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EDDEPARTAMENTO DE EDUACIÓN FÍSICA.
IES. MIGUEL DE CERVANTES. MÓSTOLESUACIÓN FÍSICA.
IES. MIGUEL DE CERVANTES. MÓSTOLES

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TEMA 2 :CAPACIDADES
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FÍSICAS BÁSICAS
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3º ESO

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TEMA 2: CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

1.-Fuentes de energía y tipos de esfuerzo

Para hacer posibles los movimientos, los músculos realizan

contracciones de sus fibras, para lo cual necesitan energía. Las necesidades
energéticas para el funcionamiento del organismo se ven incrementadas con
el ejercicio físico, y provienen de los nutrientes que aportan los alimentos
(hidratos de carbono, grasas y proteínas).
Los nutrientes se transforman en energía (metabolismo), y el
resultado es la obtención de ácido adenosintrifosfato (ATP), principal
proveedor de energía. La obtención de la energía del ATP se produce en
menor o en mayor cantidad según el tipo de esfuerzo y su duración, y
constituyen distintas fuentes de energía:

• Para esfuerzos muscularmente explosivos (contracción

rápida) y de corta duración (de 3 a 5 segundos), el ATP utilizado
se encuentra en reservas del propio músculo. Éstas son muy
pequeñas, por lo que sólo pueden ser utilizadas para esos
esfuerzos cortos: por ejemplo, correr a pata coja el largo de un
campo de voleibol.
La reacción química será: ATP = ADP + P + Energía
• Para esfuerzos explosivos de duración mayor (entre 10 Y 15
segundos), el ATP proviene de una sustancia que también se
encuentra en el músculo en pequeñas cantidades: fosfato de
creatina (CP).

La reacción química es: CP + ADP = e + ATP

En este tipo de esfuerzos, por ejemplo, al correr 80 metros al
máximo de velocidad, los depósitos de CP del músculo se agotan.
Una vez que han pasado de 3 a 5 minutos de descanso se vuelven a
llenar.
• Para esfuerzos de intensidad alta y comprendidos entre 25
segundos y 2 minutos de duración, las reservas de ATP y CP que
tiene el músculo no son suficientes. Por ello, se va a producir una
reacción química con el glucógeno, que es la forma en que se
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almacena la glucosa proveniente de los hidratos de carbono:

Glucosa = 2 ATP + Ácido láctico.
Por cada molécula de glucosa se obtienen 2 moléculas de ATP,
(mayor cantidad de energía), pero también se obtiene ácido
láctico, cuya acumulación en el músculo es la responsable de que
aparezca la fatiga. Estas fuentes de energía tienen una
característica común: el ATP necesario se obtiene en ausencia de
oxígeno, por eso, son las vías energéticas para los esfuerzos
cortos y de contracción muscular rápida, y constituyen el
metabolismo anaeróbico.
Las dos primeras, ATP y CP muscular, al no producir ácido láctico,
las llamaremos vías del metabolismo anaeróbico aláctico. La
tercera, degradación del glucógeno, la denominamos vía de
metabolismo anaeróbico láctico por producir esta sustancia
provocadora de la fatiga.
• Para esfuerzos de larga duración, las fuentes de obtención
de energía tienen que aportar una cantidad alta de moléculas de
ATP que hagan posible mantener el esfuerzo.
Las reacciones químicas se producen con el oxígeno proveniente de
la respiración, y las llamamos vías del metabolismo aeróbico. La
energía se consigue con la degradación del glucógeno y de las
grasas.
Se producen las siguientes reacciones químicas:
Glucosa + O2 = 38 ATP + CO2 + H20
Ácido graso + O2 = 130 ATP + CO2 + H20
Se obtiene una gran cantidad de energía: por cada molécula de
glucosa se consiguen 38 de ATP, y por cada molécula de ácido graso se
obtienen 130. En este tipo de esfuerzos se empiezan a utilizar las reservas
de glucógeno, y cuando éste está agotado, se utilizan las grasas.
El metabolismo aeróbico es el más saludable para el organismo.
Realiza un adecuado uso de las reservas de glucosa y de grasas, y evita, a su
vez, la aparición de ácido láctico provocador de la fatiga. Las fuentes de
energía se usan progresivamente, y dependen del tipo y de la duración del
esfuerzo. Suele ser habitual usar varias a la vez.

Los sistemas energéticos funcionan como un continuom energético

(gráfico 3). Se puede definir a éste como la capacidad que posee el
organismo de mantener simultáneamente activos a los tres sistemas
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energéticos en todo momento, pero otorgándole una predominancia a uno de

ellos sobre el resto de acuerdo a:

• Duración del Ejercicio.

• Intensidad de la Contracción Muscular.
• Cantidad de Substratos Almacenados.

