UNIVERSIDAD DE CHILE 2009

Hugo Villarroel González

Profesor
TETRAEDRO REGULAR

O
TETRAEDRO REGULAR:
VELOCIDAD

Flexibilidad

Resistencia Coordinación

Fuerza
 CUALIDADES FÍSICAS

VELOCIDAD

Flexibilidad

COORDINACION
Intramuscular

COORDINACION
Intermuscular

RESISTENCI FUERZA
A
 CUALIDADES FÍSICAS

Velocidad VELOCIDAD Velocidad

Resistencia Fuerza

RESISTENCIA FUERZA

Resistencia
Fuerza
CUALIDADES FÍSICAS

C
Fl
R F

Fuerza Resistencia
Facultad neuromuscular de reaccionar con
la mayor rapidez posible ante un estímulo
o señal y/o ejecutar movimientos con la
mayor velocidad posible ante resistencias
escasas.
 DE REACCIÓN
VELOCIDAD
Cualidad muscular
DE MOVIMIENTO
y nerviosa que
permite realizar
movimientos
simples, complejos
o seriados, cíclicos ACÍCLICA

o acíclicos en el
menor tiempo
posible
CÍCLICA

ACELERATIVA
 VELOCIDAD DE REACCIÓN
(TIEMPO DE REACCIÓN)

TIEMPO TRANSCURRIDO ENTRE LA

APLICACIÓN DEL ESTÍMULO Y EL
COMIENZO DE LA RESPUESTA
MOTORA PROPIAMENTE TAL ; E
INCLUYE EL PERÍODO DE LATENCIA
 TIEMPO
DE
REACCIÓN

RECEPCIÓN DEL ESTÍMULO EN LOS RECEPTORES SENSORIALES

VELOCIDAD DE TRANSMICÍON DEL IMPULSO NERVIOSO A

TRAVÉS DE LA VIA AFERENTE, HASTA EL SISTEMA NERVIOSO C.

PASAJE DEL ESTIMULO A TRAVÉS DE LA RED NERVIOSA Y

FORMACIÓN DE LA SEÑAL EFERENTE (MAYOR TIEMPO)

VELOCIDAD DE CONDUCCIÓN DE LA RESPUESTA NERVIOSA

A TRAVÉS DE LA VIA EFERENTE HASTA EL MÚSCULO.

RESPUESTA INICIAL DEL MUSCULO O PERÍODO DE LATENCIA

 VELOCIDAD DE MOVIMIENTO

TIEMPO TRANSCURRIDO ENTRE

EL COMIENZO DE LA RESPUESTA
MOTORA ESPECÍFICA Y EL
TÉRMINO DE UN MOVIMIENTO
DETERMINADO
 VELOCIDAD
MOVIMIENTO

- VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN MUSCULAR (VISCOSIDAD

INTRACELULAR).
- NIVEL DE AUTOMATIZACIÓN DEL GESTO TÉCNICO.
- CAPACIDAD DE RELAJACIÓN MUSCULATURA ANTAGONISTA
- GRADO DE CONCENTRACIÓN “ATP” ALMACENADO MÚSCULO
- VELOCIDAD DE DEGRADACIÓN DEL GLICÓGENO A ÁCIDO
LÁCTICO.
- GRADO DE CONCENTRACIÓN ENERGÉTICO DEL SISTEMA
FOSFÁGENO DE ENERGÍA INICIAL “ATP – CP”.
- VELOCIDAD DE DESDOBLAMIENTO DEL FOSFAGENO.
 VELOCIDAD ACELERATIVA
(Capacidad de Aceleración
ó Velocidad Inicial)

SECUENCIA ÓPTIMA DE
CONTRACCIONES
NEUROMUSCULARES QUE
POSIBILITAN ALCANZAR LA
VELOCIDAD CÍCLICA MÁXIMA EN EL
MENOR TIEMPO POSIBLE.
 VELOCIDAD
ACELERATIVA

- FUERZA EXPLOSIVA MUSCULATURAS EXTENSORA EXTR. INF.

