P. 1
3 Tuan Tap Luyen de Co the Hinh Tuyet Voi

3 Tuan Tap Luyen de Co the Hinh Tuyet Voi

|Views: 337|Likes:
Published by Sue Le

More info:

Published by: Sue Le on Nov 08, 2010
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

12/26/2011

pdf

text

original

TUAN DE c6 MOT THE HINH

A •

TAP A TUYET VOl!

LUYEN

Co mot 8V that kh6ng can pha i tranh luan gl ca Iii. tift ca chung ta dSu mong muon co mot the hinh khoe dep khi cCii ao ra. Phan ldn cluing ta h§u nhu kh6ng th@' so sanh vdi cac v~n dong vien the' hmh hoac nguoi milu the thao chuyen nghiep, tuy nhien v5.n co nhtrng thoi diem chung ta khao khat co diroc the' hmh hoan toan xui! s~c. Chang han nhu khi ban cte'n du 111et budi tiec cudi tu§n a bai bien cling vdi ban be. Tift ca nhirng gl ban can chi Iii 111Qt viii tuan ngan ngui dE got giila co the ciia mlnh dat den ve dep tuyet my. Vdi thoi han cuo] cung sap c~n kS, d~ dang hon eho ban duy trl tap trung vao t~p Iuyeri vii che' dO an uong, bang each iy chi nh~111 Mn mot muc tieu duy nhat la tao ra v6c dang khoe dep nhat.

Mac du da va dang t~n tuy voi met chuong trlnh t~p luyen t6t va ehe dQ dinh duong nghiern ngat, dieu thtrc

S\I lam cho kha. nang tien bO cua ban khac xa vci mot ngiroi khac Iii nhung vice ban thtrc hieu trong ba tuiln cu6i cling truck ngay quay phim. Nhfrng

gi toi muon chia 5e chinh Iii nhtrng bi quyet chuin bi cho ba tuan cuci cung tnrdc ngay e6 sir kien rna Wi dn phai trinh dibn mot than hlnh nd nang.

Kim Quyen

Nhttng Wi khuyen nay khong kh6 thuc hien, lam n5i b~t cd bap ran chac ciia ban va trong ban that vam va. Vao giai d01J_n cudi cua khoang thOi gian ba tuan, co bap cua ban se n5i bat sac net vii cuon cuon, ban se c6 the bach bQ day d6 dffy 111 tin nhu mot ngudi miu th6 tht thao chuan bi chup hinh, quay plum Tuy nhie n, bit k6 su' kien nao b5t buoc ban phai hanh dong, ke hoach t~p luyen trang ba tuin sf: thtrc S11 giup eho tht hlnh ail khoe dep ciia ban duoc nang cao len muc c6 the trinh dien, Nhirng loi khuyen, thtl thuat va bi quyet nay se giup ban c6 met the hinh an tuong cho cuoc di choi bien d vung Caribbe hoac ky nghi Ci Hawaii. Tit d. nhirng gl ban din chi la "bi quyet".

Ngtroi ta n6i ding kien thu'c Iii sue manh, va khi Mn luc ban dn phai coi ao fa, dieu nay hoan toan dung 8V that. Vii tat ca chiing ta Mu bie't rang ngtrdi co th€ hinh an dli't nhlrng nguui khac ghi diroc nhieu di6m nhat.

Chuong trlnh r~p luyen:

Chung ta e6 thE dat din cac ket qua tot nhat cua chuong trmh tap luyen ba ruin nay bhg each thuc hicn It nhat 30 phut tap Iuyen he tim mach sau

m6i bira an T (; mac t6i thiEu, t6i t~p

I

luyen M tim mach sau baa fin trua va btra an t6i. Tdi huang den vice gia nhip tim cua toi narn gitra 65-75% ciia nurc t6i da, Ban co the tinh toan nhip tim t6i ra bang each Ia'y 220 tru di tu6i ella ban, r6i nhan can s6 do vdi ty l~ phan tram rna ban muon nharn den.