RESUMEN DE PARTICULARIDADES DE LOS SISTEMAS

ENERGÉTICOS:

TIEMPO DE COMBUSTIBLE
SISTEMA INTENSIDAD
PREDOMINANCIA (sustrato energético)
Fosfocreatina (PCr) y
Anaeróbico aláctico 0" - 30" Alta: 90-100%
ATP
Alta-media:
Anaeróbico láctico 30" - 60" Glucógeno
80-90%
Hidratos de carbono
Media-baja:
Aeróbico más de 120" (glucógeno), grasas y
hasta el 75%
proteínas
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2.-La resistencia
La resistencia es la capacidad física que nos permite realizar un
esfuerzo prolongado. Una persona tiene resistencia cuando no se fatiga
fácilmente y además se recupera rápidamente del esfuerzo realizado. Su
organismo es capaz de responder al esfuerzo con una adaptación progresiva
del corazón, de los pulmones y de la musculatura, con una adecuada
disposición psicológica, y con la puesta en marcha de mecanismos de
obtención de la energía necesaria.
Se tienen en cuenta los distintos tipos de esfuerzos asociados a las
distintas fuentes de energía, podemos definir la resistencia como la
capacidad que nos permite realizar esfuerzos prolongados, ya sean de gran
intensidad y corta duración, o de intensidad baja y de larga duración.
A partir de la relación entre tipos de esfuerzos y vías energéticas,
podemos hablar de dos tipos de resistencia:
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• Resistencia aeróbica: cuando las vías energéticas utilizadas

son las del metabolismo aeróbico (con oxígeno), la resistencia la
llamaremos aeróbica.
• Resistencia anaeróbica: en el caso de utilizar las vías del
metabolismo anaeróbico (en ausencia de oxígeno), hablaremos
de resistencia anaeróbica.

¿Sabías qué •••?

... para Platón, la educación física ocupa un lugar esencial, tanto para los hombres como para
las mujeres, en el sistema educativo de su ciudad ideal. Aristóteles coincide con él,
indicando la búsqueda de un sano equilibrio entre el desarrollo del cuerpo y de la mente, y
destaca, en lo que a los ejercicios corporales se refiere, la importancia de la moderación:
cada edad, sexo y complexión física tienen sus ejercicios apropiados (prescribe ya
ejercicios físicos para las mujeres embarazadas).

3.-La resistencia aeróbica

La resistencia aeróbica es la capacidad que nos permite realizar
esfuerzos de moderada o baja intensidad y de larga duración con suficiente
aporte de oxígeno.
Utiliza la fuente de energía de la degradación del glucógeno y de las
grasas en condiciones de aporte suficiente de oxígeno. Las pulsaciones por
minuto oscilan entre 130 y 160, que permiten que se establezca un equilibrio
entre el oxígeno que se aporta en la respiración y el que se gasta en los
músculos.
El esfuerzo así se puede prolongar hasta que aparezca la fatiga, bien
por falta de suficientes reservas energéticas (glucógeno y grasas), o por
pérdida de sales minerales y agua con el sudor (caso de excesivo calor) y
una deficiente hidratación (ingestión de agua).
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Desde que iniciamos un esfuerzo de este tipo y los sistemas

respiratorio y cardiovascular se adaptan completamente al esfuerzo,
transcurren unos tres minutos. Se produce cierto desequilibrio entre el
oxígeno que llega a los músculos y el que éstos gastan para obtener la
energía.
Llamamos déficit de oxígeno a la diferencia entre el oxígeno que
requiere el organismo y el que consume. Éste se compensará al finalizar el
esfuerzo en el periodo que llamamos de recuperación. A esta cantidad de
oxígeno que se consume en reposo después del esfuerzo le llamamos deuda
de oxígeno.
La capacidad de resistencia aeróbica de una persona está
condicionada por la capacidad de absorción de oxígeno de las células
musculares.
Al volumen de oxígeno utilizado por las células en su función
respiratoria lo llamamos consumo de oxígeno y se representa por V02• Por
tanto, cuanto mayor sea la diferencia entre el aire inspirado y el espirado
mayor será el V02, y por tanto, mejor nivel de resistencia.
El entrenamiento sistemático de esta capacidad mejora el V02 y con
él, la capacidad de absorción de oxígeno. El sedentarismo lo reduce.