- FUERZA VELOZ MUSCULATURA FLEXORASORA EXTREMIDAD INF.
- COORDINACIÓN NEUROMUSCULAR (Intra e intermuscular)
- VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN MUSCULAR Y DE RELAJACIÓN
MUSCULAR.
- NIVEL DE AUTOMATIZACIÓN DE LA TÉCNICA DE CARRERA
- CAPACIDAD DE RELAJACIÓN MUSCULATURA ANTAGONISTA
- GRADO DE CONCENTRACIÓN ENERGÉTICO DEL SISTEMA
FOSFÁGENO DE ENERGÍA INICIAL “ATP – CP”.
-VELOCIDAD DE DESDOBLAMIENTO DEL FOSFAGENO.
- AMPLITUD DE LA ZANCADA (Factores Biomecánicos: flexibilidad,
fuerza explosiva, técnica de carrera, biotipo y superficie de impulso)
- FRECUENCIA DE LA ZANCADA (Factores Neurofisiológicos: Velocidad
de conducción del estímulo nervioso vaina de mielina)
 VELOCIDAD CÍCLICA MAXIMA
(Velocidad Frecuencial)
“CAPACIDAD PARA REALIZAR MOVIMIENTOS CÍCLICOS
(Movimientos iguales que se repiten secuencialmente) A
VELOCIDAD MÁXIMA FRENTE A RESISTENCIAS BAJAS”

Depende fundamentalmente de la Fuerza Rápida o veloz y

de la Coordinación Intramuscular.

FUERZA RÁPIDA
(También Fuerza Veloz):

“CAPACIDAD PARA PRODUCIR EL MAYOR IMPULSO

POSIBLE EN EL INTERVALO DE TIEMPO DISPONIBLE”.

Esta es la fuerza más eficiente en los deportes.

 VELOCIDAD ACÍCLICA (Velocidad Segmentaria)

“CAPACIDAD PARA REALIZAR MOVIMIENTOS ACÍCLICOS

(Movimientos segmentarios únicos) A VELOCIDAD MÁXIMA
FRENTE A RESISTENCIAS BAJAS”

Depende fundamentalmente de la Fuerza Rápida o veloz y

de la Coordinación Intramuscular

FUERZA RÁPIDA (También Fuerza Veloz):

“CAPACIDAD PARA PRODUCIR EL MAYOR IMPULSO

POSIBLE EN EL INTERVALO DE TIEMPO DISPONIBLE”.

Esta es la fuerza más eficiente en los deportes”.

 FUERZA-VELOCIDAD:

ES AQUELLA QUE EN UN PERÍODO MUY CORTO DE TIEMPO

LLEGA A SER EFICAZ.

STUBLER LA DEFINE COMO: "LA CAPACIDAD DE UN

GRUPO MUSCULAR DE ACELERAR CIERTA MASA HASTA
LA VELOCIDAD MÁXIMA DE MOVIMIENTO".
EJ.: TODAS AQUELLAS DISCIPLINAS DEPORTIVAS QUE SE
CARACTERIZAN POR UNA EJECUCIÓN EXPLOSIVA DEL
GESTO TÉCNICO-MOTOR:
 SALTOS Y LANZAMIENTOS.
 CARRERAS CORTAS EN ATLETISMO.
 SALTOS, LANZAMIENTOS, REBOTES EN BÁSQUETBOL.
 SALTOS, BLOQUEOS, REMACHES EN VOLEIBOL.
 SALTOS Y PIQUES CON Y SIN BALÓN EN FÚTBOL.
 SAQUE EN TENIS Y REMACHE EN VÓLEIBOL.
 LANZAMIENTO DE JABALINA
 GRAFICO DE LA VELOCIDAD
COMPONENTES TÉCNICOS METODOLÓGICOS

Tiempo Velocidad Cíclica Máx.

Reacción Velocidad Lanzada

Fuerza Veloz

0m 30 – 42 m 70 - 85 m 100m
• ASCENCIONES
• ACELERACIONES
• CARRERAS RITMICAS
• CARRERAS A MÁXIMA INTENSIDAD
• SALIDAS DE TACO
• CAMBIOS DE VELOCIDAD
• MULTISALTOS CON UNA PIERNA
• DESPEGUES VERTICALES
• SALTOS PLIOMÉTRICOS
• SALTOS EN PROFUNDIDAD
• SALTOS QUÍNTUPLES
• PASO ALTERNADO
• RODILLO (Elevación de talones)
• SKIPING (Elevación de rodillas)
• REPIQUETEOS
• SAPITOS
VELOCIDAD DE REACCIÓN

DEPENDE DEL SISTEMA NERVIOSO Y DE SU

CAPACIDAD PARA:

1. RECIBIR LOS ESTÍMULOS.

2. TRANSFORMAR ESTOS ESTÍMULOS EN IMPULSOS
MOTORES.
3. DEL TIEMPO QUE ESTOS ESTÍMULOS LLEGAN A
LOS MÚSCULOS.

VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN
MUSCULAR

CAPACIDAD PARA RECLUTAR LAS UNIDADES MOTORAS

(Coordinación Intramuscular)
ÉSTA, DEPENDE DE LA CONSTITUCIÓN DE LAS FIBRAS
MUSCULARES. LAS FIBRAS PÁLIDAS SON MÁS EFICACES
PARA GENERAR FUERZA QUE LAS ROJAS, MIENTRAS QUE
ÉSTAS SON MÁS INFLUYENTES EN LA RESISTENCIA.
 SISTEMA NERVIOSO

EL MÚSCULO: SISTEMA MUSCULAR

COMO PRINCIPAL
AGENTE DE LA SISTEMA ENDOCRINO
FUERZA MUSC.

