Curso GSSI para Corredores Preguntas y Respuestas

1er Curso GSSI para Corredores
Preguntas y respuestas
Editado por: M.Sc. Pedro Reinaldo García
1er Curso Gatorade Sports Science Institute (GSSI)
para Corredores
Preguntas y Respuestas

E n los cursos y congresos, tal como en las carreras, el tiempo transcurre velozmente en contra de los
organizadores, los expositores y los asistentes. En consecuencia, muchas veces es difícil abordar todas las
interrogantes del público durante las sesiones de preguntas y respuestas. Por estas razones quisimos ofrecerles
un material adicional que recopilara la mayoría de las inquietudes de los participantes del 1er Curso del
Gatorade Sports Science Institute (GSSI) para Corredores.

A continuación encontrarán un resumen de las respuestas a la mayoría de las preguntas que fueron
pertinentes al tema central del evento y que se dirigieron a cada uno de los expositores. Esperamos que este
material les sea de mucha utilidad para complementar la información obtenida en el curso y seguir disfrutando
de este deporte tan apasionante. A petición de ustedes hemos agregado al final del documento el programa
de entrenamientos para menos de 4 horas en el maratón, realizado por el Lic. Antonio Serrano. Agradecemos
nuevamente a los presentadores, quienes se han tomado un tiempo extra para compartir sus valiosos
conocimientos.

M.Sc. Pedro Reinaldo García
Asesor Científico para América Latina
Gatorade Sports Science Institute
preinal@gmail.com

Las respuestas ofrecidas en este documento son responsabilidad exclusiva e individual de sus autores. En ningún
momento se pueden considerar como una posición oficial del Gatorade Sports Science Institute, la compañía Gatorade, sus
embotelladores o distribuidores a nivel mundial.
2 Sesión de preguntas: 1er Curso para Corredores GSSI. Caracas, Venezuela. 18 Septiembre 2010

1er Seminario GSSI para Corredores

Sábado 18 de Septiembre 2010.
Centro Empresarial Polar. Los Cortijos de Lourdes. Caracas.
Agenda y expositores de la sesión:

8:30 Desde Chacao (1995) hasta el Caracas Rock (2010)
Marlon Monsalve. Gerente de Mercadeo de Gatorade Venezuela. Ha estado involucrado en la
planificación y organización de las carreras y maratones mas importantes en el país.

8:40 ¿Cómo escoger el mejor zapato para correr?
Dr. Ricardo Javornik. Venezuela. Médico especialista en Medicina del Deporte egresado de la
Universidad de Roma. Gerente Médico del Valle Arriba Athletic Club y asesor científico del GSSI.

9:10 Prevención de lesiones en corredores
Ft. Víctor Montero. Venezuela. Fisioterapeuta especialista en rehabilitación de lesiones en deportistas

9:40 Come, bebe y corre: trucos y estrategias
M.Sc. Pedro Reinaldo García. Venezuela. Nutricionista, profesor de Nutrición Deportiva en la
Universidad Central de Venezuela, consultor nutricional de atletas y asesor científico del GSSI.

10:10 Preparación para 42 K. Mi experiencia con los elites (2h:08min)
Lic. Antonio Serrano. España. Licenciado en Ciencias de la Educación Física y Deportes, y Master en
Gestión y Dirección del deporte. Entrenador de la Real Federación española de atletismo. Fue
maratonista (2h:09min).

11:20 Entrenamiento en altura. Riesgos y beneficios.
Lic. Eduardo Navas. Venezuela. Licenciado en Deportes y Recreación en el Western State College. Fue
corredor de 5 y 10 mil metros (13:48 y 28:54). Entrenador de atletismo

11:50 Acido Láctico en la carrera ¿Amigo o Enemigo?
M.Sc. Federico Pisani. Venezuela. Biólogo y magíster en Ciencias biológicas. Preparador físico de
corredores y triatletas. Escalador profesional.

12:20 Mi vida en las carreras: Secretos de entrenamiento para la media distancia
M.Sc. William Wuyke. Coordinador de fuerza y acondicionamiento físico en el Connecticut College. Ha
sido uno de los mejores corredores de 800m a nivel mundial (1.43:54).