4.-La resistencia anaeróbica

La resistencia anaeróbica es aquella capacidad que nos permite
realizar esfuerzos muy intensos durante el mayor tiempo posible sin
suficiente aporte de oxígeno.
La duración es limitada, hasta los 3 minutos aproximadamente, por lo
que el déficit de oxígeno es muy elevado. Al déficit inicial, hasta que los
sistemas cardiovascular y respiratorio se adaptan totalmente al esfuerzo,
habrá que sumar el que se adquiere durante todo el esfuerzo, por lo que la
recuperación para este tipo de esfuerzos será mucho más lenta.
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Podremos distinguir dos tipos en función de la vía energética que

utilice:
• Anaeróbica aláctica: las fuentes energéticas son el ATP y el
CP musculares, que no producen ácido láctico. Los esfuerzos
serán muy intensos pero muy cortos (hasta 15 segundos), por
ejemplo, la resistencia necesaria para realizar las pruebas de
velocidad en atletismo con la máxima intensidad. La frecuencia
cardiaca llega a alcanzar las 180 pulsaciones por minuto.
• Anaeróbica láctica: la fuente de energía es la degradación del
glucógeno sin presencia de oxígeno, que produce ácido láctico.
El esfuerzo puede durar desde 25 segundos hasta 2 minutos.
Son ejemplos de esta resistencia correr pruebas de atletismo
de 200, 400 y 800 metros lisos a alta velocidad, o algunos
esfuerzos en acciones de diversos deportes.

El tipo de resistencia que hay que trabajar de forma inicial para

mejorar la capacidad del organismo de soportar esfuerzos es la aeróbica,
con esfuerzos de intensidad baja y en equilibrio entre aporte y consumo de
oxígeno
Hasta los 15 años aproximadamente sólo debemos trabajar la
resistencia aeróbica de forma organizada y progresiva y, a partir de esa
edad podremos desarrollar la anaeróbica sin llegar a los límites máximos.
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5.-La flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad física de realizar movimientos en su
máxima amplitud.
En actividades deportivas, esta capacidad permite adoptar posiciones
difíciles o realizar movimientos amplios que son efectivos para obtener un
buen rendimiento. En la vida cotidiana, la adopción de posturas y
movimientos habituales hacen que las articulaciones y los músculos fuercen
sus límites, por tanto es importante el estado de sus capacidades de
contracción y estiramiento.
Una persona tiene flexibilidad cuando los movimientos, que exigen
tanto las actividades físicas cotidianas como las recreativas o deportivas,
los realiza con soltura y efectividad, sin producir los límites de las
articulaciones o de la elasticidad muscular inconvenientes para poder
hacerlos. Esto contribuye eficazmente a mantener una adecuada postura
corporal.
Los elementos de los que depende la flexibilidad del cuerpo son:
• La movilidad de las articulaciones.
• La elasticidad muscular.

• La movilidad articular
La movilidad articular es la capacidad que tienen algunas
articulaciones de permitir que los segmentos óseos que las forman se
desplacen unos con respecto a los otros en un recorrido máximo.
La movilidad articular depende de los tipos de articulación y de sus
posibilidades de movimiento.
Las articulaciones las podemos clasificar en dos tipos, según tengan o
no cápsula articular. La cápsula articular es la estructura donde los huesos
se articulan para producir los movimientos. Son cerradas y recubiertas de
ligamentos, que contribuyen al movimiento y a su protección, y tienen un
líquido llamado sinovial, que actúa como un aceite lubricante para evitar el
roce y el desgaste de los huesos con los movimientos.
• Articulaciones sin cápsula articular: pueden ser de dos
tipos:
o Inmóviles o sinartrosis, por ejemplo los huesos
del cráneo, y
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o Semimóviles o anfiartrosis, como son las

vértebras de la columna unidas por los discos
intervertebrales.
• Articulaciones con cápsula articular o sinoviales: se
caracterizan por su gran movilidad. Existen distintos
tipos:
o En bisagra, que permite movimientos alrededor de
un solo eje, como la del codo;
o Las elipsoideas, que permiten movimientos
alrededor de dos ejes, como la articulación de la
muñeca; y
o Esféricas o enartrosis que permiten movimientos
alrededor de tres ejes como son las articulaciones
de la cadera y del hombro.
El grado de movilidad de las articulaciones semimóviles y de las
móviles, y el estado de la cápsula articular son los dos elementos que
van a incidir en la flexibilidad.
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• La elasticidad muscular
La elasticidad muscular es la capacidad que tienen las fibras
musculares de estirarse al máximo sin por ello deformar o deteriorar la
estructura del músculo.
El grado de elasticidad de las fibras musculares actuará de límite o
de favorecedor de la flexibilidad según sea menor o mayor. Un músculo poco
elástico tiene más posibilidades de verse dañado en sus fibras musculares o
en los tendones que los sujetan a los huesos, ante movimientos bruscos que
podamos realizar.
Cuando los músculos son más elásticos, los riesgos de lesiones en la
práctica deportiva y en las tareas cotidianas son menores.
Un inadecuado grado de elasticidad muscular puede repercutir en el
acortamiento de ciertos músculos responsables de la postura corporal, lo
que predispone a la adquisición de defectos posturales con consecuencias
para la salud, sobre todo, en los momentos de importante crecimiento.