SISTEMA ÓSTEO - ARTICULAR

POTENCIA (P) = F x V ;
FUERZA x
MOVIMIENTO
VELOCIDAD
P = FZA. MUSC. x V. MOVIMIENTO

VELOCIDAD DE REACCIÓN
POTENCIA:
P=FxV;
P = Fza. Musc. x Vel. Movto.
VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN
FACTORES BIOMECANICOS
DE LA VELOCIDAD

Se realiza, a continuación,
un breve análisis
biomecánico de las acciones
musculares propulsoras y
recuperativas mas
determinantes que inciden
directamente en el
rendimiento de la velocidad.
 1 2
- Acción de - Inicio elevación
amortiguación rodilla izquierda
pierna derecha - Talón pegado al
- Apoyo plantar glúteo.
- Inicio recobro - Tríceps sural en
pierna izquierda elongación.
- Centro gravedad - Centro gravedad
detrás del apoyo después del apoyo
- Mús.:Cuadriceps -Mús.: Psoas iliaco
- Contr. Excéntrica - Contr. Concéntrica

- Elevación máxima - Tándem óptimo

de rodilla izquierda 3 4
- Elevación ideal
- Pierna izquierda rodilla derecha,
lista para el apoyo junto a la acción
- Pierna derecha en sincronizada de
máxima impulsión. impulsión de la
- Centro gravedad pierna izquierda
después del apoyo - Braceo adecuado
- Mús.: Psoas iliaco - Mús.: Psoas iliaco
y tríceps sural. y tríceps sural.
- Contr. Concéntrica - Contr. Concéntrica
Fase de Apoyo o Amortiguamiento
- Principal Trabajo Muscular según
- las distintas Fases de la Carrera.
Fase de Trasladodel Centro de Gravedad
- Principal Trabajo Muscular según las
- distintas Fases de la Carrera.
 Fase de Impulso:
- Principal Trabajo Muscular según
- las distintas Fases de la Carrera.
 Fase de Suspensión o Fase Aérea
Trabajo Muscular según las distintas Fases
de la Carrera
FACTORES BIOENERGÉTICOS
1. CONTINUUM ENERGETICO
ES EL EVENTO FISIOLÓGICO,
MEDIANTE EL CUAL, EL
ORGANISMO RETROALIMENTA
LAS TRES VIAS DE
PRODUCCIÓN DE LA ENERGÍA,
(AEROBICA, ANAERÓBICA
LÁCTICA Y ANAERÓBICA
ALÁCTICA; TOMANDO COMO
BASE LA PRODUCCIÓN DE LA
ENERGÍA AERÓBICA
 CONTINUUM ENERGÉTICO:
ENERGÍA ANAERÓBICA ALÁCTICA
• Tiempo De Utilización : Instantánea
• Duración : Alrededor de los 6 a 7 Seg.
• Vía De Utilización De La Energía: Fosfágena
• Producción De ATP :¿ ?
ENERGÍA ANAERÓBICA LÁCTICA
• Utilización : Temprana.
• Duración : Alrededor de los 45 Seg.
• Vía de utilización de la energía : Glicolítica (Reutiliza el Lactato)
• Producción de ATP : 2 ATP

”ENERGIA AERÓBICA”
• Utilización : Intermedia
• Duración : Alrededor de los 20 Min.
• Vía de utilización de la energía : Tricarboxilo Oxidación del Glucógeno
• Producción de ATP : 38 ATP
ENERGIA LIPÍDICA
• Utilización : Tardía
• Duración : Después de 30 Min. y hasta 8 Hrs.
• Vía de utilización de la energía : Triglicéridos y Ácidos Grasos
• Producción de ATP : 147 ATP
 CONTINUUM ENERGÉTICO
CICLO DE RETROALIMENTACIÓN
DE LA ENERGÍA

Desdoblamiento de C-P
ENERGÍA ANAERÓBICA
FOSFÁGENO ALÁCTICA
Resíntesis C-P

CICLO DE KREBS
ENERGÍA AERÓBICA
OXÍGENO
OXIDATIVA
( Mitocondria )