12:50 Preparación para 42 K. Rompiendo las 4 horas
Lic. Antonio Serrano. España

Sesión de preguntas: 1er Curso para Corredores GSSI. Caracas, Venezuela. 18 Septiembre 2010 3

¿Cómo escoger el mejor zapato para correr? Las uñas se ponen negras porque se produce una
Dr. Ricardo Javornik. Venezuela hemorragia local. Esto se debe al impacto de la parte
anterior de los dedos contra el protector de la caja de
¿A un zapato deportivo le puedo agregar las los dedos del zapato. Hay formas de pie que por tener el
plantillas que se venden en las farmacias? 2do y 3er dedo más largos que el 1er dedo, los
Algunas de las plantillas que se venden en farmacias predisponen a sufrir mayor impacto. Si el zapato queda
tales como: SOPORTE PROFOOT ORTHOTIC TRIAD, ajustado tenderá a producir más este problema. Correr
SUPER PROFOOT ARCH SUPPORT, pueden ayudar a en bajada también puede aumentar la producción de
mejorar las funciones de los zapatos. Sin embargo, es esta condición.
muy importante escoger la apropiada, por lo que sugiero
evaluar el patrón de apoyo. Si tengo pie pronador, pero con arco y peso 84
Kg, ¿Debo usar zapatos de control de
¿Los zapatos ligeros, de competencia, sirven movimiento?
para correr maratón? Efectivamente se puede tener arco pero al realizar la
Sí, pero recomiendo usarlos en los largos previos al fase de apoyo del medio pie, sobretodo en carrera, se
maratón para adaptarse a ellos y ver si no producen puede producir una pronación exagerada que puede ser
algún tipo de molestia. controlada con zapatos de control de movimiento.
Especialmente si tu peso está sobre los 75 kilogramos.
¿Es cierto que es mejor no lavar los zapatos?
Se pueden lavar con algún jabón suave, enjuagarlos y ¿Qué hay de cierto en que algunos zapatos
dejarlos secar a la temperatura del medio ambiente. Los sirven para bajar de peso y tonificar?
jabones fuertes producen problemas en las pegas o Personalmente no conozco investigación seria
colas que se utilizan en los zapatos. Se sugiere no (publicada en revistas arbitradas o indexadas) que
secarlos con la secadora ya que la alta temperatura demuestre estos efectos.
altera la calidad al material usado.
¿Por qué se producen las ampollas?
¿Por qué se producen los dolores alrededor Las ampollas son manifestaciones de exceso de fricción
del tobillo? de la piel, se pueden prevenir usando zapatos adaptados
Los dolores posteriores de tobillo pueden corresponder al tamaño del pie (máximo ½ número más grande), usar
a peritendinitis aquilliena, un dolor lateral externo medias de algodón o de lana y usar vaselina talco para
puede corresponder a tendinitis de los peronéos y la reducir la fricción.
molestia en la cara interna pudiese corresponder a
tendinitis del tibial posterior. Como toda molestia, si ¿Cuáles son las ventajas o desventajas de
dura mas de tres días y no cede a analgésicos suaves, correr descalzo?
consulte con su médico. Al correr descalzo se le atribuye un teórico mejor
rendimiento por mejoría de la eficiencia mecánica de la
¿Cómo saber qué tipo de zapatos utilizar? carrera. Esto se ha observado en varios trabajos
Si se tiene pies neutros se pudiesen utilizar zapatos realizados en corredores africanos con velocidades
neutrales. Si se tiene pies pronados o planos utilizar promedio de 16 a 18 kilómetros por hora. No hay
zapatos de control de movimiento o de estabilidad y si evidencia comparativa a través de investigaciones
se tiene pies supinados se debería utilizar zapatos válidas y bien diseñadas metodológicamente de que
acojinados. produzcan menos lesiones. Por el contrario, al no estar
acostumbrados a correr descalzos pudiesen aparecer
¿Por qué se ponen negras las uñas y se lesiones.
pierden después de trotar en maratones?
¿Cuáles son sus apreciaciones sobre los 2) Anteriormente no estaba el entrenador
zapatos five fingers, sin suela? controlando los entrenamientos in situ,
El diseño de estos zapatos incluye una suela externa, 3) Hacía menos entrenamientos de cuestas, y
una parte superior para fijarla al pie y carecen de media 4) Hacía más pesas.
suela. Así, tienen un peso menor que los zapatos
convencionales pero no tienen capacidad de ¿Cómo hago para mejorar mi tiempo?
amortiguación o de control de movimiento. Su uso se ha Para contestar esto debería saber cuál es tu plan de
sugerido por las personas que preconizan la carrera con entrenamiento, pero te aconsejo que en el plan incluyas
pies descalzos. Pueden ser útiles en el yoga, pilates, o sesiones de series que son las que realmente te hacen
artes marciales. mejorar.

