del Comité de ciencias del deporte Roetert ha publicado muchos escritos en el campo del tenis, inclucos dos libro, 16 capitulos de un libro y también 100 articulos. Es be- carioen el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ASCM), tiene un master profesional con la Asociacién Americana de Tenis Profesional (USPTA) y es miem- bro honorario del Registro de Tenis Profesional (PTR). En 1998 recibié el Premio Plagenhoef del PTR de la cencias del deporte en 1999 el Premio Editorial Exce- ence de la Asociacién Nacional de Fuerza y Condicionamiento por su trabajo en TarevistaJoumal of Strength and Conditioning and Research; y en 2000 el premio (Outstanding Alumni (Antiguos Alumnos Distinguides) de la Universidad de Con- ‘necticut. También en el ao 2002 fue galardonado con el Premio Educational Merit

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