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FASE INTRODUTTIVA

WEEK 1
DAY 1
squat 6x10 50%
pressa 2/1 4x6(sali a 2 gambe scendi con 1)
glute ham raise 3x8
polpacci
addome
DAy 2
panca 6x10 50%
croci 3x20
panca stretta 3x6
push down 3x20
l-fly

DAY 3
stacco 5x5 50%
rematore yates 4x6
sbarra supina 3x8
face pull 3x20
curl bilanciere 4x15

WEEK 2
DAY 1
squat 4x8 60%
front squat 4x6
panca 5x4 65%
push down 4x10
2 esercizi per addome
DAY 2
stacco 6-5x4 65%
rematore 5x6
step up 3x10
sbarra prona 3x8
alzate 90 3x20

DAY 3
squat 5x4 65%
squat bulgaro 4x8
panca 4x8 60%
skull crasher 4x6
1 esercizo x addome

INIZIO FASE IMP


EGNATIVA
WEEK 3

DAY 1
panca 7x70%_5x75%_3x80%--7x70%_5x75%_3x80%
squat 7x70%_5x75%_3x80%--7x70%_5x75%_3x80%
stacco al ginocchio 3-3-3-1
rematore bilanciere 4x6
lombari 3x12
accessori(L-FLY etc etc)
DAY 2
squat culo a terra con box) 5x3 70% rest45"
panca 5x3 60% con fermo rest45"
stacco 4x3 80%
trazioni supine 3x8
dip 4x10
accessori(L-FLY etc etc)

DAY 3
pin pull 3-1-3-1
panca 5x75%_3x80%_1x85%-- 5x75%_3x80%_1x85%
squat day-3 5x75%_3x80%_1x85%-- 5x75%_3x80%_1x85%+2kg
scrollate 2x20
addome
accessori(L-FLY etc etc)

WEEK 4
DAY 1
squat 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+4kg
stacco al ginocchio 3-3-3-1
panca 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+2kg
rematore manubrio 4x8
lombari 3x10
accessori
DAY 2
stacco 5x2 85%
panca con fermo 8x2 60% rest45"
squat culo a terra con box 8x2 70% rest45"
trazioni prone 3x10
french manubri 4x12
accessori
DAY 3
panca 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+4kg
squat 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+6kg
pin pull 3-1-3-1
face pull 2x20
addome
accessori

WEEK 5
DAY 1
stacco al ginocchio 3-3-3-1
panca 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%
squat 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%
pulley 4x10
lombari 3x12
accessori

DAY 2
panca con fermo 20x1 60% rest45"
squat culo a terra con box 20x1 70% rest45"
stacco 6x1 90%
pull down 2x20
push down 2x20
accessori

DAY 3
squat 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90%+4kg
pin pull 3-1-3-1
panca 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90%+2kg
fatman pull up 3x cedimento
addome
accessori

SCARICO STACCO
WEEK 6
DAY 1

panca 2x3 80%_1x2 85%_3x1 90%


squat 2x3 80%_1x2 85%_3x1 90%
accessori

DAY 2
squat culo a terra 10x2 75% rest45"
panca con fermo 10x2 65% rest45"
accessori

DAY 3
panca 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90 +4kg
squat 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90 +6kg
accessori

FASE DI SCARICO AT
TIVO
WEEK 7
DAY 1
squat 65% a piacere
__quello che ti pare

DAY 2
panca 60% a piacere
__quello che ti pare

DAY 3
squat 65% a piacere
__quello che ti pare
DAY 4
panca 60% a piacere
___quello che ti pare

FASE DEI MASSIMALI


WEEK 8
DAY 1
squat max

DAY 2
panca max
DAY 3
stacco max