¿Cuál es el mejor calzado para correr? ¿Cuales son las claves para ser un corredor de
Aquel que nos ayude a realizar el entrenamiento, que alta competición en forma exitosa?
proteja bien los pies y que nos evite la aparición de Hay varias claves, la primera tener un cierta genética
lesiones. que te indique que tienes unas buenas condiciones para
el deporte, y en segundo lugar ser un gran profesional
¿El uso de las rotuleras ayuda a prevenir donde te cuides no sólo las horas del entrenamiento
lesiones en la rodilla? sino también el resto del día. Y no olvidar tener un
Los sujetadores de rotulas teóricamente sirven para entrenador preparado que sepa guiarte hasta el éxito.
reducir la carga o impacto producido por la carrera en la
cara posterior y polo inferior de la rótula y en el trayecto ¿Qué marcas en medio maratón me pueden
e inserción tibial de tendón de Aquiles. Siendo muy servir como referencia para bajar de 4 horas?
útiles en condiciones como rótulas altas e hiper móviles Si corres la media entre 1 h. 40´ y 1 h. 45´ y el
y en las rodillas con alineaciones extremas (Varo o entrenamiento es el adecuado, puedes pensar en bajar
valgo). de 4 horas en maratón perfectamente.

¿Hay algún tipo de calzado especial para los Para corredores Amateur, ¿cuál sería el
pies con juanetes, y que hacer cuando el dolor descanso apropiado después de correr un
es muy fuerte y se cambia la pisada? maratón?
Se debe revisar si se tiene pronación, que debe ser La primera semana post maratón puedes dar algunos
corregida en instancia inicial, y luego poner protectores paseos varios días, ir al masajista un día, darse una
de la zona del juanete. sauna y nadar un poco si es posible. La segunda semana
ya puedes salir a correr 8‐10 km suaves 3‐4 veces y hacer
varias sesiones de gimnasia general para volver a coger
Preparación para 42 K. Mi experiencia con los tono en los músculos. A partir de la tercera semana
elites (2h:08 min) y Rompiendo las 4 horas. puedes ir incrementado los días de entrenamiento y los
Lic. Antonio Serrano. España kilómetros recorridos.

