BODYPUMP™ e Gravidez

Muitas mulheres perguntam qual a posição da Les MIlls/ Body

Systems em relação à prática do BODYPUMP durante a
gravidez.
A gravidez vem em tantos tamanhos e formas diferentes, que
muitas vezes fica difícil dar uma simples resposta para essa
pergunta.

As diretrizes para a prática de ginástica durante a gravidez mudaram (relaxaram) nos últimos
anos e hoje muitas mulheres estão aptas a continuar se exercitando de uma maneira correta
durante a gestação.
É muito bom ver futuras mamães usando as aulas de BODYPUMP para se manterem em forma
e para ficarem com os seus corpos fortes durante a gravidez. Nós ouvimos de muitas mães que
o BODYPUMP também as ajudou tremendamente nas suas recuperações pós- parto.
Qual a melhor maneira de nós professores darmos a atenção necessária para estas mulheres
que vêm à nossa aula? Aqui estão cinco dicas que você pode usar para criar confiança
quando as mulheres grávidas o procurarem durante as aulas.

1. Faça o download do folheto

Vá ao site e faça o download do folheto “Gravidez e BODYPUMP” (www.bodysystems.net)
Experts em gravidez da Les Mills ajudaram a criar este folheto – guia que contém todas as
informações que uma grávida deverá saber antes de participar de uma aula de BODYPUMP. As
mulheres devem levar uma cópia deste texto para os seus médicos a fim de terem certeza de
que o BODYPUMP é adequado para elas.
Ele contém ótimas informações das mudanças que ocorrem durante o progresso da gestação,
considerações gerais para mulheres grávidas que se exercitam, e também contém opções
específicas para grávidas durante cada trecho da aula.

2. Leia sobre mudanças fisiológicas.

LEIA sobre as mudanças fisiológicas que ocorrem no corpo das mulheres durante o progresso
da gestação e ENTENDA os cuidados que uma mulher deve ter durante a gravidez.
O texto contém informações importantes relacionados ao BODYPUMP. Procure também alguma
sugestão de leitura a respeito do assunto (veja sugestões no final desse booklet)
Geralmente, o procedimento recomendado é:
• Manter-se hidratada
• Trabalhar em níveis moderados de intensidade;
• Fazer os exercícios dentro de uma amplitude de movimento segura e confortável;
 • Alimentar-se antes das aulas
• Prestar atenção ao seu corpo durante os exercícios.

Outras considerações devem ser levadas em conta se o exercício tornar-se incômodo, tais
como:
• Cuidar, ao subir e descer do step;
• Reduzir os pesos utilizados;
• Manter-se alinhado durante o exercício
Usar as devidas adaptações para que os exercícios tornem-se confortáveis para a gestante
(opções).

3- Respeitar as diferenças que existem entre as gestantes

Muitas mulheres continuam a se exercitar normalmente
durante a sua gravidez e conseguem retornar depois do parto! Enquanto outras necessitam
fazer modificações no treino
desde o início da gestação.
Nossas modificações são designadas para as mulheres usarem quando elas
precisarem, por causa das mudanças que ocorrem em seus corpos. A prescrição
do exercício deve ser feita caso a caso mediante consulta médica.
Incentivem as mulheres a discutir seus programas de exercícios com seus
médicos e professores.

4- Conhecer seu nível de competência

A s orientações do profissional de educação física devem ser levadas em consideração

somente a prescrição de exercíocios físicos.

5- Aprender e entender as opções

Temos que aprender sobre as opções em cada música e entender porque

razão cada opção é oferecida.
Se uma gestante estiver em sua aula, ofereça a ela o folheto "BODYPUMP e
a Gravidez" para que leia antes da aula começar.
Explique as opções para gestantes, dessa maneira
ela estará apta a modificar o exercício com o
tempo, ou seja, terá a possibilidade de se ajustar no ritmo de treino dela. Se você preferir,
ofereça você mesmo as opções para grávidas durante as aulas, mas tendo
cuidado para que isso não se torne o foco da aula.

Como modificar o BODYPUMP para as grávidas

As gestantes devem ficar atentas a sua respiração durante a
aula. Devem inspirar e expirar normalmente, para manter a pressão arterial em níveis normais -
estimule sua respiração normal durante a aula.
Dê liberdade para que a mulher realmente trabalhe no seu próprio ritmo.
Tente não deixá-las sozinhas durante a aula. Dar um apoio através de palavras de
encorajamento pode ajudar bastante.
Mantenha contato com elas antes da aula e discuta as opções desde então.
Vamos dar uma olhada nas opções...

*BODYPUMP opções para gestantes:

Música 1: Aquecimento
Estabelecer uma posição básica mais afastada que o normal. Pés mais
afastados que a largura do quadril será mais confortável e trará mais
estabilidade para a gestante.

Música 2: Pernas/Agachamento
Fazer o agachamento um pouco mais afastado também. Pés mais afastados que os ombros.
Isso ajudará no equilíbrio e tornará mais confortável para agachar.