Bi quyet tap luyen: Thtrc hien bai t~p luyen he tim mach voi circng do thap va tap ta voi cuong CIQ cao. Bi quyet nay se lam th~ hinh cua ban san chic nhung d6ng rhoi co bap pha t tri~n varn vo va bong biiy.

Hay thuc hien hoan chlnh cac bai t:;lp thea nhu vong tap diroc mo t3. trong bai viet nay. N6i each khac, hoan tha nh mot hiep tap Ifrn hrot he"t bai tap nay tiep de"n bai tap khac, vdi thai gian nghl rat ngan giii'a cac hiep t:;lp! Hay c6 gang duy trl nhip tim cua ban d rrurc 65% ella mac t6i CIa. Hay chon trong Iuong ta cho nrng bai t~p sao cho phu hop vci kb6i hrong s6liln lap lai rna ban dang n6 hrc thuc hien. Trong hrcng ta nen nang etu d€ cho mot va i lin t~p lap lai sau cung cua mai hi~p tap tao ra duoc sac thu' thach nguoi t!,ip.

Bi quyet tap luyen: Ph6i hop sil' dung cac dai bang t!,ip luyen sac bbn voi nhieu bai t~p khac nhau nhu diroc minh hoa bang hinh anh d day. Khi thuc hien moi lin Hip lai, luc d6i khang phat tri~n se giup lam tang cucng CIQ cua ba i tap.

Che" do dinh dirong:

B~ gitt eho co thS' san chac, ca nhan Wi duy tri mot che. do dinh dirdng can d6i xa'p xi khoang 2000 calo moi ngay, Toi dung nhiYng bfia an din ct6i va khorig phu thuoc qua nhieu va o nhling nguon dinh duong b6 sung. Ty l~ dinh dudng cua toi la baa g6m 40% dam, 40% chit bQt duCing va 20% chat bee.

Bi quyet dinh du'ong: 1) Tap trung thl! nap phan IOn chit bot dU'ang truck 3 gio chieu; 2) An cac loai bot duang vdi chi s6 glycemic thap; 3) Dung baa toi each gia ill ngu it nhftt la 5 tieng dong h6; 4) Ki~m che' an bira phu vao bu6i t6i bang each dung m()t phfi.n dam trudc gio di ngii I tieng dang h6 (khoang chirng 30gram).

Ne"u thtrc d!,iy vao ban dern, toi dung lai a til lanh va u6ng them l1l(lt phin dam 20gram nua. Toi lien tuc cung dp dinh dudng cho co biip, ngay cii khi vao mra dcrn! B6i voi chat dinh dudng b6 sung, tai dung 5gram L-glutamine tnroc khi t~p ta va moi dot l?P luyen h~ tim mach. Sau c16, toi dung them 5gram nfia trudc khi di ngii. Ne"u ban thu n<:tp khong dll luong darn trong thuc an ban dung, hay dung them thuoc b6 sung M nang t6ng so hrong dam hang ngay c1l1a vao co th€ cua ban (tinh bang gram) nrong duong vdi 110% trong hrong co th€' Ching han nlnr, neu ban din nang 90kg, nhan 90kg voi 110% thl ban huang cte"n viec thu n~p hrcng darn 1989ram moi ngay.

Ciing Ia mot y kien hay neu nhu ban dung 5gram creatine hai tieng d6ng ho tnroc hie tap ta. Dung mQt phftn n116 chuoi acid amino phan nhanh (BCAAs) mili ngily cling

la mot c1i€u hay di c1am bao r~ng b;::tn e6 dll kha nang d€ chuyin h6a ct<:tm mot caeh hc;5P lhac. Dung mot vien thuoc b6 multivitamin moi ngay cung Ii mot dieu t6t. Va toi (t~ nghi sil' cl\1ng mC)t 10 Thieu d6t mB vai thanh phan cha't kkh thich phil hop vai tinh h6a h9C ci'ta cd th6 va n~m lrang dQ kich thich cho phep.