¿Podría comentarnos 3 diferencias de la ¿Cuál es la mejor estrategia de ritmos en un
preparación de Chema Martínez hace 3 a 4 maratón?
años antes de entrenar con su sistema? La estrategia depende de muchos factores tales como:
nivel del corredor, marca que se busque, climatología
Le voy a comentar sobre 4 diferencias: del día de la maratón, dureza del recorrido. Pero en
general mi consejo es pasar la primera media un poco
1) Entrenaba más a menudo en solitario, ahora más rápida que la segunda. Y pensar que lo importante
tiene un grupo con el que trotar y hacer series. comienza en el km 30. Por ejemplo, si el objetivo es
correr 4 horas, la primera media puede pasarse en 1 competición. Así te podrá dar un plan con sesiones de
h.55´ más o menos. trote suave, gimnasia, estiramientos, etc, y que se te
haga el entrenamiento más ameno que si sólo sales a
¿Es aconsejable la práctica del programa de correr entre 3 y 5 días 10 km que es la otra opción.
spinning con entrenamiento de carreras?
Si estás preparando una media maratón o maratón, el ¿Cómo se hace la visualización?
spinning sólo lo metería en las primeras semanas de Considero que el tema de visualización no es muy
entrenamiento donde lo más importante es la condición necesario en las carreras largas, en carreras de medio
física. Me explico, si haces un plan de 14 semanas para fondo donde la táctica es importante se puede visualizar
hacer una maratón metería una sesión semanal de o predeterminar una táctica, pero dependiendo de los
spinning las primeras tres o cuatro semanas y luego sólo contrarios puede ser que no sirva para nada y haya que
entrenamiento de carreras. Si no te preparas para tomar decisiones mientras se disputa la prueba. Yo
ninguna competición específica y corres carreras de 10 como corredor de larga distancia lo que hacía en los
km o medias maratones de vez en cuando, sí puedes entrenamientos, sobre todo en los trotes que hacía en
hacer spinning una vez a la semana o lo que quieras. solitario, era visualizar la carrera de forma positiva
donde siempre tenía un buen desempeño, así se me
¿Cuál es el calentamiento mínimo ideal antes hacía más agradable el trote.
de los 10K?
Esta es una rutina de calentamiento que les podría El plan de entrenamiento de 42 Km para romper las 4
funcionar muy bien: 15 minutos de trote suave, seguidos horas elaborado por Antonio Serrano se encuentra al
de 10 minutos de estiramientos. Luego realizar 4 final de este documento.
repeticiones suaves de 100m, recuperando la vuelta
andando. Esto debe estar hecho 10 min. antes de la Come, Bebe y Corre: Trucos y Estrategias
salida, en estos últimos 10 min. puedes estirar un poco M.Sc. Pedro Reinaldo García
más. Por lo tanto, 40 minutos antes de la salida debes
comenzar a calentar. No olvides que también es ¿Cómo debo determinar la cantidad de líquido
aconsejable trotar 10 minutos suaves después de que debo tomar?
finalizar la prueba y estirar otros 10. Una de las formas más efectivas y sencillas es
registrando el peso corporal antes y después de correr.
¿Por qué en media maratón me dan calambres La diferencia de peso está directamente relacionada con
en el kilometro 18? la cantidad de líquidos perdidos. Por ejemplo, si pierdes
Cuando te acercas al final de la prueba es cuando estás medio kilogramo de peso, quiere decir que sudaste 500
más cansado y hay más probabilidad de calambres y mL de sudor. Lo ideal es que después de correr la
dolores. Esto puede ser debido a que el entrenamiento diferencia de peso sea pequeña en relación al peso
no ha sido el adecuado o a que no te hayas hidratado antes del ejercicio.
bien. Te aconsejo que revises los km semanales que
haces y comprobar si son suficientes para hacer bien la ¿Cómo coordinar la respiración y la
media maratón. También es bueno que te dieras un hidratación al correr sin perder la sincronía
masaje 4‐5 días antes de la competición para llevar las del cuerpo?
piernas más descargadas de tensión. Realmente tomar suficientes líquidos corriendo es
bastante difícil, eso hace que muchos corredores
¿A quién puedo acudir si se desea entrenar terminen las carreras deshidratados. Por esta razón es
sólo por eso que llamaron “correr salud”? vital usar los entrenamientos como un laboratorio, la