Formación Ácido Láctico

ENERGÍA ANAERÓBICA
GLICÓGENO
LÁCTICA
Resíntesis de Glicógeno
 PROCESOS
ANAERÓBICO AERÓBICO
BIOENERG.
Aláctico Láctico
Productos de Fosfágenos Glucógeno Oxígeno+Glucógeno Lípidos
la Contracción Compuestos C6 H12 O6 Ácidos Grasos
Fosfóricos

POTENCIA Ejemplo: Ejemplo:

ALÁCTICA
3 x 30 mts. 1 x 150 mts.
100 % 3 x 40 mts.
3 x 50 mts.
3 Series 1 x 200 mts.
1 x 250 mts.
CURVA DE HOWALD
Recuperación: 1 x 200 mts.
1 x 150 mts.
2 min. entre esfuerzos
5 min. entre series Recuperación:
ENTRENAMIENTO ENTRENAMIEN.
% INTENSIDAD

2 min. en fase INTERVÁLICO. CONTINUO

Ejemplo: ascendente Ejemplo:
6 x 150 m en 17’ después de 5 min. Ejemplo:
3 min. + 3 min.
Recuperación: en fase - ½ Maratón
1 min. + 2 min.
descendente - Maratón
7 min. entre esfuerzos 15 seg. + 1,5 min.
Ejemplo: - Marchas de:
POTENCIA 4 - 6 -10 Hrs.
LÁCTICA 6 x 500 m - Ascensiones
Recuperación: TRABAJO a Cerros.
CAPACIDAD 5 min. entre los CONTÍNUO
ALÁCTICA esfuerzos
Test de Cooper AERÓBICA
LIPÍDICA

POTENCIA
CAPACIDAD
CAPACIDAD AERÓBICA
AERÓBICA
LÁCTICA Duración

7” 45”-1 min 2 min 4 min 12 min 30 min

 FACTORES
FISIOLÓGICOS DE LA
VELOCIDAD

Contracción Muscular:
3. DE LAS RESERVAS BIOQUÍMICAS Y SU RÁPIDA SUSTITUCIÓN:

LAS FUENTES ENERGÉTICAS PREPONDERANTES PARA EL

DESARROLLO DE LA VELOCIDAD SON EL ADENOSÍN TRIFOSFATO
(ATP) Y LA FOSFOCREATINA (PC); JUNTO A LA VELOCIDAD DE
REALIZACIÓN DE TODO UN PROCESO ENZIMÁTICO ENTRENABLE.

F
Fibra
I Muscular
B
R Fibrillas
AMusculares

4. DE LA VOLUNTAD Y LA MOTIVACIÓN: LA FUERZA DE VOLUNTAD,

CONCENTRACIÓN Y LOS FACTORES EMOCIONALES Y PSÍQUICOS
SON INPORTANTES, EN ESPECAL CUANDO SE MOVILIZAN LOS
IMPULSOS NERVIOSOS PARA DESARROLLAR VELOCIDAD MÁXIMA.
 FACTORES BÁSICOS QUE INFLUYEN EN EL DESARROLLO DE LA
VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

1. SECCIÓN TRANSVERSAL DEL MÚSCULO:

MÚSCULO: EL DIÁMETRO DEL
MÚSCULO ES FACTOR DECISIVO EN EL DESARROLLO DE LA
KGS.. POR CADA CM2
FUERZA.. ÉSTA PUEDE VARIAR ENTRE 4 Y 6 KGS
FUERZA
DEL MÚSCULO

2. SINCRONIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD DE LAS UNIDADES MOTORAS DEL

MÚSCULO:: ÉSTAS DEBEN EXCITARSE RÍTMICA,
MÚSCULO ARMÓNICA Y
SINCRONIZADAMENTE A FIN DE OBTENER EL NIVEL DE INERVACIÓN
ÓPTIMO DE LAS UNIDADES MOTORAS (COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR)
INTRAMUSCULAR)..
 FORMAS DE
DESARROLLO DE LA
VELOCIDAD

Medios de Entrenamiento
 MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO
DE LA VELOCIDAD

El entrenamiento específico de los velocistas

está apoyado en el desarrollo de la Capacidad y
Potencia Aláctica; la Capacidad y la Potencia
Láctica y la Fuerza Muscular.