14 nm HINH HERCULES ..t

Bai t?P ng6i x6m ki&u Sungari:

Bang tren IDot chan va chan kia gac len mot chiec ghe" dat phia sau ngllCii tap. Giit' cho hai vai dfty ra phia sau, nguc va cam uan ra phia tnrdc, ha th§p nguoi xuorig d€ cho trong hrong ta d6n vao hong lam tru. G6i chan tnroc g~p thanh goc 90 Clo vi g6i dua fa vuct qua khoi giay cot giay, khong duoc xa han ve phia truoc. Ngiroi t~p earn nhan dU'QC sac cang d phdn eo hong, co mong va co b6n dan. Bay gic, aa' y ngltCii cl6n len g6t chan trudc, nang than hinh th~ng d~ y trd ve nr the b~ t cth; t~p lap lai. Thuc hien cung mot

so hrong lap lai cho moi chan,

Hai H}p ep ta ki&u quan dQi:

Bung dap tren mN S<;ii day t~p sac ben vdi khoang each hai cMn md rang bang val. Tlnhe" b~t diu m6i ray cam mot

t<:t don auelc g~n vao tay cam dh sQi day t!,ip suc Mn, CI~t hai t<:t ngang hai vai voi long ban tay huong ra phla truae. Bay hai t? th~ng Jen cao qua khOi d11u. 6 vi tei cao nha't cho pMp M cho hai t? ch<:tm vao nhau. Ha hai t;::t don xu6ng thap tIO lai g11n ch~lm Mn hai vai tru'de khi.sp aa'y chUng len cao tro l<:ti; tap l~p lqi.

Bai tap narn nang eao hai chan:

Nam tren mot tam d~m hoac mot chiec ght dai. Giu chat hai tay vao hai ben canh ght 0 vi tri ngang hai tai va long ban tay tip xu6ng. B~t dlu bai tilp voi hai chan dat cao han mat ghe' khoang vai em. Tap trung site ep co bung M nang hai chan, hong va mong nhac len khoi mat ghe'. H:). hai chan, hong va mong xuong tro vie nr the' biit dh mot each co kiem soat, giit eho co bung thilng va e p eha t; t~ P Ii;l P Iai.

Bai lap lao nguui di bO:

Dung vdi hai chan md rong bang vai, moi tay dm 1110t ta don Blree mot sai chan dai ra phia tnrdc van tu the"" dong tac lao nguoi. Diieu bat buoc la nguni t~p phai btroc 1110t sai chan dai du dS bilt dau thtrc hien chuyen dong. Diieu nay se giu eho g6i chan tnrdc khong dieh chuyen virot qui dau cac ngon chan. Ngoai ra no can gitip tap trung phan 16n trang hrong co th6 d6n vao chan tnrdc, tang them sue ep len co mong va co gan kheo ciia ben chan biroc ra tr.rdc. Hay nho la hay M eho hong ella ben chan

.R budc ra tnroc "ha ; i th~p" ~u6ng Va? nr ./ the thap han. ROI tId vie nr the' bat dau d6ng thoi.phai giu eho than hinh thing va nguc lron

cao tnroc khi buoc chan sai ra tnroc trd Iai. T~p li;lp lai bang each budc chan ben kia ra phia tnroc,

Bai t~p cheo dua ta thAng len eao:

Dung dap tren soi day tap luyen sue ben vdi khoang each hai chan rna rong bang vai. M6i tay giu mot ta dan dat hai ben than hmh, ta gall vdi tay cam ella hai dan SQi day tap site ben. Khuyu g6i x1l6ng mot emit, diy vai ra phi a sau va uon nguc cao trong su6t qua trinh thuc hien dong tic. Kco dua hai ta len cao dtn vi tri ngang ngirc, dam bao chuyen dong ella hai khuyu tay. Giu eho hai khuyu lay eao han hai ta trong suot qua trlnh keo ta len cao chile chan se tang sue ep len cac co denta. Ha ta thap xu6ng va tap lap la i.