Para entrenar deporte salud también se puede pedir idea es que aprendas a hidratarte antes de ir a las
consejo a un entrenador experimentado, pero carreras. Así aprenderás a coordinar, el movimiento de
explicándole cuáles son tus objetivos, salud y no los brazos, la respiración, el proceso de tragar los
líquidos y la sensación de bebidas en el estómago. Aquí No es recomendable ya que no van a ofrecer ningún
hay mucho de ensayo y error. beneficio durante el ejercicio. Es más importante
enfocarse en la ingesta de carbohidratos ya que estos
¿Cómo debe ser el protocolo de hidratación 1 van a ayudar a mantener el azúcar en la sangre,
día antes de la carrera? compensar el descenso de glucógeno muscular y como
Por desgracia, pero a la vez por fortuna el cuerpo no comenté en la conferencia el sólo hecho de enjuagarse
puede almacenar todos los líquidos que consumimos. la boca con carbohidratos va a ayudar a mejorar el
Nuestros riñones se encargan de mantener un equilibrio rendimiento según los estudios señalados. Por lo tanto,
de fluidos corporales. Así cuando ingerimos muchos usar los carbohidratos durante el maratón es una
líquidos orinamos mas y viceversa. Simplemente, prioridad. Por el contrario, el consumo de proteínas es
asegúrense de consumir suficientes bebidas durante el más difícil de digerir y puede producir malestares
día de manera que produzcan una orina clara y gastrointestinales.
abundante. Al llegar a este punto es bastante probable
que estén hidratados y no necesiten seguir ahogándose ¿Qué nos podrían recomendar en relación al
con más líquidos. uso de geles o suplementos durante la
carrera?
¿Cómo evitar que me den ganas de orinar Como señale anteriormente, los carbohidratos (CHO)
precisamente cuando voy a iniciar la carrera y son muy importantes para mantener el rendimiento
a veces ya iniciado el entrenamiento? durante el ejercicio. Los geles son una forma práctica de
Procura tomar suficientes líquidos de manera que una consumir estos CHO. Mis recomendaciones son
hora antes de entrenar o correr ya produzcas una orina nuevamente que los prueben en los entrenamientos,
clara y abundante. Con esto te aseguras estar hidratado. comprueben el sabor y la marca que más les gusta,
Luego, no consumas más líquidos hasta unos 5 minutos consumirlos siempre acompañados de agua y verificar el
antes de salir. Así evitarás que tus riñones sigan contenido de CHO presentes. En líneas generales se
formando mucha orina y tengas que ir al baño. Recuerda recomienda el consumo de 0,5 a 1,0 g de CHO por cada
también que la producción de orina aumenta debido a minuto de carrera. Es decir, necesitaría unos 30 a 60 g
un clima frío, el estrés o emoción de la carrera. de CHO por hora. Esto equivale de uno a dos sobres de
gel por hora. Sin embargo, una bebida deportiva como
¿En qué forma el consumo de un alimento Gatorade ya aporta los carbohidratos y los líquidos en un
sólido o líquido puede afectar el vaciamiento solo producto, hidratando y facilitando el aporte de
gástrico durante la competencia? energía con menos complicaciones. Combinar ambas
Definitivamente los líquidos se vacían más rápido del estrategias también puede funcionar.
estómago, esa es una de las razones por las cuales se
recomienda consumir los geles con agua. Sin embargo, ¿Qué alternativa al gel, como carbohidrato
hay otros factores que afectan el vaciamiento. Por puedes utilizar en carrera?
ejemplo, a medida que aumenta la intensidad del Los primeros estudios que se hicieron con carbohidratos
ejercicio, el vaciamiento se hace más lento. Por el se realizaron ofreciendo caramelos a corredores del
contrario, al aumentar el volumen de líquidos en el maratón de Boston. Allí se dieron cuenta que llegaban
estómago el vaciamiento se acelera. No obstante, es menos cansados y con niveles de glicemia mas elevados.
difícil consumir suficiente para lograr este efecto En teoría, la mayoría de los carbohidratos pueden
especialmente si la velocidad de carrera es muy rápida y aportar energía inmediata a los músculos ya que son
se dificulta aun más la ingesta. muy fáciles de digerir. Así frutas deshidratadas,
bocadillos de guayaba y otros productos dulces podrían
¿Durante el maratón se puede tomar hacer el trabajo. Sin embargo, los CHO son sólo una
proteínas? parte de la historia, el consumo de líquidos y la