Música 3: Peito
Quando trabalhar o peito incline o step (cabeça mais alta que o restante do corpo) - isso ajudará
a aliviar a pressão abdominal, ajudará na circulação e ela se sentirá mais confortável. Esteja
certo de que o topo do step está firme e seguro para deitar e sair dele. Coloque a barra no chão
e role para o lado para sair do step em vez de levantar-se direto.

Música 4: Costas/ Glúteos/ Posteriores de coxa

Após o primeiro trimestre há um aumento significativo da região abdominal,ára essa nova
adaptação postural mantenha os pés mais afastados para maior equilíbrio e estabilidade. O uso
das anilhas, em vez da barra, poderá ser um grande caminho para um excelente trabalho das
costas. As anilhas permitem uma boa amplitude durante os movimentos
de remada e arremesso. O foco deverá ser em apertar entre as escápulas para manter a porção
superior das costas fortes. Com a mudança do centro de gravidade, conforme os meses vão
passando, será importante ter essa musculatura fortalecida para suportar o peso da barriga. Esta
opção permitirá
também um arremesso "claro e limpo" para sua execução, mantendo a anilha perto da linha
central do corpo.

Será difícil usar pesos grandes nessa opção com anilhas, mas será possível fazer os
movimentos numa amplitude que seja funcional. Tomar cuidado com os punhos mantendo firmes
quando arremessar - mantê-los fortes e ligeiramente prolongados. Respirar, e se sentir tontura
ou náusea, a opção é uma remada alta em vez do arremesso, para manter a barra abaixo da
linha da cabeça.

Música 5: Braços/Tríceps

Outra vez, incline o step para fazer tríceps peito, tríceps testa e pullovers. Quando houver muito
incômodo nos exercícios deitados, tente o tríceps francês com anilha na posição sentada no
step.

Este exercício realmente fadiga o tríceps, evite-o em toda a música - misturar esta opção com
outras opções do tríceps como tríceps coice.

Mesmo usando opções durante o tríceps, lembre-se que é importante respirar. Se ao usar
qualquer uma das opções de tríceps acima da linha da cabeça, como o tríceps francês, a
gestante sentir tontura ou náuseas, deverá parar o exercício e deitar-se um pouco. É importante
sempre usar o bom senso, escolha os exercícios que sejam mais confortáveis para aquele
grupamento muscular.

Música 6: Afundo

É realmente importante usar um agachamento como opção para o afundo, se houver algum
histórico de instabilidade pélvica ou sacrilíaco. Use também a opção do agachamentoafastado
para um maior conforto.

Caso a gestante opte por continuar fazendo o afundo em vez do agachamento, é aconselhável
que ela use uma das opções que ajude a baixar a intensidade, como por exemplo usar uma
barra como apoio (ajuda também no equilíbrio da gestante), ou o afundo com as mãos livres.

Mantenha o tronco ereto sem inclinar-se para trás. Apertar o abdome para suportar a parte
dianteira da pélvis e assim reduzir a carga na lombar. Evitar hiperextensão da lombar. Evitar
afundo com potência - permanecer com o afundo normal ou agachamento.

Música 7: Abdominal

Como o bebê está crescendo, deve-se mudar o foco para musculatura mais profunda do
abdome, usando extensão alternada das pernas ou inclinações da pelve.

Ou então faça a opção abdominal de joelhos uma vez que poderá haver grande incômodo na
posição deitada de costas para chão.

Sumário

Em resumo, o BODYPUMP™ faz com que o corpo das mulheres permaneça em forma e forte
durante e após a gravidez. As últimas pesquisas relatam que as mulheres podem começar a
exercitar-se no inicio da

gravidez, desde que esteja liberada pelo médico. Nossas recomendações são na linha da
pesquisa atual que sugere que treinamento moderado de resistência muscular é excelente para
mulheres durante a gravidez.

Seu trabalho é: Compreender sobre as modificações e PORQUE nós oferecemos opções

diferentes.
Assegurar-se que as mulheres tenham acesso as informações necessárias, assim podem tomar
a decisão direta em fazer BODYPUMP™ durante a gravidez.

E divertir-se ao lado das futuras mamães nas aulas de BODYPUMP.

Sugestão de leitura
1. Artal, R and Sherman, C. Exercise during pregnancy: Safe and beneficial for most. The Physician and
Sports Medicine, 1999. 27 (8)
2. Artal, R and O’Toole, M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for
exercise during pregnancy and the post-partum period. British Journal of Sports Medicine, 2003. 37 (1):
pp.6-12

Regras de ouro.

Dentro do folheto nós listamos algumas regras de ouro para a gestante seguir ao
fazer as aulas de BODYPUMP™:

· Manter uma posição básica mais confortável e forte, através de um

maior afastamento dos pés. Isso ajudará a favorecer um melhor
equilíbrio no seu novo centro de gravidade.

· Os hormônios da gravidez relaxam a ação de todo seu tecido

conectivo, portanto não force suas articulações fazendo movimentos
com grande amplitude.

· Manter o tronco ereto – não inclinar-se para trás. Ativar o abdome

para suportar a parte dianteira da pélvis e para evitar a hiperextensão
lombar.

· Não se preocupe em seguir os demais – somente você está

grávida! Trabalhe em seu próprio ritmo, ajuste seus pesos e diminua a
amplitude dos movimentos à medida que sua gravidez progride.