1. Entrenamiento Potencia Aláctica

2. Entrenamiento Capacidad Aláctica
3. Entrenamiento Potencia Láctica
4. Entrenamiento Capacidad Láctica
5. Entrenamiento de la Fuerza Muscular
6. Sistema Aeróbico
 Nomenclatura, Objetivos, Efectos Fisiológicos y
Duración del Trabajo
Objetivos Efectos Fisiológicos Duración
Fisiológicos del Trabajo
Potencia Grado más alto de la degradación de la fosfocreatina. 10 seg.
Aláctica Logro de la potencia metabólica máxima
Capacidad Duración mas larga en la que la Potencia 20 seg.
Aláctica Aláctica puede mantenerse próxima al máximo
Potencia Grado más alto de obtención del ritmo máximo de 45 seg.
Láctica producción de lactato
Capacidad Duración mas larga en la que la Glucólisis permanece 1’ 15”
Láctica válida como fuente principal de suministro de
energía.
Potencia Duración mas corta para obtener el consumo máximo 2’ a 3’
Aeróbica de oxígeno.
Eficiencia Stady State. Mantenimiento de la velocidad que 2’ a 6’
Aeróbica corresponde entre el umbral aeróbico y anaeróbico
 MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
DE LA VELOCIDAD

1. Entrenamiento de la Potencia Aláctica

Objetivos:

Desarrollar las Fibras Rápidas

Desarrollar la Fuerza Elástica

Mejorar la Técnica de Carrera a velocidad máxima y
supermáxima.

Mejorar la Aceleración

Mejorar la Velocidad Pura (Cíclica Máxima)
 POTENCIA ALÁCTICA
MEDIOS O FORMAS DE DESARROLLO:
Multisaltos:
Multisaltos
Desarrolla la fuerza reactiva elástica en base a:
– Multisaltos Horizontales o Planos.
– Multisaltos Verticales

Carreras Cortas:
Desarrolla la Capacidad de Aceleración:
– Carreras de 20 a 60 mts. planos.
– Salidas de Tacos.

Ejercicios Pliométricos:
Desarrolla la Fuerza Explosiva

Multilanzamientos:

Desarrolla la Fuerza Explosiva

 Multisaltos Planos:
Combinaciones de triples, décuples, quíntuples, incluso 500 y
100 mts. (con 100 mts. se entrena más la potencia láctica que la
aláctica) alternando piernas o trabajando sobre una de ellas.
Siempre se realiza al máximo (midiendo las distancias y tomando
el tiempo).
Se utilizan en todos los ciclos, pero reducidos en el período
competencia.
Cantidad de rechazos: < 100

Multisaltos Verticales:
Desarrollan poderosamente la reactividad.
La altura de las vallas puede variar hasta 91 cm ( ó 1 metro),
pero su altura está condicionado a que el deportista, realice los
saltos con el menor contacto posible.
Se utiliza en todos los ciclos, pero sobre todo en el específico y
de competición.
 Cuestas:
Cuestas Cortas:
De 30 a 40 mts., con pendiente pronunciada (15 a 20%) 3 a
4 repeticiones con pausa de 3’; 9 a 12 series - pausa de 6’
Se realiza en el ciclo fundamental del período básico y en
menor grado en el específico (período competitivo).

Cuestas Medias:
De 60 a 150 mts, pendientes 12 a 16%, se realizan a un
ritmo menor (salvo los 60 mts.). Influencia aláctica - láctico.
Especial para 400 mts., se utiliza en el ciclo fundamental
(P.Básico).
 CINTURONES Y TOBILLERAS:
Se utiliza en carrera de hasta 100 mts., como
reforzantes musculares, de la acción que se
persiga pueden utilizarse en un unión de otro
medio, así por ejemplo: trabajando en descenso
o super velocidad.
Si se utilizan cinturones (5 a 9 kg), se refuerza el
trabajo de toda la musculatura extensora de la
pierna.
Se utiliza en el ciclo fundamental y específico.
3 - 4 repeticiones con 3’ Pausa - Según distancia
6 a 8 series con 6’ Pausa. - Según distancia
 ARRASTRES:

Distancias 30 a 60 metros, salida baja

Desarrolla fuerza explosiva y elástica
Se trabaja corriendo en frecuencia
La carga utilizada debe permitir realizar la
distancia de 40 mts. con un tiempo no
superior a 6” que realiza sin carga.
6 a 8 repeticiones - pausa 4’.
Activa el Sistema Nervioso:
 CARRERAS EN DESCENSO:
Pendientes superiores a 3%, (de 3% a 5%)
Distancias: 30 a 50 mts.
Carrera en Alta Frecuencia
4 a 6 repeticiones con pausas de 4’ a 5’
Se utiliza cuando el deportista está muy rápido
Período de competencia

Carreras con ayuda de Gomas o Poleas:

Tienen el mismo objetivo que las carreras en descenso y se
aplican con los mismos principios.