reposición de sodio son otros aspectos importantes que difícilmente puede conseguirse en una taza de café. Por
se deben considerar. lo tanto, no creo que esa práctica tenga mucho efecto
sobre la quema de grasas durante el ejercicio.
¿Que hay de cierto que comer unos cuadritos
de chocolate durante la actividad física ¿Cuales recomendaciones en cuanto a
mejora el rendimiento? nutrición antes y durante las carreras
Si el chocolate tiene azúcar, que es un carbohidrato, este podemos obtener de Uds. que nos permita
ayudará a mantener el rendimiento como comente sustituir nutrientes industriales (gel, barras)
anteriormente. Sin embargo, dependiendo del tipo de por productos naturales?
chocolate la grasa contenida en él puede retrasar el Los nutrientes en los productos industriales son
vaciamiento gástrico y esto dificultar la carrera debido a similares a los que tienen los productos no procesados,
malestares gastrointestinales. Por lo tanto, deben ser con la ventaja de que usualmente vienen empacados lo
cuidadosos al usar este alimento. que facilita su transporte y uso. Además, puedes
conocer fácilmente su contenido nutricional a través de
¿Tomar leche achocolatada es lo mejor para las etiquetas y tienen un sabor y una composición
recuperarse después del entrenamiento? estándar. Por supuesto, usar productos no procesados
Conozco tres estudios publicados entre 2006 y 2009 que puede ser igualmente efectivo, pero a veces menos
compararon el consumo varias bebidas entre dos práctico. Antes de las carreras, alimentos como los que
sesiones de ejercicio, separadas por sólo unas horas. En he mencionado en la conferencia: pan tostado con
dos de ellos se observaron algunas mejorías del mermelada o yogurt con cereal pueden funcionar
rendimiento en la segunda sesión. Si bien estos estudios perfectamente. Durante las carreras el uso de bocadillos
suenan prometedores hay que considerar algunos de guayaba o caramelos es muy común entre ciclistas, lo
detalles prácticos. En principio, si llegas deshidratado de único es que mientras vas corriendo es difícil de
una carrera y debes reponer digamos 2 litros de sudor, masticar, especialmente si no tienes agua a la mano,
es poco probable que quieras beber 2 Litros de leche pero el aporte de carbohidratos de este alimento
achocolatada. Entonces, lo sensato sería hidratarte y también debería ayuda a mejorar el rendimiento de la
luego tomar esa bebida, que si contiene leche y algunas misma forma de un gel.
proteínas ayudará a reparar tus músculos después del
ejercicio. El otro detalle es que en estos estudios las ¿Si se quem aron 1000 Kcal en el ejercicio,
sesiones de ejercicio estaban separadas por sólo 4 horas. cuantas debo consumir?
Es decir, que podría ser de utilidad para corredores que Si tu objetivo es mantener el rendimiento en una
compiten en eliminatorias y luego en finales el mismo prueba de hasta cinco horas aproximadamente, no es
día. Por lo tanto, si tus sesiones de ejercicio están necesario igualar la combustión de calorías con la
separadas por más de 4 horas, es probable que el efecto ingesta, ya que el cuerpo posee en sus depósitos
de recuperación sea menor. (músculo, tejido adiposo e hígado) mucha más de esa
cantidad. Como comenté unos 60g por hora de CHO
Algunos médicos recomiendan tomar café sin (aproximadamente 240 kcal) harán el trabajo. Pero se si
azúcar antes de entrenar en la mañana. Dicen trata de una prueba de resistencia de muy larga
que ayudaría en la quema de grasas. ¿Cuál es duración y de muchos días (ej. Tour de Francia) donde el
su opinión al respecto? tiempo para comer es limitado si se hace necesario un
Una de las teorías por las cuales se supone que la esfuerzo por tratar de igualar o acercar la ingesta de
cafeína ayuda a mejorar el rendimiento es por que calorías con el gasto. Otra perspectiva diferente es si
aumenta la oxidación de ácidos grasos. Sin embargo, estás tratando de perder peso, en este caso la idea es
para que la cafeína tenga ese efecto es necesario que se precisamente que el ejercicio produzca un balance
consuma en una cantidad que está alrededor de los 5 negativo de energía que no deberías compensar durante
mg por kg de peso corporal, tal concentración el ejercicio consumiendo esas mismas calorías.
Si un maratón empieza a las 6 am. Entonces, embargo, debido a que su laboratorio principal está