6.-La flexibilidad en la vida

La flexibilidad es una capacidad innata de los humanos, y entre las
causas por las que se puede deteriorar, encontramos en primer lugar la falta
o el abandono de la actividad física habitual, ya que la vida sedentaria
reduce la elasticidad de los músculos y la movilidad de las articulaciones de

forma importante.
Esta capacidad no se manifiesta de la misma forma en todas las
personas ni en todas las edades. Sigue el siguiente proceso evolutivo:
 Hasta los 2 Ó 3 años la flexibilidad evoluciona positivamente,
es decir, el pequeño va adquiriendo mayor capacidad de
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estiramiento de los músculos, y las articulaciones conservan

una gran amplitud de movimientos.

 Se mantiene hasta los 10 años aproximadamente. Entre los 8

y los 9 años se alcanza el máximo de flexibilidad en la columna
vertebral y en la abertura de piernas.
 A partir de los 10 años la flexibilidad empieza a decrecer. Y
lo hace hasta los 12 años, principalmente en la cadera y los
hombros.
 La etapa de los 12 a los 14 años es la fase crítica para la
flexibilidad. Esto es debido a los procesos hormonales de esta
etapa, que modifican la capacidad de estiramiento del músculo,
y a la enorme aceleración del crecimiento óseo, el músculo se
desarrolla más lentamente. Las chicas acusan en menor medida
esta pérdida de flexibilidad que los chicos.
 Debemos situar a partir de estas edades el inicio de un
acondicionamiento específico de la flexibilidad que frene su
retroceso, ya que a los 22 años se puede perder de un 25% a
un 30 %, si no se trabaja su desarrollo.
 A partir de esta edad continua el descenso, pero de una
forma más lenta, por lo que en la actividad física de las
personas de mediana edad y adultas, se debe hacer ejercicios
de forma habitual, relacionados con el mantenimiento en buen
estado de las posibilidades de movimiento de las articulaciones
y la elasticidad muscular, como elementos importantes de
salud.

La flexibilidad es la primera capacidad que pierde una persona al dejar de

hacer actividad física de forma habitual.
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RESUMEN
Las necesidades energéticas del organismo para su funcionamiento se
ven incrementadas con el ejercicio físico, y provienen de los nutrientes que
aportan los alimentos (hidratos de carbono, grasas y proteínas).
Para esfuerzos musculares explosivos (contracción rápida) y de corta
duración (de 3 a 5 segundos), el ATP utilizado se encuentra en reservas que
tiene el músculo.
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Para esfuerzos de intensidad alta, las reservas de ATP y CP del

músculo no son suficientes, y la energía se obtendrá de los hidratos de
carbono. El ácido láctico se acumula en el músculo y provoca la fatiga.
Para esfuerzos de larga duración, las fuentes de obtención de energía
tienen que aportar una cantidad alta de ATP proveniente del metabolismo
aeróbico (con oxígeno) del glucógeno y las grasas. El metabolismo aeróbico
es el más saludable para el organismo, y evita la aparición de ácido láctico
provocador de la fatiga.
La resistencia es la capacidad física que permite realizar esfuerzos
prolongados, ya sean de intensidad baja y de larga duración (resistencia
aeróbica), o de gran intensidad y corta duración (resistencia anaeróbica). El
tipo de resistencia que hay que trabajar de forma inicial para mejorar la
capacidad del organismo de soportar esfuerzos es la aeróbica, con
actividades de intensidad baja y en equilibrio entre aporte y consumo de
oxígeno.

Una persona tiene flexibilidad cuando los movimientos que exigen las
actividades físicas cotidianas y las deportivas, los realiza con soltura y
efectividad. Esto contribuye eficazmente a mantener una adecuada postura
corporal.
La flexibilidad depende de la movilidad de las articulaciones y de la
elasticidad muscular. El grado de movilidad de las articulaciones y el estado
de la cápsula articular van a incidir en la flexibilidad.

BIBLIOGRAFÍA:
Alonso Abad, Jesús Antonio y otros autores: “Educación Física. 3º E.S.O.”
Editorial Bruño y Pila Teleña. 2007
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Fernández Lorca, Francisco Javier y otros autores: “Educación Física. 3º

E.S.O.” Editorial Bruño y Pila Teleña. 2002
Calzada Arija, Amando: “Educaión Secundaria. 3º E.S.O. Educación Física.
14-15 años” Colección Reforma. Editorial Gymnos.
http://www.i-natacion.com/articulos/fisiologia/sistemas.html
http://www.biolaster.com/rendimiento_deportivo/metabolismo_ener
getico/integracion_metabolica
http://mujerydeporte.wordpress.com/2009/05/24/obtencion-de-
energia-en-el-ejercicio-fisico/
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