Carreras Lisas:

Desarrollan la técnica de carrera y la potencia aláctica.

 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
ACELERATIVA
Nivel Iniciados Parcial Entre-
Entre- Bien Alto
Factor Entren. nados. Entren. Rendim.

Distancias 20 - 40m 20 - 40m 20 - 50m 20 - 60m 20 - 60m

Repeticiones 8 a 10 10 a 12 11 a 13 12 a 14 13 a 15

Volumen máx. 400 m 480 m 650 m 800 m 900 m

Intensidad % 92 - 95% 93 - 96% 94 - 97% 95 - 98% 96 -100%

Densidad 2 a 3 min 2 a 3 min 2 ½ a 3’ 3 a 4 min 3 a 4 min

Acción pausa Caminar Mov.Elas Mov.Elas Mov.Elas Mov.Elas

Variación pulso 120 -180 120 -180 124 -184 124 -184 124 -188
 Metodología Entrenamiento de la Velocidad
30 Mts. Tiempo Pausa OBSERVACIONES:
1ª Rep. 4.25 1. Se puede apreciar que a partir de la 5ta.
3 min. Rep., se manifiesta un franco deterioro de
2ª Rep. 4.27 la Velocidad; fundamentalmente debido a la
3 min.
3ª Rep. 4.26 acumulación de acido láctico, que a su vez,
3 min. afecta la coordinación Intra e Inter Muscular
4ª Rep. 4.32
3 min. 2. Si bien es cierto que la pausa de 3 min. es
5ª Rep. 4.39 suficiente para restituir el Fosfágeno, ésta
3 min. todavía es insuficiente para recuperar la
6ª Rep. 4.48 pureza y fluidez de movimientos que
3 min.
7ª Rep. 4.62 requiere la Velocidad.
3 min. 3. Lo anterior, como efecto práctico de
8ª Rep. 4.75
3 min. entrenamiento, significa que sólo se
9ª Rep. 4.83 estimuló el Sistema Nervioso Central con
3 min. cargas efectivas de Velocidad Acelerativa
10ª Rep. 5.13 de sólo 4 repeticiones; y el resto del
3 min.
11ª Rep. 5.30 entrenamiento se entrenó otra cualidad
3 min. física, en este caso Velocidad Resistencia,
12ª Rep. 5.48 perdiéndose el objetivo diseñado.
Metodología Entrenamiento de la Velocidad
Series Rep. Tiempo Micro Macro OBSERVACIONES::
OBSERVACIONES
Pausa Pausa
1ª 4.25 1. Se aprecia una corrección
3 min. sustantiva del problema
1ª 2ª 4.27 generado por el ácido
3 min. láctico
3ª 4.26
- 6 min. 2. La incorporación de las
1ª 4.23
Macro Pausas (5 a 6 min.)
3 min.
2ª 2ª 4.25 posibilita la recuperación
3 min. completa del S.N.C. y
3ª 4.27 retrasa la aparición del
- 6 min. Ácido Láctico.
1ª 4.26
3 min. 3. Incluso se podría pensar
3ª 2ª 4.28 en realizar mayor cantidad
3 min.
3ª 4.25 de series
- 6 min. 4. Se genera un aumento
1ª 4.27
3 min. significativo de la cantidad
4ª 2ª 4.28 de estímulos específicos
3 min. de velocidad acelerativa.
3ª 4.30
 SERIES REPETITIVAS:
• Trabajo específico para desarrollar la Potencia Aláctica.
• Series al máximo, con o sin salidas de tacos, de 6 a 8 repeticiones y
con recuperaciones amplias 5’ a 8 ‘.
• Se utilizan en ciclo fundamental y específico.

• Ejemplos:

• 6 x 60 + 5 x 80 + 4 x 10: con Pausa de : 5’ - 6’ - 8’

• 10 x 30 mts; salidas de tacos sprint: con Pausa de : 6’
• a 12 cuestas de 50 mts., sprint con Pausa de: 6’
• 5 Triples + 4 quintuples + 3 décuplos, todo al máximo P.5’
• 5 x 60 mts., con tobilleras + 5 x 60 mts. con cinturones, P.5’
• 6 x 40 mts. arrastre en Sprint, con cargas de 10 a 12 kg. P:5’

• Nota: Todos los Medios que supongan deterioro de la técnica de

carrera (Ej.: arrastre), no se utilizan en el ciclo anterior a la
competencia
MÉTODO DE REPETICIONES CON CARGAS EXTERNAS
PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA RÁPIDA:

COMPONENTES DE LA CARGA: DOSIFICACIÓN

 VOLUMEN : 8 a 12 Repeticiones x Cada Serie
3 a 4 Series
: 24 a 40 Repeticiones x Unidad Entrenam.
 INTENSIDAD : Peso = 40 - 60% de la Capacidad Máxima
: Velocidad de Ejecución = 100%
: Ritmo de Ejecución = Explosivo Veloz;
poniendo el énfasis exclusivamente en la
contracción concéntrica
 DENSIDAD : Pausa Inter Serie de 3 minutos.