¿a que hora hay que comer antes de la ubicado en Barrington, Illinois USA, se dificulta la
carrera? cobertura de una amplia cantidad de personas. A pesar
Lo mejor en estos casos es tener una alimentación con de esto, actualmente estamos haciendo grandes
suficientes carbohidratos el día antes de la carrera, pero esfuerzos para realizar pruebas locales con diferentes
especialmente en la cena anterior. Luego en la mañana clubs de corredores.
unos 30 a 45 minutos antes, consumir alimentos con
CHO, tales como pan tostado con mermelada o yogurt Acido Láctico en la carrera ¿Amigo o Enemigo?
con cereal. Esto permitirá cubrir cualquier pequeño M.Sc. Federico Pisani. Venezuela
déficit de CHO que se pueda producir durante la noche.
Igualmente, es necesario probar la tolerancia a estos ¿Qué es el piruvato?
alimentos haciendo entrenamientos previos a la misma El piruvato o ácido pirúvico es un compuesto químico
hora. Por otra parte, si consumes suficientes CHO incoloro con un olor similar al del vinagre. Dentro de los
durante la carrera podrías omitir esta comida previa. músculos, el piruvato es el resultado de la escisión de la
glucosa: cada molécula del azúcar se “rompe” en dos
¿Qué recomendaciones nos podrían ofrecer moléculas de piruvato a través de un proceso
para corredores diabéticos? bioquímico llamado glucólisis. El piruvato, a su vez, es el
Sin duda, correr puede ofrecer muchos beneficios al precursor del ácido láctico. Sin embargo, no todo el
paciente diabético. Considero que iniciarse en las piruvato forma ácido láctico, una proporción se oxida
carreras a su propio paso, es una buena oportunidad completamente a través del metabolismo aeróbico.
para mejorar los hábitos de vida de este importante
grupo de la población. En principio les recomendaría ¿Existe alguna patología que inhiba la
controlar su alimentación para mantener un peso producción de acido láctico?
saludable. Incluir más frutas, vegetales, granos y Sí. Existe un raro grupo de enfermedades hereditarias
cereales integrales en sus comidas. Por supuesto, por ser que son producidas por mutaciones que ocurren en
una condición sistémica con múltiples complicaciones, diferentes enzimas de la glucólisis. Cualquier mutación
cada caso requiere de atención particular. que afecte la “velocidad” de esta ruta metabólica, en
última instancia, afectará la capacidad de producir ácido
Federico Pizani: Yo quisiera hacer énfasis en que los láctico. Éste es el caso de la deficiencia de la subunidad
diabéticos que emplean insulina deben modificar sus M de la enzima lactato deshidrogenasa: los pacientes
dosis y alimentación para minimizar el riesgo de sufrir son incapaces de elevar su concentración de ácido
alteraciones significativas de la glicemia. Esto se logra láctico en sangre luego de un ejercicio agotador y, en
controlando sus niveles de azúcar en sangre durante el cambio, acumulan piruvato.
ejercicio y dosificando la insulina, la intensidad del
ejercicio y el uso de carbohidratos según su respuesta. ¿Cuál es la forma de medir el ácido láctico?
Así mismo, para cualquier paciente con diabetes es ¿Se puede hacer a través de la frecuencia
recomendable hacer una prueba de esfuerzo y un cardiaca (FC)?
chequeo con el cardiólogo, ya que tienen mayor riesgo Existen muchos métodos para medir el ácido láctico.
de enfermedades cardiovasculares. Una manera sencilla y automatizada es con la utilización
de unos aparatos equipados con un biosensor
¿El instituto Gatorade es exclusivo para enzimático‐amperométrico. Extrayendo una mínima
deportistas de alto rendimiento o puede gota de sangre capilar de un dedo ‐u oreja‐ podemos
chequearse un amateur? hacer una lectura de lactato bajo diferentes condiciones
En el GSSI ayudamos a todas las personas físicamente de ejercicio. En efecto, existe una relación entre la
activas a mantener su salud y rendimiento y hemos frecuencia cardiaca y la concentración de lactato en
evaluado a atletas de todos los niveles deportivos. Sin sangre, la cual debe determinarse empíricamente a
través de una prueba de campo o de laboratorio. No Mi vida en las carreras: Secretos de
obstante, esta relación no es fija, se modifica con el entrenamiento para la media distancia
entrenamiento. M.Sc. William Wuyke. Connecticut College