1.. Tl::I.E HINH HERCULES 15

B~1i t~p ng6i bi}t than hinh ng6i d~y v6'i bOng:

Dat than hinh sao eho tu ph~n dirdi that lung Mn giira lung uta vao tren dinh cua qua bong. Hai tay nam vao hai d~u tay earn cua SQ"i day t<:lP luyen sue bSn c1i_i thai ben d~u. Gitr cha thai canh tay va dau khi nguoi t~p eo ep co bung, keo co ngirc huang v6 phia khung xirong chau, ThO ra khi ngl10i tap thuc hien dQng tac bat than hmh ngoi day, ep co bung v~ phia cQt s6ng. Tro vf: nr the' bit diu, phai ein than khong diroc kco qua xa trong tu' the keo cang; tap lap lai.

Bai t~p ep ta tren ghe d~t nghieng:

Ngoi vao ghe tap di_it (j vi tri nghieng g6c 30 QQ, hai tay dill hai ta don vdi hai canh tay th~ng Ci vi tri ngang ngvc d~ vao tu' the bat diu. Khi ha hai ta don thap xuong, hay nho rna rong nguc, cam giac keo cang trong cac co ngua, Vao giai doan cudi cua chuyen dong, hai canh tal' tao thanh dirong th~ng dtrng va hai ta don khong d1f<;fe cham vao nguc tren, Dip trung van dung co nguc d~ ep ctay ta trCi v~ nr the bilt diu. 6 vi tri cao nhat ella chuyen dOng, hai ta don phai vuot qua khoi ngirc r;.;:;....;....;:...":-~-..,

tren cua nguoi tap nhung khong vuot qua mat ella nguoi tap. Ep siet chat cac co nguc va tap Ji_ip lai.

I I

j

16 THE HINH HERCULES ..t

Bai t{ip keo ta xu6ng thiing hal ray:

Nllm ngira tren m!)! chiec ghe' dai, m6i tay earn m!)t ta don dat tren nguc, Tir the bat diu VOl hai canh lay thing, ban lay d~t ngay phia tren ngirc. Gili hai canh tay hoi khuyu mot chtit va k116a chat, ha thap ta xucng thea mot duang eong chuyen dong ra phia sau than hinh cho den khi hai canh tay song song v6i mat cta"t. Khi thirc hien chuyen dong, hai vai nen di chuyen ra phia sau va nguc nen Lion cao va hudng ra phia tnroc, Khi dat den sue ding toi da, thirc hien chuyen ._..,_..-_-- dong nguo c trd Ia i v6 tu the' ba t dft u; t~ P l~ P lai khong nghi.

Bai t{ip cunn dll6i cling co tam d:lu ki€u Phap:

Nllm ngira tren mot chiec ghe dai phlng. M6i tay dIll mot t~ don va canh tay thang ngang vai. Hi3. ta thap xucng v6 phia dinh diu cho Mn khi hai khuyu tay g~p thanh goc 90 do. Thuc hien chuyen dong ngiroc lai va du6i canh tay len ITO v~ nr the bat diiu, ket thtic vdi ta d~t phia tren hai vai; t~ p Iii p lai.

1. THE HINH HERCULES 17

I I

I

Bai t;:tp cuon co nhi d~u v6i t1.l ado:

Bang tren mot sci day tap Iuyen sac b~n voi khoang each hai chan rna rong bang vai. Moi tay cam mot ta don va d~t ta hai ben than hinh cling vrii tay narn gan tren hai dau sci day, voi long ban tay huang ra phia tnroc. Khuyu g6i mot chiit, keo hai vai ra phia sau vii uon nguc cao trong suot qua trinh thirc bien dong taco u6n eong dira hai ta don len cao cho dSn khi hai ta aSn vi tri ngang hai vai giil cho long ban tay huang len. Bieu quan trong Iii phai giir cho hai khuyu tay sat vao hai ben than hinh, vii dudi hai vai. BUng c1§ cho hai khuyu tay dich chuyen ra phia trudc than hinh khi cuon co dua ta len cao. Ngung trong choc Jar a vi tri cao nhat vii r6i ha ta thap xu6ng tra lai mot each c6 kiern soar; tap Hip 1\11.