EJEMPLO DE EJERCICIO :

½ SENTADILLA CON SALTO:

3 Series x 08 Repeticiones, con el 40% del peso máximo;
100% de velocidad de ejecución; con 3’ de pausa Inter Serie.
 MÉTODO PIRAMIDAL:
 MÉTODO QUE CONSISTE EN REALIZAR UN NÚMERO DE
SERIES CON SUS REPETICIONES, LAS QUE VAN
DISMINUYENDO DE SERIES EN SERIES.
 TANTO LAS SERIES COMO LAS REPETICIONES SON
PREVIAMENTE DETERMINADAS TENIENDO EN CUENTA LA
CAPACIDAD INDIVIDUAL DE CADA DEPORTISTA.

Serie Peso Repeticiones

3 80%
1a. 70% 8
4
80%
2a. 75% 6
6
75%
3a. 80% 4
8
INTENSIDAD: 70% 4a. 80% 3
 Entrenamiento de la Capacidad Láctica
Objetivos:

Activar las fibras rápidas glicolíticas.

Activar la Musculatura

Mejorar la contracción muscular

Perfeccionar la técnica de carrera

Mejorar la resistencia a la velocidad

Medios:
Específico para el desarrollo de la capacidad láctica. Se
realiza por medio de series cortas de Sprint, separados por
una recuperación breve y repetidos en grupos separados por
recuperaciones más amplias (series de repeticiones).
También se pueden realizar carreras independientes
separados por pausas amplias (6’ a 8’) sobre todo en las
distancias mayores (100 mts) y cerca de la competición:
Las recuperaciones están en función de la distancia y se
hacen más largas a medida que avance la temporada
 Metodología:
Generalmente en serie de repeticiones
Distancias 60 a 100 metros.
Número de repeticiones (de 12 a 16 series en ¾ grupos) El
volumen total disminuye durante el ciclo específico y de
competición .
Recuperación de 2’ en el ciclo fundamental para pasar 3’ en el
específico. La recuperación entre series de 6’ a 12’.
Dentro del ciclo fundamental y específico.

Ejemplos:

4 (4 x 60 mts.) Sprint P : 2’ y 8’
2( 4x 80 mts.) + 2 (3 x 80) Sprint P: 2’-8’-2’-30’-10’
2 (4 x 80 mt.) + 2 (4 x 100) Sprint P : 2’ - 8’ - 3’
3 ( 3x 80 mts.) Sprint P: 3’ - 8’ (Ciclo Especial)
6 x 100 mts P: 4’ (Ciclo Competición)
 OBSERVACIÓN:

La Supercompensación del trabajo

aláctico, se produce a las pocas horas.

En los entrenamientos realizados en

distancias inferiores a 100 mts., la
Supercompensación se produce entre
12 y 24 horas y los depósitos de
fosfocreatina se restauran entre 3’ a 4’.
ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD
LÁCTICA

Objetivos:

Activar las fibras glicolíticas y oxidativas

rápidas

Mantener el funcionamiento del sistema a
pesar del lactato

Mejorar la tolerancia de la concentración de
lactatos

Perfeccionar la coordinación en situaciones
lácticas.
 MEDIOS:
Series de repeticiones (Metodología)
Distancias de 15 a 300 metros (excepcionalmente
mayores)
Número de repeticiones
9 a 15 repeticiones
3 a 4 series
Pausa: 1’ a 2’ entre repeticiones
6’ a 8´ entre series
Dentro del Período especial

Ejemplos:
3 (4 x 300 mts.) al 80 - 85% P: 1’30” - 8
3 (5 x 150 mts.) al 85 - 88% P: 2’ - 6’
4 x 300 + 5 x 200 + 6 x 150 P : 2’ - 6’
6 x 400 al 80% Pausa 1,30”-2’
 ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA LÁCTICA
Objetivos:

Desarrollar fibras Glicolíticas y Oxidativas rápidas

Soportar concentraciones máximas de Lactatos

Soportar el descenso del PH, hasta < hasta 6.5

Mejorar la resistencia a la velocidad.