¿Cómo funciona el “glutamine” (glutamina en ¿Qué nos podrías comentar sobre tus
español) para disminuir la generación de comienzos en el atletismo y como lograste
acido láctico y por ende el dolor? llegar a estar entre los mejores a nivel
Los dolores musculares no son producidos por el ácido mundial?
láctico. Sólo el dolor generado por la acidosis metabólica Mis comienzos en el atletismo no fueron nada fáciles, ya
– ese que sentimos en el ejercicio de alta intensidad‐ que tuve muchos problemas en la columna y por
parece tener una relación directa con la concentración órdenes médicas no podía hacer ningún deporte.
de ácido láctico. No existe evidencia que demuestre que Cuando Maickel Melamed habló durante su
la glutamina es capaz de disminuir la producción de intervención, a mi se me salieron las lágrimas, porque
ácido láctico durante el ejercicio. me acorde que yo no podía hacer ningún deporte (no se
imaginan lo que es estar así). Después de un año sin
Por otro lado, existe alguna evidencia científica que ejercicios empecé a correr y a temprana edad (17 años)
prueba que la glutamina vía oral puede tener un efecto gané el campeonato nacional de Venezuela.
positivo sobre los atletas reduciendo el riesgo de
infecciones y promoviendo la síntesis de glucógeno en el Una universidad norteamericana me becó (universidad
hígado y el músculo. de Alabama) corrí muy bien mi primer año e
inmediatamente la compañía New Balance me
¿Qué porcentaje del acido láctico se va al patrocinó. Me buscaron un agente muy bueno y él me
hígado y qué porcentaje se elimina por el hizo todos los negocios alrededor del mundo. Con
sudor? suerte lo hice muy bien en Europa y mi nombre se dió a
No conozco en la literatura un experimento que conocer. Los circuitos europeos no son nada fáciles,
determine qué proporción del lactato va al hígado y qué muchos viajes, hoteles, diferentes tipos de comida,
proporción se pierde a través del sudor durante el estrés, emoción y cuando estás entre los mejores del
ejercicio. Tanto la tasa de incorporación al hígado, como mundo es más estresante porque los promotores
la excreción por sudor son variables complejas que quieren que corras marcas buenas todo el tiempo y
dependen de muchos factores como la temperatura quieres estar todo el tiempo entre los mejores.
ambiental, la condición física del individuo, la intensidad
del ejercicio, etc. Sin embargo, se ha estimado que un Para correr bien en los circuitos europeos es muy
atleta ejercitándose a alta intensidad puede excretar importante estar en excelentes condiciones pero
alrededor de 1,5 g de lactato en 1,4 L de sudor en una también tienes que tener un buen agente que sepa el
hora. Es decir, pierde a través del sudor el lactato negocio y un grupo de personas que te puedan ayudar
generado a partir de 6,0 g de glucosa. Por otro lado, la como patrocinio, masajistas, acupunturistas, etc. Creo
tasa de incorporación de lactato de la sangre al hígado muchísimo en el competir y el competir buenas
es también muy variable y depende de factores como el carreras trae grandes resultados. Suerte para todos!
estado nutricional, entre otros. Se ha estimado que el
hígado de un perro mediano (40 kg) incorpora hasta 3,9 Pregunta para todos: ¿Qué libro/película
g de lactato por minuto, cuando la concentración de recomiendan como inspiración/motivación?
lactato en sangre es de 8 mmol/L.
P.R.G: A mi me encanta la película de Forrest Gump, me
imagino haciendo de una vez todos los kilómetros que
he corrido, eso me divierte mucho. Libros inspiradores,
bueno quizás no para correr pero sí para seguir
indagando en el origen de los conceptos de actividad tema. Mi película de inspiración favorita: Mohamed Ali.
física, hay uno de Gina Kolata que se llama Ultimate The greatest.
Fitness The Quest for Truth about Exercise and Health
que se mi hizo muy interesante ya que investiga sobre el F.P: Yo les podría recomendar el libro "It's not about the
origen de las evidencias científicas para afirmaciones en bike" de Lance Armstrong, que cuenta la historia de un
ejercicio y salud. héroe. Todos conocemos el gran logro de Lance, pero
pocos conocen el drama detrás del éxito y las barreras
W.W: Me gustan mucho los libros de fisiología del que debió vencer este atleta excepcional para alcanzar
ejercicio. Me gusta saber el porqué de las cosas. Por qué la cúspide. En cuanto al lado deportivo, el libro The
hago esos entrenamientos, para qué me ayuda. He leído Lance Armstrong Performance Program es un libro
muchos libros de Bompa e Investigaciones y libros de Dr. maravilloso donde develan con detalle los secretos de
Bishop un Doctor de fisiología de la universidad de un ciclista profesional. El entrenamiento y alimentación
Alabama y además un profesor que me inspiró en ese detrás de una de las más grandes hazañas ciclísticas.
Agradecimientos a la Magíster Lourdes Mayol Soto (GSSI México y América Latina)

por el trabajo de edición de este documento.
A
continuación se ofrecen varias láminas de la presentación del Lic. Antonio Serrano, donde se describe un
modelo de entrenamiento para correr menos de 4horas en la maratón. Estas se ofrecen a manera
referencial y nunca sustituyen el consejo de un entrenador profesional. Tampoco representan una posición oficial
o recomendación del Gatorade Sports Science Institute, la compañía Gatorade, sus embotelladores o
distribuidores a nivel mundial:

Curso GSSI para Corredores Preguntas y Respuestas

Caricato da

Informazioni sul documento

Titolo originale

Copyright

Formati disponibili

Condividi questo documento

Condividi o incorpora il documento

Opzioni di condivisione

Hai trovato utile questo documento?

Questo contenuto è inappropriato?

Copyright:

Formati disponibili

Curso GSSI para Corredores Preguntas y Respuestas

Caricato da

Copyright:

Formati disponibili

1er Curso GSSI para Corredores

1er Seminario GSSI para Corredores

Agradecimientos a la Magíster Lourdes Mayol Soto (GSSI México y América Latina)

Potrebbero piacerti anche