18 THE HINH HERCULES t

Bai tf.'p quil't 'VQl t, tren ghe' oi;it nghieng:

Ngdi vao ghe' <'lite nghiehg g6c

30 dQ, hay tay dm. hai ta (ton voj canh tay thing d~t ra pilla tru\~C ngirc tren d$ vao nr the' bilt dau. Ha tha'p hai tq. x,u6ng thea nrOt ehrdng cong rong, de cho hai klmyu tay

hcri khuy.u khi ngu'oi t? p G\I t de'n vi tri duoi thllp. Hay nhd la rna rong ngt;tc, earn nMn dti'<;ic cac co ngl!l'c keo ding. Tap trung v?n dung co nguc (gi6ng MIJ' khi th\fc hi~n Gong tac em tMt cl:;_~tJ khi ngu'0i t?P thVe hi~nchuyen dong thea duong Gong Glia hai ta trd v& tu the' bilt dilu. Vila nr the' cao n1iat ella cuuy€n di;>ng, hai tai don nen vao vi tfi wqt qua phfa ben tren nguc tren ehu khoag vlic;1t qua m~t ctia nglJ'oi t?p. Ngimg trong chdc lat dE co ep eo ngan va t?P l~p 1#.

Bai t~p cheo keo ta mi,>t tay:

Dung vao tnrdc he thong ta day cao hoac mot tru dar thing dung va qufn xung guanh tru cot nay mot sci day tap Iuyen sue ben. Dung vdi khoang each cua tu the' ngll'oi chuan bi chay va n~m vao mot d~u sci day bang tay cua cling phia chan dilt ra phia sau. Biit than hinh sao cho nguoi tij. p earn nhan duuc c6 IDi) t hrc d6i khang vao Iuc bi t diu thuc hien dong tac, keo ding cac co lung. Keo tay cam soi day tap ra phia sau va v~ phia mot ben than hlnh, co ep chat cac co lung. Bi ep sie't chat cac co lung, taP trung sue keo vai ra phia san khi thuc hien dong tac keo day cap. £liEu chinh dO cao elm he thdng ta cap d§ b6 sung them hieu qua bai ri).p.

1. nm HINH HERCULES 19

Bai t~p nhun xa:

B~t than hmh VaG nr the' narn vdi khoang each hai tay rong bang vai VaG mot canh ben cua chiec ghe' di).t phia sau than hinh vi hai chan du6i thang ra phia tnrcc mat. H;;t [hip than hlnh xuong tao thanh rnot goc 90 do ngay tai khuyu tay gap, dung vuot qua 90 QQ. Sti' dung cac co tam diu M duoi th~ng hai canh ray va nang than hinh len cao vi!' tu'th(Mt dil.u. Gia tang cirong dQ bang each be\' sung them siic ep manh (co ep co) a ur the' cao nhat cua chuyen dQng. Ngtrng trong choc lat va tap lap Iai.

20 TIm HINH HERCULES t

Bai t~p cUQn cd vOi ta don tu' th({ ng3i tren ghe' d~t nghieng:

Ng6i VaG ghe' tap dij.t a goc nghieng 30 dQ. Bam chat hai chan xuong mat dit d6 lim tru, keo hai vai fa phia sau va u'Bn nguc cao. Bit diu vdi moi tay dm mot ta don canh tay thang dij.t ta hai ben than hinh, voi hai khuyu tay dat ngay duoi hai vai. CUQn co dua hai ta don sang hai ben ra xa than hinh, giu eho hai khuyu tay nam ben dudi hai vai vi long ban tay huang len tren, Hay nhd tap trung tren cac co nhi dil.u vi ep siet co chat a vi tri cao nhit ella chuyen dong. Ha hai ta thap xuong vi tap lap lai.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->