Medios:
• Pruebas repetidas (Metodología)
• Distancias de 150 a 300 metros
• Número de repeticiones 3 a 5
• Recuperación : 15’
• Dentro del período especial y competición

Ejemplos:

• 6 x 150 al 100% Pausa 12’

• 5 x 200 al 100% Pausa 15’
• 4 x 300 al 100% Pausa 20’
 PORCENTAJE DE PARTICIPACIÓN DE LAS VÍAS
AERÓBICAS Y ANAERÓBICAS SEGÚN “SUSLOW”

METROS 100 200 400 800 1000 1500 5000 10000 42000

Aeróbica 5% 10% 25% 45% 50% 65% 90% 95% 99%

Anaeróbica 95% 90% 75% 55% 50% 35% 10% 4% 1%

 Coordinación Intramuscular
Coordinación intramuscular. Su
efectividad la determinan tres factores
básicos: número de las Unidades
Motoras (UM) activas, la graduación de
la frecuencia de los impulsos nerviosos
de motoneuronas y optimízación de las
relaciones en el tiempo entre las UM
activas. La activación de cada uno de
estos factores y su peso relativo en la
magnitud de la fuerza muscular
depende ante todo de la magnitud y el
carácter de las fuerzas externas, es
decir, de la Índole de la tarea motriz.
 Coordinación Intramuscular
Cuando la fuerza externa va cambiando
de valores bajos a valores más altos
surge el así llamado "efecto convulsivo"
(Costil! D., (1980)) que se expresa en la
incorporación consecutiva de nuevas UM
proporcionalmente a la influencia
excitante sobre las motoneuronas del
músculo dado (fig. 9.8). Así, por ejemplo,
al superar una pequeña resistencia (por
debajo del 25% de la máxima capacidad
del músculo) se activan las UM de umbral
bajo (lentas).
 Coordinación Intramuscular
Con el aumento de los factores excitantes
paulatinamente se van incluyendo también las
UM más grandes (de umbral mas alto) con lo
que aumenta también la tensión muscular. De
este modo las UM más pequeñas se activan en
todo tipo de tensiones (tanto pequeñas como
grandes) y las UM grandes se incluyen sólo
para superar importantes resistencias externas.
Por tanto, el primer mecanismo de la
coordinación intramuscular se caracteriza por el
reclutamiento (la implicación) de nuevas UM
funcionales.
Coordinación Intramuscular
 Coordinación Intermuscular
Generalmente en los movimientos deportivos
toman parte un gran número de músculos. Su
efecto global será máximo sólo si su
funcionamiento está bien coordinado en el tiempo
y en el espacio. Dicha actividad coordinada de los
distintos grupos musculares que toman parte en
un movimiento determinado se denomina
coordinación intermuscular. Ésta también es
controlada por el sistema nervioso central y se
manifiesta por encontrar el respectivo óptimo en la
actividad de los músculos agonistas (los que
realizan el movimiento) y sus antagonistas (que
efectúan movimientos contrarios). Es evidente que
la contracción simultánea de dichos músculos
conducirá al "bloqueo" total o parcial del
movimiento.
 Coordinación Intermuscular
En una sincronía completa de su actividad, los
esfuerzos opuestos o "parasitarios" (las
contracciones) de los músculos están reducidos
al mínimo. En este caso los ejercicios se
caracterizan por un ritmo adecuado y una
ejecución muy precisa. La importancia de la
coordinación intermuscular crece con la
complicación de los ejercicios y el aumento del
número de los músculos que participan en su
realización. Puede mejorar bastante cuando la
fuerza se desarrolle en unión con el ejercicio
competitivo específico. Esta es también una de
las importantes reservas para la utilización
máxima de la capacidad de fuerza de los
competidores.
 Coordinación Intermuscular
Además de los factores de la fuerza muscular
estudiados, hay que señalar también el papel
de los sistemas cardiovascular, respiratorio,
endocrino, etc., así como algunos factores
psíquicos: la motivación, el esfuerzo volitivo, la
concentración de la atención, las emociones
positivas, etc. Su influencia global y
diferenciada sobre la capacidad de trabajo
general del organismo es conocida. En cuanto a
la magnitud de la fuerza muscular, merecen
especial atención las glándulas endocrinas. Las
investigaciones en esta área en los últimos
años han revelado unos mecanismos
desconocidos que tienen influencia directa o
indirecta sobre la ontogénesis de la contracción
muscular. El estudio de este problema es
necesario no sólo por consideraciones
cognoscitivas, sino también ético-
ético-morales.